Adet Dönemi Kramplarına İşyerinde, Yatakta veya Sırtta Yardımcı Olabilecek En İyi Pozisyonlar
Pinterest'te Paylaş Flamingo Images/StocksyDönemler pek çok şey olabilir. Çoğu kişi için ağrılı kramplar normaldir.
Bu, iş yaşamınızı, sosyal yaşamınızı, enerjinizi, ruh halinizi ve hatta uykunuzun kalitesini etkileyebilir. Regl döneminde ağrı, şişkinlik ve genel bir falan hissi yaşayan biriyseniz kesinlikle yalnız değilsiniz.
İyi haber şu ki, ayın belirli bir döneminde neredeyse ağrısız kalabilmeniz için belirtilerinizi hafifletmek üzere atabileceğiniz birkaç adım var.
Adet kramplarına yardımcı olacak en iyi pozisyonlar
Regl dönemi krampları için gevşemeyi, dolaşımı ve hizalanmayı destekleyen çeşitli pozisyonlar vardır.
Sandalyede otururken
Fizik tedavi doktoru Laurence Agénor ortopedi, pelvik sağlık ve dans tıbbı alanlarında uzmanlaşmıştır. Bel basıncını azaltmak için sandalyenizde bel destek yastığı kullanmanızı önerir.
Agenor'a göre omurganızı mümkün olduğunca nötr tutmak çok önemli. İdeal olanı otururken ayaklarınızın yere sağlam basması ve kalçalarınızın dizlerinizle 90 derece aynı hizada olmasıdır.
Hareket kesintileri
Agénor ayrıca gün içinde hareket etmek için mola vermenin önemine de dikkat çekiyor.
"Saat bazında ayağa kalkıp birkaç dakika dolaşmak veya hareket etmek, sertliği en aza indirmeye ve vücuttaki kan akışını iyileştirmeye yardımcı olacaktır" diyor.
Yoga pozisyonları yardımcı olacaktır adet krampları
Kramplarınız canınızı sıktığında yoga matınıza yönelmek sezgisel görünmeyebilir, ancak yoga birçok fayda sağlayabilir.
2017 incelemesinde on beş çalışma, yoganın adet öncesi sendrom (PMS) semptomlarını hafifletebildiğini, örneğin:
Bir 2011 çalışması , yoganın birincil dismenorenin şiddetini ve süresini azaltabildiğini buldu (bununla ilgili daha fazla bilgiyi aşağıda bulabilirsiniz).
Fiziksel faydaların yanı sıra, 2011'deki araştırmalar, yoganın zihinsel sağlık semptomlarını hafifletebileceğini gösteriyor. Örneğin, şu konularda yardımcı olabilir:
Agénor, adet döngüsü sırasında hafif hareketlerin rahim ve vücuttaki genel kan akışını iyileştirdiğini ve bunun da krampları hafiflettiğini söylüyor.
"Vücudunuzu hareket ettirmek, vücuttaki kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olur ve bu da ayın o döneminde rahatsızlığınızı hafifletmeye yardımcı olabilir" diyor.
Yogi olsanız da olmasanız da, aşağıdaki pozlar ağrılı krampları hafifletmenin harika bir yolu olabilir.
Desteklenen Savasana (sırtüstü pozisyon)
Yararları:
Bu pozu yapmak için bacaklarınızın altına bir destek koyarak sırt üstü yatın. Agénor, bunun regl krampları için en ağrı kesici pozisyon olduğunu söylüyor. Bu, beldeki baskı hissini azaltmaya yardımcı olur. Yogada buna Destekli Savasana denir.
Agénor, bacaklarınızın kalbinizin biraz üzerinde olmasının genel dolaşımı iyileştirdiğini ekliyor.
Kobra
Pinterest'te PaylaşFaydaları:
Bu gönderiyi yapmak için, bacaklarınızı düz bir şekilde arkanıza uzatarak yüz üstü düz bir şekilde başlayın. Daha sonra ellerinizi omuzlarınızın altına koyun ve başınızı ve omuzlarınızı mattan kaldırırken yukarı doğru itin.
Balık
Pinterest'te PaylaşFaydaları:
Bu pozu yapmak için bacaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın. Ön kollarınızı ve dirseklerinizi yere bastırın ve göğsünüzü yerden kaldırmaya başlayın. Başınızı geriye doğru eğin, böylece başınızın tepesi yerde olur.
Bu pozu değiştirmek için başınızın ve omuzlarınızın altına bir yastık veya blok yerleştirebilir ve kollarınızın yana düşmesine izin verebilirsiniz.
Kedi-İnek
Pinterest'te Paylaşın Avantajları:
Bu pozu yapmak için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Agénor, bu popüler pozun, sırtınızı kavislendirip omurganızı uzatırken nefes aldığınız (kedi), ardından alt karın bölgenizi omurgaya doğru çekerken (inek) nefes verdiğiniz bir varyasyonunu öneriyor.
KöprüKöprüKöprüKöprüKöprüKöprü h4>
KöprüKöprüKöprüKöprü h4>
KöprüKöprü h4>
h4>
Faydaları:
Bu pozu yapmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı gökyüzüne doğru kaldırın.
Agénor omurların omurlar halinde yuvarlanarak bir omuz köprüsüne dönüştürülmesini öneriyor. Aşağı doğru yuvarlanırken omurganın her bir bölümünün teker teker yerle temas etmesine izin verin.
Çocuk Duruşu
Pinterest'te PaylaşFaydaları:
Bu pozu yapmak için dört ayak üzerinde durun ve dizlerinizi genişletirken ayak başparmaklarınızı bir araya getirin. Kollarınızı öne doğru uzatırken üst bedeninizi alt bedeninizin üzerine eğin ve büyük, derin nefesler alın.
Yuvarlanma (Pilates)
Faydaları:
Agenor, bu pozu yapmak için burundan derin bir nefes alıp ağızdan nefes vererek başlamanızı öneriyor. Çenenizi göğsünüze doğru çekin ve omurganızı omurlar boyunca aşağı doğru yuvarlayın.
"Geriye döndüğünüzde dizlerinizde yumuşak bir kıvrım buluyorsunuz ve başınız en son kalkana kadar her omurun üst üste geldiğini hissediyorsunuz" diyor.
Kendinizi zorlamadan vücudunuzu dinlemenin önemli olduğunu unutmayın. Bir duruş rahatsız ediciyse, Agénor daha stabil hissetmenize yardımcı olmak için daha küçük bir hareket aralığı önerir. Faydalarından yararlanmaya devam edeceksiniz.
Adet kramplarına yardımcı olacak uyku pozisyonları
Uyku önemli bir iyileşme aracıdır. Ancak ile karşılaşmak yaygındır. Regl döneminiz boyunca uyku bozuklukları.
Bunun nedeni hormon seviyelerinizin düşmesi ve vücut sıcaklığınızın yükselmesine neden olmasıdır. Bu sirkadiyen ritminizi bozabilir.
Üstelik, kramplar ekstra bir rahatsızlık katmanı da oluşturabilir.
Rahat bir uyku pozisyonu bulmak sizi iyi bir gece uykusuna hazırlayabilir. Agénor ideal uyku pozisyonunun kişisel olduğunu söylese de omurganın nötr hizalanmasını korumayı tavsiye ediyor.
Agenor'un uyku pozisyonunuz için önerdiği şey şu:
Alyssa Dweck, MD, FACOG, New York Magazine ve Westchester'ın en iyi doktorlarından biri Magazin, cenin pozisyonu da rahatlık sağlayabilir. Bunun karın bölgesindeki kas gevşemesinden ve bunun getirebileceği duygusal rahatlıktan kaynaklandığından şüpheleniyor.
Kramplar neden olur
Adet döneminiz boyunca rahim iç zarını dökmek için kasılır. Bu nedenle: alt karnınızda zonklama ve ağrı.
Dweck, "Krampların esas olarak rahim tarafından prostaglandin salınımından kaynaklandığını ve kas kasılmalarına yol açtığını" söylüyor.
Prostaglandinler, rahim zarında üretilen ve rahimin kasılmasına neden olan hormon benzeri kimyasallardır. Kasılmalar rahim zarının atılmasına yardımcı olur ancak aynı zamanda ağrıyı da tetikleyebilir.
Dweck'e göre bunun nedeni, kan damarlarının sıkışarak kan akışında kısa bir duraklamaya neden olmasıdır.
Adet döneminiz öncesinde veya sırasında oluşan bu kramp şeklindeki ağrının bir adı vardır: birincil dismenore. Başka bir durumun söz konusu olmadığı en yaygın jinekolojik bozukluklardan biridir.
2016 çalışmasına göre, birincil dismenore şunlarla ilişkili olabilir:
Bir 2006'daki daha eski bir inceleme, birincil dismenoresi olan kadınların aşırı miktarda prostaglandin ürettiğini gösterdi. Prostaglandin salınımı adetinizin ilk gününde veya adetinizden 1 ila 3 gün önce en yüksek seviyededir.
Prostaglandinler kan dolaşımına girdiğinde ağrı reseptörlerinin duyarlılığını artırabilirler. Krampların yanı sıra aşağıdakilere de neden olabilirler:
İkincil dismenore adet ağrısının başka bir nedeni olabilir. Dweck, bunun fibroidler veya endometriozis gibi tanımlanabilir bir sorundan kaynaklandığını söylüyor.
Nedenlerini ve bunları nasıl yönetebileceğinizi daha iyi anlamak için belirtileriniz hakkında doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Dweck'e göre regl dönemi rahatsızlığının bir diğer olası suçlusu da, genellikle menstruasyon veya PMS ile birlikte ortaya çıkan gastrointestinal motilite değişiklikleridir.
Progesteron hormonu adet öncesinde yumurtalıklar tarafından salgılanır. 1990'dan kalma daha eski bir çalışma progesteronu, kramplara veya pelvik ağrıya neden olabilen irritabl bağırsak sendromu (IBS) semptomlarıyla ilişkilendirdi.
Krampları iyileştiren nedir?
Adet kramplarını hafifletmek için herkese uygun tek bir yöntem olmasa da, ağrınızı önlemek veya hafifletmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Dweck şunları öneriyor:
Sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını benimsemek aynı zamanda ağrınızı da uzak tutabilir.
Bir 2016 çalışması primer dismenoresi olan ve olmayan genç kadınların yaşam tarzlarını şu konulara bakarak karşılaştırdı:
Araştırmacılar sağlıklı yaşam tarzı seçimlerinin semptomları en aza indirebileceği sonucuna vardı. Bunlar arasında şunlar yer almaktadır:
Çalışma ayrıca balık, yumurta, sebze ve meyve gibi gıdaları yemenin ve et ve süt ürünleri gibi araşidonik asit (bir tür omega 6 yağ asidi) içeriği yüksek gıdaları azaltmanın dismenore şiddetini azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi. Bu, adet döneminin ilk 3 günü boyunca günde 30 dakika tempolu yürüyüşle birleştirildi.
Döngü senkronizasyonu veya kişisel bakım ve yaşam tarzı davranışlarınızı adetinizin hangi noktasında olduğunuza dayandırmak da yararlı olabilir. Ağrıyı hafifletmek amacıyla hormonlarınızı dengelemek için etkili bir yöntem olabilir.
Bu özellikle polikistik over sendromunuz (PCOS) varsa veya regl döneminde kendinizi iyi hissetmiyorsanız doğru olabilir.
Döngünüzün her aşamasında diyet, egzersiz ve yaşam tarzı düzenlemeleri yaparak vücudunuzun ihtiyaçlarını daha iyi destekleyebilirsiniz.
Kramplar için masaj
Yogaya ek olarak masaj da krampları hafifletebilir.
2005'te yapılan daha eski bir araştırma, karın meridyen masajının dismenoreyi hafifletmenin etkili bir yolu olduğu sonucuna vardı. Başka bir 2010 araştırma, masaj terapisinin endometriozisin neden olduğu ağrıyı azalttığını buldu.
Deneyin
Suprapubik bölge olarak bilinen kasık kemiğinin üzerindeki bölgedeki hassasiyeti hedef alan basit bir masaj tekniği kullanarak, kelimenin tam anlamıyla işleri kendi ellerinize alabilirsiniz. Agénor, müşterilerine bu yöntemde kendi kendine miyofasyal gevşeme gerçekleştirme talimatı verir. Bunu yapmak için parmaklarınızın iç kısmını alın ve leğen kemiğinin ön kısmının farklı bölgelerine yaklaşık 60 ila 90 saniye boyunca hafif bir baskı uygulayın. Agénor, "Ağrı baskıyla birlikte azalıyorsa, bunu doğru yaptığınızı biliyorsunuz demektir" diyor.
Diğer kramp hafifletme seçenekleri
Doğru konumlandırma ve masajın yanı sıra, krampları hafifletmek için deneyebileceğiniz başka şeyler de vardır; örneğin özel aletler kullanmak, belirli yiyecek ve içecekleri yemek ve doğal tedavileri denemek.
Araçlar ve ekipmanlar
Adet ağrısı hafiften dayanılmaza kadar değişebilir; bu nedenle hazırlıklı olmak belirtilerinizle erkenden mücadele etmenize yardımcı olabilir.
Krampları hafifletmek için yanınızda bulundurmanız gereken birkaç şey var:
Araştırmalar sağlık açısından faydalarının olduğunu öne sürse de Gıda ve İlaç İdaresi (FDA) esansiyel yağların saflığını veya kalitesini izlemiyor veya düzenlemiyor. Esansiyel yağları kullanmaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmanız ve bir markanın ürünlerinin kalitesini mutlaka araştırdığınızdan emin olmanız önemlidir. Yeni bir esansiyel yağı denemeden önce mutlaka bir yama testi yapın ve cildinizi yakmaması için herhangi bir esansiyel yağı bir taşıyıcı yağla seyreltin.
Adet kramplarını hafifletmek için yiyecek ve içecek
Sağlıklı bir diyetin sürdürülmesi adet ağrısının şiddetini azaltabilir. Genel olarak, lif ve bitki oranı yüksek gıdaları yemek ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları ortadan kaldırmak, takip edilmesi gereken iyi bir temel kuraldır.
Aslında bu diyeti uygulamak östrojen düzeylerini azaltabilir ve bu da ağrılı adet dönemlerine neden olabilir.
Regl döneminde tüketebileceğiniz yiyeceklerden bazıları şunlardır:
Bol miktarda su içmek de önemlidir. Sadece dehidrasyon baş ağrısına yakalanma olasılığınızı azaltmakla kalmaz, aynı zamanda su tutmanızı ve şişkinliğinizi de önleyebilir.
Bu arada bazı yiyecekler semptomları şiddetlendirebilir ve vücudunuzdaki prostaglandinleri artırabilir, bu da ağrıyı kötüleştirir. Mümkünse kaçınmanız gereken bazı şeyler şunlardır:
Adet krampları için doğal ilaçlar
Adet kramplarına yardımcı olabilecek çeşitli ev ilaçları vardır.
Bitkisel ilaçlar, doğal antiinflamatuar bileşiklerle krampların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Bazı rahatlatıcı ilaçlar şunlardır:
Zencefil genellikle şifa için kullanılır. araştırma.
Ek olarak, 2015'teki araştırma, zerdeçaldaki doğal bir bileşik olan kurkuminin PMS semptomlarını önemli ölçüde azaltabildiğini buldu.
Başka hiçbir şey işe yaramadığında ağrı kesiciler
Her çözümü denediğinizi ve hala ağrı hissettiğinizi düşünüyorsanız deneyebileceğiniz birkaç farklı ağrı kesici vardır.
İbuprofen ve NSAID'ler gibi reçetesiz satılan ilaçları da almanızda bir sakınca yoktur. Bu anti-inflamatuar ilaçlar, doğru dozda alındığında ağrıyı ve adet akışını önemli ölçüde azaltabilir.
Ancak, krampları hafifletmek için sürekli olarak NSAID'lere güveniyorsanız doktorunuzla konuşmak her zaman iyi bir fikirdir.
Sık sorulan sorular
Daha fazla bilgi edinmek ister misiniz? Aşağıdan SSS'lere ulaşabilirsiniz.
Adet dönemimin ilk gününde kramplarım neden daha da kötüleşiyor?
Prostaglandin seviyeleri bu dönemde en yüksektir. Bu hormon benzeri kimyasallar rahim kaslarının ve kan damarlarının kasılmasına neden olarak ağrıya neden olur.
Adet döneminiz boyunca rahim duvarı döküldükçe prostaglandin seviyeleri düşer ve ağrı hafifler.
Geceleri kramplarım neden daha kötü oluyor?
Bu herkes için geçerli olmasa da bazı insanlar geceleri daha kötü kramplar yaşayabilir. Bunun nedeni gün içinde dikkatinizi dağıtan şeylerin daha az olması olabilir.
Uyku, günlük işleyiş için zorunludur ve omurganızı ve sırtınızın alt kısmını destekleyen rahat bir uyku pozisyonu bulmak önemlidir.
Baş aşağı durabilir miyim veya biraz egzersiz yapabilir miyim? Regl dönemimin tersine dönmesi mi?
Agenor'a göre durum değişir.
Ters çevirmeler aslında vücuttaki ve rahme giden kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, eğer birisi halihazırda bel ve pelvis bölgesinde ağrı veya dengesizlik yaşıyorsa, ters dönmeler önerilmez.
Agenor, "Daha nazik bir egzersiz, bacakların duvara yaslanması ve belin altına bir yastık konulmasıdır" diyor. "Eğer bu hala çok fazlaysa, bacaklarınızın altına bir destek koyarak sırt üstü yatmak daha da nazik bir alternatif olabilir."
Geleneksel yogik bilgelik, regl döneminde ters dönmelere karşı tavsiyede bulunur, çünkü bu, rahim dokusunun vücuttan dışarı atılmasının vücudun aşağı doğru akışını tersine çevirir.
Yine de bilimsel araştırmalar regl dönemindeki ters dönmelerin zararlı olduğunu göstermiyor.
Endometriozis veya PKOS hastasıysam ne olur?
Eğer adet sancınız aşırı derecede şiddetli olabilir. endometriozis veya PKOS, ancak bazı çözümler var. İşte Dweck'in sağlık uzmanınızla birlikte inceleyebileceğiniz birkaç önerisi:
Agénor, diyafragmatik veya derin karın nefesini içeren meditasyonlar yapılmasını öneriyor. Bu, merkezi sinir sistemini sakinleştirmek ve ağrı hassasiyetini azaltmak amacıyla, sizin için uygun olan herhangi bir pozisyonda yapılabilir.
Kramplardan kurtulmanın en hızlı yolu nedir?
Kramp rahatlaması her bireye özel olabileceğinden, denemeler yapmak ve sizin için işe yarayan bir yöntem bulmak önemlidir.
Birçok kişi için fiziksel egzersiz, ısı ve ağızdan alınan ağrı kesiciler krampları hafifletmenin en hızlı yoludur.
Paket servis
Genel olarak konuşursak, vücudunuzu sağlıklı bir diyet ve egzersizle desteklemek, ayın sizin zamanınız geldiğinde kramp ağrısını azaltabilir.
Ayrıca, ağrınız ortaya çıkmadan önce en sevdiğiniz araçları ve tedavileri kullanabilmeniz için regl döneminizi takip etmeniz de önerilir.
Biraz önceden düşünerek ve elinizde birkaç araçla günlerinizi şöyle geçirebilirsiniz: adet dönemindeyken bile kolaylık sağlar.
Julianne Ishler serbest çalışan bir yazar, yaratıcı danışman ve sertifikalı Enneagram uygulayıcısıdır. Çalışmaları, insanların daha bilinçli ve kendileriyle uyumlu yaşamalarına yardımcı olmak etrafında dönüyor. Onu Instagram'a gidin veya web sitesi.
Gönderildi : 2024-08-29 10:50
Devamını oku
- Yaşlı Yetişkinler İçin Pilatesin Sağlığa Faydaları
- Hamile misiniz yoksa Menopoza mı Başlıyorsunuz? Belirtileri Karşılaştırın
- Sırtüstü Uyumanın 8 Sebebi Uyku Sorunlarınızı Çözebilir
- Prezervatif veya Başka Bir Bariyer Yöntemi Kullanmanız İçin 12 Neden
- 2024 Yılında Bel Ağrısı İçin En İyi 10 Yatak
- Yağlı Ciltler İçin Mükemmel Cilt Bakım Rutini
Sorumluluk reddi beyanı
Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.
Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.
Popüler Anahtar Kelimeler
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions