Panduan Definitif untuk Pemakanan Sihat dalam Kehidupan Sebenar

Ikuti Drugslib di

Untuk makan lebih sihat, mulakan dengan membuat perubahan kecil. Jadikan setiap hidangan atau snek mengandungi makanan padat nutrien, dan cuba elakkan makanan yang diproses.

Bergantung kepada orang yang anda tanya, "pemakanan sihat" mungkin wujud dalam pelbagai bentuk. Nampaknya semua orang, termasuk profesional penjagaan kesihatan, pengaruh kesihatan, rakan sekerja dan ahli keluarga, mempunyai pendapat tentang cara makan yang paling sihat.

Selain itu, artikel pemakanan yang anda baca dalam talian boleh mengelirukan dengan cadangan dan peraturannya yang bercanggah — dan selalunya tidak berasas.

Ini tidak menjadikannya mudah jika anda hanya mahu makan dengan cara yang sihat yang sesuai untuk anda.

Sebenarnya, pemakanan sihat tidak semestinya rumit. Sangat mungkin untuk menyuburkan badan anda sambil menikmati makanan yang anda gemari.

Lagipun, makanan bertujuan untuk dinikmati — tidak ditakuti, dikira, ditimbang dan dijejaki.

Artikel ini memotong bunyi bising untuk menerangkan maksud pemakanan sihat dan cara menjadikannya berkesan untuk anda.

Mengapa makan sihat penting?

Sebelum kita menyelami maksud pemakanan sihat, adalah penting untuk menjelaskan mengapa ia penting.

Pertama, makanan adalah bahan bakar anda dan menyampaikan kalori serta nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi. Jika diet anda kekurangan kalori atau satu atau lebih nutrien, kesihatan anda mungkin terjejas.

Begitu juga, jika anda makan terlalu banyak kalori, anda mungkin mengalami penambahan berat badan. Orang yang mempunyai obesiti mempunyai risiko penyakit yang meningkat dengan ketara seperti diabetes jenis 2, apnea tidur obstruktif dan penyakit jantung, hati dan buah pinggang (1, 2).

Selain itu, kualiti diet anda mempengaruhi risiko penyakit, umur panjang dan kesihatan mental anda.

Walaupun diet yang kaya dengan makanan ultra-proses dikaitkan dengan peningkatan kematian dan risiko yang lebih besar terhadap keadaan seperti kanser dan penyakit jantung, diet yang kebanyakannya terdiri daripada makanan padat nutrien keseluruhan dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dan perlindungan penyakit ( 3, 4, 5, 6, kelas 7, kelas 8).

Diet yang kaya dengan makanan yang diproses tinggi juga boleh meningkatkan risiko simptom kemurungan, terutamanya dalam kalangan orang yang kurang bersenam (4, 9).

Apatah lagi, jika diet semasa anda tinggi dalam ultra- makanan dan minuman yang diproses seperti makanan segera, soda dan bijirin bergula tetapi rendah dalam makanan keseluruhan seperti sayur-sayuran, kacang dan ikan, anda mungkin tidak cukup makan nutrien tertentu, yang mungkin menjejaskan kesihatan keseluruhan anda secara negatif (10).

Ringkasan

Pemakanan yang sihat adalah penting atas pelbagai sebab, termasuk menyegarkan badan anda, memperoleh nutrien yang diperlukan, mengurangkan risiko penyakit anda, meningkatkan umur panjang anda dan menggalakkan kesejahteraan mental dan fizikal yang optimum.

Adakah anda perlu mengikuti diet tertentu untuk makan secara sihat?

Sama sekali tidak!

Walaupun orang tertentu memerlukan — atau memilih — untuk mengelakkan makanan tertentu atau mengamalkan diet atas sebab kesihatan, kebanyakan orang tidak perlu mengikuti mana-mana diet khusus untuk berasa terbaik.

Ini bukan bermakna corak pemakanan tertentu tidak boleh memberi manfaat kepada anda.

Sebagai contoh, sesetengah orang berasa paling sihat apabila mengikuti diet rendah karbohidrat, manakala yang lain berkembang pesat dengan diet tinggi karbohidrat.

Walau bagaimanapun, secara amnya, pemakanan sihat tidak ada kena mengena dengan mematuhi diet atau peraturan pemakanan tertentu. "Pemakanan yang sihat" hanya bermaksud mengutamakan kesihatan anda dengan mengisi badan anda dengan makanan berkhasiat.

Spesifik mungkin berbeza untuk setiap orang bergantung pada lokasi mereka, situasi kewangan, budaya dan masyarakat serta pilihan citarasa.

Ringkasan

Pemakanan yang sihat tidak melibatkan sebarang perkara tertentu. diet. Sebaliknya, ini bermakna mengutamakan kesihatan anda dengan mengisi badan anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien.

Asas-asas pemakanan sihat 

Setelah anda tahu mengapa pemakanan sihat penting, mari kita bincangkan beberapa asas pemakanan.

Ketumpatan nutrien

Apabila anda mengkonseptualisasikan pemakanan sihat, pemikiran pertama anda mungkin tentang kalori. Walaupun kalori penting, kebimbangan utama anda adalah nutrien.

Itu kerana nutrien, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin dan mineral, adalah perkara yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju. “Ketumpatan nutrien” merujuk kepada jumlah nutrien dalam makanan berhubung dengan kalori yang disediakannya (11).

Semua makanan mengandungi kalori, tetapi tidak semua makanan padat nutrien.

Sebagai contoh, bar gula-gula atau sekotak mac dan keju mungkin mengandungi kalori yang sangat tinggi tetapi kekurangan vitamin, mineral, protein dan serat. Begitu juga, makanan yang dipasarkan sebagai "mesra diet" atau "rendah kalori" mungkin sangat rendah kalori tetapi kekurangan nutrien.

Sebagai contoh, putih telur jauh lebih rendah kalori dan lemak daripada telur keseluruhan. Walau bagaimanapun, sebiji putih telur membekalkan 1% atau kurang daripada Nilai Harian (DV) untuk zat besi, fosforus, zink, kolin dan vitamin A dan B12, manakala sebiji telur keseluruhan membungkus 5–21% daripada DV untuk nutrien ini (12, 13).

Itu kerana kuning telur yang berkhasiat dan tinggi lemak.

Selain itu, walaupun sesetengah makanan padat nutrien, seperti banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, rendah kalori, banyak — seperti kacang, kenyang. yogurt berlemak, kuning telur, alpukat dan ikan berlemak — tinggi kalori. Itu betul-betul OK!

Hanya kerana makanan tinggi kalori tidak bermakna ia tidak baik untuk anda. Pada perkara yang sama, hanya kerana makanan rendah kalori tidak menjadikannya pilihan yang sihat.

Jika pilihan makanan anda berdasarkan kalori semata-mata, anda kehilangan titik pemakanan sihat.

Sebagai peraturan umum, cuba kebanyakannya makan makanan yang tinggi nutrien seperti protein, serat, lemak sihat, vitamin dan mineral. Makanan ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, kekacang, ikan berlemak, dan telur.

Kepelbagaian diet

Satu lagi komponen pemakanan sihat ialah kepelbagaian diet, bermakna makan pelbagai jenis makanan.

Mengikuti diet yang kaya dengan pelbagai jenis makanan menyokong bakteria usus anda, menggalakkan berat badan yang sihat dan melindungi daripada penyakit kronik (14, 15, 16, 17).

Namun, makan pelbagai jenis makanan mungkin sukar jika anda seorang pemilih makanan.

Jika begitu, cuba perkenalkan makanan baharu satu demi satu. Jika anda tidak makan banyak sayur-sayuran, mulakan dengan menambah sayuran kegemaran kepada satu atau dua hidangan setiap hari dan bina dari sana.

Walaupun anda mungkin tidak gemar mencuba makanan baharu, penyelidikan menunjukkan bahawa semakin anda terdedah kepada sesuatu makanan, semakin besar peluang anda untuk membiasakannya (18, 19). p>

Nisbah makronutrien

Makronutrien — nutrien utama yang anda peroleh daripada makanan — ialah karbohidrat, lemak dan protein. (Serat dianggap sebagai jenis karbohidrat.)

Secara amnya, makanan dan snek anda harus seimbang antara ketiga-tiganya. Khususnya, menambah protein dan lemak kepada sumber karbohidrat kaya serat menjadikan hidangan lebih mengenyangkan dan enak (20).

Contohnya, jika anda menikmati sekeping buah, menambah satu sudu mentega kacang atau sedikit keju membantu membuatkan anda lebih kenyang berbanding jika anda makan buah itu sahaja.

Walau bagaimanapun, tidak mengapa jika diet anda tidak seimbang sepanjang masa.

Mengira makro dan mengikuti pelan makronutrien yang ditetapkan tidak diperlukan untuk kebanyakan orang — kecuali atlet, orang yang mencari komposisi badan tertentu dan mereka yang perlu menambah otot atau lemak atas sebab perubatan.

Selain itu, mengira makro dan terobsesi untuk kekal dalam julat makro tertentu boleh membawa kepada penetapan yang tidak sihat dengan makanan dan kalori atau menyebabkan kecenderungan makan tidak teratur (21).

Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa sesetengah orang mungkin menikmati diet yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak dan protein — atau rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Walau bagaimanapun, walaupun pada diet ini, pengiraan makronutrien biasanya tidak diperlukan.

Sebagai contoh, jika anda berasa terbaik dengan diet rendah karbohidrat, hanya memilih makanan rendah karbohidrat seperti sayur-sayuran tanpa tepung, protein dan lemak lebih banyak lagi. selalunya daripada makanan berkarbohidrat tinggi biasanya akan mencukupi.

Makanan yang diproses tinggi

Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki diet anda ialah mengurangkan pengambilan makanan ultra-diproses.

Anda tidak perlu mengelakkan makanan yang diproses sepenuhnya. Malah, banyak makanan sihat seperti kacang bercengkerang, kacang dalam tin dan buah-buahan dan sayur-sayuran beku telah diproses dalam satu cara atau yang lain.

Sebaliknya, produk yang diproses tinggi seperti soda, barangan bakar yang dihasilkan secara besar-besaran, gula-gula, bijirin bergula dan makanan ringan berkotak tertentu mengandungi sedikit jika ada bahan makanan keseluruhan.

Barang-barang ini cenderung untuk mengemas bahan seperti sirap jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi dan pemanis tiruan (kelas9, 22, 23).

Penyelidikan mengaitkan diet tinggi dalam makanan ultra-diproses kepada risiko kemurungan, penyakit jantung, obesiti dan banyak komplikasi lain yang lebih besar (9, 24, 25).

Dihidupkan sebaliknya, diet rendah dalam makanan ini dan tinggi dalam keseluruhan, makanan padat nutrien mempunyai kesan sebaliknya, melindungi daripada penyakit, memanjangkan jangka hayat dan menggalakkan kesejahteraan fizikal dan mental secara keseluruhan (5, 6, 7, 8).

Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengutamakan makanan padat nutrien, terutamanya sayur-sayuran dan buah-buahan.

Ringkasan

Sertakan pelbagai makanan padat nutrien, keseluruhan dalam diet anda, menjaga kesihatan anda. untuk mengehadkan item yang sangat diproses.

Adakah anda perlu mengurangkan makanan dan minuman tertentu untuk kesihatan optimum? 

Dalam diet yang sihat, sebaiknya hadkan makanan tertentu.

Dekad penyelidikan saintifik mengaitkan makanan ultra-proses dengan hasil kesihatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit dan kematian awal (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Mengurangkan soda, daging yang diproses, gula-gula, ais krim, makanan bergoreng, makanan segera dan makanan ringan yang dibungkus dengan sangat diproses ialah cara pintar untuk meningkatkan kesihatan anda dan mengurangkan risiko penyakit tertentu.

Namun, anda tidak perlu mengelak sepenuhnya makanan ini sepanjang masa.

Sebaliknya, cuba utamakan makanan penuh nutrien seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, kekacang dan ikan, simpan makanan dan minuman yang diproses tinggi untuk hidangan istimewa.

Makanan seperti ais krim dan gula-gula boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan lengkap, tetapi ia tidak sepatutnya menjadi sebahagian penting daripada pengambilan kalori anda.

Ringkasan

Anda harus mengehadkan pengambilan makanan dan minuman ultra-diproses seperti gula-gula, soda dan bijirin bergula, tetapi itu tidak bermakna anda perlu menyingkirkan item ini daripada diet anda.

Cara menjadikan pemakanan sihat berfungsi untuk anda

Makanan ialah salah satu daripada banyak kepingan teka-teki dalam kehidupan seharian anda. Antara perjalanan ulang-alik, bekerja, keluarga atau komitmen sosial, tugasan dan banyak faktor harian lain, makanan mungkin terakhir dalam senarai kebimbangan anda.

Langkah pertama untuk mengikuti diet yang lebih sihat ialah menjadikan makanan sebagai salah satu keutamaan anda.

Ini tidak bermakna anda perlu menghabiskan masa berjam-jam untuk menyediakan makanan atau memasak hidangan yang rumit, tetapi ia memerlukan sedikit pemikiran dan usaha, terutamanya jika anda mempunyai gaya hidup yang sangat sibuk.

Sebagai contoh, pergi ke kedai runcit sekali atau dua kali seminggu akan membantu memastikan anda mempunyai pilihan yang sihat di dalam peti sejuk dan pantri anda. Sebaliknya, dapur yang lengkap menjadikan pemilihan makanan dan snek yang sihat lebih mudah.

Apabila membeli-belah runcit, sediakan stok:

  • buah-buahan dan sayur-sayuran segar dan sejuk beku

    li>

  • sumber protein seperti ayam, telur, ikan dan tauhu
  • sumber karbohidrat pukal seperti kacang dalam tin dan bijirin penuh
  • sayur-sayuran berkanji seperti kentang putih, ubi keledek dan butternut skuasy
  • sumber lemak seperti alpukat, minyak zaitun dan yogurt penuh lemak
  • berkhasiat, bahan snek ringkas seperti kacang, biji, mentega kacang, hummus, zaitun dan buah-buahan kering

    • Jika anda melukis kosong pada waktu makan, pastikan ia ringkas dan fikir tiga-tiga:

  • Protein: telur, ayam, ikan atau tumbuhan- pilihan berasaskan seperti tauhu
  • Lemak: minyak zaitun, kacang, biji, mentega kacang, alpukat, keju atau yogurt lemak penuh
  • Serat- karbohidrat kaya: pilihan berkanji seperti ubi keledek, oat, buah-buahan tertentu dan kekacang — atau sumber serat rendah karbohidrat seperti asparagus, brokoli, kembang kol dan beri

    • Sebagai contoh, sarapan pagi boleh jadi bayam dan telur berebut dengan alpukat dan beri, makan tengah hari ubi keledek yang disumbat dengan sayur-sayuran, kekacang dan ayam cincang, dan makan malam filet salmon atau tauhu bakar dengan brokoli tumis dan nasi perang.

    Jika anda tidak biasa memasak atau membeli-belah runcit, tumpukan pada satu hidangan. Pergi ke kedai runcit dan beli bahan-bahan untuk beberapa hidangan sarapan atau makan malam untuk minggu ini. Apabila itu menjadi kebiasaan, tambahkan lebih banyak makanan sehingga kebanyakan makanan anda disediakan di rumah.

    Membangunkan hubungan yang sihat dengan makanan mungkin mengambil masa

    Jika anda tidak mempunyai hubungan yang baik dengan makanan, anda tidak bersendirian.

    Ramai orang mempunyai kecenderungan makan yang tidak teratur atau gangguan makan. Jika anda bimbang bahawa anda mempunyai salah satu daripada syarat ini, adalah penting untuk mendapatkan bantuan yang betul.

    Untuk membina hubungan yang sihat dengan makanan, anda perlu mempunyai alatan yang betul.

    Bekerjasama dengan pasukan penjagaan kesihatan, seperti pakar diet berdaftar dan ahli psikologi yang pakar dalam gangguan pemakanan, ialah cara terbaik untuk mula memperbaiki hubungan anda dengan makanan.

    Sekatan makanan, diet trend dan diri sendiri tanggapan yang ditetapkan seperti "kembali ke landasan" tidak akan membantu dan mungkin berbahaya. Mengusahakan hubungan anda dengan makanan mungkin mengambil masa, tetapi ia perlu untuk kesihatan fizikal dan mental anda.

    Petua untuk pemakanan sihat di dunia sebenar

    Berikut ialah beberapa petua realistik untuk anda mulakan dengan pemakanan sihat:

  • Utamakan makanan berasaskan tumbuhan. Makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang dan kacang harus membentuk sebahagian besar diet anda. Cuba masukkan makanan ini, terutamanya sayur-sayuran dan buah-buahan, pada setiap hidangan dan snek.
  • Masak di rumah. Memasak makanan di rumah membantu mempelbagaikan diet anda. Jika anda terbiasa dengan hidangan bawa pulang atau restoran, cuba masak hanya satu atau dua kali seminggu untuk bermula.
  • Beli-belah untuk barangan runcit dengan kerap. Jika dapur anda dipenuhi dengan makanan yang sihat , anda lebih cenderung untuk membuat makanan dan snek yang sihat. Pergi ke kedai runcit satu atau dua kali seminggu untuk menyimpan bahan-bahan berkhasiat di tangan.
  • Fahami bahawa diet anda tidak akan sempurna. Kemajuan — bukan kesempurnaan — adalah kunci. Temui diri anda di mana anda berada. Jika anda sedang makan di luar setiap malam, memasak satu hidangan buatan sendiri yang penuh dengan sayuran setiap minggu merupakan kemajuan yang ketara.
  • “Hari menipu” tidak boleh diterima. Jika semasa anda diet termasuk "hari menipu" atau "makanan menipu," ini adalah tanda bahawa diet anda tidak seimbang. Sebaik sahaja anda mengetahui bahawa semua makanan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, tidak perlu menipu.
  • Hentikan minuman manis gula. Hadkan minuman manis seperti soda, minuman tenaga , dan kopi manis sebanyak mungkin. Mengambil minuman manis secara kerap boleh membahayakan kesihatan anda (27, 28).
  • Pilih makanan yang mengenyangkan. Apabila anda lapar, matlamat anda adalah untuk makan makanan yang mengenyangkan, berkhasiat, bukan makan sedikit. kalori yang mungkin. Pilih makanan dan snek yang kaya dengan protein dan serat yang pasti mengenyangkan anda.
  • Makan makanan lengkap. Corak pemakanan yang sihat harus terdiri terutamanya daripada makanan lengkap seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang, biji, bijirin penuh dan sumber protein seperti telur dan ikan.
  • Hidrat dengan cara yang bijak. Kekal terhidrat adalah sebahagian daripada pemakanan sihat dan air ialah cara terbaik untuk kekal terhidrat. Jika anda tidak biasa minum air, dapatkan botol air yang boleh diguna semula dan tambahkan hirisan buah-buahan atau perahan limau untuk rasa.
  • Hormati rasa tidak suka anda. Jika anda telah mencuba makanan tertentu beberapa kali dan tidak suka, jangan makan. Terdapat banyak makanan sihat untuk dipilih. Jangan paksa diri anda untuk makan sesuatu hanya kerana ia dianggap sihat.

    • Petua ini boleh membantu anda bergerak ke arah diet yang lebih sihat.

    Anda juga boleh bekerjasama dengan pakar diet berdaftar, terutamanya jika anda tidak pasti cara untuk mula memperbaiki diet anda. Pakar diet boleh membantu anda membangunkan pelan pemakanan yang mampan dan berkhasiat yang sesuai untuk keperluan dan jadual anda.

    Ringkasan

    Petua seperti memasak di rumah, membeli-belah runcit, makan banyak makanan tumbuhan, memilih makanan kenyang dan snek serta menghormati perkara yang anda tidak suka boleh membantu anda mencipta dan mengekalkan pemakanan yang sihat corak.

    Barisan bawah

    Jika anda berminat dengan pemakanan yang sihat, membuat beberapa perubahan kecil boleh membawa anda ke arah yang betul.

    Walaupun pemakanan sihat mungkin kelihatan sedikit berbeza untuk semua orang, diet seimbang secara amnya kaya dengan makanan padat nutrien, rendah dalam makanan yang diproses tinggi dan terdiri daripada makanan kenyang dan snek.

    Panduan ini mungkin membantu mereka yang memulakan perjalanan pemakanan yang sihat — dan bertindak sebagai penyegar bagi mereka yang mengetahui asas pemakanan tetapi ingin mendalaminya.

    Jika anda mahukan nasihat pemakanan individu yang terperinci, berunding dengan pakar diet yang berpengalaman.

    Hanya satu perkara

    Cuba ini hari ini: Tinjau makanan di dalam peti sejuk dan pantri anda. Jika anda kekurangan sayur-sayuran, bijirin penuh atau sumber protein, sudah tiba masanya untuk pergi ke kedai. Untuk beberapa idea hidangan yang mudah dan berkhasiat, lihat artikel ini.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular