Ο οριστικός οδηγός για υγιεινές αγορές τροφίμων
Ως διαιτολόγος, γνωρίζω καλά ότι τα ψώνια παντοπωλείου μπορεί να είναι μια εκφοβιστική και συντριπτική εμπειρία για πολλούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, πολλοί από τους ασθενείς μου δεν ξέρουν από πού να ξεκινήσουν όταν βρίσκονται στο παντοπωλείο και δεν είναι σίγουροι ποια τρόφιμα να προσθέσουν στο καλάθι τους.
Επιπλέον, με τις φαινομενικά ατελείωτες επιλογές τροφίμων που είναι διαθέσιμες — συχνά σε παραπλανητικές συσκευασίες — μπορεί να είναι δύσκολο να προσδιοριστεί ποια τρόφιμα είναι πραγματικά υγιεινά και ποια είναι καλύτερα να μείνουν στα ράφια.
Σε αυτό το άρθρο, εξηγώ τα βασικά των υγιεινών αγορών παντοπωλείου, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου επιλογής θρεπτικών τροφών, δημιουργίας μιας έξυπνης λίστας αγορών και εφοδιασμού, ώστε να μπορείτε να ψωνίζετε λιγότερο συχνά.
Πριν πάτε
Ενώ μερικοί άνθρωποι μπορούν να πάνε για ψώνια χωρίς λίστα ή ιδέα για το ποια γεύματα θα μαγειρέψουν κατά τη διάρκεια της επόμενης εβδομάδας, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται κάποιο είδος σχεδίου.
Το να έχετε μαζί σας μια λίστα με είδη παντοπωλείου ή ένα εβδομαδιαίο μενού είναι μια καλή ιδέα αν σας παρακολουθούν εύκολα στο κατάστημα ή δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε.
Δημιουργία μιας υγιούς λίστας αγορών
Η λίστα με τα παντοπωλεία είναι ένα απαραίτητο εργαλείο για πολλούς αγοραστές. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε στην εργασία και να σας υπενθυμίσει τα στοιχεία που χρειάζεστε. Επιπλέον, οι μελέτες δείχνουν ότι οι λίστες τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όταν ψωνίζετε (1, 2).
Αλλά τι περιλαμβάνει μια λίστα αγορών με "υγιεινά" είδη παντοπωλείου;
Γενικά, μια υγιεινή, ολοκληρωμένη διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει πρωτίστως ολόκληρα τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Μιλάω για τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρια και αυγά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Αυτά είναι τρόφιμα που πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στη λίστα σας.
Κατά τη δημιουργία της λίστας αγορών σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να τη χωρίσετε σε ενότητες, όπως μη αμυλούχα και αμυλούχα λαχανικά, φρούτα, φασόλια και δημητριακά, ξηροί καρποί και σπόροι, πρωτεΐνες, κατεψυγμένα τρόφιμα, υποκατάστατα γαλακτοκομικών και μη, ποτά, καρυκεύματα, και διάφορα είδη.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι μπορεί να περιλαμβάνει μια υγιεινή λίστα παντοπωλείου:
Δεν θα χρειάζεται να αγοράζετε αντικείμενα σταθερά στο ράφι, όπως φυστικοβούτυρο, σκόνη πρωτεΐνης και χύμα δημητριακά σε κάθε ταξίδι στο παντοπωλείο. Καλύπτω πώς να εφοδιάζετε την κουζίνα σας με αντικείμενα μακράς διαρκείας παρακάτω σε αυτό το άρθρο.
Για πιο λεπτομερείς ιδέες υγιεινών λιστών αγορών, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.
Σχεδιάζοντας ένα εβδομαδιαίο μενού
h3>
Αν προτιμάτε, μπορείτε να φέρετε ένα εβδομαδιαίο μενού στο κατάστημα αντί για μια κανονική λίστα αγορών. Αυτό το μενού μπορεί να αναφέρει ποια συστατικά χρειάζεστε για να φτιάξετε τα γεύματα που θα θέλατε να μαγειρέψετε την επόμενη εβδομάδα.
Για παράδειγμα, αν είστε λάτρης της προετοιμασίας γευμάτων, δοκιμάστε να εκτυπώσετε τις συνταγές που σκοπεύετε να φτιάξετε. Στη συνέχεια, απλώς αγοράστε τις λίστες συστατικών.
