직장, 침대 또는 운동 중 생리통을 돕는 최고의 자세
Pinterest Flamingo Images/Stocksy에서 공유월경은 다양한 의미를 가질 수 있습니다. 많은 사람들에게 고통스러운 경련은 단순히 일반적인 현상입니다.
이는 직장 생활, 사회 생활, 에너지, 기분, 심지어 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 생리 기간 동안 통증, 복부 팽만감, 전반적으로 기분 나쁜 느낌을 경험하는 사람이라면 분명 혼자가 아닙니다.
좋은 소식은 증상을 완화하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있으므로 해당 월 중에 통증이 거의 없을 수 있다는 것입니다.
생리통을 돕는 최고의 자세
휴식, 순환 및 정렬을 촉진하는 생리통을 위한 여러 가지 자세가 있습니다.
의자에 앉았을 때
물리치료 의사 Laurence Agénor 정형외과, 골반건강, 무용의학을 전문으로 합니다. 그녀는 허리에 가해지는 압력을 줄이기 위해 의자에 요추 지지 베개를 사용할 것을 권장합니다.
Agenor에 따르면 척추를 최대한 중립으로 유지하는 것이 중요하다고 합니다. 이상적으로는 발이 땅에 단단히 고정되어 있고 앉아 있는 동안 엉덩이가 무릎과 90도 각도로 정렬되어 있습니다.
움직임 중단
Agénor는 또한 하루 종일 움직이기 위해 휴식을 취하는 것이 중요하다고 지적합니다.
“매시간 몇 분 동안 일어나서 걷거나 움직이면 경직을 최소화하고 몸 전체의 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.”라고 그녀는 말합니다.
요가 자세는 도움이 됩니다. 생리통
경련이 심할 때 요가 매트로 향하는 것이 직관적이지 않을 수 있지만 요가는 다양한 이점을 제공할 수 있습니다.
2017년 검토 15개 연구 중 요가는 월경전 증후군(PMS) 증상을 완화할 수 있으며, 예:
2011년 연구 요가가 원발성 월경통의 심각성과 기간을 줄일 수 있다는 사실을 발견했습니다(자세한 내용은 아래 참조).
신체적 이점 외에도 2011년 연구에서는 요가가 정신 건강 증상을 완화할 수 있음을 보여줍니다. 예를 들어, 도움이 될 수 있습니다:
Agénor는 생리 주기 동안 부드럽게 움직이면 자궁과 몸 전체의 전반적인 혈류가 개선되어 경련이 완화된다고 말합니다.
“몸을 움직이면 몸 전체의 근육 긴장을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 매월 해당 기간 동안의 불편함을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
요기인지 아닌지에 관계없이 아래 자세는 고통스러운 경련을 완화하는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다.
지원되는 사바사나(누운 자세)
혜택:
이 자세를 취하려면 다리 밑에 지지대를 놓고 등을 대고 눕습니다. Agénor는 이것이 생리통의 통증을 가장 완화시키는 자세라고 말합니다. 이는 허리의 압박감을 줄이는 데 도움이 됩니다. 요가에서는 이를 지지형 사바사나(Supported Savasana)라고 합니다.
Agénor는 다리가 심장보다 약간 위에 있으면 전반적인 혈액 순환이 개선된다고 덧붙입니다.
코브라
Pinterest에 공유혜택:
이 게시물을 작성하려면 다리를 뒤로 쭉 뻗은 채 엎드려서 시작하세요. 그런 다음 어깨 아래에 손을 놓고 머리와 어깨를 매트에서 들어 올리면서 위로 밀어 올리세요.
물고기
Pinterest에 공유이점:
이 자세를 취하려면 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗습니다. 팔뚝과 팔꿈치로 바닥을 누르고 가슴을 바닥에서 들어올리기 시작합니다. 머리를 뒤로 기울여 정수리가 바닥에 닿도록 하세요.
이 자세를 수정하려면 머리와 어깨 아래에 베개나 블록을 놓고 팔을 옆으로 내리면 됩니다.
고양이소
Pinterest에서 공유 이점:
이 자세를 취하려면 손과 무릎을 꿇고 앉으세요. Agénor는 숨을 들이쉬면서 등을 굽히고 척추를 쭉 뻗은 다음(소) 하복부를 척추 쪽으로 끌어당기면서 숨을 내쉬는 이 인기 있는 자세의 변형을 권장합니다.
브리지
Pinterest에서 공유 이점:
이 자세를 취하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 대고 등을 대고 눕습니다. 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올리세요.
Agénor는 척추뼈를 어깨 다리로 말아올릴 것을 권장합니다. 아래로 구르면서 척추의 각 부분이 한 번에 하나씩 바닥에 닿게 하세요.
어린이 자세
Pinterest에 공유이점:
이 자세를 취하려면 네 발로 서서 무릎을 벌리면서 엄지 발가락을 모으십시오. 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 크고 깊은 호흡을 하면서 상체를 하체 위에 기대세요.
롤다운(필라테스)
이점:
이 포즈를 취하기 위해 Agénor는 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것으로 시작하는 것을 권장합니다. 턱을 가슴에 대고 척추를 척추뼈 하나씩 아래로 굴려보세요.
“다시 몸을 구르면 무릎이 부드럽게 구부러지고 머리가 마지막으로 나올 때까지 각 척추뼈가 서로 쌓이는 것을 느낄 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
자신을 강요하지 않고 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요하다는 점을 명심하세요. 자세가 불편하다고 느껴지면 Agénor는 더 안정적인 느낌을 주기 위해 더 작은 동작 범위를 권장합니다. 여전히 혜택을 누릴 수 있습니다.
생리통에 도움이 되는 수면 자세
수면은 필수적인 회복 도구입니다. 그러나 를 경험하는 것이 일반적입니다. 생리 중 수면 장애.
호르몬 수치가 떨어지면서 체온이 올라가기 때문이죠. 이것은 일주기 리듬을 버릴 수 있습니다.
게다가 경련은 추가적인 불편함을 제공할 수도 있습니다.
편안한 수면 자세를 찾으면 숙면을 취할 수 있습니다. Agénor는 이상적인 수면 자세는 개인차가 있지만 척추의 중립 정렬을 유지할 것을 권고합니다.
Agenor가 수면 자세로 권장하는 방법은 다음과 같습니다.
Alyssa Dweck, MD, FACOG, New York Magazine 및 Westchester의 최고 의사 매거진, 태아 자세도 편안함을 제공할 수 있습니다. 그녀는 이것이 복부 근육의 이완과 이로 인한 정서적 편안함 때문이라고 의심합니다.
경련이 발생하는 이유
생리 기간에는 자궁이 수축하여 내막이 벗겨집니다. 따라서 아랫배에 욱신거림과 통증이 있습니다.
“경련은 주로 자궁에서 프로스타글란딘이 분비되어 근육 수축이 일어나기 때문에 발생합니다.”라고 Dweck은 말합니다.
프로스타글란딘은 자궁 내막에서 생성되어 자궁 수축을 유발하는 호르몬과 유사한 화학 물질입니다. 수축은 자궁 내막을 배출하는 데 도움이 되지만 통증을 유발할 수도 있습니다.
Dweck에 따르면 이는 혈관이 압박되어 혈류가 잠시 중단되기 때문이라고 합니다.
생리 직전이나 도중에 발생하는 경련성 통증을 원발성 월경통이라고 합니다. 이는 다른 질환이 관련되지 않은 가장 흔한 부인과 질환 중 하나입니다.
2016년 연구, 원발성 월경통은 다음과 연관될 수 있습니다:
이전 2006년 리뷰에서는 원발성 월경통이 있는 여성이 과도한 양의 프로스타글란딘을 생성하는 것으로 나타났습니다. 프로스타글란딘 분비는 생리 첫날 또는 생리 1~3일 전에 가장 높습니다.
프로스타글란딘이 혈류로 들어가면 통증 수용체의 민감도가 높아질 수 있습니다. 경련 외에도 다음을 유발할 수도 있습니다:
이차성 월경통은 생리통의 또 다른 원인일 수 있습니다. Dweck은 이것이 자궁근종이나 자궁내막증과 같은 식별 가능한 문제로 인해 발생한다고 말합니다.
증상의 원인과 관리 방법을 더 잘 이해하려면 증상에 대해 의사와 상담하는 것이 항상 좋습니다.
Dweck에 따르면 생리 불편함의 또 다른 원인은 월경이나 PMS와 함께 흔히 발생하는 위장 운동성 변화입니다.
월경 전에 난소에서 프로게스테론이라는 호르몬이 분비됩니다. 1990년의 오래된 연구 프로게스테론은 경련이나 골반 통증을 유발할 수 있는 과민성 대장 증후군(IBS) 증상과 연관되어 있습니다.
무엇이 경련을 낫게 합니까?
생리통을 완화하는 데 모든 경우에 적용할 수 있는 방법은 없지만 통증을 예방하거나 완화하기 위해 할 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. Dweck은 다음을 권장합니다:
건강한 생활 습관을 들이는 것도 통증을 예방할 수 있습니다.
2016년 연구에서는 원발성 월경통이 있는 젊은 여성과 없는 젊은 여성의 생활 방식을 다음과 같이 비교했습니다.
연구원들은 건강한 생활 방식을 선택하면 증상을 최소화할 수 있다는 결론을 내렸습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:
또한 연구에 따르면 생선, 계란, 야채, 과일과 같은 음식을 섭취하고 육류 및 유제품과 같이 아라키돈산(오메가 6 지방산의 일종)이 많이 함유된 음식을 줄이는 것이 월경통의 심각성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 월경 첫 3일 동안 하루 30분씩 빠르게 걷기와 결합되었습니다.
주기를 동기화하거나 현재 주기에 따른 자기 관리 및 생활 방식 행동을 기반으로 하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 통증을 완화하기 위해 호르몬 균형을 맞추는 효과적인 방법이 됩니다.
다낭성 난소 증후군(PCOS)이 있거나 생리 중에 기분이 좋지 않은 경우 특히 그렇습니다.
주기의 각 단계에서 식이 요법, 운동 및 생활 방식을 조정하면 신체의 요구 사항을 더 효과적으로 지원할 수 있습니다.
경련 마사지
요가 외에도 마사지도 경련을 완화할 수 있습니다.
2005년 이전 연구에서는 복부 경락 마사지가 월경통을 완화하는 효과적인 방법이라고 결론지었습니다. 또 다른 2010 연구에서는 마사지 요법이 자궁내막증으로 인한 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
시도해 보세요
치골상부 부위로 알려진 치골 위 부위의 압통을 표적으로 삼는 간단한 마사지 기술을 사용하여 문자 그대로 모든 것을 스스로 해결할 수 있습니다. Agenor는 고객에게 이 과정에서 자가 근막 이완을 수행하도록 지시합니다. 이렇게 하려면 손가락 패드를 잡고 골반 앞쪽의 여러 부위를 약 60~90초 동안 가볍게 누르십시오. "압력을 가하면서 통증이 사라지면 제대로 하고 있는 것입니다."라고 Agénor는 말합니다.
기타 경련 완화 옵션
올바른 자세와 마사지 외에도 특별한 도구 사용, 특정 음식과 음료 섭취, 자연 요법 시도 등 경련 완화를 위해 시도할 수 있는 다른 것들이 있습니다.
도구 및 장비
생리통은 가벼운 것부터 극심한 것까지 다양하므로 미리 대비하면 증상을 조기에 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 경련 완화를 위해 편리하게 보관할 수 있는 몇 가지 사항입니다:
연구에 따르면 건강상의 이점이 있는 것으로 나타났지만 식품의약청(FDA)은 에센셜 오일의 순도나 품질을 모니터링하거나 규제하지 않습니다. 에센셜 오일을 사용하기 전에 의료 전문가와 상담하고 브랜드 제품의 품질을 조사하는 것이 중요합니다. 새로운 에센셜 오일을 사용하기 전에 항상 패치 테스트를 수행하고 에센셜 오일을 캐리어 오일로 희석하여 피부에 화상을 입지 않도록 하세요.
생리통 완화를 위한 음식과 음료
건강한 식습관을 유지하면 월경통의 심각성을 줄일 수 있습니다. 일반적으로 섬유질과 식물이 많이 함유된 음식을 섭취하고 가공이 많이 된 음식을 피하는 것이 경험상 따라야 할 좋은 규칙입니다.
사실 이 식단을 따르면 에스트로겐 수치가 낮아져 생리통을 유발할 수 있습니다.
생리 기간에 섭취할 수 있는 음식은 다음과 같습니다:
물을 많이 마시는 것도 중요합니다. 탈수성 두통이 발생할 가능성을 줄일 뿐만 아니라 수분 보유 및 복부팽만도 막을 수 있습니다.
한편, 일부 음식은 증상을 악화시키고 체내 프로스타글란딘을 증가시켜 통증을 악화시킬 수 있습니다. 가능하다면 피해야 할 것들은 다음과 같습니다:
생리통을 위한 자연 요법
생리통에 도움이 될 수 있는 가정 요법이 많이 있습니다.
약초는 천연 항염증 화합물을 사용하여 생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 진정 요법에는 다음이 포함됩니다:
생강은 흔히 치료에 사용됩니다. 또한 연구.
추가로 2015년 연구에 따르면 강황의 천연 화합물인 커큐민이 PMS 증상을 크게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
아무것도 효과가 없을 때 진통제
모든 방법을 시도했지만 여전히 통증이 있는 경우 몇 가지 진통제를 사용해 볼 수 있습니다.
이부프로펜, NSAID 등 일반의약품을 복용하는 것도 괜찮습니다. 이러한 항염증제는 올바른 복용량으로 복용하면 통증과 월경 흐름을 크게 줄일 수 있습니다.
그러나 경련을 완화하기 위해 지속적으로 NSAID에 의존하고 있다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
자주 묻는 질문
자세한 내용을 알고 싶으십니까? 아래 FAQ를 확인하세요.
생리 첫날에 생리통이 더 심해지는 이유는 무엇인가요?
이 기간 동안 프로스타글란딘 수치가 가장 높습니다. 이러한 호르몬 유사 화학물질은 자궁의 근육과 혈관을 수축시켜 통증을 유발합니다.
생리 기간 동안 자궁 내막이 벗겨지면서 프로스타글란딘 수치가 낮아지고 통증이 줄어듭니다.
왜 밤에 경련이 더 심해지나요?
모든 사람에게 해당되는 것은 아니지만 일부 사람들은 밤에 더 심한 경련을 경험합니다. 이는 하루 동안 주의를 산만하게 하는 일이 적기 때문일 수 있습니다.
수면은 일상생활에 필수적이며, 척추와 허리를 지탱하는 편안한 수면 자세를 찾는 것이 중요합니다.
거꾸로 눕거나 할 수 있나요? 생리 기간이 거꾸로 되나요?
Agenor에 따르면 상황에 따라 다릅니다.
역전은 실제로 몸 전체와 자궁으로의 혈류를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이미 허리와 골반에 통증이나 불안정성을 겪고 있는 경우 반전은 권장되지 않습니다.
“[부드러운] 운동은 허리 아래에 베개를 두고 벽에 다리를 기대는 것입니다.”라고 Agénor는 말합니다. "그래도 너무 부담스럽다면 다리 아래에 지지대를 받치고 등을 대고 누워 있는 것이 훨씬 더 부드러운 대안이 될 수 있습니다."
전통적인 요가의 지혜에서는 생리 기간 동안 거꾸로 하는 것을 권장하지 않습니다. 왜냐하면 몸에서 자궁 조직을 배출하는 몸의 아래쪽 흐름을 뒤집기 때문입니다.
그래도 과학 연구에서는 생리 중 반전이 해롭다는 점을 나타내지 않습니다.
자궁내막증이나 PCOS가 있으면 어떻게 하나요?
다음과 같은 경우 생리통이 극도로 심할 수 있습니다. 자궁내막증 또는 PCOS가 있지만 몇 가지 해결책이 있습니다. 다음은 의료 전문가와 함께 알아볼 수 있는 Dweck의 몇 가지 권장 사항입니다:
Agénor는 횡격막 호흡이나 깊은 복식 호흡이 포함된 명상을 권장합니다. 중추신경계를 진정시키고 통증 민감도를 낮추는 것을 목표로 편안한 자세로 이 운동을 할 수 있습니다.
경련을 없애는 가장 빠른 방법은 무엇인가요?
경련 완화 방법은 개인마다 다를 수 있으므로 자신에게 맞는 방법을 실험하고 찾는 것이 중요합니다.
많은 사람들에게 신체 운동, 온찜질, 구강 진통제가 경련을 완화하는 가장 빠른 방법입니다.
테이크아웃
일반적으로 건강한 식단과 운동으로 몸을 지탱하면 생리통을 줄일 수 있습니다.
또한 생리 기간을 추적하는 것이 좋습니다. 그러면 통증이 발생하기 전에 좋아하는 도구와 치료법을 사용할 수 있습니다.
조금 미리 생각하고 몇 가지 도구만 준비하면 다음과 같은 일상을 보낼 수 있습니다. 편안함 — 월경 중일 때도 마찬가지입니다.
Julianne Ishler는 프리랜서 작가이자 창의적인 멘토이자 공인 에니어그램 실무자입니다. 그녀의 작업은 사람들이 더욱 주의 깊게 자신과 조화를 이루며 살 수 있도록 돕는 데 중점을 두고 있습니다. Instagram에서 자체 검색 리소스를 확인하거나 웹사이트.
게시됨 : 2024-08-29 10:50
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