De beste posities om menstruatiekrampen op het werk, in bed of op de…
Deel op Pinterest Flamingo Images/StocksyPerioden kunnen veel dingen zijn. Voor velen zijn pijnlijke krampen gewoon de norm.
Dit kan invloed hebben op uw werkleven, sociale leven, energie, humeur en zelfs de kwaliteit van uw slaap. Als je iemand bent die tijdens je menstruatie pijn, een opgeblazen gevoel en een algemeen gevoel van blah ervaart, ben je zeker niet de enige.
Het goede nieuws is dat er verschillende stappen zijn die u kunt nemen om uw symptomen te verlichten, zodat u tijdens de periode van de maand vrijwel pijnvrij kunt zijn.
Beste posities om menstruatiekrampen te helpen
Er zijn verschillende posities voor menstruatiekrampen die ontspanning, bloedsomloop en uitlijning bevorderen.
Als je in een stoel zit
Arts in de fysiotherapie Laurence Agénor is gespecialiseerd in orthopedie, bekkengezondheid en dansgeneeskunde. Ze raadt aan een lendensteunkussen op uw stoel te gebruiken om de druk op de lage rug te verminderen.
Je ruggengraat zo neutraal mogelijk houden is volgens Agénor de sleutel. Idealiter staan uw voeten stevig op de grond en zijn uw heupen in een hoek van 90 graden met uw knieën geplaatst terwijl u zit.
Beweging breekt
Agénor wijst ook op het belang van het nemen van pauzes om gedurende de dag te bewegen.
"Elk uur opstaan om rond te lopen of een paar minuten te bewegen, helpt de stijfheid te minimaliseren en de bloedstroom door het lichaam te verbeteren", zegt ze.
Yogahoudingen om te helpen menstruatiekrampen
Naar je yogamat gaan lijkt misschien niet intuïtief als je krampen hinderlijk zijn, maar yoga kan meerdere voordelen bieden.
Volgens een overzicht uit 2017 van vijftien onderzoeken: yoga kan de symptomen van het premenstrueel syndroom (PMS) verlichten, zoals:
Een onderzoek uit 2011 ontdekte dat yoga de ernst en de duur van primaire dysmenorroe kan verminderen (meer hierover hieronder).
Naast fysieke voordelen onderzoek uit 2011 toont aan dat yoga psychische klachten kan verlichten. Het kan bijvoorbeeld helpen:
Agénor zegt dat zachte bewegingen tijdens je menstruatiecyclus de baarmoeder en de algehele bloedstroom door het lichaam verbeteren, waardoor krampen worden verlicht.
“Door je lichaam in beweging te brengen, kun je de spierspanning in het hele lichaam verminderen, wat je ongemak in die tijd van de maand kan helpen verlichten”, zegt ze.
Of je nu een yogi bent of niet, de onderstaande houdingen kunnen een prachtige manier zijn om pijnlijke krampen te verzachten.
Ondersteunde Savasana (rugligging)
Voordelen:
Om deze pose uit te voeren, ga je op je rug liggen met een kussen onder je benen. Agénor zegt dat dit de meest pijnstillende houding is bij menstruatiekrampen. Dit helpt het gevoel van compressie in de lage rug te verminderen. In yoga staat dit bekend als Ondersteunde Savasana.
Agénor voegt eraan toe dat het hebben van je benen iets boven je hart de algehele bloedsomloop verbetert.
Cobra
Deel op PinterestVoordelen:
Om dit bericht te doen, begint u plat op uw buik met uw benen recht achter u uitgestrekt. Plaats vervolgens uw handen onder uw schouders en duw ze omhoog terwijl u uw hoofd en schouders van de mat tilt.
Vis
Deel op PinterestVoordelen:
Om deze houding uit te voeren, ga je op je rug liggen met je benen gestrekt. Druk je onderarmen en ellebogen in de vloer en begin je borst van de vloer te tillen. Kantel je hoofd naar achteren, zodat de kruin van je hoofd op de grond ligt.
Om deze houding aan te passen, kun je een kussen of blok onder je hoofd en schouders plaatsen en je armen opzij laten vallen.
Kat-Koe
Deel op Pinterest Voordelen:
Ga voor deze pose op handen en knieën. Agénor beveelt een variant van deze populaire houding aan, waarbij u inademt terwijl u uw rug buigt en de wervelkolom strekt (kat), en vervolgens uitademt terwijl u de onderbuikspieren naar de wervelkolom trekt (koe).
Brug h4>
Delen op Pinterest
Voordelen:
Om deze pose uit te voeren, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten op de grond. Til je heupen naar de hemel.
Agénor raadt aan wervels voor wervels op te rollen tot een schouderbrug. Terwijl u naar beneden rolt, laat u elk segment van de wervelkolom één voor één contact maken met de vloer.
Kinderhouding
Deel op PinterestVoordelen:
Om deze pose uit te voeren, gaat u op handen en voeten zitten en brengt u uw grote tenen naar elkaar toe terwijl u uw knieën wijder maakt. Leun met je bovenlichaam over je onderlichaam terwijl je je armen naar voren strekt en diep en diep ademhaalt.
Roll-downs (Pilates)
Voordelen:
Om deze houding uit te voeren raadt Agénor aan om te beginnen met diep inademen door de neus en uitademen door de mond. Plaats je kin tegen je borst en rol langs je ruggengraat, wervel voor wervel.
"Terwijl je weer omhoog rolt, merk je een zachte buiging in de knieën en voel je hoe elke wervel op elkaar wordt gestapeld, totdat je hoofd als laatste omhoog komt", zegt ze.
Houd er rekening mee dat het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren zonder jezelf te dwingen. Als een houding ongemakkelijk aanvoelt, raadt Agénor een kleiner bewegingsbereik aan, zodat u zich stabieler voelt. Je profiteert nog steeds van de voordelen.
Slaaphoudingen om menstruatiekrampen te helpen
Slaap is een essentieel herstelhulpmiddel. Het is echter gebruikelijk om te ervaren slaapstoornissen tijdens je menstruatie.
Dat komt omdat je hormoonspiegels dalen, waardoor je lichaamstemperatuur stijgt. Dit kan uw circadiane ritme verstoren.
Bovendien kunnen krampen voor een extra laagje ongemak zorgen.
Het vinden van een comfortabele slaaphouding kan je voorbereiden op een goede nachtrust. Hoewel Agénor zegt dat de ideale slaaphouding persoonlijk is, adviseert zij om een neutrale uitlijning van de wervelkolom te behouden.
Dit is wat Agénor aanbeveelt voor uw slaaphouding:
Volgens Alyssa Dweck, MD, FACOG, een toparts in New York Magazine en Westchester Tijdschrift, de foetushouding kan ook troost bieden. Ze vermoedt dat dit komt door spierontspanning in de buik en het emotionele comfort dat dit met zich mee kan brengen.
Waarom krampen optreden
Tijdens je menstruatie trekt de baarmoeder samen om het slijmvlies los te laten. Vandaar: kloppend en pijnlijk gevoel in je onderbuik.
“Krampen zijn voornamelijk te wijten aan de afgifte van prostaglandinen door de baarmoeder, wat resulteert in spiersamentrekkingen”, zegt Dweck.
Prostaglandinen zijn hormoonachtige chemicaliën die in het baarmoederslijmvlies worden gemaakt en ervoor zorgen dat deze samentrekt. De weeën helpen het baarmoederslijmvlies te verdrijven, maar kunnen ook pijn veroorzaken.
Volgens Dweck komt dit doordat de bloedvaten samengedrukt worden, waardoor de bloedstroom kortstondig stopt.
Die krampende pijn vlak voor of tijdens je menstruatie heeft een naam: primaire dysmenorroe. Het is een van de meest voorkomende gynaecologische aandoeningen zonder dat er een andere aandoening bij betrokken is.
Volgens een Onderzoek uit 2016 kan primaire dysmenorroe in verband worden gebracht met:
Een oudere beoordelingen uit 2006 lieten zien dat vrouwen met primaire dysmenorroe overmatige hoeveelheden prostaglandinen produceren. De afgifte van prostaglandine is het hoogst op de eerste dag van uw menstruatie of 1 tot 3 dagen vóór uw menstruatie.
Wanneer prostaglandinen in de bloedbaan terechtkomen, kunnen ze de gevoeligheid van pijnreceptoren verhogen. Naast krampen kunnen ze ook het volgende veroorzaken:
Secundaire dysmenorroe kan een andere oorzaak zijn van menstruatiepijn. Dweck zegt dat dit wordt veroorzaakt door een identificeerbaar probleem, zoals vleesbomen of endometriose.
Het is altijd een goed idee om met uw arts over uw symptomen te praten, zodat u beter inzicht krijgt in de oorzaken ervan en hoe u deze kunt behandelen.
Een andere mogelijke oorzaak van menstruatieklachten zijn volgens Dweck veranderingen in de maag-darmmotiliteit die vaak samengaan met menstruatie of PMS.
Het hormoon progesteron wordt voorafgaand aan de menstruatie door de eierstokken afgescheiden. Een oudere studie uit 1990 bracht progesteron in verband met symptomen van het prikkelbaredarmsyndroom (IBS) die krampen of bekkenpijn kunnen veroorzaken.
Wat maakt krampen beter?
Hoewel er geen kant-en-klare methode bestaat om menstruatiekrampen te verlichten, zijn er wel verschillende dingen die je kunt doen om je pijn te voorkomen of te verzachten. Dweck raadt het volgende aan:
Het aannemen van gezonde levensstijlgewoonten kan ook uw pijn op afstand houden.
Een Onderzoek uit 2016 vergeleek de levensstijl van jonge vrouwen met en zonder primaire dysmenorroe, waarbij gekeken werd naar:
De onderzoekers concludeerden dat gezonde levensstijlkeuzes de symptomen kunnen minimaliseren. Deze omvatten:
Het onderzoek toonde ook aan dat het eten van voedsel, zoals vis, eieren, groenten en fruit, en het verminderen van voedsel met veel arachidonzuur (een type omega 6-vetzuur), zoals vlees en zuivel, de ernst van de dysmenorroe hielp verminderen. Dit werd gecombineerd met stevig wandelen gedurende 30 minuten per dag gedurende de eerste drie dagen van de menstruatie.
Cyclussynchronisatie, of het baseren van uw zelfzorg- en levensstijlgedrag op waar u zich bevindt in uw cyclus, kan ook een effectieve methode zijn om uw hormonen in evenwicht te brengen en pijn te verlichten.
Dit kan vooral het geval zijn als u polycysteus ovariumsyndroom (PCOS) heeft of als u zich tijdens uw menstruatie niet uzelf voelt.
Met aanpassingen van uw dieet, lichaamsbeweging en levensstijl tijdens elke fase van uw cyclus kunt u de behoeften van uw lichaam beter ondersteunen.
Massage tegen krampen
Naast yoga kan massage ook verlichting van krampen bieden.
Een ouder onderzoek uit 2005 concludeerde dat buikmeridiaanmassage een effectieve manier was om dysmenorroe te verlichten. Nog een 2010 uit onderzoek is gebleken dat massagetherapie de pijn vermindert die wordt veroorzaakt door endometriose.
Probeer het
Je kunt het heft in eigen handen nemen – letterlijk – door een eenvoudige massagetechniek toe te passen die zich richt op de tederheid in het gebied boven het schaambeen, bekend als de suprapubische regio. Agénor instrueert haar cliënten om hierbij zelf-myofasciale ontspanning uit te voeren Om dit te doen, neemt u uw vingers en oefent u gedurende ongeveer 60 tot 90 seconden lichte druk uit op verschillende delen van de voorkant van het bekken. “Als de pijn door de druk verdwijnt, weet je dat je het goed doet”, zegt Agénor.
Andere opties voor krampverlichting
Naast de juiste houding en massage zijn er nog andere dingen die u kunt proberen om verlichting van de kramp te krijgen, waaronder het gebruik van speciaal gereedschap, het eten van bepaalde voedingsmiddelen en dranken, en het proberen van natuurlijke remedies.
>Gereedschap en uitrusting
Menstruatiepijn kan variëren van mild tot ondraaglijk, dus als u voorbereid bent, kunt u uw symptomen in een vroeg stadium bestrijden.
Hier zijn een paar dingen die u bij de hand kunt houden om krampen te verlichten:
Hoewel onderzoek suggereert dat er gezondheidsvoordelen zijn, controleert of reguleert de Food and Drug Administration (FDA) de zuiverheid of kwaliteit van essentiële oliën niet. Het is belangrijk om met een zorgverlener te praten voordat u essentiële oliën gaat gebruiken en zorg ervoor dat u de kwaliteit van de producten van een merk onderzoekt. Voer altijd een patchtest uit voordat u een nieuwe etherische olie probeert en verdun eventuele etherische olie met een dragerolie, zodat deze uw huid niet verbrandt.
Eten en drinken om menstruatiekrampen te verlichten
Het handhaven van een gezond dieet kan de ernst van menstruatiepijn verminderen. Over het algemeen is het eten van voedsel dat rijk is aan vezels en planten en het verwijderen van hoogbewerkt voedsel een goede vuistregel.
Het volgen van dit dieet kan zelfs de oestrogeenspiegels verlagen, wat pijnlijke menstruaties kan veroorzaken.
Sommige voedingsmiddelen die je tijdens je menstruatie kunt eten zijn:
Veel water drinken is ook belangrijk. Het verkleint niet alleen de kans op uitdrogingshoofdpijn, maar het kan ook voorkomen dat je water vasthoudt en een opgeblazen gevoel krijgt.
Ondertussen kunnen sommige voedingsmiddelen de symptomen verergeren en de hoeveelheid prostaglandinen in uw lichaam verhogen, waardoor de pijn verergert. Sommige dingen die u kunt vermijden als dat mogelijk is, zijn:
Natuurlijke remedies tegen menstruatiekrampen
Er zijn een aantal huismiddeltjes die kunnen helpen bij menstruatiekrampen.
Kruidengeneeskunde kan krampen helpen verlichten met natuurlijke ontstekingsremmende stoffen. Enkele verzachtende middelen zijn:
Gember wordt vaak gebruikt voor genezing. Het blokkeert ook de vorming van prostaglandinen, volgens onderzoek.
Daarnaast uit onderzoek uit 2015 is gebleken dat curcumine, een natuurlijke stof in kurkuma, de PMS-symptomen aanzienlijk kan verminderen.
Pijnstillers als niets anders werkt
Als je het gevoel hebt dat je elke oplossing hebt geprobeerd en je nog steeds pijn ervaart, zijn er een paar verschillende pijnstillers die je kunt proberen.
Het is ook prima om vrij verkrijgbare medicijnen te gebruiken, zoals ibuprofen en NSAID's. Deze ontstekingsremmende medicijnen kunnen, wanneer ze in de juiste dosering worden ingenomen, de pijn en de menstruatie aanzienlijk verminderen.
Het is echter altijd een goed idee om met uw arts te praten als u voortdurend op NSAID's vertrouwt om krampen te verlichten.
Veelgestelde vragen
Wil je meer weten? Bekijk de veelgestelde vragen hieronder.
Waarom zijn mijn krampen erger op de eerste dag van mijn menstruatie?
In deze periode zijn de prostaglandinespiegels het hoogst. Deze hormoonachtige chemicaliën zorgen ervoor dat de spieren en bloedvaten van de baarmoeder samentrekken, wat tot pijn leidt.
Naarmate het baarmoederslijmvlies tijdens je menstruatie loslaat, dalen de prostaglandinespiegels en neemt de pijn af.
Waarom zijn mijn krampen 's nachts erger?
Hoewel dit niet voor iedereen het geval is, ervaren sommige mensen 's nachts ergere krampen. Dit kan komen doordat er minder afleidingen zijn gedurende de dag.
Slaap is essentieel voor het dagelijks functioneren, en het is belangrijk om een comfortabele slaaphouding te vinden die je wervelkolom en onderrug ondersteunt.
Kan ik ondersteboven gaan of een inversie tijdens mijn menstruatie?
Het hangt ervan af, aldus Agénor.
Inversies kunnen daadwerkelijk helpen de bloedstroom door het lichaam en naar de baarmoeder te verbeteren. Als iemand echter al pijn of instabiliteit in de lage rug en het bekken ervaart, worden inversies niet aanbevolen.
"Een [zachtere] oefening is om je benen tegen de muur te houden met een kussen onder de lage rug", zegt Agénor. "Als dat nog steeds te veel is, kan op je rug liggen met een kussen onder je benen een nog zachter alternatief zijn."
Traditionele yogawijsheid raadt inversies tijdens je menstruatie af, omdat het de neerwaartse stroom van het lichaam om baarmoederweefsel uit het lichaam te verdrijven, omkeert.
Toch wijst wetenschappelijk onderzoek niet uit dat inversies tijdens je menstruatie schadelijk zijn.
Wat als ik endometriose of PCOS heb?
Menstruatiepijn kan extreem ernstig zijn als je dat hebt endometriose of PCOS, maar er zijn enkele oplossingen. Hier zijn een paar aanbevelingen van Dweck die u kunt bespreken met uw zorgverlener:
Agénor raadt aan meditaties te doen waarbij diafragmatische of diepe buikademhaling betrokken is. Dit kan in elke positie worden gedaan die voor u comfortabel is, met als doel het centrale zenuwstelsel te kalmeren en de pijngevoeligheid te verminderen.
Wat is de snelste manier om van krampen af te komen?
Het is belangrijk om te experimenteren en een methode te vinden die voor jou werkt, omdat de verlichting van krampen voor iedereen persoonlijk kan zijn.
Voor velen zijn lichaamsbeweging, hitte en orale pijnstillers de snelste manier om krampen te verlichten.
Takeaway
Over het algemeen kan het ondersteunen van uw lichaam met een gezond dieet en lichaamsbeweging de kramppijn verminderen als het uw tijd van de maand is.
Het wordt ook aanbevolen om je menstruatie bij te houden, zodat je je favoriete hulpmiddelen en remedies kunt gebruiken voordat de pijn toeslaat.
Met een beetje vooruitziendheid en een paar hulpmiddelen bij de hand kun je je dagen doorbrengen met gemak — zelfs als je menstrueert.
Julianne Ishler is freelanceschrijver, creatieve mentor en gecertificeerde enneagrambeoefenaar. Haar werk draait om het helpen van mensen om bewuster en in lijn met zichzelf te leven. Je kunt haar volgen op Instagram voor bronnen voor zelfontdekking of bezoek haar website.
Geplaatst : 2024-08-29 10:50
Lees verder
- California Farm breidt de terugroepactie van rauwe melk uit nadat het vogelgriepvirus in meer monsters is aangetroffen
- De loodblootstelling in de 20e eeuw eiste een grimmige tol van de Amerikaanse gezondheid
- Dansen helpt mensen met Parkinson op meer dan één manier
- Prevalentie van niet-liggende slaappositie bij baby's stabiel van 2016 tot 2022
- 1 op de 20 zwangere Amerikaanse vrouwen wordt geconfronteerd met emotioneel, fysiek misbruik
- Het Amerikaanse overgewicht onder volwassenen daalde in 2023, omdat het gebruik van GLP-1-medicijnen toenam
Disclaimer
Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.
Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.
Populaire trefwoorden
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions