Najlepsze pozycje, które pomogą złagodzić skurcze miesiączkowe w pracy, w łóżku lub na…
Udostępnij na Pintereście Flamingo Images/StocksyOkres może oznaczać wiele rzeczy. Dla wielu bolesne skurcze są po prostu normą.
Może to mieć wpływ na Twoje życie zawodowe i społeczne, energię, nastrój, a nawet jakość snu. Jeśli jesteś osobą, która odczuwa ból, wzdęcia i ogólne uczucie niesmaku podczas okresu, na pewno nie jesteś sama.
Dobra wiadomość jest taka, że możesz podjąć kilka kroków, aby złagodzić objawy i przez cały miesiąc nie odczuwać bólu.
Najlepsze pozycje na skurcze miesiączkowe
Istnieje kilka pozycji na skurcze miesiączkowe, które sprzyjają relaksacji, krążeniu i ułożeniu ciała.
Kiedy siedzisz na krześle
Doktor fizjoterapii Laurence Agénor specjalizuje się w ortopedii, zdrowiu miednicy i medycynie tańca. Zaleca stosowanie poduszki podpierającej odcinek lędźwiowy na krześle, aby zmniejszyć ciśnienie w dolnej części pleców.
Według Agénora najważniejsze jest utrzymanie kręgosłupa w jak najbardziej neutralnej pozycji. Idealnie byłoby, gdyby Twoje stopy były mocno osadzone na ziemi, a biodra ustawione w jednej linii z kolanami pod kątem 90 stopni, gdy siedzisz.
Przerwy w ruchu
Agénor zwraca również uwagę na znaczenie robienia przerw na ruch w ciągu dnia.
„Wstawanie, aby chodzić lub poruszać się przez kilka minut co godzinę, pomoże zminimalizować sztywność i poprawić przepływ krwi w całym ciele” – mówi.
Pomocne pozycje jogi skurcze miesiączkowe
Podejście do maty do jogi może nie wydawać się intuicyjne, gdy dokuczają Ci skurcze, ale joga może zapewnić wiele korzyści.
Według przegląd z 2017 r. piętnastu badań wykazał, że joga może złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), takie jak:
A Badanie z 2011 r. odkryło, że joga może zmniejszyć nasilenie i czas trwania pierwotnego bolesnego miesiączkowania (więcej na ten temat poniżej).
Oprócz korzyści fizycznych, badanie z 2011 roku pokazuje, że joga może złagodzić objawy zdrowia psychicznego. Może na przykład pomóc:
Agénor twierdzi, że delikatny ruch podczas cyklu menstruacyjnego poprawia macicę i ogólny przepływ krwi w całym organizmie, co łagodzi skurcze.
„Poruszanie się pomaga zmniejszyć napięcie mięśni w całym ciele, co może pomóc złagodzić dyskomfort w tej porze miesiąca” – mówi.
Bez względu na to, czy jesteś joginem, czy nie, poniższe pozycje mogą być wspaniałym sposobem na złagodzenie bolesnych skurczów.
Wsparta Savasana (pozycja na plecach)
Korzyści:
Aby wykonać tę pozycję, połóż się na plecach z poduszką pod nogami. Agénor twierdzi, że jest to pozycja najbardziej łagodząca ból w przypadku skurczów miesiączkowych. Pomaga to zmniejszyć uczucie ucisku w dolnej części pleców. W jodze nazywa się to wspieraną Savasaną.
Agénor dodaje, że umieszczenie nóg nieco powyżej serca poprawia ogólne krążenie.
Kobra
Udostępnij na PintereścieZalety:
Aby napisać ten post, zacznij na płasko na brzuchu z nogami wyciągniętymi prosto za siebie. Następnie połóż dłonie pod ramionami i wypychaj się, podnosząc głowę i ramiona z maty.
Ryba
Udostępnij na PintereścieKorzyści:
Aby zmodyfikować tę pozycję, możesz umieścić poduszkę lub klocek pod głową i ramionami i pozwolić, aby ramiona opadły na boki.
Kota-Krowa
Udostępnij na Pintereście Korzyści:
Aby wykonać tę pozę, oprzyj się na rękach i kolanach. Agénor zaleca odmianę tej popularnej pozycji, w której na wdechu wyginasz plecy w łuk i prostujesz kręgosłup (kot), a następnie robisz wydech, przyciągając dolną część brzucha w stronę kręgosłupa (krowa).
Most h4>
Udostępnij na Pintereście
Korzyści:
Aby wykonać tę pozycję, połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami na ziemi. Podnieś biodra w stronę nieba.
Agénor zaleca zwijanie kręgów za kręgami w mostek barkowy. Podczas staczania się każdy segment kręgosłupa styka się pojedynczo z podłogą.
Pozycja dziecka
Udostępnij na PintereścieZalety:
Aby wykonać tę pozę, stań na czworakach i złącz duże palce u nóg, rozszerzając kolana. Pochyl górną część ciała nad dolną, rozciągając ramiona do przodu i biorąc duże, głębokie oddechy.
Roll downs (Pilates)
Korzyści:
Aby wykonać tę pozycję, Agénor zaleca rozpoczęcie od głębokiego wdechu przez nos i wydechu przez usta. Przyciągnij brodę do klatki piersiowej i opuść kręgosłup, kręgi po kręgach.
„Kiedy się podwijasz, kolana lekko się uginają i czujesz, jak każdy kręg układa się jeden na drugim, aż głowa unosi się jako ostatnia” – mówi.
Pamiętaj, że ważne jest słuchanie swojego ciała, bez wywierania na siebie presji. Jeśli postawa sprawia wrażenie niewygodnej, Agénor zaleca mniejszy zakres ruchu, aby zapewnić Ci większą stabilność. Nadal będziesz czerpać korzyści.
Pozycje do spania pomagające przy bólach miesiączkowych
Sen jest niezbędnym narzędziem do regeneracji. Jednak często zdarza się, że zaburzenia snu podczas okresu.
Dzieje się tak, ponieważ spada poziom hormonów, co powoduje wzrost temperatury ciała. Może to zaburzyć Twój rytm dobowy.
Ponadto skurcze mogą powodować dodatkową warstwę dyskomfortu.
Znalezienie wygodnej pozycji do spania zapewni Ci spokojny sen. Chociaż Agénor twierdzi, że idealna pozycja do spania jest sprawą indywidualną, zaleca zachowanie neutralnego ułożenia kręgosłupa.
Oto zalecenia Agénor dotyczące pozycji, w której zasypiasz:
Według Alyssa Dweck, lekarz medycyny, FACOG, czołowy lekarz w New York Magazine i Westchester Magazyn, pozycja embrionalna może również zapewnić komfort. Podejrzewa, że jest to spowodowane rozluźnieniem mięśni brzucha i związanym z tym komfortem emocjonalnym.
Dlaczego występują skurcze
W czasie miesiączki macica kurczy się, usuwając wyściółkę. Stąd: pulsowanie i ból w podbrzuszu.
„Skurcze wynikają głównie z uwalniania przez macicę prostaglandyn, co powoduje skurcze mięśni” – mówi Dweck.
Prostaglandyny to hormonopodobne substancje chemiczne wytwarzane w wyściółce macicy i powodujące jej skurcze. Skurcze pomagają wydalić wyściółkę macicy, ale mogą również powodować ból.
Według Dwecka jest to spowodowane uciskiem naczyń krwionośnych, powodującym krótkotrwałe zatrzymanie przepływu krwi.
Ten kurczowy ból tuż przed miesiączką lub w jej trakcie ma swoją nazwę: pierwotne bolesne miesiączkowanie. Jest to jedna z najczęstszych chorób ginekologicznych, która nie wiąże się z inną chorobą.
Zgodnie z badanie z 2016 r., pierwotne bolesne miesiączkowanie może być związane z:
An migrena
Wtórne bolesne miesiączkowanie może być kolejną przyczyną bólu miesiączkowego. Dweck twierdzi, że jest to spowodowane możliwym do zidentyfikowania problemem, takim jak mięśniaki lub endometrioza.
Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem o swoich objawach, aby lepiej zrozumieć ich przyczyny i sposoby radzenia sobie z nimi.
Inną możliwą przyczyną dyskomfortu miesiączkowego według Dwecka są zmiany motoryki przewodu pokarmowego, które często towarzyszą menstruacji lub PMS.
Hormon progesteron jest wydzielany przez jajniki przed miesiączką. starsze badanie z 1990 r. powiązał progesteron z objawami zespołu jelita drażliwego (IBS), które mogą powodować skurcze lub ból miednicy.
Co powoduje złagodzenie skurczów?
Chociaż nie ma uniwersalnej metody łagodzenia bólów miesiączkowych, jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec bólowi lub go złagodzić. Dweck zaleca, co następuje:
Przyjęcie zdrowych nawyków może również pomóc Ci zapanować nad bólem.
Oprócz jogi masaż może również złagodzić skurcze.
A starsze badanie z 2005 roku wykazało, że masaż meridianów brzucha jest skutecznym sposobem łagodzenia bolesnego miesiączkowania. Kolejny 2010 badanie wykazało, że masaż zmniejsza ból spowodowany endometriozą.
Wypróbuj
Możesz wziąć sprawy w swoje ręce – dosłownie – stosując prostą technikę masażu, która skupia się na tkliwości w okolicy nad kością łonową, zwanej okolicą nadłonową. Agénor instruuje swoich klientów, aby w tym przypadku wykonywali rozluźnianie mięśniowo-powięziowe Aby to zrobić, weź opuszkę palców i delikatnie naciskaj przez około 60 do 90 sekund na różne obszary przedniej części miednicy. „Jeśli ból ustąpi wraz z uciskiem, wiesz, że robisz to dobrze” – mówi Agénor.
Inne opcje łagodzenia skurczów
Oprócz właściwej pozycji i masażu możesz spróbować złagodzić skurcze w inny sposób, na przykład używając specjalnych narzędzi, spożywając określone pokarmy i napoje oraz próbując naturalnych środków.
Narzędzia i sprzęt
Ból miesiączkowy może wahać się od łagodnego do rozdzierającego, więc bycie przygotowanym pomoże Ci wcześnie zwalczyć objawy.
Oto kilka rzeczy, które warto mieć pod ręką, aby złagodzić skurcze:
Chociaż badania sugerują, że olejki eteryczne mają korzyści zdrowotne, Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) nie monitoruje ani nie reguluje czystości ani jakości olejków eterycznych. Przed rozpoczęciem stosowania olejków eterycznych ważne jest, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia i sprawdzić jakość produktów danej marki. Zawsze wykonaj test płatkowy przed wypróbowaniem nowego olejku eterycznego i rozcieńcz olejek eteryczny olejem nośnym, aby nie poparzyć skóry.
Jedzenie i napoje łagodzące bóle menstruacyjne
Utrzymanie zdrowej diety może zmniejszyć nasilenie bólu menstruacyjnego. Ogólnie rzecz biorąc, dobrą zasadą jest spożywanie pokarmów bogatych w błonnik i rośliny oraz usuwanie żywności wysoko przetworzonej.
W rzeczywistości przestrzeganie tej diety może obniżyć poziom estrogenów, co może powodować bolesne miesiączki.
Niektóre pokarmy, które warto jeść podczas okresu to:
Picie dużej ilości wody też jest ważne. Nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia bólów głowy spowodowanych odwodnieniem, ale może także zapobiegać zatrzymywaniu wody i wzdęciom.
Tymczasem niektóre pokarmy mogą zaostrzyć objawy i zwiększyć poziom prostaglandyn w organizmie, co pogarsza ból. Oto rzeczy, których należy unikać, jeśli to możliwe:
Naturalne środki na skurcze miesiączkowe
Istnieje wiele domowych środków, które mogą pomóc w przypadku skurczów miesiączkowych.
Leki ziołowe mogą pomóc złagodzić skurcze dzięki naturalnym związkom przeciwzapalnym. Niektóre środki łagodzące obejmują:
Imbir jest powszechnie stosowany w celach leczniczych. Według badania.
Dodatkowo klasa badanie z 2015 roku wykazało, że kurkumina, naturalny związek zawarty w kurkumie, może znacznie zmniejszyć objawy PMS.
Środki przeciwbólowe, gdy nic innego nie działa
Jeśli masz wrażenie, że wypróbowałeś już wszystkie rozwiązania, ale nadal odczuwasz ból, możesz wypróbować kilka różnych środków przeciwbólowych.
Można także przyjmować leki dostępne bez recepty, takie jak ibuprofen i NLPZ. Te leki przeciwzapalne, przyjmowane w odpowiednich dawkach, mogą znacznie zmniejszyć ból i przepływ menstruacyjny.
Zawsze jednak dobrze jest porozmawiać z lekarzem, jeśli stale stosujesz NLPZ w celu łagodzenia skurczów.
Często zadawane pytania
Chcesz dowiedzieć się więcej? Zapoznaj się z najczęściej zadawanymi pytaniami poniżej.
Dlaczego moje skurcze nasilają się pierwszego dnia okresu?
W tym czasie poziom prostaglandyn jest najwyższy. Te hormonopodobne substancje chemiczne powodują kurczenie się mięśni i naczyń krwionośnych macicy, co prowadzi do bólu.
W miarę złuszczania się błony śluzowej macicy podczas okresu, poziom prostaglandyn spada, a ból słabnie.
Dlaczego moje skurcze nasilają się w nocy?
Chociaż nie dotyczy to wszystkich osób, niektóre osoby odczuwają silniejsze skurcze w nocy. Może to wynikać z mniejszej liczby czynników rozpraszających uwagę w ciągu dnia.
Sen jest niezbędny do codziennego funkcjonowania i ważne jest, aby znaleźć wygodną pozycję do spania, która podpiera kręgosłup i dolną część pleców.
Czy mogę obrócić się do góry nogami lub wykonać odwrócenie okresu?
To zależy, zdaniem Agénora.
Inwersje mogą faktycznie pomóc poprawić przepływ krwi w całym ciele i w macicy. Jeśli jednak ktoś już odczuwa ból lub niestabilność w dolnej części pleców i miednicy, inwersje nie są zalecane.
„[Łagodniejsze] ćwiczenie polega na tym, że nogi opieramy o ścianę z poduszką pod dolną częścią pleców” – mówi Agénor. „Jeśli to wciąż za dużo, leżenie na plecach z poduszką podpartą pod nogami może być jeszcze łagodniejszą alternatywą”.
Tradycyjna mądrość jogi odradza odwracanie miesiączki, ponieważ odwraca to przepływ wydalania tkanki macicy z organizmu w dół.
Mimo to badania naukowe nie wskazują, że odwrócenie miesiączki jest szkodliwe.
Co się stanie, jeśli mam endometriozę lub PCOS?
Ból miesiączkowy może być niezwykle dotkliwy, jeśli masz endometriozę lub PCOS, ale jest kilka rozwiązań. Oto kilka zaleceń Dwecka, które możesz omówić ze swoim pracownikiem służby zdrowia:
Agénor zaleca wykonywanie medytacji obejmujących oddychanie przeponowe lub głębokie oddychanie brzuchem. Można to zrobić w dowolnej wygodnej dla Ciebie pozycji, a celem jest uspokojenie centralnego układu nerwowego i zmniejszenie wrażliwości na ból.
Jaki jest najszybszy sposób na pozbycie się skurczów?
Ważne jest, aby eksperymentować i znaleźć metodę, która będzie dla Ciebie skuteczna, ponieważ złagodzenie skurczów może być indywidualne dla każdej osoby.
Dla wielu ćwiczenia fizyczne, ciepło i leki przeciwbólowe doustne to najszybszy sposób na złagodzenie skurczów.
Na wynos
Ogólnie rzecz biorąc, wspieranie organizmu zdrową dietą i ćwiczeniami może zmniejszyć ból skurczowy, gdy nadchodzi pora miesiąca.
Zaleca się także śledzenie okresu, aby móc zastosować ulubione narzędzia i środki, zanim pojawi się ból.
Przy odrobinie przezorności i kilku narzędziach pod ręką możesz spokojnie spędzać czas łatwość — nawet podczas menstruacji.
Julianne Ishler jest niezależną pisarką, mentorką kreatywną i certyfikowaną praktykką Enneagramu. Jej praca koncentruje się na pomaganiu ludziom żyć bardziej świadomie i w zgodzie ze sobą. Możesz ją śledzić na Instagram, aby uzyskać zasoby do samodzielnego odkrywania, lub odwiedź ją strona internetowa.
Wysłano : 2024-08-29 10:50
Czytaj więcej
- Ponad 50? Ważne jest, jak długo możesz stać na jednej nodze
- Domowa stymulacja mózgu może bezpiecznie złagodzić depresję
- Badania wykazały, że nawet zagorzali palacze mogą rzucić palenie, jeśli otrzymają odpowiednie narzędzia
- Spożycie alkoholu w USA wzrosło podczas pandemii i przez wiele lat po niej
- Utrzymuje się wzrost spożycia alkoholu związany z pandemią COVID-19
- Tenekteplaza ma podobne bezpieczeństwo jak TPA w ostrym udarze niedokrwiennym
Zastrzeżenie
Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.
Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.
Popularne słowa kluczowe
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions