La guida definitiva all'alimentazione sana nella vita reale

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Per mangiare più sano, inizia apportando piccoli cambiamenti. Fai in modo che ogni pasto o spuntino contenga alimenti ricchi di nutrienti e cerca di evitare gli alimenti trasformati.

A seconda di chi chiedi, il "mangiare sano" può assumere molte forme. Sembra che tutti, compresi gli operatori sanitari, gli influencer del benessere, i colleghi e i familiari, abbiano un'opinione sul modo più sano di mangiare.

Inoltre, gli articoli sulla nutrizione che leggi online possono creare confusione a causa dei loro suggerimenti e regole contraddittori e spesso infondati.

Questo non semplifica le cose se vuoi semplicemente mangiare in un modo sano che funzioni per te.

La verità è che un'alimentazione sana non deve essere complicata. È del tutto possibile nutrire il tuo corpo mentre ti godi i cibi che ami.

Dopo tutto, il cibo è pensato per essere gustato, non per essere temuto, contato, pesato e monitorato.

Questo articolo risolve il problema per spiegare cosa significa mangiare sano e come farlo funzionare per te.

Perché mangiare sano importa?

Prima di approfondire cosa significa mangiare sano, è importante spiegare perché è importante.

In primo luogo, il cibo è ciò che ti dà energia e fornisce le calorie e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Se la tua dieta è carente di calorie o di uno o più nutrienti, la tua salute potrebbe risentirne.

Allo stesso modo, se mangi troppe calorie, potresti riscontrare un aumento di peso. Le persone obese hanno un rischio significativamente maggiore di malattie come il diabete di tipo 2, l'apnea ostruttiva del sonno e malattie cardiache, epatiche e renali (1, 2).

Inoltre, la qualità della dieta influisce sul rischio di malattie, sulla longevità e sulla salute mentale.

Mentre le diete ricche di alimenti ultra-processati sono collegate ad un aumento della mortalità e ad un maggiore rischio di condizioni come il cancro e le malattie cardiache, le diete che comprendono principalmente alimenti integrali e ricchi di nutrienti sono associate ad una maggiore longevità e protezione dalle malattie ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Le diete ricche di alimenti altamente trasformati possono anche aumentare il rischio di sintomi depressivi, in particolare tra le persone che fanno meno esercizio fisico (4, 9).

Inoltre, se la tua dieta attuale è ricca di ultra- alimenti e bevande trasformati come fast food, bibite gassate e cereali zuccherati ma poveri di alimenti integrali come verdure, noci e pesce, probabilmente non mangi abbastanza determinati nutrienti, il che potrebbe influire negativamente sulla tua salute generale (10).

Riepilogo

Un'alimentazione sana è importante per molte ragioni, tra cui alimentare il corpo, acquisire i nutrienti necessari, ridurre il rischio di malattie, aumentare la longevità e promuovere un benessere mentale e fisico ottimale.

Devi seguire una certa dieta per mangiare sano?

Assolutamente no!

Sebbene alcune persone abbiano bisogno (o scelgano) di evitare cibi particolari o adottare diete per motivi di salute, la maggior parte delle persone non è costretta a seguire una dieta specifica per sentirsi al meglio.

Ciò non vuol dire che determinati modelli alimentari non possano avvantaggiarti.

Ad esempio, alcune persone si sentono più sane quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altre prosperano con diete ad alto contenuto di carboidrati.

In generale, però, mangiare sano non ha nulla a che fare con il rispetto di diete o di determinate regole dietetiche. "Mangiare sano" significa semplicemente dare priorità al proprio benessere alimentando il proprio corpo con cibi nutrienti.

Le specifiche possono essere diverse per ogni persona a seconda della posizione, della situazione finanziaria, della cultura, della società e delle preferenze di gusto.

Riepilogo

Un'alimentazione sana non implica alcun particolare dieta. Significa piuttosto dare priorità alla propria salute alimentando il corpo con cibi ricchi di sostanze nutritive.

Le basi di un'alimentazione sana 

Ora che sai perché un'alimentazione sana è importante, analizziamo alcune nozioni di base sulla nutrizione.

Densità dei nutrienti

Quando concettualizzi un'alimentazione sana, il tuo primo pensiero potrebbe riguardare le calorie. Anche se le calorie sono importanti, la tua preoccupazione principale dovrebbero essere i nutrienti.

Questo perché i nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. La “densità dei nutrienti” si riferisce alla quantità di nutrienti presenti in un alimento in relazione alle calorie che fornisce (11).

Tutti gli alimenti contengono calorie, ma non tutti gli alimenti sono ricchi di nutrienti.

Ad esempio, una barretta di cioccolato o una confezione di maccheroni al formaggio possono essere incredibilmente ricche di calorie ma carenti di vitamine, minerali, proteine ​​e fibre. Allo stesso modo, gli alimenti commercializzati come “dietetici” o “a basso contenuto calorico” possono essere molto poveri di calorie ma privi di nutrienti.

Ad esempio, gli albumi hanno un contenuto di calorie e grassi molto inferiore rispetto alle uova intere. Tuttavia, un albume fornisce l’1% o meno del valore giornaliero (DV) di ferro, fosforo, zinco, colina e vitamine A e B12, mentre un uovo intero contiene il 5-21% del DV di questi nutrienti (12, 13).

Ciò è dovuto al tuorlo nutriente e ricco di grassi contenuto nelle uova.

Inoltre, anche se alcuni alimenti ricchi di nutrienti, come numerosi frutti e verdure, hanno poche calorie, molti, come le noci, sono yogurt grasso, tuorli d'uovo, avocado e pesce grasso sono ricchi di calorie. Va perfettamente bene!

Solo perché un alimento è ricco di calorie non significa che sia dannoso. Allo stesso modo, solo perché un alimento ha poche calorie non lo rende una scelta salutare.

Se le tue scelte alimentari si basano esclusivamente sulle calorie, stai perdendo il senso di un'alimentazione sana.

Come regola generale, cerca di mangiare principalmente cibi ricchi di nutrienti come proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali. Questi alimenti includono verdure, frutta, noci, semi, fagioli, pesce grasso e uova.

Diversità alimentare

Un altro componente di un'alimentazione sana è la diversità alimentare, ovvero mangiare una varietà di cibi.

Seguire una dieta ricca di diversi tipi di cibo sostiene i batteri intestinali, promuove un peso corporeo sano e protegge dalle malattie croniche (14, 15, 16, 17).

Tuttavia, mangiare una varietà di cibi può essere difficile se sei un tipo schizzinoso.

Se è così, prova a introdurre nuovi alimenti uno alla volta. Se non mangi molte verdure, inizia aggiungendo una verdura preferita a uno o due pasti al giorno e inizia a costruire da lì.

Anche se potresti non divertirti a provare nuovi cibi, la ricerca mostra che quanto più sei esposto a un alimento, maggiori sono le tue possibilità di abituarti ad esso (18, 19).

Rapporti dei macronutrienti

I macronutrienti, i principali nutrienti che ottieni dal cibo, sono carboidrati, grassi e proteine. (La fibra è considerata un tipo di carboidrato.)

In generale, i pasti e gli spuntini dovrebbero essere bilanciati tra i tre. In particolare, l'aggiunta di proteine ​​e grassi a fonti di carboidrati ricche di fibre rende i piatti più sazianti e gustosi (20).

Ad esempio, se stai facendo uno spuntino con un frutto, aggiungere un cucchiaio di burro di noci o un po' di formaggio ti aiuta a mantenerti più pieno che se mangiassi solo il frutto.

Tuttavia, va bene se la tua dieta non è sempre equilibrata.

Contare i macronutrienti e seguire un piano prestabilito di macronutrienti non è necessario per la maggior parte delle persone, ad eccezione degli atleti, delle persone che cercano una composizione corporea specifica e di coloro che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare o il grasso per motivi medici.

Inoltre, contare i macronutrienti e ossessionarsi nel rimanere entro un determinato intervallo macro può portare a una fissazione malsana con cibo e calorie o causare tendenze alimentari disordinate (21).

È importante notare che alcune persone possono prosperare con diete a basso contenuto di carboidrati e ricche di grassi e proteine, oppure con diete a basso contenuto di grassi e ricche di carboidrati. Tuttavia, anche con queste diete, il conteggio dei macronutrienti in genere non è necessario.

Ad esempio, se ti senti meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, scegli semplicemente alimenti a basso contenuto di carboidrati come verdure non amidacee, proteine ​​e grassi. spesso gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati di solito sono sufficienti.

Alimenti altamente trasformati

Uno dei modi migliori per migliorare la propria dieta è ridurre gli alimenti ultra-processati.

Non è necessario evitare completamente gli alimenti trasformati. In effetti, molti alimenti sani come noci sgusciate, fagioli in scatola e frutta e verdura congelate sono stati trasformati in un modo o nell'altro.

Al contrario, i prodotti altamente trasformati come la soda, i prodotti da forno prodotti in serie, le caramelle, i cereali zuccherati e alcuni snack in scatola contengono pochi o nessun ingrediente alimentare intero.

Questi articoli tendono a confezionare ingredienti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oli idrogenati e dolcificanti artificiali (9, 22, 23).

La ricerca collega le diete ricche di alimenti ultra-processati a un rischio maggiore di depressione, malattie cardiache, obesità e molte altre complicazioni (9, 24, 25).

Attivo D'altra parte, le diete povere di questi alimenti e ricche di cibi integrali e ricchi di nutrienti hanno l'effetto opposto, proteggendo dalle malattie, allungando la durata della vita e promuovendo il benessere fisico e mentale generale (5, 6, 7, 8).

Pertanto, è meglio dare la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti, in particolare frutta e verdura.

Riepilogo

Includi nella tua dieta una varietà di cibi integrali e ricchi di nutrienti, facendo attenzione per limitare gli alimenti altamente elaborati.

Dovresti ridurre determinati alimenti e bevande per una salute ottimale? 

In una dieta sana, è meglio limitare determinati alimenti.

Decenni di ricerca scientifica collegano gli alimenti ultra-processati a esiti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie e morte prematura (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Ridurre il consumo di bibite gassate, carni lavorate, caramelle, gelati, cibi fritti, fast food e snack confezionati altamente trasformati è un modo intelligente per migliorare la tua salute e ridurre il rischio di alcune malattie.

Tuttavia, non è necessario evitare sempre e completamente questi alimenti.

Cerca invece di dare la priorità agli alimenti integrali e ricchi di nutrienti come verdure, frutta, noci, semi, fagioli e pesce, riservando cibi e bevande altamente trasformati per prelibatezze speciali.

Alimenti come gelati e caramelle possono far parte di una dieta sana e completa, ma non dovrebbero rappresentare una parte significativa del tuo apporto calorico.

Riepilogo

Dovresti limitare l'assunzione di cibi e bevande ultra-processati come caramelle, bibite gassate e cereali zuccherati, ma ciò non significa che devi eliminare questi elementi dalla tua dieta.

Come far funzionare un'alimentazione sana per te

Il cibo è uno dei tanti pezzi del puzzle della tua vita quotidiana. Tra il pendolarismo, il lavoro, gli impegni familiari o sociali, le commissioni e molti altri fattori quotidiani, il cibo potrebbe essere l'ultimo della tua lista di preoccupazioni.

Il primo passo per seguire una dieta più sana è fare del cibo una delle tue priorità.

Ciò non significa che devi passare ore a preparare i pasti o a cucinare pasti elaborati, ma richiede alcuni pensiero e impegno, soprattutto se hai uno stile di vita particolarmente frenetico.

Ad esempio, andare a fare la spesa una o due volte alla settimana ti aiuterà ad avere la certezza di avere scelte salutari nel frigorifero e nella dispensa. A sua volta, una cucina ben fornita rende molto più semplice la scelta di pasti e spuntini sani.

Quando fai la spesa, fai scorta di:

  • frutta e verdura fresca e congelata
  • fonti di proteine ​​come pollo, uova, pesce e tofu
  • fonti di carboidrati sfusi come fagioli in scatola e cereali integrali
  • verdure amidacee come patate bianche, patate dolci e butternut zucca
  • fonti di grassi come avocado, olio d'oliva e yogurt intero
  • ingredienti nutrienti e semplici per spuntini come noci, semi, burro di noci, hummus, olive e frutta secca
    • Se hai dei vuoti durante i pasti, mantieni le cose semplici e pensa in tre:

  • Proteine: uova, pollo, pesce o una pianta- opzione a base di tofu
  • Grassi: olio d'oliva, noci, semi, burro di noci, avocado, formaggio o yogurt intero
  • Fibre- carboidrati ricchi: cibi ricchi di amido come patate dolci, avena, alcuni frutti e fagioli oppure fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati come asparagi, broccoli, cavolfiori e frutti di bosco

    • Ad esempio, la colazione potrebbe essere spinaci e uova strapazzate con avocado e frutti di bosco, pranzo con patate dolci ripiene di verdure, fagioli e pollo tagliuzzato e cena con filetto di salmone o tofu al forno con broccoli saltati e riso integrale.

    Se non sei abituato a cucinare o a fare la spesa, concentrati su un singolo pasto. Vai al supermercato e acquista gli ingredienti per un paio di piatti per la colazione o la cena della settimana. Una volta che diventa un'abitudine, aggiungi altri pasti finché la maggior parte dei tuoi pasti non sarà preparata a casa.

    Sviluppare un rapporto sano con il cibo può richiedere tempo

    Se non hai un buon rapporto con il cibo, non sei solo.

    Molte persone hanno tendenze alimentari disordinate o disturbi alimentari. Se temi di avere una di queste condizioni, è fondamentale ricevere l'aiuto giusto.

    Per sviluppare un rapporto sano con il cibo, devi avere gli strumenti giusti.

    Lavorare con un team sanitario, ad esempio un dietista e uno psicologo specializzato in disturbi alimentari, è il modo migliore per iniziare a ricucire il tuo rapporto con il cibo.

    Restrizioni alimentari, diete alla moda e autocontrollo. nozioni prescritte come “rimettere in carreggiata” non aiuteranno e potrebbero essere dannose. Lavorare sul tuo rapporto con il cibo può richiedere tempo, ma è necessario per la tua salute fisica e mentale.

    Suggerimenti per un'alimentazione sana nel mondo reale

    Ecco alcuni suggerimenti realistici per iniziare a mangiare sano:

  • Dai la priorità agli alimenti a base vegetale. Alimenti vegetali come verdure, frutta, fagioli e le noci dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Prova a incorporare questi alimenti, in particolare frutta e verdura, in ogni pasto e spuntino.
  • Cucina a casa. Cucinare i pasti a casa aiuta a diversificare la tua dieta. Se sei abituato ai pasti da asporto o al ristorante, prova a cucinare solo uno o due pasti a settimana per iniziare.
  • Fai la spesa regolarmente. Se la tua cucina è fornita di cibi sani , è più probabile che prepari pasti e spuntini sani. Vai a fare la spesa una o due volte a settimana per tenere a portata di mano gli ingredienti nutrienti.
  • Comprendi che la tua dieta non sarà perfetta. Il progresso, non la perfezione, è la chiave. Incontra te stesso dove sei. Se al momento mangi fuori tutte le sere, cucinare un pasto fatto in casa a settimana e ricco di verdure è un progresso significativo.
  • I "giorni cheat" non sono accettabili. Se il tuo attuale la dieta include “giorni cheat” o “pasti cheat”, questo è un segno che la tua dieta è sbilanciata. Una volta appreso che tutti gli alimenti possono far parte di una dieta sana, non c'è bisogno di imbrogliare.
  • Elimina le bevande zuccherate. Limita le bevande zuccherate come soda e bevande energetiche. e caffè zuccherati il ​​più possibile. Il consumo regolare di bevande zuccherate può danneggiare la salute (27, 28).
  • Scegli cibi sazianti. Quando hai fame, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare cibi nutrienti e sazianti, non mangiarne così pochi calorie possibili. Scegli pasti e spuntini ricchi di proteine ​​e fibre che ti sazieranno sicuramente.
  • Mangia cibi integrali. Un modello alimentare sano dovrebbe essere composto principalmente da cibi integrali come verdura, frutta, fagioli, noci, semi, cereali integrali e fonti proteiche come uova e pesce.
  • Idratarsi in modo intelligente. Rimanere idratati fa parte di un'alimentazione sana e l'acqua è il modo migliore per rimanere idratati. Se non sei abituato a bere acqua, procurati una bottiglia d'acqua riutilizzabile e aggiungi fette di frutta o una spremuta di limone per insaporire.
  • Onora le tue antipatie. Se ci hai provato un alimento specifico più volte e se non gli piace, non mangiarlo. Ci sono invece molti cibi sani tra cui scegliere. Non forzarti a mangiare qualcosa solo perché è considerato salutare.

    • Questi suggerimenti possono aiutarti a passare a una dieta più sana.

    Puoi anche collaborare con un dietista registrato, soprattutto se non sei sicuro di come iniziare a migliorare la tua dieta. Un dietista può aiutarti a sviluppare un piano alimentare sostenibile e nutriente che funzioni per le tue esigenze e il tuo programma.

    Riepilogo

    Suggerimenti come cucinare a casa, fare la spesa, mangiare molti cibi vegetali, scegliere pasti e spuntini sazianti e onorare le proprie antipatie possono aiutarti a creare e mantenere un'alimentazione sana modello.

    Il risultato finale

    Se sei interessato a un'alimentazione sana, apportare alcune piccole modifiche può aiutarti a muoverti nella giusta direzione.

    Sebbene un'alimentazione sana possa sembrare un po' diversa per tutti, le diete equilibrate sono generalmente ricche di alimenti ricchi di nutrienti, povere di alimenti altamente trasformati e comprendono pasti e spuntini sazianti.

    Questa guida può aiutare coloro che stanno iniziando un percorso alimentare sano e fungere da ripasso per coloro che conoscono le nozioni di base della nutrizione ma vogliono approfondire.

    Se desideri consigli dietetici dettagliati e personalizzati, consulta un dietista esperto.

    Solo una cosa

    Provalo oggi: esamina gli alimenti nel tuo frigorifero e nella dispensa. Se sei a corto di verdure, cereali integrali o fonti proteiche, è ora di correre al negozio. Per alcune idee per pasti facili e nutrienti, dai un'occhiata a questo articolo.

    Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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