De definitieve gids voor gezond eten in het echte leven

Volg Drugslib op

Om gezonder te eten, begin je met kleine veranderingen. Zorg ervoor dat elke maaltijd of snack voedzame voedingsmiddelen bevat en probeer bewerkte voedingsmiddelen te vermijden.

Afhankelijk van wie je het vraagt, kan 'gezond eten' vele vormen aannemen. Het lijkt erop dat iedereen, inclusief gezondheidszorgprofessionals, welzijnsbeïnvloeders, collega's en familieleden, een mening heeft over de gezondste manier van eten.

Bovendien kunnen voedingsartikelen die je online leest ronduit verwarrend zijn vanwege hun tegenstrijdige – en vaak ongegronde – suggesties en regels.

Dit maakt het niet gemakkelijk als je gewoon op een gezonde manier wilt eten die voor jou werkt.

De waarheid is dat gezond eten niet ingewikkeld hoeft te zijn. Het is heel goed mogelijk om je lichaam te voeden terwijl je geniet van het voedsel waar je van houdt.

Eten is tenslotte bedoeld om van te genieten, niet om te vrezen, te tellen, te wegen en bij te houden.

Dit artikel gaat voorbij aan de ruis en legt uit wat gezond eten betekent en hoe je het voor je kunt laten werken.

Waarom gezond eten belangrijk?

Voordat we dieper ingaan op wat gezond eten betekent, is het belangrijk om uit te leggen waarom het belangrijk is.

Ten eerste is voedsel wat je van brandstof voorziet en de calorieën en voedingsstoffen levert die je lichaam nodig heeft om te functioneren. Als uw dieet een tekort heeft aan calorieën of een of meer voedingsstoffen, kan uw gezondheid eronder lijden.

Als u te veel calorieën eet, kunt u ook last krijgen van gewichtstoename. Mensen met obesitas hebben een aanzienlijk verhoogd risico op ziekten zoals diabetes type 2, obstructieve slaapapneu en hart-, lever- en nierziekten (1, 2).

Bovendien heeft de kwaliteit van uw dieet invloed op uw ziekterisico, levensduur en geestelijke gezondheid.

Terwijl diëten die rijk zijn aan ultrabewerkte voedingsmiddelen in verband worden gebracht met een verhoogde sterfte en een groter risico op aandoeningen zoals kanker en hartziekten, worden diëten die voornamelijk bestaan ​​uit volwaardige, voedingsrijke voedingsmiddelen geassocieerd met een langere levensduur en ziektebescherming ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Diëten die rijk zijn aan sterk bewerkte voedingsmiddelen kunnen ook het risico op depressieve symptomen vergroten, vooral onder mensen die minder bewegen (4, 9).

En als uw huidige dieet veel ultra- Als je bewerkte voedingsmiddelen en dranken zoals fastfood, frisdrank en suikerhoudende ontbijtgranen eet, maar weinig volkorenproducten zoals groenten, noten en vis eet, eet je waarschijnlijk niet genoeg van bepaalde voedingsstoffen, wat een negatieve invloed kan hebben op je algehele gezondheid (10).

Samenvatting

Gezond eten is om vele redenen belangrijk, waaronder het van brandstof voorzien van uw lichaam, het verkrijgen van de noodzakelijke voedingsstoffen, het verlagen van uw ziekterisico, het verlengen van uw levensduur en het bevorderen van een optimaal mentaal en fysiek welzijn.

Moet je een bepaald dieet volgen om gezond te eten?

Absoluut niet!

Hoewel bepaalde mensen om gezondheidsredenen bepaalde voedingsmiddelen moeten vermijden of een dieet moeten volgen, hoeven de meeste mensen geen specifiek dieet te volgen om zich op hun best te voelen.

Dat wil niet zeggen dat bepaalde eetpatronen je niet ten goede kunnen komen.

Sommige mensen voelen zich bijvoorbeeld het gezondst als ze een koolhydraatarm dieet volgen, terwijl anderen het goed doen bij een koolhydraatrijk dieet.

Over het algemeen heeft gezond eten echter niets te maken met het naleven van diëten of bepaalde voedingsregels. “Gezond eten” betekent eenvoudigweg dat u prioriteit geeft aan uw welzijn door uw lichaam te voeden met voedzaam voedsel.

De specifieke kenmerken kunnen voor elke persoon verschillend zijn, afhankelijk van hun locatie, financiële situatie, cultuur en samenleving, en smaakvoorkeuren.

Samenvatting

Bij gezond eten zijn geen specifieke zaken betrokken eetpatroon. In plaats daarvan betekent het dat u prioriteit geeft aan uw gezondheid door uw lichaam te voeden met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen.

De basisprincipes van gezond eten 

Nu je weet waarom gezond eten belangrijk is, gaan we wat basisprincipes van voeding bespreken.

Nutriëntendichtheid

Als je gezond eten conceptualiseert, gaat je eerste gedachte misschien over calorieën. Hoewel calorieën belangrijk zijn, moeten voedingsstoffen uw voornaamste zorg zijn.

Dat komt omdat je lichaam voedingsstoffen, waaronder eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen, nodig heeft om te kunnen gedijen. “Nutriëntendichtheid” verwijst naar de hoeveelheid voedingsstoffen in een levensmiddel in verhouding tot de calorieën die het levert (11).

Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar niet alle voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen.

Een reep of een doos macaroni en kaas kan bijvoorbeeld ongelooflijk veel calorieën bevatten, maar een tekort aan vitamines, mineralen, eiwitten en vezels. Op dezelfde manier kunnen voedingsmiddelen die op de markt worden gebracht als ‘dieetvriendelijk’ of ‘caloriearm’ zeer weinig calorieën bevatten, maar geen voedingsstoffen bevatten.

Eiwitten bevatten bijvoorbeeld veel minder calorieën en vet dan hele eieren. Een eiwit levert echter 1% of minder van de dagelijkse waarde (ADH) voor ijzer, fosfor, zink, choline en vitamine A en B12, terwijl een heel ei 5-21% van de ADH voor deze voedingsstoffen bevat (12, 13).

Dat komt door de voedzame, vetrijke dooier die eieren bevatten.

En hoewel sommige voedingsrijke voedingsmiddelen, zoals veel fruit en groenten, weinig calorieën bevatten, zijn veel – net als noten – vol vette yoghurt, eierdooiers, avocado en vette vis – bevatten veel calorieën. Dat is prima!

Het feit dat een voedingsmiddel veel calorieën bevat, betekent niet dat het slecht voor je is. Op dezelfde manier maakt het feit dat een voedingsmiddel weinig calorieën bevat, het nog geen gezonde keuze.

Als je voedingskeuze uitsluitend op calorieën is gebaseerd, mis je het punt van gezond eten.

Probeer als algemene regel vooral voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals eiwitten, vezels, gezonde vetten, vitamines en mineralen. Deze voedingsmiddelen omvatten groenten, fruit, noten, zaden, bonen, vette vis en eieren.

Dieetdiversiteit

Een ander onderdeel van gezond eten is de diversiteit van de voeding, wat betekent dat je een verscheidenheid aan voedingsmiddelen eet.

Het volgen van een dieet dat rijk is aan verschillende soorten voedsel ondersteunt je darmbacteriën, bevordert een gezond lichaamsgewicht en beschermt tegen chronische ziekten (14, 15, 16, 17).

Toch kan het lastig zijn om gevarieerd te eten als je een kieskeurige eter bent.

Als dat het geval is, probeer dan één voor één nieuwe voedingsmiddelen te introduceren. Als je niet veel groenten eet, begin dan met het toevoegen van een favoriete groente aan een of twee maaltijden per dag en bouw vanaf daar verder.

Hoewel je het misschien niet leuk vindt om nieuwe voedingsmiddelen te proberen, toont onderzoek aan dat hoe meer je wordt blootgesteld aan een voedingsmiddel, hoe groter de kans is dat je eraan gewend raakt (18, 19). p>

Verhoudingen van macronutriënten

Macronutriënten – de belangrijkste voedingsstoffen die je uit voedsel haalt – zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. (Vezels worden beschouwd als een soort koolhydraten.)

Over het algemeen moeten uw maaltijden en snacks in evenwicht zijn tussen deze drie. Vooral het toevoegen van eiwitten en vet aan vezelrijke koolhydraatbronnen maakt gerechten voedzamer en smakelijker (20).

Als je bijvoorbeeld een stuk fruit eet, kun je door het toevoegen van een lepel notenboter of een beetje kaas je voller houden dan wanneer je het fruit alleen zou eten.

Het is echter prima als je dieet niet altijd in balans is.

Het tellen van macro's en het volgen van een vast plan voor macronutriënten is voor de meeste mensen niet nodig, behalve voor atleten, mensen die op zoek zijn naar een specifieke lichaamssamenstelling en degenen die om medische redenen spier- of vetmassa moeten opbouwen.

Bovendien kan het tellen van macro's en het obsessief blijven binnen een bepaald macrobereik leiden tot een ongezonde fixatie op voedsel en calorieën of tot verstoorde eetneigingen (21).

Het is belangrijk op te merken dat sommige mensen goed gedijen op diëten met weinig koolhydraten en veel vet en eiwitten, of met een laag vetgehalte en veel koolhydraten. Maar zelfs bij deze diëten is het tellen van macronutriënten doorgaans niet nodig.

Als u zich bijvoorbeeld op uw best voelt bij een koolhydraatarm dieet, kunt u eenvoudigweg kiezen voor koolhydraatarme voedingsmiddelen zoals niet-zetmeelrijke groenten, eiwitten en vetten. vaak dan koolhydraatrijk voedsel meestal voldoende zal zijn.

Sterk bewerkte voedingsmiddelen

Een van de beste manieren om uw dieet te verbeteren is door te bezuinigen op ultrabewerkte voedingsmiddelen.

Je hoeft bewerkte voedingsmiddelen niet volledig te vermijden. Veel gezonde voedingsmiddelen, zoals gepelde noten, bonen uit blik en bevroren fruit en groenten, zijn op de een of andere manier verwerkt.

In contrast hiermee bevatten sterk bewerkte producten zoals frisdrank, in massa geproduceerd gebak, snoep, suikerhoudende ontbijtgranen en bepaalde snacks in dozen weinig of geen volledige voedselingrediënten.

Deze producten bevatten vaak ingrediënten zoals maïssiroop met hoog fructosegehalte, gehydrogeneerde oliën en kunstmatige zoetstoffen (9, 22, 23).

Onderzoek brengt diëten met veel ultrabewerkte voedingsmiddelen in verband met een groter risico op depressie, hartziekten, obesitas en vele andere complicaties (9, 24, 25).

Aan aan de andere kant hebben diëten met weinig deze voedingsmiddelen en veel voedingsrijke voedingsmiddelen het tegenovergestelde effect: ze beschermen tegen ziekten, verlengen de levensduur en bevorderen het algehele fysieke en mentale welzijn (5, 6, 7, 8).

Het is dus het beste om prioriteit te geven aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, vooral groenten en fruit.

Samenvatting

Neem een ​​verscheidenheid aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen op in uw dieet en wees voorzichtig om sterk bewerkte items te beperken.

Moet u bezuinigen op bepaalde voedingsmiddelen en dranken voor een optimale gezondheid? 

In een gezond dieet kun je het beste bepaalde voedingsmiddelen beperken.

Tientallen jaren van wetenschappelijk onderzoek brengen ultrabewerkte voedingsmiddelen in verband met negatieve gezondheidsresultaten, waaronder een verhoogd ziekterisico en vroegtijdige sterfte (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Bezuinigen op frisdrank, vleeswaren, snoep, ijs, gefrituurd voedsel, fastfood en sterk bewerkte, verpakte snacks is een slimme manier om uw gezondheid te verbeteren en het risico op bepaalde ziekten te verlagen.

Je hoeft deze voedingsmiddelen echter niet altijd volledig te vermijden.

Probeer in plaats daarvan prioriteit te geven aan volwaardige, voedzame voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, noten, zaden, bonen en vis, en bewaar sterk bewerkte voedingsmiddelen en dranken voor speciale lekkernijen.

Voedingsmiddelen zoals ijs en snoep kunnen deel uitmaken van een gezond, goed afgerond dieet, maar ze mogen geen significant deel uitmaken van uw calorie-inname.

Samenvatting

Je moet je inname van ultrabewerkte voedingsmiddelen en dranken, zoals snoep, frisdrank en suikerhoudende ontbijtgranen, beperken, maar dat betekent niet dat je deze items uit je dieet moet schrappen.

Hoe u gezond eten voor u kunt laten werken

Eten is een van de vele puzzelstukjes in uw dagelijkse leven. Tussen woon-werkverkeer, werk, gezins- of sociale verplichtingen, boodschappen doen en vele andere dagelijkse factoren kan eten de laatste plaats op uw lijstje van zorgen zijn.

De eerste stap naar een gezonder dieet is om van eten een van je prioriteiten te maken.

Dit betekent niet dat je urenlang maaltijden moet bereiden of uitgebreide maaltijden moet koken, maar het vergt wel wat aandacht en moeite, vooral als u een bijzonder drukke levensstijl heeft.

Als u bijvoorbeeld één of twee keer per week naar de supermarkt gaat, zorgt u ervoor dat u gezonde keuzes in uw koelkast en voorraadkast heeft. Een goed gevulde keuken maakt het kiezen van gezonde maaltijden en snacks veel gemakkelijker.

Als u boodschappen doet, zorg er dan voor dat u het volgende in voorraad heeft:

  • vers en bevroren fruit en groenten

    li>

  • eiwitbronnen zoals kip, eieren, vis en tofu
  • bulkkoolhydraten zoals bonen uit blik en volle granen
  • zetmeelrijke groenten zoals witte aardappelen, zoete aardappelen en butternut squash
  • vetbronnen zoals avocado's, olijfolie en volle yoghurt
  • voedzame, eenvoudige snackingrediënten zoals noten, zaden, notenboter, hummus, olijven en gedroogd fruit

    • Als je tijdens de maaltijd een plan maakt, houd het dan simpel en denk in drieën:

  • Eiwitten: eieren, kip, vis of een plant- optie op basis van tofu
  • Vet: olijfolie, noten, zaden, notenboter, avocado, kaas of volle yoghurt
  • Vezel- rijke koolhydraten: zetmeelrijke opties zoals zoete aardappelen, haver, bepaald fruit en bonen – of koolhydraatarme vezelbronnen zoals asperges, broccoli, bloemkool en bessen

    • Bijvoorbeeld ontbijt Dit kan een roerei met spinazie en eieren zijn met avocado en bessen, als lunch een zoete aardappel gevuld met groenten, bonen en geraspte kip, en als diner een zalmfilet of gebakken tofu met gebakken broccoli en bruine rijst.

    Als u niet gewend bent om te koken of boodschappen te doen, concentreer u dan op één maaltijd. Ga naar de supermarkt en koop de ingrediënten voor een paar ontbijt- of dinergerechten voor de week. Zodra dat een gewoonte wordt, voeg dan meer maaltijden toe totdat de meeste maaltijden thuis worden bereid.

    Het ontwikkelen van een gezonde relatie met eten kan enige tijd duren

    Als je geen goede relatie met eten hebt, ben je niet de enige.

    Veel mensen hebben verstoorde eetneigingen of eetstoornissen. Als je bang bent dat je aan een van deze aandoeningen lijdt, is het van cruciaal belang dat je de juiste hulp krijgt.

    Om een ​​gezonde relatie met eten te ontwikkelen, heb je de juiste hulpmiddelen nodig.

    Werken met een gezondheidszorgteam, zoals een geregistreerde diëtist en psycholoog die gespecialiseerd is in eetstoornissen, is de beste manier om uw relatie met voedsel te herstellen.

    Voedselbeperkingen, rage diëten en zelf-medicatie voorgeschreven begrippen als “weer op het goede spoor komen” helpen niet en kunnen schadelijk zijn. Werken aan je relatie met eten kan enige tijd duren, maar het is noodzakelijk voor je fysieke en mentale gezondheid.

    Tips voor gezond eten in de echte wereld

    Hier zijn enkele realistische tips om aan de slag te gaan met gezond eten:

  • Geef prioriteit aan plantaardig voedsel. Plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, bonen en Noten zouden het grootste deel van uw dieet moeten uitmaken. Probeer deze voedingsmiddelen, vooral groenten en fruit, bij elke maaltijd en snack op te nemen.
  • Thuis koken. Thuis maaltijden bereiden helpt bij het diversifiëren van uw dieet. Als u gewend bent aan afhaalmaaltijden of restaurantmaaltijden, probeer dan om te beginnen slechts één of twee maaltijden per week te bereiden.
  • Doe regelmatig boodschappen. Als uw keuken gevuld is met gezond voedsel is de kans groter dat je gezonde maaltijden en snacks maakt. Ga één of twee boodschappen per week doen om voedzame ingrediënten bij de hand te hebben.
  • Begrijp dat uw dieet niet perfect zal zijn. Vooruitgang – niet perfectie – is de sleutel. Ontmoet jezelf waar je bent. Als je momenteel elke avond uit eten gaat, is het bereiden van één zelfgemaakte, vegetarische maaltijd per week een aanzienlijke vooruitgang.
  • 'Cheat days' zijn niet acceptabel. Als je momenteel dieet bevat ‘cheat days’ of ‘cheat meal’, dit is een teken dat uw dieet uit balans is. Als je eenmaal hebt geleerd dat alle voedingsmiddelen deel kunnen uitmaken van een gezond dieet, is spieken niet meer nodig.
  • Schrap suikerhoudende dranken. Beperk suikerhoudende dranken zoals frisdrank en energiedrankjes en zoveel mogelijk gezoete koffie. Het regelmatig consumeren van suikerhoudende dranken kan uw gezondheid schaden (27, 28).
  • Kies vullend voedsel. Als je honger hebt, zou je doel moeten zijn om vullend, voedzaam voedsel te eten, en niet om zo weinig mogelijk te eten. calorieën mogelijk. Kies eiwit- en vezelrijke maaltijden en snacks waar je zeker een verzadigd gevoel van krijgt.
  • Eet puur voedsel. Een gezond eetpatroon moet voornamelijk bestaan ​​uit onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, bonen, noten, zaden, volle granen en eiwitbronnen zoals eieren en vis.
  • Hydrateer op een slimme manier. Gehydrateerd blijven is onderdeel van gezond eten, en water is de beste manier om gehydrateerd te blijven. Als je niet gewend bent om water te drinken, koop dan een herbruikbare waterfles en voeg stukjes fruit of een scheutje citroen toe voor de smaak.
  • Eer je afkeer. Als je het geprobeerd hebt een bepaald voedingsmiddel meerdere keren gegeten en u vindt het niet lekker, eet het dan niet. Er zijn genoeg gezonde voedingsmiddelen om uit te kiezen. Dwing jezelf niet om iets te eten alleen maar omdat het als gezond wordt beschouwd.

    • Deze tips kunnen u helpen op weg naar een gezonder eetpatroon.

    Je kunt ook samenwerken met een geregistreerde diëtist, vooral als je niet zeker weet hoe je moet beginnen met het verbeteren van je voedingspatroon. Een diëtist kan u helpen een duurzaam, voedzaam eetplan te ontwikkelen dat past bij uw behoeften en schema.

    Samenvatting

    Tips zoals thuis koken, boodschappen doen, veel plantaardig voedsel eten, voedzame maaltijden en snacks kiezen en rekening houden met uw antipathieën kunnen u helpen een gezond eetpatroon te creëren en te behouden patroon.

    Het eindresultaat

    Als je geïnteresseerd bent in gezond eten, kun je met een paar kleine veranderingen al een stap in de goede richting zetten.

    Hoewel gezond eten er voor iedereen misschien iets anders uitziet, zijn evenwichtige diëten over het algemeen rijk aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, weinig sterk bewerkte voedingsmiddelen en bestaan ​​uit vullende maaltijden en snacks.

    Deze gids kan degenen helpen die aan een gezonde eetreis beginnen - en fungeren als opfriscursus voor degenen die de basisprincipes van voeding kennen, maar dieper willen gaan.

    Als u gedetailleerd, geïndividualiseerd voedingsadvies wilt, kunt u terecht bij raadpleeg een ervaren diëtist.

    Eén ding

    Probeer dit vandaag nog: onderzoek het voedsel in uw koelkast en voorraadkast. Als je weinig groenten, volle granen of eiwitbronnen hebt, is het tijd om naar de winkel te rennen. Bekijk dit artikel voor een paar eenvoudige en voedzame maaltijdideeën.

    Geplaatst : 2024-05-28 14:36

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden