Der ultimative Leitfaden für gesunden Lebensmitteleinkauf
Als Ernährungsberaterin bin ich mir bewusst, dass der Lebensmitteleinkauf für viele Menschen eine einschüchternde und überwältigende Erfahrung sein kann. Viele meiner Patienten wissen zum Beispiel im Supermarkt nicht, wo sie anfangen sollen, und sind sich nicht sicher, welche Lebensmittel sie in den Einkaufswagen legen sollen.
Außerdem kann es angesichts der scheinbar endlosen Auswahl an Lebensmitteln – oft in irreführenden Verpackungen – schwierig sein, festzustellen, welche Lebensmittel wirklich gesund sind und welche besser im Regal liegen bleiben sollten.
In diesem Artikel erkläre ich die Grundlagen eines gesunden Lebensmitteleinkaufs, einschließlich der Auswahl nahrhafter Lebensmittel, der Erstellung einer intelligenten Einkaufsliste und der Vorräte, damit Sie seltener einkaufen müssen.
Bevor Sie gehen
Während manche Leute einkaufen gehen können, ohne eine Liste oder eine Vorstellung davon zu haben, welche Mahlzeiten sie kochen werden Für die kommende Woche brauchen die meisten Menschen einen Plan.
Das Mitbringen einer Einkaufsliste oder eines Wochenmenüs ist eine gute Idee, wenn Sie im Laden leicht abgelenkt werden oder nicht wissen, wo Sie anfangen sollen.
Erstellen einer gesunden Einkaufsliste
Eine Einkaufsliste ist für viele Käufer ein unverzichtbares Hilfsmittel. Es kann Ihnen helfen, bei der Sache zu bleiben und Sie an die Dinge zu erinnern, die Sie benötigen. Studien zeigen außerdem, dass Einkaufslisten Ihnen dabei helfen können, beim Einkaufen gesündere Entscheidungen zu treffen (1, 2).
Aber was gehört zu einer Einkaufsliste für „gesunde“ Lebensmittel?
Im Allgemeinen sollte eine gesunde, ausgewogene Ernährung hauptsächlich aus vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln bestehen. Ich spreche von Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Proteinquellen wie Fisch und Eiern, Bohnen, Nüssen und Samen. Dies sind Lebensmittel, die Sie auf Ihrer Liste priorisieren sollten.
Beim Erstellen Ihrer Einkaufsliste kann es hilfreich sein, sie in Abschnitte zu unterteilen, z. B. nicht stärkehaltiges und stärkehaltiges Gemüse, Obst, Bohnen und Getreide, Nüsse und Samen, Proteine, Tiefkühlkost, Milch- und Nichtmilchersatzprodukte, Getränke, Gewürze, und verschiedene Gegenstände.
Hier ist ein Beispiel dafür, was eine gesunde Einkaufsliste enthalten könnte:
Sie müssen nicht bei jedem Einkaufsbummel haltbare Produkte wie Erdnussbutter, Proteinpulver und Getreide in großen Mengen kaufen. Wie Sie Ihre Küche mit langlebigen Artikeln ausstatten, beschreibe ich weiter unten in diesem Artikel.
Ausführlichere Ideen für eine gesunde Einkaufsliste finden Sie in diesem Artikel.
Planen eines Wochenmenüs
Wenn Sie möchten, können Sie statt einer regulären Einkaufsliste auch ein wöchentliches Menü in den Laden mitbringen. In diesem Menü können Sie die Zutaten auflisten, die Sie für die Mahlzeiten benötigen, die Sie in der kommenden Woche zubereiten möchten.
Wenn Sie beispielsweise ein Fan der Zubereitung von Mahlzeiten sind, drucken Sie die Rezepte aus, die Sie zubereiten möchten. Dann kaufen Sie einfach die Zutatenlisten ein.
Denken Sie daran: Wenn Sie es gewohnt sind, die meisten Mahlzeiten auswärts zu essen oder zu bestellen, ist der Versuch, plötzlich alle Mahlzeiten und Snacks zu Hause zuzubereiten, möglicherweise nicht realistisch. Wenn Sie also neu in der Zubereitung von Mahlzeiten sind, fangen Sie langsam an und machen Sie es sich zum Ziel, in der ersten Woche nur ein paar Mahlzeiten zuzubereiten.
Sobald dies zur Gewohnheit wird, können Sie weitere Mahlzeiten zu Ihrem wöchentlichen Kochen hinzufügen Speisekarte. Wie bei allen gesunden Gewohnheiten kann es einige Zeit dauern, bis Sie regelmäßig einkaufen gehen und zu Hause gesunde Mahlzeiten zubereiten.
Schauen Sie sich diesen Artikel an, um Tipps zur Essenszubereitung zu erhalten.
ZusammenfassungErstellen Sie eine gesunde Einkaufsliste basierend darauf, wo sich die Lebensmittel im Laden befinden, oder bringen Sie einen wöchentlichen Essensplan mit, um im Supermarkt bei der Arbeit zu bleiben.
So füllen Sie Ihre Küche wie ein Profi
Wenn Sie kein Fan von häufigen Einkaufstouren sind, ist die Bevorratung Ihrer Küche mit haltbaren und gefrorenen Lebensmitteln von entscheidender Bedeutung. Dies kann Ihnen dabei helfen, nahrhafte Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, selbst wenn Ihnen die frischen Lebensmittel ausgehen.
Es ist wichtig, vor dem Einkaufen einen Blick in Ihre Schränke, Speisekammer, Kühl- und Gefrierschrank zu werfen, um eine Bestandsaufnahme dessen zu machen, was Sie benötigen . Dies kann die Lebensmittelverschwendung reduzieren und sicherstellen, dass Sie über die Zutaten verfügen, die Sie für die Zubereitung gesunder Mahlzeiten benötigen (3).
Sie müssen häufiger frische Produkte wie frisches Obst, Gemüse, Milchprodukte und andere verderbliche Waren kaufen. In der Zwischenzeit können haltbare Waren und Lebensmittel, die eingefroren werden können, seltener gekauft werden.
Hier sind einige Ideen für langlebige Grundnahrungsmittel, die Sie in Ihrer Speisekammer und Ihrem Gefrierschrank aufbewahren können:
Speisekammer< /h3>
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Gefrierschrank
Mit einer gut ausgestatteten Küche sind Ihre Lebensgrundlagen abgedeckt und Sie müssen sich nicht so oft Gedanken über den Lebensmitteleinkauf machen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihren Lagerbestand überprüfen, bevor Sie einkaufen gehen, um den Kauf bereits vorhandener Artikel zu vermeiden.
ZusammenfassungWenn Sie langlebige Produkte wie Bohnenkonserven und gefrorenes Obst in Ihrer Speisekammer und Ihrem Gefrierschrank aufbewahren, können Sie die Einkaufswege reduzieren und sicherstellen, dass Sie immer Zutaten zur Hand haben, um etwas zuzubereiten gesunde Mahlzeit oder Snack.
Im Laden
Da Sie nun wissen, wie Sie sich richtig auf den Lebensmitteleinkauf vorbereiten und Ihre Küche auffüllen, sprechen wir über den gesunden Lebensmitteleinkauf.
Im Idealfall sollten Sie sich beim Lebensmitteleinkauf auf Folgendes konzentrieren:
Leider sind die meisten Lebensmittelgeschäfte nicht darauf ausgelegt, eine gesunde Ernährung zu fördern. Stattdessen sollen sie Sie zum Kauf bestimmter Artikel anregen – und diese sind nicht immer gesund.
Zum Beispiel bieten Lebensmittelgeschäfte in der Regel Sonderangebote an und stellen hochverarbeitete Produkte wie raffinierte Snacks aus Lebensmittel und alkoholfreie Getränke. Sie finden diese häufig am Ende von Gängen und an Kassen (4, 5, 6, 7).
Wenn Sie einen Plan haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie durch Angebote und Präsentationen abgelenkt werden. Achten Sie einfach darauf, dass Sie sich an Ihre Einkaufsliste halten.
Abschließend kann es Ihnen helfen, Spontankäufe zu vermeiden, wenn Sie versuchen, Lebensmittel nur dann einzukaufen, wenn Sie keinen Hunger haben.
So navigieren Sie durch die Lebensmittelregale
Randeinkäufe – oder die Konzentration auf den Kauf von Lebensmitteln am äußeren Rand von Lebensmittelgeschäften – können Ihnen dabei helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen, da dort oft frisches Obst, Gemüse, Proteine und andere verderbliche Waren zu finden sind.
Trotzdem finden Sie in den Mittelgängen viele gesunde Optionen, darunter Getreide, Nüsse, Samen, Nussbutter, Konserven, Gewürze und Tiefkühlkost.
Nur weil in einem Gang stark verarbeitete Lebensmittel angeboten werden, müssen Sie nicht den gesamten Gang meiden. Manchmal gibt es in den Gängen eine Mischung aus nahrhaften und hochraffinierten Speisen. Beispielsweise könnte ein Snack-Food-Bereich Nüsse und Samen sowie Chips und Kekse anbieten.
Befüllen Sie zunächst Ihren Einkaufswagen entlang der Ladenkante mit Obst, Gemüse, Proteinen und anderen verderblichen Artikeln auf Ihrer Liste. Gehen Sie dann in die inneren Gänge, um Artikel wie Nüsse, Vollkornprodukte und Konserven zu kaufen.
So lesen Sie Etiketten
Nur weil ein Artikel verpackt ist, ist er nicht unbedingt ungesund. Dennoch ist es eine gute Idee, die Zutatenetiketten zu lesen und die Nährwertangaben der verpackten Artikel zu überprüfen.
Auch wenn ungesunde, stark verarbeitete Lebensmittel normalerweise eine lange Zutatenliste haben, gilt das Gleiche auch für bestimmte nahrhafte Lebensmittel verpackte Lebensmittel. Daher ist es wichtig, einen Blick auf das Zutatenetikett zu werfen, bevor Sie sich entscheiden, ob Sie einen Artikel kaufen oder ihn im Regal liegen lassen.
Wenn die ersten paar Zutaten eine Art Süßstoff, raffiniertes Getreide oder stark verarbeitetes Öl sind, ist das für mich normalerweise ein No-Go.
Ich achte am meisten auf den Gehalt an zugesetztem Zucker in einem Lebensmittel. Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann Ihrer allgemeinen Gesundheit schaden und das Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, psychische Störungen und Typ-2-Diabetes erhöhen (8, 9, 10, 11, 12).
Zum Beispiel ist mir kürzlich im Supermarkt ein vorgefertigtes Chai-Latte-Produkt aufgefallen. Ich war schockiert, als ich sah, dass es satte 31 Gramm oder fast 8 Teelöffel zugesetzten Zucker pro 3/4 Tasse (180 ml) Portion enthielt (13).
Während auf der Verpackung Wörter wie „biologisch“ und „glutenfrei“ erwähnt wurden, um den Eindruck zu erwecken, dass es gesund sein könnte, stand Zuckersirup an zweiter Stelle der Zutatenliste (13).
Wenn Sie Artikel kaufen, die normalerweise etwas zugesetzten Zucker enthalten, wie Müsli oder Müsli, ist es ein guter Tipp, sich für Produkte zu entscheiden, die weniger als 6 Gramm (1,5 Teelöffel) zugesetzten Zucker pro Portion enthalten.
Das Lesen von Etiketten kann verwirrend sein. Eine ausführliche Anleitung zum Lesen von Nährwertkennzeichnungen finden Sie in diesem Artikel.
ZusammenfassungWenn Sie wissen, wo gesunde Lebensmittel erhältlich sind, und die Lebensmitteletiketten lesen, können Sie Ihren Einkaufswagen mit nahrhaften Lebensmitteln füllen. Denken Sie daran: Obwohl Einkaufen am Rande eine hilfreiche Strategie sein kann, können Sie in den inneren Gängen auch gesunde Lebensmittel finden.
So sieht ein gesunder Einkaufswagen aus
Jeder ernährt sich anders braucht, aber im Allgemeinen bedeutet ein gesunder Lebensmitteleinkauf, dass ein Einkaufswagen mit nährstoffreichen Lebensmitteln gefüllt ist.
Hier ist ein Beispiel dafür, was ein gesunder Einkaufswagen enthalten könnte:
Diese Liste ist nicht vollständig oder eindeutig, kann aber als allgemeiner Leitfaden für Einkaufstouren dienen.
Natürlich gibt es bei einer gesunden, ausgewogenen Ernährung auch Platz für Ihre Lieblingsspeisen. Es geht nicht darum, Lebensmittel, die als weniger gesund gelten, wie Chips, Eiscreme und Kekse, vollständig zu meiden.
Vielmehr sollte eine ausgewogene Ernährung nährstoffreichen Lebensmitteln den Vorrang geben, die Ihnen ein gutes Gefühl geben und die Ihrem Körper die Nährstoffe liefern, die er zum Gedeihen benötigt, und Ihnen gleichzeitig Raum für den Genuss Ihrer Lieblingsspeisen lassen.
Zum Beispiel habe ich in meiner Küche immer Schokolade von guter Qualität – und sie ist nicht immer dunkel – und ich liebe fast alle salzigen Kartoffelchips. Es ist vollkommen gesund, von Zeit zu Zeit nach Nahrungsmitteln zu verlangen und diese zu genießen, die nicht als nahrhaft gelten.
ZusammenfassungObwohl in einer ausgewogenen Ernährung immer Platz für Ihre Lieblingsspeisen ist, sollte Ihr Einkaufswagen hauptsächlich vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel enthalten.
Das Endergebnis
Lebensmitteleinkauf muss nicht stressig sein.
Das Erstellen einer Liste oder eines Essensplans, eine Bestandsaufnahme Ihrer Küche und das Auffüllen Ihres Gefrierschranks und Ihrer Speisekammer mit langlebigen Grundnahrungsmitteln können Ihre Einkaufstouren einfacher und angenehmer machen.
Probieren Sie einige der in diesem Artikel behandelten Tipps aus und bevor Sie es merken, werden Sie ein Profi für den gesunden Lebensmitteleinkauf sein.
Gesunde Meal-Prep-Ideen
Probieren Sie es noch heute aus
Probieren Sie es noch heute aus : Wählen Sie vor Ihrem nächsten Gang zum Lebensmittelgeschäft zwei Gerichte aus, die Sie in der kommenden Woche kochen möchten. Schreiben Sie eine Einkaufsliste auf – oder drucken Sie die Zutatenliste des Rezepts aus –, bringen Sie sie in den Laden und sehen Sie, ob Sie dadurch intelligentere Entscheidungen treffen können.
Gesendet : 2024-05-28 14:36
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