職場、ベッド、またはオフィスでの生理痛を助ける最適な姿勢…

生理にはさまざまなものがあります。多くの人にとって、痛みを伴うけいれんはごく普通のことです。

これは、仕事生活、社会生活、エネルギー、気分、さらには睡眠の質にさえ影響を与える可能性があります。生理中に痛みや膨満感、全身の倦怠感を経験している人は、決して一人ではありません。

嬉しいことに、症状を和らげるために実行できる手順がいくつかあるため、この期間中はほとんど痛みを感じずに済みます。

生理痛に最適な体位

生理痛には、リラックス、血行、調整を促進する体位がいくつかあります。

椅子に座る場合

理学療法士 ローレンス アジェノール整形外科、骨盤の健康、ダンス医学を専門としています。彼女は、腰の圧力を軽減するために、椅子にランバーサポート枕を使用することを推奨しています。

アジェノール氏によると、背骨をできるだけ中立に保つことが重要です。理想的には、座っているときに足を地面にしっかりと置き、腰と膝が 90 度になるようにします。

動作が中断される

アジェノール氏は、一日を通して体を動かすために休憩を取ることの重要性にも言及しています。

「1 時間ごとに立ち上がって数分間歩き回ったり、体を動かしたりすると、コリが最小限に抑えられ、体全体の血流が改善されます」と彼女は言います。

効果的なヨガのポーズ生理痛

けいれんがひどいときにヨガマットに向かうのは直感的ではないかもしれませんが、ヨガにはさまざまな利点があります。

2017 年の 15 件の研究のレビューでは、ヨガは月経前症候群 (PMS) の症状を和らげることができます。例:

2011 年の調査 は、ヨガが原発性月経困難症の重症度と期間を軽減できることを発見しました (これについては下記で詳しく説明します)。

身体的な利点に加えて、2011 年の研究では、ヨガがメンタルヘルスの症状を軽減できることが示されています。たとえば、次のような効果が考えられます。

アジェノール氏は、月経周期中に穏やかに体を動かすと、子宮と体全体の血流が改善され、けいれんが軽減されると述べています。

「体を動かすと、体全体の筋肉の緊張が軽減され、この時期の不快感が軽減されます」と彼女は言います。

あなたがヨギであろうとなかろうと、以下のポーズは痛みを伴うけいれんを和らげる素晴らしい方法です。

サポートされたシャバーサナ (仰臥位)

利点:

このポーズを行うには、脚の下にボルスターを入れて仰向けに寝ます。アジェノールによれば、これが生理痛の最も痛みを軽減する姿勢だそうです。これにより、腰部の圧迫感が軽減されます。ヨガでは、これはサポート付きシャバーサナとして知られています。

アジェノール氏は、脚を心臓より少し高い位置に置くことで、全体的な循環が改善されると付け加えました。

コブラ

利点:

この投稿を行うには、うつ伏せになって脚を後ろにまっすぐ伸ばします。次に、手を肩の下に置き、頭と肩をマットから持ち上げながら押し上げます。

魚

利点:

このポーズを行うには、足をまっすぐにして仰向けに寝ます。前腕と肘を床に押し付け、胸を床から持ち上げ始めます。頭を後ろに傾けて、頭頂部が床に着くようにします。

このポーズを修正するには、頭と肩の下に枕またはブロックを置き、腕を横に倒します。

ネコとウシ

利点:

このポーズを行うには、手と膝をつきます。アジェノール氏は、この人気のポーズのバリエーションを推奨しています。このポーズでは、息を吸いながら背中を反らせて背骨を伸ばし（猫）、息を吐きながら下腹部を背骨に向かって引き寄せます（牛）。

ブリッジ

ブリッジ

ブリッジ

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利点:

脊椎の可動性を改善する

下腹部を刺激する

姿勢を改善する

このポーズを行うには、仰向けに寝て膝を曲げ、足を地面に置きます。空に向かって腰を上げます。

アジェノールは、脊椎を脊椎ごとに巻き上げてショルダーブリッジにすることを推奨しています。転がりながら、背骨の各部分を 1 つずつ床に接触させます。

子供のポーズ

利点:

このポーズを行うには、四つん這いになり、膝を広げるときに足の親指を合わせます。腕を前に伸ばして大きく深呼吸しながら、下半身の上に上半身を傾けます。

ロールダウン (ピラティス)

利点:

このポーズを行うには、鼻から深く息を吸い、口から吐き出すことから始めることをアジェノールは推奨しています。あごを胸に引き寄せ、脊椎を椎骨ごとに下に倒します。

「体を丸めて元に戻ると、膝が柔らかく曲がっていることに気づき、頭が最後に上がるまで、各椎骨が重なり合っているのを感じます」と彼女は言います。

無理をせずに自分の体の声に耳を傾けることが重要であることを心に留めておいてください。姿勢が不快に感じられる場合、Agénor は、より安定していると感じるために可動範囲を小さくすることをお勧めします。それでも効果は得られます。

生理痛を和らげる寝姿勢

睡眠は回復に欠かせないツールです。ただし、 が発生することはよくあります。生理中の睡眠障害。

それは、ホルモンレベルが低下し、体温が上昇するためです。これにより、概日リズムが狂ってしまう可能性があります。

それに加えて、けいれんがさらに不快感を与える可能性があります。

快適な寝姿勢を見つけると、ぐっすり眠れるようになります。アジェノール氏は、理想的な睡眠姿勢は個人的なものであるとしながらも、背骨の中立的な位置を維持するようアドバイスしています。

アジェノールが推奨する就寝時の姿勢は次のとおりです。

アリッサ ドゥエック医師、FACOG、ニューヨーク マガジンとウェストチェスターのトップ医師雑誌、胎児の位置も快適さを提供する可能性があります。彼女は、これは腹部の筋肉の弛緩と、それによってもたらされる精神的な安らぎによるものではないかと考えています。

けいれんが起こる理由

生理中、子宮は内膜を剥がすために収縮します。したがって、下腹部にズキズキと痛みが生じます。

「けいれんは主に子宮からプロスタグランジンが放出され、筋肉が収縮することが原因です」とドゥエック氏は言います。

プロスタグランジンは、子宮内膜で生成され、子宮の収縮を引き起こすホルモンのような化学物質です。収縮は子宮内膜を排出するのに役立ちますが、痛みを引き起こす可能性もあります。

ドゥエック氏によると、これは血管が圧迫され、血流が一時的に停止することが原因であるとのことです。

生理直前または生理中のこのけいれん的な痛みには、「原発性月経困難症」という名前が付いています。これは、他の疾患を伴わない最も一般的な婦人科疾患の 1 つです。

2016 年の研究、原発性月経困難症は以下と関連している可能性があります。

2006 年の古いレビューでは、原発性月経困難症の女性は過剰な量のプロスタグランジンを生成することが示されています。プロスタグランジンの放出は、生理の初日または生理の 1 ～ 3 日前に最も高くなります。

プロスタグランジンが血流に入ると、痛み受容器の感受性が高まります。けいれんに加えて、次のような症状も引き起こす可能性があります。

続発性月経困難症も生理痛の原因である可能性があります。ドゥエック氏は、これは子宮筋腫や子宮内膜症などの特定可能な問題によって引き起こされると述べています。

症状の原因とその対処法をより深く理解するために、症状について医師に相談することを常にお勧めします。

ドゥエック氏によると、月経時の不快感のもう一つの考えられる原因は、月経や PMS に伴うことが多い胃腸の運動性の変化です。

プロゲステロンというホルモンは、月経前に卵巣から分泌されます。 1990 年の古い研究 プロゲステロンは、けいれんや骨盤痛を引き起こす可能性のある過敏性腸症候群 (IBS) の症状と関連しています。

けいれんを改善するものは何ですか?

生理痛を軽減する万能の方法はありませんが、痛みを予防または軽減するためにできることはいくつかあります。 Dweck 氏は次のことを推奨しています。

健康的な生活習慣を取り入れることで、痛みを防ぐこともできます。

A 2016 年の研究では、原発性月経困難症のある若い女性とない若い女性のライフスタイルを次の点について比較しました。

研究者らは、健康的なライフスタイルの選択により症状を最小限に抑えることができると結論付けました。

この研究では、魚、卵、野菜、果物などの食品を摂取し、肉や乳製品などのアラキドン酸 (オメガ 6 脂肪酸の一種) を多く含む食品を減らすことが、月経困難症の重症度の軽減に役立つことも示しました。これに、月経の最初の 3 日間は 1 日 30 分間の早歩きを組み合わせました。

周期の同期、つまり周期のどの位置にあるかに基づいてセルフケアやライフスタイルの行動を決めることも効果的です。ホルモンバランスを整えて痛みを和らげる効果的な方法です。

これは、多嚢胞性卵巣症候群 (PCOS) を患っている場合、または生理中に気分が優れない場合に特に当てはまります。

周期の各段階で食事、運動、ライフスタイルを調整することで、体のニーズをより適切にサポートできます。

けいれんのマッサージ

ヨガに加えて、マッサージでもけいれんを和らげることができます。

2005 年の古い研究では、腹部経絡マッサージが月経困難症を軽減する効果的な方法であると結論付けられています。もう 1 つの 2010 年研究では、マッサージ療法が子宮内膜症による痛みを軽減することが判明しました。

試してみましょう

恥骨上領域として知られる恥骨の上の領域の圧痛をターゲットにしたシンプルなマッサージ技術を採用することで、文字どおり、物事を自分の手で解決することができます。アジェノール氏は、クライアントにこの方法で自己筋膜リリースを行うよう指示しています。これを行うには、指の腹で骨盤前面のさまざまな領域を約 60 ～ 90 秒間優しく押します。 「圧迫によって痛みが消えれば、正しく行っていることがわかります」とアジェノール氏は言います。

その他のけいれん緩和オプション

適切な姿勢やマッサージに加えて、特別な器具を使用する、特定の食べ物や飲み物を食べる、自然療法を試すなど、けいれんを軽減するために試せることは他にもあります。

工具と設備

生理痛は軽度のものから耐え難いものまでさまざまです。そのため、備えをしておくことは、早い段階で症状に対処するのに役立ちます。

けいれんを和らげるために手元に置いておきたいものをいくつか紹介します。

研究では健康上の利点があることが示唆されていますが、食品医薬品局 (FDA) はエッセンシャル オイルの純度や品質を監視または規制していません。エッセンシャルオイルの使用を開始する前に医療専門家に相談し、ブランド製品の品質を必ず調査することが重要です。新しいエッセンシャル オイルを試す前に必ずパッチ テストを行い、肌が火傷しないようにエッセンシャル オイルをキャリア オイルで希釈してください。

生理痛を緩和する食べ物と飲み物

健康的な食事を維持すると、月経痛の重症度を軽減できます。一般に、繊維や植物を豊富に含む食品を食べ、高度に加工された食品を取り除くことが、従うべき良い経験則です。

実際、このような食生活を続けるとエストロゲンのレベルが低下し、生理痛が引き起こされる可能性があります。

生理中に食べるべき食品には次のものがあります。