الدليل النهائي للأكل الصحي في الحياة الحقيقية
لتناول طعام صحي أكثر، ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة. اجعل كل وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، وحاول تجنب الأطعمة المصنعة.
اعتمادًا على من تسأل، قد يتخذ "الأكل الصحي" أشكالًا عديدة. ويبدو أن الجميع، بما في ذلك المتخصصين في الرعاية الصحية، والمؤثرين في مجال الصحة، وزملاء العمل، وأفراد الأسرة، لديهم رأي حول الطريقة الصحية لتناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، فإن المقالات المتعلقة بالتغذية التي تقرأها عبر الإنترنت يمكن أن تكون مربكة تمامًا بسبب اقتراحاتها وقواعدها المتناقضة - والتي غالبًا ما لا أساس لها من الصحة.
هذا لن يجعل الأمر سهلاً إذا كنت تريد ببساطة تناول الطعام بطريقة صحية تناسبك.
الحقيقة هي أن الأكل الصحي لا يجب أن يكون معقدًا. من الممكن تمامًا تغذية جسمك أثناء الاستمتاع بالأطعمة التي تحبها.
في نهاية المطاف، الهدف من الطعام هو الاستمتاع به - وليس الخوف منه أو إحصاؤه أو وزنه أو تتبعه.
تتناول هذه المقالة كل هذه الضجيج لشرح معنى الأكل الصحي وكيفية جعله مناسبًا لك.
لماذا يعتبر الأكل الصحي مفيدًا؟ هل يهم؟
قبل أن نتعمق في معنى الأكل الصحي، من المهم توضيح سبب أهميته.
أولاً، الطعام هو ما يزودك بالوقود ويزودك بالسعرات الحرارية والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك لأداء وظائفه. إذا كان نظامك الغذائي يعاني من نقص السعرات الحرارية أو واحد أو أكثر من العناصر الغذائية، فقد تتأثر صحتك.
وبالمثل، إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية، فقد تواجه زيادة في الوزن. يعاني الأشخاص المصابون بالسمنة من زيادة كبيرة في خطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري من النوع 2، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وأمراض القلب والكبد والكلى (1, 2).
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر جودة نظامك الغذائي على خطر الإصابة بالأمراض وطول العمر والصحة العقلية.
بينما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة بزيادة معدل الوفيات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان وأمراض القلب، فإن الأنظمة الغذائية التي تتكون في الغالب من أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية ترتبط بزيادة طول العمر والحماية من الأمراض ( 3, 4، 5، 6، فئة 7، فئة 8).
قد تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة عالية المعالجة أيضًا إلى زيادة خطر ظهور أعراض الاكتئاب، خاصة بين الأشخاص الذين يمارسون تمارين رياضية أقل (4، 9).
وأكثر من ذلك، إذا كان نظامك الغذائي الحالي يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية فائقة الجودة الأطعمة والمشروبات المصنعة مثل الوجبات السريعة والصودا والحبوب السكرية ولكن منخفضة في الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والمكسرات والأسماك، فمن المحتمل أنك لا تتناول ما يكفي من بعض العناصر الغذائية، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك العامة (10).
الملخصيعد الأكل الصحي مهمًا لعدة أسباب، بما في ذلك تزويد الجسم بالوقود، والحصول على العناصر الغذائية الضرورية، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وزيادة طول العمر، وتعزيز الصحة العقلية والجسدية المثلى.
هل يجب عليك اتباع نظام غذائي معين لتناول طعام صحي؟
قطعا لا!
على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون - أو يختارون - تجنب أطعمة معينة أو اتباع أنظمة غذائية لأسباب صحية، إلا أنه لا يتعين على معظم الأشخاص اتباع أي نظام غذائي محدد ليشعروا بأنهم في أفضل حالاتهم.
هذا لا يعني أن بعض أنماط الأكل لا يمكن أن تفيدك.
على سبيل المثال، يشعر بعض الأشخاص بصحة أفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بينما يزدهر آخرون عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.
بشكل عام، لا علاقة للأكل الصحي بالالتزام بالأنظمة الغذائية أو قواعد غذائية معينة. "الأكل الصحي" يعني ببساطة إعطاء الأولوية لعافيتك من خلال تزويد جسمك بالأطعمة المغذية.
قد تختلف التفاصيل من شخص لآخر حسب موقعه ووضعه المالي وثقافته ومجتمعه وتفضيلات ذوقه.
الملخصلا يتضمن الأكل الصحي أي شروط معينة نظام عذائي. بل يعني إعطاء الأولوية لصحتك من خلال تزويد جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات.
أساسيات الأكل الصحي
الآن بعد أن عرفت سبب أهمية الأكل الصحي، دعنا نغطي بعض أساسيات التغذية.
كثافة العناصر الغذائية
عندما تتصور الأكل الصحي، قد يكون أول ما يخطر ببالك هو السعرات الحرارية. على الرغم من أهمية السعرات الحرارية، إلا أن اهتمامك الأساسي يجب أن يكون العناصر الغذائية.
وذلك لأن العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، هي ما يحتاجه جسمك ليزدهر. تشير "كثافة العناصر الغذائية" إلى كمية العناصر الغذائية الموجودة في الطعام مقارنة بالسعرات الحرارية التي يوفرها (11).
تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية، ولكن ليست كل الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية.
على سبيل المثال، قد تحتوي قطعة الحلوى أو علبة المعكرونة والجبن على نسبة عالية من السعرات الحرارية بشكل لا يصدق ولكنها تفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. وبالمثل، فإن الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها "صديقة للنظام الغذائي" أو "منخفضة السعرات الحرارية" قد تكون منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، يحتوي بياض البيض على سعرات حرارية ودهون أقل بكثير من البيض الكامل. ومع ذلك، يوفر بياض البيض 1% أو أقل من القيمة اليومية (DV) للحديد والفوسفور والزنك والكولين والفيتامينات A وB12، في حين أن البيضة الكاملة تحتوي على 5-21% من القيمة اليومية لهذه العناصر الغذائية (
وهذا بسبب صفار البيض المغذي عالي الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، مثل العديد من الفواكه والخضروات، منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن الكثير منها - مثل المكسرات، ممتلئة الزبادي الدسم وصفار البيض والأفوكادو والأسماك الدهنية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. هذا جيد تمامًا!
لمجرد أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية لا يعني أنه سيء بالنسبة لك. وعلى نفس المنوال، فإن مجرد كون الطعام منخفض السعرات الحرارية لا يجعله خيارًا صحيًا.
إذا كانت اختياراتك الغذائية تعتمد على السعرات الحرارية فقط، فأنت تفتقد نقطة الأكل الصحي.
كقاعدة عامة، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. وتشمل هذه الأطعمة الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك الدهنية والبيض.
التنوع الغذائي
هناك عنصر آخر للأكل الصحي وهو التنوع الغذائي، مما يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
إن اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الأطعمة يدعم بكتيريا الأمعاء، ويعزز وزن الجسم الصحي، ويحمي من الأمراض المزمنة (14، 15، 16، 17).
ومع ذلك، قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة أمرًا صعبًا إذا كنت من الأشخاص الذين يصعب إرضاءهم في تناول الطعام.
إذا كان الأمر كذلك، فحاول تقديم أطعمة جديدة واحدة تلو الأخرى. إذا كنت لا تأكل الكثير من الخضروات، فابدأ بإضافة الخضروات المفضلة إلى وجبة واحدة أو وجبتين يوميًا وابدأ من هذه النقطة.
على الرغم من أنك قد لا تستمتع بتجربة الأطعمة الجديدة، إلا أن الأبحاث تظهر أنه كلما زاد تعرضك لطعام ما، زادت فرصك في الاعتياد عليه (18، 19).
نسب المغذيات الكبيرة
المغذيات الكبيرة - العناصر الغذائية الرئيسية التي تحصل عليها من الطعام - هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين. (تعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات.)
بشكل عام، يجب أن تكون وجباتك ووجباتك الخفيفة متوازنة بين الثلاثة. على وجه الخصوص، فإن إضافة البروتين والدهون إلى مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف يجعل الأطباق أكثر إشباعًا ولذيذة (20).
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول وجبة خفيفة من قطعة من الفاكهة، فإن إضافة ملعقة من زبدة الجوز أو القليل من الجبن يساعدك على الشعور بالشبع أكثر مما لو كنت تأكل الفاكهة بمفردك.
ومع ذلك، فلا بأس إذا لم يكن نظامك الغذائي متوازنًا طوال الوقت.
إن حساب وحدات الماكرو واتباع خطة محددة للمغذيات الكبيرة ليس ضروريًا لمعظم الأشخاص - باستثناء الرياضيين، والأشخاص الذين يبحثون عن تكوين محدد للجسم، وأولئك الذين يحتاجون إلى اكتساب العضلات أو الدهون لأسباب طبية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي حساب وحدات الماكرو والهوس بالبقاء ضمن نطاق معين من وحدات الماكرو إلى تثبيت غير صحي على الطعام والسعرات الحرارية أو يسبب ميولًا غذائية مضطربة (21).
من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص قد ينجحون في اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون والبروتين — أو منخفض الدهون وعالي الكربوهيدرات. ومع ذلك، حتى في هذه الأنظمة الغذائية، فإن حساب المغذيات الكبيرة ليس ضروريًا عادةً.
على سبيل المثال، إذا كنت تشعر أنك في أفضل حالاتك عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فما عليك سوى اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضار غير النشوية والبروتينات والدهون. في كثير من الأحيان من الأطعمة عالية الكربوهيدرات عادة ما تكون كافية.
الأطعمة عالية المعالجة
إن إحدى أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هي التقليل من تناول الأطعمة فائقة المعالجة.
ليس عليك تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا. في الواقع، تمت معالجة العديد من الأطعمة الصحية مثل المكسرات المقشرة والفاصوليا المعلبة والفواكه والخضروات المجمدة بطريقة أو بأخرى.
في المقابل، تحتوي المنتجات عالية المعالجة مثل الصودا والمخبوزات ذات الإنتاج الضخم والحلوى والحبوب السكرية وبعض الأطعمة الخفيفة المعبأة على القليل من المكونات الغذائية الكاملة، إن وجدت.
تميل هذه العناصر إلى تعبئة مكونات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والزيوت المهدرجة والمحليات الصناعية (9، 22، 23).
تربط الأبحاث الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وأمراض القلب والسمنة والعديد من المضاعفات الأخرى (9, 24, 25).
تشغيل ومن ناحية أخرى، فإن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من هذه الأطعمة ونسبة عالية من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية لها تأثير معاكس، حيث تحمي من الأمراض، وتطيل العمر، وتعزز الصحة البدنية والعقلية بشكل عام (5، 6، 7, 8).
لذلك، من الأفضل إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، وخاصة الخضار والفواكه.
الملخصقم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي، مع الحرص على للحد من العناصر عالية المعالجة.
هل يجب عليك التقليل من تناول بعض الأطعمة والمشروبات للحصول على صحة مثالية؟
في النظام الغذائي الصحي، من الأفضل تقييد بعض الأطعمة.
ربطت عقود من البحث العلمي بين الأطعمة فائقة المعالجة والنتائج الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة (9, 22, 23، 26، 27، 28).
يعد التقليل من تناول المشروبات الغازية واللحوم المصنعة والحلوى والآيس كريم والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعبأة عالية المعالجة طريقة ذكية لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
ومع ذلك، ليس عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا طوال الوقت.
بدلاً من ذلك، حاول إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفاصوليا والأسماك، مع الاحتفاظ بالأطعمة والمشروبات عالية المعالجة للحصول على مكافآت خاصة.
يمكن أن تكون الأطعمة مثل الآيس كريم والحلوى جزءًا من نظام غذائي صحي ومتكامل، ولكن لا ينبغي أن تكون جزءًا مهمًا من السعرات الحرارية التي تتناولها.
الملخصيجب عليك الحد من تناول الأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الحلوى والصودا والحبوب السكرية، ولكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك التخلص من هذه العناصر من نظامك الغذائي.
كيفية جعل الأكل الصحي مفيدًا لك
يعد الطعام أحد قطع الألغاز العديدة في حياتك اليومية. بين التنقل والعمل والالتزامات العائلية والاجتماعية والمهمات والعديد من العوامل اليومية الأخرى، قد يكون الطعام هو آخر قائمة اهتماماتك.
الخطوة الأولى لاتباع نظام غذائي صحي هي جعل الطعام أحد أولوياتك.
وهذا لا يعني أنه يتعين عليك قضاء ساعات في تحضير الوجبات أو طهي وجبات متقنة، ولكنه يتطلب بعضًا من الفكر والجهد، خاصة إذا كان لديك نمط حياة مزدحم بشكل خاص.
على سبيل المثال، الذهاب إلى متجر البقالة مرة أو مرتين أسبوعيًا سيساعد على ضمان حصولك على خيارات صحية في الثلاجة ومخزن المؤن. وفي المقابل، فإن المطبخ المجهز جيدًا يجعل اختيار الوجبات الصحية والوجبات الخفيفة أسهل بكثير.
عند تسوق البقالة، قم بتخزين:
على سبيل المثال، وجبة الإفطار يمكن أن تتكون من السبانخ والبيض المخفوق مع الأفوكادو والتوت، وتناول الغداء بطاطا حلوة محشوة بالخضار والفاصوليا والدجاج المبشور، وتناول العشاء فيليه سمك السلمون أو التوفو المخبوز مع البروكلي المقلي والأرز البني.
إذا لم تكن معتادًا على الطهي أو شراء البقالة، فركز على وجبة واحدة. اذهب إلى متجر البقالة وتسوق لشراء المكونات اللازمة لإعداد طبقين من أطباق الإفطار أو العشاء طوال الأسبوع. وبمجرد أن تصبح هذه عادة، أضف المزيد من الوجبات حتى يتم تحضير معظم وجباتك في المنزل.
قد يستغرق تطوير علاقة صحية مع الطعام وقتًا
إذا لم تكن لديك علاقة جيدة مع الطعام، فأنت لست وحدك.
يعاني العديد من الأشخاص من اضطراب في ميول الأكل أو اضطرابات الأكل. إذا كنت قلقًا بشأن إصابتك بأحد هذه الحالات، فمن المهم أن تحصل على المساعدة المناسبة.
لتطوير علاقة صحية مع الطعام، يجب أن تمتلك الأدوات المناسبة.
إن العمل مع فريق رعاية صحية، مثل اختصاصي تغذية وأخصائي نفسي متخصص في اضطرابات الأكل، هو أفضل طريقة لبدء إصلاح علاقتك بالطعام.
القيود الغذائية، واتباع نظام غذائي بدائي، والثقة بالنفس. إن المفاهيم الموصوفة مثل "العودة إلى المسار الصحيح" لن تساعد وقد تكون ضارة. قد يستغرق العمل على علاقتك بالطعام بعض الوقت، لكنه ضروري لصحتك الجسدية والعقلية.
نصائح لتناول الطعام الصحي في العالم الحقيقي
إليك بعض النصائح الواقعية لبدء تناول الطعام الصحي:
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التحرك نحو اتباع نظام غذائي صحي.
يمكنك أيضًا العمل مع اختصاصي تغذية مسجل، خاصة إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء في تحسين نظامك الغذائي. يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في تطوير خطة أكل مغذية مستدامة تناسب احتياجاتك وجدولك الزمني.
الملخصيمكن أن تساعدك النصائح، مثل الطهي في المنزل، وتسوق البقالة، وتناول الكثير من الأطعمة النباتية، واختيار الوجبات المحشوة والوجبات الخفيفة، وتكريم ما لا يعجبك، في إنشاء نظام غذائي صحي والحفاظ عليه نمط.
الخلاصة
إذا كنت مهتمًا بتناول الطعام الصحي، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة يمكن أن يجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح.
على الرغم من أن الأكل الصحي قد يبدو مختلفًا بعض الشيء بالنسبة للجميع، إلا أن الأنظمة الغذائية المتوازنة تكون عمومًا غنية بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، ومنخفضة في الأطعمة عالية المعالجة، وتتكون من وجبات مشبعة ووجبات خفيفة.
قد يساعد هذا الدليل أولئك الذين يبدأون رحلة الأكل الصحي - ويكون بمثابة تجديد المعلومات لأولئك الذين يعرفون أساسيات التغذية ولكنهم يريدون التعمق أكثر.
إذا كنت تريد نصائح غذائية مفصلة وفردية، استشر اختصاصي تغذية ذي خبرة.
شيء واحد فقط
جرب هذا اليوم: قم بمسح الأطعمة الموجودة في الثلاجة وخزانة المؤن. إذا كنت تعاني من نقص في الخضار أو الحبوب الكاملة أو مصادر البروتين، فقد حان الوقت للذهاب إلى المتجر. للحصول على بعض أفكار الوجبات السهلة والمغذية، راجع هذه المقالة.
نشر : 2024-05-28 14:36
اقرأ أكثر
- وسائل منع الحمل في حالات الطوارئ: ما يمكن توقعه
- متلازمة داون
- 9 طرق مستدامة للاحتفال بالعطلات وفقًا لميزانيتك و...
- هل تستطيع النباتات تنقية الهواء في منزلك؟
- أفضل 7 علكات CBD لشهر سبتمبر 2024: تم اختبارها واعتمادها
- 8 طرق للاستمتاع حقًا بالأشياء الصغيرة
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions