Полное руководство по здоровому питанию в реальной жизни

Следите за Drugslib на

Чтобы питаться здоровее, начните с небольших изменений. Каждый прием пищи или перекус должен содержать продукты, богатые питательными веществами, и стараться избегать обработанных пищевых продуктов.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, «здоровое питание» может принимать разные формы. Кажется, что у всех, в том числе у медицинских работников, влиятельных лиц в области здорового образа жизни, коллег и членов семьи, есть свое мнение о самом здоровом способе питания.

Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбить с толку своими противоречивыми и часто необоснованными предложениями и правилами.

Это непросто, если вы просто хотите питаться здоровым способом, который вам подходит.

Правда в том, что здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь любимой едой.

В конце концов, едой нужно наслаждаться, а не бояться, считать, взвешивать и отслеживать.

Эта статья сквозь шумиху объясняет, что такое здоровое питание и как заставить его работать на вас.

Почему здоровое питание имеет значение?

Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.

Во-первых, еда — это то, что заряжает вас энергией и доставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.

Аналогично, если вы едите слишком много калорий, вы можете столкнуться с увеличением веса. У людей с ожирением значительно повышен риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, обструктивное апноэ во сне, а также заболевания сердца, печени и почек (1, 2).

Кроме того, качество вашей диеты влияет на риск заболеваний, продолжительность жизни и психическое здоровье.

Хотя диеты, богатые ультраобработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких заболеваний, как рак и болезни сердца, диеты, состоящие в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Диета, богатая пищевыми продуктами с высокой степенью переработки, также может повысить риск возникновения симптомов депрессии, особенно среди людей, которые мало занимаются физическими упражнениями (4, 9).

Более того, если в вашей нынешней диете много ультра- обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие хлопья, но с низким содержанием цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, скорее всего, не едите достаточно определенных питательных веществ, что может отрицательно повлиять на ваше общее состояние здоровья (10).

Сводка

Здоровое питание важно по многим причинам, включая подпитку организма, получение необходимых питательных веществ, снижение риска заболеваний, увеличение продолжительности жизни и обеспечение оптимального психического и физического благополучия.

Нужно ли вам соблюдать определенную диету, чтобы питаться здоровой пищей?

Абсолютно нет!

Хотя некоторым людям необходимо (или они предпочитают) избегать определенных продуктов или придерживаться диеты по состоянию здоровья, большинству людей не обязательно соблюдать какую-либо конкретную диету, чтобы чувствовать себя лучше.

Это не значит, что определенные схемы питания не принесут вам пользы.

Например, некоторые люди чувствуют себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием углеводов, в то время как другие преуспевают на диетах с высоким содержанием углеводов.

Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диет или определенных правил питания. «Здоровое питание» означает просто уделять приоритетное внимание своему здоровью, питая организм питательной пищей.

Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местоположения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.

Резюме

Здоровое питание не предполагает каких-либо конкретных диета. Скорее, это означает уделять приоритетное внимание своему здоровью, питая организм продуктами, богатыми питательными веществами.

Основы здорового питания 

Теперь, когда вы знаете, почему важно здоровое питание, давайте рассмотрим некоторые основы питания.

Плотность питательных веществ

Когда вы задумываетесь о здоровом питании, ваша первая мысль может быть о калориях. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.

Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, необходимы вашему организму для процветания. «Плотность питательных веществ» означает количество питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она содержит (11).

Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.

Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но в них не должно быть витаминов, минералов, белков и клетчатки. Точно так же продукты, продаваемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут содержать очень мало калорий, но не содержать питательных веществ.

Например, яичные белки содержат гораздо меньше калорий и жира, чем цельные яйца. Однако яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (ДВ) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов А и В12, тогда как целое яйцо содержит 5–21% дневной нормы этих питательных веществ (<а href="https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100201/nutrients" target="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5 ">12, 13).

Это связано с тем, что яйца содержат питательный желток с высоким содержанием жира.

Кроме того, хотя некоторые продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как многочисленные фрукты и овощи, содержат мало калорий, многие из них, например орехи, являются полноценными. жирный йогурт, яичные желтки, авокадо и жирная рыба — высококалорийны. Это совершенно нормально!

То, что в пище много калорий, не означает, что она вредна для вас. Точно так же то, что пища с низким содержанием калорий, не делает ее здоровым выбором.

Если ваш выбор продуктов питания основан исключительно на калориях, вы упускаете из виду суть здорового питания.

Как правило, старайтесь есть в основном продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.

Разнообразие рациона

Еще одним компонентом здорового питания является разнообразие рациона, то есть употребление разнообразных продуктов.

Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует поддержанию здоровой массы тела и защищает от хронических заболеваний (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, если вы привередливы в еде, вам может быть сложно есть разнообразную пищу.

В этом случае попробуйте вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимых овощей в один или два приема пищи в день и начните с этого.

Хотя вам, возможно, не нравится пробовать новую еду, исследования показывают, что чем больше вы подвергаетесь воздействию пищи, тем больше у вас шансов привыкнуть к ней (18, 19).

Соотношение макронутриентов

Макронутриенты — основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей, — это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается разновидностью углеводов.)

Как правило, ваши блюда и перекусы должны быть сбалансированы между этими тремя компонентами. В частности, добавление белка и жира к источникам углеводов, богатым клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными (20).

Например, если вы перекусываете фруктом, добавьте ложку орехового масла или немного сыра, чтобы сохранить чувство сытости, чем если бы вы ели только фрукт.

Однако ничего страшного, если ваша диета не всегда сбалансирована.

Большинству людей нет необходимости подсчитывать макронутриенты и соблюдать установленный план приема макронутриентов, за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному составу тела, и тех, кому необходимо набрать мышечную массу или жир по медицинским показаниям.

Кроме того, подсчет макросов и одержимость соблюдением определенного макродиапазона могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать расстройства пищевого поведения (21).

Важно отметить, что некоторые люди могут добиться успеха на диетах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже при таких диетах подсчет макронутриентов обычно не требуется.

Например, если вы чувствуете себя лучше всего на низкоуглеводной диете, просто выбирайте продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры. чаще, чем обычно бывает достаточно продуктов с высоким содержанием углеводов.

Пищевые продукты с высокой степенью переработки

Один из лучших способов улучшить свой рацион — сократить употребление продуктов, подвергшихся ультраобработке.

Вам не обязательно полностью избегать обработанных пищевых продуктов. На самом деле многие полезные продукты, такие как очищенные орехи, консервированная фасоль, замороженные фрукты и овощи, тем или иным образом подвергались обработке.

Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, хлебобулочные изделия массового производства, конфеты, сладкие хлопья и некоторые упакованные закуски, содержат мало цельных пищевых ингредиентов или вообще не содержат их.

Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители (9, 22, 23).

Исследования связывают диету с высоким содержанием обработанных продуктов питания с повышенным риском депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и многих других осложнений (9, 24, 25).

Вкл. с другой стороны, диета с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеет противоположный эффект, защищая от болезней, продлевая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию (5, 6, 7, 8).

Поэтому лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.

Вывод

Включите в свой рацион разнообразные богатые питательными веществами цельные продукты, соблюдая осторожность. ограничить употребление продуктов с высокой степенью переработки.

Следует ли вам сократить употребление определенных продуктов и напитков для оптимального здоровья? 

При здоровом питании лучше ограничить употребление определенных продуктов.

Десятилетия научных исследований связывают ультраобработанные продукты питания с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смертность (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Отказ от газированных напитков, мясных полуфабрикатов, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных снеков с высокой степенью переработки – это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск возникновения определенных заболеваний.

Однако не обязательно постоянно полностью избегать этих продуктов.

Вместо этого старайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, оставляя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.

Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здорового и полноценного рациона, но они не должны составлять значительную часть вашего потребления калорий.

Резюме

Вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, прошедших глубокую обработку, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не значит, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.

Как заставить здоровое питание работать на вас

Еда — одна из многих частей головоломки вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.

Первый шаг к более здоровому питанию – сделать питание одним из своих приоритетов.

Это не означает, что вам придется часами готовить еду или готовить изысканные блюда, но это требует определенных усилий. мысли и усилия, особенно если у вас особенно напряженный образ жизни.

Например, походы в продуктовый магазин один или два раза в неделю помогут обеспечить наличие в холодильнике и кладовой продуктов здорового питания. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно упрощает выбор здоровых блюд и закусок.

Покупая продукты, запасайтесь:

  • свежими и замороженными фруктами и овощами

    li>

  • источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу.
  • источники углеводов, такие как консервированная фасоль и цельнозерновые продукты.
  • крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и орехи. тыква.
  • источники жиров, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт.
  • питательные простые ингредиенты для закусок, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты.
    • >

    Если во время еды вы рисуете что-то пустое, не усложняйте задачу и думайте тройками:

  • Белок: яйца, курица, рыба или растение. вариант на основе тофу.
  • Жиры: оливковое масло, орехи, семена, ореховое масло, авокадо, сыр или жирный йогурт.
  • Клетчатка – богатые углеводами: варианты с высоким содержанием крахмала, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники клетчатки с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды.

    • Например, завтрак это может быть омлет из шпината и яиц с авокадо и ягодами, на обед — сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и тертой курицей, а на ужин — филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.

    Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это войдет в привычку, добавляйте больше блюд, пока большая часть ваших блюд не будет готовиться дома.

    Развитие здоровых отношений с едой может занять время

    Если у вас нет хороших отношений с едой, вы не одиноки.

    Многие люди имеют склонность к расстройствам пищевого поведения или расстройства пищевого поведения. Если вы обеспокоены тем, что у вас есть одно из этих заболеваний, очень важно получить правильную помощь.

    Чтобы развить здоровые отношения с едой, вам нужны правильные инструменты.

    Лучший способ начать налаживать отношения с едой — это сотрудничество с медицинской командой, например с дипломированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения.

    Ограничения в еде, причудливые диеты и самообладание предписанные понятия вроде «возвращения на правильный путь» не помогут и могут быть вредными. Работа над вашими отношениями с едой может занять время, но она необходима для вашего физического и психического здоровья.

    Советы по здоровому питанию в реальном мире

    Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать здоровое питание:

  • Отдавайте предпочтение растительной пище. Растительная пища, такая как овощи, фрукты, бобы и орехи должны составлять большую часть вашего рациона. Попробуйте включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и перекус.
  • Готовьте дома. Приготовление блюд дома помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли есть на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить всего один или два приема пищи в неделю.
  • Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне полно здоровых продуктов , вы с большей вероятностью будете готовить здоровую еду и закуски. Ходите за продуктами один или два раза в неделю, чтобы питательные ингредиенты были под рукой.
  • Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Ключевым моментом является прогресс, а не совершенство. Встречайте себя там, где вы есть. Если вы в настоящее время питаетесь вне дома каждый вечер, приготовление одного домашнего овощного обеда в неделю — это значительный прогресс.
  • «Разводные дни» неприемлемы. Если у вас сейчас В диету входят «чит-дни» или «читмилы», это признак того, что ваш рацион несбалансирован. Как только вы поймете, что все продукты могут быть частью здорового питания, вам не придется жульничать.
  • Откажитесь от сладких напитков. Ограничьте употребление сладких напитков, таких как газированные напитки и энергетические напитки. и как можно больше подслащенного кофе. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью (27, 28).
  • Выбирайте сытную пищу. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную и питательную пищу, а не есть ее в небольшом количестве. калорий, насколько это возможно. Выбирайте блюда и закуски, богатые белком и клетчаткой, которые обязательно вас насытят.
  • Ешьте цельные продукты. Здоровое питание должно в основном состоять из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельное зерно и источники белка, такие как яйца и рыба.
  • Употребляйте гидратацию разумно. Поддержание гидратации — это часть здорового питания, а вода — лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли пить воду, возьмите многоразовую бутылку для воды и добавьте для вкуса кусочки фруктов или выжатый лимон.
  • Уважайте свои антипатии. Если вы пробовали конкретную еду несколько раз, и она вам не нравится, не ешьте ее. Вместо этого можно выбрать множество здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается полезным.

    • Эти советы помогут вам перейти на более здоровое питание.

    Вы также можете обратиться к опытному диетологу, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и питательный план питания, который соответствует вашим потребностям и графику.

    Резюме

    Такие советы, как приготовление пищи дома, покупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор сытных блюд и закусок, а также уважение к своим антипатиям, помогут вам создать и поддерживать здоровое питание. шаблон.

    Итог

    Если вы заинтересованы в здоровом питании, несколько небольших изменений помогут вам двигаться в правильном направлении.

    Хотя здоровое питание может выглядеть для каждого по-разному, сбалансированные диеты, как правило, богаты продуктами с высоким содержанием питательных веществ, содержат мало продуктов с высокой степенью переработки и состоят из сытных блюд и перекусов.

    Это руководство может помочь тем, кто начинает путь к здоровому питанию, а также послужит напоминанием для тех, кто знает основы питания, но хочет углубиться в них.

    Если вам нужны подробные индивидуальные советы по питанию, проконсультируйтесь с опытным диетологом.

    Только одно

    Попробуйте это сегодня: осмотрите продукты в своем холодильнике и кладовой. Если у вас мало овощей, цельнозерновых продуктов или источников белка, самое время бежать в магазин. В этой статье вы найдете несколько простых и питательных идей для еды.

    Опубликовано : 2024-05-28 14:36

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова