Лучшие позы для облегчения судорог на работе, в постели или на…
Поделиться на Pinterest Flamingo Images/StocksyПериоды могут быть разными. Для многих болезненные судороги являются просто нормой.
Это может повлиять на вашу рабочую жизнь, общественную жизнь, энергию, настроение и даже качество вашего сна. Если вы испытываете боль, вздутие живота и общее ощущение неудовлетворенности во время менструации, вы определенно не одиноки.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете предпринять несколько шагов для облегчения симптомов и практически без боли в течение месяца.
Лучшие позиции при менструальных спазмах
Существует несколько позиций при менструальных спазмах, которые способствуют расслаблению, кровообращению и выравниванию положения.
Когда сидишь на стуле
Врач физиотерапии Лоуренс Аженор специализируется на ортопедии, здоровье органов малого таза и танцевальной медицине. Она рекомендует использовать подушку для поддержки поясницы на стуле, чтобы уменьшить давление на поясницу.
По словам Аженора, ключевым моментом является сохранение нейтрального положения позвоночника. В идеале, когда вы сидите, ваши ступни твердо стоят на земле, а бедра находятся на одной линии с коленями под углом 90 градусов.
Перерывы в движении
Аженор также отмечает важность перерывов для движения в течение дня.
«Если вы будете вставать и ходить или двигаться в течение нескольких минут каждый час, это поможет минимизировать скованность и улучшить кровоток во всем теле», — говорит она.
Позы йоги, которые помогут менструальные судороги
Когда вас беспокоят судороги, подход к коврику для йоги может показаться не интуитивным, но йога может принести множество преимуществ.
Согласно обзор 2017 года пятнадцати исследований показало, что йога может облегчить симптомы предменструального синдрома (ПМС), такие как:
Исследование 2011 года: обнаружили, что йога может уменьшить тяжесть и продолжительность первичной дисменореи (подробнее об этом ниже).
Помимо физической пользы, исследования 2011 года показывают, что йога может облегчить симптомы психического здоровья. Например, это может помочь:
Аженор говорит, что легкие движения во время менструального цикла улучшают маточный и общий кровоток по всему телу, что облегчает спазмы.
«Движение тела помогает уменьшить мышечное напряжение во всем теле, что может помочь облегчить дискомфорт в это время месяца», — говорит она.
Независимо от того, являетесь ли вы йогом или нет, приведенные ниже позы могут стать прекрасным способом облегчить болезненные судороги.
Шавасана с поддержкой (положение лежа на спине)
Преимущества:
Чтобы выполнить эту позу, лягте на спину, подложив под ноги валик. Агенор говорит, что это наиболее обезболивающее положение при менструальных спазмах. Это помогает уменьшить ощущение сжатия в пояснице. В йоге это называется Шавасана с поддержкой.
Аженор добавляет, что положение ног немного выше сердца улучшает общее кровообращение.
Кобра
Поделиться на PinterestПреимущества:
Чтобы выполнить этот пост, начните лежать на животе, вытянув ноги прямо позади себя. Затем поместите руки под плечи и оттолкнитесь, отрывая голову и плечи от коврика.
Рыба
Поделиться на PinterestПреимущества:
Чтобы выполнить эту позу, лягте на спину, выпрямив ноги. Прижмите предплечья и локти к полу и начните отрывать грудь от пола. Наклоните голову назад, чтобы макушка оказалась на полу.
Чтобы изменить эту позу, вы можете подложить подушку или блок под голову и плечи и опустить руки в стороны.
Кот-Корова
Поделиться на Pinterest Преимущества:
Чтобы принять эту позу, встаньте на четвереньки. Аженор рекомендует вариант этой популярной позы, в которой вы вдыхаете, выгибая спину и выпрямляя позвоночник (кошка), а затем выдыхаете, подтягивая нижнюю часть живота к позвоночнику (корова).
Мост
Поделиться на Pinterest Преимущества:
Чтобы выполнить эту позу, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Поднимите бедра к небу.
Аженор рекомендует сворачивать позвонки позвонками в плечевой мост. Перекатываясь вниз, позвольте каждому сегменту позвоночника по одному касаться пола.
Поза ребенка
Поделиться на PinterestПреимущества:
Чтобы выполнить эту позу, встаньте на четвереньки и сведите большие пальцы ног вместе, одновременно раздвигая колени. Наклоните верхнюю часть тела к нижней части тела, вытяните руки вперед и сделайте большие и глубокие вдохи.
Ролл-дауны (Пилатес)
Преимущества:
Для выполнения этой позы Аженор рекомендует начинать с глубокого вдоха через нос и выдоха через рот. Прижмите подбородок к груди и скатывайтесь вниз по позвоночнику, позвонок за позвонком.
"Когда вы перекатываетесь назад, вы обнаруживаете мягкий изгиб в коленях и чувствуете, как каждый позвонок накладывается один на другой, пока ваша голова не поднимается последней", - говорит она.
Имейте в виду, что важно слушать свое тело, не перенапрягая себя. Если поза кажется вам неудобной, Агенор рекомендует уменьшить диапазон движений, чтобы вы чувствовали себя более устойчиво. Вы по-прежнему получите преимущества.
Позы для сна, облегчающие менструальные судороги
Сон — важнейший инструмент восстановления. Однако часто встречается нарушения сна во время менструации.
Это потому, что уровень гормонов падает, что приводит к повышению температуры тела. Это может нарушить ваш циркадный ритм.
Кроме того, судороги могут создавать дополнительный дискомфорт.
Нахождение удобного положения для сна поможет вам хорошо выспаться ночью. Хотя Агенор говорит, что идеальное положение для сна является личным, она советует сохранять нейтральное положение позвоночника.
Вот что Агенор рекомендует для вашего положения во время сна:
Согласно Алисса Двек, доктор медицинских наук, FACOG, ведущий врач в журналах New York Magazine и Westchester Журнал, положение плода также может обеспечить комфорт. Она подозревает, что это связано с расслаблением мышц живота и эмоциональным комфортом, который это может принести.
Почему возникают судороги
Во время менструации матка сокращается, освобождая слизистую оболочку. Отсюда: пульсация и боль в нижней части живота.
«Судороги возникают в первую очередь из-за выброса простагландинов маткой, что приводит к мышечным сокращениям», — говорит Двек.
Простагландины — это гормоноподобные химические вещества, вырабатываемые в слизистой оболочке матки и вызывающие ее сокращение. Схватки помогают удалить слизистую оболочку матки, но также могут вызвать боль.
По мнению Двек, это происходит из-за сдавливания кровеносных сосудов, вызывающего кратковременную остановку кровотока.
У этой схваткообразной боли прямо перед менструацией или во время нее есть название: первичная дисменорея. Это одно из наиболее распространенных гинекологических заболеваний, не сопровождающееся другими заболеваниями.
Согласно Исследование 2016 года, первичная дисменорея может быть связана с:
Ан более ранний обзор 2006 года показал, что женщины с первичной дисменореей производят избыточное количество простагландинов. Выброс простагландинов достигает максимума в первый день менструации или за 1–3 дня до нее.
Когда простагландины попадают в кровоток, они могут повышать чувствительность болевых рецепторов. Помимо судорог, они также могут вызывать:
Вторичная дисменорея может быть еще одной причиной менструальных болей. Двек говорит, что это вызвано определенной проблемой, такой как миома или эндометриоз.
Всегда полезно поговорить с врачом о симптомах, чтобы лучше понять их причины и способы борьбы с ними.
Другим возможным виновником менструального дискомфорта, по мнению Дуэк, являются изменения моторики желудочно-кишечного тракта, которые часто сопровождают менструацию или ПМС.
Гормон прогестерон секретируется яичниками перед менструацией. старое исследование 1990 года связал прогестерон с симптомами синдрома раздраженного кишечника (СРК), которые могут вызывать спазмы или боли в области таза.
Что облегчает спазмы?
Хотя не существует универсального метода облегчения менструальных спазмов, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить или облегчить боль. Двек рекомендует следующее:
Принятие здорового образа жизни также поможет вам избежать боли.
A В исследовании 2016 года сравнивался образ жизни молодых женщин с первичной дисменореей и без нее, учитывая:
Исследователи пришли к выводу, что здоровый образ жизни может свести к минимуму симптомы. К ним относятся:
Исследование также показало, что употребление в пищу таких продуктов, как рыба, яйца, овощи и фрукты, а также сокращение количества продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты (разновидность жирных кислот омега-6), таких как мясо и молочные продукты, помогает уменьшить тяжесть дисменореи. Это сочеталось с быстрой ходьбой по 30 минут в день в течение первых трех дней менструации.
Синхронизация цикла или определение вашего ухода за собой и образа жизни в зависимости от того, на каком этапе цикла вы находитесь. быть эффективным методом балансировки гормонов и облегчения боли.
Это может быть особенно актуально, если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или вы не чувствуете себя во время менструации.
Корректируя диету, физические упражнения и образ жизни на каждой фазе цикла, вы сможете лучше удовлетворять потребности своего организма.
Массаж от судорог
Помимо йоги, массаж также может облегчить судороги.
An старое исследование 2005 года пришло к выводу, что массаж меридианов живота является эффективным способом облегчения дисменореи. Еще один 2010 г. исследование показало, что массаж уменьшает боль, вызванную эндометриозом.
Попробуйте
Вы можете взять все в свои руки — в буквальном смысле — применив простую технику массажа, направленную на чувствительность области над лобковой костью, известной как надлобковая область. Агенор инструктирует своих клиентов выполнять в этом случае самомиофасциальный релиз. Для этого возьмите подушечки пальцев и слегка надавите в течение 60–90 секунд на различные участки передней части таза. «Если боль утихает при надавливании, значит, вы все делаете правильно», — говорит Аженор.
Другие варианты облегчения судорог
Помимо правильного положения тела и массажа, есть и другие способы облегчить судороги, в том числе использование специальных инструментов, употребление определенных продуктов и напитков, а также использование натуральных средств.
Инструменты и оборудование
Боль во время менструации может варьироваться от легкой до мучительной, поэтому подготовка к ней поможет вам справиться с симптомами на раннем этапе.
Вот несколько вещей, которые помогут облегчить судороги:
Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не контролирует и не регулирует чистоту и качество эфирных масел. Прежде чем начать использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте пластырь-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло, и разбавляйте любое эфирное масло базовым маслом, чтобы оно не обжигало кожу.
Еда и напитки для облегчения менструальных болей
Соблюдение здорового питания может уменьшить тяжесть менструальных болей. Как правило, хорошим практическим правилом является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и растений и отказ от продуктов с высокой степенью обработки.
На самом деле, соблюдение этой диеты может снизить уровень эстрогена, что может вызвать болезненные менструации.
Некоторые продукты, которые можно есть во время менструации, включают:
Также важно пить много воды. Это не только снижает ваши шансы получить головные боли от обезвоживания, но также может предотвратить задержку воды и вздутие живота.
Между тем, некоторые продукты могут усугублять симптомы и повышать уровень простагландинов в организме, что усиливает боль. По возможности следует избегать следующих продуктов:
Натуральные средства от спазмов во время менструации
Существует ряд домашних средств, которые могут помочь при менструальных спазмах.
Лекарственные травы могут помочь облегчить спазмы благодаря натуральным противовоспалительным соединениям. Некоторые успокаивающие средства включают:
Имбирь широко используется в лечебных целях. Он также блокирует образование простагландинов, согласно исследования.
Кроме того, Исследование 2015 года показало, что куркумин, натуральное соединение куркумы, может значительно уменьшить симптомы ПМС.
Обезболивающие, когда ничего не помогает
Если вы чувствуете, что испробовали все решения, но боль все еще ощущается, вы можете попробовать несколько различных обезболивающих.
Также можно принимать безрецептурные лекарства, такие как ибупрофен и НПВП. Эти противовоспалительные препараты, если их принимать в правильной дозировке, могут значительно уменьшить боль и менструальные выделения.
Однако всегда полезно проконсультироваться с врачом, если вы постоянно принимаете НПВП для облегчения судорог.
Часто задаваемые вопросы
Хотите узнать больше? Ниже приведены часто задаваемые вопросы.
Почему мои судороги усиливаются в первый день менструации?
В это время уровень простагландинов самый высокий. Эти гормоноподобные химические вещества заставляют мышцы и кровеносные сосуды матки сокращаться, что приводит к боли.
По мере того, как слизистая оболочка матки отслаивается во время менструации, уровень простагландинов снижается, и боль уменьшается.
Почему мои судороги усиливаются ночью?
Хотя это касается не всех, у некоторых людей судороги усиливаются по ночам. Возможно, это связано с тем, что в течение дня меньше отвлекающих факторов.
Сон необходим для повседневной деятельности, поэтому важно найти удобное положение для сна, которое поддерживает позвоночник и поясницу.
Могу ли я перевернуться или сделать инверсия менструации?
По словам Аженора, это зависит от ситуации.
Инверсии действительно могут помочь улучшить приток крови по всему телу и к матке. Однако, если кто-то уже испытывает боль или нестабильность в пояснице и тазе, инверсии не рекомендуются.
«[Более мягкое] упражнение — прислонить ноги к стене, положив подушку под поясницу», — говорит Агенор. «Если это все еще слишком много, лежание на спине с валиком под ногами может быть еще более мягкой альтернативой».
Традиционная йогическая мудрость не рекомендует делать инверсии во время менструации, поскольку они обращают вспять нисходящий поток тела, выталкивающий ткани матки из организма.
Тем не менее, научные исследования не указывают на то, что инверсии во время менструации вредны.
Что, если у меня эндометриоз или СПКЯ?
Боль во время менструации может быть чрезвычайно сильной, если у вас есть эндометриоз или СПКЯ, но есть некоторые решения. Вот несколько рекомендаций Двек, которые вы можете обсудить со своим лечащим врачом:
Агенор рекомендует выполнять медитации, включающие диафрагмальное или глубокое дыхание животом. Это можно делать в любой удобной для вас позе с целью успокоения центральной нервной системы и снижения болевой чувствительности.
Какой самый быстрый способ избавиться от судорог?
Важно поэкспериментировать и найти метод, который подойдет именно вам, поскольку облегчение судорог может быть индивидуальным для каждого человека.
Для многих физические упражнения, тепло и обезболивающие являются самым быстрым способом облегчить спазмы.
Вывод
Вообще говоря, поддержка вашего тела с помощью здоровой диеты и физических упражнений может уменьшить боль в судорогах в подходящее время месяца.
Также рекомендуется отслеживать менструацию, чтобы вы могли использовать свои любимые инструменты и средства до того, как появится боль.
Проявив немного предусмотрительности и несколько инструментов под рукой, вы можете заниматься своими делами с комфортом. легкость — даже во время менструации.
Джулианна Ишлер — писатель-фрилансер, творческий наставник и сертифицированный практик Эннеаграммы. Ее работа направлена на то, чтобы помочь людям жить более осознанно и в гармонии с собой. Вы можете подписаться на нее на Instagram, чтобы найти ресурсы для самопознания, или посетите ее веб-сайт.
Опубликовано : 2024-08-29 10:50
Читать далее
- AHA: наблюдаются различия в частоте приема SGLT2i при сердечной недостаточности, ФВ ЛЖ > 40 процентов
- Исследование показало, что пить много воды действительно полезно
- SABCS: отсутствие подмышечной стадии при раке молочной железы с отрицательным узлом
- Нерегулярный сон связан с повышенным риском серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий
- Родители и врачи скептически относятся к показаниям высокого кровяного давления у детей
- Основные данные фазы 3 Cassava Sciences для Simufilam не соответствуют первичным конечным точкам
Отказ от ответственности
Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.
Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.
Популярные ключевые слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions