Повний посібник зі здорового харчування в реальному житті

Підпишіться на Drugslib

Щоб харчуватися здоровіше, почніть із невеликих змін. Зробіть так, щоб кожен прийом їжі або перекус складався з продуктів, багатих на поживні речовини, і намагайтеся уникати оброблених продуктів.

Залежно від того, кого ви запитуєте, «здорове харчування» може приймати різні форми. Здається, кожен, включаючи медичних працівників, людей, які впливають на здоров’я, колег і членів сім’ї, має свою думку щодо найздоровішого способу харчування.

Крім того, статті про харчування, які ви читаєте в Інтернеті, можуть просто заплутати своїми суперечливими — і часто необґрунтованими — пропозиціями та правилами.

Це не полегшить, якщо ви просто хочете харчуватися здоровим способом, який вам підходить.

Правда в тому, що здорове харчування не повинно бути складним. Цілком можливо живити своє тіло, насолоджуючись стравами, які ви любите.

Зрештою, їжа призначена для того, щоб нею насолоджуватися, а не боятися, підраховувати, зважувати та відстежувати.

Ця стаття розриває шум, щоб пояснити, що означає здорове харчування та як змусити його працювати на вас.

Чому здорове харчування має значення?

Перш ніж ми зануримося в те, що означає здорове харчування, важливо пояснити, чому це важливо.

По-перше, їжа – це те, що живить вас і доставляє калорії та поживні речовини, необхідні вашому організму для функціонування. Якщо у вашій дієті не вистачає калорій або однієї чи кількох поживних речовин, ваше здоров’я може постраждати.

Таким же чином, якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви можете збільшити вагу. Люди з ожирінням мають значно підвищений ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, обструктивне апное уві сні, а також захворювання серця, печінки та нирок (1, 2).

Крім того, якість вашої дієти впливає на ризик захворювання, тривалість життя та психічне здоров’я.

У той час як дієти, багаті ультраобробленими продуктами, пов’язані зі збільшенням смертності та більшим ризиком таких станів, як рак і серцеві захворювання, дієти, які містять переважно цілісну, насичену поживними речовинами їжу, пов’язані зі збільшенням тривалості життя та захистом від хвороб ( 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Дієти, багаті продуктами високої обробки, також можуть збільшити ризик симптомів депресії, особливо серед людей, які менше займаються фізичними вправами (4, 9).

Що більше, якщо ваш поточний раціон містить багато ультра- оброблені харчові продукти та напої, такі як фаст-фуд, газована вода та солодкі пластівці, але з низьким вмістом цілісних продуктів, таких як овочі, горіхи та риба, ви, швидше за все, не їсте достатньо певних поживних речовин, що може негативно вплинути на ваше загальне здоров’я (10).

Підсумок

Здорове харчування важливе з багатьох причин, зокрема для підживлення організму, отримання необхідних поживних речовин, зниження ризику захворювання, збільшення тривалості життя та сприяння оптимальному психічному та фізичному самопочуттю.

Чи потрібно дотримуватися певної дієти, щоб харчуватися здорово?

Зовсім ні!

Хоча певним людям потрібно — або вирішують — уникати певної їжі чи дотримуватися дієти з міркувань здоров’я, більшості людей не обов’язково дотримуватися якоїсь певної дієти, щоб почуватися якнайкраще.

Це не означає, що певні схеми харчування не приносять вам користі.

Наприклад, деякі люди почуваються найкраще здоровими, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів, тоді як інші досягають успіху на дієтах із високим вмістом вуглеводів.

Однак загалом здорове харчування не має нічого спільного з дотриманням дієт чи певних правил харчування. «Здорове харчування» просто означає віддавати перевагу здоров’ю, насичуючи своє тіло поживними продуктами.

Особливості можуть бути різними для кожної людини залежно від її місця розташування, фінансового становища, культури та суспільства, а також смакових уподобань.

Підсумок

Здорове харчування не передбачає жодних особливих дієта. Натомість це означає приділяти пріоритет своєму здоров’ю, насичуючи своє тіло багатими на поживні речовини продуктами.

Основи здорового харчування 

Тепер, коли ви знаєте, чому здорове харчування є важливим, давайте розглянемо деякі основи харчування.

Щільність поживних речовин

Коли ви уявляєте концепцію здорового харчування, ваша перша думка може бути про калорії. Незважаючи на те, що калорії важливі, вашою головною турботою мають бути поживні речовини.

Це тому, що поживні речовини, зокрема білки, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, — це те, що потрібно вашому тілу для процвітання. «Щільність поживних речовин» означає кількість поживних речовин у їжі по відношенню до калорій, які вона забезпечує (11).

Усі продукти містять калорії, але не всі вони багаті на поживні речовини.

Наприклад, цукерка чи коробка мак і сир можуть мати неймовірну калорійність, але не мати вітамінів, мінералів, білків і клітковини. Подібним чином продукти, які продаються як «дієтичні» або «низькокалорійні», можуть мати дуже низьку калорійність, але не мати поживних речовин.

Наприклад, калорійність і жирність яєчних білків значно нижчі, ніж цілі яйця. Однак яєчний білок забезпечує 1% або менше добової норми (DV) заліза, фосфору, цинку, холіну та вітамінів A і B12, тоді як ціле яйце містить 5–21% добової норми цих поживних речовин (12, 13).

Це через поживний жовток з високим вмістом жиру, який містять яйця.

Крім того, хоча деякі багаті на поживні речовини продукти, як-от багато фруктів і овочів, мають низьку калорійність, багато, як горіхи, повноцінні жирний йогурт, яєчні жовтки, авокадо, жирна риба — калорійні. Це цілком нормально!

Висока калорійність їжі не означає, що вона шкідлива для вас. З іншого боку, низька калорійність їжі не означає, що вона є здоровою.

Якщо ваш вибір їжі базується виключно на калоріях, ви втрачаєте сенс здорового харчування.

Як правило, намагайтеся їсти переважно продукти з високим вмістом поживних речовин, як-от білків, клітковини, здорових жирів, вітамінів і мінералів. Ці продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби, жирну рибу та яйця.

Різноманітність дієти

Іншим компонентом здорового харчування є різноманітність дієти, тобто вживання різноманітної їжі.

Дотримання дієти, яка містить різні види їжі, підтримує кишкові бактерії, сприяє здоровій масі тіла та захищає від хронічних захворювань (14, 15, 16, 17).

Проте їсти різноманітну їжу може бути важко, якщо ви вибагливі в їжі.

Якщо це так, спробуйте вводити нові продукти по одному. Якщо ви не їсте багато овочів, почніть з додавання улюблених овочів до одного-двох прийомів їжі на день і збільшуйте їх кількість.

Хоча вам може не подобатися спробувати нову їжу, дослідження показують, що чим більше ви стикаєтесь із їжею, тим більше у вас шансів звикнути до неї (18, 19).

Співвідношення макроелементів

Макроелементи — основні поживні речовини, які ви отримуєте з їжі — це вуглеводи, жири та білки. (Клітковина вважається різновидом вуглеводів.)

Загалом ваші страви та закуски мають бути збалансовані між трьома. Зокрема, додавання білків і жирів до багатих клітковиною джерел вуглеводів робить страви більш ситними та смачними (20).

Наприклад, якщо ви перекушуєте шматочком фрукта, додавання ложки горіхового масла або трохи сиру допоможе зберегти вас ситішими, ніж якщо ви їсте фрукт окремо.

Однак це добре, якщо ваша дієта не завжди збалансована.

Більшості людей необов’язково підраховувати макроелементи та дотримуватися встановленого плану макроелементів, за винятком спортсменів, людей, які шукають певну структуру тіла, і тих, кому потрібно набрати м’язи чи жир із медичних причин.

Крім того, підрахунок макросів і нав’язливе бажання залишатися в межах певного діапазону макросів може призвести до нездорової фіксації на їжі та калоріях або спричинити невпорядковані харчові тенденції (21).

Важливо зауважити, що деякі люди можуть досягти успіху на дієтах із низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру та білка — або з низьким вмістом жиру та високим вмістом вуглеводів. Однак навіть під час цих дієт підрахунок макроелементів зазвичай не є обов’язковим.

Наприклад, якщо ви почуваєтеся найкраще на дієті з низьким вмістом вуглеводів, просто виберіть продукти з низьким вмістом вуглеводів, як-от некрохмалисті овочі, білки та жири. частіше, ніж продуктів з високим вмістом вуглеводів зазвичай достатньо.

Їжа з високим ступенем обробки

Один із найкращих способів покращити свій раціон — скоротити споживання продуктів, які пройшли ультраобробку.

Вам не потрібно повністю уникати обробленої їжі. Насправді багато здорових продуктів, як-от очищені горіхи, консервована квасоля, заморожені фрукти й овочі, були оброблені тим чи іншим способом.

Натомість продукти з високим ступенем обробки, як-от газована вода, хлібобулочні вироби масового виробництва, цукерки, пластівці з цукром і певні закуски в коробках, містять невелику кількість цілісних харчових інгредієнтів або взагалі містять їх зовсім небагато.

Ці товари, як правило, упаковують такі інгредієнти, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії та штучні підсолоджувачі (9, 22, 23).

Дослідження пов’язують дієти з високим вмістом ультраоброблених продуктів із більшим ризиком депресії, хвороб серця, ожиріння та багатьох інших ускладнень (9, 24, 25).

Увімк. з іншого боку, дієти з низьким вмістом цих продуктів і високим вмістом цілісних, насичених поживними речовинами продуктів мають протилежний ефект, захищаючи від хвороб, подовжуючи тривалість життя та сприяючи загальному фізичному та психічному благополуччю (5, 6, 7, 8).

Тому найкраще віддавати перевагу продуктам, багатим на поживні речовини, особливо овочам і фруктам.

Підсумок

Включіть у свій раціон різноманітні цільні продукти з високим вмістом поживних речовин, обережно щоб обмежити продукти з високим ступенем обробки.

Чи варто скоротити споживання певних продуктів і напоїв для оптимального здоров’я? 

У здоровому харчуванні найкраще обмежити певні продукти.

Десятиліття наукових досліджень пов’язують ультраоброблені продукти з негативними наслідками для здоров’я, зокрема підвищеним ризиком захворювання та ранньою смертю (9, 22, 23, 26, 27, 28).

Зменшення споживання газованої води, обробленого м’яса, цукерок, морозива, смаженої їжі, фастфуду та упакованих закусок із високим ступенем обробки – це розумний спосіб покращити своє здоров’я та знизити ризик певних захворювань.

Однак вам не потрібно повністю уникати цих продуктів весь час.

Натомість спробуйте віддати перевагу цілісним, насиченим поживними речовинами продуктам, таким як овочі, фрукти, горіхи, насіння, квасоля та риба, зберігаючи продукти та напої з високим ступенем обробки для особливого смаку.

Такі продукти, як морозиво та цукерки, можуть бути частиною здорової повноцінної дієти, але вони не повинні становити значну частину вашого споживання калорій.

Підсумок

Вам слід обмежити споживання ультраоброблених продуктів і напоїв, таких як цукерки, газована вода та солодкі каші, але це не означає, що ви повинні виключити ці продукти зі свого раціону.

Як зробити так, щоб здорове харчування працювало на вас

Їжа — одна з багатьох частин головоломки вашого повсякденного життя. Серед поїздок на роботу, роботи, сімейних або соціальних зобов’язань, доручень та багатьох інших щоденних факторів їжа може бути останньою у вашому списку турбот.

Перший крок до здоровішої дієти — зробити їжу одним із своїх пріоритетів.

Це не означає, що вам доведеться годинами готувати їжу або готувати складні страви, але це вимагає певних думки та зусиль, особливо якщо ви ведете особливо зайнятий спосіб життя.

Наприклад, відвідування продуктового магазину один чи два рази на тиждень допоможе забезпечити здоровий вибір у вашому холодильнику та коморі. У свою чергу, добре укомплектована кухня значно полегшує вибір здорової їжі та закусок.

Під час покупки продуктів запасіться:

  • свіжими та замороженими фруктами та овочами

  • li>
  • джерела білка, як-от курка, яйця, риба та тофу
  • великі джерела вуглеводів, як-от консервована квасоля та цільні зерна
  • крохмалисті овочі, як-от біла картопля, солодка картопля та вершковий горіх кабачки
  • джерела жиру, як-от авокадо, оливкова олія та знежирений йогурт
  • поживні прості інгредієнти для закусок, як-от горіхи, насіння, горіхове масло, хумус, оливки та сухофрукти

    • Якщо ви малюєте порожнє місце під час їжі, будьте простими та думайте втрьох:

  • Білок: яйця, курка, риба чи рослина- варіант на основі тофу
  • Жир: оливкова олія, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, сир або жирний йогурт
  • Клітковина- багаті вуглеводами: крохмалисті варіанти, як-от солодка картопля, овес, певні фрукти та боби, або джерела клітковини з низьким вмістом вуглеводів, як-от спаржа, брокколі, цвітна капуста та ягоди

    • Наприклад, сніданок це може бути скрембл зі шпинату та яєць з авокадо та ягодами, на обід – солодка картопля, фарширована овочами, квасолею та подрібненою куркою, а на вечерю – філе лосося чи запечений тофу з пасерованою брокколі та коричневим рисом.

    Якщо ви не звикли готувати чи купувати продукти, зосередьтеся на одному прийомі їжі. Сходіть у продуктовий магазин і придбайте інгредієнти для кількох страв на сніданок чи вечерю на тиждень. Коли це увійде в звичку, додавайте більше страв, доки більшість ваших страв не будуть приготовані вдома.

    Розвиток здорових стосунків із їжею може зайняти час

    Якщо у вас погані стосунки з їжею, ви не самотні.

    Багато людей мають невпорядковані харчові нахили або розлади харчової поведінки. Якщо ви стурбовані тим, що у вас є одне з цих захворювань, дуже важливо отримати відповідну допомогу.

    Щоб розвинути здорові стосунки з їжею, вам потрібно мати правильні інструменти.

    Співпраця з медичною командою, як-от зареєстрованим дієтологом і психологом, який спеціалізується на розладах харчової поведінки, — найкращий спосіб почати налагодити свої стосунки з їжею.

    Обмеження в їжі, модні дієти та самостійне лікування Прописані поняття, такі як «повернутися на правильний шлях», не допоможуть і можуть бути шкідливими. Робота над вашими стосунками з їжею може зайняти час, але це необхідно для вашого фізичного та психічного здоров’я.

    Поради щодо здорового харчування в реальному житті

    Ось кілька реалістичних порад, які допоможуть вам розпочати здорове харчування:

  • Надавайте пріоритет рослинній їжі. Рослинна їжа, як-от овочі, фрукти, боби та горіхи повинні складати більшу частину вашого раціону. Спробуйте включати ці продукти, особливо овочі та фрукти, під час кожного прийому їжі та перекусів.
  • Готуйте вдома. Приготування їжі вдома допомагає урізноманітнити ваш раціон. Якщо ви звикли їсти на винос або їсти в ресторані, спробуйте для початку готувати лише одну або дві страви на тиждень.
  • Регулярно купуйте продукти. Якщо ваша кухня укомплектована здоровою їжею. , ви, швидше за все, будете готувати здорову їжу та закуски. Здійснюйте одну або дві пробіжки за продуктами на тиждень, щоб мати під рукою поживні інгредієнти.
  • Зрозумійте, що ваша дієта не буде ідеальною. Ключовим є прогрес, а не досконалість. Зустріньте себе там, де ви є. Якщо ви зараз їсте щовечора поза домом, приготування однієї домашньої страви з овочами на тиждень є значним прогресом.
  • «Дні обману» неприйнятні. Якщо ваш поточний дієта включає «чіт-дні» або «чіт-харчування», це ознака того, що ваша дієта незбалансована. Коли ви дізнаєтесь, що будь-яка їжа може бути частиною здорової дієти, немає потреби обманювати.
  • Відмовтеся від підсолоджених напоїв. Обмежте вживання солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої. і якомога більше солодкої кави. Регулярне вживання солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю (27, 28).
  • Вибирайте ситну їжу. Коли ви голодні, вашою метою має бути їсти ситну, поживну їжу, а не їсти якомога менше калорій, наскільки це можливо. Вибирайте багаті білком і клітковиною страви та закуски, які обов’язково наситять вас.
  • Їжте цілісні продукти. Здорова дієта повинна передусім складатися з цілісних продуктів, таких як овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння, цільні зерна та джерел білка, таких як яйця та риба.
  • Розумно зволожуйте організм. Зволоження є частиною здорового харчування, а вода є найкращим способом залишатися зволоженим. Якщо ви не звикли пити воду, візьміть багаторазову пляшку для води та додайте скибочки фруктів або вичавлений лимон для аромату.
  • Поважайте свої антипатії. Якщо ви пробували певну їжу кілька разів і вона вам не подобається, не їжте її. Натомість є багато здорових продуктів. Не змушуйте себе їсти щось лише тому, що це вважається здоровим.

    • Ці поради можуть допомогти вам перейти до більш здорового харчування.

    Ви також можете співпрацювати з зареєстрованим дієтологом, особливо якщо ви не впевнені, як почати покращувати свій раціон. Дієтолог може допомогти вам розробити стійкий, поживний план харчування, який відповідає вашим потребам і розкладу.

    Підсумок

    Поради, як-от приготування їжі вдома, покупка продуктів, споживання великої кількості рослинної їжі, вибір ситних страв і закусок, повага до того, що вам не подобається, можуть допомогти вам створити та підтримувати здорове харчування візерунок.

    Результат

    Якщо ви зацікавлені в здоровому харчуванні, внісши кілька невеликих змін, ви зможете рухатися в правильному напрямку.

    Хоча здорове харчування може виглядати дещо по-різному для кожного, збалансовані дієти, як правило, складаються з насичених поживними речовинами продуктів, з низьким вмістом продуктів із високим рівнем обробки та складаються із ситних страв і закусок.

    Цей посібник може допомогти тим, хто починає шлях до здорового харчування, і стане підказкою для тих, хто знає основи харчування, але хоче глибше ознайомитися з ними.

    Якщо вам потрібні детальні, індивідуальні дієтичні поради, проконсультуйтеся з досвідченим дієтологом.

    Лише одне

    Спробуйте це сьогодні: досліджуйте продукти у своєму холодильнику та коморі. Якщо вам не вистачає овочів, цільнозернових продуктів або джерел білка, пора бігти в магазин. Перегляньте цю статтю, щоб отримати кілька простих і поживних ідей щодо їжі.

    Опубліковано : 2024-05-28 14:36

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова