Ostateczny przewodnik po zdrowym odżywianiu w prawdziwym życiu

Śledź Drugslib na

Aby odżywiać się zdrowiej, zacznij od wprowadzenia małych zmian. Spraw, aby każdy posiłek lub przekąska zawierała produkty bogate w składniki odżywcze i staraj się unikać żywności przetworzonej.

W zależności od tego, kogo spytasz, „zdrowe odżywianie” może przybierać różne formy. Wygląda na to, że wszyscy, w tym pracownicy służby zdrowia, osoby mające wpływ na dobre samopoczucie, współpracownicy i członkowie rodziny, mają swoją opinię na temat najzdrowszego sposobu odżywiania.

Ponadto artykuły o żywieniu, które czytasz w Internecie, mogą być wręcz mylące ze względu na sprzeczne – i często bezpodstawne – sugestie i zasady.

Nie jest to łatwe, jeśli po prostu chcesz odżywiać się w zdrowy sposób, który Ci odpowiada.

Prawda jest taka, że ​​zdrowe odżywianie nie musi być skomplikowane. Odżywianie ciała przy jednoczesnym delektowaniu się jedzeniem, które kochasz, jest całkowicie możliwe.

W końcu jedzenie ma sprawiać przyjemność — a nie bać się go, liczyć, ważyć i śledzić.

Ten artykuł przebija się przez szum, aby wyjaśnić, co oznacza zdrowe odżywianie i jak sprawić, by było ono dla Ciebie korzystne.

Dlaczego zdrowe odżywianie znaczenie?

Zanim zagłębimy się w znaczenie zdrowego odżywiania, ważne jest wyjaśnienie, dlaczego jest to takie ważne.

Po pierwsze, jedzenie dostarcza Ci energii i kalorii oraz składników odżywczych potrzebnych Twojemu organizmowi do funkcjonowania. Jeśli w Twojej diecie brakuje kalorii lub jednego lub więcej składników odżywczych, może to ucierpieć na zdrowiu.

Podobnie, jeśli zjesz za dużo kalorii, możesz doświadczyć przyrostu masy ciała. U osób otyłych ryzyko wystąpienia chorób takich jak cukrzyca typu 2, obturacyjny bezdech senny oraz choroby serca, wątroby i nerek jest znacznie zwiększone (1, 2).

Dodatkowo jakość Twojej diety wpływa na ryzyko chorób, długowieczność i zdrowie psychiczne.

Podczas gdy diety bogate w ultraprzetworzoną żywność wiążą się ze zwiększoną śmiertelnością i większym ryzykiem chorób takich jak rak i choroby serca, diety składające się głównie z pełnowartościowej żywności o dużej zawartości składników odżywczych wiążą się ze zwiększoną długowiecznością i ochroną przed chorobami ( 3, 4, 5, 6, klasa 7, klasa 8).

Diety bogate w wysoko przetworzoną żywność mogą również zwiększać ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych, szczególnie u osób, które ćwiczą mniej (4, 9).

Co więcej, jeśli Twoja aktualna dieta jest bogata w ultra- przetworzona żywność i napoje, takie jak fast food, napoje gazowane i słodkie płatki zbożowe, ale uboga w pełnowartościową żywność, taką jak warzywa, orzechy i ryby, prawdopodobnie nie spożywasz wystarczającej ilości niektórych składników odżywczych, co może negatywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia (10).

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie jest ważne z wielu powodów, w tym z dostarczania organizmowi paliwa, pozyskiwania niezbędnych składników odżywczych, zmniejszania ryzyka chorób, zwiększania długości życia oraz promowania optymalnego dobrostanu psychicznego i fizycznego.

Czy musisz przestrzegać określonej diety, aby odżywiać się zdrowo?

Absolutnie nie!

Chociaż niektóre osoby muszą – lub decydują się – unikać określonych pokarmów lub stosować dietę ze względów zdrowotnych, większość ludzi nie musi przestrzegać żadnej konkretnej diety, aby czuć się najlepiej.

Nie oznacza to, że pewne wzorce żywieniowe nie mogą przynieść Ci korzyści.

Na przykład niektórzy ludzie czują się najzdrowiej, stosując dietę niskowęglowodanową, podczas gdy inni czują się najlepiej na diecie wysokowęglowodanowej.

Generalnie jednak zdrowe odżywianie nie ma nic wspólnego z przestrzeganiem diety czy określonych zasad żywieniowych. „Zdrowe odżywianie” oznacza po prostu nadanie priorytetu swojemu dobremu zdrowiu poprzez dostarczanie organizmowi pożywnych pokarmów.

Specyfika może być inna dla każdej osoby w zależności od jej lokalizacji, sytuacji finansowej, kultury i społeczeństwa oraz preferencji smakowych.

Podsumowanie

Zdrowe odżywianie nie wiąże się z żadnym konkretnym dieta. Oznacza to raczej nadanie priorytetu zdrowiu poprzez dostarczanie organizmowi pokarmów bogatych w składniki odżywcze.

Podstawy zdrowego odżywiania

Teraz, gdy już wiesz, dlaczego zdrowe odżywianie jest ważne, omówmy kilka podstaw żywienia.

Gęstość składników odżywczych

Kiedy wyobrażasz sobie zdrowe odżywianie, twoją pierwszą myślą mogą być kalorie. Chociaż kalorie są ważne, Twoim głównym zmartwieniem powinny być składniki odżywcze.

Dzieje się tak, ponieważ składniki odżywcze, w tym białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały, są tym, czego organizm potrzebuje do prawidłowego rozwoju. „Gęstość składników odżywczych” odnosi się do ilości składników odżywczych w żywności w stosunku do dostarczanych przez nią kalorii (11).

Wszystkie produkty spożywcze zawierają kalorie, ale nie wszystkie są bogate w składniki odżywcze.

Na przykład batonik lub pudełko makaronu z serem może zawierać niezwykle dużo kalorii, ale brakować mu witamin, minerałów, białka i błonnika. Podobnie żywność reklamowana jako „dietetyczna” lub „niskokaloryczna” może zawierać bardzo mało kalorii, ale brakować jej składników odżywczych.

Na przykład białka jaj mają znacznie mniej kalorii i tłuszczu niż całe jaja. Jednakże białko jaja dostarcza 1% lub mniej dziennej wartości (DV) żelaza, fosforu, cynku, choliny oraz witamin A i B12, podczas gdy całe jajo dostarcza 5–21% dziennej wartości tych składników odżywczych (12, 13).

Dzieje się tak ze względu na pożywne, wysokotłuszczowe żółtko, które zawierają jajka.

Ponadto, mimo że niektóre produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak liczne owoce i warzywa, mają niską zawartość kalorii, wiele z nich – np. orzechy, pełne tłusty jogurt, żółtka jaj, awokado i tłuste ryby – są bogate w kalorie. To całkowicie OK!

To, że dane jedzenie jest bogate w kalorie, nie oznacza, że ​​jest dla Ciebie złe. Z tego samego powodu niska zawartość kalorii nie oznacza, że ​​jest to zdrowy wybór.

Jeśli Twoje wybory żywieniowe opierają się wyłącznie na kaloriach, tracisz sens zdrowego odżywiania.

Ogólnie staraj się jeść głównie produkty bogate w składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Do tych produktów zaliczają się warzywa, owoce, orzechy, nasiona, fasola, tłuste ryby i jajka.

Różnorodność diety

Kolejnym elementem zdrowego odżywiania jest różnorodność diety, co oznacza spożywanie różnorodnej żywności.

Przestrzeganie diety bogatej w różne rodzaje pożywienia wspiera bakterie jelitowe, utrzymuje prawidłową masę ciała i chroni przed chorobami przewlekłymi (14, 15, 16, 17).

Mimo to jedzenie różnorodnych potraw może być trudne, jeśli jesteś wybrednym zjadaczem.

W takim przypadku spróbuj wprowadzać nowe produkty pojedynczo. Jeśli nie jesz wielu warzyw, zacznij od dodania ulubionego warzywa do jednego lub dwóch posiłków dziennie i na tej podstawie buduj dietę.

Chociaż próbowanie nowej żywności może nie sprawiać Ci przyjemności, badania pokazują, że im częściej masz do niej kontakt, tym większe masz szanse na przyzwyczajenie się do niej (18, 19). p>

Proporcje makroskładników

Makroskładniki odżywcze — główne składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem — to węglowodany, tłuszcze i białka. (Błonnik jest uważany za rodzaj węglowodanów).

Ogólnie rzecz biorąc, Twoje posiłki i przekąski powinny być zrównoważone pomiędzy tymi trzema. W szczególności dodanie białka i tłuszczu do źródeł węglowodanów bogatych w błonnik sprawia, że ​​dania są bardziej sycące i smaczne (20).

Jeśli na przykład podjadasz kawałek owocu, dodanie łyżki masła orzechowego lub odrobiny sera sprawi, że poczujesz się pełniejszy, niż gdybyś jadł sam owoc.

Nie ma jednak nic złego w tym, że Twoja dieta nie jest przez cały czas zbilansowana.

Liczenie makroskładników i przestrzeganie ustalonego planu makroskładników nie jest konieczne w przypadku większości ludzi – z wyjątkiem sportowców, osób poszukujących określonego składu ciała oraz tych, którzy ze względów medycznych muszą zwiększyć masę mięśniową lub tłuszczową.

Ponadto liczenie makro i obsesja na punkcie utrzymywania się w określonym zakresie makro może prowadzić do niezdrowej fiksacji na punkcie jedzenia i kalorii lub powodować zaburzenia w odżywianiu (21).

Trzeba pamiętać, że niektórzy ludzie mogą odnieść sukces na diecie o niskiej zawartości węglowodanów, a bogatej w tłuszcze i białko – lub o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości węglowodanów. Jednak nawet w przypadku tych diet liczenie makroskładników zazwyczaj nie jest konieczne.

Na przykład, jeśli najlepiej czujesz się na diecie niskowęglowodanowej, po prostu wybieraj produkty o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak warzywa nieskrobiowe, białka i tłuszcze więcej częściej niż zwykle wystarczą pokarmy wysokowęglowodanowe.

Żywność wysoko przetworzona

Jednym z najlepszych sposobów na poprawę diety jest ograniczenie spożycia ultraprzetworzonej żywności.

Nie musisz całkowicie unikać przetworzonej żywności. W rzeczywistości wiele zdrowej żywności, takiej jak orzechy łuskane, fasola w puszkach oraz mrożone owoce i warzywa, zostało przetworzonych w taki czy inny sposób.

Z drugiej strony produkty wysoko przetworzone, takie jak napoje gazowane, masowo produkowane wypieki, słodycze, słodkie płatki zbożowe i niektóre przekąski w pudełkach zawierają niewiele, jeśli w ogóle, całych składników spożywczych.

Te produkty zwykle zawierają takie składniki, jak syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, oleje uwodornione i sztuczne słodziki (klasa 9, 22, 23).

Badania łączą diety bogate w ultraprzetworzoną żywność z większym ryzykiem depresji, chorób serca, otyłości i wielu innych powikłań (9, 24, 25).

Wł. z drugiej strony diety ubogie w te produkty i bogate w pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze pokarmy mają odwrotny skutek, chronią przed chorobami, wydłużają życie i promują ogólny dobrostan fizyczny i psychiczny (5, 6, 7, 8).

Dlatego najlepiej jest priorytetowo traktować żywność bogatą w składniki odżywcze, zwłaszcza warzywa i owoce.

Podsumowanie

Włącz do swojej diety różnorodne, bogate w składniki odżywcze, pełnowartościowe produkty spożywcze, uważając aby ograniczyć produkty wysoko przetworzone.

Czy dla optymalnego zdrowia należy ograniczyć spożycie niektórych produktów spożywczych i napojów? 

W zdrowej diecie najlepiej ograniczyć niektóre produkty spożywcze.

Dziesiątki badań naukowych łączą ultraprzetworzoną żywność z negatywnymi skutkami zdrowotnymi, w tym zwiększonym ryzykiem chorób i przedwczesną śmiercią (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Ograniczenie napojów gazowanych, przetworów mięsnych, słodyczy, lodów, potraw smażonych, fast foodów i wysoko przetworzonych, pakowanych przekąsek to mądry sposób na poprawę zdrowia i zmniejszenie ryzyka niektórych chorób.

Nie musisz jednak przez cały czas całkowicie unikać tych pokarmów.

Zamiast tego staraj się priorytetowo traktować całą, bogatą w składniki odżywcze żywność, taką jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, fasola i ryby, oszczędzając wysoko przetworzoną żywność i napoje na specjalne smakołyki.

Pokarmy takie jak lody i słodycze mogą stanowić część zdrowej, dobrze skomponowanej diety, ale nie powinny stanowić znaczącej części spożycia kalorii.

Podsumowanie

Powinieneś ograniczyć spożycie ultraprzetworzonej żywności i napojów, takich jak słodycze, napoje gazowane i słodkie płatki zbożowe, ale to nie znaczy, że musisz wyeliminować te produkty ze swojej diety.

Jak sprawić, by zdrowe odżywianie przynosiło korzyści

Jedzenie to jeden z wielu elementów układanki Twojego codziennego życia. Pomiędzy dojazdami do pracy, pracą, obowiązkami rodzinnymi lub społecznymi, sprawami do załatwienia i wieloma innymi codziennymi czynnikami, jedzenie może znajdować się na ostatnim miejscu na Twojej liście zmartwień.

Pierwszym krokiem na drodze do zdrowszej diety jest uczynienie jedzenia jednym z priorytetów.

Nie oznacza to, że musisz spędzać godziny na przygotowywaniu lub gotowaniu wyszukanych posiłków, ale wymaga to trochę przemyślenia i wysiłek, zwłaszcza jeśli prowadzisz szczególnie intensywny tryb życia.

Na przykład chodzenie do sklepu spożywczego raz lub dwa razy w tygodniu pomoże mieć pewność, że w lodówce i spiżarni znajdziesz zdrowe produkty. Z kolei dobrze zaopatrzona kuchnia znacznie ułatwia wybór zdrowych posiłków i przekąsek.

Podczas zakupów spożywczych zaopatrz się w:

  • świeże i mrożone owoce i warzywa

    li>

  • źródła białka, takie jak kurczak, jajka, ryby i tofu
  • źródła węglowodanów luzem, takie jak fasola w puszkach i produkty pełnoziarniste
  • warzywa skrobiowe, takie jak białe ziemniaki, słodkie ziemniaki i orzechy piżmowe dynia
  • źródła tłuszczu, takie jak awokado, oliwa z oliwek i pełnotłusty jogurt
  • pożywne, proste składniki przekąsek, takie jak orzechy, nasiona, masło orzechowe, hummus, oliwki i suszone owoce

    • Jeśli rysujesz puste miejsce w czasie posiłku, zachowaj prostotę i pomyśl trójkami:

  • Białko: jajka, kurczak, ryba lub roślina- opcja na bazie tofu
  • Tłuszcz: oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, masło orzechowe, awokado, ser lub pełnotłusty jogurt
  • Błonnik- bogate węglowodany: produkty skrobiowe, takie jak słodkie ziemniaki, owies, niektóre owoce i fasola – lub źródła błonnika o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szparagi, brokuły, kalafior i jagody

    • Na przykład śniadanie może to być jajecznica ze szpinakiem i jajkiem, awokado i jagodami, lunch – słodki ziemniak nadziewany warzywami, fasolą i szatkowanym kurczakiem, a na kolację filet z łososia lub pieczone tofu ze smażonymi brokułami i brązowym ryżem.

    Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do gotowania ani robienia zakupów spożywczych, skup się na jednym posiłku. Idź do sklepu spożywczego i kup składniki na kilka dań na śniadanie lub kolację na tydzień. Gdy stanie się to nawykiem, dodawaj więcej posiłków, aż większość posiłków będzie przygotowywana w domu.

    Rozwijanie zdrowej relacji z jedzeniem może zająć trochę czasu

    Jeśli nie masz dobrych relacji z jedzeniem, nie jesteś sam.

    Wiele osób ma zaburzone tendencje lub zaburzenia odżywiania. Jeśli obawiasz się, że cierpisz na którykolwiek z tych schorzeń, niezwykle ważne jest uzyskanie odpowiedniej pomocy.

    Aby zbudować zdrową relację z jedzeniem, musisz mieć odpowiednie narzędzia.

    Praca z zespołem medycznym, takim jak dyplomowany dietetyk i psycholog specjalizujący się w zaburzeniach odżywiania, to najlepszy sposób na rozpoczęcie naprawy swojej relacji z jedzeniem.

    Ograniczenia żywieniowe, modne diety i samokontrola przepisane pojęcia takie jak „powrót na właściwe tory” nie pomogą, a mogą być szkodliwe. Praca nad swoim związkiem z jedzeniem może zająć trochę czasu, ale jest konieczna dla Twojego zdrowia fizycznego i psychicznego.

    Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania w prawdziwym świecie

    Oto kilka realistycznych wskazówek, jak zacząć zdrowo się odżywiać:

  • Nadaj priorytet żywności pochodzenia roślinnego. Pokarmy roślinne, takie jak warzywa, owoce, fasola i orzechy powinny stanowić większość Twojej diety. Spróbuj włączyć te produkty, zwłaszcza warzywa i owoce, do każdego posiłku i przekąski.
  • Gotuj w domu. Gotowanie posiłków w domu pomaga urozmaicić dietę. Jeśli jesteś przyzwyczajony do posiłków na wynos lub w restauracji, spróbuj na początek ugotować tylko jeden lub dwa posiłki w tygodniu.
  • Regularnie rób zakupy spożywcze. Jeśli Twoja kuchnia jest zaopatrzona w zdrową żywność , masz większą szansę na przygotowanie zdrowych posiłków i przekąsek. Raz lub dwa razy w tygodniu chodź na zakupy spożywcze, aby mieć pod ręką składniki odżywcze.
  • Zrozum, że Twoja dieta nie będzie idealna. Postęp – a nie doskonałość – jest kluczowy. Poznaj siebie tam, gdzie jesteś. Jeśli obecnie jadasz poza domem każdego wieczoru, gotowanie jednego domowego posiłku zawierającego warzywa tygodniowo stanowi znaczny postęp.
  • „Cheat day” jest nie do zaakceptowania. Jeśli Twój obecny w diecie występują „oszukane dni” lub „oszukane posiłki”, jest to znak, że Twoja dieta jest niezbilansowana. Kiedy już nauczysz się, że każda żywność może być częścią zdrowej diety, nie ma co oszukiwać.
  • Wyeliminuj napoje słodzone cukrem. Ogranicz napoje słodkie, takie jak napoje gazowane i napoje energetyczne , oraz w miarę możliwości słodzone kawy. Regularne spożywanie słodkich napojów może zaszkodzić zdrowiu (27, 28).
  • Wybieraj produkty sycące. Kiedy jesteś głodny, Twoim celem powinno być spożywanie sycących, pożywnych potraw, a nie spożywanie ich jak najmniej jak najwięcej kalorii. Wybieraj posiłki i przekąski bogate w białko i błonnik, które z pewnością Cię napełnią.
  • Jedz pełnowartościową żywność. Zdrowy sposób odżywiania powinien składać się przede wszystkim z pełnoziarnistej żywności, takiej jak warzywa, owoce, fasola, orzechy, nasiona, produkty pełnoziarniste oraz źródeł białka, takich jak jaja i ryby.
  • Nawadniaj się mądrze. Utrzymywanie nawodnienia jest częścią zdrowego odżywiania, a woda to najlepszy sposób na utrzymanie nawodnienia. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do picia wody, kup butelkę na wodę wielokrotnego użytku i dodaj dla smaku plasterki owoców lub wyciśnięty sok z cytryny.
  • Uszanuj to, czego nie lubisz. Jeśli próbowałeś kilka razy określoną potrawę i nie podoba Ci się, nie jedz jej. Zamiast tego możesz wybierać spośród wielu zdrowych produktów spożywczych. Nie zmuszaj się do zjedzenia czegoś tylko dlatego, że jest to uważane za zdrowe.

    • Te wskazówki mogą pomóc Ci przejść na zdrowszą dietę.

    Możesz także współpracować z dyplomowanym dietetykiem, zwłaszcza jeśli nie wiesz, jak zacząć ulepszać swoją dietę. Dietetyk może pomóc Ci opracować zrównoważony, pożywny plan odżywiania, który będzie odpowiadał Twoim potrzebom i harmonogramowi.

    Podsumowanie

    Wskazówki takie jak gotowanie w domu, zakupy spożywcze, spożywanie dużej ilości pokarmów roślinnych, wybieranie sycących posiłków i przekąsek oraz honorowanie swoich upodobań mogą pomóc w stworzeniu i utrzymaniu zdrowego odżywiania wzór.

    Konkluzja

    Jeśli interesuje Cię zdrowe odżywianie, wprowadzenie kilku drobnych zmian może skierować Cię we właściwym kierunku.

    Chociaż zdrowe odżywianie może wyglądać nieco inaczej u każdego, zbilansowane diety są zazwyczaj bogate w żywność bogatą w składniki odżywcze, ubogie w żywność wysoko przetworzoną i składają się z sycących posiłków i przekąsek.

    Ten przewodnik może pomóc tym, którzy rozpoczynają przygodę ze zdrowym odżywianiem, a także służyć jako przypomnienie dla tych, którzy znają podstawy żywienia, ale chcą zgłębić je głębiej.

    Jeśli potrzebujesz szczegółowej, zindywidualizowanej porady dietetycznej, skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem.

    Tylko jedno

    Wypróbuj tego już dziś: sprawdź żywność w swojej lodówce i spiżarni. Jeśli brakuje Ci warzyw, produktów pełnoziarnistych lub źródeł białka, czas pobiec do sklepu. Aby poznać kilka prostych i pożywnych pomysłów na posiłki, zapoznaj się z tym artykułem.

    Wysłano : 2024-05-28 14:36

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe