Le guide définitif d’une alimentation saine dans la vraie vie

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Pour manger plus sainement, commencez par faire de petits changements. Assurez-vous que chaque repas ou collation contienne des aliments riches en nutriments et essayez d'éviter les aliments transformés.

Selon la personne à qui vous demandez, « une alimentation saine » peut prendre plusieurs formes. Il semble que tout le monde, y compris les professionnels de la santé, les influenceurs du bien-être, les collègues et les membres de la famille, ait une opinion sur la façon la plus saine de manger.

De plus, les articles sur la nutrition que vous lisez en ligne peuvent prêter à confusion en raison de leurs suggestions et règles contradictoires – et souvent infondées.

Cela ne rend pas la tâche facile si vous souhaitez simplement manger d'une manière saine qui vous convient.

La vérité est qu’une alimentation saine ne doit pas nécessairement être compliquée. Il est tout à fait possible de nourrir son corps tout en savourant les aliments que l’on aime.

Après tout, la nourriture est censée être appréciée – et non pas redoutée, comptée, pesée et suivie.

Cet article passe à travers le bruit pour expliquer ce que signifie une alimentation saine et comment la mettre en œuvre pour vous.

Pourquoi manger sainement important ?

Avant d'aborder ce que signifie une alimentation saine, il est important d'expliquer pourquoi c'est important.

Tout d'abord, la nourriture est ce qui vous nourrit et fournit les calories et les nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner. Si votre alimentation est déficiente en calories ou en un ou plusieurs nutriments, votre santé peut en souffrir.

De même, si vous consommez trop de calories, vous risquez de prendre du poids. Les personnes obèses présentent un risque considérablement accru de maladies telles que le diabète de type 2, l'apnée obstructive du sommeil et les maladies cardiaques, hépatiques et rénales (1, 2).

De plus, la qualité de votre alimentation affecte votre risque de maladie, votre longévité et votre santé mentale.

Alors que les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés sont liés à une mortalité accrue et à un risque plus élevé de maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques, les régimes alimentaires comprenant principalement des aliments entiers et riches en nutriments sont associés à une longévité accrue et à une protection contre les maladies ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Les régimes riches en aliments hautement transformés peuvent également augmenter le risque de symptômes dépressifs, en particulier chez les personnes qui font moins d'exercice (4, 9).

De plus, si votre alimentation actuelle est riche en ultra- aliments et boissons transformés comme la restauration rapide, les sodas et les céréales sucrées, mais pauvres en aliments entiers comme les légumes, les noix et le poisson, vous ne consommez probablement pas suffisamment de certains nutriments, ce qui peut nuire à votre santé globale (10).

Résumé

Une alimentation saine est importante pour de nombreuses raisons, notamment nourrir votre corps, acquérir les nutriments nécessaires, réduire votre risque de maladie, augmenter votre longévité et favoriser un bien-être mental et physique optimal.

Faut-il suivre un certain régime pour manger sainement ?

Absolument pas !

Bien que certaines personnes aient besoin – ou choisissent – ​​d'éviter certains aliments ou d'adopter un régime pour des raisons de santé, la plupart des gens n'ont pas besoin de suivre un régime spécifique pour se sentir mieux.

Cela ne veut pas dire que certaines habitudes alimentaires ne peuvent pas vous être bénéfiques.

Par exemple, certaines personnes se sentent en meilleure santé lorsqu'elles suivent un régime pauvre en glucides, tandis que d'autres s'épanouissent grâce à un régime riche en glucides.

En général, cependant, manger sainement n'a rien à voir avec le respect d'un régime ou de certaines règles alimentaires. « Une alimentation saine » signifie simplement donner la priorité à votre bien-être en alimentant votre corps avec des aliments nutritifs.

Les spécificités peuvent être différentes pour chaque personne en fonction de son emplacement, de sa situation financière, de sa culture, de sa société et de ses préférences gustatives.

Résumé

Une alimentation saine n'implique aucune particularité. régime. Cela signifie plutôt donner la priorité à votre santé en alimentant votre corps avec des aliments riches en nutriments.

Les bases d'une alimentation saine 

Maintenant que vous savez pourquoi une alimentation saine est importante, abordons quelques notions de base en matière de nutrition.

Densité nutritionnelle

Lorsque vous conceptualisez une alimentation saine, votre première pensée pourrait être celle des calories. Même si les calories sont importantes, votre principale préoccupation devrait être les nutriments.

En effet, votre corps a besoin de nutriments, notamment de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux, pour prospérer. La « densité nutritionnelle » fait référence à la quantité de nutriments contenus dans un aliment par rapport aux calories qu'il apporte (11).

Tous les aliments contiennent des calories, mais tous les aliments ne sont pas riches en nutriments.

Par exemple, une barre chocolatée ou une boîte de macaronis au fromage peuvent être incroyablement riches en calories mais manquer de vitamines, de minéraux, de protéines et de fibres. De même, les aliments commercialisés comme « adaptés au régime » ou « faibles en calories » peuvent être très faibles en calories mais manquer de nutriments.

Par exemple, les blancs d'œufs contiennent beaucoup moins de calories et de matières grasses que les œufs entiers. Cependant, un blanc d'œuf fournit 1 % ou moins de la valeur quotidienne (VQ) pour le fer, le phosphore, le zinc, la choline et les vitamines A et B12, tandis qu'un œuf entier contient 5 à 21 % de la VQ pour ces nutriments (12, 13).

Cela est dû au jaune nutritif et riche en graisses que contiennent les œufs.

De plus, même si certains aliments riches en nutriments, comme de nombreux fruits et légumes, sont faibles en calories, beaucoup, comme les noix, sont riches en calories. le yaourt gras, les jaunes d’œufs, l’avocat et le poisson gras sont riches en calories. C'est parfaitement OK !

Ce n’est pas parce qu’un aliment est riche en calories qu’il est mauvais pour la santé. De la même manière, ce n'est pas parce qu'un aliment est faible en calories qu'il s'agit d'un choix sain.

Si vos choix alimentaires sont basés uniquement sur les calories, vous passez à côté de l'intérêt d'une alimentation saine.

En règle générale, essayez de manger principalement des aliments riches en nutriments comme les protéines, les fibres, les graisses saines, les vitamines et les minéraux. Ces aliments comprennent les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots, les poissons gras et les œufs.

Diversité alimentaire

Un autre élément d'une alimentation saine est la diversité alimentaire, c'est-à-dire manger une variété d'aliments.

Suivre un régime riche en différents types d'aliments soutient vos bactéries intestinales, favorise un poids santé et protège contre les maladies chroniques (14, 15, 16, 17).

Néanmoins, manger une variété d'aliments peut être difficile si vous êtes difficile en matière de nourriture.

Si tel est le cas, essayez d'introduire de nouveaux aliments un par un. Si vous ne mangez pas beaucoup de légumes, commencez par ajouter un légume préféré à un ou deux repas par jour et développez à partir de là.

Même si vous n'aimez peut-être pas essayer de nouveaux aliments, les recherches montrent que plus vous êtes exposé à un aliment, plus vous avez de chances de vous y habituer (18, 19).

Rapports macronutriments

Les macronutriments (les principaux nutriments que vous obtenez de l'alimentation) sont les glucides, les graisses et les protéines. (Les fibres sont considérées comme un type de glucides.)

En général, vos repas et collations doivent être équilibrés entre les trois. En particulier, l'ajout de protéines et de matières grasses aux sources de glucides riches en fibres rend les plats plus nourrissants et savoureux (20).

Par exemple, si vous grignotez un fruit, ajouter une cuillerée de beurre de noix ou un peu de fromage vous aidera à rester rassasié que si vous mangiez le fruit seul.

Cependant, ce n'est pas grave si votre alimentation n'est pas tout le temps équilibrée.

Compter les macros et suivre un programme défini de macronutriments n'est pas nécessaire pour la plupart des gens, à l'exception des athlètes, des personnes recherchant une composition corporelle spécifique et de celles qui ont besoin de gagner du muscle ou de la graisse pour des raisons médicales.

De plus, compter les macros et être obsédé par le fait de rester dans une certaine plage macro peut conduire à une fixation malsaine avec la nourriture et les calories ou provoquer des tendances alimentaires désordonnées (21).

Il est important de noter que certaines personnes peuvent s'épanouir avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses et en protéines, ou pauvre en graisses et riche en glucides. Cependant, même avec ces régimes, le comptage des macronutriments n'est généralement pas nécessaire.

Par exemple, si vous vous sentez mieux avec un régime pauvre en glucides, choisissez simplement des aliments faibles en glucides comme les légumes non féculents, les protéines et les graisses. souvent, les aliments riches en glucides suffisent généralement.

Aliments hautement transformés

L'une des meilleures façons d'améliorer votre alimentation est de réduire votre consommation d'aliments ultra-transformés.

Vous n'êtes pas obligé d'éviter complètement les aliments transformés. En fait, de nombreux aliments sains comme les noix décortiquées, les haricots en conserve et les fruits et légumes surgelés ont été transformés d'une manière ou d'une autre.

En revanche, les produits hautement transformés comme les sodas, les produits de boulangerie produits en masse, les bonbons, les céréales sucrées et certains snacks en boîte contiennent peu ou pas d'ingrédients alimentaires complets.

Ces articles ont tendance à contenir des ingrédients tels que sirop de maïs à haute teneur en fructose, huiles hydrogénées et édulcorants artificiels (9, 22, 23).

Des recherches établissent un lien entre les régimes alimentaires riches en aliments ultra-transformés et un risque accru de dépression, de maladies cardiaques, d'obésité et de nombreuses autres complications (9, 24, 25).

Activé d'un autre côté, les régimes pauvres en ces aliments et riches en aliments complets riches en nutriments ont l'effet inverse, protégeant contre les maladies, prolongeant la durée de vie et favorisant le bien-être physique et mental global (5, 6, 7, 8).

Il est donc préférable de donner la priorité aux aliments riches en nutriments, en particulier les légumes et les fruits.

Résumé

Incluez une variété d'aliments entiers riches en nutriments dans votre alimentation, en prenant soin de pour limiter les aliments hautement transformés.

Devriez-vous réduire votre consommation de certains aliments et boissons pour une santé optimale ? 

Dans une alimentation saine, il est préférable de restreindre certains aliments.

Des décennies de recherche scientifique établissent un lien entre les aliments ultra-transformés et des effets négatifs sur la santé, notamment un risque accru de maladie et de décès précoce (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Réduire votre consommation de sodas, de viandes transformées, de bonbons, de glaces, d'aliments frits, de restauration rapide et de collations hautement transformées et emballées est un moyen intelligent d'améliorer votre santé et de réduire votre risque de certaines maladies.

Cependant, vous n’êtes pas obligé d’éviter complètement ces aliments à tout moment.

Essayez plutôt de donner la priorité aux aliments entiers et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les noix, les graines, les haricots et le poisson, en conservant les aliments et les boissons hautement transformés pour des friandises spéciales.

Les aliments comme les glaces et les bonbons peuvent faire partie d'une alimentation saine et équilibrée, mais ils ne devraient pas représenter une part significative de votre apport calorique.

Résumé

Vous devez limiter votre consommation d'aliments et de boissons ultra-transformés comme les bonbons, les sodas et les céréales sucrées, mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer ces éléments de votre alimentation.

Comment mettre en place une alimentation saine pour vous

La nourriture est l'une des nombreuses pièces du puzzle de votre vie quotidienne. Entre les déplacements domicile-travail, le travail, les engagements familiaux ou sociaux, les courses et bien d'autres facteurs quotidiens, la nourriture peut être la dernière sur votre liste de préoccupations.

La première étape pour suivre une alimentation plus saine est de faire de la nourriture l'une de vos priorités.

Cela ne signifie pas que vous devez passer des heures à préparer des repas ou à cuisiner des repas élaborés, mais cela nécessite un certain temps. réflexion et efforts, surtout si vous avez un style de vie particulièrement chargé.

Par exemple, aller à l'épicerie une ou deux fois par semaine vous aidera à garantir que vous avez des choix sains dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. En retour, une cuisine bien équipée facilite grandement le choix de repas et de collations santé.

Lorsque vous faites vos courses, faites le plein de :

  • fruits et légumes frais et surgelés
  • sources de protéines comme le poulet, les œufs, le poisson et le tofu
  • sources de glucides en vrac comme les haricots en conserve et les grains entiers
  • légumes féculents comme les pommes de terre blanches, les patates douces et la butternut courge
  • des sources de matières grasses comme les avocats, l'huile d'olive et le yaourt entier
  • des ingrédients de collation simples et nutritifs comme les noix, les graines, le beurre de noix, le houmous, les olives et les fruits secs

    • Si vous faites un vide au moment des repas, restez simple et pensez par trois :

  • Protéines : œufs, poulet, poisson ou plante. option à base de tofu
  • Matières grasses : huile d'olive, noix, graines, beurre de noix, avocat, fromage ou yaourt entier
  • Fibres glucides riches : des féculents comme les patates douces, l'avoine, certains fruits et les haricots, ou des sources de fibres à faible teneur en glucides comme les asperges, le brocoli, le chou-fleur et les baies.

    • Par exemple, le petit-déjeuner Cela peut être des épinards et des œufs brouillés avec de l'avocat et des baies, pour le déjeuner une patate douce farcie de légumes, de haricots et de poulet râpé, et pour le dîner, un filet de saumon ou du tofu au four avec du brocoli sauté et du riz brun.

    Si vous n'avez pas l'habitude de cuisiner ou de faire les courses, concentrez-vous sur un seul repas. Allez à l’épicerie et achetez les ingrédients pour quelques plats de petit-déjeuner ou de dîner pour la semaine. Une fois que cela devient une habitude, ajoutez plus de repas jusqu'à ce que la plupart de vos repas soient préparés à la maison.

    Développer une relation saine avec la nourriture peut prendre du temps.

    Si vous n'avez pas une bonne relation avec la nourriture, vous n'êtes pas seul.

    De nombreuses personnes ont des tendances alimentaires désordonnées ou des troubles de l'alimentation. Si vous craignez de souffrir de l'une de ces conditions, il est essentiel d'obtenir l'aide appropriée.

    Pour développer une relation saine avec la nourriture, vous devez disposer des bons outils.

    Travailler avec une équipe de soins de santé, telle qu'un diététiste et un psychologue spécialisé dans les troubles de l'alimentation, est la meilleure façon de commencer à améliorer votre relation avec la nourriture.

    Restrictions alimentaires, régimes à la mode et auto- des notions prescrites comme « se remettre sur la bonne voie » ne seront d'aucune utilité et peuvent être nuisibles. Travailler votre rapport à la nourriture peut prendre du temps, mais c’est nécessaire pour votre santé physique et mentale.

    Conseils pour manger sainement dans le monde réel

    Voici quelques conseils réalistes pour vous aider à adopter une alimentation saine :

  • Donner la priorité aux aliments à base de plantes. Les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les haricots et les noix devraient constituer la majorité de votre alimentation. Essayez d'incorporer ces aliments, en particulier des légumes et des fruits, à chaque repas et collation.
  • Cuisinez à la maison. Cuisiner des repas à la maison permet de diversifier votre alimentation. Si vous avez l'habitude de manger à emporter ou au restaurant, essayez de ne cuisiner qu'un ou deux repas par semaine pour commencer.
  • Faites vos courses régulièrement. Si votre cuisine est remplie d'aliments sains. , vous êtes plus susceptible de préparer des repas et des collations santé. Faites une ou deux courses d'épicerie par semaine pour garder des ingrédients nutritifs à portée de main.
  • Comprenez que votre alimentation ne sera pas parfaite. Le progrès, et non la perfection, est la clé. Retrouvez-vous là où vous êtes. Si vous mangez actuellement au restaurant tous les soirs, préparer un repas fait maison composé de légumes par semaine constitue un progrès significatif.
  • Les « jours de triche » ne sont pas acceptables. Si votre votre régime alimentaire comprend des « jours de triche » ou des « repas de triche », c'est le signe que votre alimentation est déséquilibrée. Une fois que vous avez appris que tous les aliments peuvent faire partie d'une alimentation saine, vous n'avez plus besoin de tricher.
  • Éliminez les boissons sucrées. Limitez les boissons sucrées comme les sodas et les boissons énergisantes. , et des cafés sucrés autant que possible. La consommation régulière de boissons sucrées peut nuire à votre santé (27, 28).
  • Choisissez des aliments rassasiants. Lorsque vous avez faim, votre objectif devrait être de manger des aliments nourrissants et nourrissants, et non d'en manger aussi peu. calories que possible. Choisissez des repas et des collations riches en protéines et en fibres qui vous rassasieront à coup sûr.
  • Mangez des aliments entiers. Une alimentation saine doit être principalement composée d'aliments entiers comme les légumes, les fruits, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et de sources de protéines comme les œufs et le poisson.
  • Hydratez-vous de manière intelligente. Rester hydraté fait partie d'une alimentation saine, et l'eau est le meilleur moyen de rester hydraté. Si vous n'avez pas l'habitude de boire de l'eau, procurez-vous une bouteille d'eau réutilisable et ajoutez-y des tranches de fruits ou un filet de citron pour plus de saveur.
  • Honorez vos aversions. Si vous avez essayé un aliment spécifique plusieurs fois et que vous ne l'aimez pas, ne le mangez pas. Il existe de nombreux aliments sains à choisir. Ne vous forcez pas à manger quelque chose simplement parce que cela est considéré comme sain.

    • Ces conseils peuvent vous aider à adopter une alimentation plus saine.

    Vous pouvez également travailler avec une diététiste professionnelle, surtout si vous ne savez pas comment commencer à améliorer votre alimentation. Un diététiste peut vous aider à élaborer un régime alimentaire durable et nutritif qui répond à vos besoins et à votre emploi du temps.

    Résumé

    Des conseils comme cuisiner à la maison, faire les courses, manger beaucoup d'aliments végétaux, choisir des repas et des collations copieux et honorer vos aversions peuvent vous aider à créer et à maintenir une alimentation saine. modèle.

    L'essentiel

    Si vous souhaitez manger sainement, quelques petits changements peuvent vous aider à avancer dans la bonne direction.

    Bien qu'une alimentation saine puisse sembler un peu différente pour chacun, les régimes équilibrés sont généralement riches en aliments riches en nutriments, pauvres en aliments hautement transformés et composés de repas et de collations copieux.

    Ce guide peut aider ceux qui se lancent dans une alimentation saine et servir de rappel à ceux qui connaissent les bases de la nutrition mais souhaitent approfondir leurs connaissances.

    Si vous souhaitez des conseils diététiques détaillés et personnalisés, consultez une diététiste expérimentée.

    Juste une chose

    Essayez ceci aujourd'hui : examinez les aliments dans votre réfrigérateur et votre garde-manger. Si vous manquez de légumes, de grains entiers ou de sources de protéines, il est temps d’aller au magasin. Pour quelques idées de repas faciles et nutritifs, consultez cet article.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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