Definitivní průvodce zdravým nakupováním potravin
Jako dietolog si dobře uvědomuji, že nakupování potravin může být pro mnoho lidí zastrašující a zdrcující zážitek. Mnoho mých pacientů například neví, kde začít, když jsou v obchodě s potravinami, a nejsou si jisti, které potraviny přidat do košíku.
Navíc se zdánlivě nekonečným výběrem potravin – často v klamavém balení – může být těžké určit, které potraviny jsou skutečně zdravé a které je lepší nechat na pultech.
V tomto článku vysvětluji základy zdravého nakupování potravin, včetně toho, jak vybírat výživné potraviny, vytvářet chytrý nákupní seznam a zásobovat se, abyste mohli nakupovat méně často.
Než odejdete
Někteří lidé mohou jít nakupovat, aniž by měli seznam nebo tušení, jaká jídla uvaří během nadcházejícího týdne většina lidí potřebuje nějaký plán.
Přinést si s sebou seznam potravin nebo týdenní menu je dobrý nápad, pokud vás v obchodě snadno přestanou sledovat nebo nevíte, kde začít.
Vytvoření zdravého nákupního seznamu
Seznam potravin je základním nástrojem pro mnoho nakupujících. Může vám pomoci zůstat u úkolu a připomenout vám položky, které potřebujete. Studie navíc ukazují, že seznamy potravin vám mohou pomoci při nakupování zdravěji (1, 2).
Co ale obsahuje „zdravý“ nákupní seznam potravin?
Zdravá a vyvážená strava by měla obsahovat především plnohodnotné potraviny bohaté na živiny. Mluvím o potravinách, jako je zelenina, ovoce, zdroje bílkovin, jako jsou ryby a vejce, fazole, ořechy a semena. Toto jsou potraviny, které je třeba upřednostnit na vašem seznamu.
Při vytváření nákupního seznamu může být užitečné rozdělit jej do sekcí, jako je neškrobová a škrobová zelenina, ovoce, fazole a obiloviny, ořechy a semena, bílkoviny, mražené potraviny, mléčné a nemléčné náhražky, nápoje, koření, a různé položky.
Zde je příklad toho, co může seznam zdravých potravin obsahovat:
Nebudete muset kupovat zboží, které je stabilní při skladování, jako je arašídové máslo, proteinový prášek a velkoobjemové obilniny při každé cestě do obchodu s potravinami. Jak zásobit vaši kuchyni trvanlivými předměty se věnuji dále v tomto článku.
Podrobnější nápady na zdravé nákupní seznamy najdete v tomto článku.
Plánování týdenního menu
Podrobnější nápady na zdravé nákupní seznamy najdete v tomto článku. h3>
Pokud chcete, můžete si místo běžného nákupního seznamu přinést do obchodu týdenní menu. Toto menu může obsahovat seznam ingrediencí, které potřebujete k přípravě jídel, která byste chtěli vařit na týden dopředu.
Pokud jste například fanouškem přípravy jídel, zkuste si vytisknout recepty, které plánujete udělat. Poté jednoduše nakupujte ze seznamu přísad.
Mějte na paměti, že pokud jste zvyklí jíst venku nebo si objednávat většinu jídel, pokusit se najednou připravit všechna jídla a svačiny doma nemusí být realistické. Pokud tedy s přípravou jídel začínáte, začněte pomalu a dejte si za cíl připravit si během prvního týdne jen několik jídel.
Jakmile se to stane zvykem, můžete do svého týdenního vaření přidat další jídla. Jídelní lístek. Jako u všech zdravých návyků může nějakou dobu trvat, než se pravidelné nakupování potravin a příprava zdravých jídel doma stane součástí vaší rutiny.
Zastavte se v tomto článku, kde najdete tipy na přípravu jídla.
ShrnutíVytvořte si zdravý nákupní seznam podle toho, kde se potraviny v obchodě nacházejí, nebo si s sebou vezměte týdenní jídelníček, abyste mohli v obchodě s potravinami zůstat na svých úkolech.
Jak zásobit kuchyň jako profesionál
Pokud nejste příznivcem častých výletů do obchodu s potravinami, je klíčové zásobit kuchyni trvanlivými a mraženými potravinami. To vám může pomoci připravit výživná jídla a svačiny, i když vám dochází čerstvé potraviny.
Je důležité zkontrolovat skříňky, spíž, lednici a mrazák, abyste si udělali inventuru, co potřebujete, než půjdete nakoupit . Můžete tak omezit plýtvání jídlem a zajistit, že budete mít ingredience potřebné k přípravě zdravých jídel (3).
Budete muset častěji nakupovat čerstvé položky, jako je čerstvé ovoce, zelenina, mléčné výrobky a další produkty podléhající zkáze. Mezitím lze zboží, které nepodléhá zkáze a potraviny, které lze zmrazit, nakupovat méně často.
Zde je několik nápadů na trvanlivé sponky, které můžete mít ve spíži a mrazáku:
Spajž< /h3>
Nakupujte některé z těchto položek online
Mraznička
S dobře zásobenou kuchyní budou vaše základny zakryté a vy se nebudete muset tak často stresovat nákupem potravin. Než půjdete nakupovat, zkontrolujte si svůj inventář, abyste se vyhnuli nákupu položek, které již máte.
ShrnutíUchovávání trvanlivých potravin, jako jsou konzervované fazole a mražené ovoce ve spíži a mrazáku, vám může pomoci omezit cesty s potravinami a zajistit, že budete mít ingredience vždy po ruce. zdravé jídlo nebo svačina.
V obchodě
Nyní, když víte, jak se správně připravit na nákup potravin a zásobit kuchyň, pojďme si promluvit o zdravém nakupování potravin.
V ideálním případě se při nákupu potravin zaměřte na následující:
p>
Většina obchodů s potravinami bohužel není navržena tak, aby podporovala zdravé stravování. Namísto toho jsou navrženy tak, aby vás pobízely k nákupu určitých položek – a ty nejsou vždy zdravé.
Například obchody s potravinami mají tendenci nabízet výprodeje ultrazpracovaných produktů, jako jsou rafinované svačiny. potravin a nealkoholických nápojů. Často je najdete na konci uliček a pokladních přepážek (4, 5, 6, cíl 7).
Pokud máte plán, je méně pravděpodobné, že se necháte rozptylovat prodejem a výstavami. Jednoduše se držte svého nákupního seznamu.
Nakonec, když se budete snažit nakupovat pouze tehdy, když nemáte hlad, můžete se vyhnout impulzivním nákupům.
Jak se pohybovat v uličkách s potravinami
Nakupování po obvodu – nebo zaměření na nákup potravin umístěných na vnějších okrajích obchodů s potravinami – vám může pomoci učinit zdravější výběr, protože tam často najdete čerstvé ovoce, zeleninu, bílkoviny a další produkty podléhající zkáze.
Ve středních uličkách stále najdete mnoho zdravých jídel, včetně volně ložených obilovin, ořechů, semen, ořechových másel, konzervovaných potravin, koření a mražených potravin.
Protože v uličce najdete výběr vysoce zpracovaných potravin, nemusíte se vyhýbat celé uličce. Někdy uličky obsahují směs výživných a vysoce rafinovaných potravin. Například ulička s občerstvením může nabízet ořechy a semena spolu s hranolky a sušenkami.
Začněte tím, že naplníte košík podél obvodu obchodu ovocem, zeleninou, bílkovinami a dalšími rychle se kazícími položkami ze seznamu. Poté se přesuňte do vnitřních uliček pro položky, jako jsou ořechy, celá zrna a konzervy.
Jak číst štítky
Jen proto, že je zboží zabaleno, nemusí být nutně nezdravé. Přesto je dobré číst štítky ingrediencí a kontrolovat nutriční údaje balených položek.
I když nezdravé, vysoce zpracované potraviny mají obvykle dlouhý seznam ingrediencí, totéž lze říci o některých výživných balené potraviny. Proto je důležité podívat se na štítek ingrediencí, než se rozhodnete, zda si položku koupit, nebo ji nechat na polici.
Pokud je prvních pár ingrediencí druh sladidla, rafinovaná zrna nebo vysoce zpracovaný olej, je to pro mě obvykle vyloučeno.
Největší pozornost věnuji obsahu přidaného cukru v potravině. Konzumace příliš velkého množství přidaného cukru může poškodit vaše celkové zdraví a zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, poruchy duševního zdraví a diabetes typu 2 (8, 9, 10, 11, 12).
Nedávno jsem si například všiml hotového chai latte produktu v obchodě s potravinami. Byl jsem šokován, když jsem viděl, že obsahuje neuvěřitelných 31 gramů nebo téměř 8 čajových lžiček přidaného cukru na 3/4 šálku (180 ml) porci (13).
Zatímco na obalu byla uvedena slova jako „bio“ a „bez lepku“, abyste si mysleli, že by to mohlo být zdravé, cukrový sirup byl na seznamu složek uveden na druhém místě (13).
Když nakupujete produkty, které obvykle obsahují nějaký přidaný cukr, jako je granola nebo cereálie, je dobrým tipem zvolit produkty, které obsahují méně než 6 gramů (1,5 čajové lžičky) přidaného cukru na porci.
Čtení štítků může být matoucí. Podrobný návod, jak číst nutriční štítky, najdete v tomto článku.
ShrnutíVědět, kde se nacházejí zdravé potraviny, a číst etikety potravin vám může pomoci naplnit váš košík výživnými potravinami. Pamatujte si, že ačkoliv nakupování po obvodu může být užitečnou strategií, můžete také najít zdravé potraviny ve vnitřních uličkách.
Jak může vypadat zdravý nákupní košík s potravinami
Každý má jinou stravu potřeb, ale obecně platí, že zdravý nákup potravin znamená košík plný potravin bohatých na živiny.
Zde je příklad toho, co by mohl obsahovat zdravý vozík s potravinami:
Tento seznam není vyčerpávající ani konečný, ale může sloužit jako obecný průvodce pro nákupy.
Ve zdravé a vyvážené stravě je samozřejmě prostor i pro vaše oblíbená jídla. Nejde o to úplně se vyhýbat potravinám, které jsou považovány za méně zdravé, jako jsou chipsy, zmrzlina a sušenky.
Spíše by měla dobře vyvážená strava upřednostňovat potraviny bohaté na živiny, díky nimž se budete cítit dobře a dodají tělu živiny, které vaše tělo potřebuje k prospívání, a zároveň vám ponechá prostor, abyste si svá oblíbená jídla mohli vychutnat.
Například mám v kuchyni vždy kvalitní čokoládu – a ne vždy tmavá – a miluji téměř všechny slané bramborové lupínky. Je naprosto zdravé čas od času toužit a vychutnávat si jídla, která nejsou považována za výživná.
ShrnutíPřestože se v plnohodnotném jídelníčku vždy najde místo pro vaše oblíbená jídla, váš nákupní košík by měl většinou obsahovat celé potraviny bohaté na živiny.
Sečteno a podtrženo
Nakupování potravin nemusí být stresující.
Sestavení seznamu nebo jídelního plánu, inventarizace kuchyně a zásobení mrazáku a spíže trvanlivými sponkami vám může usnadnit a zpříjemnit vaše nákupy.
Zkuste použít některé z tipů obsažených v tomto článku a než se nadějete, budete zdravým profesionálem v nakupování potravin.
Nápady na přípravu zdravých jídel
Vyzkoušejte to ještě dnes
Vyzkoušejte to ještě dnes : Před další cestou do obchodu s potravinami si vyberte dvě jídla, která byste chtěli uvařit během nadcházejícího týdne. Zapište si nákupní seznam – nebo si vytiskněte seznam ingrediencí receptu – a přineste si ho do obchodu a zjistěte, zda vám to pomůže učinit chytřejší výběr.
Vyslán : 2024-05-28 14:36
Přečtěte si více
- Kolik vody byste měli vypít za den?
- Pilates vs. jóga: Rozdíly a co je pro vás to pravé
- Váš průvodce spoluzávislými vztahy a zotavením
- 32 aktivit všímavosti pro nalezení klidu v každém věku
- Zdravotní systém USA je na posledním místě mezi bohatými národy, uvádí zpráva
- 11 Příznaky konce života u starších dospělých
Odmítnutí odpovědnosti
Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.
Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.
Populární klíčová slova
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions