Panduan Definitif untuk Belanja Bahan Makanan yang Sehat

Ikuti Drugslib di

Sebagai ahli diet, saya sangat menyadari bahwa berbelanja bahan makanan bisa menjadi pengalaman yang menakutkan dan membebani bagi banyak orang. Misalnya, banyak pasien saya tidak tahu harus mulai dari mana saat berada di toko kelontong dan tidak yakin makanan mana yang harus ditambahkan ke keranjang mereka.

Selain itu, dengan banyaknya pilihan makanan yang tersedia — seringkali dalam kemasan yang menipu — akan sulit untuk menentukan makanan mana yang benar-benar sehat dan mana yang lebih baik dibiarkan saja.

Dalam artikel ini, saya menjelaskan dasar-dasar belanja bahan makanan yang sehat, termasuk cara memilih makanan bergizi, membuat daftar belanja cerdas, dan menyimpan persediaan agar Anda lebih jarang berbelanja.

Sebelum Anda pergi

Meskipun beberapa orang pergi berbelanja tanpa daftar atau gagasan tentang makanan apa yang akan mereka masak selama seminggu mendatang, kebanyakan orang membutuhkan semacam rencana.

Membawa daftar belanjaan atau menu mingguan adalah ide bagus jika Anda mudah tersesat di toko atau tidak tahu harus mulai dari mana.

Membuat daftar belanjaan yang sehat

Daftar belanjaan adalah alat penting bagi banyak pembeli. Ini dapat membantu Anda tetap mengerjakan tugas dan mengingatkan Anda tentang barang-barang yang Anda perlukan. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa daftar belanjaan dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat saat berbelanja (kelas1, 2).

Tetapi apa yang termasuk dalam daftar belanjaan yang “sehat”?

Secara umum, pola makan yang sehat dan menyeluruh sebaiknya terdiri dari makanan utuh dan padat nutrisi. Saya berbicara tentang makanan seperti sayuran, buah-buahan, sumber protein seperti ikan dan telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Ini adalah makanan yang harus diprioritaskan dalam daftar Anda.

Saat membuat daftar belanjaan, ada baiknya jika Anda membaginya menjadi beberapa bagian, seperti sayuran nonstarki dan bertepung, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian, protein, makanan beku, produk pengganti susu dan nondairy, minuman, bumbu, dan item lain-lain.

Berikut ini contoh daftar belanjaan sehat:

  • Buah-buahan: apel, blueberry, jeruk clementine, jeruk bali, dan alpukat
  • Sayuran nontepung: brokoli, asparagus, bawang bombay, bayam, paprika, dan zucchini
  • Sayuran bertepung: ubi jalar, ubi merah muda , dan butternut squash
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: buncis, beras merah, kacang hitam, dan quinoa
  • Protein: telur, salmon kalengan, kulit dada ayam, dan bubuk protein kacang polong
  • Makanan beku: buah beri beku dan kangkung beku
  • Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond panggang, biji labu, dan selai kacang alami
  • Pengganti produk susu dan non-susu: susu mete, santan, keju feta, dan yogurt Yunani berlemak penuh
  • Bumbu: zaitun, tomat yang dijemur, saus salad, minyak zaitun, pesto, dan salsa
  • Minuman: air kelapa tanpa pemanis dan air soda
  • Lain-lain: kopi bubuk, buah kering, coklat hitam, keripik pisang raja, dan kelapa parut tanpa pemanis

    • Anda tidak perlu membeli barang-barang yang mudah disimpan di rak seperti selai kacang, bubuk protein, dan biji-bijian curah setiap kali berbelanja. Saya akan membahas cara mengisi dapur Anda dengan barang-barang yang tahan lama di bagian bawah artikel ini.

    Untuk ide daftar belanja sehat yang lebih detail, lihat artikel ini.

    Merencanakan menu mingguan

    Jika mau, Anda dapat membawa menu mingguan ke toko alih-alih daftar belanjaan biasa. Menu ini dapat mencantumkan bahan-bahan apa saja yang Anda perlukan untuk membuat makanan yang ingin Anda masak seminggu ke depan.

    Misalnya, jika Anda penggemar persiapan makanan, cobalah mencetak resep yang ingin Anda buat. Lalu, cukup berbelanja dari daftar bahannya.

    Perlu diingat bahwa jika Anda terbiasa makan di luar atau memesan makanan di rumah, tiba-tiba mencoba menyiapkan semua makanan dan camilan di rumah mungkin tidak realistis. Oleh karena itu, jika Anda baru dalam menyiapkan makanan, mulailah secara perlahan dan targetkan untuk menyiapkan beberapa makanan saja di minggu pertama.

    Setelah itu menjadi kebiasaan, Anda dapat menambahkan lebih banyak makanan ke masakan mingguan Anda. menu. Seperti semua kebiasaan sehat, mungkin diperlukan waktu sebelum berbelanja secara rutin dan menyiapkan makanan sehat di rumah menjadi bagian dari rutinitas Anda.

    Mampirlah artikel ini untuk mendapatkan tips menyiapkan makanan.

    Ringkasan

    Buat daftar belanja sehat berdasarkan lokasi makanan di toko, atau bawalah rencana makan mingguan untuk tetap mengerjakan tugas di toko bahan makanan.

    Cara mengisi dapur Anda seperti seorang profesional

    Jika Anda tidak suka sering bepergian ke toko bahan makanan, mengisi dapur Anda dengan makanan yang tidak mudah rusak dan beku adalah kuncinya. Hal ini dapat membantu Anda menyiapkan makanan dan camilan bergizi meskipun Anda kekurangan makanan segar.

    Penting untuk memeriksa lemari, dapur, lemari es, dan freezer untuk menginventarisasi apa yang Anda butuhkan sebelum berbelanja. . Hal ini dapat mengurangi limbah makanan dan memastikan Anda memiliki bahan-bahan yang diperlukan untuk menyiapkan makanan sehat (3).

    Anda harus lebih sering membeli barang segar seperti buah segar, sayuran, produk susu, dan makanan mudah rusak lainnya. Sementara itu, barang-barang yang tidak mudah rusak dan makanan yang dapat dibekukan dapat lebih jarang dibeli.

    Berikut beberapa ide bahan pokok tahan lama yang dapat Anda simpan di dapur dan freezer:

    Pantry< /h3>
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: pistachio, kacang mete, almond, dan mentega almond alami
  • Perlu diingat bahwa beberapa jenis selai kacang alami perlu didinginkan setelah dibuka. Kacang-kacangan dan tepung berbahan dasar kacang idealnya disimpan dalam freezer dalam jangka waktu lama agar tetap segar.
  • Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat
  • Biji-bijian: quinoa, beras merah, oat, soba, dan pasta beras merah
  • Buah kering tanpa pemanis: mangga kering, kismis, kurma, dan ceri kering
  • Bumbu: bubuk bawang putih, kunyit, bubuk kari, jintan, paprika, dan kayu manis
  • Kacang kalengan dan kering: kacang hitam, buncis, dan lentil
  • Tuna dan salmon kalengan: Tuna dan salmon kalengan Wild Planet
  • Peralatan pembuat kue dan pemanis: baking powder, soda kue, madu, sirup maple, ekstrak vanila, bubuk coklat, dan campuran tepung
  • Untuk penyimpanan jangka panjang, simpan tepung di dalam freezer.
  • Pengganti susu yang tahan simpan: santan, susu oat, dan susu mete Elmhurst
  • Saus, saus, dan bumbu: saus marinara tanpa pemanis, saus salad Primal Kitchen dan mayo, zaitun, tomat yang dijemur, cuka sari apel, cuka balsamic, dan saus pedas
  • Makanan ringan: keripik pisang raja, trail mix, keripik tortilla, dan almond berlapis coklat
  • Produk yang tahan lama: ubi jalar, kentang, bawang bombay, butternut squash, dan bawang putih
  • Lain-lain: kelapa kering tanpa pemanis, keping coklat hitam, bubuk protein kacang polong, kopi, kaldu ayam dan sayuran, serta air kelapa

    • Belanja beberapa item ini secara online

  • Tuna kalengan Wild Planet
  • Susu mete tanpa pemanis Elmhurst
  • Saus salad, saus, minyak, dan mayo Primal Kitchen
  • keripik pisang raja

    • Freezer

  • Sumber protein: ayam, kalkun giling, sosis ayam, dan salmon hasil tangkapan liar
  • Buah dan sayuran beku: ceri , beri, mangga, bayam, edamame, brokoli, kacang polong, dan kembang kol yang dibumbui
  • Roti: Roti Yehezkiel dan adonan pertama
  • Kacang-kacangan, tepung, dan tepung tanpa biji-bijian: untuk penyimpanan jangka panjang, simpan tepung, kacang-kacangan, dan tepung berbahan dasar kacang di dalam freezer

    • Dengan dapur yang lengkap, kebutuhan pokok Anda akan terjamin, dan Anda tidak perlu terlalu sering stres untuk membeli bahan makanan. Pastikan Anda memeriksa inventaris Anda sebelum berbelanja untuk menghindari pembelian barang yang sudah Anda miliki.

    Ringkasan

    Menyimpan makanan yang tahan lama seperti kacang kalengan dan buah beku di dapur dan freezer dapat membantu mengurangi perjalanan belanjaan dan memastikan bahwa Anda selalu memiliki bahan untuk membuat makanan atau camilan sehat.

    Di toko

    Sekarang setelah Anda mengetahui cara mempersiapkan belanja bahan makanan dan persediaan dapur dengan benar, mari kita bahas tentang belanja bahan makanan yang sehat.

    Idealnya, Anda sebaiknya fokus pada hal-hal berikut saat berbelanja bahan makanan:

  • hanya membeli makanan utuh dan padat nutrisi
  • berbelanja di luar daftar atau rencana makan mingguan Anda
  • menghindari membeli makanan hanya berdasarkan kemasannya
  • membaca label nutrisi dan daftar bahan makanan kemasan
  • berpegang teguh pada rencana Anda dan berusaha menghindari pembelian impulsif

    • Sayangnya, sebagian besar toko kelontong tidak dirancang untuk mendorong pola makan sehat. Sebaliknya, produk-produk tersebut dibuat untuk mendorong Anda membeli barang-barang tertentu — dan hal ini tidak selalu sehat.

    Misalnya, toko kelontong cenderung menawarkan penjualan dan memajang produk-produk ultra-olahan seperti makanan ringan olahan. makanan dan minuman ringan. Anda akan sering menemukannya di ujung lorong dan konter kasir (4, 5, 6, 7).

    Jika Anda memiliki rencana, kecil kemungkinan Anda akan terganggu oleh penjualan dan tampilan. Cukup pastikan untuk tetap berpegang pada daftar belanjaan Anda.

    Terakhir, mencoba berbelanja hanya saat Anda tidak lapar dapat membantu Anda menghindari pembelian impulsif.

    Cara menavigasi lorong toko kelontong

    Berbelanja di sekeliling — atau berfokus pada pembelian makanan yang terletak di pinggiran toko kelontong — dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih sehat, karena buah-buahan segar, sayuran, protein, dan bahan mudah rusak lainnya sering ditemukan di sana.

    Namun, Anda dapat menemukan banyak pilihan sehat di toko-toko pusat, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, makanan kaleng, bumbu, dan makanan beku.

    Hanya karena sebuah lorong menyajikan beberapa pilihan makanan olahan, Anda tidak perlu menghindari seluruh lorong. Terkadang, lorong berisi campuran pilihan makanan bergizi dan berkualitas tinggi. Misalnya, toko makanan ringan dapat menawarkan kacang-kacangan dan biji-bijian serta keripik dan kue kering.

    Mulailah dengan mengisi keranjang Anda di sekeliling toko dengan buah-buahan, sayuran, protein, dan barang mudah rusak lainnya di daftar Anda. Kemudian, pindah ke lorong dalam untuk membeli barang-barang seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan makanan kaleng.

    Cara membaca label

    Hanya karena suatu barang dikemas, belum tentu tidak sehat. Namun, ada baiknya Anda membaca label bahan dan memeriksa fakta nutrisi dari makanan yang dikemas.

    Meskipun makanan olahan yang tidak sehat biasanya memiliki daftar bahan yang panjang, hal yang sama juga berlaku untuk makanan bergizi tertentu. makanan kemasan. Oleh karena itu, penting untuk melihat label bahan sebelum Anda memutuskan apakah akan membeli suatu barang atau membiarkannya di rak.

    Jika beberapa bahan pertama adalah sejenis pemanis, biji-bijian olahan, atau minyak olahan, biasanya saya tidak boleh menggunakannya.

    Saya paling memperhatikan kandungan gula tambahan pada suatu makanan. Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat membahayakan kesehatan Anda secara keseluruhan dan meningkatkan risiko penyakit seperti penyakit jantung, gangguan kesehatan mental, dan diabetes tipe 2 (8, 9, 10, 11, 12).

    Misalnya, baru-baru ini saya melihat produk chai latte yang sudah jadi di toko kelontong. Saya terkejut saat mengetahui bahwa makanan tersebut mengandung 31 gram, atau hampir 8 sendok teh, gula tambahan per porsi 3/4 cangkir (180 mL) (13).

    Meskipun kemasannya menyebutkan kata-kata seperti “organik” dan “bebas gluten” untuk membuat Anda berpikir makanan ini menyehatkan, sirup gula berada di urutan kedua dalam daftar bahan (13).

    Saat Anda berbelanja produk yang biasanya mengandung tambahan gula, seperti granola atau sereal, sebaiknya pilih produk yang mengandung kurang dari 6 gram (1,5 sendok teh) tambahan gula per porsi.

    Membaca label dapat membingungkan. Untuk panduan mendetail dalam membaca label nutrisi, lihat artikel ini.

    Ringkasan

    Mengetahui lokasi makanan sehat dan membaca label makanan dapat membantu Anda mengisi keranjang belanjaan Anda dengan makanan bergizi. Ingat, meskipun berbelanja di sekeliling bisa menjadi strategi yang membantu, Anda juga bisa menemukan makanan sehat di lorong-lorong dalam.

    Seperti apa keranjang belanjaan yang sehat

    Setiap orang memiliki pola makan yang berbeda kebutuhan, namun secara umum, perjalanan berbelanja yang sehat berarti keranjang berisi makanan padat nutrisi.

    Berikut ini contoh isi keranjang belanjaan yang sehat:

  • Sayuran non-tepung: kembang kol, asparagus, brokoli, paprika, bawang bombay, bawang putih, paprika , sayuran hijau, daun bawang, dan jamur
  • Buah-buahan: jeruk, pisang, apel, jeruk bali, lemon, blueberry, nanas, dan alpukat
  • Protein : telur, ikan, ayam, kalkun giling, dan tahu
  • Sayuran bertepung: ubi jalar, kentang, dan labu musim dingin
  • Biji-bijian dan polong-polongan: quinoa, oat, beras merah, kacang hitam kering, soba, lentil merah, barley, dan farro
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang: biji labu, kacang macadamia, almond, dan selai kacang alami
  • Makanan kaleng: salmon kalengan, sarden, kacang kalengan, bubur labu kalengan, tomat potong dadu, dan saus marinara
  • Minyak dan bumbu: minyak zaitun, saus salad, minyak alpukat, salsa, cuka sari apel, cuka balsamic, rempah-rempah kering, madu, dan sirup maple
  • < kuat>Produk susu dan non-susu: yogurt Yunani penuh lemak, keju cheddar, keju kambing, susu mete, dan yogurt kelapa
  • Makanan ringan: keping coklat hitam, trail campuran, buah kering tanpa pemanis, dan hummus
  • Makanan beku: raspberry beku, udang beku, kangkung beku, dan roti Yehezkiel
  • Minuman: seltzer tanpa pemanis, teh herbal celup, dan kopi bubuk

    • Daftar ini tidak lengkap atau pasti, namun dapat berfungsi sebagai panduan umum untuk perjalanan berbelanja.

    Tentu saja, ada juga ruang untuk makanan favorit Anda dalam pola makan yang sehat dan seimbang. Intinya jangan sepenuhnya menghindari makanan yang dianggap kurang sehat seperti keripik, es krim, dan kue kering.

    Sebaliknya, pola makan yang menyeluruh harus memprioritaskan makanan padat nutrisi yang membuat Anda merasa nyaman dan memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk berkembang, sambil memberikan ruang bagi Anda untuk menikmati makanan favorit.

    Misalnya, saya selalu memiliki coklat berkualitas baik di dapur saya — dan warnanya tidak selalu gelap — dan saya menyukai hampir semua keripik kentang asin. Sangatlah sehat untuk mendambakan dan menikmati makanan yang tidak dianggap bergizi dari waktu ke waktu.

    Ringkasan

    Meskipun selalu ada ruang untuk makanan favorit Anda dengan pola makan yang lengkap, keranjang belanja Anda sebaiknya berisi makanan utuh dan padat nutrisi.

    Intinya

    Berbelanja bahan makanan tidak harus membuat stres.

    Membuat daftar atau rencana makan, menginventarisasi dapur, dan mengisi freezer dan dapur dengan bahan pokok yang tahan lama dapat membuat perjalanan belanja Anda lebih mudah dan menyenangkan.

    Cobalah menggunakan beberapa tips yang dibahas dalam artikel ini dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan menjadi ahli dalam berbelanja bahan makanan yang sehat.

    Ide Persiapan Makanan Sehat

    Cobalah hari ini

    Cobalah hari ini : Sebelum perjalanan Anda berikutnya ke toko kelontong, pilih dua hidangan yang ingin Anda masak selama minggu depan. Tuliskan daftar belanjaan — atau cetak daftar bahan resep — untuk dibawa ke toko dan lihat apakah ini membantu Anda membuat pilihan yang lebih cerdas.

    Diposting : 2024-05-28 14:36

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer