La guía definitiva para una alimentación saludable en la vida real

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Para comer de manera más saludable, comience haciendo pequeños cambios. Haga que cada comida o merienda contenga alimentos ricos en nutrientes y trate de evitar los alimentos procesados.

Dependiendo de a quién le pregunte, la “alimentación saludable” puede adoptar muchas formas. Parece que todo el mundo, incluidos los profesionales sanitarios, las personas influyentes en el bienestar, los compañeros de trabajo y los familiares, tiene una opinión sobre la forma más saludable de comer.

Además, los artículos sobre nutrición que lee en línea pueden resultar francamente confusos debido a sus sugerencias y reglas contradictorias (y a menudo infundadas).

Esto no lo hace fácil si simplemente quieres comer de una manera saludable que funcione para ti.

La verdad es que comer sano no tiene por qué ser complicado. Es completamente posible nutrir tu cuerpo mientras disfrutas de los alimentos que te gustan.

Después de todo, la comida debe disfrutarse, no temerse, contarse, pesarse ni rastrearse.

Este artículo corta el ruido para explicar lo que significa una alimentación saludable y cómo hacer que funcione para usted.

¿Por qué comer saludablemente? ¿Importa?

Antes de profundizar en lo que significa una alimentación saludable, es importante explicar por qué es importante.

En primer lugar, la comida es lo que te alimenta y proporciona las calorías y nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Si tu dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, tu salud puede verse afectada.

Del mismo modo, si comes demasiadas calorías, puedes experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales (1, 2).

Además, la calidad de su dieta afecta el riesgo de enfermedad, la longevidad y la salud mental.

Si bien las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que comprenden principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes se asocian con una mayor longevidad y protección contra enfermedades ( 3, 4, 5, 6, clase 7, 8).

Las dietas ricas en alimentos altamente procesados ​​también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio (4, 9).

Es más, si tu dieta actual es rica en ultra- Al consumir alimentos y bebidas procesados ​​como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero bajos en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no estés comiendo suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente tu salud general (10).

Resumen

Una alimentación saludable es importante por muchas razones, entre las que se incluyen alimentar el cuerpo, adquirir los nutrientes necesarios, reducir el riesgo de enfermedades, aumentar la longevidad y promover un bienestar físico y mental óptimo.

¿Tienes que seguir una determinada dieta para comer sano?

¡Por supuesto que no!

Aunque ciertas personas necesitan (o eligen) evitar determinados alimentos o adoptar dietas por motivos de salud, la mayoría de las personas no tienen que seguir ninguna dieta específica para sentirse mejor.

Eso no quiere decir que ciertos patrones de alimentación no puedan beneficiarte.

Por ejemplo, algunas personas se sienten más saludables cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras prosperan con dietas altas en carbohidratos.

Sin embargo, en general, comer sano no tiene nada que ver con seguir dietas o determinadas normas dietéticas. "Alimentación saludable" simplemente significa priorizar su bienestar alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos.

Los detalles pueden ser diferentes para cada persona dependiendo de su ubicación, situación financiera, cultura y sociedad, y preferencias gustativas.

Resumen

La alimentación saludable no implica ningún dieta. Más bien, significa priorizar tu salud alimentando tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes.

Los conceptos básicos de una alimentación saludable 

Ahora que sabes por qué es importante una alimentación saludable, cubramos algunos conceptos básicos de nutrición.

Densidad de nutrientes

Cuando conceptualizas una alimentación saludable, lo primero que piensas puede ser en las calorías. Aunque las calorías son importantes, tu principal preocupación deben ser los nutrientes.

Esto se debe a que los nutrientes, incluidas las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas y los minerales, son lo que su cuerpo necesita para prosperar. La “densidad de nutrientes” se refiere a la cantidad de nutrientes de un alimento en relación con las calorías que aporta (11).

Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos son ricos en nutrientes.

Por ejemplo, una barra de chocolate o una caja de macarrones con queso pueden tener un contenido increíblemente alto de calorías, pero carecer de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. De manera similar, los alimentos comercializados como “apto para dietas” o “bajos en calorías” pueden tener muy pocas calorías pero carecer de nutrientes.

Por ejemplo, las claras de huevo tienen muchas menos calorías y grasas que los huevos enteros. Sin embargo, una clara de huevo proporciona 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero contiene entre 5 y 21% del VD de estos nutrientes (12, 13).

Esto se debe a la yema nutritiva y rica en grasas que contienen los huevos.

Además, aunque algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías, muchos, como las nueces, son completos. El yogur graso, las yemas de huevo, el aguacate y el pescado graso son ricos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!

El hecho de que un alimento tenga un alto contenido calórico no significa que sea malo para la salud. Del mismo modo, el hecho de que un alimento sea bajo en calorías no lo convierte en una opción saludable.

Si tus elecciones de alimentos se basan únicamente en calorías, estás perdiendo el sentido de una alimentación saludable.

Como regla general, trate de comer principalmente alimentos ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, pescado graso y huevos.

Diversidad dietética

Otro componente de una alimentación saludable es la diversidad dietética, es decir, comer una variedad de alimentos.

Seguir una dieta rica en diferentes tipos de alimentos favorece las bacterias intestinales, promueve un peso corporal saludable y protege contra enfermedades crónicas (14, 15, 16, 17).

Aun así, comer una variedad de alimentos puede resultar difícil si eres quisquilloso con la comida.

Si ese es el caso, intente introducir nuevos alimentos uno a la vez. Si no come muchas verduras, comience agregando una verdura favorita a una o dos comidas al día y continúe a partir de ahí.

Aunque es posible que no disfrutes probando nuevos alimentos, las investigaciones muestran que cuanto más estés expuesto a un alimento, mayores serán tus posibilidades de acostumbrarte a él (18, 19).

Proporciones de macronutrientes

Los macronutrientes (los principales nutrientes que se obtienen de los alimentos) son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. (La fibra se considera un tipo de carbohidrato).

Generalmente, sus comidas y refrigerios deben estar equilibrados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos (20).

Por ejemplo, si estás comiendo una pieza de fruta, agregar una cucharada de mantequilla de nueces o un poco de queso te ayudará a mantenerte más lleno que si comieras la fruta sola.

Sin embargo, está bien si tu dieta no está equilibrada todo el tiempo.

Contar macros y seguir un plan de macronutrientes establecido no es necesario para la mayoría de las personas, excepto para los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.

Además, contar macros y obsesionarse con permanecer dentro de un determinado rango macro puede llevar a una fijación poco saludable con los alimentos y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas (21).

Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso en estas dietas, normalmente no es necesario contar los macronutrientes.

Por ejemplo, si se siente mejor con una dieta baja en carbohidratos, simplemente elija más alimentos bajos en carbohidratos, como verduras sin almidón, proteínas y grasas. con más frecuencia que los alimentos ricos en carbohidratos, por lo general será suficiente.

Alimentos altamente procesados

Una de las mejores maneras de mejorar su dieta es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.

No es necesario que evites por completo los alimentos procesados. De hecho, muchos alimentos saludables, como nueces sin cáscara, frijoles enlatados y frutas y verduras congeladas, se han procesado de una forma u otra.

Por el contrario, los productos altamente procesados ​​como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos en caja contienen pocos o ningún ingrediente alimentario integral.

Estos artículos tienden a contener ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y edulcorantes artificiales (9, 22, 23).

Las investigaciones vinculan las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y muchas otras complicaciones (9, 24, 25).

Activado por otro lado, las dietas bajas en estos alimentos y ricas en alimentos integrales ricos en nutrientes tienen el efecto opuesto: protegen contra enfermedades, alargan la vida útil y promueven el bienestar físico y mental general (5, 6, 7, 8).

Por lo tanto, es mejor priorizar los alimentos ricos en nutrientes, especialmente verduras y frutas.

