Panduan Definitif Makan Sehat dalam Kehidupan Nyata

Ikuti Drugslib di

Untuk makan lebih sehat, mulailah dengan melakukan perubahan kecil. Jadikan setiap makanan atau camilan mengandung makanan padat nutrisi, dan cobalah menghindari makanan olahan.

Bergantung pada siapa Anda bertanya, “makan sehat” bisa bermacam-macam bentuknya. Tampaknya setiap orang, termasuk profesional kesehatan, pemberi pengaruh kesehatan, rekan kerja, dan anggota keluarga, memiliki pendapat tentang cara makan yang paling sehat.

Selain itu, artikel nutrisi yang Anda baca online bisa sangat membingungkan karena saran dan aturannya yang kontradiktif — dan sering kali tidak berdasar.

Hal ini tidak mudah jika Anda hanya ingin makan dengan cara sehat yang sesuai untuk Anda.

Sebenarnya, makan sehat tidak harus rumit. Sangat mungkin untuk menyehatkan tubuh Anda sambil menikmati makanan yang Anda sukai.

Bagaimanapun, makanan dimaksudkan untuk dinikmati — bukan untuk ditakuti, dihitung, ditimbang, dan dilacak.

Artikel ini menghilangkan kegaduhan untuk menjelaskan apa arti makan sehat dan cara mewujudkannya bagi Anda.

Mengapa makan sehat itu penting? penting?

Sebelum kita mendalami apa yang dimaksud dengan makan sehat, penting untuk menjelaskan mengapa hal itu penting.

Pertama, makanan adalah bahan bakar Anda dan memberikan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Jika pola makan Anda kekurangan kalori atau satu atau lebih nutrisi, kesehatan Anda mungkin terganggu.

Demikian pula, jika Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori, Anda mungkin mengalami penambahan berat badan. Orang dengan obesitas memiliki peningkatan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2, apnea tidur obstruktif, dan penyakit jantung, hati, dan ginjal secara signifikan (1, 2).

Selain itu, kualitas pola makan Anda memengaruhi risiko penyakit, umur panjang, dan kesehatan mental Anda.

Meskipun pola makan yang kaya akan makanan ultra-olahan dikaitkan dengan peningkatan angka kematian dan risiko lebih besar terhadap kondisi seperti kanker dan penyakit jantung, pola makan yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh dan padat nutrisi dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dan perlindungan terhadap penyakit ( 3, 4, 5, 6, kelas 7, kelas 8).

Pola makan yang kaya akan makanan olahan juga dapat meningkatkan risiko gejala depresi, terutama pada orang yang kurang berolahraga (4, 9).

Terlebih lagi, jika pola makan Anda saat ini tinggi ultra- makanan dan minuman olahan seperti makanan cepat saji, soda, dan sereal manis namun rendah makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, dan ikan, kemungkinan besar Anda tidak mengonsumsi cukup nutrisi tertentu, yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan Anda secara keseluruhan (10).

Ringkasan

Makanan sehat penting karena berbagai alasan, termasuk mengisi bahan bakar tubuh, memperoleh nutrisi yang diperlukan, menurunkan risiko penyakit, meningkatkan umur panjang, dan meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik yang optimal.

Apakah Anda harus mengikuti diet tertentu untuk makan sehat?

Sama sekali tidak!

Meskipun orang-orang tertentu perlu — atau memilih — untuk menghindari makanan tertentu atau menerapkan pola makan karena alasan kesehatan, kebanyakan orang tidak harus mengikuti pola makan tertentu untuk mendapatkan kondisi terbaik.

Bukan berarti pola makan tertentu tidak memberikan manfaat bagi Anda.

Misalnya, beberapa orang merasa paling sehat ketika mengikuti diet rendah karbohidrat, sementara yang lain merasa lebih sehat dengan diet tinggi karbohidrat.

Namun secara umum, makan sehat tidak ada hubungannya dengan kepatuhan terhadap pola makan atau aturan diet tertentu. “Makan sehat” berarti memprioritaskan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan bergizi.

Hal spesifiknya mungkin berbeda untuk setiap orang tergantung pada lokasi, situasi keuangan, budaya dan masyarakat, serta preferensi selera.

Ringkasan

Makan sehat tidak melibatkan hal tertentu diet. Sebaliknya, ini berarti memprioritaskan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan kaya nutrisi.

Dasar-dasar pola makan sehat

Sekarang setelah Anda mengetahui mengapa makan sehat itu penting, mari kita bahas beberapa dasar nutrisi.

Kepadatan nutrisi

Saat Anda membuat konsep makan sehat, yang pertama kali Anda pikirkan mungkin adalah kalori. Meskipun kalori itu penting, perhatian utama Anda adalah nutrisi.

Itu karena nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral, adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. “Kepadatan nutrisi” mengacu pada jumlah nutrisi dalam suatu makanan dibandingkan dengan kalori yang disediakannya (11).

Semua makanan mengandung kalori, namun tidak semua makanan padat nutrisi.

Misalnya, sebatang permen atau sekotak mac dan keju mungkin sangat tinggi kalori tetapi kekurangan vitamin, mineral, protein, dan serat. Demikian pula, makanan yang dipasarkan sebagai “ramah diet” atau “rendah kalori” mungkin sangat rendah kalori namun kurang nutrisi.

Misalnya, putih telur jauh lebih rendah kalori dan lemak dibandingkan telur utuh. Namun, putih telur menyediakan 1% atau kurang dari Nilai Harian (DV) untuk zat besi, fosfor, seng, kolin, dan vitamin A dan B12, sementara telur utuh mengandung 5–21% dari DV untuk nutrisi tersebut (12, 13).

Hal ini disebabkan oleh kandungan kuning telur yang tinggi lemak dan bergizi.

Selain itu, meskipun beberapa makanan padat nutrisi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran, rendah kalori, banyak di antaranya — seperti kacang-kacangan, yang mengenyangkan. yogurt berlemak, kuning telur, alpukat, dan ikan berlemak — tinggi kalori. Tidak apa-apa!

Hanya karena suatu makanan tinggi kalori bukan berarti makanan tersebut buruk bagi Anda. Demikian pula, hanya karena suatu makanan rendah kalori, bukan berarti makanan tersebut merupakan pilihan yang sehat.

Jika pilihan makanan Anda hanya didasarkan pada kalori, Anda kehilangan inti dari pola makan sehat.

Secara umum, usahakan untuk mengonsumsi makanan yang tinggi nutrisi seperti protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Makanan tersebut antara lain sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan telur.

Keberagaman pola makan

Komponen lain dari pola makan sehat adalah keragaman pola makan, artinya mengonsumsi makanan yang bervariasi.

Mengikuti pola makan yang kaya akan berbagai jenis makanan akan mendukung bakteri usus Anda, meningkatkan berat badan yang sehat, dan melindungi terhadap penyakit kronis (14, 15, 16, 17).

Namun, mengonsumsi makanan yang bervariasi mungkin sulit dilakukan jika Anda termasuk orang yang pilih-pilih makanan.

Jika demikian, cobalah memperkenalkan makanan baru satu per satu. Jika Anda tidak makan banyak sayuran, mulailah dengan menambahkan sayuran favorit ke satu atau dua kali makan per hari dan tingkatkan dari sana.

Meskipun Anda mungkin tidak suka mencoba makanan baru, penelitian menunjukkan bahwa semakin sering Anda terpapar suatu makanan, semakin besar peluang Anda untuk terbiasa dengan makanan tersebut (18, 19).

Rasio makronutrien

Makronutrien — nutrisi utama yang Anda peroleh dari makanan — adalah karbohidrat, lemak, dan protein. (Serat dianggap sebagai salah satu jenis karbohidrat.)

Umumnya, makanan dan camilan Anda harus seimbang di antara ketiganya. Secara khusus, menambahkan protein dan lemak ke sumber karbohidrat kaya serat membuat hidangan lebih mengenyangkan dan lezat (20).

Misalnya, jika Anda mengemil sepotong buah, menambahkan sesendok selai kacang atau sedikit keju akan membantu Anda merasa kenyang dibandingkan jika Anda hanya memakan buahnya saja.

Namun, tidak masalah jika pola makan Anda tidak selalu seimbang.

Menghitung makro dan mengikuti rencana makronutrien yang ditetapkan tidak diperlukan bagi kebanyakan orang — kecuali atlet, orang yang mencari komposisi tubuh tertentu, dan mereka yang perlu menambah otot atau lemak karena alasan medis.

Selain itu, menghitung makro dan terobsesi untuk tetap berada dalam kisaran makro tertentu dapat menyebabkan fiksasi yang tidak sehat terhadap makanan dan kalori atau menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur (21).

Penting untuk diperhatikan bahwa beberapa orang mungkin berhasil dengan pola makan rendah karbohidrat dan tinggi lemak dan protein — atau rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Namun, bahkan pada diet ini, penghitungan makronutrien biasanya tidak diperlukan.

Misalnya, jika Anda merasa paling baik dengan diet rendah karbohidrat, cukup pilih makanan rendah karbohidrat seperti sayuran non-tepung, protein, dan lemak. seringkali makanan tinggi karbohidrat biasanya sudah cukup.

Makanan olahan

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pola makan Anda adalah dengan mengurangi makanan ultra-olahan.

Anda tidak harus sepenuhnya menghindari makanan olahan. Faktanya, banyak makanan sehat seperti kacang kupas, kacang kalengan, serta buah dan sayuran beku telah diproses dengan satu atau lain cara.

Sebaliknya, produk olahan seperti soda, makanan panggang yang diproduksi secara massal, permen, sereal manis, dan makanan ringan kemasan tertentu hanya mengandung sedikit bahan makanan utuh.

Produk ini cenderung mengandung bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi, dan pemanis buatan (kelas 9, 22, 23).

Penelitian menghubungkan pola makan tinggi makanan ultra-olahan dengan risiko depresi, penyakit jantung, obesitas, dan banyak komplikasi lainnya yang lebih besar (9, 24, 25).

Aktif Di sisi lain, pola makan yang rendah jenis makanan ini dan tinggi makanan utuh dan padat nutrisi memiliki efek sebaliknya, yaitu melindungi terhadap penyakit, memperpanjang umur, dan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental secara keseluruhan (5, 6, 7, 8).

Oleh karena itu, yang terbaik adalah memprioritaskan makanan padat nutrisi, terutama sayur-sayuran dan buah-buahan.

Ringkasan

Sertakan berbagai makanan utuh padat nutrisi dalam diet Anda, dengan hati-hati untuk membatasi makanan yang banyak diproses.

Haruskah Anda mengurangi makanan dan minuman tertentu untuk kesehatan yang optimal? 

Dalam pola makan sehat, sebaiknya batasi makanan tertentu.

Penelitian ilmiah selama puluhan tahun mengaitkan makanan ultra-olahan dengan dampak kesehatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit dan kematian dini (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Mengurangi soda, daging olahan, permen, es krim, makanan yang digoreng, makanan cepat saji, dan makanan ringan kemasan yang diproses adalah cara cerdas untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit tertentu.

Namun, Anda tidak harus sepenuhnya menghindari makanan ini sepanjang waktu.

Sebaliknya, cobalah untuk memprioritaskan makanan utuh dan padat nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan, simpan makanan dan minuman olahan untuk suguhan khusus.

Makanan seperti es krim dan permen bisa menjadi bagian dari pola makan yang sehat dan menyeluruh, namun makanan tersebut tidak boleh menjadi bagian penting dari asupan kalori Anda.

Ringkasan

Anda harus membatasi asupan makanan dan minuman ultra-olahan seperti permen, soda, dan sereal manis, namun itu tidak berarti Anda harus menghilangkan makanan dan minuman tersebut dari diet Anda.

Cara membuat pola makan sehat bermanfaat bagi Anda

Makanan adalah salah satu dari sekian banyak potongan teka-teki dalam kehidupan Anda sehari-hari. Antara perjalanan pulang pergi, pekerjaan, komitmen keluarga atau sosial, keperluan sehari-hari, dan banyak faktor sehari-hari lainnya, makanan mungkin menjadi hal terakhir dalam daftar kekhawatiran Anda.

Langkah pertama untuk menjalani pola makan yang lebih sehat adalah menjadikan makanan sebagai salah satu prioritas Anda.

Ini tidak berarti Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam untuk menyiapkan atau memasak makanan yang rumit, namun hal ini memerlukan sedikit waktu. pemikiran dan usaha, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang sangat sibuk.

Misalnya, pergi ke toko kelontong sekali atau dua kali seminggu akan membantu memastikan Anda memiliki pilihan makanan sehat di lemari es dan dapur. Selain itu, dapur yang lengkap membuat pemilihan makanan dan camilan sehat menjadi lebih mudah.

Saat berbelanja bahan makanan, sediakan:

  • buah-buahan dan sayuran segar dan beku
  • sumber protein seperti ayam, telur, ikan, dan tahu
  • sumber karbohidrat curah seperti kacang kalengan dan biji-bijian
  • sayuran bertepung seperti kentang putih, ubi jalar, dan butternut labu
  • sumber lemak seperti alpukat, minyak zaitun, dan yogurt berlemak penuh
  • bahan camilan bergizi dan sederhana seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, hummus, zaitun, dan buah kering

    • Jika Anda mengosongkannya pada waktu makan, buatlah yang sederhana dan pikirkan tiga hal:

  • Protein: telur, ayam, ikan, atau tanaman- pilihan berbahan dasar seperti tahu
  • Lemak: minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, keju, atau yogurt berlemak penuh
  • Serat- kaya karbohidrat: pilihan bertepung seperti ubi, oat, buah-buahan tertentu, dan kacang-kacangan — atau sumber serat rendah karbohidrat seperti asparagus, brokoli, kembang kol, dan beri

    • Misalnya, sarapan bisa berupa orak-arik bayam dan telur dengan alpukat dan beri, makan siang ubi jalar yang diisi sayuran, kacang-kacangan, dan ayam suwir, dan makan malam filet salmon atau tahu panggang dengan tumis brokoli dan nasi merah.

    Jika Anda tidak terbiasa memasak atau berbelanja, fokuslah pada satu kali makan. Pergi ke toko kelontong dan beli bahan-bahan untuk beberapa hidangan sarapan atau makan malam selama seminggu. Jika sudah menjadi kebiasaan, tambahkan lebih banyak makanan hingga sebagian besar makanan Anda disiapkan di rumah.

    Membangun hubungan yang sehat dengan makanan mungkin membutuhkan waktu

    Jika Anda tidak memiliki hubungan yang baik dengan makanan, Anda tidak sendirian.

    Banyak orang yang mempunyai kecenderungan makan yang tidak teratur atau gangguan makan. Jika Anda khawatir mengalami salah satu kondisi ini, penting untuk mendapatkan bantuan yang tepat.

    Untuk mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan, Anda harus memiliki alat yang tepat.

    Bekerja sama dengan tim layanan kesehatan, seperti ahli diet terdaftar dan psikolog yang berspesialisasi dalam gangguan makan, adalah cara terbaik untuk mulai memperbaiki hubungan Anda dengan makanan.

    Pembatasan makanan, diet iseng, dan self-self-restriction. gagasan yang sudah ditentukan seperti “kembali ke jalur yang benar” tidak akan membantu dan mungkin berbahaya. Memperbaiki hubungan Anda dengan makanan mungkin memerlukan waktu, tetapi itu penting untuk kesehatan fisik dan mental Anda.

    Tips makan sehat di dunia nyata

    Berikut beberapa tips realistis bagi Anda untuk memulai pola makan sehat:

  • Prioritaskan makanan nabati. Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan harus menjadi makanan utama Anda. Cobalah memasukkan makanan-makanan ini, terutama sayur-sayuran dan buah-buahan, pada setiap makan dan camilan.
  • Memasak di rumah. Memasak makanan di rumah membantu mendiversifikasi pola makan Anda. Jika Anda terbiasa makan di luar atau di restoran, cobalah memasak satu atau dua kali seminggu sebagai permulaan.
  • Belanja bahan makanan secara teratur. Jika dapur Anda penuh dengan makanan sehat , kemungkinan besar Anda akan membuat makanan dan camilan sehat. Kunjungi satu atau dua toko kelontong per minggu untuk menyediakan bahan-bahan bergizi.
  • Pahami bahwa pola makan Anda tidak akan sempurna. Kemajuan — bukan kesempurnaan — adalah kuncinya. Temui diri Anda sendiri di mana pun Anda berada. Jika saat ini Anda makan di luar setiap malam, memasak satu kali makanan buatan sendiri yang berisi sayuran setiap minggunya merupakan kemajuan yang signifikan.
  • “Hari curang” tidak dapat diterima. Jika Anda saat ini Diet termasuk “cheat day” atau “cheat food”, ini tandanya pola makan Anda tidak seimbang. Setelah Anda mengetahui bahwa semua makanan bisa menjadi bagian dari pola makan sehat, Anda tidak perlu berbuat curang.
  • Hentikan minuman yang dimaniskan dengan gula. Batasi minuman manis seperti soda, minuman energi , dan kopi manis sebanyak mungkin. Mengonsumsi minuman manis secara teratur dapat membahayakan kesehatan Anda (27, 28).
  • Pilih makanan yang mengenyangkan. Saat Anda lapar, tujuan Anda adalah makan makanan yang mengenyangkan dan bergizi, bukan makan sedikit kalori mungkin. Pilihlah makanan dan camilan kaya protein dan serat yang pasti akan membuat Anda kenyang.
  • Makanlah makanan utuh. Pola makan yang sehat terutama harus terdiri dari makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sumber protein seperti telur dan ikan.
  • Hidrasi dengan cara yang cerdas. Tetap terhidrasi adalah bagian dari pola makan sehat, dan air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi. Jika Anda tidak terbiasa minum air, belilah botol air yang dapat digunakan kembali dan tambahkan irisan buah atau perasan lemon untuk memberi rasa.
  • Hormati ketidaksukaan Anda. Jika Anda sudah mencobanya makanan tertentu beberapa kali dan tidak menyukainya, jangan memakannya. Ada banyak makanan sehat untuk dipilih. Jangan memaksakan diri untuk makan sesuatu hanya karena dianggap menyehatkan.

    • Tips berikut dapat membantu Anda beralih ke pola makan yang lebih sehat.

    Anda juga dapat bekerja sama dengan ahli diet terdaftar, terutama jika Anda tidak yakin bagaimana cara mulai memperbaiki pola makan Anda. Seorang ahli diet dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang berkelanjutan dan bergizi yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda.

    Ringkasan

    Tips seperti memasak di rumah, berbelanja bahan makanan, banyak mengonsumsi makanan nabati, memilih makanan yang mengenyangkan dan camilan, serta menghormati ketidaksukaan Anda dapat membantu Anda menciptakan dan mempertahankan pola makan yang sehat pola.

    Intinya

    Jika Anda tertarik dengan pola makan sehat, melakukan beberapa perubahan kecil dapat membantu Anda mengambil arah yang benar.

    Meskipun pola makan sehat mungkin terlihat sedikit berbeda bagi setiap orang, pola makan seimbang umumnya kaya akan makanan padat nutrisi, rendah makanan olahan, dan terdiri dari makanan dan camilan yang mengenyangkan.

    Panduan ini dapat membantu mereka yang memulai perjalanan makan sehat — dan menjadi penyegaran bagi mereka yang mengetahui dasar-dasar nutrisi namun ingin mendalami lebih dalam.

    Jika Anda menginginkan saran diet yang terperinci dan individual, konsultasikan dengan ahli diet berpengalaman.

    Satu hal saja

    Coba ini hari ini: Survei makanan di lemari es dan dapur Anda. Jika Anda kekurangan sayuran, biji-bijian, atau sumber protein, inilah saatnya pergi ke toko. Untuk beberapa ide makanan yang mudah dan bergizi, lihat artikel ini.

    Diposting : 2024-05-28 14:36

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer