Ο οριστικός οδηγός για την υγιεινή διατροφή στην πραγματική ζωή

Ακολουθήστε το Drugslib

Για να τρώτε πιο υγιεινά, ξεκινήστε κάνοντας μικρές αλλαγές. Κάντε κάθε γεύμα ή σνακ να περιέχει τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και προσπαθήστε να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Ανάλογα με το ποιον ρωτάτε, η «υγιεινή διατροφή» μπορεί να έχει πολλές μορφές. Φαίνεται ότι όλοι, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών υγείας, των ατόμων που επηρεάζουν την ευεξία, των συναδέλφων και των μελών της οικογένειας, έχουν άποψη για τον πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.

Επιπλέον, τα άρθρα διατροφής που διαβάζετε στο Διαδίκτυο μπορεί να είναι εντελώς μπερδεμένα με τις αντιφατικές —και συχνά αβάσιμες— προτάσεις και κανόνες.

Αυτό δεν είναι εύκολο αν θέλετε απλώς να τρώτε με έναν υγιεινό τρόπο που λειτουργεί για εσάς.

Η αλήθεια είναι ότι η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Είναι απολύτως δυνατό να θρέψετε το σώμα σας απολαμβάνοντας τα φαγητά που αγαπάτε.

Σε τελική ανάλυση, το φαγητό προορίζεται για απόλαυση — όχι φόβο, μέτρηση, ζύγιση και παρακολούθηση.

Αυτό το άρθρο περιορίζει τον θόρυβο για να εξηγήσει τι σημαίνει υγιεινή διατροφή και πώς να το κάνετε να λειτουργεί για εσάς.

Γιατί το να τρώτε υγιεινά. έχει σημασία;

Προτού μάθουμε τι σημαίνει υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να εξηγήσουμε γιατί έχει σημασία.

Πρώτον, το φαγητό είναι αυτό που σας τροφοδοτεί και παρέχει τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει. Εάν η διατροφή σας είναι ανεπαρκής σε θερμίδες ή σε ένα ή περισσότερα θρεπτικά συστατικά, η υγεία σας μπορεί να υποφέρει.

Ομοίως, εάν τρώτε πάρα πολλές θερμίδες, ενδέχεται να αυξήσετε το βάρος σας. Τα άτομα με παχυσαρκία έχουν σημαντικά αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2, η αποφρακτική άπνοια ύπνου και η καρδιακή, ηπατική και νεφρική νόσος (1, 2).

Επιπλέον, η ποιότητα της διατροφής σας επηρεάζει τον κίνδυνο ασθένειας, τη μακροζωία και την ψυχική σας υγεία.

Ενώ οι δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα συνδέονται με αυξημένη θνησιμότητα και μεγαλύτερο κίνδυνο καταστάσεων όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις, οι δίαιτες που περιλαμβάνουν κυρίως ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά συνδέονται με αυξημένη μακροζωία και προστασία από ασθένειες ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο συμπτωμάτων κατάθλιψης, ιδιαίτερα μεταξύ των ατόμων που ασκούνται λιγότερο (4, 9).

Επιπλέον, εάν η τρέχουσα διατροφή σας είναι υψηλή σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά όπως γρήγορο φαγητό, σόδα και δημητριακά με ζάχαρη, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, ξηρούς καρπούς και ψάρια, είναι πιθανό να μην τρώτε αρκετά από ορισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική υγεία σας (10).

Σύνοψη

Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική για πολλούς λόγους, όπως η τροφοδοσία του σώματός σας, η απόκτηση των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, η μείωση του κινδύνου ασθένειας, η αύξηση της μακροζωίας σας και η προώθηση της βέλτιστης πνευματικής και σωματικής ευεξίας.

Πρέπει να ακολουθείτε μια συγκεκριμένη δίαιτα για να τρώτε υγιεινά;

Απολύτως όχι!

Αν και ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται —ή επιλέγουν— να αποφεύγουν συγκεκριμένα τρόφιμα ή να υιοθετούν δίαιτες για λόγους υγείας, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να ακολουθούν κάποια συγκεκριμένη δίαιτα για να αισθάνονται καλύτερα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ορισμένα διατροφικά πρότυπα δεν μπορούν να σας ωφελήσουν.

Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πιο υγιείς όταν ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι ευδοκιμούν με δίαιτες πλούσιες σε υδατάνθρακες.

Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, η υγιεινή διατροφή δεν έχει καμία σχέση με την τήρηση δίαιτων ή ορισμένων διατροφικών κανόνων. «Υγιεινή διατροφή» σημαίνει απλώς να δίνετε προτεραιότητα στην ευεξία σας τροφοδοτώντας το σώμα σας με θρεπτικά τρόφιμα.

Οι ιδιαιτερότητες μπορεί να διαφέρουν για κάθε άτομο ανάλογα με την τοποθεσία, την οικονομική του κατάσταση, τον πολιτισμό και την κοινωνία και τις γευστικές προτιμήσεις.

Σύνοψη

Η υγιεινή διατροφή δεν περιλαμβάνει κάτι ιδιαίτερο. διατροφή. Αντίθετα, σημαίνει να δίνετε προτεραιότητα στην υγεία σας τροφοδοτώντας το σώμα σας με τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.

Τα βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής 

Τώρα που ξέρετε γιατί είναι σημαντική η υγιεινή διατροφή, ας καλύψουμε ορισμένα βασικά στοιχεία της διατροφής.

Πυκνότητα θρεπτικών συστατικών

Όταν σκέφτεστε την υγιεινή διατροφή, η πρώτη σας σκέψη μπορεί να αφορά τις θερμίδες. Παρόλο που οι θερμίδες είναι σημαντικές, το κύριο μέλημά σας θα πρέπει να είναι τα θρεπτικά συστατικά.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων, του λίπους, των βιταμινών και των μετάλλων, είναι αυτά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει. Η "θρεπτική πυκνότητα" αναφέρεται στην ποσότητα των θρεπτικών συστατικών σε ένα τρόφιμο σε σχέση με τις θερμίδες που παρέχει (11).

Όλα τα τρόφιμα περιέχουν θερμίδες, αλλά δεν είναι όλα τα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Για παράδειγμα, μια μπάρα ζαχαρωτών ή ένα κουτί μακ και τυρί μπορεί να είναι απίστευτα υψηλές σε θερμίδες, αλλά να μην έχουν βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ομοίως, τα τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά ως «φιλικά προς τη δίαιτα» ή «χαμηλές θερμίδες» μπορεί να είναι πολύ χαμηλά σε θερμίδες, αλλά στερούνται θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα, τα ασπράδια αυγών είναι πολύ χαμηλότερα σε θερμίδες και λιπαρά από τα ολόκληρα αυγά. Ωστόσο, ένα ασπράδι αυγού παρέχει το 1% ή λιγότερο της Ημερήσιας Αξίας (DV) για σίδηρο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χολίνη και βιταμίνες Α και Β12, ενώ ένα ολόκληρο αυγό συσκευάζει το 5–21% της ημερήσιας αξίας για αυτά τα θρεπτικά συστατικά (12, 13).

Αυτό οφείλεται στον θρεπτικό κρόκο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιέχουν τα αυγά.

Επιπλέον, αν και ορισμένα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι χαμηλά σε θερμίδες, πολλά — όπως οι ξηροί καρποί, είναι γεμάτα. λιπαρό γιαούρτι, κρόκοι αυγών, αβοκάντο και λιπαρά ψάρια - είναι υψηλά σε θερμίδες. Αυτό είναι απολύτως εντάξει!

Το ότι ένα φαγητό είναι πλούσιο σε θερμίδες δεν σημαίνει ότι είναι κακό για εσάς. Με την ίδια λογική, μόνο και μόνο επειδή ένα φαγητό είναι χαμηλό σε θερμίδες δεν το καθιστά υγιεινή επιλογή.

Εάν οι διατροφικές σας επιλογές βασίζονται αποκλειστικά στις θερμίδες, χάνετε το νόημα της υγιεινής διατροφής.

Κατά γενικό κανόνα, προσπαθήστε να τρώτε κυρίως τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτές οι τροφές περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια, λιπαρά ψάρια και αυγά.

Ποικιλότητα διατροφής

Ένα άλλο συστατικό της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλομορφία της διατροφής, δηλαδή η κατανάλωση ποικιλίας τροφών.

Το να ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε διαφορετικά είδη τροφίμων υποστηρίζει τα βακτήρια του εντέρου σας, προάγει ένα υγιές σωματικό βάρος και προστατεύει από χρόνιες ασθένειες (14, 15, 16, 17).

Παρόλα αυτά, η κατανάλωση ποικιλίας τροφών μπορεί να είναι δύσκολη εάν είστε επιλεκτικοί.

Εάν ισχύει αυτό, προσπαθήστε να εισάγετε νέα τρόφιμα ένα-ένα. Εάν δεν τρώτε πολλά λαχανικά, ξεκινήστε προσθέτοντας ένα αγαπημένο λαχανικό σε ένα ή δύο γεύματα την ημέρα και ξεκινήστε από εκεί.

Αν και μπορεί να μην σας αρέσει να δοκιμάζετε νέα τρόφιμα, η έρευνα δείχνει ότι όσο περισσότερο εκτίθεστε σε ένα φαγητό, τόσο μεγαλύτερες είναι οι πιθανότητες να το συνηθίσετε (18, 19).). p>

Αναλογίες μακροθρεπτικών συστατικών

Τα μακροθρεπτικά συστατικά — τα κύρια θρεπτικά συστατικά που λαμβάνετε από τα τρόφιμα — είναι υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες. (Οι φυτικές ίνες θεωρούνται τύπος υδατανθράκων.)

Γενικά, τα γεύματα και τα σνακ σας πρέπει να είναι ισορροπημένα μεταξύ των τριών. Συγκεκριμένα, η προσθήκη πρωτεΐνης και λίπους σε πηγές υδατανθράκων πλούσιες σε φυτικές ίνες κάνει τα πιάτα πιο χορταστικά και νόστιμα (20).

Για παράδειγμα, εάν τσιμπολογάτε ένα φρούτο, η προσθήκη μιας κουταλιάς βούτυρο ξηρών καρπών ή λίγο τυρί βοηθάει να σας κρατήσει χορτάτους από ό,τι αν επρόκειτο να φάτε τα φρούτα μόνοι σας.

Ωστόσο, είναι καλό αν η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη συνέχεια.

Η μέτρηση μακροστοιχείων και η παρακολούθηση ενός καθορισμένου προγράμματος μακροθρεπτικών συστατικών δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ανθρώπους — εκτός από αθλητές, άτομα που αναζητούν μια συγκεκριμένη σύσταση σώματος και εκείνους που πρέπει να αποκτήσουν μυ ή λίπος για ιατρικούς λόγους.

Επιπλέον, η μέτρηση μακροεντολών και η εμμονή για παραμονή σε ένα συγκεκριμένο εύρος μακροεντολών μπορεί να οδηγήσει σε μια ανθυγιεινή προσήλωση με τα τρόφιμα και τις θερμίδες ή να προκαλέσει διαταραγμένες διατροφικές τάσεις (21).

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί να ευδοκιμούν σε δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες και υψηλές σε λίπος και πρωτεΐνες — ή χαμηλές σε λιπαρά και υψηλές σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, ακόμη και σε αυτές τις δίαιτες, η μέτρηση μακροθρεπτικών συστατικών συνήθως δεν είναι απαραίτητη.

Για παράδειγμα, εάν αισθάνεστε καλύτερα με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, απλώς επιλέγετε τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες, όπως μη αμυλούχα λαχανικά, πρωτεΐνες και λίπη περισσότερο συχνά από ό,τι συνήθως αρκούν τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να περιορίσετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα.

Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τελείως τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, πολλά υγιεινά τρόφιμα, όπως ξηροί καρποί χωρίς κέλυφος, κονσέρβες φασολιών και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά έχουν υποστεί επεξεργασία με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Αντίθετα, προϊόντα υψηλής επεξεργασίας όπως η σόδα, τα αρτοσκευάσματα μαζικής παραγωγής, οι καραμέλες, τα ζαχαρούχα δημητριακά και ορισμένα σνακ σε κουτί περιέχουν ελάχιστα, έως καθόλου ολόκληρα συστατικά τροφίμων.

Αυτά τα είδη τείνουν να συσκευάζουν συστατικά όπως π.χ. σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, υδρογονωμένα έλαια και τεχνητά γλυκαντικά (9, 22, 23).

Η έρευνα συνδέει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης, καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και πολλών άλλων επιπλοκών (9, 24, 25).

Ενεργό. από την άλλη πλευρά, οι δίαιτες χαμηλές σε αυτά τα τρόφιμα και πλούσιες σε ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, προστατεύουν από ασθένειες, παρατείνουν τη διάρκεια ζωής και προάγουν τη συνολική σωματική και ψυχική ευεξία (5, 6, 7, 8).

Επομένως, είναι καλύτερο να δίνετε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ειδικά λαχανικά και φρούτα.

Σύνοψη

Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας μια ποικιλία από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πλήρεις τροφές, προσέχοντας προσεκτικά τη διατροφή σας. για να περιορίσετε τα προϊόντα υψηλής επεξεργασίας.

Θα πρέπει να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα και ποτά για βέλτιστη υγεία; 

Σε μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να περιορίσετε ορισμένα τρόφιμα.

Δεκαετίες επιστημονικής έρευνας συνδέουν τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου ασθένειας και του πρόωρου θανάτου (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Η μείωση της κατανάλωσης σόδας, επεξεργασμένων κρεάτων, καραμέλας, παγωτού, τηγανητών τροφίμων, γρήγορου φαγητού και εξαιρετικά επεξεργασμένων, συσκευασμένων σνακ είναι ένας έξυπνος τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία σας και να μειώσετε τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα τρόφιμα όλη την ώρα.

Αντίθετα, προσπαθήστε να δώσετε προτεραιότητα σε ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και ψάρια, εξοικονομώντας τρόφιμα και ποτά υψηλής επεξεργασίας για ειδικές λιχουδιές.

Τροφές όπως το παγωτό και τα γλυκά μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής, ολοκληρωμένης διατροφής, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος της πρόσληψης θερμίδων σας.

Σύνοψη

Θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών, όπως καραμέλες, σόδα και δημητριακά με ζάχαρη, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε αυτά τα είδη από τη διατροφή σας.

Πώς να κάνετε την υγιεινή διατροφή να λειτουργεί για εσάς

Το φαγητό είναι ένα από τα πολλά κομμάτια παζλ της καθημερινότητάς σας. Μεταξύ μετακίνησης, εργασίας, οικογενειακών ή κοινωνικών υποχρεώσεων, θελημάτων και πολλών άλλων καθημερινών παραγόντων, το φαγητό μπορεί να είναι το τελευταίο στη λίστα με τις ανησυχίες σας.

Το πρώτο βήμα για να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή είναι να κάνετε το φαγητό μία από τις προτεραιότητές σας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώνετε ώρες για την προετοιμασία ή το μαγείρεμα περίτεχνων γευμάτων, αλλά απαιτεί κάποια σκέψη και προσπάθεια, ειδικά αν έχετε έναν ιδιαίτερα απασχολημένο τρόπο ζωής.

Για παράδειγμα, η επίσκεψη στο παντοπωλείο μία ή δύο φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι έχετε υγιεινές επιλογές στο ψυγείο και το ντουλάπι σας. Με τη σειρά του, μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα κάνει την επιλογή υγιεινών γευμάτων και σνακ πολύ πιο εύκολη.

Όταν ψωνίζετε είδη παντοπωλείου, εφοδιαστείτε με:

  • φρέσκα και κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά

    li>

  • πηγές πρωτεΐνης όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρια και τόφου
  • πηγές χύμα υδατανθράκων όπως κονσερβοποιημένα φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως
  • αμυλούχα λαχανικά όπως λευκές πατάτες, γλυκοπατάτες και βούτυρο κολοκύθα
  • πηγές λίπους όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και γιαούρτι πλήρες
  • θρεπτικά, απλά συστατικά σνακ όπως ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, χούμους, ελιές και αποξηραμένα φρούτα
    • Αν σχεδιάζετε ένα κενό την ώρα του γεύματος, κρατήστε το απλό και σκεφτείτε σε τρία:

  • Πρωτεΐνη: αυγά, κοτόπουλο, ψάρι ή φυτό- με βάση επιλογή όπως το τόφου
  • Λίππος: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι, βούτυρο ξηρών καρπών, αβοκάντο, τυρί ή γιαούρτι με πλήρη λιπαρά
  • Ίνες- πλούσιοι υδατάνθρακες: αμυλώδεις επιλογές όπως γλυκοπατάτες, βρώμη, ορισμένα φρούτα και φασόλια — ή πηγές με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όπως σπαράγγια, μπρόκολο, κουνουπίδι και μούρα

    • Για παράδειγμα, πρωινό θα μπορούσε να είναι μια ομελέτα με σπανάκι και αυγά με αβοκάντο και μούρα, μεσημεριανό μια γλυκοπατάτα γεμιστή με λαχανικά, φασόλια και τριμμένο κοτόπουλο και το βραδινό ένα φιλέτο σολομού ή ψημένο τόφου με σοταρισμένο μπρόκολο και καστανό ρύζι.

    Αν δεν έχετε συνηθίσει να μαγειρεύετε ή να ψωνίζετε είδη παντοπωλείου, εστιάστε σε ένα μόνο γεύμα. Πηγαίνετε στο παντοπωλείο και ψωνίστε τα υλικά για μερικά πιάτα πρωινού ή δείπνου για την εβδομάδα. Μόλις αυτό γίνει συνήθεια, προσθέστε περισσότερα γεύματα έως ότου τα περισσότερα γεύματά σας ετοιμαστούν στο σπίτι.

    Η ανάπτυξη μιας υγιούς σχέσης με το φαγητό μπορεί να πάρει χρόνο

    Αν δεν έχετε καλή σχέση με το φαγητό, δεν είστε μόνοι.

    Πολλοί άνθρωποι έχουν διαταραγμένες διατροφικές τάσεις ή διατροφικές διαταραχές. Εάν ανησυχείτε ότι έχετε μία από αυτές τις καταστάσεις, είναι σημαντικό να λάβετε τη σωστή βοήθεια.

    Για να αναπτύξετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, πρέπει να έχετε τα κατάλληλα εργαλεία.

    Η συνεργασία με μια ομάδα υγειονομικής περίθαλψης, όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος και ψυχολόγος που ειδικεύεται στις διατροφικές διαταραχές, είναι ο καλύτερος τρόπος για να αρχίσετε να επιδιορθώνετε τη σχέση σας με το φαγητό.

    Οι διατροφικοί περιορισμοί, η μοντέρνα δίαιτα και η αυτοεξυπηρέτηση. Οι προδιαγεγραμμένες έννοιες όπως η "επιστροφή στην πορεία" δεν θα βοηθήσουν και μπορεί να είναι επιβλαβείς. Η εργασία για τη σχέση σας με το φαγητό μπορεί να πάρει χρόνο, αλλά είναι απαραίτητο για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

    Συμβουλές για υγιεινή διατροφή στον πραγματικό κόσμο

    Ακολουθούν ορισμένες ρεαλιστικές συμβουλές για να ξεκινήσετε με την υγιεινή διατροφή:

  • Δώστε προτεραιότητα στις φυτικές τροφές. Φυτέψτε τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια και οι ξηροί καρποί πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας. Προσπαθήστε να ενσωματώνετε αυτές τις τροφές, ειδικά λαχανικά και φρούτα, σε κάθε γεύμα και σνακ.
  • Μαγειρεύετε στο σπίτι. Το να μαγειρεύετε γεύματα στο σπίτι σας βοηθά να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας. Εάν είστε συνηθισμένοι σε γεύματα σε πακέτο ή σε εστιατόρια, δοκιμάστε να μαγειρεύετε μόνο ένα ή δύο γεύματα την εβδομάδα για να ξεκινήσετε.
  • Αγοράζετε τακτικά είδη παντοπωλείου. Εάν η κουζίνα σας είναι εφοδιασμένη με υγιεινά τρόφιμα. , είναι πιο πιθανό να φτιάξετε υγιεινά γεύματα και σνακ. Πηγαίνετε σε μία ή δύο τρεξίματα παντοπωλείου την εβδομάδα για να έχετε διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά.
  • Κατανοήστε ότι η διατροφή σας δεν πρόκειται να είναι τέλεια. Η πρόοδος — όχι η τελειότητα — είναι το κλειδί. Γνωρίστε τον εαυτό σας εκεί που βρίσκεστε. Αν αυτή τη στιγμή τρώτε έξω κάθε βράδυ, το να μαγειρεύετε ένα σπιτικό γεύμα με λαχανικά την εβδομάδα είναι σημαντική πρόοδος.
  • Οι «ημέρες απάτης» δεν είναι αποδεκτές. Εάν η τρέχουσα περίοδος σας είναι άγνωστη. Η δίαιτα περιλαμβάνει «ημέρες cheat» ή «cheat meals», αυτό είναι ένα σημάδι ότι η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη. Μόλις μάθετε ότι όλα τα τρόφιμα μπορούν να αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής, δεν χρειάζεται να απατήσετε.
  • Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά. Περιορίστε τα ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα και ενεργειακά ποτά. , και ζαχαρούχους καφέδες όσο το δυνατόν περισσότερο. Η τακτική κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βλάψει την υγεία σας (27, 28).
  • Επιλέξτε χορταστικές τροφές. Όταν πεινάτε, στόχος σας πρέπει να είναι να τρώτε χορταστικά, θρεπτικά φαγητά, όχι να τρώτε όσο λίγα θερμίδες όσο το δυνατόν. Επιλέξτε γεύματα και σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που σίγουρα θα σας χορτάσουν.
  • Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα. Ένα πρότυπο υγιεινής διατροφής θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από ολόκληρα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως και πηγές πρωτεΐνης όπως αυγά και ψάρια.
  • Ενυδατώστε με τον έξυπνο τρόπο. Η παραμονή ενυδατωμένη είναι μέρος της υγιεινής διατροφής και το νερό είναι ο καλύτερος τρόπος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Εάν δεν έχετε συνηθίσει να πίνετε νερό, πάρτε ένα επαναχρησιμοποιούμενο μπουκάλι νερό και προσθέστε φέτες φρούτων ή μια στύψιμο λεμονιού για γεύση.
  • Τιμάστε τις αντιπαθήσεις σας. Αν έχετε δοκιμάσει. ένα συγκεκριμένο φαγητό πολλές φορές και δεν μου αρέσει, μην το φάτε. Υπάρχουν πολλά υγιεινά τρόφιμα για να διαλέξετε. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να φάει κάτι μόνο και μόνο επειδή θεωρείται υγιεινό.

    • Αυτές οι συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε προς μια πιο υγιεινή διατροφή.

    Μπορείτε επίσης να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο, ειδικά εάν δεν είστε σίγουροι πώς να αρχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να αναπτύξετε ένα βιώσιμο, θρεπτικό πρόγραμμα διατροφής που να ταιριάζει στις ανάγκες και το πρόγραμμά σας.

    Σύνοψη

    Συμβουλές όπως το μαγείρεμα στο σπίτι, τα ψώνια, η κατανάλωση πολλών φυτικών τροφών, η επιλογή χορταστικών γευμάτων και σνακ και το να τιμάτε τις αντιπάθειές σας μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφή πρότυπο.

    Η κατώτατη γραμμή

    Εάν σας ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή, κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές, μπορείτε να κινηθείτε προς τη σωστή κατεύθυνση.

    Αν και η υγιεινή διατροφή μπορεί να φαίνεται κάπως διαφορετική για τον καθένα, οι ισορροπημένες δίαιτες είναι γενικά πλούσιες σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλή σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και αποτελούνται από χορταστικά γεύματα και σνακ.

    Αυτός ο οδηγός μπορεί να βοηθήσει όσους ξεκινούν ένα ταξίδι υγιεινής διατροφής — και να λειτουργήσει ως αναζωογονητικό για όσους γνωρίζουν τα βασικά της διατροφής αλλά θέλουν να εμβαθύνουν.

    Εάν θέλετε λεπτομερείς, εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές, συμβουλευτείτε έναν έμπειρο διαιτολόγο.

    Μόνο ένα πράγμα

    Δοκιμάστε αυτό σήμερα: Εξετάστε τα τρόφιμα στο ψυγείο και το ντουλάπι σας. Εάν δεν έχετε λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή πηγές πρωτεΐνης, ήρθε η ώρα να τρέξετε στο κατάστημα. Για μερικές εύκολες και θρεπτικές ιδέες γευμάτων, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.

    Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:36

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά