Le migliori posizioni per alleviare i crampi mestruali al lavoro, a letto o in...
Condividi su Pinterest Flamingo Images/StocksyIl ciclo può significare molte cose. Per molti, i crampi dolorosi sono semplicemente la norma.
Ciò può avere un impatto sulla vita lavorativa, sulla vita sociale, sull'energia, sull'umore e persino sulla qualità del sonno. Se sei una persona che avverte dolore, gonfiore e una sensazione generale di bla durante il ciclo, sicuramente non sei sola.
La buona notizia è che ci sono diversi passaggi che puoi eseguire per alleviare i sintomi in modo da poter essere praticamente senza dolore durante il tuo periodo del mese.
Posizioni migliori per alleviare i crampi mestruali
Esistono diverse posizioni per i crampi mestruali che favoriscono il rilassamento, la circolazione e l'allineamento.
Quando si è seduti su una sedia
Medico in fisioterapia Laurence Agénor è specializzato in ortopedia, salute pelvica e medicina della danza. Consiglia di utilizzare un cuscino di supporto lombare sulla sedia per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.
Mantenere la colonna vertebrale il più neutrale possibile è fondamentale, secondo Agénor. Idealmente, i tuoi piedi sono saldamente piantati a terra e i tuoi fianchi sono allineati con le ginocchia a 90 gradi mentre sei seduto.
Il movimento si interrompe
Agénor sottolinea anche l'importanza di fare delle pause per muoversi durante la giornata.
"Alzarsi per camminare o muoversi per alcuni minuti ogni ora aiuterà a ridurre al minimo la rigidità e a migliorare il flusso sanguigno in tutto il corpo", afferma.
Posizioni yoga per aiutare crampi mestruali
Andare al tappetino da yoga potrebbe non sembrare intuitivo quando i crampi sono fastidiosi, ma lo yoga può offrire molteplici benefici.
Secondo un revisione 2017 di quindici studi, lo yoga può alleviare i sintomi della sindrome premestruale (PMS), come:
Uno studio del 2011 ha scoperto che lo yoga può ridurre la gravità e la durata della dismenorrea primaria (maggiori informazioni più avanti).
Oltre ai benefici fisici, una ricerca del 2011 mostra che lo yoga può alleviare i sintomi della salute mentale. Ad esempio, può aiutare a:
Agénor afferma che un movimento delicato durante il ciclo mestruale migliora il flusso sanguigno uterino e generale in tutto il corpo, alleviando i crampi.
"Muovere il corpo aiuta a diminuire la tensione muscolare in tutto il corpo, il che può aiutare ad alleviare il disagio durante quel periodo del mese", afferma.
Che tu sia uno yogi o meno, le pose seguenti possono essere un modo meraviglioso per lenire i crampi dolorosi.
Savasana supportato (posizione supina)
Vantaggi:
Per eseguire questa posa, sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto le gambe. Agénor afferma che questa è la posizione più antidolorifica per i crampi mestruali. Questo aiuta a ridurre la sensazione di compressione nella parte bassa della schiena. Nello yoga, questo è noto come Savasana supportato.
Agénor aggiunge che avere le gambe leggermente sopra il cuore migliora la circolazione generale.
Cobra
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Per fare questo post, inizia a pancia in giù con le gambe distese dietro di te. Quindi, metti le mani sotto le spalle e spingi verso l'alto mentre sollevi la testa e le spalle dal tappetino.
Pesce
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Per modificare questa posa, puoi posizionare un cuscino o un blocco sotto la testa e le spalle e lasciare cadere le braccia di lato.
Gatto-Mucca
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Per eseguire questa posa, mettiti su mani e ginocchia. Agénor consiglia una variazione di questa posa popolare in cui inspiri mentre inarchi la schiena ed estendi la colonna vertebrale (gatto), quindi espiri mentre contrai gli addominali inferiori verso la colonna vertebrale (mucca).
Ponte
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Per eseguire questa posa, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Solleva i fianchi verso il cielo.
Agénor consiglia di arrotolare vertebra per vertebra fino a formare un ponte per le spalle. Mentre rotoli verso il basso, lascia che ogni segmento della colonna vertebrale entri in contatto uno alla volta con il pavimento.
Posizione del bambino
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Per eseguire questa posa, mettiti a quattro zampe e unisci gli alluci dei piedi mentre allarghi le ginocchia. Appoggia la parte superiore del corpo sulla parte inferiore mentre ti allunghi in avanti con le braccia e fai respiri ampi e profondi.
Roll down (Pilates)
Vantaggi:
Per eseguire questa posa, Agénor consiglia di iniziare con un'inspirazione profonda dal naso ed espirare dalla bocca. Porta il mento al petto e rotola lungo la colonna vertebrale, vertebra per vertebra.
"Mentre ti rialzi, trovi una leggera piegatura delle ginocchia e senti che ogni vertebra si sovrappone all'altra, finché la testa non è l'ultima a sollevarsi", afferma.
Tieni presente che è importante ascoltare il tuo corpo senza spingerti oltre. Se una postura ti sembra scomoda, Agénor consiglia un range di movimento più ridotto per aiutarti a sentirti più stabile. Otterrai comunque i vantaggi.
Posizioni per dormire per alleviare i crampi mestruali
Il sonno è uno strumento di recupero essenziale. Tuttavia, è comune riscontrare disturbi del sonno durante il ciclo.
Questo perché i livelli ormonali diminuiscono, provocando un aumento della temperatura corporea. Questo può alterare il tuo ritmo circadiano.
Oltre a ciò, i crampi possono fornire un ulteriore livello di disagio.
Trovare una posizione comoda per dormire può prepararti per un buon riposo notturno. Anche se Agénor afferma che la posizione ideale per dormire è personale, consiglia di mantenere un allineamento neutro della colonna vertebrale.
Ecco cosa consiglia Agénor per la tua posizione ideale per dormire:
Secondo Alyssa Dweck, MD, FACOG, uno dei migliori medici del New York Magazine e Westchester Rivista, la posizione fetale può anche fornire conforto. Sospetta che ciò sia dovuto al rilassamento muscolare dell'addome e al conforto emotivo che può portare.
Perché si verificano i crampi
Durante il ciclo mestruale, l'utero si contrae per liberare il rivestimento. Quindi: pulsazioni e dolori al basso ventre.
"I crampi sono principalmente dovuti al rilascio di prostaglandine da parte dell'utero, con conseguenti contrazioni muscolari", afferma Dweck.
Le prostaglandine sono sostanze chimiche simili agli ormoni prodotte nel rivestimento dell'utero che ne provocano la contrazione. Le contrazioni aiutano ad espellere il rivestimento dell’utero ma possono anche scatenare dolore.
Secondo Dweck, ciò è dovuto alla compressione dei vasi sanguigni, che provoca una breve interruzione del flusso sanguigno.
Quel dolore crampiforme subito prima o durante il ciclo ha un nome: dismenorrea primaria. È uno dei disturbi ginecologici più comuni senza che sia coinvolta un’altra condizione.
Secondo un studio del 2016, la dismenorrea primaria può essere associata a:
Un Una revisione precedente del 2006 ha mostrato che le donne con dismenorrea primaria producono quantità eccessive di prostaglandine. Il rilascio di prostaglandine raggiunge il massimo il primo giorno delle mestruazioni o da 1 a 3 giorni prima delle mestruazioni.
Quando le prostaglandine entrano nel flusso sanguigno, possono aumentare la sensibilità dei recettori del dolore. Oltre ai crampi, possono anche causare:
La dismenorrea secondaria può essere un'altra causa di dolori mestruali. Dweck afferma che ciò è causato da un problema identificabile, come i fibromi o l'endometriosi.
È sempre una buona idea parlare con il tuo medico dei tuoi sintomi per una migliore comprensione delle loro cause e come gestirli.
Un altro possibile colpevole del disagio mestruale, secondo Dweck, sono i cambiamenti della motilità gastrointestinale che spesso accompagnano le mestruazioni o la sindrome premestruale.
L'ormone progesterone viene secreto dalle ovaie prima delle mestruazioni. Uno studio precedente del 1990 ha collegato il progesterone ai sintomi della sindrome dell'intestino irritabile (IBS) che possono causare crampi o dolore pelvico.
Cosa migliora i crampi?
Anche se non esiste un metodo valido per tutti per alleviare i crampi mestruali, ci sono diverse cose che puoi fare per prevenire o alleviare il dolore. Dweck consiglia quanto segue:
Adottare abitudini di vita sane può anche tenere a bada il dolore.
Un Lo studio del 2016 ha confrontato gli stili di vita di giovani donne con e senza dismenorrea primaria esaminando:
I ricercatori hanno concluso che scelte di vita sane potrebbero ridurre al minimo i sintomi. Questi includevano:
Lo studio ha inoltre dimostrato che mangiare cibi, come pesce, uova, verdura e frutta, e ridurre gli alimenti ricchi di acido arachidonico (un tipo di acido grasso omega 6), come carne e latticini, ha contribuito a ridurre la gravità della dismenorrea. Questo è stato combinato con una camminata veloce per 30 minuti al giorno per i primi 3 giorni delle mestruazioni.
Anche la sincronizzazione del ciclo, o basare la cura di sé e i comportamenti di stile di vita in base alla fase in cui ti trovi nel ciclo, può anche essere un metodo efficace per bilanciare i tuoi ormoni e alleviare il dolore.
Ciò può essere particolarmente vero se soffri di sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) o se non ti senti te stessa durante il ciclo mestruale.
Con modifiche alla dieta, all'esercizio fisico e allo stile di vita durante ogni fase del ciclo, puoi supportare meglio le esigenze del tuo corpo.
Massaggio per crampi
Oltre allo yoga, il massaggio può anche alleviare i crampi.
Un uno studio precedente del 2005 ha concluso che il massaggio del meridiano addominale era un modo efficace per alleviare la dismenorrea. Un altro 2010 uno studio ha scoperto che la massoterapia riduce il dolore causato dall'endometriosi.
Provalo
Puoi prendere in mano la situazione, letteralmente, utilizzando una semplice tecnica di massaggio che mira alla dolorabilità nella regione sopra l'osso pubico, nota come regione sovrapubica. Agénor istruisce i suoi clienti a eseguire un rilascio auto-miofasciale in questo zona. Per fare ciò, prendi i polpastrelli delle dita ed applica una leggera pressione per circa 60-90 secondi su diverse aree della parte anteriore del bacino. "Se il dolore si dissipa con la pressione, sai che lo stai facendo bene", afferma Agénor.
Altre opzioni per alleviare i crampi
Oltre al corretto posizionamento e al massaggio, ci sono altre cose che puoi provare per alleviare i crampi, incluso l'uso di strumenti speciali, mangiare determinati cibi e bevande e provare rimedi naturali.
Strumenti e attrezzature
Il dolore mestruale può variare da lieve a lancinante, quindi rimanere preparati può aiutarti a combattere i sintomi nella fase iniziale.
Ecco alcune cose da tenere a portata di mano per alleviare i crampi:
Sebbene la ricerca suggerisca che esistono benefici per la salute, la Food and Drug Administration (FDA) non monitora né regola la purezza o la qualità degli oli essenziali. È importante parlare con un operatore sanitario prima di iniziare a utilizzare gli oli essenziali e assicurarsi di ricercare la qualità dei prodotti di un marchio. Esegui sempre un patch test prima di provare un nuovo olio essenziale e diluisci qualsiasi olio essenziale con un olio vettore in modo che non bruci la pelle.
Cibo e bevande per alleviare i crampi mestruali
Mantenere una dieta sana può ridurre la gravità del dolore mestruale. In generale, mangiare cibi ricchi di fibre e piante ed eliminare cibi altamente trasformati è una buona regola pratica da seguire.
In effetti, seguire questa dieta può ridurre i livelli di estrogeni, che possono causare periodi dolorosi.
Alcuni alimenti da mangiare durante il ciclo mestruale includono:
Anche bere molta acqua è importante. Non solo riduce le possibilità di soffrire di mal di testa da disidratazione, ma può anche impedire la ritenzione idrica e il gonfiore.
Nel frattempo, alcuni alimenti possono esacerbare i sintomi e aumentare le prostaglandine nel corpo, il che peggiora il dolore. Alcune cose da evitare se puoi sono:
Rimedi naturali per i crampi mestruali
Esistono numerosi rimedi casalinghi che possono aiutare contro i crampi mestruali.
La fitoterapia può aiutare ad alleviare i crampi con composti antinfiammatori naturali. Alcuni rimedi lenitivi includono:
Lo zenzero è comunemente usato per la guarigione. Inoltre, blocca la formazione delle prostaglandine, secondo ricerca.
