Pandhuan Definitif kanggo Mangan Sehat ing Urip Nyata

Tindakake Drugslib ing

Kanggo mangan luwih sehat, miwiti kanthi nggawe owah-owahan cilik. Gawe saben dhaharan utawa cemilan ngemot panganan sing padhet nutrisi, lan coba aja mangan panganan olahan.

Gumantung karo sapa sing sampeyan takon, "panganan sing sehat" bisa uga ana macem-macem wujud. Kayane kabeh wong, kalebu profesional kesehatan, pengaruh kesehatan, rekan kerja, lan anggota kulawarga, duwe pendapat babagan cara mangan sing paling sehat.

Saliyane, artikel nutrisi sing sampeyan waca online bisa uga mbingungake kanthi saran lan aturan sing kontradiktif - lan asring ora ana dhasar.

Iki ora gampang yen sampeyan mung pengin mangan kanthi cara sing sehat sing cocog kanggo sampeyan.

Sejatine, mangan sehat ora kudu rumit. Sampeyan bisa nyukupi awak nalika ngrasakake panganan sing disenengi.

Sakjane, panganan kudu dinikmati — ora wedi, dietung, ditimbang, lan dilacak.

Artikel iki ngilangi gangguan kanggo nerangake apa tegese mangan sehat lan carane nggawe iku bisa kanggo sampeyan.

Kenapa mangan sehat prakara?

Sadurunge kita nyilem apa tegese mangan sehat, penting kanggo nerangake apa iku penting.

Kaping pisanan, panganan minangka bahan bakar sampeyan lan nyedhiyakake kalori lan nutrisi sing dibutuhake kanggo fungsi awak. Yen diet sampeyan kurang kalori utawa siji utawa luwih nutrisi, kesehatan sampeyan bisa uga lara.

Semono uga, yen sampeyan mangan kalori sing akeh banget, sampeyan bisa ngalami kenaikan bobot. Wong sing obesitas duwe risiko penyakit kayata diabetes tipe 2, apnea turu obstruktif, lan penyakit jantung, ati, lan ginjel (1, 2).

Saliyane, kualitas diet sampeyan mengaruhi risiko penyakit, umur dawa, lan kesehatan mental.

Nalika diet sing sugih ing panganan sing diproses ultra digandhengake karo tambah kematian lan risiko sing luwih gedhe kayata kanker lan penyakit jantung, diet sing umume ngemot panganan sing akeh nutrisi sing ana gandhengane karo umur dawa lan perlindungan penyakit ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Diet sing akeh panganan sing diproses uga bisa nambah risiko gejala depresi, utamane ing antarane wong sing kurang olahraga (4, 9).

Apa maneh, yen diet sampeyan saiki dhuwur ing ultra- panganan olahan lan omben-omben kaya panganan cepet, soda, lan sereal manis nanging kurang ing panganan kaya sayuran, kacang-kacangan, lan iwak, sampeyan bisa uga ora mangan cukup nutrisi tartamtu, sing bisa nyebabake kesehatan sakabèhé (10).

Ringkesan

Mangan sing sehat iku penting kanggo macem-macem alasan, kalebu ngisi awak, entuk nutrisi sing dibutuhake, nyuda resiko penyakit, nambah umur dawa, lan ningkatake kesejahteraan mental lan fisik sing optimal.

Apa sampeyan kudu ngetutake diet tartamtu kanggo mangan sehat?

Pancen ora!

Sanajan wong-wong tartamtu kudu — utawa milih — kanggo ngindhari panganan tartamtu utawa nganggo diet amarga alasan kesehatan, umume wong ora kudu ngetutake diet tartamtu kanggo ngrasakake sing paling apik.

Sing ora ateges pola mangan tartamtu ora bisa nguntungake sampeyan.

Contone, sawetara wong rumangsa luwih sehat nalika ngetutake diet rendah karbohidrat, dene wong liya seneng banget karo diet karbohidrat.

Sacara umum, mangan sehat ora ana hubungane karo netepi diet utawa aturan diet tartamtu. "Mangan sing sehat" mung ateges ngutamakake kesehatan kanthi ngisi awak kanthi panganan sing bergizi.

Spesifik bisa beda-beda kanggo saben wong gumantung saka lokasi, kahanan finansial, budaya lan masyarakat, lan preferensi rasa.

Ringkesan

Makanan sing sehat ora kalebu unsur tartamtu. diet. Nanging, tegese ngutamakake kesehatan kanthi ngisi awak nganggo panganan sing sugih nutrisi.

Dasar-dasar mangan sehat 

Saiki sampeyan ngerti sebabe mangan sing sehat iku penting, ayo ngrembug sawetara dhasar nutrisi.

Kapadhetan nutrisi

Nalika sampeyan ngonsep mangan sehat, pikirane sing sepisanan yaiku babagan kalori. Sanajan kalori penting, nanging sing paling penting yaiku nutrisi.

Iku amarga nutrisi, kalebu protein, karbohidrat, lemak, vitamin, lan mineral, sing dibutuhake awak supaya bisa berkembang. "Kapadhetan nutrisi" nuduhake jumlah nutrisi ing panganan sing ana hubungane karo kalori sing diwenehake (11).

Kabeh panganan ngandhut kalori, nanging ora kabeh panganan ngandhut nutrisi.

Contone, permen utawa sekotak mac lan keju bisa uga dhuwur banget kalori nanging kurang vitamin, mineral, protein, lan serat. Kajaba iku, panganan sing dipasarake minangka "diet-ramah" utawa "kalori rendah" bisa uga kurang kalori nanging kurang gizi.

Contone, endhog putih luwih murah kalori lan lemak tinimbang endhog wutuh. Nanging, putih endhog nyedhiyakake 1% utawa kurang saka Nilai Saben (DV) kanggo wesi, fosfor, seng, kolin, lan vitamin A lan B12, nalika endhog wutuh ngemot 5-21% DV kanggo nutrisi kasebut (12, 13).

Iki amarga kuning lemak dhuwur lan nutrisi sing ana ing endhog.

Saliyane, sanajan sawetara panganan sing padhet nutrisi, kayata woh-wohan lan sayuran akeh, kalori sing sithik, akeh - kaya kacang, kenyang. yogurt lemak, yolks endhog, avocado, lan iwak lemak - dhuwur ing kalori. Sing sampurna OK!

Mung amarga panganan kalori dhuwur ora ateges panganan iku ora becik kanggo sampeyan. Kajaba iku, mung amarga panganan sing kurang kalori ora nggawe pilihan sing sehat.

Yen pilihan panganan sampeyan mung adhedhasar kalori, sampeyan bakal kelangan titik mangan sehat.

Minangka aturan umum, coba mangan panganan sing akeh nutrisi kaya protein, serat, lemak sehat, vitamin, lan mineral. Panganan kasebut kalebu sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, iwak lemak, lan endhog.

Keragaman diet

Komponèn liya saka mangan sehat yaiku macem-macem diet, tegese mangan macem-macem panganan.

Nuruti diet sing sugih macem-macem panganan ndhukung bakteri usus, ningkatake bobot awak sing sehat, lan nglindhungi penyakit kronis (14, 15, 16, 17).

Nanging, mangan macem-macem panganan bisa uga angel yen sampeyan milih mangan.

Yen ngono, coba ngenalake panganan anyar siji-siji. Yen sampeyan ora mangan akeh sayuran, miwiti kanthi nambah sayuran favorit kanggo siji utawa loro jajanan saben dina lan mbangun saka ing kono.

Sanajan sampeyan ora seneng nyoba panganan anyar, riset nuduhake yen luwih akeh sampeyan lagi ngalami panganan, luwih gedhe kemungkinan sampeyan bakal dadi biasa (18, 19). p>

Rasio nutrisi makro

Macronutrients — nutrisi utama sing sampeyan entuk saka panganan — yaiku karbohidrat, lemak, lan protein. (Serat dianggep minangka jinis karbohidrat.)

Umume, dhaharan lan cemilan sampeyan kudu seimbang antarane telu kasebut. Utamane, nambahake protein lan lemak menyang sumber karbohidrat sing sugih serat ndadekake sajian luwih kenyang lan enak (20).

Contone, yen sampeyan lagi ngemil woh-wohan, nambahake sesudu mentega kacang utawa sathithik keju mbantu sampeyan tetep kenyang tinimbang yen sampeyan mangan woh kasebut dhewe.

Nanging, ora apa-apa yen diet sampeyan ora seimbang kabeh wektu.

Ngetung makro lan ngetutake rencana macronutrient sing disetel ora perlu kanggo umume wong - kajaba atlit, wong sing golek komposisi awak tartamtu, lan sing kudu entuk otot utawa lemak amarga alasan medis.

Saliyane iku, ngetang makro lan obsesi babagan tetep ing kisaran makro tartamtu bisa nyebabake fiksasi sing ora sehat karo panganan lan kalori utawa nyebabake kecenderungan mangan sing ora teratur (21).

Penting kanggo dicathet menawa sawetara wong bisa ngrembaka kanthi diet sing kurang karbohidrat lan dhuwur lemak lan protein - utawa kurang lemak lan dhuwur karbohidrat. Nanging, sanajan ing diet iki, ngetung makronutrien biasane ora perlu.

Contone, yen sampeyan rumangsa paling apik ing diet sing kurang karbohidrat, cukup milih panganan sing kurang karbohidrat kaya sayuran, protein, lan lemak liyane. asring saka panganan karbohidrat dhuwur biasane bakal cukup.

Panganan sing diproses banget

Salah sawijining cara sing paling apik kanggo nambah diet yaiku nyuda panganan sing wis diproses.

Sampeyan ora kudu ngindhari panganan sing wis diproses. Nyatane, akeh panganan sing sehat kaya kacang, kacang kaleng, lan woh-wohan lan sayuran beku wis diproses kanthi cara siji utawa liyane.

Kosok baline, produk sing wis diproses banget kaya soda, panganan panggang sing digawe massal, permen, sereal manis, lan panganan cemilan kothak tartamtu ngemot bahan panganan sing utuh.

Barang-barang kasebut cenderung ngemot bahan kayata sirup jagung fruktosa dhuwur, lenga hidrogenasi, lan pemanis buatan (kelas9, 22, 23).

Panaliten ngubungake diet sing dhuwur ing panganan sing diproses ultra kanthi risiko depresi, penyakit jantung, obesitas, lan akeh komplikasi liyane (9, 24, 25).

Aktifake sisih liyane, diet kurang ing panganan iki lan dhuwur ing kabèh, panganan-padhet gizi duwe efek ngelawan, nglindhungi saka penyakit, ndawakake umur, lan mromosiaken sakabèhé fisik lan mental kesejahteraan (5, 6, 7, 8).

Mangkono, paling apik kanggo menehi prioritas panganan sing padhet nutrisi, utamane sayuran lan woh-wohan.

Ringkesan

Lebokna macem-macem panganan sing padhet nutrisi, kabeh ing diet sampeyan, kanthi ati-ati. kanggo mbatesi barang sing wis diproses banget.

Apa sampeyan kudu nyuda panganan lan omben-omben tartamtu kanggo kesehatan sing optimal? 

Ing diet sehat, luwih becik mbatesi panganan tartamtu.

Puluhan taun riset ilmiah ngubungake panganan sing wis diproses ultra karo asil kesehatan sing negatif, kalebu tambah risiko penyakit lan pati awal (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Ngirangi soda, daging olahan, permen, es krim, panganan sing digoreng, panganan cepet, lan cemilan sing dikemas kanthi olahan minangka cara sing cerdas kanggo ningkatake kesehatan lan nyuda risiko penyakit tartamtu.

Nanging, sampeyan ora kudu ngindhari panganan iki kabeh.

Nanging, coba prioritasake panganan sing akeh nutrisi kaya sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, wiji, kacang-kacangan, lan iwak, nyimpen panganan lan omben-omben sing akeh diproses kanggo panganan khusus.

Panganan kaya es krim lan permen bisa dadi bagian saka diet sing sehat lan lengkap, nanging ora kudu dadi bagian penting saka asupan kalori.

Ringkesan

Sampeyan kudu mbatesi asupan panganan lan omben-omben sing wis diproses banget kaya permen, soda, lan sereal manis, nanging ora ateges sampeyan kudu ngilangi item kasebut saka diet.

Carane nggawe mangan sehat kanggo sampeyan

Pakanan minangka salah sawijining potongan teka-teki ing urip saben dinane. Antarane lelungan, kerja, komitmen kulawarga utawa sosial, tugas, lan akeh faktor saben dina liyane, panganan bisa uga ana ing dhaptar masalah sampeyan.

Langkah pisanan kanggo ngetutake diet sing luwih sehat yaiku nggawe panganan dadi prioritas sampeyan.

Iki ora ateges sampeyan kudu nglampahi jam nyiyapake dhaharan utawa masak dhaharan sing rumit, nanging mbutuhake sawetara. pikiran lan gaweyan, utamané yen sampeyan duwe gaya urip utamané sibuk.

Contone, menyang toko sepisan utawa kaping pindho saben minggu bakal mbantu sampeyan duwe pilihan sing sehat ing kulkas lan pantry. Sakbanjure, pawon sing isine apik nggawe milih dhaharan lan cemilan sing sehat dadi luwih gampang.

Nalika blanja sembako, persediaan:

  • woh-wohan lan sayuran sing seger lan beku

    li>

  • sumber protein kaya pitik, endhog, iwak, lan tahu
  • sumber karbohidrat akeh kaya kacang kaleng lan biji-bijian
  • sayuran pati kaya kentang putih, kentang manis, lan butternut. squash
  • sumber lemak kaya alpukat, lenga zaitun, lan yogurt lemak lengkap
  • nutrisi, bahan cemilan prasaja kaya kacang, wiji, mentega kacang, hummus, zaitun, lan woh garing

    • Yen sampeyan nggambar kothong nalika mangan, gawea prasaja lan pikirake telu:

  • Protein: endhog, pitik, iwak, utawa tanduran- opsi adhedhasar kaya tahu
  • Lemak: lenga zaitun, kacang, wiji, mentega kacang, alpukat, keju, utawa yogurt lemak lengkap
  • Serat- karbohidrat sing sugih: opsi pati kaya kentang manis, oat, woh-wohan tartamtu, lan kacang buncis — utawa sumber serat sing kurang karbohidrat kaya asparagus, brokoli, kembang kol, lan woh wohan beri

    • Contone, sarapan bisa dadi bayam lan endhog scramble karo alpukat lan woh wohan beri, nedha awan ubi jalar diiseni sayuran, kacang buncis, lan abon pitik, lan nedha bengi filet salmon utawa tahu panggang karo sautéed brokoli lan beras coklat.

    Yen sampeyan ora biasa masak utawa blanja, fokusake ing panganan siji. Menyang toko kelontong lan toko kanggo úa kanggo saperangan nedha isuk utawa nedha bengi nedha bengi kanggo minggu. Yen wis dadi pakulinan, tambahake dhaharan nganti akeh panganan sing disiapake ing omah.

    Ngembangake hubungan sing sehat karo panganan bisa uga butuh wektu

    Yen sampeyan ora duwe hubungan sing apik karo panganan, sampeyan ora mung siji.

    Akeh wong duwe kecenderungan mangan sing ora teratur utawa kelainan mangan. Yen sampeyan kuwatir yen sampeyan duwe salah siji saka kondisi kasebut, sampeyan kudu njaluk bantuan sing bener.

    Kanggo ngembangake hubungan sing sehat karo panganan, sampeyan kudu duwe alat sing bener.

    Nggarap tim kesehatan, kayata ahli diet lan psikolog kadhaptar sing duwe spesialisasi ing kelainan mangan, iku cara paling apik kanggo miwiti ndandani hubungan sampeyan karo panganan.

    Watesan panganan, diet mode, lan swadaya. gagasan sing diwènèhaké kaya "mulih ing trek" ora bakal mbantu lan bisa mbebayani. Nggarap hubungan sampeyan karo panganan butuh wektu, nanging perlu kanggo kesehatan fisik lan mental.

    Tips kanggo mangan sehat ing donya nyata

    Iki sawetara tips realistis kanggo sampeyan miwiti mangan sehat:

  • Prioritasake panganan nabati. Panganan tanduran kaya sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, lan kacang kudu nggawe mayoritas diet. Coba gabungke panganan iki, utamane sayuran lan woh-wohan, ing saben dhaharan lan cemilan.
  • Masak ing omah. Masak dhaharan ing omah mbantu macem-macem diet. Yen sampeyan wis biasa mangan utawa mangan ing restoran, coba masak mung siji utawa rong dhaharan saben minggu kanggo miwiti.
  • Reguler tuku sembako. Yen pawon sampeyan kebak panganan sing sehat. , sampeyan luwih seneng nggawe jajanan sehat lan cemilan. Bukak siji utawa rong toko saben minggu kanggo njaga bahan-bahan nutrisi ing tangan.
  • Ngerti yen diet sampeyan ora bakal sampurna. Kemajuan - dudu kesempurnaan - minangka kunci. Ketemu dhewe ing ngendi sampeyan. Yen sampeyan lagi mangan metu saben wengi, masak siji dhaharan krasan, dikemas sayuran saben minggu minangka kemajuan sing signifikan.
  • "Dina cheat" ora ditrima. Yen sampeyan saiki diet kalebu "cheat days" utawa "cheat meal," iki minangka tandha yen diet sampeyan ora seimbang. Sawise sampeyan ngerti yen kabeh panganan bisa dadi bagian saka diet sehat, ora perlu ngapusi.
  • Singkirake omben-omben sing ngemot gula. Watesi omben-omben manis kaya soda, minuman energi. , lan kopi manis sabisane. Ngonsumsi omben-omben manis kanthi rutin bisa mbebayani kesehatan sampeyan (27, 28).
  • Pilih panganan sing kenyang. Yen sampeyan lagi luwe, tujuan sampeyan yaiku mangan panganan sing kenyang, nutrisi, ora mangan sithik. kalori sabisa. Pilih dhaharan lan cemilan sing sugih protein lan serat sing mesthi bakal kenyang.
  • Mangan kabeh panganan. Pola mangan sing sehat kudu utamane dumadi saka panganan kaya sayuran, woh-wohan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, wiji, biji-bijian, lan sumber protein kaya endhog lan iwak.
  • Hidrasi kanthi cara sing cerdas. Tetep hidrasi minangka bagéan saka mangan sehat, lan banyu minangka cara paling apik kanggo tetep hidrasi. Yen sampeyan ora biasa ngombe banyu, entuk botol banyu sing bisa digunakake maneh lan tambahake irisan woh utawa peras lemon kanggo rasa.
  • Ajai sing ora disenengi. Yen sampeyan wis nyoba. panganan tartamtu kaping pirang-pirang lan ora seneng, aja mangan. Ana akeh panganan sehat kanggo milih tinimbang. Aja meksa mangan apa wae mung amarga dianggep sehat.

    • Tips iki bisa mbantu sampeyan pindhah menyang diet sing luwih sehat.

    Sampeyan uga bisa kerja karo ahli diet sing wis kadhaptar, utamane yen sampeyan ora yakin carane miwiti nambah diet. Ahli diet bisa mbantu sampeyan nggawe rencana mangan sing lestari lan nutrisi sing cocog karo kabutuhan lan jadwal sampeyan.

    Ringkesan

    Tips kaya masak ing omah, blanja, mangan akeh panganan tanduran, milih dhaharan lan cemilan sing ngisi, lan ngurmati sing ora disenengi bisa mbantu sampeyan nggawe lan njaga panganan sing sehat. pola.

    Ing ngisor

    Yen sampeyan kepengin mangan sehat, nggawe sawetara owah-owahan cilik bisa ndadekake sampeyan pindhah menyang arah sing bener.

    Sanajan mangan sehat bisa katon rada beda kanggo saben wong, diet imbang umume sugih ing panganan sing padhet nutrisi, kurang panganan sing diproses, lan kalebu panganan lan cemilan.

    Pandhuan iki bisa mbantu wong-wong sing miwiti lelungan mangan sing sehat — lan dadi penyegar kanggo wong sing ngerti dhasar nutrisi nanging pengin luwih jero.

    Yen sampeyan pengin saran diet sing rinci lan individual, takon karo ahli diet sing berpengalaman.

    Mung siji

    Coba dina iki: Tinjau panganan ing kulkas lan pantry. Yen sampeyan kurang ing sayuran, biji-bijian, utawa sumber protein, wektune mlayu menyang toko. Kanggo sawetara ide panganan sing gampang lan nutrisi, priksa artikel iki.

    Dikirim : 2024-05-28 14:36

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer