الدليل النهائي لتسوق البقالة الصحي
باعتباري اختصاصيًا في التغذية، أدرك جيدًا أن التسوق من البقالة يمكن أن يكون تجربة مرعبة ومربكة للعديد من الأشخاص. على سبيل المثال، لا يعرف العديد من مرضاي من أين يبدأون عندما يكونون في متجر البقالة وليسوا متأكدين من الأطعمة التي يجب إضافتها إلى عربة التسوق الخاصة بهم.
بالإضافة إلى ذلك، مع توفر خيارات طعام لا نهاية لها على ما يبدو - في كثير من الأحيان في عبوات خادعة - قد يكون من الصعب تحديد الأطعمة الصحية حقًا والأطعمة التي من الأفضل تركها على الرفوف.
في هذه المقالة، أشرح أساسيات تسوق البقالة الصحي، بما في ذلك كيفية اختيار الأطعمة المغذية، وإنشاء قائمة تسوق ذكية، وتخزينها حتى تتمكن من التسوق في البقالة بشكل أقل.
قبل أن تذهب
بينما يمكن لبعض الأشخاص الذهاب لشراء البقالة بدون قائمة أو فكرة عن الوجبات التي سيطبخونها خلال الأسبوع المقبل، يحتاج معظم الناس إلى نوع من الخطة.
يعد إحضار قائمة مشتريات أو قائمة أسبوعية معك فكرة جيدة إذا كنت تتعثر بسهولة في المتجر أو لا تعرف من أين تبدأ.
إنشاء قائمة تسوق صحية
تعد قائمة البقالة أداة أساسية للعديد من المتسوقين. يمكن أن يساعدك على الاستمرار في المهمة ويذكرك بالعناصر التي تحتاجها. بالإضافة إلى ذلك، تظهر الدراسات أن قوائم البقالة قد تساعدك على اتخاذ خيارات صحية أثناء التسوق (1، 2).
ولكن ما الذي تتضمنه قائمة تسوق البقالة "الصحية"؟
بشكل عام، يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي المتكامل في المقام الأول على أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية. أنا أتحدث عن الأطعمة مثل الخضار والفواكه ومصادر البروتين مثل الأسماك والبيض والفاصوليا والمكسرات والبذور. هذه هي الأطعمة التي يجب تحديد أولوياتها في قائمتك.
عند إنشاء قائمة التسوق الخاصة بك، قد يكون من المفيد تقسيمها إلى أقسام، مثل الخضروات غير النشوية وغير النشوية، والفواكه، والفاصوليا والحبوب، والمكسرات والبذور، والبروتينات، والأطعمة المجمدة، وبدائل الألبان وغير الألبان، والمشروبات، والتوابل، وعناصر متنوعة.
إليك مثال لما قد تتضمنه قائمة البقالة الصحية:
لن تضطر إلى شراء عناصر ثابتة على الرفوف مثل زبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين والحبوب السائبة في كل رحلة تسوق. سأغطي كيفية تزويد مطبخك بالعناصر طويلة الأمد في هذه المقالة.
للحصول على أفكار أكثر تفصيلاً لقائمة التسوق الصحية، راجع هذه المقالة.
التخطيط لقائمة أسبوعية
إذا كنت تفضل ذلك، يمكنك إحضار قائمة أسبوعية إلى المتجر بدلاً من قائمة التسوق العادية. يمكن لهذه القائمة أن تسرد المكونات التي تحتاجها لإعداد الوجبات التي ترغب في طهيها في الأسبوع المقبل.
على سبيل المثال، إذا كنت من محبي إعداد الوجبات، فحاول طباعة الوصفات التي تخطط لإعدادها. وبعد ذلك، قم بالتسوق ببساطة من قوائم المكونات.
ضع في اعتبارك أنه إذا كنت معتادًا على تناول الطعام بالخارج أو طلب معظم الوجبات، فقد لا تكون محاولة إعداد جميع وجبات الطعام والوجبات الخفيفة في المنزل فجأة أمرًا واقعيًا. وبالتالي، إذا كنت جديدًا في إعداد الوجبات، فابدأ ببطء واجعل إعداد بضع وجبات فقط في الأسبوع الأول هدفًا.
وبمجرد أن تصبح هذه عادة، يمكنك إضافة المزيد من الوجبات إلى طبخك الأسبوعي. قائمة طعام. مثل جميع العادات الصحية، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يصبح الذهاب بانتظام لشراء البقالة وإعداد وجبات صحية في المنزل جزءًا من روتينك.
توقف عند هذه المقالة للحصول على نصائح حول إعداد الوجبات.
الملخصأنشئ قائمة تسوق صحية استنادًا إلى مكان تواجد الأطعمة في المتجر، أو أحضر معك خطة وجبات أسبوعية لمواصلة المهمة في متجر البقالة.
كيفية تجهيز مطبخك كالمحترفين
إذا لم تكن من محبي الرحلات المتكررة إلى متاجر البقالة، فإن تزويد مطبخك بالأطعمة المجمدة وغير القابلة للتلف هو أمر أساسي. يمكن أن يساعدك ذلك في إعداد وجبات مغذية ووجبات خفيفة حتى عند نفاد الأطعمة الطازجة.
من المهم التحقق من الخزانات، ومخزن المؤن، والثلاجة، والفريزر لجرد ما تحتاجه قبل الذهاب للتسوق. . يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل هدر الطعام والتأكد من حصولك على المكونات اللازمة لإعداد وجبات صحية (3).
ستحتاج إلى شراء العناصر الطازجة مثل الفواكه الطازجة والخضروات ومنتجات الألبان وغيرها من المواد القابلة للتلف في كثير من الأحيان. وفي الوقت نفسه، يمكن شراء السلع غير القابلة للتلف والأطعمة التي يمكن تجميدها بشكل أقل.
إليك بعض الأفكار حول المواد الغذائية طويلة الأمد التي يمكنك الاحتفاظ بها في خزانة المؤن والفريزر:
خزانة المؤن< /h3>
تسوق لبعض هذه العناصر عبر الإنترنت
الفريزر
مع المطبخ المجهز جيدًا، ستتم تغطية قواعدك، ولن تضطر إلى القلق بشأن شراء البقالة في كثير من الأحيان. فقط تأكد من فحص المخزون الخاص بك قبل الذهاب للتسوق لتجنب شراء العناصر الموجودة لديك بالفعل.
الملخصيمكن أن يساعد الاحتفاظ بالعناصر طويلة الأمد مثل الفاصوليا المعلبة والفواكه المجمدة في مخزن المؤن والفريزر في تقليل رحلات البقالة والتأكد من أن لديك دائمًا مكونات في متناول اليد لإعداد وجبة وجبة صحية أو وجبة خفيفة.
في المتجر
الآن بعد أن عرفت كيفية الاستعداد بشكل صحيح لشراء البقالة وتخزين مطبخك، فلنتحدث عن التسوق الصحي للبقالة.
من الناحية المثالية، ستحتاج إلى التركيز على ما يلي عند تسوق البقالة:
ولسوء الحظ، فإن معظم محلات البقالة ليست مصممة لتشجيع الأكل الصحي. وبدلاً من ذلك، تم تصميمها لحثك على شراء عناصر معينة - وهي ليست صحية دائمًا.
على سبيل المثال، تميل متاجر البقالة إلى عرض التخفيضات وإنشاء عروض للمنتجات فائقة المعالجة مثل الوجبات الخفيفة المكررة. الأطعمة والمشروبات الغازية. ستجدها غالبًا في نهاية الممرات وعدادات الدفع (4, 5، 6، 7).
إذا كانت لديك خطة، فمن غير المرجح أن تشتت انتباهك بسبب المبيعات والعروض. ما عليك سوى الإشارة إلى الالتزام بقائمة التسوق الخاصة بك.
أخيرًا، قد تساعدك محاولة شراء البقالة فقط عندما لا تكون جائعًا على تجنب القيام بعمليات شراء متهورة.
كيفية التنقل في ممرات البقالة
يمكن أن يساعدك التسوق المحيطي - أو التركيز على شراء الأطعمة الموجودة على الحواف الخارجية لمتاجر البقالة - على اتخاذ خيارات صحية، حيث غالبًا ما توجد الفواكه الطازجة والخضروات والبروتينات وغيرها من المواد القابلة للتلف هناك.
ومع ذلك، يمكنك العثور على العديد من الخيارات الصحية في الممرات المركزية، بما في ذلك الحبوب السائبة والمكسرات والبذور وزبدة الجوز والأطعمة المعلبة والتوابل والأطعمة المجمدة.
لمجرد أن الممر يحتوي على بعض الخيارات الغذائية عالية المعالجة، فلن تحتاج إلى تجنب الممر بأكمله. في بعض الأحيان، تحتوي الممرات على مزيج من الخيارات الغذائية المغذية والمكررة للغاية. على سبيل المثال، يمكن أن يقدم ممر الوجبات الخفيفة المكسرات والبذور بالإضافة إلى رقائق البطاطس والبسكويت.
ابدأ بملء عربة التسوق الخاصة بك على طول محيط المتجر بالفواكه والخضروات والبروتينات وغيرها من العناصر القابلة للتلف المدرجة في قائمتك. ثم انتقل إلى الممرات الداخلية لعناصر مثل المكسرات والحبوب الكاملة والسلع المعلبة.
كيفية قراءة الملصقات
ليس بالضرورة أن يكون المنتج مضرًا بالصحة لمجرد أن المنتج معبأ. ومع ذلك، من الجيد قراءة ملصقات المكونات والتحقق من الحقائق الغذائية للمواد المعبأة.
على الرغم من أن الأطعمة عالية المعالجة غير الصحية عادةً ما تحتوي على قائمة طويلة من المكونات، يمكن قول الشيء نفسه بالنسبة لبعض الأطعمة المغذية. الأطعمة المعبأة. وبالتالي، من المهم إلقاء نظرة على ملصق المكونات قبل أن تقرر شراء منتج ما أو تركه على الرف.
إذا كانت المكونات القليلة الأولى عبارة عن نوع من أنواع التحلية، أو الحبوب المكررة، أو الزيوت عالية المعالجة، فعادةً ما يكون ذلك أمرًا محظورًا بالنسبة لي.
إنني أولي أكبر قدر من الاهتمام لمحتوى السكر المضاف في المادة الغذائية. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من السكر المضاف إلى الإضرار بصحتك العامة وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب واضطرابات الصحة العقلية ومرض السكري من النوع الثاني (8, 9, 10، 11، 12).
على سبيل المثال، لاحظت مؤخرًا وجود منتج لشاي لاتيه جاهز في متجر البقالة. لقد صدمت عندما رأيت أنها تحتوي على 31 جرامًا، أو ما يقرب من 8 ملاعق صغيرة، من السكر المضاف لكل 3/4 كوب (180 مل) (13).
على الرغم من أن العبوة ذكرت كلمات مثل "عضوي" و"خالي من الغلوتين" لتجعلك تعتقد أنه يمكن أن يكون صحيًا، فقد تم إدراج شراب السكر في المرتبة الثانية في قائمة المكونات (13).
عندما تتسوق لشراء العناصر التي تحتوي عادةً على بعض السكر المضاف، مثل الجرانولا أو الحبوب، فإن النصيحة الجيدة هي اختيار المنتجات التي تحتوي على أقل من 6 جرام (1.5 ملعقة صغيرة) من السكر المضاف لكل حصة.
يمكن أن تكون قراءة التسميات مربكة. للحصول على دليل تفصيلي لقراءة الملصقات الغذائية، راجع هذه المقالة.
الملخصيمكن أن تساعدك معرفة أماكن وجود الأطعمة الصحية وقراءة الملصقات الغذائية على ملء عربة التسوق الخاصة بك بالأطعمة المغذية. تذكر، على الرغم من أن التسوق المحيطي يمكن أن يكون استراتيجية مفيدة، إلا أنه يمكنك أيضًا العثور على الأطعمة الصحية في الممرات الداخلية.
كيف تبدو عربة تسوق البقالة الصحية
كل شخص لديه نظام غذائي مختلف الاحتياجات، ولكن بشكل عام، رحلة تسوق البقالة الصحية تعني عربة مليئة بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
إليك مثال لما يمكن أن تحتويه عربة البقالة الصحية:
هذه القائمة ليست شاملة أو محددة، ولكنها يمكن أن تكون بمثابة دليل عام لرحلات التسوق.
وبالطبع، هناك أيضًا مساحة لأطعمةك المفضلة في نظام غذائي صحي ومتوازن. لا يتمثل الهدف في تجنب الأطعمة التي تعتبر أقل صحية تمامًا مثل رقائق البطاطس والآيس كريم والبسكويت.
بدلاً من ذلك، يجب أن يعطي النظام الغذائي الشامل الأولوية للأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تجعلك تشعر بالسعادة وتوفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك ليزدهر، كل ذلك مع ترك مساحة لك للاستمتاع بالأطعمة المفضلة لديك.
على سبيل المثال، لدي دائمًا شوكولاتة ذات نوعية جيدة في مطبخي - ولا يكون الجو داكنًا دائمًا - وأحب تقريبًا أي شريحة بطاطس مالحة. من الصحي تمامًا أن تشتهي وتستمتع بالأطعمة التي لا تعتبر مغذية من وقت لآخر.
الملخصعلى الرغم من أن هناك دائمًا مساحة لأطعمةك المفضلة في نظام غذائي شامل، إلا أن عربة التسوق الخاصة بك يجب أن تحتوي في الغالب على أطعمة كاملة غنية بالعناصر الغذائية.
الخلاصة
لا ينبغي أن يكون تسوق البقالة أمرًا مرهقًا.
إن إعداد قائمة أو خطة وجبات، وجرد مطبخك، وتخزين الفريزر ومخزن المؤن بالمواد الأساسية طويلة الأمد، يمكن أن يجعل رحلات التسوق الخاصة بك أسهل وأكثر متعة.
حاول استخدام بعض النصائح الموضحة في هذه المقالة وقبل أن تدرك ذلك، ستصبح محترفًا في التسوق الصحي للبقالة.
أفكار صحية لإعداد الوجبات
جرب هذا اليوم
جرب هذا اليوم : قبل رحلتك القادمة إلى متجر البقالة، اختر طبقين ترغب في طهيهما خلال الأسبوع القادم. اكتب قائمة تسوق - أو اطبع قوائم مكونات الوصفة - لإحضارها إلى المتجر ومعرفة ما إذا كان هذا يساعدك على اتخاذ خيارات أكثر ذكاءً.
نشر : 2024-05-28 14:36
اقرأ أكثر
- العلاج الكيميائي ثم العلاج الكيميائي المناعي ثم الجراحة الواعدة في علاج سرطان المريء غير القابل للاستئصال
- سيماجلوتايد، ليراجلوتايد قد يقللان من خطر دخول المستشفى بسبب اضطراب تعاطي الكحول
- التحضير لتنظير القولون؟ يقدم أحد الخبراء نصائح لتسهيل الأمور
- نكتار تعلن عن نشر نتائج دراسات المرحلة الأولى ب في مجلة Nature Communications لعقار Rezpegaldesleukin في مرضين جلديين التهابيين
- تتزايد سرعة حرائق الغابات في غرب الولايات المتحدة، مما يزيد من التهديد الذي يواجهه الناس
- يغطي برنامج Medicaid أدوية GLP-1 لعلاج السمنة في 13 ولاية فقط
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions