Найкращі пози для полегшення менструальних судом на роботі, у ліжку чи на…
Поділитися на Pinterest Flamingo Images/StocksyМісячні можуть бути різними. Для багатьох болісні судоми є просто нормою.
Це може вплинути на ваше робоче життя, соціальне життя, енергію, настрій і навіть якість вашого сну. Якщо ви відчуваєте біль, здуття живота та загальне відчуття сну під час менструації, ви точно не самотні.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете зробити кілька кроків, щоб полегшити симптоми, щоб ви могли практично не відчувати болю протягом вашого періоду місяця.
Найкращі положення для полегшення менструальних судом
Є кілька положень для полегшення менструальних судом, які сприяють розслабленню, кровообігу та вирівнюванню.
Коли сидиш у кріслі
Лікар фізичної терапії Лоуренс Агенор спеціалізується на ортопедії, здоров'ї тазових органів і танцювальній медицині. Вона рекомендує використовувати подушку для поперекової підтримки на стільці, щоб зменшити тиск у спині.
Згідно з Агенором, ключовим є збереження хребта якомога нейтральнішим. В ідеалі ваші стопи міцно стоять на землі, а стегна вирівнюються з колінами під кутом 90 градусів, коли ви сидите.
Перерва в русі
Агенор також зауважує важливість перерв для руху протягом дня.
«Вставати, щоб походити або порухатися протягом кількох хвилин щогодини, допоможе мінімізувати скутість і покращити кровообіг у всьому тілі», — каже вона.
Позиції йоги допоможуть менструальні судоми
Напрямок до килимка для йоги може здатися неінтуїтивним, коли вас турбують судоми, але йога може принести багато переваг.
Згідно з огляд 2017 року п’ятнадцяти досліджень, йога може полегшити симптоми передменструального синдрому (ПМС), наприклад:
Дослідження 2011 р. виявили, що йога може зменшити тяжкість і тривалість первинної дисменореї (докладніше про це нижче).
Крім фізичної користі, дослідження 2011 року показує, що йога може полегшити симптоми психічного здоров’я. Наприклад, це може допомогти:
Агенор каже, що обережні рухи під час менструального циклу покращують матку та загальний кровообіг у всьому тілі, що полегшує спазми.
«Рухання тіла допомагає зменшити м’язову напругу в усьому тілі, що може полегшити ваш дискомфорт у цей період місяця», — каже вона.
Незалежно від того, займаєтеся ви йогом чи ні, наведені нижче пози можуть бути чудовим способом заспокоїти болісні судоми.
Підтримувана Савасана (положення лежачи)
Переваги:
Щоб виконати цю позу, ляжте на спину з підтримкою під ногами. Агенор каже, що це найбільш знеболююче положення при менструальних судомах. Це допомагає зменшити відчуття стиснення в попереку. У йозі це відоме як підтримувана савасана.
Агенор додає, що якщо ваші ноги трохи вище серця, це покращує загальний кровообіг.
Кобра
Поділитися на PinterestПереваги:
Щоб виконати цей пост, почніть рівно на животі, витягнувши ноги прямо позаду. Потім помістіть руки під плечі та віджимайтесь, піднімаючи голову й плечі над килимком.
Риба
Поділитися на PinterestПереваги:
Щоб виконати цю позу, ляжте на спину з прямими ногами. Притисніть передпліччя і лікті до підлоги і почніть відривати грудну клітку від підлоги. Нахиліть голову назад, щоб верхня частина голови була на підлозі.
Щоб змінити цю позу, можна підкласти подушку або блок під голову та плечі, а руки опустити в сторони.
Кішка-Корова
Поділитися на Pinterest Переваги:
Щоб виконати цю позу, встаньте на руки та коліна. Агенор рекомендує варіант цієї популярної пози, коли ви вдихаєте, вигинаючи спину та витягаючи хребет (кішка), а потім видихаючи, підтягуючи нижню частину живота до хребта (корова).
Міст
Поділитися на Pinterest Переваги:
Щоб виконати цю позу, ляжте на спину, зігніть коліна та ступні на землі. Підніміть стегна до неба.
Agénor рекомендує згортати хребці за хребцями в плечовий міст. Коли ви скочуєтеся вниз, нехай кожен сегмент хребта торкається підлоги по черзі.
Поза дитини
Поділитися на PinterestПереваги:
Щоб виконати цю позу, встаньте на карачки і зведіть великі пальці ніг разом, розтягнувши коліна. Нахиліться верхньою частиною тіла над нижньою, витягніться руками вперед і зробіть великий, глибокий вдих.
Рол вниз (пілатес)
Переваги:
Для виконання цієї пози Agénor рекомендує починати з глибокого вдиху через ніс і видиху через рот. Підтягніть підборіддя до грудей і прокотіться вниз по хребту, хребці за хребцями.
«Коли ви повертаєтесь назад, ви бачите м’який згин колін і відчуваєте, як кожен хребець накладається один на одного, поки ваша голова не підніметься останньою», — каже вона.
Пам’ятайте, що важливо слухати своє тіло, не напружуючись. Якщо поза здається вам незручною, Agénor рекомендує зменшити діапазон рухів, щоб ви почувалися стабільніше. Ви все одно отримаєте переваги.
Пози для сну, щоб полегшити менструальні судоми
Сон є важливим інструментом відновлення. Однак зазвичай порушення сну під час менструації.
Це тому, що рівень гормонів падає, що призводить до підвищення температури тіла. Це може порушити ваш циркадний ритм.
Крім того, судоми можуть створювати додатковий рівень дискомфорту.
Знаходження зручного положення для сну може налаштувати вас на гарний нічний відпочинок. Хоча Агенор каже, що ідеальне положення для сну є індивідуальним, вона радить зберігати нейтральне вирівнювання хребта.
Ось що Agénor рекомендує для вашого положення для сну:
Згідно з Алісса Двек, MD, FACOG, провідний лікар у New York Magazine та Westchester Журнал, положення плода також може забезпечити комфорт. Вона підозрює, що це відбувається через розслаблення м’язів живота та емоційний комфорт, який це може принести.
Чому виникають судоми
Під час менструації матка скорочується, щоб скинути слизову оболонку. Звідси: пульсація та біль внизу живота.
«Судоми в основному спричинені вивільненням простагландинів маткою, що призводить до скорочення м’язів», — каже Двек.
Простагландини — це гормоноподібні хімічні речовини, що утворюються в слизовій оболонці матки, що спричиняє її скорочення. Скорочення сприяють вигнанню слизової оболонки матки, але також можуть викликати біль.
За словами Двека, це відбувається через стиснення кровоносних судин, що спричиняє короткочасну зупинку кровотоку.
Спазмоподібний біль безпосередньо перед або під час менструації має назву: первинна дисменорея. Це одне з найпоширеніших гінекологічних захворювань, яке не супроводжується іншими захворюваннями.
Згідно з дослідження 2016 року, первинна дисменорея може бути пов’язана з:
Попередній огляд 2006 року показав, що жінки з первинною дисменореєю виробляють надмірну кількість простагландинів. Вивільнення простагландинів є найбільшим у перший день менструації або за 1-3 дні до менструації.
Коли простагландини потрапляють у кров, вони можуть підвищувати чутливість больових рецепторів. Окрім судом, вони також можуть викликати:
Вторинна дисменорея може бути ще однією причиною менструального болю. Двек каже, що це викликано ідентифікованою проблемою, як-от міома або ендометріоз.
Завжди доцільно поговорити зі своїм лікарем про свої симптоми, щоб краще зрозуміти їх причини та способи лікування.
На думку Двека, ще однією можливою причиною менструального дискомфорту є зміни моторики шлунково-кишкового тракту, які часто супроводжуються менструацією або ПМС.
Гормон прогестерон виділяється яєчниками перед менструацією. давніше дослідження 1990 року пов’язує прогестерон із симптомами синдрому подразненого кишечника (СРК), які можуть спричиняти спазми або тазовий біль.
Що полегшує спазми?
Хоча універсального методу полегшення менструальних спазмів не існує, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб запобігти або полегшити біль. Dweck рекомендує наступне:
Прийняття звичок здорового способу життя також може запобігти вашому болю.
A Дослідження 2016 року порівнювало спосіб життя молодих жінок із первинною дисменореєю та без неї, враховуючи:
Дослідники дійшли висновку, що вибір здорового способу життя може мінімізувати симптоми. Це включало:
Дослідження також показало, що вживання таких продуктів, як риба, яйця, овочі та фрукти, а також зменшення споживання продуктів із високим вмістом арахідонової кислоти (типу омега-6 жирної кислоти), таких як м’ясо та молочні продукти, допомогли зменшити тяжкість дисменореї. Це поєднувалося зі швидкою ходьбою протягом 30 хвилин на день протягом перших 3 днів менструації.
Синхронізація циклу або прив’язка догляду за собою та способу життя на основі вашого циклу також може бути ефективним методом для збалансування ваших гормонів, щоб полегшити біль.
Це особливо вірно, якщо у вас синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) або ви не почуваєте себе під час менструації.
Коригуючи дієту, фізичні вправи та спосіб життя протягом кожної фази свого циклу, ви зможете краще задовольняти потреби свого тіла.
Масаж при судомах
Крім йоги, масаж також може полегшити судоми.
попереднє дослідження 2005 року дійшло висновку, що масаж черевних меридіанів є ефективним способом полегшення дисменореї. Ще один 2010 дослідження показало, що масажна терапія зменшує біль, спричинений ендометріозом.
Спробуйте
Ви можете взяти все у свої руки — буквально — за допомогою простої техніки масажу, спрямованої на чутливість області над лобковою кісткою, відомої як надлобкова область. Аґенор навчає своїх клієнтів виконувати самостійне міофасціальне розслаблення в цьому Щоб зробити це, візьміть подушечками пальців і злегка натискайте протягом приблизно 60–90 секунд на різні ділянки передньої частини таза. «Якщо біль зникає під час тиску, ви знаєте, що робите це правильно», — каже Агенор.
Інші варіанти полегшення судом
Крім правильного положення та масажу, є інші речі, які ви можете спробувати полегшити судоми, зокрема використовувати спеціальні інструменти, вживати певну їжу та напої, а також спробувати природні засоби.
Інструменти та обладнання
Біль під час місячних може варіюватися від легкого до нестерпного, тому, якщо бути готовим, ви зможете впоратися з симптомами на ранній стадії.
Ось кілька речей, які потрібно мати під рукою, щоб полегшити судоми:
Хоча дослідження свідчать про користь для здоров’я, Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) не контролює та не регулює чистоту чи якість ефірних олій. Важливо поговорити з медичним працівником, перш ніж почати використовувати ефірні олії, і обов’язково досліджувати якість продукції бренду. Завжди робіть патч-тест, перш ніж спробувати нову ефірну олію, і розбавте будь-яку ефірну олію олією-носієм, щоб вона не обпекла шкіру.
Їжа та напої для полегшення менструальних болів
Дотримання здорового харчування може зменшити вираженість менструального болю. Як правило, вживання їжі з високим вмістом клітковини та рослин і виключення продуктів із високим рівнем обробки є правильним правилом, якого слід дотримуватися.
Насправді дотримання цієї дієти може знизити рівень естрогену, що може спричинити хворобливі менструації.
Деякі продукти, які слід їсти під час менструації, включають:
Також важливо пити багато води. Це не тільки зменшує ваші шанси на головний біль, пов’язаний із зневодненням, але й може зупинити затримку води та здуття живота.
Тим часом деякі продукти можуть посилювати симптоми та збільшувати кількість простагландинів у вашому організмі, що посилює біль. Деякі речі, яких слід уникати, якщо є можливість, це:
Натуральні засоби від менструальних судом
Існує низка домашніх засобів, які можуть допомогти впоратися з менструальними судомами.
Фітотерапія може допомогти полегшити судоми за допомогою природних протизапальних сполук. Деякі заспокійливі засоби включають:
Імбир широко використовується для лікування. Він також блокує утворення простагландинів, відповідно до дослідження.
Крім того, дослідження 2015 року показало, що куркумін, природна сполука куркуми, може значно зменшити симптоми ПМС.
Знеболювальні, коли нічого іншого не діє
Якщо вам здається, що ви перепробували всі рішення, але все ще відчуваєте біль, ви можете спробувати кілька різних знеболюючих засобів.
Також можна приймати безрецептурні ліки, наприклад ібупрофен і НПЗП. Ці протизапальні препарати при правильному дозуванні можуть значно зменшити біль і менструальний цикл.
Однак завжди варто поговорити зі своїм лікарем, якщо ви постійно покладаєтеся на НПЗЗ для полегшення судом.
Часті запитання
Хочете дізнатися більше? Перегляньте поширені запитання нижче.
Чому мої судоми посилюються в перший день менструації?
У цей час рівень простагландину найвищий. Ці гормоноподібні хімічні речовини викликають скорочення м’язів і кровоносних судин матки, що призводить до болю.
Якщо слизова оболонка матки відшаровується протягом менструації, рівень простагландину знижується, а біль зменшується.
Чому мої судоми посилюються вночі?
Хоча це не для всіх, деякі люди відчувають сильніші судоми вночі. Можливо, це тому, що день відволікає менше.
Сон є обов’язковим для повсякденної діяльності, тому важливо знайти зручне положення для сну, яке підтримує хребет і поперек.
Чи можу я перевернутися чи зробити інверсія моєї менструації?
Це залежить, за словами Агенора.
Інверсії дійсно можуть допомогти покращити кровообіг у всьому тілі та в матці. Однак, якщо хтось уже відчуває біль або нестабільність у попереку та тазі, інверсії не рекомендуються.
«[М’якіша] вправа — це підняти ноги на стіну з подушкою під попереком, — каже Агенор. «Якщо це все ще забагато, лежачи на спині з підкладкою під ногами може бути навіть м’якшою альтернативою».
Традиційна мудрість йоги рекомендує уникати інверсій під час менструації, оскільки це змінює низхідний потік тіла, тобто вигнання маткової тканини з тіла.
Проте наукові дослідження не вказують на те, що інверсії під час менструації шкідливі.
Що робити, якщо у мене ендометріоз або СПКЯ?
Місячні болі можуть бути надзвичайно сильними, якщо у вас є ендометріоз або СПКЯ, але є деякі рішення. Ось кілька рекомендацій Dweck, які ви можете вивчити зі своїм медичним працівником:
Agénor рекомендує робити медитації, які включають діафрагмальне або глибоке дихання животом. Це можна робити в будь-якому зручному для вас положенні з метою заспокоєння центральної нервової системи та зниження больової чутливості.
Який найшвидший спосіб позбутися судом?
Важливо поекспериментувати та знайти метод, який вам підходить, оскільки полегшення судом може бути індивідуальним для кожної людини.
Для багатьох найшвидшим способом зняти судоми є фізичні вправи, тепло та пероральні знеболюючі.
На винос
Загалом, підтримуючи своє тіло здоровою дієтою та фізичними вправами, можна зменшити судомний біль, коли це ваш час місяця.
Також радимо відстежувати менструацію, щоб ви могли використовувати свої улюблені інструменти та ліки до того, як з’явиться біль.
Трохи передбачливо подумавши та маючи під рукою кілька інструментів, ви зможете продовжувати свої дні з легкість — навіть коли у вас менструація.
Джуліанна Ішлер — письменниця-фрілансер, творчий наставник і сертифікований фахівець з еннеаграми. Її робота зосереджена на тому, щоб допомогти людям жити більш усвідомлено та узгоджено з собою. Ви можете стежити за нею на Instagram, щоб отримати ресурси для самопізнання, або відвідайте її веб-сайт.
Опубліковано : 2024-08-29 10:50
Читати далі
- Ризик деменції, подібний до інгібіторів SGLT2, дулаглутиду при ЦД2
- Як виростити власну їжу без двору чи землі
- Як хронічна кропив’янка допомогла мені створити стійкий спосіб життя
- Що означає колір моїх соплів?
- Що таке вазектомія без скальпеля?
- Поширеність тривоги, депресії досліджено у молоді з хронічним болем
Відмова від відповідальності
Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.
Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.
Популярні ключові слова
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions