実生活における健康的な食事の決定版ガイド

より健康的な食事をするには、小さな変更から始めます。毎回の食事やおやつに栄養価の高い食品を取り入れ、加工食品は避けるようにしましょう。

誰に尋ねるかによって、「健康的な食事」にはさまざまな形があるかもしれません。医療専門家、ウェルネスインフルエンサー、同僚、家族を含む誰もが、最も健康的な食事方法について意見を持っているようです。

さらに、オンラインで読む栄養に関する記事は、矛盾した、そして多くの場合根拠のない提案やルールがあり、まったく混乱を招く可能性があります。

単に自分に合った健康的な方法で食事をしたい場合、これは簡単ではありません。

実のところ、健康的な食事は複雑である必要はありません。好きな食べ物を楽しみながら体に栄養を与えることは十分に可能です。

結局のところ、食べ物は楽しむためにあるのであり、恐れたり、数えたり、重さを量ったり、追跡したりするものではありません。

この記事では、健康的な食事の意味と、それを効果的に行う方法について説明します。

なぜ健康的な食事が必要なのか重要ですか?

健康的な食事の意味を詳しく説明する前に、なぜそれが重要なのかを説明することが重要です。

まず、食べ物はあなたにエネルギーを与え、体が機能するために必要なカロリーと栄養素を供給するものです。食事にカロリーまたは 1 つ以上の栄養素が不足すると、健康が損なわれる可能性があります。

同様に、カロリーを過剰に摂取すると体重が増加する可能性があります。肥満の人は、2 型糖尿病、閉塞性睡眠時無呼吸症候群、心臓、肝臓、腎臓の病気などの病気のリスクが大幅に増加します (1、2)。

さらに、食事の質は病気のリスク、寿命、精神的健康に影響を与えます。

超加工食品が豊富な食事は死亡率の増加や、がんや心臓病などの病気のリスクの増加と関連していますが、栄養価の高い自然食品を中心とした食事は長寿と病気の予防につながります。 3、4、5、6、7、8)。

高度に加工された食品を多く含む食事は、特に運動量が少ない人の場合、うつ症状のリスクを高める可能性があります (4、9).

さらに、現在の食事に超高濃度の栄養素が多く含まれている場合は、ファストフード、炭酸飲料、甘いシリアルなどの加工食品や飲料はよく食べますが、野菜、ナッツ、魚などの自然食品が少ないと、特定の栄養素が十分に摂取できていない可能性があり、全体的な健康に悪影響を与える可能性があります (10)。

概要

健康的な食事は、体にエネルギーを与える、必要な栄養素を摂取する、病気のリスクを下げる、寿命を延ばす、最適な精神的および肉体的健康を促進するなど、多くの理由から重要です。

健康的な食事をするには、特定の食事法に従う必要がありますか?

絶対にそんなことはありません。

健康上の理由から、特定の食品を避けたり、食事をとったりする必要がある、または選択する人もいますが、ほとんどの人は、最高の状態を維持するために特定の食事療法に従う必要はありません。

特定の食事パターンがあなたに利益をもたらさないというわけではありません。

たとえば、低炭水化物ダイエットをしているときに最も健康だと感じる人もいれば、高炭水化物ダイエットで元気になれる人もいます。

しかし、一般に、健康的な食事は、食事療法や特定の食事規則を遵守することとは何の関係もありません。「健康的な食事」とは、単に栄養価の高い食べ物で体に栄養を与え、健康を優先することを意味します。

具体的な内容は、居住地、経済状況、文化や社会、味の好みなどによって人によって異なる場合があります。

概要

健康的な食事には特別な制限はありません。ダイエット。むしろ、栄養豊富な食品で体にエネルギーを補給することで健康を優先することを意味します。

健康的な食事の基本

健康的な食事が重要な理由がわかったので、栄養の基本をいくつか説明しましょう。

栄養素密度

健康的な食事について概念を考えるとき、最初に考えるのはカロリーについてかもしれません。カロリーは重要ですが、主に考慮すべきは栄養素です。

それは、タンパク質、炭水化物、脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が体の成長に必要だからです。「栄養素密度」とは、食品が提供するカロリーに対する食品中の栄養素の量を指します (11).

すべての食品にはカロリーが含まれていますが、すべての食品に栄養価が高いわけではありません。

たとえば、キャンディーバーやマカロニ＆チーズの箱はカロリーが信じられないほど高いですが、ビタミン、ミネラル、タンパク質、繊維が不足しています。同様に、「ダイエット向け」または「低カロリー」として販売されている食品は、カロリーが非常に低いものの、栄養素が不足している可能性があります。

たとえば、卵白は全卵よりもカロリーと脂肪がはるかに低いです。ただし、卵白に含まれる鉄、リン、亜鉛、コリン、ビタミン A および B12 の DV の 1% 以下であるのに対し、全卵にはこれらの栄養素の DV の 5 ～ 21% が含まれています (12、13)。

それは、卵に含まれる栄養価が高く、高脂肪の卵黄のおかげです。

さらに、多くの果物や野菜など、栄養価の高い一部の食品は低カロリーですが、ナッツなどの多くは満腹です。脂肪の多いヨーグルト、卵黄、アボカド、脂肪の多い魚などはカロリーが高くなります。それはまったく問題ありません!

食品のカロリーが高いからといって、それが体に悪いというわけではありません。同様に、食品のカロリーが低いからといって、それが健康的な選択であるとは限りません。

カロリーのみに基づいて食品を選択する場合は、健康的な食事のポイントを見逃しています。

原則として、タンパク質、繊維、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富な食品を主に食べるようにしてください。これらの食品には、野菜、果物、ナッツ、種子、豆、脂肪の多い魚、卵が含まれます。

食事の多様性

健康的な食事のもう 1 つの要素は食事の多様性です。これは、さまざまな食品を食べることを意味します。

さまざまな種類の食品を豊富に含む食生活に従うと、腸内細菌がサポートされ、健康的な体重が維持され、慢性疾患から保護されます (14、15、16、17)。

とはいえ、好き嫌いがある人にとって、さまざまな食べ物を食べるのは難しいかもしれません。

その場合は、新しい食べ物を 1 つずつ取り入れてみてください。野菜をあまり食べない場合は、1 日 1 ～ 2 回の食事に好きな野菜を加えることから始めて、そこから増やしていきましょう。

新しい食べ物を試すのは好きではないかもしれませんが、ある食べ物に触れる機会が増えれば増えるほど、その食べ物に慣れる可能性が高まることが研究でわかっています（18、19)。) p>

主要栄養素の比率

主要栄養素、つまり食事から摂取できる主な栄養素は、炭水化物、脂肪、タンパク質です。 (繊維は炭水化物の一種とみなされます。)

一般に、食事とスナックはこの 3 つのバランスをとる必要があります。特に、繊維が豊富な炭水化物源にタンパク質と脂肪を加えると、料理がより食べ応えがあり、美味しくなります (20)。

たとえば、果物を間食する場合、スプーン一杯のナッツバターかチーズを少し加えると、果物だけを食べるよりも満腹感が得られます。

ただし、食事のバランスが常に取れていなくても問題ありません。

主要栄養素を数えたり、設定された主要栄養素計画に従うことは、アスリート、特定の体組成を求める人、医学的理由で筋肉や脂肪を増やす必要がある人を除いて、ほとんどの人にとって必要ありません。

さらに、マクロを数えたり、特定のマクロ範囲内にとどまることに執着すると、食べ物やカロリーに対する不健康な執着につながったり、摂食傾向の乱れを引き起こしたりする可能性があります (21)。

人によっては、低炭水化物、高脂肪、高タンパク質、または低脂肪、高炭水化物の食事で成長する可能性があることに注意することが重要です。ただし、このような食事療法であっても、主要栄養素のカウントは通常は必要ありません。

たとえば、低炭水化物ダイエットで最高の気分が得られる場合は、でんぷん質のない野菜、タンパク質、脂肪などの低炭水化物食品を選択するだけです。多くの場合、高炭水化物食品だけで十分です。

高度に加工された食品

食生活を改善する最良の方法の 1 つは、超加工食品を減らすことです。

加工食品を完全に避ける必要はありません。実際、殻をむいたナッツ、缶詰の豆、冷凍の果物や野菜など、多くの健康食品は何らかの方法で加工されています。

対照的に、ソーダ、大量生産された焼き菓子、キャンディー、砂糖の入ったシリアル、特定の箱入りスナック食品などの高度に加工された製品には、ホールフード成分が含まれていないとしてもほとんど含まれていません。

これらの商品には、次のような成分が詰め込まれている傾向があります。高果糖コーンシロップ、硬化油、人工甘味料 (9、22、23)。

研究によると、超加工食品を多く含む食事は、うつ病、心臓病、肥満、その他多くの合併症のリスク増大と関連しています (9、24、25)。

オン一方、これらの食品を少なくし、栄養価の高い自然食品を多く含む食事は逆の効果をもたらし、病気から身を守り、寿命を延ばし、全体的な身体的および精神的健康を促進します (5、6、7、8)。

したがって、栄養価の高い食品、特に野菜や果物を優先することが最善です。

まとめ

栄養価の高いさまざまな自然食品を食事に取り入れ、注意してください。

最適な健康のために、特定の食べ物や飲み物を減らす必要がありますか?

健康的な食生活では、特定の食品を制限することが最善です。

数十年にわたる科学研究により、超加工食品は病気のリスクの増加や早期死亡などの健康への悪影響と関連付けられています (9、22、23、26、27、28)。

炭酸飲料、加工肉、キャンディー、アイスクリーム、揚げ物、ファストフード、高度に加工された包装されたスナックの摂取を減らすことは、健康を改善し、特定の病気のリスクを下げるための賢い方法です。

ただし、これらの食品を常に完全に避ける必要はありません。

代わりに、野菜、果物、ナッツ、種子、豆、魚などの栄養価の高い丸ごとの食品を優先し、高度に加工された食品や飲料は特別なおやつのために取っておきます。

アイスクリームやキャンディーなどの食品は、健康的でバランスのとれた食事の一部ですが、カロリー摂取量の重要な部分を占めるべきではありません。

概要

キャンディー、ソーダ、甘いシリアルなどの超加工食品や飲料の摂取を制限する必要がありますが、これらの品目を食事から排除する必要があるという意味ではありません。

健康的な食事を効果的に行う方法

食事は、日常生活の多くのパズルのピースの 1 つです。通勤、仕事、家族や社会との関わり、用事、その他多くの日常的な要素の間で、食べ物は懸念事項リストの最後にあるかもしれません。

より健康的な食生活を送るための最初のステップは、食事を優先事項の 1 つにすることです。

これは、食事の準備や手の込んだ食事を作るのに何時間も費やす必要があるという意味ではありませんが、ある程度の時間が必要です。特に忙しいライフスタイルを送っている場合は、考えて努力してください。

たとえば、週に 1 ～ 2 回食料品店に行くと、冷蔵庫や食料庫に健康的な選択肢を確保するのに役立ちます。また、キッチンに品揃えが充実していれば、健康的な食事や軽食を選ぶのがずっと簡単になります。

食料品の買い物をするときは、以下のものを買いだめしましょう。

新鮮な果物や冷凍の果物や野菜

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鶏肉、卵、魚、豆腐などのタンパク質源

缶詰の豆や全粒穀物などの大量の炭水化物源

白ジャガイモ、サツマイモ、バターナッツなどのでんぷん質の野菜スカッシュ

アボカド、オリーブオイル、全脂肪ヨーグルトなどの脂肪源

ナッツ、種子、ナッツバター、フムス、オリーブ、ドライフルーツなどの栄養価の高いシンプルなスナック材料

食事中に空白を描く場合は、シンプルにして 3 つに分けて考えます:

タンパク質: 卵、鶏肉、魚、または植物 -豆腐などのベースのオプション

脂肪: オリーブオイル、ナッツ、種子、ナッツバター、アボカド、チーズ、または全脂肪ヨーグルト

食物繊維-豊富な炭水化物: サツマイモ、オーツ麦、特定の果物、豆などのでんぷん質の選択肢、またはアスパラガス、ブロッコリー、カリフラワー、ベリーなどの低炭水化物繊維源

例: 朝食アボカドとベリーを添えたほうれん草と卵のスクランブル、昼食は野菜、豆、鶏肉の細切りを詰めたサツマイモ、夕食はサーモンのフィレまたは焼き豆腐、ブロッコリーのソテーと玄米添えなどです。

料理や食料品の買い物に慣れていない場合は、1 つの食事に集中してください。スーパーに行き、その週の朝食か夕食の料理の材料を買います。それが習慣になったら、ほとんどの食事が自宅で準備できるようになるまで、さらに食事を追加してください。

食べ物と健全な関係を築くには時間がかかるかもしれません

食べ物と良い関係が築けていないとしても、あなたは一人ではありません。

多くの人が摂食傾向の乱れや摂食障害を抱えています。これらの症状のいずれかが心配な場合は、適切なサポートを受けることが重要です。

食品と健全な関係を築くには、適切なツールが必要です。

摂食障害を専門とする管理栄養士や心理学者などの医療チームと協力することが、食べ物との関係を修復し始める最良の方法です。

食事制限、流行のダイエット、自己啓発「軌道に戻る」などの既定の概念は役に立たず、有害になる可能性があります。食べ物との関係を改善するには時間がかかるかもしれませんが、身体的、精神的な健康のためには必要なことです。

現実世界で健康的な食事をするためのヒント

健康的な食生活を始めるための現実的なヒントをいくつか紹介します。

植物ベースの食品を優先します。 野菜、果物、豆、植物などの植物性食品。ナッツは食事の大部分を占めるべきです。これらの食品、特に野菜や果物を毎回の食事やおやつに取り入れてみてください。

自宅で料理をする 自宅で食事を作ることは、食生活の多様化に役立ちます。テイクアウトやレストランでの食事に慣れている場合は、まずは週に 1 ～ 2 食だけ調理してみてください。

定期的に食料品を買いに行きます。キッチンに健康的な食品が揃っている場合は、、健康的な食事やスナックを作る可能性が高くなります。週に1〜2回食料品の買い出しに行き、栄養価の高い食材を手元に置いておきます。

ダイエットは完璧ではないことを理解してください。 重要なのは完璧ではなく進歩です。今いる場所で自分自身と向き合いましょう。現在毎晩外食している場合、週に 1 回、野菜たっぷりの手作りの食事を作ることは大きな進歩です。

「チートデイ」は受け入れられません。食事に「チートデイ」や「チートミール」が含まれている場合は、食事のバランスが崩れていることを示しています。すべての食品が健康的な食事の一部となり得ることを学べば、ごまかしをする必要はありません。

砂糖入りの飲み物を断つ 炭酸飲料やエナジードリンクなどの砂糖入りの飲み物を制限します。、そしてできるだけ甘いコーヒー。砂糖の入った飲み物を定期的に摂取すると、健康を害する可能性があります (27、28)。

腹持ちの良い食べ物を選びましょう。 お腹が空いたときの目標は、少食ではなく、腹持ちの良い栄養価の高い食べ物を食べることです。カロリーはできるだけ。タンパク質と繊維が豊富で、満腹感のある食事やスナックを選びましょう。

自然食品を食べましょう。 健康的な食事パターンは、主に野菜、果物、豆、ナッツ、種子、全粒穀物などの自然食品と、卵や魚などのタンパク質源で構成される必要があります。

賢い方法で水分補給をしましょう。 水分補給は健康的な食事の一部であり、水分補給には水が最適です。水を飲むことに慣れていない場合は、再利用可能な水筒を用意し、味付けのためにフルーツのスライスやレモンの絞りを加えます。

自分の嫌いなものを尊重してください。試したことがある場合は、特定の食べ物を何回か食べたが、気に入らなかったら食べない。代わりに選択できる健康的な食品はたくさんあります。健康に良いと考えられているからといって、無理に何かを食べないでください。

これらのヒントは、より健康的な食生活を目指すのに役立ちます。

特に食事を改善する方法がわからない場合は、管理栄養士に相談することもできます。栄養士は、あなたのニーズとスケジュールに合わせた、持続可能で栄養価の高い食事計画を立てるお手伝いをします。

まとめ

自炊、食料品の買い物、植物性食品をたくさん食べる、満腹になる食事やスナックを選ぶ、嫌いなものを尊重するなどのヒントは、健康的な食生活を作り、維持するのに役立ちます。パターン。

結論

健康的な食事に興味がある場合は、いくつかの小さな変更を加えることで、正しい方向に進むことができます。

健康的な食事は人によって多少異なるかもしれませんが、バランスの取れた食事は一般に、栄養価の高い食品が豊富で、高度に加工された食品は少なく、腹持ちの良い食事とスナックで構成されています。

このガイドは、健康的な食生活を始めようとしている人に役立ち、栄養学の基本は知っているがさらに深く知りたい人にとっては復習としても役立ちます。

詳細で個別の食事に関するアドバイスが必要な場合は、経験豊富な栄養士に相談してください。

ただ 1 つだけ

今すぐ試してみましょう: 冷蔵庫と食料庫の中の食品を調査してください。野菜、全粒穀物、タンパク質源が不足している場合は、店に駆け込みましょう。簡単で栄養価の高い食事のアイデアについては、この記事をご覧ください。

投稿しました : 2024-05-28 14:36

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