Cele mai bune poziții pentru a ajuta crampele menstruale la locul de muncă, în pat sau pe...
Distribuie pe Pinterest Flamingo Images/StocksyPerioadele pot fi o mulțime de lucruri. Pentru mulți, crampele dureroase sunt pur și simplu norma.
Acest lucru vă poate afecta viața profesională, viața socială, energia, starea de spirit și chiar calitatea somnului. Dacă ești o persoană care experimentează durere, balonare și un sentiment general de blah în timpul menstruației, cu siguranță nu ești singur.
Vestea bună este că există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă ameliora simptomele, astfel încât să puteți fi practic fără durere în timpul lunii.
Cele mai bune poziții pentru a ajuta crampele menstruale
Există mai multe poziții pentru crampele menstruale care promovează relaxarea, circulația și alinierea.
Când stați pe scaun
Doctor în kinetoterapie Laurence Agénor este specializat în ortopedie, sănătate pelvină și medicina dansului. Ea recomandă utilizarea unei perne de sprijin lombar pe scaun pentru a reduce presiunea lombară.
Pentru a-ți menține coloana vertebrală cât mai neutră este esențial, potrivit Agénor. În mod ideal, picioarele tale sunt bine plantate pe pământ și șoldurile tale sunt aliniate cu genunchii la 90 de grade în timp ce stai așezat.
Întreruperile de mișcare
Agénor observă, de asemenea, importanța de a face pauze pentru a vă mișca pe parcursul zilei.
„Să te ridici pentru a te plimba sau a te mișca câteva minute la fiecare oră va ajuta la minimizarea rigidității și la îmbunătățirea fluxului sanguin în tot corpul”, spune ea.
Poziții de yoga pentru a ajuta crampe menstruale
Îndreptarea către saltea de yoga poate să nu pară intuitivă atunci când crampele sunt deranjante, dar yoga poate oferi multiple beneficii.
Conform unui Recenzia din 2017 a cincisprezece studii, yoga poate ameliora simptomele sindromului premenstrual (PMS), cum ar fi:
Un studiu din 2011 a constatat că yoga poate reduce severitatea și durata dismenoreei primare (mai multe despre asta mai jos).
Pe lângă beneficiile fizice, cercetări din 2011 arată că yoga poate ameliora simptomele de sănătate mintală. De exemplu, poate ajuta:
Agénor spune că mișcarea blândă în timpul ciclului menstrual îmbunătățește fluxul sanguin uterin și general în întregul corp, ceea ce ameliorează crampele.
„Mișcarea corpului ajută la scăderea tensiunii musculare în întregul corp, ceea ce vă poate ajuta să vă ușurați disconfortul în acea perioadă a lunii”, spune ea.
Fie că ești sau nu yoghin, posturile de mai jos pot fi o modalitate minunată de a calma crampele dureroase.
Savasana susținută (poziție în decubit dorsal)
Beneficii:
Pentru a face această ipostază, întinde-te pe spate cu un suport sub picioare. Agénor spune că aceasta este cea mai relaxantă poziție pentru crampele menstruale. Acest lucru ajută la scăderea sentimentelor de compresie la nivelul spatelui inferior. În yoga, aceasta este cunoscută sub numele de Savasana susținută.
Agénor adaugă că având picioarele ușor deasupra inimii îmbunătățește circulația generală.
Cobra
Distribuie pe PinterestBeneficii:
Pentru a face această postare, începeți pe burtă, cu picioarele întinse drept în spatele vostru. Apoi, plasați mâinile sub umeri și împingeți în sus în timp ce ridicați capul și umerii de pe covoraș.
Pește
Distribuie pe PinterestBeneficii:
Pentru a face această ipostază, întinde-te pe spate cu picioarele drepte. Apăsați-vă antebrațele și coatele în podea și începeți să vă ridicați pieptul de pe podea. Înclinați capul pe spate, astfel încât coroana capului să fie pe podea.
Pentru a modifica această poziție, puteți plasa o pernă sau un bloc sub cap și umeri și lăsați brațele să cadă în lateral.
Cat-Cow
Distribuie pe Pinterest Beneficii:
Pentru a face această poziție, puneți-vă pe mâini și în genunchi. Agénor recomandă o variație a acestei poziții populare, în care inspiri în timp ce îți arcuiești spatele și extinzi coloana vertebrală (pisica), apoi expiri în timp ce trageți abdomenul inferior spre coloana vertebrală (vacă).
Punt h4>
Distribuie pe Pinterest
Distribuie pe Pinterest Beneficii:
Pentru a face această ipostază, întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Ridică-ți șoldurile spre cer.
Agénor recomandă rularea vertebrei cu vertebre într-o punte de umăr. Pe măsură ce vă rostogoliți, lăsați fiecare segment al coloanei vertebrale să intre în contact unul câte unul cu podeaua.
Poziția copilului
Distribuie pe PinterestBeneficii:
Pentru a face această poziție, puneți-vă în patru picioare și aduceți-vă degetele mari împreună în timp ce vă lărgiți genunchii. Aplecați-vă partea superioară a corpului peste partea inferioară a corpului în timp ce vă întindeți înainte cu brațele și respirați adânc și adânc.
Roll down (Pilates)
Beneficii:
Pentru a face această ipostază, Agénor recomandă să începeți cu o inspirație profundă pe nas și să expirați pe gură. Pune-ți bărbia la piept și rostogolește-ți coloana vertebrală, vertebre cu vertebre.
„Pe măsură ce te rostogolești înapoi, găsești o îndoire moale a genunchilor și simți că fiecare vertebre se strânge una peste alta, până când capul tău este ultimul care se ridică”, spune ea.
Rețineți că este important să vă ascultați corpul fără să vă împingeți. Dacă o postură se simte inconfortabilă, Agénor recomandă un interval mai mic de mișcare pentru a vă ajuta să vă simțiți mai stabil. Veți beneficia în continuare de beneficii.
Poziții de dormit pentru a ajuta crampele menstruale
Somnul este un instrument esențial de recuperare. Cu toate acestea, este obișnuit să întâmpinați tulburări de somn în timpul menstruației.
Aceasta se datorează faptului că nivelul de hormoni scade, ceea ce face ca temperatura corpului să crească. Acest lucru vă poate schimba ritmul circadian.
Pe lângă asta, crampele pot oferi un strat suplimentar de disconfort.
Găsirea unei poziții confortabile de dormit vă poate pregăti pentru o noapte bună de odihnă. În timp ce Agénor spune că poziția ideală pentru somn este personală, ea recomandă menținerea alinierii neutre a coloanei vertebrale.
Iată ce vă recomandă Agénor pentru poziția dvs. de somn:
Conform Alyssa Dweck, MD, FACOG, un medic de top în New York Magazine și Westchester Magazine, poziția fetală poate oferi, de asemenea, confort. Ea bănuiește că acest lucru se datorează relaxării musculare din abdomen și confortului emoțional pe care îl poate aduce.
De ce apar crampele
În timpul menstruației, uterul se contractă pentru a-și pierde mucoasa. Prin urmare: pulsații și dureri în burta.
„Cramele se datorează în primul rând eliberării de prostaglandine de către uter, ceea ce duce la contracții musculare”, spune Dweck.
Prostaglandinele sunt substanțe chimice asemănătoare hormonilor, produse în mucoasa uterului, care provoacă contractarea acestuia. Contracțiile ajută la expulzarea mucoasei uterului, dar pot declanșa și durere.
Potrivit lui Dweck, acest lucru se datorează comprimarii vaselor de sânge, provocând o scurtă oprire a fluxului sanguin.
Acea durere de crampe chiar înainte sau în timpul menstruației are un nume: dismenoree primară. Este una dintre cele mai frecvente tulburări ginecologice fără o altă afecțiune implicată.
Conform unui studiu din 2016, dismenoreea primară poate fi asociată cu:
Un migrenă
Dismenoreea secundară poate fi o altă cauză a durerii menstruale. Dweck spune că acest lucru este cauzat de o problemă identificabilă, cum ar fi fibromul sau endometrioza.
Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dvs. pentru a înțelege mai bine cauzele acestora și cum să le gestionați.
Un alt posibil vinovat al disconfortului menstrual, potrivit lui Dweck, este modificările motilității gastro-intestinale care deseori merg împreună cu menstruația sau PMS.
Homonul progesteron este secretat de ovare înainte de menstruație. Un studiu mai vechi din 1990 a asociat progesteronul cu simptomele sindromului colonului iritabil (IBS) care pot provoca crampe sau dureri pelvine.
Ce ameliorează crampele?
Deși nu există o metodă unică pentru a ameliora crampele menstruale, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a preveni sau a ușura durerea. Dweck recomandă următoarele:
Adoptarea obiceiurilor unui stil de viață sănătos vă poate ține, de asemenea, durerea la distanță.
A studiu mai vechi din 2005 a concluzionat că masajul meridianului abdominal a fost o modalitate eficientă de a ameliora dismenoreea. Un alt 2010 studiu a constatat că terapia prin masaj reduce durerea cauzată de endometrioză.
Încercați
Puteți lua lucrurile în propriile mâini — la propriu — folosind o tehnică simplă de masaj care vizează sensibilitatea în regiunea de deasupra osului pubian, cunoscută sub numele de regiunea suprapubiană. Pentru a face acest lucru, luați degetele și aplicați o presiune ușoară timp de aproximativ 60 până la 90 de secunde pe diferite zone din partea din față a pelvisului. „Dacă durerea se disipează odată cu presiunea, știi că o faci bine”, spune Agénor.
Alte opțiuni de ameliorare a crampei
Pe lângă poziționarea și masajul corespunzătoare, există și alte lucruri pe care le puteți încerca pentru a ameliora crampele, inclusiv utilizarea instrumentelor speciale, consumul anumitor alimente și băuturi și încercarea de remedii naturale.
Unelte și echipamente
Durerea menstruală poate varia de la ușoară la chinuitoare, astfel încât să fiți pregătit vă poate ajuta să vă combateți simptomele de la început.
Iată câteva lucruri pe care să le ții la îndemână pentru ameliorarea crampei:
Deși cercetările sugerează că există beneficii pentru sănătate, Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) nu monitorizează și nu reglementează puritatea sau calitatea uleiurilor esențiale. Este important să discutați cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe să utilizați uleiuri esențiale și asigurați-vă că cercetați calitatea produselor unei mărci. Faceți întotdeauna un test de plasture înainte de a încerca un ulei esențial nou și diluați orice ulei esențial cu un ulei purtător, astfel încât să nu vă ardă pielea.
Mâncare și băutură pentru a ameliora crampele menstruale
Menținerea unei diete sănătoase poate reduce severitatea durerii menstruale. În general, consumul de alimente bogate în fibre și plante și eliminarea alimentelor procesate este o regulă de bază bună de urmat.
De fapt, respectarea acestei diete poate reduce nivelul de estrogen, ceea ce poate provoca perioade dureroase.
Unele alimente pe care trebuie să le consumi în timpul menstruației includ:
De asemenea, este important să bei multă apă. Nu numai că vă reduce șansele de a suferi dureri de cap de deshidratare, dar vă poate împiedica și să rețineți apă și balonare.
Între timp, unele alimente pot exacerba simptomele și pot crește prostaglandinele din organism, ceea ce agravează durerea. Câteva lucruri de evitat dacă puteți sunt:
Remedii naturale pentru crampele menstruale
Există o serie de remedii la domiciliu care pot ajuta cu crampele menstruale.
Medicina pe bază de plante poate ajuta la atenuarea crampelor cu compuși antiinflamatori naturali. Unele remedii calmante includ:
Gimbirul este folosit în mod obișnuit pentru vindecare. De asemenea, blochează formarea prostaglandinelor, conform cercetare.
În plus, clasa cercetări din 2015 au descoperit că curcumina, un compus natural din turmeric, poate reduce semnificativ simptomele PMS.
Analgezice când nimic altceva nu funcționează
Dacă simțiți că ați încercat toate soluțiile și încă vă confruntați cu durere, există câteva medicamente diferite pe care le puteți încerca.
De asemenea, este în regulă să luați medicamente fără prescripție medicală, cum ar fi ibuprofenul și AINS. Aceste medicamente antiinflamatoare, atunci când sunt luate la doza corectă, pot reduce semnificativ durerea și fluxul menstrual.
Cu toate acestea, este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră dacă vă bazați în mod constant pe AINS pentru a calma crampele.
Întrebări frecvente
Doriți să aflați mai multe? Obțineți întrebările frecvente de mai jos.
De ce mi se agravează crampele în prima zi a menstruației?
Nivelurile de prostaglandine sunt cele mai ridicate în această perioadă. Aceste substanțe chimice asemănătoare hormonilor provoacă contractarea mușchilor și a vaselor de sânge ale uterului, ceea ce duce la durere.
Pe măsură ce mucoasa uterină dispare de-a lungul menstruației, nivelul de prostaglandine scade și durerea se diminuează.
De ce mi se agravează crampele noaptea?
Deși nu este cazul tuturor, unii oameni au crampe mai grave noaptea. Acest lucru se poate datora faptului că există mai puține distrageri de la zi.
Somnul este imperativ pentru funcționarea de zi cu zi și este important să găsești o poziție confortabilă de dormit care să-ți susțină coloana vertebrală și partea inferioară a spatelui.
Pot să mă duc cu susul în jos sau să fac un inversare asupra menstruației?
Depinde, potrivit lui Agénor.
Inversiunile pot ajuta de fapt la îmbunătățirea fluxului sanguin în întregul corp și în uter. Cu toate acestea, dacă cineva se confruntă deja cu dureri sau instabilitate la nivelul spatelui și pelvisului, inversiunile nu sunt recomandate.
„Un exercițiu [mai blând] este picioarele pe perete, cu o pernă sub spate”, spune Agénor. „Dacă este încă prea mult, să te întinzi pe spate cu un suport sprijinit sub picioare poate fi o alternativă și mai blândă.”
Înțelepciunea yoghină tradițională recomandă împotriva inversărilor în timpul menstruației, deoarece inversează fluxul descendent al corpului de a expulza țesutul uterin din organism.
Totuși, cercetările științifice nu indică faptul că inversiunile din timpul menstruației sunt dăunătoare.
Ce se întâmplă dacă am endometrioză sau PCOS?
Durerea menstruală poate fi extrem de severă dacă aveți endometrioza sau PCOS, dar există câteva soluții. Iată câteva recomandări de la Dweck pe care le puteți explora împreună cu medicul dumneavoastră:
Agénor recomandă să faceți meditații care implică respirație diafragmatică sau profundă. Acest lucru se poate face în orice poziție care vă este confortabilă, cu scopul de a calma sistemul nervos central și de a scădea sensibilitatea la durere.
Care este cel mai rapid mod de a scăpa de crampe?
Este important să experimentați și să găsiți o metodă care să funcționeze pentru dvs., deoarece ameliorarea crampei poate fi specifică fiecărui individ.
Pentru mulți, exercițiile fizice, căldura și analgezicele orale sunt cel mai rapid mod de a ameliora crampele.
Takeaway
În general, susținerea corpului cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice poate diminua durerea de crampe atunci când este momentul tău al lunii.
De asemenea, este recomandat să vă urmăriți menstruația, astfel încât să puteți utiliza instrumentele și remediile preferate înainte de a vă apărea durerea.
Cu puțină gândire și câteva instrumente la îndemână, vă puteți descurca zilele cu ușurință — chiar și atunci când ai menstruație.
Julianne Ishler este scriitoare independentă, mentor creativ și practicantă certificată de Eneagramă. Munca ei se învârte în a ajuta oamenii să trăiască mai atent și mai aliniați cu ei înșiși. O poți urmări pe Instagram pentru resurse de auto-descoperire sau accesați-o site web.
Postat : 2024-08-29 10:50
Citeşte mai mult
- Ratele de mortalitate ajustate în funcție de vârstă legate de răceală au crescut între 1999 și 2022
- Expunerea prenatală la SSRI legată de constipația funcțională la descendenți
- Nașterile planificate la domiciliu sunt sigure pentru sarcinile cu risc scăzut
- Preocupări ridicate deoarece prea puțini copii din SUA au primit vaccin antigripal
- Mănâncă mai puțină carne, mai multă fasole și linte pentru proteine, spun noile linii directoare ale USDA
- Focarul de Salmonella declanșează rechemarea castraveților în 26 de state
Declinare de responsabilitate
S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.
Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.
Cuvinte cheie populare
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions