Posisi Paling Apik kanggo Mbantu Periode Kram ing Pakaryan, ing Amben, utawa ing…

Tindakake Drugslib ing
Wanita lying ing bolster yoga ing studio lan diatur dening instruktur yoga wadonTuduhake ing Pinterest Gambar Flamingo/Stocksy

Periode bisa dadi akeh perkara. Kanggo akeh, kram sing nglarani mung minangka norma.

Iki bisa nyebabake urip kerja, urip sosial, energi, swasana ati, lan uga kualitas turu. Yen sampeyan wong sing ngalami pain, bloating, lan koyo umum blah sak haid, sampeyan mesthi ora piyambak.

Kabar sing apik yaiku ana sawetara langkah sing bisa ditindakake kanggo ngredhakaké gejala kasebut supaya sampeyan bisa tanpa rasa lara sajrone sasi.

Posisi paling apik kanggo mbantu nyeri haid

Ana sawetara posisi kanggo nyeri haid sing ningkatake istirahat, sirkulasi, lan keselarasan.

Nalika lungguh ing kursi

Dokter terapi fisik Laurence Agénor spesialis ing ortopedi, kesehatan panggul, lan obat tari. Dheweke nyaranake nggunakake bantal dhukungan lumbar ing kursi sampeyan kanggo nyuda tekanan mburi.

Njaga utomo minangka netral minangka kunci, miturut Agénor. Saenipun, sikilmu ditandur kanthi kuat ing lemah lan pinggulmu didadekake siji karo dhengkulmu ing 90 derajat nalika sampeyan lagi lungguh.

Obahe rusak

Agénor uga nyathet pentinge istirahat kanggo mindhah sedina muput.

"Ngadeg mlaku-mlaku utawa obah sawetara menit saben jam bakal mbantu nyuda kaku lan ningkatake aliran getih ing awak," ujare.

Posisi yoga kanggo mbantu haid kram

Menuju menyang tikar yoga sampeyan bisa uga ora intuisi nalika kram sampeyan ngganggu, nanging yoga bisa menehi macem-macem keuntungan.

Miturut review 2017 saka limalas studi, yoga bisa ngilangi gejala sindrom pramenstruasi (PMS), kayata:

  • kembung
  • kram
  • nyeri payudara

    • A 2011 sinau nemokake yen yoga bisa nyuda keruwetan lan durasi dysmenorrhea primer (liyane ing ngisor iki).

    Saliyane mupangat fisik, riset saka 2011 nuduhake yoga bisa nyuda gejala kesehatan mental. Contone, bisa mbantu:

  • ngurangi stres
  • nggampangake gejala depresi
  • ngapikake pola turu
  • ningkatake kualitas sakabehe urip

    • Agénor ujar manawa gerakan sing lembut sajrone siklus menstruasi ningkatake aliran getih uterus lan sakabehe ing awak, sing nyuda kram.

    "Ngobahake awak mbantu nyuda tension otot ing awak, sing bisa mbantu nyuda rasa ora nyaman sajrone wulan kasebut," ujare.

    Apa sampeyan yogi utawa ora, pose ing ngisor iki bisa dadi cara sing apik kanggo nyuda kram sing lara.

    Didhukung Savasana (posisi supine)

    Manfaat:

  • ngilangake rasa nyeri
  • dekompresi tulang belakang lumbar (punggung ngisor)
  • nyepetake sirkulasi
  • nyengkuyung istirahat lan istirahat

    • Kanggo nindakake pose iki, turu ing geger kanthi guling ing sangisore sikil. Agénor ujar iki minangka posisi sing paling nyuda nyeri kanggo kram. Iki mbantu nyuda rasa komprèsi ing punggung ngisor. Ing yoga, iki dikenal minangka Supported Savasana.

    Agénor nambahake yen sikilmu rada ndhuwur jantung bisa ningkatake sirkulasi sakabehe.

    Cobra

    Tuduhake ing Pinterest

    Manfaat:

  • ngiyataken balung geger
  • munggah pundhak, dhadha, lan weteng
  • mbukak jantung lan paru-paru

    • Kanggo nindakake kiriman iki, wiwiti weteng kanthi rata kanthi sikilmu lurus ing mburi. Banjur, nyelehake tangan sampeyan ing ngisor pundhak lan push munggah nalika sampeyan ngangkat sirah lan pundhak saka tikar.

    Ikan

    Nuduhake ing Pinterest

    Kauntungan:

  • mbisakake keluwesan balung mburi
  • ngrangsang weteng kanggo ngilangi rasa nyeri lan kram
  • mbuka paru-paru lan nyengkuyung ambegan jero

    • Kanggo nindakake pose iki, godhok ing mburi kanthi sikil lurus. Pencet lengen lan sikil menyang lantai lan wiwiti angkat dhadha saka lantai. Ngiringake sirahmu, supaya makutha sirahmu ana ing lantai.

    Kanggo ngowahi pose iki, sampeyan bisa nyelehake bantal utawa blok ing sangisore sirah lan pundhak lan lengen sampeyan tiba ing sisih.

    Sapi Kucing

    Nuduhake ing Pinterest

    Manfaat:

  • ngapikake mobilitas balung mburi
  • nyuda ketegangan kanthi nyengkuyung ekspansi iga
  • nyuda nyeri punggung ngisor
  • nambah stabilitas ing wilayah lumbopelvis

    • Kanggo nindakake pose iki, angkat tangan lan dhengkul. Agénor nyaranake variasi saka pose populer iki ing ngendi sampeyan ambegan nalika sampeyan mlengkungake punggung lan nggedhekake balung mburi (kucing), banjur ambegan nalika sampeyan narik weteng ngisor menyang utomo (sapi).

    Jembatan

    h4> Nuduhake ing Pinterest

    Manfaat:

  • nyepetake mobilitas balung mburi
  • ngrangsang weteng ngisor
  • nyepetake postur

    • Kanggo nindakake pose iki, turu ing geger kanthi dhengkul ditekuk lan sikil ing lemah. Angkat pinggul menyang langit.

    Agénor nyaranake nggulungake vertebrae kanthi vertebrae menyang jembatan pundhak. Nalika sampeyan muter mudhun, supaya saben bagean saka utomo nggawe kontak siji ing wektu karo lantai.

    Pose Bocah

    Bagi ing Pinterest

    Manfaat:

  • mlebarake punggung lan balung mburi
  • nambah sirkulasi getih
  • mbantu relaksasi

    • Kanggo nindakake pose iki, njupuk kabeh fours lan nggawa jempol sikil bebarengan nalika sampeyan nggedhekake dhengkul. Miringake awak ndhuwur ing awak ngisor nalika sampeyan maju kanthi lengen lan ambegan gedhe lan jero.

    Gulung mudhun (Pilates)

    Manfaat:

  • mbisakake mobilitas awak lan balung mburi
  • nyelarasake awak
  • ngaktifake otot weteng

    • Kanggo nindakake pose iki, Agénor nyaranake miwiti karo inhale jero liwat irung lan exhaling metu liwat tutuk. Nyelehake dagu menyang dhadha, lan muter mudhun balung mburi, vertebrae dening vertebrae.

    "Nalika sampeyan muter maneh, sampeyan nemokake dhengkul sing alus ing dhengkul lan krasa saben vertebrae tumpukan siji ing ndhuwur liyane, nganti sirah sampeyan sing pungkasan munggah," ujare.

    Elinga yen penting kanggo ngrungokake awak tanpa push dhewe. Yen postur krasa ora trep, Agénor nyaranake sawetara gerakan sing luwih cilik kanggo mbantu sampeyan rumangsa luwih stabil. Sampeyan isih bakal entuk keuntungan.

    Posisi turu kanggo mbantu nyeri haid

    Sleep minangka alat pemulihan sing penting. Nanging, umume ngalami gangguan turu nalika haid.

    Iki amarga tingkat hormon mudhun, nyebabake suhu awak mundhak. Iki bisa ngilangi irama sirkadian sampeyan.

    Saliyane iku, kram bisa nambah rasa ora nyaman.

    Nemokake posisi turu sing nyaman bisa nyiyapake sampeyan kanggo ngaso ing wayah wengi. Nalika Agénor ujar manawa posisi turu sing cocog yaiku pribadi, dheweke menehi saran supaya alignment netral saka utomo.

    Iki sing disaranake Agénor kanggo posisi turu:

  • Samping turu. Simpen bantal ing sangisore gulu sing ndhukung kelengkungan serviks alami. Nempatake bantal ing antarane paha uga mbantu njaga keselarasan panggul, sing bisa nyuda rasa nyeri.
  • Barang turu. Kaya turu sisih, njaga bantal ing gulu penting kanggo dhukungan balung mburi. Kajaba iku, nyelehake bantal ing sangisore dhengkul bisa mbantu nyuda tekanan bali.
  • Woteng turu. Sedhih, turu ing weteng nalika haid bisa nambah rasa nyeri ing wilayah lumbosacral. Yen sampeyan mung bisa turu madhep mudhun, coba pasang bantal ing ngisor weteng lan ing ndhuwur balung pinggul kanggo nyuda rasa ora nyaman ing punggung ngisor nalika sampeyan tangi.

    • Miturut Alyssa Dweck, MD, FACOG, dokter top ing New York Magazine lan Westchester Majalah, posisi janin uga bisa menehi rasa nyaman. Dheweke curiga iki amarga relaksasi otot ing weteng lan rasa nyaman emosional sing bisa digawa.

    Kenapa kram bisa kedadeyan

    Sajrone meteng, uterus ngempet kanggo ngeculake lapisan. Empu: throbbing lan achiness ing weteng ngisor.

    "Kram utamane amarga pelepasan prostaglandin dening uterus, sing nyebabake kontraksi otot," ujare Dweck.

    Prostaglandin minangka bahan kimia kaya hormon sing digawe ing lapisan uterus sing nyebabake kontraksi. Kontraksi mbantu ngusir lapisan uterus nanging uga bisa nyebabake rasa nyeri.

    Miturut Dweck, iki amarga pembuluh getih sing ditekan, nyebabake aliran getih mandheg sedhela.

    Sakit kram sakdurunge utawa sak haid duwe jeneng: dysmenorrhea primer. Iku salah siji saka kelainan gynecologic paling umum tanpa kondisi liyane melu.

    Miturut Sinau 2016, dysmenorrhea primer bisa uga ana hubungane karo:

  • riwayat kulawarga
  • ngrokok
  • dawa lan periode abot
  • faktor diet lan gaya urip
  • depresi lan kuatir

    • Sawijining review 2006 lawas nuduhake yen wanita karo dysmenorrhea primer ngasilake jumlah prostaglandin sing berlebihan. Pelepasan prostaglandin paling dhuwur ing dina pisanan haid utawa 1 nganti 3 dina sadurunge haid.

    Nalika prostaglandin mlebu aliran getih, bisa nambah sensitivitas reseptor nyeri. Saliyane kram, bisa uga nyebabake:

  • migrain
  • mual
  • diare

    • Dismenore sekunder bisa uga dadi sabab liyane saka nyeri haid. Dweck ujar manawa iki disebabake masalah sing bisa dingerteni, kayata fibroid utawa endometriosis.

    Sampeyan kudu ngomong karo dhokter sampeyan babagan gejala sampeyan supaya luwih ngerti panyebabe lan cara ngatasi.

    Panyebab liyane sing bisa nyebabake rasa ora nyaman, miturut Dweck, yaiku owah-owahan motilitas gastrointestinal sing asring diiringi menstruasi utawa PMS.

    Hormon progesteron disekresi dening ovarium sadurunge haid. sinau lawas saka 1990 ngubungake progesteron karo gejala sindrom irritable bowel (IBS) sing bisa nyebabake kram utawa nyeri panggul.

    Apa sing nggawe kram luwih apik?

    Sanadyan ora ana cara siji-ukuran-cocok-kabeh kanggo ngilangake kram haid, ana sawetara perkara sing bisa ditindakake kanggo nyegah utawa nyuda rasa lara. Dweck nyaranake ing ngisor iki:

  • Gunakake bantalan pemanas ing weteng kanggo ngrangsang aliran getih lan relaksasi otot.
  • Ngombe obat sing ora bisa dituku, kayata ibuprofen lan liya-liyane. nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs), kanggo nyuda efek prostaglandin.
  • Coba olahraga utawa jinis kanggo nyuda rasa nyeri kanthi ngeculake dopamin.
  • Lacak siklus sampeyan kanggo antisipasi rasa nyeri lan rencana sing cocog.

    • Ngadopsi gaya urip sehat uga bisa nyegah rasa lara.

    A Panaliten 2016 mbandhingake gaya urip wanita enom sing duwe lan tanpa dismenore primer ndeleng:

  • prilaku mangan
  • stres
  • fisik aktivitas
  • hubungan sosial

    • Para panaliti nyimpulake yen pilihan gaya urip sehat bisa nyuda gejala. Iki kalebu:

  • ngurangi asupan uyah
  • ngurangi konsumsi lemak kewan
  • nambah asupan karbohidrat kompleks lan serat
  • nambah aktivitas fisik
  • ngurangi stres
  • nampa dhukungan psikologis

    • Panaliten kasebut uga nuduhake yen mangan panganan, kayata iwak, endhog, sayuran, lan woh-wohan, lan nyuda panganan sing akeh asam arakidonat (jinis asam lemak omega 6), kayata daging lan susu, mbantu nyuda keruwetan dysmenorrhea. Iki digabungake karo mlaku cepet sajrone 30 menit saben dina sajrone 3 dina pisanan menstruasi.

    Sinkronisasi siklus, utawa adhedhasar prilaku perawatan diri lan gaya urip ing ngendi sampeyan manggon ing siklus sampeyan, uga bisa dadi cara sing efektif kanggo ngimbangi hormon kanggo nyuda rasa lara.

    Iki bisa uga bener yen sampeyan duwe sindrom ovarium polikistik (PCOS) utawa ora krasa kaya dhewe nalika haid.

    Kanthi pangaturan diet, olahraga, lan gaya urip ing saben fase siklus, sampeyan bisa nyukupi kabutuhan awak kanthi luwih apik.

    Pijet kanggo kram

    Saliyane yoga, pijet uga bisa menehi relief kram.

    Sawijining kajian lawas 2005 nyimpulake yen pijet meridian weteng minangka cara sing efektif kanggo ngredhakaké dysmenorrhea. Liyane 2010 sinau nemokake terapi pijet nyuda rasa nyeri sing disebabake dening endometriosis.

    Coba

    Sampeyan bisa njupuk dhewe - kanthi harfiah - kanthi nggunakake teknik pijet sing prasaja sing ngarahake rasa nyeri ing wilayah ndhuwur balung pubis, sing dikenal minangka wilayah suprapubik. area.Kanggo nindakake iki, njupuk pad saka driji lan tekanan lembut kanggo bab 60 kanggo 90 detik kanggo wilayah beda ing ngarep pelvis. "Yen rasa lara ilang kanthi tekanan, sampeyan ngerti yen sampeyan nindakake kanthi bener," ujare Agénor.

    Pilihan relief kram liyane

    Saliyane kanggo posisi lan pijet sing bener, ana prekara liya sing bisa dicoba kanggo ngilangi kram, kalebu nggunakake alat khusus, mangan panganan lan omben-omben tartamtu, lan nyoba obat alami.

    Piranti lan piranti

    Nyeri haid bisa beda-beda saka entheng nganti nyenyet, supaya tetep siyap bisa mbantu sampeyan nglawan gejala kasebut ing awal.

    Iki sawetara bab sing kudu disiapake kanggo nyuda kram:

  • bantal sing digawe panas
  • botol banyu panas
  • minyak esensial : lenga lavender, peppermint, rose, lan adas bisa ditambahake menyang lenga pembawa lan pijet menyang wilayah sing kena kanggo nyuda rasa nyeri

    • Nalika riset nuduhake ana keuntungan kesehatan, Food and Drug Administration (FDA) ora ngawasi utawa ngatur kemurnian utawa kualitas minyak atsiri. Penting kanggo ngobrol karo profesional kesehatan sadurunge sampeyan miwiti nggunakake minyak atsiri lan priksa manawa riset kualitas produk merek. Tansah tes tembelan sadurunge nyoba minyak esensial anyar lan encerake minyak esensial apa wae karo lenga pembawa supaya ora ngobong kulit.

    Pakanan lan omben-omben kanggo nyuda kram menstruasi

    Njaga diet sehat bisa nyuda keruwetan nyeri haid. Umume, mangan panganan sing akeh serat lan tanduran lan ngilangi panganan sing diproses minangka aturan sing apik.

    Nyatane, diet iki bisa nyuda tingkat estrogen, sing bisa nyebabake nyeri haid.

    Sawetara panganan sing kudu dipangan nalika haid kalebu:

  • gandum wutuh — kaya beras coklat, oatmeal, lan wiji rami — kanggo nyedhiyakake serat lan vitamin B
  • woh-wohan — kaya papaya, semangka, seledri, pelem, lan woh wohan beri — kanggo nyediakake hidrasi lan nyegah ngidam gula
  • kacang lan wiji — kaya kenari, almond, lan wiji waluh — kanggo nyuda inflamasi
  • kacang polong — kaya lentil lan chickpeas — sing ngandhut protein lan seng
  • sayuran — kaya brokoli, sprouts Brussel, lan bayem — sing sugih nutrisi penting
  • pitik lan iwak sing dhuwur ing wesi lan protein

    • Ngombé banyu sing akèh iku uga penting. Ora mung nyuda kemungkinan sampeyan ngalami ngelu dehidrasi, nanging uga bisa nyegah sampeyan nahan banyu lan kembung.

    Sauntara kuwi, sawetara panganan bisa nambah gejala lan nambah prostaglandin ing awak, sing nambah rasa nyeri. Sawetara perkara sing kudu dihindari yen sampeyan bisa yaiku:

  • biji-bijian olahan, kayata roti putih, kue-kue, lan sereal
  • panganan sing akeh lemak jenuh
  • panganan. dhuwur sodium
  • alkohol
  • kafein

    • Obat alami kanggo nyeri haid

    Ana sawetara obat omah sing bisa mbantu ngobati haid.

    Obat jamu bisa mbantu nyuda kram kanthi senyawa anti-inflamasi alami. Sawetara obat sing nyenengake kalebu:

  • teh jahe
  • chamomile
  • kulit kram
  • banyu panas karo lemon
  • kunyit utawa curcumin

    • Jahe lumrahe digunakake kanggo nambani. Uga ngalangi prostaglandin saka mbentuk, miturut panliten.

    Saliyane, kelas riset saka 2015 nemokake yen curcumin, senyawa alami ing kunyit, bisa nyuda gejala PMS kanthi signifikan.

    Pain reliever nalika ora ana sing bisa digunakake

    Yen sampeyan rumangsa wis nyoba kabeh solusi, lan sampeyan isih nandhang lara, ana sawetara obat pereda nyeri sing bisa dicoba.

    Sampeyan uga ora apa-apa kanggo njupuk obat sing ora bisa dituku, kayata ibuprofen lan NSAID. Obat-obatan anti-inflamasi kasebut, yen dijupuk kanthi dosis sing bener, bisa nyuda rasa nyeri lan aliran menstruasi.

    Nanging, luwih becik ngomong karo dhokter yen sampeyan terus-terusan ngandelake NSAID kanggo nyuda kram.

    Pitakonan sing kerep ditakoni

    Pengin sinau luwih akeh? Entuk Pitakonan ing ngisor iki.

    Yagene kramku saya tambah parah nalika dina pisanan haid?

    Kadar prostaglandin paling dhuwur sajrone wektu iki. Bahan kimia kaya hormon iki nyebabake kontraksi otot lan pembuluh getih uterus, sing nyebabake rasa nyeri.

    Nalika lapisan uterine ngeculake sajrone menstruasi, tingkat prostaglandin mudhun lan rasa nyuda.

    Kenging punapa kram kula ing wayah dalu?

    Sanajan iki ora kanggo kabeh wong, sawetara wong ngalami kram sing luwih parah ing wayah wengi. Iki bisa uga amarga ana gangguan sing luwih sithik saka dina.

    Turu iku penting kanggo fungsi saben dina, lan penting kanggo nemokake posisi turu sing nyaman sing ndhukung utomo lan punggung ngisor.

    Apa aku bisa munggah utawa nindakake inversi ing haid?

    Iku gumantung, miturut Agénor.

    Inversi bisa mbantu ningkatake aliran getih ing awak lan uterus. Nanging, yen wong wis nandhang lara utawa ora stabil ing punggung lan panggul, inversi ora dianjurake.

    "Olahraga [sing luwih lembut] yaiku sikil munggah menyang tembok kanthi bantal ing ngisor punggung," ujare Agénor. "Yen isih kakehan, glethakaken ing punggung kanthi bolster sing disangga ing ngisor sikil sampeyan bisa dadi alternatif sing luwih lembut."

    Kawicaksanan yogic tradisional nyaranake nglawan inversi sajrone periode sampeyan, amarga mbalikke aliran mudhun awak kanggo ngusir jaringan uterus saka awak.

    Nanging, riset ilmiah ora nuduhake yen inversi sajrone menstruasi mbebayani.

    Apa yen aku duwe endometriosis utawa PCOS?

    Nyeri haid bisa nemen banget yen sampeyan nandhang lara. endometriosis utawa PCOS, nanging ana sawetara solusi. Ing ngisor iki sawetara rekomendasi saka Dweck sing bisa sampeyan gunakake karo profesional kesehatan:

  • kontrasepsi oral, utawa pil KB
  • Orilissa
  • intervensi bedah

    • Agénor nyaranake nindakake meditasi sing kalebu napas diafragma utawa weteng jero. Iki bisa ditindakake ing posisi apa wae sing nyenengake kanggo sampeyan, kanthi tujuan nenangake sistem saraf pusat lan nyuda sensitivitas nyeri.

    Apa cara paling cepet kanggo nyingkirake kram?

    Penting kanggo eksperimen lan nemokake cara sing cocog kanggo sampeyan, amarga relief kram bisa spesifik kanggo saben individu.

    Kanggo akeh, olahraga fisik, panas, lan obat nyeri lisan minangka cara paling cepet kanggo ngilangi kram.

    Takeaway

    Umume, ndhukung awak kanthi diet sehat lan olah raga bisa nyuda nyeri kram nalika sampeyan lagi sasi.

    Disaranake uga kanggo nglacak menstruasi, supaya sampeyan bisa nggunakake alat lan obat favorit sadurunge lara lara.

    Kanthi pamikiran sing sethithik lan sawetara alat sing kasedhiya, sampeyan bisa nindakake dina-dina karo gampang — sanajan lagi haid.

    Julianne Ishler minangka panulis lepas, mentor kreatif, lan praktisi Enneagram sing disertifikasi. Pakaryane ngewangi wong urip kanthi ati-ati lan selaras karo awake dhewe. Sampeyan bisa ngetutake dheweke ing Instagram kanggo sumber daya panemuan dhewe utawa bukak dheweke situs web.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer