실생활에서 건강한 식생활을 위한 확실한 가이드

더 건강하게 식사하려면 작은 변화부터 시작하세요. 각 식사나 간식에는 영양이 풍부한 음식이 포함되도록 하고 가공 식품은 피하도록 노력하세요.

누구에게 질문하느냐에 따라 '건강한 식습관'은 다양한 형태로 나타날 수 있습니다. 의료 전문가, 웰빙 영향력 있는 사람, 동료, 가족을 포함한 모든 사람이 가장 건강한 식습관에 대한 의견을 갖고 있는 것 같습니다.

또한 온라인에서 읽는 영양 관련 기사는 모순되고 근거 없는 제안 및 규칙으로 인해 완전히 혼란스러울 수 있습니다.

단지 자신에게 맞는 건강한 방식으로 식사를 하고 싶다면 이것이 쉽지 않습니다.

사실 건강한 식습관은 복잡할 필요가 없습니다. 좋아하는 음식을 즐기면서 몸에 영양을 공급하는 것은 전적으로 가능합니다.

결국 음식은 두려워하지 않고 즐겨야 하는 것입니다. 숫자를 세고 무게를 재고 추적하는 것입니다.

이 기사에서는 불필요한 이야기를 줄여 건강한 식습관이 무엇인지, 그리고 그것이 어떻게 효과가 있는지 설명합니다.

건강한 식습관이 필요한 이유

건강한 식습관이 무엇을 의미하는지 알아보기 전에 그것이 왜 중요한지 설명하는 것이 중요합니다.

첫째, 음식은 에너지를 공급하고 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 제공합니다. 식단에 칼로리나 하나 이상의 영양소가 부족하면 건강이 나빠질 수 있습니다.

마찬가지로, 칼로리를 너무 많이 섭취하면 체중이 증가할 수 있습니다. 비만인 사람은 제2형 당뇨병, 폐쇄성 수면 무호흡증, 심장, 간, 신장 질환과 같은 질병에 걸릴 위험이 상당히 높습니다(1, 2).

또한 식단의 질은 질병 위험, 수명, 정신 건강에 영향을 미칩니다.

초가공 식품이 풍부한 식단은 사망률 증가와 암 및 심장병과 같은 질병의 위험 증가와 관련이 있는 반면, 대부분 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성된 식단은 수명 연장 및 질병 예방과 관련이 있습니다( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

가공률이 높은 식품이 풍부한 식단은 특히 운동량이 적은 사람들에게서 우울증 증상의 위험을 증가시킬 수 있습니다(4, 9).

게다가 현재 식단이 극도로 높은 경우 패스트푸드, 탄산음료, 설탕이 함유된 시리얼과 같은 가공 식품 및 음료를 섭취하지만 야채, 견과류, 생선과 같은 전체 식품의 함량이 낮으면 특정 영양소를 충분히 섭취하지 못할 가능성이 높으며 이는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다(10).

요약

건강한 식생활은 몸에 연료를 공급하고, 필수 영양소를 섭취하고, 질병 위험을 낮추고, 수명을 연장하고, 최적의 정신적, 육체적 웰빙을 촉진하는 등 여러 가지 이유로 중요합니다.

건강한 식사를 위해 특정 식단을 따라야 합니까?

절대 그렇지 않습니다!

어떤 사람들은 건강상의 이유로 특정 음식을 피하거나 식단을 채택해야 하거나 선택하지만, 대부분의 사람들은 최상의 기분을 얻기 위해 특정 식단을 따를 필요는 없습니다.

특정 식습관이 도움이 되지 않는다는 말은 아닙니다.

예를 들어, 저탄수화물 다이어트를 따를 때 가장 건강하다고 느끼는 사람도 있고, 고탄수화물 다이어트를 하면 건강이 좋아지는 사람도 있습니다.

그러나 일반적으로 건강한 식습관은 다이어트나 특정 식습관 규칙을 준수하는 것과는 아무런 관련이 없습니다. '건강한 식습관'은 단순히 영양가 있는 음식으로 몸에 활력을 불어넣어 건강을 최우선으로 생각하는 것을 의미합니다.

구체적인 사항은 개인마다 위치, 재정 상황, 문화 및 사회, 취향 선호도에 따라 다를 수 있습니다.

요약

건강한 식습관에는 특별한 것이 없습니다. 다이어트. 오히려 영양이 풍부한 음식으로 몸에 활력을 불어넣어 건강을 최우선으로 생각한다는 의미입니다.

건강한 식습관의 기본

이제 건강한 식습관이 왜 중요한지 알았으니 몇 가지 영양 기본 사항을 다루겠습니다.

영양분 밀도

건강한 식습관을 개념화할 때 가장 먼저 떠오르는 것은 칼로리일 수 있습니다. 칼로리도 중요하지만 가장 중요한 관심사는 영양분입니다.

단백질, 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등의 영양소가 신체가 건강해지는 데 필요한 것이기 때문입니다. "영양소 밀도"는 식품이 제공하는 칼로리 대비 식품 내 영양소의 양을 나타냅니다(11).

모든 음식에는 칼로리가 포함되어 있지만 모든 음식에 영양이 풍부한 것은 아닙니다.

예를 들어 캔디바나 맥앤치즈 한 상자는 칼로리가 엄청나게 높지만 비타민, 미네랄, 단백질, 섬유질이 부족할 수 있습니다. 마찬가지로, '다이어트 친화적' 또는 '저칼로리'라고 광고되는 식품은 칼로리가 매우 낮지만 영양분이 부족할 수 있습니다.

예를 들어 달걀 흰자는 계란 전체에 비해 칼로리와 지방이 훨씬 낮습니다. 그러나 달걀 흰자는 철, 인, 아연, 콜린, 비타민 A 및 B12에 대한 일일 권장량(DV)의 1% 이하를 제공하는 반면, 계란 전체에는 이러한 영양소에 대한 일일 권장량(DV)의 5~21%가 들어 있습니다(12, 13).

그 이유는 계란에 함유된 영양가 있는 고지방 노른자 때문입니다.

또한 수많은 과일 및 채소와 같은 영양 밀도가 높은 일부 식품은 칼로리가 낮지만 견과류와 같은 식품은 완전 식품입니다. 뚱뚱한 요구르트, 달걀 노른자, 아보카도, 지방이 많은 생선은 칼로리가 높습니다. 정말 괜찮아요!

칼로리가 높은 음식이 건강에 좋지 않다는 의미는 아닙니다. 마찬가지로, 음식의 칼로리가 낮다고 해서 건강한 선택이 되는 것은 아닙니다.

음식 선택이 오로지 칼로리에만 기초한다면 건강한 식습관의 요점을 놓치게 됩니다.

일반적으로 단백질, 섬유질, 건강한 지방, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부한 음식을 주로 섭취하세요. 이러한 음식에는 채소, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 지방이 많은 생선 및 계란이 포함됩니다.

식단 다양성

건강한 식습관의 또 다른 구성 요소는 식습관의 다양성, 즉 다양한 음식을 섭취하는 것입니다.

다양한 종류의 음식이 풍부한 식단을 따르면 장내 세균을 지원하고 건강한 체중을 촉진하며 만성 질환으로부터 보호합니다(14, 15, 16, 17).

그래도 입맛이 까다로운 사람이라면 다양한 음식을 먹는 것이 어려울 수도 있어요.

그렇다면 새로운 음식을 하나씩 소개해보세요. 야채를 많이 먹지 않는다면 하루에 한두 끼의 식사에 좋아하는 야채를 추가하는 것부터 시작해 보세요.

새로운 음식을 맛보는 것을 좋아하지 않더라도 연구 결과에 따르면 특정 음식에 더 많이 노출될수록 그 음식에 익숙해질 가능성이 더 커집니다(18, 19) p>

대량 영양소 비율

대량 영양소(음식에서 섭취하는 주요 영양소)는 탄수화물, 지방, 단백질입니다. (섬유질은 탄수화물의 일종으로 간주됩니다.)

일반적으로 식사와 간식은 이 세 가지의 균형을 이루어야 합니다. 특히, 섬유질이 풍부한 탄수화물 공급원에 단백질과 지방을 추가하면 요리가 더욱 포만감 있고 맛있어집니다(20).

예를 들어, 과일 한 조각을 간식으로 먹을 때 견과류 버터 한 스푼이나 치즈 약간을 추가하면 과일만 먹을 때보다 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.

그러나 식단이 항상 균형을 이루지 않아도 괜찮습니다.

대량 섭취량을 계산하고 정해진 다량 영양소 계획을 따르는 것은 대부분의 사람들에게 필요하지 않습니다. 단, 운동선수, 특정 체성분을 원하는 사람, 의학적 이유로 근육이나 지방을 늘려야 하는 사람은 예외입니다.

또한 매크로를 세고 특정 매크로 범위 내에 머물려고 집착하면 음식과 칼로리에 대한 건강에 해로운 집착으로 이어지거나 불규칙한 식습관 경향을 유발할 수 있습니다(21).

어떤 사람들은 탄수화물이 적고 지방과 단백질이 많은 식단, 또는 지방이 적고 탄수화물이 많은 식단을 통해 성공할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 이러한 다이어트에서도 일반적으로 다량 영양소 계산은 필요하지 않습니다.

예를 들어, 저탄수화물 다이어트에서 가장 좋은 느낌이 든다면 전분이 없는 야채, 단백질, 지방과 같은 저탄수화물 식품을 선택하는 것이 더 좋습니다. 일반적으로 고탄수화물 식품보다 충분합니다.

고가공 식품

식단을 개선하는 가장 좋은 방법 중 하나는 초가공식품 섭취를 줄이는 것입니다.

가공식품을 완전히 피할 필요는 없습니다. 실제로 껍질을 벗긴 견과류, 통조림 콩, 냉동 과일 및 채소와 같은 많은 건강 식품이 어떤 방식으로든 가공되었습니다.

반면, 탄산음료, 대량 생산된 제과류, 사탕, 달콤한 시리얼, 특정 박스형 스낵 식품과 같은 고도로 가공된 제품에는 전체 식품 성분이 거의 포함되어 있지 않습니다.

이러한 품목에는 다음과 같은 재료가 들어 있는 경향이 있습니다. 고과당 옥수수 시럽, 경화유 및 인공 감미료(9, 22, 23).

연구에 따르면 초가공 식품이 많이 함유된 식단은 우울증, 심장병, 비만 및 기타 여러 합병증의 위험이 더 높습니다(9, 24, 25).

켜기 반면에 이러한 식품의 함량은 낮고 영양이 풍부한 전체 식품을 많이 섭취하는 식단은 질병을 예방하고 수명을 연장하며 전반적인 신체적, 정신적 웰빙을 촉진하는 등 반대 효과를 나타냅니다(5, 6, 7, 8).

따라서 영양이 풍부한 식품, 특히 야채와 과일을 우선적으로 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

요약

다양한 영양이 풍부한 전체 식품을 식단에 포함하고 주의 깊게 살펴보세요. 고도로 가공된 품목을 제한합니다.

최적의 건강을 위해 특정 음식과 음료를 줄여야 합니까?

건강한 식단에서는 특정 음식을 제한하는 것이 가장 좋습니다.

수십 년간의 과학 연구에서는 초가공 식품이 질병 위험 증가 및 조기 사망을 비롯한 부정적인 건강 결과와 연관되어 있습니다(9, 22, 23, 26, 27, 28).

탄산음료, 가공육, 사탕, 아이스크림, 튀긴 음식, 패스트푸드, 고도로 가공된 포장 스낵을 줄이는 것은 건강을 개선하고 특정 질병의 위험을 낮추는 현명한 방법입니다.

그러나 항상 이러한 음식을 완전히 피할 필요는 없습니다.

대신 야채, 과일, 견과류, 씨앗, 콩, 생선 등 영양이 풍부한 전체 식품을 우선적으로 섭취하고 고도로 가공된 식품과 음료는 특별한 간식용으로 아껴두세요.

아이스크림이나 사탕과 같은 음식은 건강하고 균형잡힌 식단의 일부가 될 수 있지만 칼로리 섭취량에서 중요한 부분을 차지해서는 안 됩니다.

요약

사탕, 탄산음료, 단 시리얼과 같은 초가공 식품과 음료의 섭취를 제한해야 하지만 그렇다고 해서 이러한 품목을 식단에서 제거해야 한다는 의미는 아닙니다.

건강한 식생활을 실천하는 방법

음식은 일상생활의 많은 퍼즐 조각 중 하나입니다. 통근, 업무, 가족 또는 사회적 약속, 심부름 및 기타 여러 일상적인 요인 사이에서 음식은 걱정거리 목록의 마지막이 될 수 있습니다.

더 건강한 식단을 따르기 위한 첫 번째 단계는 음식을 우선순위로 삼는 것입니다.

이는 식사를 준비하거나 정교한 식사를 요리하는 데 몇 시간을 소비해야 한다는 의미는 아니지만 어느 정도 시간이 필요하다는 의미는 아닙니다. 특히 바쁜 생활 방식을 가지고 있다면 더욱 그렇습니다.

예를 들어, 일주일에 한두 번씩 식료품점에 가면 냉장고와 식료품 저장실에 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 됩니다. 주방에 잘 갖춰져 있으면 건강에 좋은 식사와 간식을 훨씬 쉽게 선택할 수 있습니다.

식료품 쇼핑 시 다음을 비축하세요.

신선한 냉동 과일과 채소

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닭고기, 계란, 생선, 두부 같은 단백질 공급원

콩 통조림, 통곡물 같은 대량 탄수화물 공급원

흰 감자, 고구마, 버터넛 같은 전분 채소 스쿼시

아보카도, 올리브 오일, 전 지방 요구르트와 같은 지방 공급원

견과류, 씨앗, 너트 버터, 후무스, 올리브 및 말린 과일과 같은 영양가 있고 간단한 스낵 재료

식사 시간에 공백을 그리려면 단순하게 유지하고 3가지로 생각하세요:

단백질: 계란, 닭고기, 생선 또는 식물- 두부와 같은 기반 옵션

지방: 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 아보카도, 치즈 또는 전지 요구르트

섬유질- 풍부한 탄수화물: 고구마, 귀리, 특정 과일, 콩 등 전분 함량이 높은 식품 또는 아스파라거스, 브로콜리, 콜리플라워, 베리 등 저탄수화물 섬유질 식품

예: 아침 식사 아보카도와 베리를 곁들인 시금치와 달걀 스크램블, 점심에는 채소, 콩, 잘게 썬 닭고기로 속을 채운 고구마, 저녁에는 볶은 브로콜리와 현미를 곁들인 연어 필레 또는 구운 두부 등이 될 수 있습니다.

요리나 식료품 쇼핑에 익숙하지 않다면 한 끼 식사에 집중하세요. 식료품점에 가서 일주일 동안 사용할 두 가지 아침 또는 저녁 요리 재료를 쇼핑하세요. 이것이 습관이 되면 대부분의 식사가 집에서 준비될 때까지 식사를 더 추가하세요.

음식과 건강한 관계를 맺는 데는 시간이 걸릴 수 있습니다.

음식과 좋은 관계를 맺지 못한다면 혼자가 아닙니다.

많은 사람들이 섭식 장애나 섭식 장애를 겪고 있습니다. 이러한 질환 중 하나가 있다고 걱정된다면 올바른 도움을 받는 것이 중요합니다.

음식과 건강한 관계를 발전시키려면 올바른 도구가 있어야 합니다.

섭식 장애를 전문으로 하는 공인 영양사 및 심리학자와 같은 의료팀과 협력하는 것이 음식과의 관계를 개선하는 가장 좋은 방법입니다.

음식 제한, 유행하는 다이어트, 자가 다이어트 "정상으로 돌아가기"와 같은 규정된 개념은 도움이 되지 않으며 해로울 수도 있습니다. 음식과의 관계를 개선하는 데는 시간이 걸릴 수 있지만 신체적, 정신적 건강을 위해 필요합니다.

실생활에서 건강한 식습관을 위한 팁

다음은 건강한 식습관을 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 현실적인 팁입니다.

식물성 식품을 우선시하세요. 채소, 과일, 콩, 견과류는 식단의 대부분을 차지해야 합니다. 매 끼니와 간식에 이러한 음식, 특히 채소와 과일을 포함시켜 보세요.

집에서 요리하세요. 집에서 요리를 하면 식단이 다양해집니다. 테이크아웃이나 식당 식사에 익숙하다면 일주일에 한두 끼만 요리해 보세요.

정기적으로 식료품을 구입하세요. 부엌에 건강에 좋은 음식이 갖춰져 있다면 , 건강한 식사와 간식을 만들 가능성이 더 높습니다. 영양가 있는 재료를 확보하기 위해 일주일에 한두 번 식료품점에 가십시오.

식단이 완벽할 수는 없다는 점을 이해하세요. 완벽이 아니라 발전이 중요합니다. 당신이 있는 곳에서 자신을 만나보세요. 현재 매일 밤 외식을 하고 있다면 일주일에 한 번씩 야채로 포장된 집에서 요리하는 것이 상당한 진전입니다.

'치트 데이'는 허용되지 않습니다. 현재 다이어트에는 "치트 데이" 또는 "치트 식사"가 포함됩니다. 이는 다이어트가 불균형하다는 신호입니다. 모든 음식이 건강한 식단의 일부가 될 수 있다는 사실을 알게 되면 속임수를 쓸 필요가 없습니다.

설탕이 첨가된 음료를 끊으세요. 탄산음료, 에너지 음료와 같은 설탕이 함유된 음료를 제한하세요. , 그리고 가능한 한 달게 한 커피를 많이 마시세요. 단 음료를 정기적으로 섭취하면 건강에 해로울 수 있습니다(27, 28).

포만감을 주는 음식을 선택하세요. 배가 고플 때 목표는 포만감을 주는 영양가 있는 음식을 먹는 것이지 적게 먹는 것이 아닙니다. 칼로리는 최대한. 단백질과 섬유질이 풍부한 식사와 간식을 선택하여 포만감을 느껴보세요.

자연식품을 섭취하세요. 건강한 식생활 패턴은 주로 야채, 과일, 콩, 견과류, 씨앗, 통곡물 등의 전체 식품과 계란, 생선 등의 단백질 공급원으로 구성되어야 합니다.

현명한 방법으로 수분을 섭취하세요. 수분을 유지하는 것은 건강한 식습관의 일부이며, 물은 수분을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. 물을 마시는 데 익숙하지 않다면 재사용이 가능한 물병을 구입하고 과일 조각이나 레몬즙을 넣어 맛을 더해보세요.

좋아하는 것을 존중하세요. 시도해 본 경우 특정 음식이 여러 번 마음에 들지 않으면 먹지 마세요. 대신 선택할 수 있는 건강에 좋은 음식이 많이 있습니다. 단지 건강에 좋다고 해서 억지로 먹도록 하지 마십시오.

이 팁은 더 건강한 식단으로 나아가는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 식단 개선을 시작하는 방법을 잘 모르는 경우 등록된 영양사와 협력할 수도 있습니다. 영양사는 귀하의 필요와 일정에 맞는 지속 가능하고 영양가 있는 식사 계획을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

요약

집에서 요리하기, 식료품 쇼핑하기, 식물성 식품 많이 먹기, 배를 채우는 식사와 간식 선택하기, 싫어하는 음식 존중하기 등의 팁은 건강한 식생활을 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무늬.

결론

건강한 식습관에 관심이 있다면 몇 가지 작은 변화를 통해 올바른 방향으로 나아갈 수 있습니다.

건강한 식습관은 사람마다 조금씩 다를 수 있지만 균형 잡힌 식단은 일반적으로 영양이 풍부한 음식이 풍부하고 고도로 가공된 식품이 적으며 포만감 있는 식사와 간식으로 구성됩니다.

이 가이드는 건강한 식생활 여정을 시작하는 사람들에게 도움이 될 수 있으며, 영양에 대한 기본 사항을 알고 있지만 더 깊이 들어가고 싶은 사람들에게 다시금 도움이 될 수 있습니다.

자세하고 개별화된 식이 요법 조언을 원한다면, 숙련된 영양사와 상담하세요.

한 가지만

지금 시도해 보세요. 냉장고와 식료품 저장실에 있는 식품을 살펴보세요. 채소, 통곡물, 단백질 공급원이 부족하다면 이제 매장으로 달려가야 합니다. 몇 가지 쉽고 영양가 있는 식사 아이디어를 알아보려면 이 기사를 확인하세요.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

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