Les meilleures positions pour soulager les crampes menstruelles au travail, au lit ou sur le…
Partager sur Pinterest Flamingo Images/StocksyLes règles peuvent être très diverses. Pour beaucoup, les crampes douloureuses sont tout simplement la norme.
Cela peut avoir un impact sur votre vie professionnelle, votre vie sociale, votre énergie, votre humeur et même la qualité de votre sommeil. Si vous souffrez de douleurs, de ballonnements et d’une sensation générale de morosité pendant vos règles, vous n’êtes certainement pas seule.
La bonne nouvelle est qu'il existe plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour soulager vos symptômes afin que vous puissiez être pratiquement sans douleur pendant votre période du mois.
Meilleures positions pour soulager les crampes menstruelles
Il existe plusieurs positions pour les crampes menstruelles qui favorisent la relaxation, la circulation et l'alignement.
Quand on est assis sur une chaise
Docteur en physiothérapie Laurence Agénor se spécialise en orthopédie, en santé pelvienne et en médecine de la danse. Elle recommande d'utiliser un oreiller de soutien lombaire sur votre chaise pour réduire la pression dans le bas du dos.
Garder votre colonne vertébrale aussi neutre que possible est la clé, selon Agénor. Idéalement, vos pieds sont fermement ancrés au sol et vos hanches sont alignées avec vos genoux à 90 degrés lorsque vous êtes assis.
Pauses de mouvement
Agénor note également l'importance de prendre des pauses pour bouger tout au long de la journée.
« Se lever pour marcher ou bouger quelques minutes toutes les heures aidera à minimiser la raideur et à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps », dit-elle.
Positions de yoga pour aider crampes menstruelles
Se diriger vers votre tapis de yoga peut ne pas sembler intuitif lorsque vos crampes sont gênantes, mais le yoga peut offrir de multiples avantages.
Selon un Revue 2017 de quinze études, le yoga peut soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), tels que :
Une 2011 ont découvert que le yoga peut réduire la gravité et la durée de la dysménorrhée primaire (plus d'informations ci-dessous).
En plus des bienfaits physiques, recherche de 2011 montre que le yoga peut soulager les symptômes de santé mentale. Par exemple, cela peut aider à :
Agénor affirme qu'un mouvement doux pendant votre cycle menstruel améliore la circulation sanguine utérine et globale dans tout le corps, ce qui soulage les crampes.
« Faire bouger votre corps aide à diminuer la tension musculaire dans tout le corps, ce qui peut aider à soulager votre inconfort à cette période du mois », dit-elle.
Que vous soyez yogi ou non, les poses ci-dessous peuvent être une merveilleuse façon d'apaiser les crampes douloureuses.
Savasana soutenu (position couchée)
Avantages :
Pour faire cette pose, allongez-vous sur le dos avec un traversin sous vos jambes. Selon Agénor, c'est la position la plus analgésique pour les crampes menstruelles. Cela permet de diminuer les sensations de compression dans le bas du dos. En yoga, cela s'appelle Supported Savasana.
Agénor ajoute qu'avoir les jambes légèrement au-dessus du cœur améliore la circulation globale.
Cobra
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Pour faire ce post, commencez à plat ventre, les jambes tendues directement derrière vous. Ensuite, placez vos mains sous vos épaules et poussez vers le haut tout en soulevant votre tête et vos épaules du tapis.
Poisson
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Pour faire cette pose, allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. Appuyez vos avant-bras et vos coudes sur le sol et commencez à soulever votre poitrine du sol. Inclinez la tête en arrière pour que le sommet de votre tête soit sur le sol.
Pour modifier cette pose, vous pouvez placer un oreiller ou un bloc sous votre tête et vos épaules et laisser vos bras tomber sur le côté.
Chat-Vache
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Pour faire cette pose, mettez-vous à quatre pattes. Agénor recommande une variante de cette pose populaire où vous inspirez en cambrant le dos et en étendant la colonne vertébrale (chat), puis expirez en ramenant les abdominaux inférieurs vers la colonne vertébrale (vache).
Pont
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Pour faire cette pose, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Soulevez vos hanches vers le ciel.
Agénor recommande d'enrouler vertèbre par vertèbre pour former un pont d'épaule. Pendant que vous descendez, laissez chaque segment de la colonne vertébrale entrer en contact un à un avec le sol.
Pose de l'enfant
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Pour faire cette pose, mettez-vous à quatre pattes et rapprochez vos gros orteils tout en élargissant vos genoux. Penchez le haut de votre corps sur le bas de votre corps pendant que vous étirez vos bras vers l'avant et prenez de grandes et profondes respirations.
Déroulants (Pilates)
Avantages :
Pour réaliser cette pose, Agénor recommande de commencer par une inspiration profonde par le nez et une expiration par la bouche. Rentrez votre menton contre votre poitrine et roulez le long de votre colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre.
"Lorsque vous remontez, vous constatez une légère courbure des genoux et sentez chaque vertèbre s'empiler les unes sur les autres, jusqu'à ce que votre tête soit la dernière à se relever", dit-elle.
Gardez à l'esprit qu'il est important d'écouter son corps sans se forcer. Si une posture vous semble inconfortable, Agénor recommande une amplitude de mouvement plus réduite pour vous aider à vous sentir plus stable. Vous en bénéficierez toujours.
Positions de sommeil pour soulager les crampes menstruelles
Le sommeil est un outil de récupération essentiel. Cependant, il est courant de rencontrer troubles du sommeil pendant vos règles.
C'est parce que vos niveaux d'hormones chutent, ce qui entraîne une augmentation de la température de votre corps. Cela peut perturber votre rythme circadien.
En plus de cela, les crampes peuvent fournir une couche d'inconfort supplémentaire.
Trouver une position de sommeil confortable peut vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Même si Agénor affirme que la position idéale pour dormir est personnelle, elle conseille de maintenir un alignement neutre de la colonne vertébrale.
Voici ce qu'Agénor recommande pour votre position de sommeil :
Selon Alyssa Dweck, MD, FACOG, l'un des meilleurs médecins du New York Magazine et de Westchester Magazine, la position fœtale peut également apporter du confort. Elle soupçonne que cela est dû à la relaxation musculaire de l'abdomen et au confort émotionnel que cela peut apporter.
Pourquoi les crampes surviennent
Pendant vos règles, l'utérus se contracte pour se débarrasser de sa muqueuse. D’où : des palpitations et des douleurs dans le bas du ventre.
"Les crampes sont principalement dues à la libération de prostaglandines par l'utérus, entraînant des contractions musculaires", explique Dweck.
Les prostaglandines sont des produits chimiques de type hormonal fabriqués dans la muqueuse de l'utérus qui provoquent sa contraction. Les contractions aident à expulser la muqueuse utérine mais peuvent également déclencher des douleurs.
Selon Dweck, cela est dû à la compression des vaisseaux sanguins, provoquant un bref arrêt du flux sanguin.
Cette douleur crampe juste avant ou pendant vos règles a un nom : la dysménorrhée primaire. C’est l’un des troubles gynécologiques les plus courants sans qu’aucune autre affection ne soit impliquée.
Selon un Étude de 2016, la dysménorrhée primaire peut être associée à :
Un Une étude plus ancienne de 2006 a montré que les femmes atteintes de dysménorrhée primaire produisent des quantités excessives de prostaglandines. La libération de prostaglandines est à son maximum le premier jour de vos règles ou 1 à 3 jours avant vos règles.
Lorsque les prostaglandines pénètrent dans la circulation sanguine, elles peuvent augmenter la sensibilité des récepteurs de la douleur. En plus des crampes, elles peuvent également provoquer :
La dysménorrhée secondaire peut être une autre cause de douleurs menstruelles. Dweck dit que cela est causé par un problème identifiable, comme les fibromes ou l'endométriose.
C'est toujours une bonne idée de parler de vos symptômes avec votre médecin pour mieux comprendre leurs causes et comment les gérer.
Un autre responsable possible de l'inconfort menstruel, selon Dweck, est les changements de motilité gastro-intestinale qui accompagnent souvent les menstruations ou le syndrome prémenstruel.
L'hormone progestérone est sécrétée par les ovaires avant la menstruation. Une étude plus ancienne datant de 1990 a associé la progestérone aux symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI) qui peuvent provoquer des crampes ou des douleurs pelviennes.
Qu'est-ce qui atténue les crampes ?
Bien qu'il n'existe pas de méthode universelle pour soulager les crampes menstruelles, vous pouvez prendre plusieurs mesures pour prévenir ou soulager votre douleur. Dweck recommande ce qui suit :
Adopter de saines habitudes de vie peut également éloigner votre douleur.
Un Une étude de 2016 a comparé les modes de vie de jeunes femmes avec et sans dysménorrhée primaire en examinant :
Les chercheurs ont conclu que des choix de vie sains pouvaient minimiser les symptômes. Celles-ci comprenaient :
L'étude a également montré que la consommation d'aliments tels que le poisson, les œufs, les légumes et les fruits, ainsi que la réduction des aliments riches en acide arachidonique (un type d'acide gras oméga 6), comme la viande et les produits laitiers, contribuaient à réduire la gravité de la dysménorrhée. Cela a été combiné à une marche rapide pendant 30 minutes par jour pendant les 3 premiers jours de menstruation.
La synchronisation du cycle, ou le fait de baser vos soins personnels et vos habitudes de vie sur l'état où vous en êtes dans votre cycle, peut également être une méthode efficace pour équilibrer vos hormones afin de soulager la douleur.
Cela peut être particulièrement vrai si vous souffrez du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou si vous ne vous sentez pas bien pendant vos règles.
En ajustant votre régime alimentaire, vos exercices et votre mode de vie tout au long de chaque phase de votre cycle, vous pouvez mieux répondre aux besoins de votre corps.
Massage des crampes
En plus du yoga, le massage peut également soulager les crampes.
Un une étude plus ancienne de 2005 a conclu que le massage des méridiens abdominaux était un moyen efficace de soulager la dysménorrhée. Un autre 2010 une étude a révélé que la massothérapie réduisait la douleur causée par l'endométriose.
Essayez-la
Vous pouvez prendre les choses en main – littéralement – en employant une technique de massage simple qui cible la sensibilité de la région située au-dessus de l'os pubien, connue sous le nom de région sus-pubienne. Agénor demande à ses clients d'effectuer une libération auto-myofasciale dans cette région. Pour ce faire, prenez le bout de vos doigts et appliquez une légère pression pendant environ 60 à 90 secondes sur différentes zones de l'avant du bassin. "Si la douleur se dissipe avec la pression, vous savez que vous le faites correctement", explique Agénor.
Autres options pour soulager les crampes
En plus d'un positionnement et d'un massage appropriés, vous pouvez essayer d'autres choses pour soulager les crampes, notamment en utilisant des outils spéciaux, en mangeant certains aliments et boissons et en essayant des remèdes naturels.
Outils et équipements
Les douleurs menstruelles peuvent varier de légères à atroces, donc rester préparé peut vous aider à combattre vos symptômes dès le début.
Voici quelques éléments à garder à portée de main pour soulager les crampes :
Bien que les recherches suggèrent qu'elles présentent des avantages pour la santé, la Food and Drug Administration (FDA) ne surveille ni ne réglemente la pureté ou la qualité des huiles essentielles. Il est important de parler avec un professionnel de la santé avant de commencer à utiliser des huiles essentielles et de vous assurer de rechercher la qualité des produits d’une marque. Faites toujours un test cutané avant d'essayer une nouvelle huile essentielle et diluez toute huile essentielle avec une huile de support afin qu'elle ne brûle pas votre peau.
Nourriture et boisson pour soulager les crampes menstruelles
Le maintien d’une alimentation saine peut réduire la gravité des douleurs menstruelles. En règle générale, manger des aliments riches en fibres et en plantes et éliminer les aliments hautement transformés est une bonne règle à suivre.
En fait, suivre ce régime peut réduire les niveaux d'œstrogènes, ce qui peut provoquer des règles douloureuses.
Certains aliments à consommer pendant vos règles incluent :
Boire beaucoup d’eau est également important. Non seulement cela réduit vos risques de maux de tête dus à la déshydratation, mais cela peut également vous empêcher de retenir l’eau et de ballonner.
En attendant, certains aliments peuvent exacerber les symptômes et augmenter les prostaglandines dans votre corps, ce qui aggrave la douleur. Certaines choses à éviter si vous le pouvez sont :
Remèdes naturels contre les crampes menstruelles
Il existe un certain nombre de remèdes maison qui peuvent soulager les crampes menstruelles.
Les plantes médicinales peuvent aider à soulager les crampes grâce à des composés anti-inflammatoires naturels. Certains remèdes apaisants incluent :
Le gingembre est couramment utilisé pour guérir. Il bloque également la formation de prostaglandines, selon recherche.
De plus, la classe recherches de 2015 ont révélé que la curcumine, un composé naturel du curcuma, peut réduire considérablement les symptômes du syndrome prémenstruel.
Des analgésiques quand rien d'autre ne fonctionne
Si vous avez l'impression d'avoir essayé toutes les solutions et que vous ressentez toujours de la douleur, vous pouvez essayer différents analgésiques.
Vous pouvez également prendre des médicaments en vente libre, comme l'ibuprofène et les AINS. Ces médicaments anti-inflammatoires, pris au bon dosage, peuvent réduire considérablement la douleur et le flux menstruel.
Cependant, c'est toujours une bonne idée d'en parler à votre médecin si vous utilisez régulièrement des AINS pour soulager les crampes.
Questions fréquemment posées
Vous voulez en savoir plus ? Consultez la FAQ ci-dessous.
Pourquoi mes crampes sont-elles pires le premier jour de mes règles ?
Les niveaux de prostaglandines sont les plus élevés pendant cette période. Ces produits chimiques de type hormonal provoquent la contraction des muscles et des vaisseaux sanguins de l’utérus, ce qui entraîne des douleurs.
À mesure que la muqueuse utérine se détache tout au long de vos règles, les niveaux de prostaglandines diminuent et la douleur diminue.
Pourquoi mes crampes sont-elles pires la nuit ?
Bien que ce ne soit pas le cas pour tout le monde, certaines personnes ressentent des crampes plus graves la nuit. Cela peut être dû au fait qu’il y a moins de distractions dans la journée.
Le sommeil est impératif pour le fonctionnement quotidien, et il est important de trouver une position de sommeil confortable qui soutient votre colonne vertébrale et le bas de votre dos.
Puis-je me mettre à l'envers ou faire un inversion sur mes règles ?
Ça dépend, selon Agénor.
Les inversions peuvent réellement aider à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps et vers l'utérus. Cependant, si une personne ressent déjà des douleurs ou une instabilité au bas du dos et au bassin, les inversions ne sont pas recommandées.
« Un exercice [plus doux] consiste à placer les jambes contre le mur avec un oreiller sous le bas du dos », explique Agénor. "Si c'est encore trop, s'allonger sur le dos avec un traversin calé sous les jambes peut être une alternative encore plus douce."
La sagesse yogique traditionnelle déconseille les inversions pendant vos règles, car elles inversent le flux descendant d'expulsion des tissus utérins du corps.
Pourtant, les recherches scientifiques n'indiquent pas que les inversions pendant vos règles sont nocives.
Et si je souffre d'endométriose ou de SOPK ?
Les douleurs menstruelles peuvent être extrêmement sévères si vous avez endométriose ou SOPK, mais il existe des solutions. Voici quelques recommandations de Dweck que vous pouvez explorer avec votre professionnel de la santé :
Agénor recommande de faire des méditations impliquant une respiration diaphragmatique ou abdominale profonde. Cela peut être fait dans n’importe quelle position qui vous convient, dans le but de calmer le système nerveux central et de diminuer la sensibilité à la douleur.
Quel est le moyen le plus rapide de se débarrasser des crampes ?
Il est important d'expérimenter et de trouver une méthode qui fonctionne pour vous, car le soulagement des crampes peut être spécifique à chaque individu.
Pour beaucoup, l'exercice physique, la chaleur et les analgésiques oraux sont le moyen le plus rapide de soulager les crampes.
À emporter
De manière générale, soutenir votre corps avec une alimentation saine et de l'exercice peut atténuer les crampes à votre période du mois.
Il est également recommandé de suivre vos règles afin que vous puissiez utiliser vos outils et remèdes préférés avant que la douleur ne surgisse.
Avec un peu de prévoyance et quelques outils à portée de main, vous pouvez vaquer à vos occupations quotidiennes avec facilité, même lorsque vous avez vos règles.
Julianne Ishler est rédactrice indépendante, mentor créative et praticienne certifiée de l'Ennéagramme. Son travail consiste à aider les gens à vivre de manière plus consciente et en phase avec eux-mêmes. Vous pouvez la suivre sur Instagram pour des ressources de découverte de soi ou visitez-la site Web.
Publié : 2024-08-29 10:50
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