Λάβετε υπόψη ότι εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε έξω ή να παραγγέλνετε τα περισσότερα γεύματα, η προσπάθεια να προετοιμάσετε ξαφνικά όλα τα γεύματα και τα σνακ σας στο σπίτι μπορεί να μην είναι ρεαλιστική. Επομένως, εάν είστε νέος στην προετοιμασία γευμάτων, ξεκινήστε σιγά-σιγά και βάλτε στόχο να ετοιμάσετε μόνο μερικά γεύματα την πρώτη εβδομάδα.
Μόλις αυτό γίνει συνήθεια, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα γεύματα στην εβδομαδιαία μαγειρική σας. μενού. Όπως όλες οι υγιεινές συνήθειες, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος προτού τακτικά πηγαίνετε για ψώνια και η προετοιμασία υγιεινών γευμάτων στο σπίτι γίνει μέρος της ρουτίνας σας.
Σταματήστε με αυτό το άρθρο για συμβουλές σχετικά με την προετοιμασία γευμάτων.
ΣύνοψηΔημιουργήστε μια υγιεινή λίστα αγορών με βάση το πού βρίσκονται τα τρόφιμα στο κατάστημα ή φέρτε μαζί σας ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων για να παραμείνετε στη δουλειά στο παντοπωλείο.
Πώς να εφοδιάζετε την κουζίνα σας σαν επαγγελματίας
Αν δεν είστε λάτρης των συχνών εκδρομών σε παντοπωλεία, είναι σημαντικό να εφοδιάζετε την κουζίνα σας με μη φθαρτά και κατεψυγμένα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμάσετε θρεπτικά γεύματα και σνακ ακόμα και όταν δεν έχετε φρέσκα τρόφιμα.
Είναι σημαντικό να ελέγχετε τα ντουλάπια, το ντουλάπι, το ψυγείο και τον καταψύκτη σας για να κάνετε απογραφή ό,τι χρειάζεστε πριν πάτε για ψώνια . Αυτό μπορεί να μειώσει τη σπατάλη τροφίμων και να διασφαλίσει ότι έχετε τα απαραίτητα συστατικά για την προετοιμασία υγιεινών γευμάτων (3).
Θα χρειαστεί να αγοράζετε πιο συχνά φρέσκα είδη όπως φρέσκα φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα ευπαθή προϊόντα. Εν τω μεταξύ, τα μη αλλοιώσιμα προϊόντα και τα τρόφιμα που μπορούν να καταψυχθούν μπορούν να αγοραστούν λιγότερο συχνά.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για βασικά προϊόντα μακράς διάρκειας που μπορείτε να κρατήσετε στο ντουλάπι και στην κατάψυξή σας:
Καλοπωλείο< /h3>
Αγοράστε για ορισμένα από αυτά τα είδη στο διαδίκτυο
Καταψύκτης
Με μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα, οι βάσεις σας θα είναι καλυμμένες και δεν θα χρειάζεται να αγχώνεστε για την αγορά ειδών παντοπωλείου τόσο συχνά. Απλώς βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει το απόθεμά σας πριν πάτε για ψώνια για να αποφύγετε την αγορά αντικειμένων που ήδη έχετε.
ΣύνοψηΗ διατήρηση αντικειμένων μεγάλης διάρκειας, όπως κονσερβοποιημένα φασόλια και κατεψυγμένα φρούτα στο ντουλάπι και την κατάψυξή σας, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα ταξίδια παντοπωλείου και να διασφαλίσετε ότι έχετε πάντα διαθέσιμα υλικά για να φτιάξετε ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ.
Στο κατάστημα
Τώρα που ξέρετε πώς να προετοιμαστείτε σωστά για ψώνια παντοπωλείου και να αποθηκεύσετε την κουζίνα σας, ας μιλήσουμε για υγιεινές αγορές παντοπωλείου.
Ιδανικά, θα θελήσετε να εστιάσετε στα εξής κατά τις αγορές σας:
p>
Δυστυχώς, τα περισσότερα παντοπωλεία δεν έχουν σχεδιαστεί για να ενθαρρύνουν την υγιεινή διατροφή. Αντίθετα, έχουν σχεδιαστεί για να σας ωθήσουν να αγοράσετε ορισμένα είδη — και αυτά δεν είναι πάντα υγιεινά.
Για παράδειγμα, τα παντοπωλεία τείνουν να προσφέρουν εκπτώσεις και να δημιουργούν εκθέσεις εξαιρετικά επεξεργασμένων προϊόντων, όπως εκλεπτυσμένα σνακ τρόφιμα και αναψυκτικά. Θα τα βρείτε συχνά στο τέλος των διαδρόμων και των ταμείων (4, 5, 6, 7).
Εάν έχετε ένα σχέδιο, είναι λιγότερο πιθανό να αποσπαστείτε από τις πωλήσεις και τις οθόνες. Απλώς κάντε ένα σημείο για να μείνετε στη λίστα αγορών σας.
Τέλος, το να προσπαθείς να ψωνίζεις μόνο όταν δεν πεινάς μπορεί να σε βοηθήσει να αποφύγεις παρορμητικές αγορές.
Τρόπος πλοήγησης στους διαδρόμους παντοπωλείου
Οι περιμετρικές αγορές — ή η εστίαση στην αγορά τροφίμων που βρίσκονται στις εξωτερικές άκρες των καταστημάτων παντοπωλείου — μπορούν να σας βοηθήσουν να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές, καθώς φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και άλλα ευπαθή προϊόντα βρίσκονται συχνά εκεί.
Παρόλα αυτά, μπορείτε να βρείτε πολλές υγιεινές επιλογές στους κεντρικούς διαδρόμους, όπως χύμα δημητριακά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, βούτυρα ξηρών καρπών, κονσέρβες, καρυκεύματα και κατεψυγμένα τρόφιμα.
Ακριβώς επειδή ένας διάδρομος περιλαμβάνει ορισμένες επιλογές υψηλής επεξεργασίας τροφίμων, δεν χρειάζεται να αποφύγετε ολόκληρο το διάδρομο. Μερικές φορές, οι διάδρομοι περιέχουν ένα μείγμα από θρεπτικές και εξαιρετικά εκλεπτυσμένες επιλογές τροφίμων. Για παράδειγμα, ένας διάδρομος για σνακ θα μπορούσε να προσφέρει ξηρούς καρπούς και σπόρους μαζί με πατατάκια και μπισκότα.
Ξεκινήστε γεμίζοντας το καλάθι σας κατά μήκος της περιμέτρου του καταστήματος με φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες και άλλα ευπαθή είδη στη λίστα σας. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε στους εσωτερικούς διαδρόμους για αντικείμενα όπως ξηρούς καρπούς, δημητριακά ολικής αλέσεως και κονσερβοποιημένα προϊόντα.
Τρόπος ανάγνωσης ετικετών
Ακριβώς επειδή ένα αντικείμενο είναι συσκευασμένο, δεν είναι απαραίτητα ανθυγιεινό. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να διαβάσετε τις ετικέτες των συστατικών και να ελέγξετε τα διατροφικά στοιχεία των συσκευασμένων ειδών.
Αν και τα ανθυγιεινά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως έναν μακρύ κατάλογο συστατικών, το ίδιο μπορεί να ειπωθεί για ορισμένα θρεπτικά συσκευασμένα τρόφιμα. Επομένως, είναι σημαντικό να ρίξετε μια ματιά στην ετικέτα των συστατικών προτού αποφασίσετε αν θα αγοράσετε ένα αντικείμενο ή αν θα το αφήσετε στο ράφι.
Αν τα πρώτα λίγα συστατικά είναι ένας τύπος γλυκαντικού, επεξεργασμένοι κόκκοι ή εξαιρετικά επεξεργασμένο λάδι, συνήθως είναι απαγορευτικό για μένα.
Δίνω τη μεγαλύτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη ενός τροφίμου. Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης μπορεί να βλάψει τη γενική σας υγεία και να αυξήσει τον κίνδυνο καταστάσεων όπως καρδιακές παθήσεις, διαταραχές ψυχικής υγείας και διαβήτη τύπου 2 (8, 9, 10, 11, 12).
Για παράδειγμα, πρόσφατα παρατήρησα ένα προκατασκευασμένο προϊόν chai latte στο παντοπωλείο. Σοκαρίστηκα όταν είδα ότι περιείχε 31 γραμμάρια ή σχεδόν 8 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη ανά 3/4 φλιτζάνι (180 ml) μερίδα (13).
Ενώ η συσκευασία ανέφερε λέξεις όπως "βιολογικό" και "χωρίς γλουτένη" για να σας κάνει να πιστεύετε ότι θα μπορούσε να είναι υγιεινό, το σιρόπι ζάχαρης βρέθηκε δεύτερο στη λίστα συστατικών (13).
Όταν αγοράζετε προϊόντα που συνήθως περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, όπως granola ή δημητριακά, μια καλή συμβουλή είναι να επιλέξετε προϊόντα που περιέχουν λιγότερο από 6 γραμμάρια (1,5 κουταλάκι του γλυκού) πρόσθετη ζάχαρη ανά μερίδα.
Η ανάγνωση των ετικετών μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Για έναν λεπτομερή οδηγό για την ανάγνωση των διατροφικών ετικετών, ανατρέξτε σε αυτό το άρθρο.
ΣύνοψηΤο να γνωρίζετε πού βρίσκονται τα υγιεινά τρόφιμα και να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να γεμίσετε το καλάθι σας με θρεπτικά τρόφιμα. Θυμηθείτε, αν και οι περιμετρικές αγορές μπορούν να είναι μια χρήσιμη στρατηγική, μπορείτε επίσης να βρείτε υγιεινές τροφές στους εσωτερικούς διαδρόμους.
Πώς μπορεί να μοιάζει ένα υγιεινό καλάθι αγορών
Ο καθένας έχει διαφορετική διατροφή χρειάζεται, αλλά γενικά, ένα υγιεινό ταξίδι για ψώνια σημαίνει ένα καλάθι γεμάτο με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθεί ένα παράδειγμα του τι θα μπορούσε να περιέχει ένα υγιεινό καλάθι παντοπωλείου:
Αυτή η λίστα δεν είναι εξαντλητική ή συγκεκριμένη, αλλά μπορεί να λειτουργήσει ως γενικός οδηγός για ταξίδια για ψώνια.
Φυσικά, υπάρχει επίσης χώρος για τα αγαπημένα σας τρόφιμα σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Το θέμα δεν είναι να αποφεύγετε τελείως τα τρόφιμα που θεωρούνται λιγότερο υγιεινά, όπως τα πατατάκια, το παγωτό και τα μπισκότα.
Μάλλον, μια καλά στρογγυλεμένη δίαιτα θα πρέπει να δίνει προτεραιότητα σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά που σας κάνουν να νιώθετε καλά και παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας για να ευδοκιμήσει, αφήνοντας παράλληλα χώρο για να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά.
Για παράδειγμα, έχω πάντα καλής ποιότητας σοκολάτα στην κουζίνα μου — και δεν είναι πάντα σκοτεινή — και μου αρέσει σχεδόν κάθε αλμυρό πατατάκι. Είναι απολύτως υγιεινό να λαχταράτε και να απολαμβάνετε τροφές που δεν θεωρούνται θρεπτικές από καιρό σε καιρό.
ΣύνοψηΑν και υπάρχει πάντα χώρος για τα αγαπημένα σας τρόφιμα σε μια ολοκληρωμένη δίαιτα, το καλάθι αγορών σας θα πρέπει να περιέχει κυρίως ολόκληρα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα.
Η τελευταία γραμμή
Τα ψώνια τροφίμων δεν χρειάζεται να είναι αγχωτικά.
Η δημιουργία λίστας ή πλάνου γευμάτων, η απογραφή της κουζίνας σας και η τροφοδοσία του καταψύκτη και του ντουλάπι σας με συνδετήρες μεγάλης διάρκειας μπορούν να κάνουν τα ψώνια σας ευκολότερα και πιο ευχάριστα.
Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μερικές από τις συμβουλές που καλύπτονται σε αυτό το άρθρο και προτού το καταλάβετε, θα είστε ένας υγιής επαγγελματίας στα ψώνια.
Ιδέες προετοιμασίας για υγιεινά γεύματα
Δοκιμάστε αυτό σήμερα
Δοκιμάστε το σήμερα : Πριν από το επόμενο ταξίδι σας στο παντοπωλείο, επιλέξτε δύο πιάτα που θα θέλατε να μαγειρέψετε την επόμενη εβδομάδα. Γράψτε μια λίστα αγορών — ή εκτυπώστε τις λίστες συστατικών της συνταγής — για να τη φέρετε στο κατάστημα και να δείτε εάν αυτό σας βοηθά να κάνετε πιο έξυπνες επιλογές.
Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 14:36
Διαβάστε περισσότερα
- Ο οδηγός σας για τα αντισυλληπτικά χάπια: Τύποι, αποτελεσματικότητα και ασφάλεια
- Αυξάνεται η συχνότητα εμφάνισης ψυχικών ασθενειών μετά τον COVID-19 σε μη εμβολιασμένους ανθρώπους
- 1 στα 3 δείγματα κανέλας που έχουν αγοραστεί από το κατάστημα που δοκιμάστηκαν έχουν αυξημένα επίπεδα μολύβδου
- 11-Beta-MNTDC: "The Pill" για άνδρες
- Ένας βετεράνος του στρατού σκέφτεται τη δια βίου σχέση του με τη δύναμη και τη φυσική κατάσταση
- 12 Συμβουλές Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια των διακοπών από τον οικοδεσπότη του Struggle Care KC Davis
Αποποίηση ευθυνών
Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.
Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.
Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions