Las mejores posiciones para aliviar los calambres menstruales en el trabajo, en la cama o en…
Compartir en Pinterest Flamingo Images/StocksyLos períodos pueden ser muchas cosas. Para muchos, los calambres dolorosos son simplemente la norma.
Esto puede afectar tu vida laboral, tu vida social, tu energía, tu estado de ánimo e incluso la calidad de tu sueño. Si eres alguien que experimenta dolor, hinchazón y una sensación general de aburrimiento durante tu período, definitivamente no estás sola.
La buena noticia es que hay varios pasos que puedes seguir para aliviar tus síntomas y poder estar prácticamente sin dolor durante tu época del mes.
Las mejores posiciones para aliviar los calambres menstruales
Existen varias posiciones para los calambres menstruales que promueven la relajación, la circulación y la alineación.
Al sentarse en una silla
Doctor en fisioterapia Laurence Agénor Se especializa en ortopedia, salud pélvica y medicina de la danza. Ella recomienda usar una almohada de soporte lumbar en su silla para disminuir la presión lumbar.
Mantener la columna lo más neutra posible es clave, según Agénor. Lo ideal es que tus pies estén firmemente plantados en el suelo y que tus caderas estén alineadas con tus rodillas a 90 grados mientras estás sentado.
Pausas de movimiento
Agénor también destaca la importancia de tomar descansos para moverse a lo largo del día.
“Levantarse para caminar o moverse durante unos minutos cada hora ayudará a minimizar la rigidez y mejorar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo”, afirma.
Posiciones de yoga para ayudar calambres menstruales
Dirigirte a tu estera de yoga puede no parecer intuitivo cuando los calambres te molestan, pero el yoga puede proporcionar múltiples beneficios.
Según un revisión de 2017 de quince estudios, el yoga puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como:
Un estudio de 2011 descubrió que el yoga puede reducir la gravedad y la duración de la dismenorrea primaria (más sobre esto a continuación).
Además de los beneficios físicos, investigación de 2011 muestra que el yoga puede aliviar los síntomas de salud mental. Por ejemplo, puede ayudar a:
Agénor dice que el movimiento suave durante el ciclo menstrual mejora el flujo sanguíneo uterino y general por todo el cuerpo, lo que alivia los calambres.
“Hacer que el cuerpo se mueva ayuda a disminuir la tensión muscular en todo el cuerpo, lo que puede ayudar a aliviar el malestar durante esa época del mes”, dice.
Ya seas yogui o no, las siguientes posturas pueden ser una forma maravillosa de aliviar los dolorosos calambres.
Savasana con apoyo (posición supina)
Beneficios:
Para hacer esta postura, acuéstese boca arriba con un cojín debajo de las piernas. Agénor dice que esta es la posición que más alivia el dolor para los calambres menstruales. Esto ayuda a disminuir la sensación de compresión en la zona lumbar. En yoga, esto se conoce como Savasana con apoyo.
Agénor añade que tener las piernas ligeramente por encima del corazón mejora la circulación general.
Cobra
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Para hacer esta publicación, comience boca abajo con las piernas extendidas hacia atrás. Luego, coloque las manos debajo de los hombros y empuje hacia arriba mientras levanta la cabeza y los hombros de la colchoneta.
Pescado
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Para modificar esta postura, puedes colocar una almohada o bloque debajo de tu cabeza y hombros y dejar que tus brazos caigan hacia los lados.
Gato-Vaca
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Para hacer esta postura, ponte de rodillas. Agénor recomienda una variación de esta postura popular en la que inhala mientras arquea la espalda y extiende la columna (gato), luego exhala mientras lleva los abdominales inferiores hacia la columna (vaca).
Puente
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Para hacer esta postura, acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Levanta las caderas hacia el cielo.
Agénor recomienda enrollar vértebra por vértebra hasta formar un puente de hombro. Mientras rueda hacia abajo, deje que cada segmento de la columna haga contacto uno a la vez con el suelo.
Postura del niño
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Para hacer esta postura, ponte a cuatro patas y junta los dedos gordos del pie mientras ensanchas las rodillas. Incline la parte superior de su cuerpo sobre la parte inferior de su cuerpo mientras se estira hacia adelante con los brazos y respira profundamente.
Roll down (Pilates)
Beneficios:
Para realizar esta postura, Agénor recomienda comenzar con una inhalación profunda por la nariz y exhalar por la boca. Meta la barbilla hacia el pecho y baje por la columna, vértebra por vértebra.
“A medida que vuelves a subir, encuentras una suave flexión en las rodillas y sientes que cada vértebra se apila una encima de la otra, hasta que tu cabeza es la última en levantarse”, dice.
Ten en cuenta que es importante escuchar a tu cuerpo sin esforzarte. Si una postura le resulta incómoda, Agénor recomienda un rango de movimiento más pequeño para ayudarle a sentirse más estable. Aún obtendrás los beneficios.
Posiciones para dormir para aliviar los calambres menstruales
El sueño es una herramienta de recuperación esencial. Sin embargo, es común experimentar alteraciones del sueño durante la regla.
Esto se debe a que tus niveles hormonales bajan, lo que hace que la temperatura corporal aumente. Esto puede alterar su ritmo circadiano.
Además de eso, los calambres pueden proporcionar una capa adicional de malestar.
Encontrar una posición cómoda para dormir puede prepararte para un buen descanso nocturno. Si bien Agénor dice que la posición ideal para dormir es personal, aconseja mantener una alineación neutral de la columna.
Esto es lo que Agénor recomienda para su posición preferida para dormir:
Según Alyssa Dweck, MD, FACOG, una destacada doctora en New York Magazine y Westchester Revista, la posición fetal también puede brindar comodidad. Sospecha que esto se debe a la relajación de los músculos del abdomen y al bienestar emocional que puede aportar.
Por qué ocurren los calambres
Durante el período, el útero se contrae para desprenderse de su revestimiento. De ahí: palpitaciones y dolor en la parte baja del abdomen.
“Los calambres se deben principalmente a la liberación de prostaglandinas por parte del útero, lo que provoca contracciones musculares”, dice Dweck.
Las prostaglandinas son sustancias químicas similares a las hormonas que se producen en el revestimiento del útero y que hacen que se contraiga. Las contracciones ayudan a expulsar el revestimiento del útero pero también pueden provocar dolor.
Según Dweck, esto se debe a que los vasos sanguíneos se comprimen, provocando una breve parada en el flujo sanguíneo.
Ese dolor tipo calambre justo antes o durante el período tiene un nombre: dismenorrea primaria. Es uno de los trastornos ginecológicos más comunes sin otra afección involucrada.
Según un estudio de 2016, la dismenorrea primaria puede estar asociada con:
Un una revisión anterior de 2006 mostró que las mujeres con dismenorrea primaria producen cantidades excesivas de prostaglandinas. La liberación de prostaglandinas es máxima el primer día de su período o de 1 a 3 días antes de su período.
Cuando las prostaglandinas ingresan al torrente sanguíneo, pueden aumentar la sensibilidad de los receptores del dolor. Además de los calambres, también pueden causar:
La dismenorrea secundaria puede ser otra causa de dolor menstrual. Dweck dice que esto se debe a un problema identificable, como fibromas o endometriosis.
Siempre es una buena idea hablar con su médico acerca de sus síntomas para comprender mejor sus causas y cómo controlarlos.
Otro posible culpable de las molestias menstruales, según Dweck, son los cambios en la motilidad gastrointestinal que a menudo acompañan a la menstruación o el síndrome premenstrual.
La hormona progesterona es secretada por los ovarios antes de la menstruación. Un estudio anterior de 1990 relacionó la progesterona con los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) que pueden causar calambres o dolor pélvico.
¿Qué hace que los calambres mejoren?
Si bien no existe un método único para aliviar los calambres menstruales, hay varias cosas que puedes hacer para prevenir o aliviar el dolor. Dweck recomienda lo siguiente:
Adoptar hábitos de vida saludables también puede mantener el dolor a raya.
A Estudio de 2016 comparó los estilos de vida de mujeres jóvenes con y sin dismenorrea primaria analizando:
Los investigadores concluyeron que elegir un estilo de vida saludable podría minimizar los síntomas. Estas incluyeron:
El estudio también demostró que comer alimentos, como pescado, huevos, verduras y frutas, y reducir los alimentos con alto contenido de ácido araquidónico (un tipo de ácido graso omega 6), como la carne y los lácteos, ayudó a reducir la gravedad de la dismenorrea. Esto se combinó con una caminata rápida durante 30 minutos al día durante los primeros 3 días de la menstruación.
Sincronizar el ciclo, o basar tus hábitos de autocuidado y estilo de vida en el momento del ciclo en el que te encuentres, también puede ayudar ser un método eficaz para equilibrar las hormonas y aliviar el dolor.
Esto puede ser especialmente cierto si tienes síndrome de ovario poliquístico (SOP) o no te sientes bien durante tu período.
Con ajustes en la dieta, el ejercicio y el estilo de vida a lo largo de cada fase de tu ciclo, podrás satisfacer mejor las necesidades de tu cuerpo.
Masaje para los calambres
Además del yoga, el masaje también puede aliviar los calambres.
Un estudio anterior de 2005 concluyó que el masaje de los meridianos abdominales era una forma eficaz de aliviar la dismenorrea. Otro 2010 un estudio descubrió que la terapia de masajes reducía el dolor causado por la endometriosis.
Pruébelo
Puedes tomar el asunto en tus propias manos, literalmente, empleando una técnica de masaje simple que se enfoca en la sensibilidad en la región por encima del hueso púbico, conocida como región suprapúbica. Agénor instruye a sus clientes a realizar una liberación automiofascial en este Para ello, toma la yema de los dedos y aplica una presión suave durante unos 60 a 90 segundos en diferentes zonas de la parte frontal de la pelvis. "Si el dolor se disipa con la presión, sabrás que lo estás haciendo bien", dice Agénor.
Otras opciones para aliviar los calambres
Además de una posición adecuada y masajes, hay otras cosas que puedes intentar para aliviar los calambres, como usar herramientas especiales, comer ciertos alimentos y bebidas y probar remedios naturales.
Herramientas y equipos
El dolor menstrual puede variar desde leve hasta insoportable, por lo que estar preparada puede ayudarte a combatir los síntomas desde el principio.
Aquí hay algunas cosas que puede tener a mano para aliviar los calambres:
Si bien las investigaciones sugieren que existen beneficios para la salud, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no controla ni regula la pureza o la calidad de los aceites esenciales. Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a usar aceites esenciales y asegurarse de investigar la calidad de los productos de una marca. Siempre haga una prueba de parche antes de probar un nuevo aceite esencial y diluya cualquier aceite esencial con un aceite portador para que no le queme la piel.
Comida y bebida para aliviar los dolores menstruales
Mantener una dieta saludable puede disminuir la gravedad del dolor menstrual. Generalmente, comer alimentos ricos en fibra y plantas y eliminar los alimentos altamente procesados es una buena regla a seguir.
De hecho, seguir esta dieta puede reducir los niveles de estrógeno, lo que puede provocar períodos dolorosos.
Algunos alimentos para comer durante tu período incluyen:
Beber mucha agua también es importante. No solo reduce las posibilidades de sufrir dolores de cabeza por deshidratación, sino que también puede evitar la retención de líquidos y la hinchazón.
Mientras tanto, algunos alimentos pueden exacerbar los síntomas y aumentar las prostaglandinas en el cuerpo, lo que empeora el dolor. Algunas cosas que debes evitar si puedes son:
Remedios naturales para los dolores menstruales
Existen varios remedios caseros que pueden ayudar con los calambres menstruales.
Las medicinas a base de hierbas pueden ayudar a aliviar los calambres con compuestos antiinflamatorios naturales. Algunos remedios calmantes incluyen:
El jengibre se usa comúnmente para curar. También bloquea la formación de prostaglandinas, según investigación.
Además, clase investigación de 2015 encontró que la curcumina, un compuesto natural de la cúrcuma, puede reducir significativamente los síntomas del síndrome premenstrual.
Analgésicos cuando nada más funciona
Si siente que ha probado todas las soluciones y aún siente dolor, existen algunos analgésicos diferentes que puede probar.
También está bien tomar medicamentos de venta libre, como ibuprofeno y AINE. Estos medicamentos antiinflamatorios, cuando se toman en la dosis correcta, pueden reducir significativamente el dolor y el flujo menstrual.
Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico si depende constantemente de los AINE para aliviar los calambres.
Preguntas frecuentes
¿Quieres saber más? Obtenga las preguntas frecuentes a continuación.
¿Por qué mis calambres empeoran el primer día de mi período?
Los niveles de prostaglandinas son más altos durante este tiempo. Estas sustancias químicas similares a las hormonas hacen que los músculos y vasos sanguíneos del útero se contraigan, lo que provoca dolor.
A medida que el revestimiento del útero se desprende durante el período, los niveles de prostaglandinas disminuyen y el dolor disminuye.
¿Por qué mis calambres empeoran por la noche?
Si bien este no es el caso para todos, algunas personas experimentan calambres peores durante la noche. Esto puede deberse a que hay menos distracciones durante el día.
Dormir es imperativo para el funcionamiento diario y es importante encontrar una posición cómoda para dormir que apoye la columna y la zona lumbar.
¿Puedo acostarme boca abajo o hacer una ¿Inversión en mi período?
Depende, según Agénor.
Las inversiones pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo por todo el cuerpo y hacia el útero. Sin embargo, si alguien ya siente dolor o inestabilidad en la zona lumbar y la pelvis, no se recomiendan las inversiones.
“Un ejercicio [más suave] consiste en apoyar las piernas contra la pared con una almohada debajo de la espalda baja”, dice Agénor. "Si eso todavía es demasiado, acostarse boca arriba con un cojín apoyado debajo de las piernas puede ser una alternativa aún más suave".
La sabiduría yóguica tradicional recomienda no realizar inversiones durante el período, porque invierte el flujo descendente del cuerpo para expulsar el tejido uterino del cuerpo.
Aun así, la investigación científica no indica que las inversiones durante el período sean perjudiciales.
¿Qué pasa si tengo endometriosis o síndrome de ovario poliquístico?
El dolor del período puede ser extremadamente intenso si tienes endometriosis o síndrome de ovario poliquístico, pero existen algunas soluciones. Aquí hay algunas recomendaciones de Dweck que puede explorar con su profesional de la salud:
Agénor recomienda realizar meditaciones que impliquen respiración diafragmática o abdominal profunda. Esto se puede hacer en cualquier posición que le resulte cómoda, con el objetivo de calmar el sistema nervioso central y disminuir la sensibilidad al dolor.
¿Cuál es la forma más rápida de deshacerse de los calambres?
Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para usted, ya que el alivio de los calambres puede ser específico de cada individuo.
Para muchos, el ejercicio físico, el calor y los analgésicos orales son la forma más rápida de aliviar los calambres.
Para llevar
En términos generales, apoyar a tu cuerpo con una dieta saludable y ejercicio puede disminuir el dolor de los calambres cuando llegue el momento del mes.
También se recomienda realizar un seguimiento de tu período, para que puedas utilizar tus herramientas y remedios favoritos antes de que llegue el dolor.
Con un poco de previsión y algunas herramientas a mano, puedes seguir con tus días con facilidad, incluso cuando estás menstruando.
Julianne Ishler es escritora independiente, mentora creativa y practicante certificada de Eneagrama. Su trabajo gira en torno a ayudar a las personas a vivir de forma más consciente y alineada consigo mismas. Puedes seguirla en Instagram para recursos de autodescubrimiento o visita su sitio web.
Al corriente : 2024-08-29 10:50
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