O guia definitivo para uma alimentação saudável na vida real

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Para uma alimentação mais saudável, comece fazendo pequenas mudanças. Faça com que cada refeição ou lanche contenha alimentos ricos em nutrientes e tente evitar alimentos processados.

Dependendo de para quem você perguntar, a “alimentação saudável” pode assumir várias formas. Parece que todos, incluindo profissionais de saúde, influenciadores de bem-estar, colegas de trabalho e familiares, têm uma opinião sobre a forma mais saudável de comer.

Além disso, os artigos sobre nutrição que você lê on-line podem ser totalmente confusos com suas sugestões e regras contraditórias - e muitas vezes infundadas.

Isso não facilita se você simplesmente deseja comer de uma forma saudável e que funcione para você.

A verdade é que uma alimentação saudável não precisa ser complicada. É perfeitamente possível nutrir o corpo enquanto saboreia os alimentos que você adora.

Afinal, a comida foi feita para ser apreciada – não para ser temida, contada, pesada e rastreada.

Este artigo explica o que significa alimentação saudável e como fazê-la funcionar para você.

Por que uma alimentação saudável importa?

Antes de nos aprofundarmos no que significa alimentação saudável, é importante explicar por que isso é importante.

Primeiro, a comida é o que alimenta você e fornece as calorias e os nutrientes que seu corpo precisa para funcionar. Se sua dieta for deficiente em calorias ou em um ou mais nutrientes, sua saúde poderá ser prejudicada.

Da mesma forma, se você ingerir muitas calorias, poderá sofrer ganho de peso. Pessoas com obesidade têm um risco significativamente maior de doenças como diabetes tipo 2, apneia obstrutiva do sono e doenças cardíacas, hepáticas e renais (1, 2).

Além disso, a qualidade da sua dieta afeta o risco de doenças, a longevidade e a saúde mental.

Embora as dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​estejam associadas ao aumento da mortalidade e a um maior risco de doenças como câncer e doenças cardíacas, as dietas compostas principalmente por alimentos inteiros e ricos em nutrientes estão associadas ao aumento da longevidade e à proteção contra doenças ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dietas ricas em alimentos altamente processados ​​também podem aumentar o risco de sintomas depressivos, especialmente entre pessoas que praticam menos exercícios (4, 9).

Além do mais, se sua dieta atual for rica em ultra- alimentos e bebidas processados, como fast food, refrigerantes e cereais açucarados, mas com baixo teor de alimentos integrais, como vegetais, nozes e peixe, é provável que você não esteja ingere o suficiente de certos nutrientes, o que pode afetar negativamente sua saúde geral (10).

Resumo

Uma alimentação saudável é importante por vários motivos, incluindo abastecer seu corpo, adquirir os nutrientes necessários, reduzir o risco de doenças, aumentar sua longevidade e promover o bem-estar físico e mental ideal.

Você precisa seguir uma determinada dieta para ter uma alimentação saudável?

Absolutamente não!

Embora certas pessoas precisem — ou escolham — evitar determinados alimentos ou adotar dietas por motivos de saúde, a maioria das pessoas não precisa seguir nenhuma dieta específica para se sentirem bem.

Isso não quer dizer que certos padrões alimentares não possam beneficiá-lo.

Por exemplo, algumas pessoas se sentem mais saudáveis ​​quando seguem uma dieta baixa em carboidratos, enquanto outras prosperam com dietas ricas em carboidratos.

Em geral, porém, uma alimentação saudável não tem nada a ver com a adesão a dietas ou a certas regras alimentares. “Alimentação saudável” significa simplesmente priorizar o seu bem-estar, abastecendo seu corpo com alimentos nutritivos.

As especificidades podem ser diferentes para cada pessoa dependendo de sua localização, situação financeira, cultura e sociedade, e preferências de gosto.

Resumo

A alimentação saudável não envolve nenhuma particularidade. dieta. Em vez disso, significa priorizar sua saúde, abastecendo seu corpo com alimentos ricos em nutrientes.

Noções básicas de uma alimentação saudável 

Agora que você sabe por que uma alimentação saudável é importante, vamos abordar alguns princípios básicos de nutrição.

Densidade de nutrientes

Quando você conceitua alimentação saudável, seu primeiro pensamento pode ser sobre calorias. Embora as calorias sejam importantes, sua principal preocupação devem ser os nutrientes.

Isso ocorre porque os nutrientes, incluindo proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas e minerais, são o que seu corpo precisa para prosperar. “Densidade nutricional” refere-se à quantidade de nutrientes em um alimento em relação às calorias que ele fornece (11).

Todos os alimentos contêm calorias, mas nem todos os alimentos são ricos em nutrientes.

Por exemplo, uma barra de chocolate ou uma caixa de macarrão com queijo pode ser incrivelmente rica em calorias, mas carece de vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Da mesma forma, os alimentos comercializados como “amigos da dieta” ou “de baixas calorias” podem ter muito poucas calorias, mas carecer de nutrientes.

Por exemplo, as claras de ovo têm muito menos calorias e gordura do que os ovos inteiros. No entanto, uma clara de ovo fornece 1% ou menos do valor diário (DV) de ferro, fósforo, zinco, colina e vitaminas A e B12, enquanto um ovo inteiro contém 5–21% do DV desses nutrientes (12, 13).

Isso se deve à gema nutritiva e rica em gordura que os ovos contêm.

Além disso, embora alguns alimentos ricos em nutrientes, como inúmeras frutas e vegetais, tenham poucas calorias, muitos, como nozes, iogurte gordo, gema de ovo, abacate e peixe gordo – são ricos em calorias. Tudo bem!

Só porque um alimento é rico em calorias não significa que ele seja ruim para você. Da mesma forma, só porque um alimento tem poucas calorias não o torna uma escolha saudável.

Se suas escolhas alimentares são baseadas apenas em calorias, você está perdendo o objetivo de uma alimentação saudável.

Como regra geral, tente consumir principalmente alimentos ricos em nutrientes como proteínas, fibras, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais. Esses alimentos incluem vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões, peixes gordurosos e ovos.

Diversidade alimentar

Outro componente da alimentação saudável é a diversidade alimentar, ou seja, comer uma variedade de alimentos.

Seguir uma dieta rica em diferentes tipos de alimentos apoia as bactérias intestinais, promove um peso corporal saudável e protege contra doenças crônicas (14, 15, 16, 17).

Ainda assim, comer uma variedade de alimentos pode ser difícil se você for exigente.

Se for esse o caso, tente introduzir novos alimentos, um de cada vez. Se você não come muitos vegetais, comece adicionando um vegetal favorito a uma ou duas refeições por dia e vá aumentando a partir daí.

Embora você possa não gostar de experimentar novos alimentos, pesquisas mostram que quanto mais você estiver exposto a um alimento, maiores serão suas chances de se acostumar com ele (18, 19).

Proporções de macronutrientes

Os macronutrientes — os principais nutrientes que você obtém dos alimentos — são carboidratos, gorduras e proteínas. (A fibra é considerada um tipo de carboidrato.) Geralmente, suas refeições e lanches devem ser equilibrados entre os três. Em particular, adicionar proteínas e gordura a fontes de carboidratos ricos em fibras torna os pratos mais fartos e saborosos (20).

Por exemplo, se você estiver comendo um pedaço de fruta, adicionar uma colher de manteiga de nozes ou um pouco de queijo ajuda a mantê-lo mais saciado do que se você comesse a fruta sozinha.

No entanto, não há problema se sua dieta não for balanceada o tempo todo.

Contar macros e seguir um plano definido de macronutrientes não é necessário para a maioria das pessoas — exceto atletas, pessoas que buscam uma composição corporal específica e aquelas que precisam ganhar músculos ou gordura por motivos médicos.

Além disso, contar macros e ficar obcecado em permanecer dentro de uma determinada faixa macro pode levar a uma fixação prejudicial à comida e às calorias ou causar tendências alimentares desordenadas (21).

É importante observar que algumas pessoas podem prosperar com dietas com baixo teor de carboidratos e ricas em gordura e proteína — ou com baixo teor de gordura e rica em carboidratos. No entanto, mesmo nessas dietas, a contagem de macronutrientes normalmente não é necessária.

Por exemplo, se você se sente melhor com uma dieta baixa em carboidratos, basta escolher alimentos com baixo teor de carboidratos, como vegetais, proteínas e gorduras sem amido. frequentemente do que alimentos ricos em carboidratos geralmente serão suficientes.

Alimentos altamente processados

Uma das melhores maneiras de melhorar sua dieta é reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados.

Você não precisa evitar completamente os alimentos processados. Na verdade, muitos alimentos saudáveis, como nozes sem casca, feijões enlatados e frutas e vegetais congelados, foram processados ​​de uma forma ou de outra.

Por outro lado, produtos altamente processados, como refrigerantes, produtos assados ​​produzidos em massa, doces, cereais açucarados e alguns salgadinhos embalados, contêm poucos ou nenhum ingrediente alimentar integral.

Esses itens tendem a conter ingredientes como xarope de milho rico em frutose, óleos hidrogenados e adoçantes artificiais (9, 22, 23).

Pesquisas associam dietas ricas em alimentos ultraprocessados ​​a um maior risco de depressão, doenças cardíacas, obesidade e muitas outras complicações (9, 24, 25).

Ativado por outro lado, dietas pobres nesses alimentos e ricas em alimentos integrais e ricos em nutrientes têm o efeito oposto, protegendo contra doenças, prolongando a expectativa de vida e promovendo o bem-estar físico e mental geral (5, 6, 7, 8).

Portanto, é melhor priorizar alimentos ricos em nutrientes, especialmente vegetais e frutas.

Resumo

Inclua uma variedade de alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta, tomando cuidado. para limitar itens altamente processados.

Você deve reduzir certos alimentos e bebidas para ter uma saúde ideal? 

Em uma dieta saudável, é melhor restringir certos alimentos.

Décadas de pesquisa científica associam alimentos ultraprocessados ​​a resultados negativos para a saúde, incluindo aumento do risco de doenças e morte precoce (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Cortar refrigerantes, carnes processadas, doces, sorvetes, frituras, fast food e salgadinhos embalados altamente processados ​​é uma maneira inteligente de melhorar sua saúde e diminuir o risco de certas doenças.

No entanto, você não precisa evitar completamente esses alimentos o tempo todo.

Em vez disso, tente priorizar alimentos integrais e ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, nozes, sementes, feijões e peixes, reservando alimentos e bebidas altamente processados ​​para guloseimas especiais.

Alimentos como sorvetes e doces podem fazer parte de uma dieta saudável e completa, mas não devem ser uma parte significativa da ingestão de calorias.

Resumo

Você deve limitar a ingestão de alimentos e bebidas ultraprocessados, como doces, refrigerantes e cereais açucarados, mas isso não significa que você precise eliminar esses itens da sua dieta.

Como fazer com que a alimentação saudável funcione para você

A comida é uma das muitas peças do quebra-cabeça da sua vida cotidiana. Entre deslocamentos, trabalho, compromissos familiares ou sociais, tarefas e muitos outros fatores diários, a alimentação pode estar em último lugar na sua lista de preocupações.

O primeiro passo para seguir uma dieta mais saudável é fazer da alimentação uma de suas prioridades.

Isso não significa que você tenha que passar horas preparando refeições ou cozinhando refeições elaboradas, mas isso requer algum esforço. pensamento e esforço, especialmente se você tem um estilo de vida particularmente agitado.

Por exemplo, ir ao supermercado uma ou duas vezes por semana ajudará a garantir que você tenha opções saudáveis ​​na geladeira e na despensa. Por sua vez, uma cozinha bem abastecida torna muito mais fácil escolher refeições e lanches saudáveis.

Ao fazer compras, compre:

  • frutas e vegetais frescos e congelados
  • fontes de proteína como frango, ovos, peixe e tofu
  • fontes de carboidratos em grande quantidade, como feijão enlatado e grãos integrais
  • vegetais ricos em amido, como batata branca, batata doce e butternut abóbora
  • fontes de gordura como abacate, azeite e iogurte integral
  • ingredientes nutritivos e simples para lanches como nozes, sementes, manteiga de nozes, homus, azeitonas e frutas secas
    • Se você não tiver nada na hora das refeições, mantenha a simplicidade e pense em três:

  • Proteína: ovos, frango, peixe ou uma planta. opção à base de tofu
  • Gordura: azeite, nozes, sementes, manteiga de nozes, abacate, queijo ou iogurte integral
  • Fibra- carboidratos ricos: opções ricas em amido, como batata doce, aveia, certas frutas e feijões — ou fontes de fibra com baixo teor de carboidratos, como aspargos, brócolis, couve-flor e frutas vermelhas.

    • Por exemplo, café da manhã pode ser uma mistura de espinafre e ovo com abacate e frutas vermelhas, para o almoço uma batata-doce recheada com vegetais, feijão e frango desfiado e para o jantar um filé de salmão ou tofu assado com brócolis salteado e arroz integral.

    Se você não está acostumado a cozinhar ou fazer compras, concentre-se em uma única refeição. Vá ao supermercado e compre os ingredientes para alguns pratos do café da manhã ou jantar da semana. Quando isso se tornar um hábito, acrescente mais refeições até que a maior parte das refeições seja preparada em casa.

    Desenvolver uma relação saudável com a comida pode levar tempo.

    Se você não tem uma boa relação com a comida, não está sozinho.

    Muitas pessoas têm tendências alimentares desordenadas ou distúrbios alimentares. Se você está preocupado por ter uma dessas condições, é fundamental obter a ajuda certa.

    Para desenvolver uma relação saudável com a comida, você precisa ter as ferramentas certas.

    Trabalhar com uma equipe de saúde, como um nutricionista e psicólogo especializado em transtornos alimentares, é a melhor maneira de começar a consertar sua relação com a comida.

    Restrições alimentares, dietas da moda e autocuidado. noções prescritas como “voltar ao caminho certo” não ajudam e podem ser prejudiciais. Trabalhar a sua relação com a comida pode levar tempo, mas é necessário para a sua saúde física e mental.

    Dicas para uma alimentação saudável no mundo real

    Aqui estão algumas dicas realistas para você começar a ter uma alimentação saudável:

  • Priorize alimentos vegetais. Alimentos vegetais como vegetais, frutas, feijões e legumes. nozes devem constituir a maior parte de sua dieta. Experimente incorporar esses alimentos, principalmente vegetais e frutas, em todas as refeições e lanches.
  • Cozinhe em casa. Cozinhar refeições em casa ajuda a diversificar sua dieta. Se você está acostumado a fazer refeições para viagem ou em restaurantes, experimente preparar apenas uma ou duas refeições por semana para começar.
  • Faça compras regularmente. Se sua cozinha estiver abastecida com alimentos saudáveis , é mais provável que você faça refeições e lanches saudáveis. Faça uma ou duas compras por semana para manter ingredientes nutritivos à mão.
  • Entenda que sua dieta não será perfeita. O progresso – e não a perfeição – é fundamental. Encontre-se onde você está. Se você atualmente come fora todas as noites, preparar uma refeição caseira e repleta de vegetais por semana é um progresso significativo.
  • “Dias de trapaça” não são aceitáveis. Se você está atualmente dieta inclui “dias de trapaça” ou “refeições de trapaça”, isso é um sinal de que sua dieta está desequilibrada. Depois de aprender que todos os alimentos podem fazer parte de uma dieta saudável, não há necessidade de trapacear.
  • Corte as bebidas adoçadas com açúcar. Limite as bebidas açucaradas, como refrigerantes e energéticos. e cafés adoçados tanto quanto possível. O consumo regular de bebidas açucaradas pode prejudicar a saúde (27, 28).
  • Escolha alimentos que saciem. Quando você estiver com fome, seu objetivo deve ser comer alimentos nutritivos e fartos, e não comer tão poucos quanto possível de calorias. Escolha refeições e lanches ricos em proteínas e fibras que certamente irão saciá-lo.
  • Coma alimentos integrais. Um padrão alimentar saudável deve ser composto principalmente de alimentos integrais, como vegetais, frutas, feijões, nozes, sementes, grãos integrais e fontes de proteína, como ovos e peixes.
  • Hidrate-se de maneira inteligente. Manter-se hidratado faz parte de uma alimentação saudável e a água é a melhor maneira de se manter hidratado. Se você não está acostumado a beber água, compre uma garrafa de água reutilizável e adicione fatias de frutas ou um suco de limão para dar sabor.
  • Honre seus desgostos. Se você já tentou várias vezes um determinado alimento e não gosta, não come. Existem muitos alimentos saudáveis ​​​​para escolher. Não se force a comer algo só porque é considerado saudável.

    • Essas dicas podem ajudá-lo a adotar uma dieta mais saudável.

    Você também pode consultar um nutricionista registrado, especialmente se não tiver certeza de como começar a melhorar sua dieta. Um nutricionista pode ajudá-lo a desenvolver um plano alimentar nutritivo e sustentável que atenda às suas necessidades e cronograma.

    Resumo

    Dicas como cozinhar em casa, fazer compras, comer muitos alimentos vegetais, escolher refeições e lanches completos e respeitar o que você não gosta podem ajudá-lo a criar e manter uma alimentação saudável padrão.

    O resultado final

    Se você estiver interessado em uma alimentação saudável, fazer algumas pequenas mudanças pode ajudá-lo a seguir na direção certa.

    Embora a alimentação saudável possa parecer um pouco diferente para cada pessoa, as dietas balanceadas geralmente são ricas em alimentos ricos em nutrientes, pobres em alimentos altamente processados ​​e compostas por refeições e lanches fartos.

    Este guia pode ajudar aqueles que estão iniciando uma jornada de alimentação saudável e servir como uma atualização para aqueles que conhecem os princípios básicos da nutrição, mas desejam se aprofundar.

    Se você deseja conselhos dietéticos detalhados e individualizados, consulte um nutricionista experiente.

    Só uma coisa

    Experimente isto hoje: examine os alimentos em sua geladeira e despensa. Se você está com poucos vegetais, grãos integrais ou fontes de proteína, é hora de correr para a loja. Para algumas ideias de refeições fáceis e nutritivas, confira este artigo.

    Postou : 2024-05-28 14:36

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