Definitivní průvodce zdravým stravováním v reálném životě

Sledujte Drugslib

Chcete-li jíst zdravěji, začněte malými změnami. Zařiďte, aby každé jídlo nebo svačina obsahovaly potraviny bohaté na živiny a snažte se vyhýbat průmyslově zpracovaným potravinám.

V závislosti na tom, koho se ptáte, může mít „zdravé stravování“ mnoho podob. Zdá se, že každý, včetně zdravotníků, lidí ovlivňujících zdraví, spolupracovníků a rodinných příslušníků, má svůj názor na nejzdravější způsob stravování.

Navíc články o výživě, které čtete online, mohou být přímo matoucí svými protichůdnými – a často nepodloženými – návrhy a pravidly.

To není snadné, pokud chcete jíst zdravým způsobem, který vám vyhovuje.

Pravdou je, že zdravé stravování nemusí být složité. Je zcela možné vyživovat své tělo a zároveň si užívat jídla, která máte rádi.

Koneckonců, jídlo je od toho, abychom si ho vychutnávali – ne se ho bát, počítat, vážit a sledovat.

Tento článek přeruší hluk, aby vysvětlil, co znamená zdravé stravování a jak ho zajistit, aby pro vás fungovalo.

Proč je zdravé jíst záleží?

Než se ponoříme do toho, co znamená zdravé stravování, je důležité vysvětlit, proč na tom záleží.

Za prvé, jídlo je to, co vás pohání a dodává kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo. Pokud vaše strava obsahuje nedostatek kalorií nebo jedné či více živin, může to utrpět vaše zdraví.

Stejně tak, pokud jíte příliš mnoho kalorií, můžete zaznamenat nárůst hmotnosti. Lidé s obezitou mají výrazně zvýšené riziko onemocnění, jako je diabetes 2. typu, obstrukční spánková apnoe a onemocnění srdce, jater a ledvin (1, 2).

Kvalita vaší stravy navíc ovlivňuje riziko onemocnění, dlouhověkost a duševní zdraví.

Zatímco diety bohaté na ultra zpracované potraviny jsou spojeny se zvýšenou úmrtností a vyšším rizikem onemocnění, jako je rakovina a srdeční choroby, diety obsahující převážně plnohodnotné potraviny bohaté na živiny jsou spojeny se zvýšenou dlouhověkostí a ochranou proti nemocem ( 3, 4, 5, 6, 7, třída 8).

Strava bohatá na vysoce zpracovaná jídla může také zvýšit riziko příznaků deprese, zejména u lidí, kteří mají méně pohybu (4, 9).

A co víc, pokud je vaše současná strava bohatá na ultra- zpracované potraviny a nápoje, jako je rychlé občerstvení, soda a sladké cereálie, ale s nízkým obsahem plnohodnotných potravin, jako je zelenina, ořechy a ryby, pravděpodobně nejíte dostatek určitých živin, což může negativně ovlivnit vaše celkové zdraví (10).

Shrnutí

Zdravé stravování je důležité z mnoha důvodů, včetně zásobování těla energií, získávání potřebných živin, snižování rizika onemocnění, zvyšování dlouhověkosti a podpory optimální duševní a fyzické pohody.

Musíte dodržovat určitou dietu, abyste jedli zdravě?

Rozhodně ne!

I když se někteří lidé potřebují – nebo si to vyberou – vyhýbat konkrétním potravinám nebo přijmout diety ze zdravotních důvodů, většina lidí nemusí držet žádnou konkrétní dietu, aby se cítili co nejlépe.

To neznamená, že některé stravovací návyky vám nemohou prospět.

Někteří lidé se například cítí nejzdravěji, když dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, zatímco jiným se daří v dietě s vysokým obsahem sacharidů.

Obecně však platí, že zdravé stravování nemá nic společného s dodržováním diet nebo určitých dietních pravidel. „Zdravé stravování“ jednoduše znamená, že upřednostňujete své zdraví tím, že budete své tělo zásobovat výživnými potravinami.

Specifika se mohou u každého člověka lišit v závislosti na jeho poloze, finanční situaci, kultuře a společnosti a chuťových preferencích.

Shrnutí

Zdravé stravování nezahrnuje žádné konkrétní strava. Spíše to znamená upřednostnit své zdraví tím, že budete své tělo zásobovat potravinami bohatými na živiny.

Základy zdravého stravování 

Nyní, když víte, proč je zdravé stravování důležité, pojďme si probrat základy výživy.

Hustota živin

Když si představíte zdravé stravování, vaše první myšlenka může být kalorie. I když jsou kalorie důležité, vaším hlavním zájmem by měly být živiny.

Je to proto, že živiny, včetně bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů, jsou to, co vaše tělo potřebuje, aby prosperovalo. „Hustota živin“ označuje množství živin v potravině ve vztahu ke kaloriím, které poskytuje (11).

Všechny potraviny obsahují kalorie, ale ne všechny potraviny jsou bohaté na živiny.

Například tyčinka nebo krabička maku se sýrem může mít neuvěřitelně vysoký obsah kalorií, ale postrádá vitamíny, minerály, bílkoviny a vlákninu. Podobně potraviny uváděné na trh jako „vhodné k dietě“ nebo „nízkokalorické“ mohou mít velmi nízký obsah kalorií, ale postrádají živiny.

Například vaječné bílky mají mnohem nižší obsah kalorií a tuku než celá vejce. Vaječný bílek však poskytuje 1 % nebo méně denní hodnoty (DV) železa, fosforu, zinku, cholinu a vitamínů A a B12, zatímco celé vejce obsahuje 5–21 % DV pro tyto živiny (12, 13).

Je to kvůli výživnému žloutku s vysokým obsahem tuku, který vejce obsahují.

Navíc, ačkoli některé potraviny bohaté na živiny, jako je četné ovoce a zelenina, mají nízký obsah kalorií, mnohé – jako ořechy, jsou plné tučný jogurt, vaječné žloutky, avokádo a tučné ryby – mají vysoký obsah kalorií. To je naprosto v pořádku!

To, že má nějaké jídlo vysoký obsah kalorií, ještě neznamená, že je pro vás špatné. Ze stejného důvodu, jen proto, že jídlo má nízký obsah kalorií, z něj nedělá zdravou volbu.

Pokud je váš výběr jídla založen pouze na kaloriích, uniká vám smysl zdravého stravování.

Všeobecně se snažte jíst potraviny s vysokým obsahem živin, jako jsou bílkoviny, vláknina, zdravé tuky, vitamíny a minerály. Mezi tyto potraviny patří zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole, tučné ryby a vejce.

Diverzita stravy

Další složkou zdravého stravování je rozmanitost stravy, což znamená jíst různé potraviny.

Dodržování diety bohaté na různé druhy potravin podporuje vaše střevní bakterie, podporuje zdravou tělesnou hmotnost a chrání před chronickým onemocněním (14, 15, 16, 17).

Přesto může být konzumace různých potravin obtížné, pokud jste vybíraví jedlíci.

Pokud je tomu tak, zkuste zavádět nové potraviny jednu po druhé. Pokud nejíte mnoho zeleniny, začněte přidáním oblíbené zeleniny k jednomu nebo dvěma jídlům denně a pokračujte dále.

I když vás možná nebaví zkoušet nová jídla, výzkumy ukazují, že čím více jste nějakému jídlu vystaveni, tím větší je vaše šance, že si na něj zvyknete (18, 19). p>

Poměry makroživin

Makronutrienty – hlavní živiny, které získáváte z jídla – jsou sacharidy, tuky a bílkoviny. (Vláknina je považována za typ sacharidu.)

Obecně platí, že vaše jídla a svačiny by měly být vyvážené mezi těmito třemi. Zejména přidání bílkovin a tuku ke zdrojům sacharidů bohatým na vlákninu činí pokrmy sytějšími a chutnějšími (20).

Pokud například snídáte kousek ovoce, přidáním lžíce ořechového másla nebo trochou sýra budete sytější, než kdybyste jedli ovoce samotné.

Je však v pořádku, pokud vaše strava není neustále vyvážená.

Počítání maker a dodržování stanoveného plánu makroživin není pro většinu lidí nutné – kromě sportovců, lidí, kteří hledají konkrétní složení těla, a těch, kteří potřebují nabrat svaly nebo tuk ze zdravotních důvodů.

Navíc počítání maker a posedlost držet se v určitém rozsahu maker může vést k nezdravé fixaci na jídlo a kalorie nebo způsobit neuspořádané sklony k jídlu (21).

Je důležité si uvědomit, že některým lidem se může dařit na dietách s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku a bílkovin – nebo s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem sacharidů. Ani při těchto dietách však počítání makroživin obvykle není nutné.

Pokud se například cítíte nejlépe na dietě s nízkým obsahem uhlohydrátů, jednoduše si vyberte potraviny s nízkým obsahem uhlohydrátů, jako je neškrobová zelenina, bílkoviny a tuky. často než potraviny s vysokým obsahem sacharidů obvykle postačí.

Vysoce zpracované potraviny

Jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit svůj jídelníček, je omezit ultra zpracované potraviny.

Nemusíte se úplně vyhýbat zpracovaným potravinám. Ve skutečnosti bylo mnoho zdravých potravin, jako jsou loupané ořechy, konzervované fazole a mražené ovoce a zelenina, zpracováno tak či onak.

Naproti tomu vysoce zpracované produkty, jako je soda, masově vyráběné pečivo, bonbóny, sladké cereálie a některé balené svačiny obsahují jen málo, pokud vůbec nějaké, celé potravinové přísady.

Tyto položky mají tendenci balit přísady, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, hydrogenované oleje a umělá sladidla (třída 9, 22, 23).

Výzkum spojuje diety s vysokým obsahem ultrazpracovaných potravin s vyšším rizikem deprese, srdečních chorob, obezity a mnoha dalších komplikací (9, 24, 25).

Zapnuto na druhou stranu diety s nízkým obsahem těchto potravin a s vysokým obsahem plnohodnotných potravin bohatých na živiny mají opačný účinek, chrání před nemocemi, prodlužují životnost a podporují celkovou fyzickou a duševní pohodu (5, 6, 7, 8>

Proto je nejlepší upřednostňovat potraviny bohaté na živiny, zejména zeleninu a ovoce.

Shrnutí

Zařaďte do svého jídelníčku různé plnohodnotné potraviny bohaté na živiny. omezit vysoce zpracované potraviny.

Měli byste kvůli optimálnímu zdraví omezit některé potraviny a nápoje? 

Ve zdravé stravě je nejlepší omezit některé potraviny.

Desetiletí vědeckého výzkumu spojují ultrazpracované potraviny s negativními zdravotními důsledky, včetně zvýšeného rizika onemocnění a předčasné smrti (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Omezit konzumaci sody, zpracovaného masa, cukrovinek, zmrzliny, smažených jídel, rychlého občerstvení a vysoce zpracovaných balených svačin je chytrý způsob, jak zlepšit své zdraví a snížit riziko některých onemocnění.

Nemusíte se však těmto potravinám neustále vyhýbat.

Namísto toho se snažte upřednostňovat celistvé potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce, ořechy, semena, fazole a ryby, a vysoce zpracované potraviny a nápoje si schovejte na speciální pochoutky.

Potraviny jako zmrzlina a bonbóny mohou být součástí zdravého a vyváženého jídelníčku, ale neměly by tvořit významnou část vašeho příjmu kalorií.

Shrnutí

Měli byste omezit příjem ultrazpracovaných potravin a nápojů, jako jsou cukrovinky, soda a sladké cereálie, ale to neznamená, že musíte tyto položky ze svého jídelníčku vyloučit.

Jak zajistit, aby vám zdravé stravování fungovalo

Jídlo je jedním z mnoha dílků puzzle vašeho každodenního života. Mezi dojížděním, prací, rodinnými nebo společenskými závazky, pochůzkami a mnoha dalšími každodenními faktory může být jídlo až na posledním místě vašeho seznamu starostí.

Prvním krokem ke zdravějšímu stravování je učinit jídlo jednou z vašich priorit.

To neznamená, že musíte trávit hodiny přípravou jídla nebo vařením složitých jídel, ale vyžaduje to myšlení a úsilí, zvláště pokud máte obzvláště rušný životní styl.

Například návštěva obchodu s potravinami jednou nebo dvakrát týdně vám pomůže zajistit, že budete mít v lednici a spíži zdravé věci. Dobře zásobená kuchyně zase usnadňuje výběr zdravých jídel a svačin.

Při nákupu potravin se zásobte:

  • čerstvým a mraženým ovocem a zeleninou

  • . li>
  • zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, vejce, ryby a tofu
  • zdroje sacharidů, jako jsou konzervované fazole a celozrnné výrobky
  • škrobová zelenina, jako jsou bílé brambory, sladké brambory a máslové ořechy squash
  • zdroje tuku, jako je avokádo, olivový olej a plnotučný jogurt
  • výživné, jednoduché svačinové ingredience, jako jsou ořechy, semena, ořechové máslo, hummus, olivy a sušené ovoce

    • Pokud v době jídla kreslíte prázdné místo, postupujte jednoduše a myslete ve třech:

  • Bílkoviny: vejce, kuřecí maso, ryba nebo rostlina- možnost založená na tofu
  • Tuk: olivový olej, ořechy, semínka, ořechové máslo, avokádo, sýr nebo plnotučný jogurt
  • Vláknina- bohaté sacharidy: škrobové varianty, jako jsou sladké brambory, oves, některé druhy ovoce a fazole – nebo zdroje vlákniny s nízkým obsahem sacharidů, jako je chřest, brokolice, květák a bobule

    • Například snídaně může to být míchaný špenát a vejce s avokádem a lesním ovocem, oběd sladký brambor plněný zeleninou, fazolemi a drceným kuřecím masem a večeře filet z lososa nebo pečené tofu s restovanou brokolicí a hnědou rýží.

    Pokud nejste zvyklí vařit nebo nakupovat potraviny, zaměřte se na jedno jídlo. Jděte do obchodu s potravinami a nakupte ingredience na několik jídel na snídani nebo večeři na týden. Jakmile se to stane zvykem, přidejte další jídla, dokud nebude většina vašich jídel připravena doma.

    Vytvoření zdravého vztahu k jídlu může chvíli trvat

    Pokud nemáte dobrý vztah k jídlu, nejste sami.

    Mnoho lidí má poruchy příjmu potravy nebo poruchy příjmu potravy. Pokud se obáváte, že máte některý z těchto stavů, je důležité získat správnou pomoc.

    Abyste si vytvořili zdravý vztah k jídlu, musíte mít ty správné nástroje.

    Spolupráce se zdravotnickým týmem, jako je například registrovaný dietolog a psycholog, který se specializuje na poruchy příjmu potravy, je nejlepší způsob, jak začít napravovat svůj vztah k jídlu.

    Omezení jídla, módní diety a sebekontrola předepsané pojmy jako „vrátit se na trať“ nepomohou a mohou být škodlivé. Práce na vašem vztahu k jídlu může chvíli trvat, ale je nezbytná pro vaše fyzické a duševní zdraví.

    Tipy pro zdravé stravování v reálném světě

    Zde je několik realistických tipů, jak začít se zdravým stravováním:

  • Upřednostňujte rostlinné potraviny. Rostlinné potraviny, jako je zelenina, ovoce, fazole a ořechy by měly tvořit většinu vašeho jídelníčku. Zkuste tyto potraviny, zejména zeleninu a ovoce, zařadit do každého jídla a svačiny.
  • Vařte doma. Vaření jídel doma pomáhá zpestřit váš jídelníček. Pokud jste zvyklí jíst jídlo s sebou nebo v restauraci, zkuste pro začátek vařit jen jedno nebo dvě jídla týdně.
  • Nakupujte pravidelně potraviny. Pokud je vaše kuchyně zásobena zdravými potravinami , budete s větší pravděpodobností dělat zdravá jídla a svačiny. Vydejte se na jeden nebo dva obchody s potravinami týdně, abyste měli po ruce výživné ingredience.
  • Pochopte, že vaše strava nebude dokonalá. Klíčem je pokrok – ne dokonalost. Seznamte se tam, kde jste. Pokud v současné době jíte každou noc venku, vaření jednoho domácího, vegetariánského jídla za týden představuje významný pokrok.
  • „Cheat days“ nejsou přijatelné. Pokud vaše současné dieta zahrnuje „cheat days“ nebo „cheat foods“, což je známkou toho, že vaše strava je nevyvážená. Jakmile zjistíte, že všechny potraviny mohou být součástí zdravého jídelníčku, není třeba podvádět.
  • Vynechejte slazené nápoje. Omezte slazené nápoje, jako je soda, energetické nápoje , a co nejvíce slazené kávy. Pravidelná konzumace slazených nápojů může poškodit vaše zdraví (27, 28).
  • Vyberte si syté potraviny. Když máte hlad, vaším cílem by mělo být jíst sytá, výživná jídla, ne jíst co nejméně kalorií, jak je to možné. Vybírejte jídla a svačiny bohaté na bílkoviny a vlákninu, které vás zaručeně zasytí.
  • Jezte plnohodnotné potraviny. Zdravý způsob stravování by se měl primárně skládat z celých potravin, jako je zelenina, ovoce, fazole, ořechy, semínka, celozrnné výrobky a zdroje bílkovin, jako jsou vejce a ryby.
  • Hydratujte chytrým způsobem. Zůstat hydratovaný je součástí zdravého stravování a voda je nejlepší způsob, jak zůstat hydratovaný. Pokud nejste zvyklí pít vodu, pořiďte si opakovaně použitelnou láhev na vodu a přidejte plátky ovoce nebo šťávu z citronu pro chuť.
  • Ctěte, co nemáte rádi. Pokud jste zkusili konkrétní jídlo několikrát a nesnáším ho, nejezte ho. Místo toho si můžete vybrat spoustu zdravých potravin. Nenuťte se jíst něco jen proto, že je to považováno za zdravé.

    • Tyto tipy vám mohou pomoci přejít ke zdravější stravě.

    Můžete také spolupracovat s registrovaným dietologem, zvláště pokud si nejste jisti, jak začít se zlepšováním svého jídelníčku. Dietolog vám může pomoci vytvořit udržitelný, výživný stravovací plán, který bude vyhovovat vašim potřebám a rozvrhu.

    Shrnutí

    Tipy, jako je vaření doma, nakupování potravin, konzumace velkého množství rostlinných potravin, výběr sytých jídel a svačin a respektování toho, co nemáte rádi, vám mohou pomoci vytvořit a udržovat zdravé stravování. vzor.

    Sečteno a podtrženo

    Pokud se zajímáte o zdravé stravování, provedením několika malých změn se můžete posunout správným směrem.

    Ačkoli zdravé stravování může pro každého vypadat trochu jinak, vyvážená strava je obecně bohatá na potraviny bohaté na živiny, s nízkým obsahem vysoce zpracovaných potravin a zahrnuje sytá jídla a svačiny.

    Tento průvodce může pomoci těm, kteří začínají na cestě zdravého stravování – a může sloužit jako osvěžení pro ty, kteří znají základy výživy, ale chtějí jít hlouběji.

    Pokud chcete podrobné, individuální rady ohledně stravování, poraďte se se zkušeným dietologem.

    Jen jedna věc

    Vyzkoušejte ještě dnes: Prohlédněte si potraviny ve vaší lednici a spíži. Pokud máte málo zeleniny, celozrnných výrobků nebo zdrojů bílkovin, je čas běžet do obchodu. Několik nápadů na snadná a výživná jídla najdete v tomto článku.

    Vyslán : 2024-05-28 14:36

    Přečtěte si více

    Odmítnutí odpovědnosti

    Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

    Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.

    Populární klíčová slova