As melhores posições para aliviar cólicas menstruais no trabalho, na cama ou no…
Compartilhar no Pinterest Flamingo Images/StocksyOs períodos podem ser muitas coisas. Para muitos, cólicas dolorosas são simplesmente a norma.
Isso pode afetar sua vida profissional, vida social, energia, humor e até mesmo a qualidade do seu sono. Se você sente dor, inchaço e uma sensação geral de blá durante a menstruação, definitivamente não está sozinho.
A boa notícia é que existem várias etapas que você pode seguir para aliviar seus sintomas e ficar praticamente sem dor durante o período do mês.
Melhores posições para aliviar cólicas menstruais
Existem várias posições para cólicas menstruais que promovem relaxamento, circulação e alinhamento.
Ao sentar em uma cadeira
Doutor em fisioterapia Laurence Agénor é especializado em ortopedia, saúde pélvica e medicina da dança. Ela recomenda usar um travesseiro de apoio lombar na cadeira para diminuir a pressão na região lombar.
Manter a coluna o mais neutra possível é fundamental, de acordo com Agénor. O ideal é que seus pés estejam firmemente plantados no chão e seus quadris alinhados com os joelhos a 90 graus enquanto você está sentado.
Pausas de movimento
Agénor também destaca a importância de fazer pausas para se movimentar ao longo do dia.
“Levantar-se para caminhar ou movimentar-se por alguns minutos de hora em hora ajudará a minimizar a rigidez e a melhorar o fluxo sanguíneo por todo o corpo”, diz ela.
Posições de ioga para ajudar cólicas menstruais
Ir para o tapete de ioga pode não parecer intuitivo quando as cólicas são incômodas, mas a ioga pode trazer vários benefícios.
De acordo com um revisão de 2017 de quinze estudos, a ioga pode aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como:
Um estudo de 2011 descobriram que a ioga pode reduzir a gravidade e a duração da dismenorreia primária (mais sobre isso abaixo).
Além dos benefícios físicos, pesquisa de 2011 mostra que a ioga pode aliviar os sintomas de saúde mental. Por exemplo, pode ajudar:
Agénor diz que movimentos suaves durante o ciclo menstrual melhoram o fluxo sanguíneo uterino e geral por todo o corpo, o que alivia as cólicas.
“Movimentar o corpo ajuda a diminuir a tensão muscular em todo o corpo, o que pode ajudar a aliviar o desconforto durante essa época do mês”, diz ela.
Seja você um iogue ou não, as posturas abaixo podem ser uma ótima maneira de aliviar cólicas dolorosas.
Savasana com suporte (posição supina)
Benefícios:
Para fazer essa postura, deite-se de costas com uma almofada embaixo das pernas. Agénor diz que esta é a posição que mais alivia a dor nas cólicas menstruais. Isso ajuda a diminuir a sensação de compressão na região lombar. Na ioga, isso é conhecido como Savasana Suportada.
Agénor acrescenta que ter as pernas ligeiramente acima do coração melhora a circulação geral.
Cobra
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Para fazer esta postagem, comece de bruços com as pernas estendidas para trás. Em seguida, coloque as mãos sob os ombros e empurre para cima enquanto levanta a cabeça e os ombros do tapete.
Peixe
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Para modificar essa postura, você pode colocar um travesseiro ou bloco sob a cabeça e os ombros e deixar os braços caírem para o lado.
Gato-Vaca
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Para fazer essa postura, fique de joelhos. Agénor recomenda uma variação dessa postura popular, em que você inspira enquanto arqueia as costas e estende a coluna (gato) e, em seguida, expira enquanto puxa os abdominais inferiores em direção à coluna (vaca).
Ponte
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Para fazer essa postura, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante os quadris em direção ao céu.
Agénor recomenda enrolar vértebra por vértebra em uma ponte de ombro. Ao rolar para baixo, deixe cada segmento da coluna entrar em contato com o chão, um de cada vez.
Posição da Criança
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Para fazer essa postura, fique de quatro e junte os dedões dos pés enquanto alarga os joelhos. Incline a parte superior do corpo sobre a parte inferior enquanto estica os braços para a frente e respira fundo.
Roll down (Pilates)
Benefícios:
Para fazer esta postura, Agénor recomenda começar inspirando profundamente pelo nariz e expirando pela boca. Encoste o queixo no peito e role pela coluna, vértebra por vértebra.
“Ao rolar para cima, você encontra uma flexão suave nos joelhos e sente cada vértebra empilhada uma sobre a outra, até que sua cabeça seja a última a subir”, diz ela.
Tenha em mente que é importante ouvir o seu corpo sem se forçar. Se uma postura for desconfortável, Agénor recomenda uma amplitude de movimento menor para ajudá-lo a se sentir mais estável. Você ainda terá os benefícios.
Posições de dormir para aliviar cólicas menstruais
O sono é uma ferramenta essencial de recuperação. No entanto, é comum experimentar distúrbios do sono durante a menstruação.
Isso ocorre porque os níveis hormonais caem, fazendo com que a temperatura corporal aumente. Isso pode prejudicar seu ritmo circadiano.
Além disso, as cólicas podem proporcionar uma camada extra de desconforto.
Encontrar uma posição confortável para dormir pode prepará-lo para uma boa noite de descanso. Embora Agénor diga que a posição ideal para dormir é pessoal, ela aconselha manter o alinhamento neutro da coluna.
Aqui está o que Agénor recomenda para sua posição de dormir:
De acordo com Alyssa Dweck, MD, FACOG, médica renomada da New York Magazine e Westchester Magazine, a posição fetal também pode proporcionar conforto. Ela suspeita que isso se deva ao relaxamento muscular no abdômen e ao conforto emocional que isso pode trazer.
Por que as cólicas acontecem
Durante a menstruação, o útero se contrai para se desfazer do revestimento. Conseqüentemente: latejamento e dor na barriga.
“As cólicas são causadas principalmente pela liberação de prostaglandinas pelo útero, resultando em contrações musculares”, diz Dweck.
As prostaglandinas são substâncias químicas semelhantes a hormônios produzidas no revestimento do útero que fazem com que ele se contraia. As contrações ajudam a expelir o revestimento do útero, mas também podem provocar dor.
De acordo com Dweck, isso se deve à compressão dos vasos sanguíneos, causando uma breve interrupção no fluxo sanguíneo.
Essas cólicas logo antes ou durante a menstruação têm um nome: dismenorreia primária. É um dos distúrbios ginecológicos mais comuns sem outra condição envolvida.
De acordo com um estudo de 2016, a dismenorreia primária pode estar associada a:
Um Revisão mais antiga de 2006 mostrou que mulheres com dismenorreia primária produzem quantidades excessivas de prostaglandinas. A liberação de prostaglandina atinge seu máximo no primeiro dia da menstruação ou 1 a 3 dias antes da menstruação.
Quando as prostaglandinas entram na corrente sanguínea, elas podem aumentar a sensibilidade dos receptores da dor. Além das cólicas, elas também podem causar:
A dismenorreia secundária pode ser outra causa de dores menstruais. Dweck diz que isso é causado por um problema identificável, como miomas ou endometriose.
É sempre uma boa ideia conversar com seu médico sobre seus sintomas para entender melhor suas causas e como gerenciá-los.
Outro possível culpado do desconforto menstrual, de acordo com Dweck, são as alterações da motilidade gastrointestinal que geralmente acompanham a menstruação ou a TPM.
O hormônio progesterona é secretado pelos ovários antes da menstruação. Um estudo mais antigo de 1990 associou a progesterona aos sintomas da síndrome do intestino irritável (SII), que podem causar cólicas ou dor pélvica.
O que melhora as cólicas?
Embora não exista um método único para aliviar as cólicas menstruais, há várias coisas que você pode fazer para prevenir ou aliviar a dor. Dweck recomenda o seguinte:
Adotar hábitos de vida saudáveis também pode evitar a dor.
Um Estudo de 2016 comparou o estilo de vida de mulheres jovens com e sem dismenorreia primária, observando:
Os pesquisadores concluíram que escolhas de estilo de vida saudáveis poderiam minimizar os sintomas. Estes incluíram:
O estudo também mostrou que a ingestão de alimentos como peixes, ovos, vegetais e frutas, e a redução de alimentos ricos em ácido araquidônico (um tipo de ácido graxo ômega 6), como carne e laticínios, ajudaram a reduzir a gravidade da dismenorreia. Isso foi combinado com uma caminhada rápida por 30 minutos por dia durante os primeiros 3 dias da menstruação.
A sincronização do ciclo, ou basear seus comportamentos de autocuidado e estilo de vida em onde você está no seu ciclo, também pode ser um método eficaz para equilibrar seus hormônios e aliviar a dor.
Isso pode ser especialmente verdadeiro se você tiver síndrome do ovário policístico (SOP) ou não se sentir bem durante a menstruação.
Com ajustes na dieta, exercícios e estilo de vida ao longo de cada fase do seu ciclo, você pode atender melhor às necessidades do seu corpo.
Massagem para cólicas
Além da ioga, a massagem também pode aliviar as cólicas.
Um estudo mais antigo de 2005 concluiu que a massagem nos meridianos abdominais era uma forma eficaz de aliviar a dismenorreia. Outro 2010 estudo descobriu que a massagem terapêutica reduziu a dor causada pela endometriose.
Experimente
Você pode fazer as coisas com suas próprias mãos - literalmente - empregando uma técnica simples de massagem que visa a sensibilidade na região acima do osso púbico, conhecida como região suprapúbica. Agénor instrui seus clientes a realizarem a autoliberação miofascial neste processo. área.Para fazer isso, pegue a ponta dos dedos e aplique uma pressão suave por cerca de 60 a 90 segundos em diferentes áreas da frente da pélvis. “Se a dor se dissipar com a pressão, você sabe que está fazendo certo”, diz Agénor.
Outras opções de alívio de cãibras
Além do posicionamento adequado e da massagem, há outras coisas que você pode tentar para aliviar as cólicas, incluindo o uso de ferramentas especiais, a ingestão de certos alimentos e bebidas e a tentativa de remédios naturais.
Ferramentas e equipamentos
A dor menstrual pode variar de leve a insuportável, portanto, manter-se preparado pode ajudá-lo a combater os sintomas desde o início.
Aqui estão algumas coisas que você deve ter à mão para aliviar as cólicas:
Embora pesquisas sugiram que há benefícios à saúde, a Food and Drug Administration (FDA) não monitora nem regula a pureza ou a qualidade dos óleos essenciais. É importante conversar com um profissional de saúde antes de começar a usar óleos essenciais e pesquisar a qualidade dos produtos de uma marca. Sempre faça um teste de contato antes de experimentar um novo óleo essencial e dilua qualquer óleo essencial com um óleo transportador para não queimar a pele.
Alimentos e bebidas para aliviar cólicas menstruais
Manter uma dieta saudável pode diminuir a gravidade das dores menstruais. Geralmente, comer alimentos ricos em fibras e plantas e remover alimentos altamente processados é uma boa regra a seguir.
Na verdade, seguir esta dieta pode reduzir os níveis de estrogênio, o que pode causar menstruações dolorosas.
Alguns alimentos para comer durante a menstruação incluem:
Beber bastante água também é importante. Não apenas reduz suas chances de ter dores de cabeça por desidratação, mas também pode impedir a retenção de água e o inchaço.
Enquanto isso, alguns alimentos podem exacerbar os sintomas e aumentar as prostaglandinas no corpo, o que piora a dor. Algumas coisas a evitar, se possível, são:
Remédios naturais para cólicas menstruais
Existem vários remédios caseiros que podem ajudar com as cólicas menstruais.
Os fitoterápicos podem ajudar a aliviar as cólicas com compostos antiinflamatórios naturais. Alguns remédios calmantes incluem:
O gengibre é comumente usado para cura. Ele também bloqueia a formação de prostaglandinas, de acordo com pesquisa.
Além disso, pesquisa de 2015 descobriu que a curcumina, um composto natural da cúrcuma, pode reduzir significativamente os sintomas da TPM.
Analgésicos quando nada mais funciona
Se você acha que já tentou todas as soluções e ainda sente dor, existem alguns analgésicos diferentes que você pode experimentar.
Também não há problema em tomar medicamentos vendidos sem receita, como ibuprofeno e AINEs. Esses medicamentos antiinflamatórios, quando tomados na dosagem correta, podem reduzir significativamente a dor e o fluxo menstrual.
No entanto, é sempre uma boa ideia conversar com seu médico se você depende constantemente de AINEs para aliviar cólicas.
Perguntas frequentes
Quer saber mais? Veja as perguntas frequentes abaixo.
Por que minhas cólicas pioram no primeiro dia da menstruação?
Os níveis de prostaglandinas são mais elevados durante esse período. Esses produtos químicos semelhantes aos hormônios fazem com que os músculos e vasos sanguíneos do útero se contraiam, o que causa dor.
À medida que o revestimento uterino se desprende durante a menstruação, os níveis de prostaglandinas diminuem e a dor diminui.
Por que minhas cólicas pioram à noite?
Embora esse não seja o caso de todos, algumas pessoas sentem cólicas piores à noite. Isso pode ocorrer porque há menos distrações durante o dia.
O sono é fundamental para o funcionamento diário e é importante encontrar uma posição confortável para dormir que apoie a coluna e a região lombar.
Posso ficar de cabeça para baixo ou fazer uma inversão na minha menstruação?
Depende, segundo Agénor.
As inversões podem realmente ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo por todo o corpo e para o útero. No entanto, se alguém já estiver sentindo dor ou instabilidade na região lombar e na pelve, as inversões não são recomendadas.
“Um exercício [mais suave] é colocar as pernas apoiadas na parede com um travesseiro embaixo da região lombar”, diz Agénor. “Se isso ainda for demais, deitar de costas com uma almofada apoiada sob as pernas pode ser uma alternativa ainda mais suave.”
A sabedoria iogue tradicional não recomenda inversões durante a menstruação, porque reverte o fluxo descendente de expulsão do tecido uterino do corpo.
Ainda assim, a pesquisa científica não indica que as inversões durante a menstruação sejam prejudiciais.
E se eu tiver endometriose ou SOP?
A dor menstrual pode ser extremamente intensa se você tiver endometriose ou SOP, mas existem algumas soluções. Aqui estão algumas recomendações de Dweck que você pode explorar com seu profissional de saúde:
Agénor recomenda fazer meditações que envolvam respiração diafragmática ou abdominal profunda. Isso pode ser feito em qualquer posição que lhe seja confortável, com o objetivo de acalmar o sistema nervoso central e diminuir a sensibilidade à dor.
Qual é a maneira mais rápida de se livrar das cólicas?
É importante experimentar e encontrar um método que funcione para você, pois o alívio das cólicas pode ser específico para cada indivíduo.
Para muitos, exercícios físicos, calor e analgésicos orais são a maneira mais rápida de aliviar as cólicas.
Retirada
De modo geral, apoiar o corpo com uma dieta saudável e exercícios pode diminuir as cólicas na época do mês.
Também é recomendável monitorar sua menstruação, para que você possa usar suas ferramentas e remédios favoritos antes que a dor apareça.
Com um pouco de reflexão e algumas ferramentas em mãos, você pode passar o dia com mais calma. facilidade - mesmo quando você está menstruada.
Julianne Ishler é escritora freelancer, mentora criativa e praticante certificada em Eneagrama. Seu trabalho gira em torno de ajudar as pessoas a viverem de forma mais consciente e alinhadas consigo mesmas. Você pode segui-la em Instagram para recursos de autodescoberta ou visite seu site.
Postou : 2024-08-29 10:50
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