Resumen

Incluya una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes en su dieta, teniendo cuidado para limitar los productos altamente procesados.

¿Debería reducir el consumo de ciertos alimentos y bebidas para tener una salud óptima? 

En una dieta saludable, es mejor restringir ciertos alimentos.

Décadas de investigación científica vinculan los alimentos ultraprocesados ​​con resultados negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedades y muerte prematura (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Reducir el consumo de refrescos, carnes procesadas, dulces, helados, alimentos fritos, comida rápida y refrigerios envasados ​​y altamente procesados ​​es una manera inteligente de mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Sin embargo, no es necesario que evites por completo estos alimentos todo el tiempo.

En su lugar, trate de priorizar alimentos integrales y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y pescado, y reserve alimentos y bebidas altamente procesados ​​para delicias especiales.

Alimentos como el helado y los dulces pueden formar parte de una dieta saludable y completa, pero no deberían ser una parte importante de tu ingesta calórica.

Resumen

Debes limitar el consumo de alimentos y bebidas ultraprocesados ​​como dulces, refrescos y cereales azucarados, pero eso no significa que tengas que eliminar estos elementos de tu dieta.

Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para usted

La comida es una de las muchas piezas del rompecabezas de su vida diaria. Entre los desplazamientos, el trabajo, los compromisos familiares o sociales, los recados y muchos otros factores diarios, la comida puede ser la última en su lista de preocupaciones.

El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la comida una de tus prioridades.

Esto no significa que tengas que pasar horas preparando o cocinando comidas elaboradas, pero sí requiere algo de tiempo. pensamiento y esfuerzo, especialmente si tienes un estilo de vida particularmente ocupado.

Por ejemplo, ir al supermercado una o dos veces por semana le ayudará a asegurarse de tener opciones saludables en su refrigerador y despensa. A su vez, una cocina bien equipada hace que elegir comidas y refrigerios saludables sea mucho más fácil.

Cuando vaya de compras, abastézcase de:

  • frutas y verduras frescas y congeladas
  • fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu
  • fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y cereales integrales
  • verduras con almidón como patatas blancas, batatas y nueces calabaza
  • fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur con toda la grasa
  • ingredientes de refrigerios simples y nutritivos como nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus, aceitunas y frutas secas
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    Si te quedas en blanco a la hora de comer, hazlo simple y piensa en tres:

  • Proteínas: huevos, pollo, pescado o una planta. opción a base de tofu
  • Grasa: aceite de oliva, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aguacate, queso o yogur con toda la grasa
  • Fibra Carbohidratos ricos: opciones con almidón como batatas, avena, ciertas frutas y frijoles, o fuentes bajas en fibra como espárragos, brócoli, coliflor y bayas.

    • Por ejemplo, el desayuno podría ser un revuelto de espinacas y huevos con aguacate y bayas, para el almuerzo, una batata rellena de verduras, frijoles y pollo desmenuzado, y para la cena, un filete de salmón o tofu al horno con brócoli salteado y arroz integral.

    Si no estás acostumbrado a cocinar o hacer compras, concéntrate en una sola comida. Vaya al supermercado y compre los ingredientes para un par de platos de desayuno o cena para la semana. Una vez que esto se convierta en un hábito, agregue más comidas hasta que la mayoría de ellas estén preparadas en casa.

    Desarrollar una relación saludable con la comida puede llevar tiempo

    Si no tienes una buena relación con la comida, no estás solo.

    Muchas personas tienen tendencias alimentarias desordenadas o trastornos alimentarios. Si le preocupa tener una de estas afecciones, es fundamental que obtenga la ayuda adecuada.

    Para desarrollar una relación saludable con la comida, debe tener las herramientas adecuadas.

    Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especializa en trastornos alimentarios, es la mejor manera de comenzar a mejorar su relación con la comida.

    Restricciones alimentarias, dietas de moda y autocontrol Las nociones prescritas como “volver a la normalidad” no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en tu relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para tu salud física y mental.

    Consejos para una alimentación saludable en el mundo real

    A continuación se ofrecen algunos consejos realistas para empezar a llevar una alimentación saludable:

  • Prioriza los alimentos de origen vegetal. Los alimentos vegetales como verduras, frutas, frijoles y Las nueces deben constituir la mayor parte de su dieta. Intente incorporar estos alimentos, especialmente verduras y frutas, en cada comida y refrigerio.
  • Cocina en casa. Cocinar en casa ayuda a diversificar tu dieta. Si estás acostumbrado a comer comida para llevar o en restaurantes, intenta cocinar solo una o dos comidas por semana para empezar.
  • Compra alimentos con regularidad. Si tu cocina cuenta con alimentos saludables , es más probable que prepare comidas y refrigerios saludables. Realice una o dos compras por semana para tener ingredientes nutritivos a mano.
  • Comprenda que su dieta no será perfecta. El progreso, no la perfección, es la clave. Encuéntrate donde estés. Si actualmente comes fuera todas las noches, cocinar una comida casera rica en vegetales por semana es un progreso significativo.
  • Los “días de trampa” no son aceptables. Si tu actual La dieta incluye “días trampa” o “comidas trampa”, esto es una señal de que su dieta está desequilibrada. Una vez que aprenda que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.
  • Elimine las bebidas azucaradas. Limite las bebidas azucaradas como los refrescos y las bebidas energéticas. y cafés endulzados tanto como sea posible. El consumo regular de bebidas azucaradas puede perjudicar su salud (27, 28).
  • Elige alimentos que te sacien. Cuando tengas hambre, tu objetivo debe ser comer alimentos nutritivos y que te sacien, no comer tan pocos. calorías como sea posible. Elija comidas y refrigerios ricos en proteínas y fibra que seguramente lo llenarán.
  • Coma alimentos integrales. Un patrón de alimentación saludable debe estar compuesto principalmente de alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales y fuentes de proteínas como huevos y pescado.
  • Hidrátate de manera inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no estás acostumbrado a beber agua, consigue una botella de agua reutilizable y agrégale rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.
  • Honra lo que no te gusta. Si lo has intentado un alimento específico varias veces y no te gusta, no lo comas. En su lugar, hay muchos alimentos saludables para elegir. No te obligues a comer algo sólo porque se considera saludable.

    • Estos consejos pueden ayudarle a avanzar hacia una dieta más saludable.

    También puede trabajar con un dietista registrado, especialmente si no está seguro de cómo empezar a mejorar su dieta. Un dietista puede ayudarle a desarrollar un plan de alimentación nutritivo y sostenible que se adapte a sus necesidades y horarios.

    Resumen

    Consejos como cocinar en casa, ir de compras, comer muchos alimentos vegetales, elegir comidas y refrigerios abundantes y respetar lo que no te gusta pueden ayudarte a crear y mantener una alimentación saludable. patrón.

    Conclusión

    Si está interesado en una alimentación saludable, hacer algunos pequeños cambios puede ayudarle a avanzar en la dirección correcta.

    Aunque una alimentación saludable puede parecer un poco diferente para cada persona, las dietas equilibradas generalmente son ricas en alimentos ricos en nutrientes, bajas en alimentos altamente procesados ​​y se componen de comidas y refrigerios saciantes.

    Esta guía puede ayudar a quienes están iniciando un camino hacia una alimentación saludable y servir como repaso para quienes conocen los conceptos básicos de nutrición pero desean profundizar más.

    Si desea consejos dietéticos detallados e individualizados, consulte a un dietista experimentado.

    Sólo una cosa

    Pruebe esto hoy: examine los alimentos que tiene en su refrigerador y despensa. Si le faltan verduras, cereales integrales o fuentes de proteínas, es hora de ir a la tienda. Para conocer algunas ideas de comidas fáciles y nutritivas, consulte este artículo.

    Al corriente : 2024-05-28 14:36

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