Le guide définitif pour faire des courses saines

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En tant que diététiste, je suis bien consciente que faire ses courses peut être une expérience intimidante et bouleversante pour de nombreuses personnes. Par exemple, beaucoup de mes patients ne savent pas par où commencer lorsqu’ils sont à l’épicerie et ne savent pas quels aliments ajouter à leur panier.

De plus, avec des choix alimentaires apparemment infinis – souvent dans des emballages trompeurs – il peut être difficile de déterminer quels aliments sont vraiment sains et lesquels sont préférables de les laisser sur les étagères.

Dans cet article, j'explique les bases d'une épicerie saine, notamment comment choisir des aliments nutritifs, créer une liste de courses intelligente et faire des provisions pour pouvoir faire vos courses moins souvent.

Avant de partir

Alors que certaines personnes peuvent faire leurs courses sans liste ni idée des repas qu'elles vont cuisiner au cours de la semaine à venir, la plupart des gens ont besoin d'une sorte de plan.

Apporter une liste de courses ou un menu hebdomadaire est une bonne idée si vous vous laissez facilement distraire dans le magasin ou si vous ne savez pas par où commencer.

Créer une liste de courses saine

Une liste de courses est un outil essentiel pour de nombreux acheteurs. Cela peut vous aider à rester concentré sur votre tâche et vous rappeler les éléments dont vous avez besoin. De plus, des études montrent que les listes d'épicerie peuvent vous aider à faire des choix plus sains lorsque vous magasinez (1, 2).

Mais que comprend une liste de courses « saine » ?

En général, une alimentation saine et équilibrée doit principalement comprendre des aliments entiers et riches en nutriments. Je parle d’aliments comme les légumes, les fruits, les sources de protéines comme le poisson et les œufs, les haricots, les noix et les graines. Ce sont des aliments à prioriser sur votre liste.

Lors de la création de votre liste de courses, il peut être utile de la diviser en sections, telles que les légumes non féculents et féculents, les fruits, les haricots et les céréales, les noix et les graines, les protéines, les aliments surgelés, les produits laitiers et leurs substituts, les boissons, les condiments, et articles divers.

Voici un exemple de ce qu'une liste d'épicerie saine pourrait inclure :

  • Fruits : pommes, myrtilles, clémentines, pamplemousses et avocats

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  • Légumes non féculents : brocoli, asperges, oignons, épinards, poivrons et courgettes
  • Légumes féculents : patates douces, petites pommes de terre rouges et courge musquée
  • Haricots et céréales : pois chiches, riz brun, haricots noirs et quinoa
  • Protéines : œufs, saumon en conserve, poitrine de poulet avec la peau et poudre de protéines de pois
  • Aliments surgelés : mélange de baies surgelées et chou frisé surgelé
  • Noix et graines : amandes grillées, graines de citrouille et beurre de cacahuète naturel
  • Substituts laitiers et non laitiers : lait de cajou, lait de coco, fromage feta et yaourt grec entier
  • Condiments : olives, tomates séchées au soleil, vinaigrette, huile d'olive, pesto et salsa
  • Boissons : eau de coco non sucrée et eau gazeuse
  • Divers : café moulu, fruits secs, chocolat noir, chips de banane plantain et noix de coco râpée non sucrée

    • Vous n'aurez pas à acheter des produits de longue conservation comme du beurre de cacahuète, de la poudre de protéines et des céréales en vrac à chaque course à l'épicerie. J'explique plus loin dans cet article comment approvisionner votre cuisine en articles durables.

    Pour des idées de liste de courses santé plus détaillées, consultez cet article.

    Planifier un menu hebdomadaire

    Si vous préférez, vous pouvez apporter un menu hebdomadaire au magasin au lieu d'une liste de courses habituelle. Ce menu peut répertorier les ingrédients dont vous avez besoin pour préparer les repas que vous souhaitez cuisiner la semaine à venir.

    Par exemple, si vous aimez préparer des repas, essayez d'imprimer les recettes que vous envisagez de préparer. Ensuite, achetez simplement à partir des listes d'ingrédients.

    Gardez à l'esprit que si vous avez l'habitude de manger au restaurant ou de commander la plupart de vos repas, essayer de préparer soudainement tous vos repas et collations à la maison n'est peut-être pas réaliste. Ainsi, si vous débutez dans la préparation de repas, commencez lentement et fixez-vous pour objectif de préparer seulement quelques repas la première semaine.

    Une fois que cela devient une habitude, vous pouvez ajouter plus de repas à votre cuisine hebdomadaire. menu. Comme toutes les habitudes saines, cela peut prendre un certain temps avant d’aller régulièrement faire ses courses et préparer des repas sains à la maison fait partie de votre routine.

    Consultez cet article pour obtenir des conseils sur la préparation des repas.

    Résumé

    Créez une liste de courses santé en fonction de l'endroit où les aliments se trouvent dans le magasin, ou apportez un plan de repas hebdomadaire pour rester concentré sur votre tâche à l'épicerie.

    Comment approvisionner votre cuisine comme un pro

    Si vous n'êtes pas fan des courses fréquentes à l'épicerie, il est essentiel de remplir votre cuisine d'aliments non périssables et surgelés. Cela peut vous aider à préparer des repas et des collations nutritifs, même lorsque vous manquez d'aliments frais.

    Il est important de vérifier vos armoires, votre garde-manger, votre réfrigérateur et votre congélateur pour faire l'inventaire de ce dont vous avez besoin avant d'aller faire vos courses. . Cela peut réduire le gaspillage alimentaire et garantir que vous disposez des ingrédients nécessaires pour préparer des repas sains (3).

    Vous devrez acheter plus souvent des produits frais comme des fruits frais, des légumes, des produits laitiers et d'autres denrées périssables. Parallèlement, les produits non périssables et les aliments pouvant être congelés peuvent être achetés moins souvent.

    Voici quelques idées de produits de base durables que vous pouvez conserver dans votre garde-manger et votre congélateur :

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  • Noix, graines et beurre de noix : pistaches, noix de cajou, amandes et beurre d'amande naturel
  • Gardez à l'esprit que certains types de beurres de noix naturels doivent être réfrigérés après ouverture. Les noix et les farines à base de noix doivent idéalement être conservées au congélateur à long terme pour conserver leur fraîcheur.
  • Huiles : huile d'olive, huile de coco, et huile d'avocat
  • Céréales : quinoa, riz brun, avoine, sarrasin et pâtes de riz brun
  • Fruits secs non sucrés : mangue séchée, raisins secs, dattes et cerises séchées
  • Épices : poudre d'ail, curcuma, poudre de curry, cumin, paprika et cannelle
  • Haricots secs et en conserve : haricots noirs, pois chiches et lentilles
  • Thon et saumon en conserve : thon et saumon en conserve Wild Planet
  • Produits de boulangerie et édulcorants : levure chimique, bicarbonate de soude, miel, sirop d'érable, extrait de vanille, poudre de cacao et mélanges de farine
  • Pour une conservation à long terme, conservez la farine au congélateur. li>
  • Substituts de lait de longue conservation : lait de coco, lait d'avoine et lait de cajou Elmhurst
  • Sauces, vinaigrettes, et condiments : sauce marinara non sucrée, vinaigrette et mayonnaise Primal Kitchen, olives, tomates séchées au soleil, vinaigre de cidre de pomme, vinaigre balsamique et sauce piquante
  • En-cas :
  • En-cas : strong> chips de banane plantain, mélange montagnard, chips tortilla et amandes enrobées de chocolat
  • Produits durables : patates douces, pommes de terre, oignons, courge musquée et ail li>
  • Divers : noix de coco séchée non sucrée, pépites de chocolat noir, poudre de protéine de pois, café, bouillon de poulet et de légumes et eau de coco

    • Achetez certains de ces articles en ligne

  • Thon en conserve Wild Planet
  • Lait de cajou non sucré Elmhurst
  • Vaigrettes, sauces, huiles et mayonnaise Primal Kitchen
  • chips de plantain

    • Congélateur

  • Sources de protéines : poulet, dinde hachée, saucisses de poulet et saumon sauvage
  • Fruits et légumes surgelés : cerises , baies, mangue, épinards, edamame, brocoli, petits pois et chou-fleur en riz
  • Pain : Pain Ezekiel et levain
  • Noix, farines, et farines sans céréales : pour une conservation à long terme, conservez la farine, les noix et la farine à base de noix au congélateur

    • Avec une cuisine bien équipée, vos bases seront couvertes et vous n'aurez pas à vous soucier de faire vos courses aussi souvent. Assurez-vous simplement de vérifier votre inventaire avant de faire vos achats pour éviter d'acheter des articles que vous possédez déjà.

    Résumé

    Conserver des articles durables comme des haricots en conserve et des fruits surgelés dans votre garde-manger et votre congélateur peut vous aider à réduire les courses à l'épicerie et à garantir que vous avez toujours les ingrédients à portée de main pour préparer un bon repas. repas ou collation santé.

    Au magasin

    Maintenant que vous savez comment bien préparer vos courses et approvisionner votre cuisine, parlons de courses saines.

    Idéalement, vous devriez vous concentrer sur les points suivants lorsque vous faites vos courses :

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  • acheter principalement des aliments entiers et riches en nutriments
  • faire vos achats à partir de votre liste ou de votre plan de repas hebdomadaire
  • éviter d'acheter des aliments uniquement en fonction de l'emballage
  • lire les étiquettes nutritionnelles et les listes d'ingrédients des aliments emballés
  • s'en tenir à votre plan et essayer d'éviter les achats impulsifs

    • Malheureusement, la plupart des épiceries ne sont pas conçues pour encourager une alimentation saine. Au lieu de cela, ils sont conçus pour vous inciter à acheter certains articles, et ceux-ci ne sont pas toujours sains.

    Par exemple, les épiceries ont tendance à proposer des soldes et à créer des étalages de produits ultra-transformés comme des collations raffinées. aliments et boissons gazeuses. Vous les trouverez souvent au bout des allées et des caisses (4, 5, 6, 7).

    Si vous avez un plan, vous risquez moins d'être distrait par les ventes et les affichages. Assurez-vous simplement de vous en tenir à votre liste de courses.

    Enfin, essayer de faire vos courses uniquement lorsque vous n'avez pas faim peut vous aider à éviter de faire des achats impulsifs.

    Comment naviguer dans les allées des épiceries

    Les achats périmétriques (ou le fait de se concentrer sur l'achat d'aliments situés à l'extérieur des épiceries) peuvent vous aider à faire des choix plus sains, car on y trouve souvent des fruits frais, des légumes, des protéines et d'autres denrées périssables.

    Néanmoins, vous pouvez trouver de nombreux choix sains dans les allées centrales, notamment des céréales en vrac, des noix, des graines, des beurres de noix, des aliments en conserve, des condiments et des aliments surgelés.

    Ce n'est pas parce qu'un rayon propose des choix d'aliments hautement transformés que vous n'avez pas besoin d'éviter tout le rayon. Parfois, les allées contiennent un mélange d’aliments nutritifs et très raffinés. Par exemple, un rayon de snacks pourrait proposer des noix et des graines ainsi que des chips et des biscuits.

    Commencez par remplir votre panier le long du périmètre du magasin avec des fruits, des légumes, des protéines et d'autres produits périssables de votre liste. Ensuite, dirigez-vous vers les allées intérieures pour trouver des articles comme les noix, les grains entiers et les conserves.

    Comment lire les étiquettes

    Ce n’est pas parce qu’un article est emballé qu’il est malsain. Néanmoins, c'est une bonne idée de lire les étiquettes des ingrédients et de vérifier la valeur nutritionnelle des produits emballés.

    Même si les aliments malsains et hautement transformés contiennent généralement une longue liste d'ingrédients, il en va de même pour certains aliments nutritifs. aliments emballés. Il est donc important de jeter un œil à l'étiquette des ingrédients avant de décider d'acheter un article ou de le laisser en rayon.

    Si les premiers ingrédients sont un type d’édulcorant, des céréales raffinées ou une huile hautement transformée, c’est généralement interdit pour moi.

    Je fais très attention à la teneur en sucre ajouté d'un aliment. Consommer trop de sucre ajouté peut nuire à votre santé globale et augmenter le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les troubles de santé mentale et le diabète de type 2 (8, 9, 10, 11, 12).

    Par exemple, j'ai récemment remarqué un produit chai latte préfabriqué à l'épicerie. J'ai été choqué de voir qu'il contenait 31 grammes, soit près de 8 cuillères à café de sucre ajouté par portion de 3/4 tasse (180 ml) (13).

    Alors que l'emballage mentionnait des mots comme « biologique » et « sans gluten » pour vous faire penser qu'il pourrait être sain, le sirop de sucre figurait en deuxième position sur la liste des ingrédients (13).

    Lorsque vous achetez des produits qui contiennent généralement du sucre ajouté, comme du granola ou des céréales, un bon conseil est d'opter pour des produits contenant moins de 6 grammes (1,5 cuillères à café) de sucre ajouté par portion.

    La lecture des étiquettes peut prêter à confusion. Pour un guide détaillé sur la lecture des étiquettes nutritionnelles, consultez cet article.

    Résumé

    Savoir où se trouvent les aliments sains et lire les étiquettes des aliments peut vous aider à remplir votre panier d'aliments nutritifs. N'oubliez pas que même si les achats périmétriques peuvent être une stratégie utile, vous pouvez également trouver des aliments sains dans les allées intérieures.

    À quoi peut ressembler un panier d'épicerie santé

    Chacun a un régime alimentaire différent besoins, mais en général, une épicerie saine signifie un chariot rempli d'aliments riches en nutriments.

    Voici un exemple de ce qu'un panier d'épicerie santé pourrait contenir :

  • Légumes non starchiques : chou-fleur, asperges, brocoli, poivrons doux, oignons, ail, poivrons. , légumes verts, poireaux et champignons
  • Fruits : oranges, bananes, pommes, pamplemousses, citrons, myrtilles, ananas et avocats
  • Protéines : œufs, poisson, poulet, dinde hachée et tofu
  • Légumes féculents : patates douces, pommes de terre et courges d'hiver
  • Céréales et légumineuses : quinoa, avoine, riz brun, haricots noirs séchés, sarrasin, lentilles rouges, orge et farro
  • Noix, graines et beurre de noix : graines de citrouille, noix de macadamia, amandes et beurre de cacahuète naturel
  • Aliments en conserve : saumon en conserve, sardines, haricots en conserve, purée de citrouille en conserve, tomates en dés et sauce marinara
  • Huiles et condiments : huile d'olive, vinaigrette, huile d'avocat, salsa, vinaigre de cidre de pomme, vinaigre balsamique, épices séchées, miel et sirop d'érable
  • Produits laitiers et non laitiers : yaourt grec entier, fromage cheddar, fromage de chèvre, lait de cajou et yaourt à la noix de coco
  • En-cas : pépites de chocolat noir, sentier mélange, fruits secs non sucrés et houmous
  • Aliments surgelés : framboises surgelées, crevettes surgelées, chou frisé surgelé et pain Ezekiel
  • Boissons : Seltz non sucré, sachets de tisane et café moulu

    • Cette liste n'est ni exhaustive ni définitive, mais elle peut servir de guide général pour les sorties shopping.

    Bien sûr, il y a aussi de la place pour vos aliments préférés dans une alimentation saine et équilibrée. Le but n’est pas d’éviter complètement les aliments considérés comme moins sains comme les chips, les glaces et les biscuits.

    Une alimentation équilibrée doit plutôt donner la priorité aux aliments riches en nutriments qui vous font vous sentir bien et fournissent les nutriments dont votre corps a besoin pour s'épanouir, tout en vous laissant la possibilité de savourer vos aliments préférés.

    Par exemple, j'ai toujours du chocolat de bonne qualité dans ma cuisine (et il n'est pas toujours noir) et j'adore presque toutes les chips salées. Il est tout à fait sain d’avoir envie et d’apprécier de temps en temps des aliments qui ne sont pas considérés comme nutritifs.

    Résumé

    Bien qu'il y ait toujours de la place pour vos aliments préférés dans une alimentation complète, votre panier doit contenir principalement des aliments entiers et riches en nutriments.

    L'essentiel

    Faire les courses ne doit pas nécessairement être stressant.

    Établir une liste ou un plan de repas, faire l'inventaire de votre cuisine et remplir votre congélateur et votre garde-manger de produits de base durables peuvent rendre vos courses plus faciles et plus agréables.

    Essayez d'utiliser certains des conseils abordés dans cet article et avant de vous en rendre compte, vous serez un pro de l'épicerie saine.

    Idées de préparation de repas sains

    Essayez ceci aujourd'hui

    Essayez ceci aujourd'hui : Avant votre prochaine visite à l'épicerie, choisissez deux plats que vous aimeriez cuisiner au cours de la semaine à venir. Rédigez une liste de courses – ou imprimez les listes d’ingrédients de la recette – à apporter au magasin et voyez si cela vous aide à faire des choix plus judicieux.

    Publié : 2024-05-28 14:36

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