La guida definitiva per fare la spesa sana

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In qualità di dietista, sono ben consapevole che fare la spesa può rappresentare un'esperienza intimidatoria e travolgente per molte persone. Ad esempio, molti dei miei pazienti non sanno da dove cominciare quando sono al supermercato e non sono sicuri di quali alimenti aggiungere al carrello.

Inoltre, con le scelte alimentari apparentemente infinite disponibili, spesso in confezioni ingannevoli, può essere difficile determinare quali alimenti sono veramente sani e quali è meglio lasciare sugli scaffali.

In questo articolo spiego le nozioni di base per fare la spesa in modo sano, incluso come scegliere cibi nutrienti, creare una lista della spesa intelligente e fare scorta in modo da poter fare la spesa meno spesso.

Prima di andare

Mentre alcune persone possono andare a fare la spesa senza una lista o un'idea di quali pasti cucineranno durante la prossima settimana, la maggior parte delle persone avrà bisogno di una sorta di piano.

Portare con sé una lista della spesa o un menu settimanale è una buona idea se ti distrai facilmente in negozio o non sai da dove cominciare.

Creare una lista della spesa sana

La lista della spesa è uno strumento essenziale per molti acquirenti. Può aiutarti a rimanere concentrato e ricordarti gli oggetti di cui hai bisogno. Inoltre, gli studi dimostrano che le liste della spesa possono aiutarti a fare scelte più sane mentre fai acquisti (1, 2).

Ma cosa include una lista della spesa "sana"?

In generale, una dieta sana e completa dovrebbe comprendere principalmente cibi integrali e ricchi di nutrienti. Sto parlando di alimenti come verdure, frutta, fonti proteiche come pesce e uova, fagioli, noci e semi. Questi sono gli alimenti a cui dare priorità nella tua lista.

Quando crei la lista della spesa, può essere utile suddividerla in sezioni, ad esempio verdure non amidacee e non amidacee, frutta, fagioli e cereali, noci e semi, proteine, alimenti surgelati, latticini e sostituti non caseari, bevande, condimenti, e articoli vari.

Ecco un esempio di cosa potrebbe includere una lista della spesa sana:

  • Frutta: mele, mirtilli, clementine, pompelmi e avocado
  • Verdure non amidacee: broccoli, asparagi, cipolle, spinaci, peperoni e zucchine
  • Verdure amidacee: patate dolci, patate rosse novelle e zucca
  • Fagioli e cereali: ceci, riso integrale, fagioli neri e quinoa
  • Proteine: uova, salmone in scatola, petto di pollo con pelle e proteine ​​in polvere di piselli
  • Cibi surgelati: frutti di bosco misti congelati e cavolo riccio congelato
  • Noci e semi: mandorle tostate, semi di zucca e burro di arachidi naturale
  • Sostituti lattiero-caseari e non: latte di anacardi, latte di cocco, formaggio feta e yogurt greco intero
  • Condimenti: olive, pomodori secchi, condimento per insalata, olio d'oliva, pesto e salsa
  • Bevande: acqua di cocco non zuccherata e acqua frizzante
  • Varie: caffè macinato, frutta secca, cioccolato fondente, scaglie di banane e banane e cocco grattugiato non zuccherato

    • Non dovrai acquistare prodotti a lunga conservazione come burro di arachidi, proteine ​​in polvere e cereali sfusi ad ogni giro di spesa. Più avanti in questo articolo spiegherò come rifornire la tua cucina di articoli di lunga durata.

    Per idee più dettagliate e salutari per la lista della spesa, dai un'occhiata a questo articolo.

    Pianificazione di un menu settimanale

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    Se preferisci, puoi portare in negozio un menu settimanale invece della normale lista della spesa. Questo menu può elencare gli ingredienti necessari per preparare i pasti che desideri cucinare la settimana successiva.

    Ad esempio, se sei un fan della preparazione dei pasti, prova a stampare le ricette che intendi realizzare. Quindi, acquista semplicemente dalla lista degli ingredienti.

    Tieni presente che se sei abituato a mangiare fuori o a ordinare la maggior parte dei pasti, provare a preparare all'improvviso tutti i pasti e gli spuntini a casa potrebbe non essere realistico. Pertanto, se sei nuovo nella preparazione dei pasti, inizia lentamente e prefiggiti l'obiettivo di preparare solo pochi pasti la prima settimana.

    Una volta che diventa un'abitudine, puoi aggiungere più pasti alla tua cucina settimanale. menù. Come tutte le abitudini sane, potrebbe volerci del tempo prima che andare regolarmente a fare la spesa e preparare pasti sani a casa diventi parte della tua routine.

    Consulta questo articolo per suggerimenti sulla preparazione dei pasti.

    Riepilogo

    Crea una lista della spesa salutare in base alla posizione degli alimenti nel negozio oppure porta con te un piano alimentare settimanale per rimanere concentrato al supermercato.

    Come rifornire la tua cucina come un professionista

    Se non sei un fan delle frequenti visite al supermercato, è fondamentale rifornire la tua cucina di cibi non deperibili e surgelati. Questo può aiutarti a preparare pasti e spuntini nutrienti anche quando sei a corto di cibi freschi.

    È importante controllare armadietti, dispensa, frigorifero e congelatore per fare l'inventario di ciò di cui hai bisogno prima di andare a fare la spesa. . Ciò può ridurre gli sprechi alimentari e garantire la disponibilità degli ingredienti necessari per preparare pasti sani (3).

    Dovrai acquistare più spesso articoli freschi come frutta fresca, verdura, latticini e altri prodotti deperibili. Nel frattempo, i beni non deperibili e gli alimenti che possono essere congelati possono essere acquistati meno spesso.

    Ecco alcune idee di alimenti di base di lunga durata che puoi tenere nella dispensa e nel congelatore:

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  • Noci, semi e burro di noci: pistacchi, anacardi, mandorle e burro di mandorle naturale
  • Tieni presente che alcuni tipi di burro di noci naturali devono essere refrigerati dopo l'apertura. La frutta secca e le farine a base di noci dovrebbero idealmente essere conservate nel congelatore a lungo termine per mantenerle fresche.
  • Oli: olio d'oliva, olio di cocco, e olio di avocado
  • Cereali: quinoa, riso integrale, avena, grano saraceno e pasta di riso integrale
  • Frutta secca non zuccherata: mango essiccato, uvetta, datteri e ciliegie essiccate
  • Spezie: aglio in polvere, curcuma, curry in polvere, cumino, paprika e cannella
  • Fagioli in scatola e secchi: fagioli neri, ceci e lenticchie
  • Tonno e salmone in scatola: tonno e salmone in scatola Wild Planet
  • Prodotti da forno e dolcificanti: lievito in polvere, bicarbonato di sodio, miele, sciroppo d'acero, estratto di vaniglia, cacao in polvere e miscele di farina
  • Per la conservazione a lungo termine, conservare la farina nel congelatore. li>
  • Sostituti del latte stabili: latte di cocco, latte d'avena e latte di anacardi Elmhurst
  • Salse, condimenti, e condimenti: salsa marinara non zuccherata, salsa per insalata e maionese Primal Kitchen, olive, pomodori secchi, aceto di mele, aceto balsamico e salsa piccante
  • Snack: chips di banane, platani, mix di tracce, tortilla chips e mandorle ricoperte di cioccolato
  • Prodotti a lunga conservazione: patate dolci, patate, cipolle, zucca e aglio li>
  • Varie: cocco essiccato non zuccherato, gocce di cioccolato fondente, proteine ​​di piselli in polvere, caffè, brodo di pollo e vegetale e acqua di cocco

    • Acquista alcuni di questi articoli online

  • tonno in scatola Wild Planet
  • Latte di anacardi non zuccherato Elmhurst
  • Condimenti per insalata, salse, oli e maionese Primal Kitchen
  • patatine di platano

    • Congelatore

  • Fonti proteiche: pollo, tacchino macinato, salsicce di pollo e salmone selvatico
  • Frutta e verdura congelata: ciliegie , frutti di bosco, mango, spinaci, edamame, broccoli, piselli e cavolfiore risotto
  • Pane: pane Ezechiele e lievito naturale
  • Noci, farine, e farine senza cereali: per la conservazione a lungo termine, conservare la farina, le noci e la farina a base di noci nel congelatore

    • Con una cucina ben fornita, le tue basi saranno coperte e non dovrai preoccuparti di fare la spesa così spesso. Assicurati solo di controllare il tuo inventario prima di fare acquisti per evitare di acquistare articoli che già possiedi.

    Riepilogo

    Conservare prodotti di lunga durata come fagioli in scatola e frutta congelata nella dispensa e nel congelatore può aiutarti a ridurre i viaggi a fare la spesa e assicurarti di avere sempre gli ingredienti a portata di mano per preparare un pasto o spuntino sano.

    Al negozio

    Ora che sai come prepararti adeguatamente per fare la spesa e rifornire la tua cucina, parliamo di fare la spesa in modo sano.

    Idealmente, ti consigliamo di concentrarti su quanto segue quando fai la spesa:

  • acquistare principalmente cibi integrali e ricchi di nutrienti
  • fare acquisti dalla lista o dal programma alimentare settimanale
  • evitare di acquistare alimenti esclusivamente in base alla confezione
  • leggere le etichette nutrizionali e gli elenchi degli ingredienti degli alimenti confezionati
  • attenersi al proprio piano e cercare di evitare acquisti impulsivi

    • Sfortunatamente, la maggior parte dei negozi di alimentari non sono progettati per incoraggiare un'alimentazione sana. Sono invece strutturati per spingerti ad acquistare determinati articoli, e questi non sono sempre salutari.

    Ad esempio, i negozi di alimentari tendono a offrire saldi e a creare esposizioni di prodotti ultralavorati come snack raffinati. cibi e bevande analcoliche. Li troverai spesso alla fine dei corridoi e alle casse (4, 5, 6, 7).

    Se hai un piano, avrai meno probabilità di farti distrarre dalle vendite e dalle esposizioni. Impegnati semplicemente a rispettare la tua lista della spesa.

    Infine, provare a fare la spesa solo quando non hai fame può aiutarti a evitare di fare acquisti d'impulso.

    Come orientarsi nei corridoi dei supermercati

    Lo shopping perimetrale, o concentrarsi sull'acquisto di alimenti situati ai margini esterni dei negozi di alimentari, può aiutarti a fare scelte più sane, poiché spesso lì si trovano frutta fresca, verdura, proteine ​​e altri prodotti deperibili.

    Tuttavia, puoi trovare molte scelte salutari nei corridoi centrali, tra cui cereali sfusi, noci, semi, burro di noci, cibi in scatola, condimenti e cibi surgelati.

    Solo perché in un corridoio sono presenti cibi altamente trasformati, non è necessario evitare l'intero corridoio. A volte, i corridoi contengono un mix di scelte alimentari nutrienti e altamente raffinate. Ad esempio, un reparto di snack potrebbe offrire noci e semi insieme a patatine e biscotti.

    Inizia riempiendo il carrello lungo il perimetro del negozio con frutta, verdura, proteine ​​e altri articoli deperibili presenti nella tua lista. Quindi, spostati nei corridoi interni per articoli come noci, cereali integrali e prodotti in scatola.

    Come leggere le etichette

    Solo perché un articolo è confezionato, non è necessariamente dannoso. Tuttavia, è una buona idea leggere le etichette degli ingredienti e controllare i dati nutrizionali degli articoli confezionati.

    Anche se gli alimenti poco salutari e altamente trasformati di solito hanno un lungo elenco di ingredienti, lo stesso si può dire per alcuni nutrienti alimenti confezionati. Pertanto, è importante dare un'occhiata all'etichetta degli ingredienti prima di decidere se acquistare un articolo o lasciarlo sullo scaffale.

    Se i primi ingredienti sono un tipo di dolcificante, cereali raffinati o olio altamente lavorato, di solito per me è vietato.

    Presto la massima attenzione al contenuto di zuccheri aggiunti di un alimento. Consumare troppi zuccheri aggiunti può danneggiare la salute generale e aumentare il rischio di patologie come malattie cardiache, disturbi mentali e diabete di tipo 2 (8, 9, 10, 11, 12).

    Ad esempio, di recente ho notato un prodotto chai latte già pronto al supermercato. Sono rimasto scioccato nel vedere che conteneva ben 31 grammi, o quasi 8 cucchiaini, di zucchero aggiunto per porzione da 3/4 tazza (180 ml) (13).

    Mentre la confezione menzionava parole come "biologico" e "senza glutine" per farti pensare che potesse essere salutare, lo sciroppo di zucchero era elencato al secondo posto nell'elenco degli ingredienti (13).

    Quando acquisti articoli che solitamente contengono zuccheri aggiunti, come muesli o cereali, un buon consiglio è quello di optare per prodotti che contengano meno di 6 grammi (1,5 cucchiaini) di zucchero aggiunto per porzione.

    Leggere le etichette può creare confusione. Per una guida dettagliata sulla lettura delle etichette nutrizionali, consulta questo articolo.

    Riepilogo

    Sapere dove si trovano gli alimenti sani e leggere le etichette degli alimenti può aiutarti a riempire il carrello di cibi nutrienti. Ricorda, sebbene lo shopping perimetrale possa essere una strategia utile, puoi anche trovare cibi sani nei corridoi interni.

    Come potrebbe apparire un carrello della spesa sano

    Ognuno ha una dieta diversa bisogni, ma in generale, un giro di spesa salutare significa un carrello pieno di cibi ricchi di nutrienti.

    Ecco un esempio di cosa potrebbe contenere un carrello della spesa sano:

  • Verdure non amidacee: cavolfiore, asparagi, broccoli, peperoni, cipolle, aglio, peperoni , verdure, porri e funghi
  • Frutta: arance, banane, mele, pompelmi, limoni, mirtilli, ananas e avocado
  • Proteine : uova, pesce, pollo, tacchino macinato e tofu
  • Verdure amidacee: patate dolci, patate e zucca invernale
  • Cereali e legumi: quinoa, avena, riso integrale, fagioli neri secchi, grano saraceno, lenticchie rosse, orzo e farro
  • Noci, semi e burro di noci: semi di zucca, noci di macadamia, mandorle e burro di arachidi naturale
  • Cibi in scatola: salmone in scatola, sardine, fagioli in scatola, purea di zucca in scatola, pomodori a cubetti e salsa marinara
  • Oli e condimenti: olio d'oliva, condimenti per insalata, olio di avocado, salsa, aceto di mele, aceto balsamico, spezie essiccate, miele e sciroppo d'acero
  • Latticini e prodotti non caseari: yogurt greco intero, formaggio cheddar, formaggio di capra, latte di anacardi e yogurt al cocco
  • Snack: scaglie di cioccolato fondente, trail mix, frutta secca non zuccherata e hummus
  • Cibi surgelati: lamponi congelati, gamberetti congelati, cavolo riccio congelato e pane Ezechiele
  • Bevande: seltzer non zuccherato, bustine di tisane e caffè macinato

    • Questo elenco non è esaustivo o definitivo, ma può fungere da guida generale per lo shopping.

    Naturalmente, in una dieta sana ed equilibrata c'è spazio anche per i tuoi cibi preferiti. Il punto non è evitare completamente cibi considerati meno salutari come patatine, gelato e biscotti.

    Piuttosto, una dieta completa dovrebbe dare la priorità agli alimenti ricchi di nutrienti che ti fanno sentire bene e forniscono i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare, il tutto lasciandoti spazio per goderti i tuoi cibi preferiti.

    Ad esempio, ho sempre del cioccolato di buona qualità nella mia cucina (e non è sempre fondente) e adoro quasi tutte le patatine salate. È perfettamente salutare desiderare e gustare di tanto in tanto cibi che non sono considerati nutrienti.

    Riepilogo

    Sebbene ci sia sempre spazio per i tuoi cibi preferiti in una dieta completa, il tuo carrello della spesa dovrebbe contenere principalmente cibi interi e ricchi di nutrienti.

    Il risultato finale

    Fare la spesa non deve essere stressante.

    Creare una lista o un programma dei pasti, fare l'inventario della cucina e rifornire il congelatore e la dispensa di prodotti di base di lunga durata può rendere i tuoi viaggi di shopping più facili e divertenti.

    Prova a utilizzare alcuni dei suggerimenti trattati in questo articolo e, prima che tu te ne accorga, diventerai un professionista della spesa sana.

    Idee per preparare pasti sani

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    Provalo oggi : Prima di andare a fare la spesa, scegli due piatti che vorresti cucinare durante la prossima settimana. Scrivi una lista della spesa – o stampa l'elenco degli ingredienti della ricetta – da portare al negozio e vedere se questo ti aiuta a fare scelte più intelligenti.

    Pubblicato : 2024-05-28 14:36

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