Inoltre, del 2015 ha scoperto che la curcumina, un composto naturale della curcuma, può ridurre significativamente i sintomi della sindrome premestruale.
Antidolorifici quando nient'altro funziona
Se ritieni di aver provato ogni soluzione e provi ancora dolore, ci sono alcuni diversi antidolorifici che puoi provare.
Va bene anche assumere farmaci da banco, come l'ibuprofene e i FANS. Questi farmaci antinfiammatori, se assunti al dosaggio corretto, possono ridurre significativamente il dolore e il flusso mestruale.
Tuttavia, è sempre una buona idea parlare con il tuo medico se fai costantemente affidamento sui FANS per alleviare i crampi.
Domande frequenti
Vuoi saperne di più? Consulta le domande frequenti di seguito.
Perché i miei crampi peggiorano il primo giorno del ciclo?
I livelli di prostaglandine sono più alti durante questo periodo. Queste sostanze chimiche simili agli ormoni provocano la contrazione dei muscoli e dei vasi sanguigni dell’utero, provocando dolore.
Man mano che il rivestimento uterino si stacca durante il ciclo mestruale, i livelli di prostaglandine diminuiscono e il dolore diminuisce.
Perché i miei crampi peggiorano di notte?
Anche se questo non è il caso di tutti, alcune persone avvertono crampi peggiori durante la notte. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che ci sono meno distrazioni durante la giornata.
Il sonno è fondamentale per il funzionamento quotidiano ed è importante trovare una posizione comoda per dormire che sostenga la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena.
Posso mettermi a testa in giù o fare una inversione del ciclo?
Dipende, secondo Agénor.
Le inversioni possono effettivamente aiutare a migliorare il flusso sanguigno in tutto il corpo e verso l'utero. Tuttavia, se qualcuno avverte già dolore o instabilità nella parte bassa della schiena e nel bacino, le inversioni non sono consigliate.
"Un esercizio [più delicato] è quello di appoggiare le gambe contro il muro con un cuscino sotto la parte bassa della schiena", afferma Agénor. "Se è ancora troppo, sdraiarsi sulla schiena con un cuscino appoggiato sotto le gambe può essere un'alternativa ancora più delicata."
La saggezza yogica tradizionale sconsiglia le inversioni durante il ciclo mestruale, perché inverte il flusso verso il basso del corpo di espulsione del tessuto uterino dal corpo.
Tuttavia, la ricerca scientifica non indica che le inversioni durante il ciclo mestruale siano dannose.
Cosa succede se ho l'endometriosi o la PCOS?
I dolori mestruali possono essere estremamente gravi se hai endometriosi o PCOS, ma ci sono alcune soluzioni. Ecco alcuni consigli di Dweck che potresti esplorare con il tuo medico:
Agénor consiglia di praticare meditazioni che coinvolgano la respirazione diaframmatica o profonda della pancia. Questo può essere fatto in qualsiasi posizione che ti risulti comoda, con l’obiettivo di calmare il sistema nervoso centrale e diminuire la sensibilità al dolore.
Qual è il modo più veloce per sbarazzarsi dei crampi?
È importante sperimentare e trovare un metodo che funzioni per te, poiché il sollievo dai crampi può essere specifico per ogni individuo.
Per molti, l'esercizio fisico, il calore e gli antidolorifici per via orale sono il modo più rapido per alleviare i crampi.
Takeaway
In generale, sostenere il tuo corpo con una dieta sana ed esercizio fisico può ridurre il dolore dovuto ai crampi quando è il tuo periodo del mese.
Ti consigliamo inoltre di tenere traccia del ciclo mestruale, in modo da poter utilizzare i tuoi strumenti e rimedi preferiti prima che inizi il dolore.
Con un po' di previdenza e alcuni strumenti a portata di mano, puoi affrontare le tue giornate con facilità, anche durante le mestruazioni.
Julianne Ishler è una scrittrice freelance, mentore creativo e praticante certificata dell'Enneagramma. Il suo lavoro ruota attorno all'aiutare le persone a vivere in modo più consapevole e in linea con se stesse. Puoi seguirla su Instagram per risorse alla scoperta di sé o visita il suo sito web.
Pubblicato : 2024-08-29 10:50
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