Ghidul definitiv pentru alimentația sănătoasă în viața reală

Urmăriți Drugslib pe

Pentru a mânca mai sănătos, începeți prin a face mici modificări. Faceți ca fiecare masă sau gustare să conțină alimente bogate în nutrienți și încercați să evitați alimentele procesate.

În funcție de cine întrebați, „alimentația sănătoasă” poate lua mai multe forme. Se pare că toată lumea, inclusiv profesioniștii din domeniul sănătății, cei care influențează sănătatea, colegii de muncă și membrii familiei, au o părere despre cel mai sănătos mod de a mânca.

În plus, articolele despre nutriție pe care le citiți online pot fi de-a dreptul confuze cu sugestiile și regulile lor contradictorii – și adesea nefondate.

Acest lucru nu ușurează dacă vrei pur și simplu să mănânci într-un mod sănătos care funcționează pentru tine.

Adevărul este că alimentația sănătoasă nu trebuie să fie complicată. Este cu totul posibil să-ți hrănești corpul în timp ce te bucuri de alimentele pe care le iubești.

La urma urmei, mâncarea este menită să fie savurată – nu de frică, numărată, cântărită și urmărită.

Acest articol reduce zgomotul pentru a explica ce înseamnă o alimentație sănătoasă și cum să o faci să funcționeze pentru tine.

De ce mâncarea sănătoasă contează?

Înainte de a descoperi ce înseamnă alimentația sănătoasă, este important să explicăm de ce contează.

În primul rând, alimentele te alimentează și furnizează caloriile și nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa. Dacă dieta ta este deficitară în calorii sau unul sau mai mulți nutrienți, sănătatea ta poate avea de suferit.

La fel, dacă mănânci prea multe calorii, s-ar putea să înregistrezi o creștere în greutate. Persoanele cu obezitate au un risc semnificativ crescut de boli precum diabetul de tip 2, apneea obstructivă în somn și bolile de inimă, ficat și rinichi (1, 2).

În plus, calitatea dietei dumneavoastră vă afectează riscul de îmbolnăvire, longevitatea și sănătatea mintală.

În timp ce dietele bogate în alimente ultraprocesate sunt legate de o mortalitate crescută și un risc mai mare de afecțiuni precum cancerul și bolile de inimă, dietele care includ în principal alimente întregi, bogate în nutrienți sunt asociate cu o longevitate crescută și cu protecție împotriva bolilor ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Dietele bogate în alimente foarte procesate pot crește, de asemenea, riscul apariției simptomelor depresive, în special în rândul persoanelor care fac mai puține exerciții fizice (4, 9).

Mai mult, dacă dieta dvs. actuală este bogată în ultra- alimente și băuturi procesate, cum ar fi fast-food, sifon și cereale cu zahăr, dar sărace în alimente integrale, cum ar fi legume, nuci și pește, probabil că nu mâncați suficient din anumite substanțe nutritive, ceea ce vă poate afecta negativ sănătatea generală (10).

Rezumat

Mâncarea sănătoasă este importantă din multe motive, inclusiv pentru a vă alimenta organismul, a dobândi nutrienții necesari, a reduce riscul de îmbolnăvire, a crește longevitatea și a promova o bunăstare mentală și fizică optimă.

Trebuie să urmezi o anumită dietă pentru a mânca sănătos?

Absolut nu!

Deși anumiți oameni au nevoie – sau aleg – să evite anumite alimente sau să adopte diete din motive de sănătate, majoritatea oamenilor nu trebuie să urmeze nicio dietă specifică pentru a se simți mai bine.

Asta nu înseamnă că anumite modele de alimentație nu vă pot aduce beneficii.

De exemplu, unii oameni se simt cei mai sănătoși atunci când urmează o dietă săracă în carbohidrați, în timp ce alții se bucură de diete bogate în carbohidrați.

În general, totuși, alimentația sănătoasă nu are nimic de-a face cu respectarea dietelor sau a anumitor reguli alimentare. „Mâncarea sănătoasă” înseamnă pur și simplu să acordați prioritate stării de bine, alimentându-vă corpul cu alimente hrănitoare.

Specificitățile pot fi diferite pentru fiecare persoană, în funcție de locația sa, situația financiară, cultură și societate și preferințele de gust.

Rezumat

Mâncarea sănătoasă nu implică niciun fel de special cura de slabire. Mai degrabă, înseamnă să acordați prioritate sănătății, alimentându-vă corpul cu alimente bogate în nutrienți.

Elementele de bază ale unei alimentații sănătoase 

Acum că știți de ce este importantă o alimentație sănătoasă, să acoperim câteva elemente de bază ale nutriției.

Densitatea nutrienților

Când conceptualizați o alimentație sănătoasă, primul dvs. gând s-ar putea să fie despre calorii. Chiar dacă caloriile sunt importante, preocuparea ta principală ar trebui să fie nutrienții.

Aceasta se datorează faptului că nutrienții, inclusiv proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele, sunt ceea ce are nevoie corpul tău pentru a se dezvolta. „Densitatea nutrienților” se referă la cantitatea de nutrienți dintr-un aliment în raport cu caloriile pe care le furnizează (11).

Toate alimentele conțin calorii, dar nu toate alimentele sunt bogate în nutrienți.

De exemplu, un baton de bomboane sau o cutie de mac cu brânză pot avea un conținut incredibil de calorii, dar le lipsesc vitaminele, mineralele, proteinele și fibrele. În mod similar, alimentele comercializate ca „prietenoase pentru dietă” sau „sărace în calorii” pot avea un conținut foarte scăzut de calorii, dar le lipsesc nutrienții.

De exemplu, albușurile de ou au mult mai puține calorii și grăsimi decât ouăle întregi. Cu toate acestea, un albuș de ou oferă 1% sau mai puțin din valoarea zilnică (VD) pentru fier, fosfor, zinc, colină și vitaminele A și B12, în timp ce un ou întreg conține 5-21% din DV pentru acești nutrienți (12, 13).

Aceasta se datorează gălbenușului nutritiv și bogat în grăsimi pe care îl conțin ouăle.

În plus, deși unele alimente bogate în nutrienți, cum ar fi numeroase fructe și legume, au un conținut scăzut de calorii, multe - cum ar fi nucile, pline. Iaurtul gras, gălbenușurile de ou, avocado și peștele gras - sunt bogate în calorii. Este perfect OK!

Doar pentru că un aliment are un conținut ridicat de calorii nu înseamnă că este rău pentru tine. În același mod, doar pentru că un aliment are un conținut scăzut de calorii nu îl face o alegere sănătoasă.

Dacă alegerile alimentare se bazează exclusiv pe calorii, pierdeți sensul alimentației sănătoase.

Ca regulă generală, încercați să mâncați în principal alimente care au un conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi proteine, fibre, grăsimi sănătoase, vitamine și minerale. Aceste alimente includ legume, fructe, nuci, semințe, fasole, pește gras și ouă.

Diversitatea dietei

O altă componentă a alimentației sănătoase este diversitatea alimentară, adică consumul unei varietăți de alimente.

Urmând o dietă bogată în diferite tipuri de alimente vă susține bacteriile intestinale, promovează o greutate corporală sănătoasă și protejează împotriva bolilor cronice (14, 15, 16, 17).

Totuși, să mănânci o varietate de alimente poate fi dificil dacă ești pretențios la mâncare.

Dacă acesta este cazul, încercați să introduceți alimente noi pe rând. Dacă nu mâncați multe legume, începeți prin a adăuga o legume preferate la una sau două mese pe zi și construiți de acolo.

Deși nu vă place să încercați alimente noi, cercetările arată că, cu cât sunteți mai expus la un aliment, cu atât sunt mai mari șansele de a vă obișnui cu acesta (18, 19).

Proporții de macronutrienți

Macronutrienții – principalii nutrienți pe care îi obțineți din alimente – sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. (Fibrele sunt considerate un tip de carbohidrați.)

În general, mesele și gustările tale ar trebui să fie echilibrate între cele trei. În special, adăugarea de proteine ​​și grăsimi la sursele de carbohidrați bogate în fibre face mâncărurile mai sățioase și mai gustoase (20).

De exemplu, dacă gustați o bucată de fruct, adăugați o lingură de unt de nuci sau un pic de brânză vă ajută să vă mențineți mai satul decât dacă ați mânca singur fructele.

Cu toate acestea, este bine dacă dieta ta nu este echilibrată tot timpul.

Numărarea macro-urilor și respectarea unui plan stabilit de macronutrienți nu sunt necesare pentru majoritatea oamenilor, cu excepția sportivilor, a persoanelor care caută o anumită compoziție corporală și a celor care au nevoie să câștige mușchi sau grăsime din motive medicale.

În plus, numărarea macrocomenzilor și obsedarea de a rămâne într-un anumit interval macro poate duce la o fixare nesănătoasă cu alimente și calorii sau poate provoca tendințe alimentare dezordonate (21).

Este important să rețineți că unii oameni pot prospera după diete sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi și proteine ​​- sau sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați. Cu toate acestea, chiar și în aceste diete, de obicei nu este necesară numărarea macronutrienților.

De exemplu, dacă vă simțiți bine cu o dietă săracă în carbohidrați, alegeți pur și simplu alimente sărace în carbohidrați, cum ar fi legumele fără amidon, proteinele și grăsimile. adesea decât alimentele bogate în carbohidrați sunt de obicei suficiente.

Alimente foarte procesate

Una dintre cele mai bune modalități de a vă îmbunătăți dieta este să reduceți consumul de alimente ultraprocesate.

Nu trebuie să evitați complet alimentele procesate. De fapt, multe alimente sănătoase precum nucile decojite, fasolea conservată și fructele și legumele congelate au fost procesate într-un fel sau altul.

În schimb, produsele foarte procesate, cum ar fi sifonul, produsele de patiserie produse în masă, dulciurile, cerealele cu zahăr și anumite gustări în cutie conțin puține sau deloc ingrediente alimentare integrale.

Aceste articole tind să ambaleze ingrediente precum Sirop de porumb bogat în fructoză, uleiuri hidrogenate și îndulcitori artificiali (9, 22, 23).

Cercetarea leagă dietele bogate în alimente ultraprocesate cu un risc mai mare de depresie, boli de inimă, obezitate și multe alte complicații (9, 24, 25).

Activat pe de altă parte, dietele sărace în aceste alimente și bogate în alimente întregi, bogate în nutrienți au efectul opus, protejând împotriva bolilor, prelungind durata de viață și promovând bunăstarea generală fizică și mentală (5, 6, 7, 8>).

Astfel, cel mai bine este să acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, în special legumele și fructele.

Rezumat

Includeți o varietate de alimente întregi și bogate în nutrienți în dieta dvs., având grijă pentru a limita articolele foarte procesate.

Ar trebui să reduceți anumite alimente și băuturi pentru o sănătate optimă? 

Într-o dietă sănătoasă, cel mai bine este să restricționați anumite alimente.

Decenii de cercetare științifică leagă alimentele ultraprocesate de rezultate negative asupra sănătății, inclusiv risc crescut de îmbolnăvire și deces prematur (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Reducerea consumului de sifon, carne procesată, bomboane, înghețată, prăjeli, fast-food și gustări foarte procesate, ambalate, este o modalitate inteligentă de a vă îmbunătăți sănătatea și de a reduce riscul de anumite boli.

Cu toate acestea, nu trebuie să evitați complet aceste alimente tot timpul.

În schimb, încercați să acordați prioritate alimentelor întregi, bogate în nutrienți, cum ar fi legumele, fructele, nucile, semințele, fasolea și peștele, economisind alimente și băuturi foarte procesate pentru delicii speciale.

Mâncărurile precum înghețata și bomboanele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă și completă, dar nu ar trebui să fie o parte semnificativă a aportului caloric.

Rezumat

Ar trebui să vă limitați consumul de alimente și băuturi ultraprocesate, cum ar fi bomboane, sifon și cereale cu zahăr, dar asta nu înseamnă că trebuie să eliminați aceste produse din dieta dvs.

Cum să faci o alimentație sănătoasă să funcționeze pentru tine

Mâncarea este una dintre numeroasele piese de puzzle din viața ta de zi cu zi. Între navetă, muncă, angajamente familiale sau sociale, comisioane și mulți alți factori zilnici, mâncarea poate fi ultima pe lista de preocupări.

Primul pas pentru a urma o dietă mai sănătoasă este să faci din alimente una dintre prioritățile tale.

Aceasta nu înseamnă că trebuie să petreci ore întregi pregătind sau gătind mese elaborate, dar necesită ceva gândire și efort, mai ales dacă ai un stil de viață deosebit de încărcat.

De exemplu, mergând la magazin o dată sau de două ori pe săptămână vă va asigura că aveți alegeri sănătoase în frigider și cămară. La rândul său, o bucătărie bine aprovizionată face alegerea meselor și gustărilor sănătoase mult mai ușoară.

La cumpărături, aprovizionați cu:

  • fructe și legume proaspete și congelate

    li>

  • surse de proteine, cum ar fi puiul, ouăle, peștele și tofu
  • sursele de carbohidrați în vrac, cum ar fi fasolea conservată și cerealele integrale
  • legume cu amidon precum cartofii albi, cartofii dulci și nuci dovleac
  • surse de grăsime, cum ar fi avocado, ulei de măsline și iaurt integral
  • ingrediente nutritive, simple pentru gustări, cum ar fi nuci, semințe, unt de nuci, hummus, măsline și fructe uscate

    • Dacă desenați un gol în timpul mesei, păstrați-l simplu și gândiți-vă în trei:

  • Proteine: ouă, pui, pește sau o plantă- opțiune bazată pe tofu
  • Grăsimi: ulei de măsline, nuci, semințe, unt de nuci, avocado, brânză sau iaurt integral
  • Fibre- carbohidrați bogati:opțiuni bogate în amidon, cum ar fi cartofi dulci, ovăz, anumite fructe și fasole — sau surse cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi sparanghelul, broccoli, conopida și fructele de pădure

    • De exemplu, micul dejun ar putea fi un amestec de spanac și ouă cu avocado și fructe de pădure, prânzul un cartof dulce umplut cu legume, fasole și pui mărunțit și cina un file de somon sau tofu copt cu broccoli sotat și orez brun.

    Dacă nu ești obișnuit să gătești sau să faci cumpărături, concentrează-te pe o singură masă. Mergeți la magazinul alimentar și cumpărați ingredientele pentru câteva feluri de mâncare pentru micul dejun sau cină pentru săptămână. Odată ce acest lucru devine un obicei, adăugați mai multe mese până când majoritatea meselor sunt pregătite acasă.

    Dezvoltarea unei relații sănătoase cu alimentele poate dura timp

    Dacă nu ai o relație bună cu mâncarea, nu ești singur.

    Mulți oameni au tendințe de alimentație dezordonate sau tulburări de alimentație. Dacă sunteți îngrijorat că aveți una dintre aceste afecțiuni, este esențial să obțineți ajutorul potrivit.

    Pentru a dezvolta o relație sănătoasă cu alimentele, trebuie să aveți instrumentele potrivite.

    Conlucrarea cu o echipă de asistență medicală, cum ar fi un dietetician și un psiholog înregistrat, specializat în tulburări de alimentație, este cea mai bună modalitate de a începe să vă remediați relația cu alimentele.

    Restricții alimentare, diete la modă și noțiuni prescrise precum „a reveni pe drumul bun” nu vor ajuta și pot fi dăunătoare. Lucrul la relația ta cu mâncarea poate dura timp, dar este necesar pentru sănătatea ta fizică și mentală.

    Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă în lumea reală

    Iată câteva sfaturi realiste pentru a începe cu o alimentație sănătoasă:

  • Acordați prioritate alimentelor pe bază de plante. Alimente din plante precum legumele, fructele, fasolea și nucile ar trebui să constituie cea mai mare parte a dietei tale. Încercați să încorporați aceste alimente, în special legume și fructe, la fiecare masă și gustare.
  • Gătiți acasă. Gătirea meselor acasă vă ajută să vă diversificați dieta. Dacă sunteți obișnuit cu mesele la pachet sau la restaurant, încercați să gătiți doar una sau două mese pe săptămână pentru a începe.
  • Cumpărați în mod regulat produse alimentare. Dacă bucătăria dvs. este aprovizionată cu alimente sănătoase , este mai probabil să faci mese și gustări sănătoase. Faceți una sau două curse de băcănie pe săptămână pentru a păstra ingredientele nutritive la îndemână.
  • Înțelegeți că dieta dvs. nu va fi perfectă. Progresul – nu perfecțiunea – este cheia. Întâlnește-te unde ești. Dacă în prezent luați masa în afara orașului în fiecare seară, să gătiți o masă de casă, ambalată cu legume pe săptămână, este un progres semnificativ.
  • „Zilele de triș” nu sunt acceptabile. Dacă actualul dvs. dieta include „zile cheat” sau „mese cheat”, acesta este un semn că dieta ta este dezechilibrată. Odată ce ați aflat că toate alimentele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, nu mai este nevoie să înșelați.
  • Renunțați la băuturile îndulcite cu zahăr. Limitați băuturile dulci precum sifonul, băuturile energizante. , și cafele îndulcite pe cât posibil. Consumul regulat de băuturi dulci vă poate dăuna sănătății (27, 28).
  • Alegeți alimente sățioase. Când ți-e foame, scopul tău ar trebui să fie să mănânci alimente sățioase și hrănitoare, nu să mănânci atât de puține. calorii posibil. Alegeți mese și gustări bogate în proteine ​​și fibre, care vă vor sătura cu siguranță.
  • Mâncați alimente întregi. Un model de alimentație sănătoasă ar trebui să fie compus în principal din alimente integrale, cum ar fi legume, fructe, fasole, nuci, semințe, cereale integrale și surse de proteine ​​precum ouăle și peștele.
  • Hidratați-vă în mod inteligent. A rămâne hidratat face parte din alimentația sănătoasă, iar apa este cel mai bun mod de a rămâne hidratat. Dacă nu obișnuiești să bei apă, ia o sticlă de apă reutilizabilă și adaugă felii de fructe sau o stoarcere de lămâie pentru aromă.
  • Onează-ți antipatiile. Dacă ai încercat. un anumit aliment de mai multe ori și nu-ți place, nu-l mânca. În schimb, există o mulțime de alimente sănătoase de ales. Nu te forța să mănânci ceva doar pentru că este considerat sănătos.

    • Aceste sfaturi te pot ajuta să treci spre o dietă mai sănătoasă.

    De asemenea, puteți lucra cu un dietetician înregistrat, mai ales dacă nu sunteți sigur cum să începeți să vă îmbunătățiți dieta. Un dietetician vă poate ajuta să dezvoltați un plan alimentar sustenabil și hrănitor, care să corespundă nevoilor și programului dumneavoastră.

    Rezumat

    Sfaturi cum ar fi să gătiți acasă, să faceți cumpărături, să consumați o mulțime de alimente vegetale, să alegeți mese și gustări sățioase și să vă onorați antipatiile vă pot ajuta să creați și să mențineți o alimentație sănătoasă model.

    Linia de jos

    Dacă sunteți interesat de o alimentație sănătoasă, efectuarea unor mici modificări vă poate face să mergeți în direcția corectă.

    Deși alimentația sănătoasă poate arăta puțin diferită pentru toată lumea, dietele echilibrate sunt în general bogate în alimente bogate în nutrienți, sărace în alimente foarte procesate și sunt compuse din mese sățioase și gustări.

    Acest ghid îi poate ajuta pe cei care încep o călătorie cu o alimentație sănătoasă – și acționează ca o reîmprospătare pentru cei care cunosc elementele de bază ale nutriției, dar doresc să aprofundeze.

    Dacă doriți sfaturi dietetice detaliate și individualizate, consultați un dietetician cu experiență.

    Doar un lucru

    Încercați asta astăzi: examinați alimentele din frigider și cămară. Dacă nu aveți mai multe legume, cereale integrale sau surse de proteine, este timpul să alergați la magazin. Pentru câteva idei de mese ușoare și hrănitoare, consultați acest articol.

    Postat : 2024-05-28 14:36

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare