건강한 식료품 쇼핑을 위한 확실한 가이드

영양사로서 저는 식료품 쇼핑이 많은 사람들에게 두렵고 부담스러운 경험이 될 수 있다는 것을 잘 알고 있습니다. 예를 들어, 내 환자 중 다수는 식료품점에 있을 때 어디서부터 시작해야 할지 모르고 카트에 어떤 음식을 추가해야 할지 잘 모릅니다.

게다가 겉으로는 끝이 없어 보이는 음식 선택이 가능하기 때문에(종종 포장을 속이는 경우도 있음) 어떤 음식이 실제로 건강에 좋은지, 어떤 음식이 선반에 남아 있는 것이 더 좋은지 판단하기 어려울 수 있습니다.

이 글에서는 영양가 있는 식품을 선택하는 방법, 스마트한 쇼핑 목록을 만드는 방법, 식료품을 덜 자주 사도록 비축하는 방법 등 건강한 식료품 쇼핑의 기본 사항에 대해 설명합니다.

가기 전에

어떤 사람들은 어떤 음식을 요리할지 목록이나 아이디어 없이 식료품 쇼핑을 갈 수도 있습니다. 다음 주에는 대부분의 사람들에게 일종의 계획이 필요합니다.

매장에서 쉽게 길을 잃거나 어디서부터 시작해야 할지 모르는 경우 식료품 목록이나 주간 메뉴를 가져가는 것이 좋습니다.

건강한 쇼핑 목록 만들기

식료품 목록은 많은 쇼핑객에게 필수적인 도구입니다. 이는 작업을 계속 수행하고 필요한 항목을 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 식료품 목록이 쇼핑하는 동안 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다(1, 2).

그런데 '건강한' 식료품 쇼핑 목록에는 무엇이 포함되나요?

일반적으로 건강하고 균형잡힌 식단은 주로 영양이 풍부한 전체 식품으로 구성되어야 합니다. 저는 채소, 과일, 생선, 계란과 같은 단백질 공급원, 콩, 견과류, 씨앗과 같은 음식에 대해 이야기하고 있습니다. 목록에서 우선순위를 정해야 할 음식입니다.

쇼핑 목록을 작성할 때 비전분 및 전분 함량이 높은 야채, 과일, 콩 및 곡물, 견과류 및 씨앗, 단백질, 냉동 식품, 유제품 및 비유제품 대체품, 음료, 조미료 등의 섹션으로 나누는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그리고 잡다한 품목들.

다음은 건강한 식료품 목록에 포함될 수 있는 예입니다.

과일: 사과, 블루베리, 귤, 자몽, 아보카도 li>

비전분 야채: 브로콜리, 아스파라거스, 양파, 시금치, 고추, 호박

전분 야채: 고구마, 어린 빨간 감자 , 버터넛 스쿼시

콩과 곡물: 병아리콩, 현미, 검은콩, 퀴노아

단백질: 계란, 연어 통조림, 껍질을 벗긴 닭 가슴살, 완두콩 단백질 분말

냉동 식품: 냉동 혼합 딸기 및 냉동 케일

견과 및 씨앗: 구운 아몬드, 호박씨 및 천연 땅콩 버터

유제품 및 비유제품 대체품: 캐슈 우유, 코코넛 밀크, 페타 치즈 및 전지방 그리스 요구르트

조미료: 올리브, 햇볕에 말린 토마토, 샐러드 드레싱, 올리브 오일, 페스토, 살사

음료: 무가당 코코넛 물 및 탄산수

기타: 분쇄 커피, 말린 과일, 다크 초콜릿, 바나나 질경이 칩, 잘게 썬 무가당 코코넛

장점을 방문할 때마다 땅콩 버터, 단백질 분말, 곡물 등 상온 보관 가능한 품목을 구매할 필요가 없습니다. 이 글의 후반부에 오래 지속되는 품목으로 부엌을 비축하는 방법이 나와 있습니다.

자세한 건강한 쇼핑 목록 아이디어는 이 글을 확인하세요.

주간 메뉴 계획하기

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원하는 경우 일반 쇼핑 목록 대신 주간 메뉴를 매장으로 가져올 수 있습니다. 이 메뉴에는 앞으로 일주일 동안 요리하고 싶은 식사를 만드는 데 필요한 재료가 나열되어 있습니다.
예를 들어, 식사 준비를 좋아한다면 만들려는 레시피를 인쇄해 보세요. 그런 다음 성분 목록을 살펴보세요.
대부분의 식사를 외식하거나 주문하는 데 익숙하다면 갑자기 집에서 모든 식사와 간식을 준비하는 것은 현실적이지 않을 수 있다는 점을 명심하세요. 따라서 식사 준비가 처음이라면 천천히 시작하고 첫 주에는 몇 끼만 준비하는 것을 목표로 삼으세요.
이것이 습관이 되면 주간 요리에 식사를 더 추가할 수 있습니다. 메뉴. 모든 건강한 습관과 마찬가지로 정기적으로 식료품을 쇼핑하고 집에서 건강한 식사를 준비하는 것이 일상의 일부가 되기까지는 시간이 걸릴 수 있습니다.
이 기사를 방문하여 식사 준비에 대한 팁을 알아보세요.
요약
매장 내 음식 위치를 기준으로 건강한 쇼핑 목록을 만들거나 식료품점에서 계속 일할 수 있도록 주간 식사 계획을 준비하세요.

프로처럼 주방에 물건을 비축하는 방법

식료품점에 자주 가는 것을 좋아하지 않는다면 주방에 상하지 않는 식품과 냉동 식품을 비축하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 신선한 음식이 부족할 때에도 영양가 있는 식사와 간식을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

쇼핑하기 전에 캐비닛, 식료품 저장실, 냉장고, 냉동고를 확인하여 필요한 품목의 목록을 확인하는 것이 중요합니다. . 이렇게 하면 음식물 쓰레기를 줄이고 건강한 식사를 준비하는 데 필요한 재료를 확보할 수 있습니다(3).

신선한 과일, 채소, 유제품, 기타 부패하기 쉬운 식품 등 신선한 품목을 더 자주 구매해야 합니다. 한편, 상하지 않는 상품과 냉동 가능한 식품은 구매 빈도가 낮아질 수 있습니다.

다음은 식품 저장실과 냉동고에 보관할 수 있는 오래 지속되는 주요 식품에 대한 몇 가지 아이디어입니다.

식품 저장실< /h3>
견과류, 씨앗 및 견과류 버터: 피스타치오, 캐슈, 아몬드 및 천연 아몬드 버터
일부 천연 견과류 버터에는 개봉 후에는 냉장보관해야 합니다. 견과류와 견과류 기반 밀가루는 신선도를 유지하기 위해 장기간 냉동고에 보관하는 것이 이상적입니다.
오일: 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일
곡물: 퀴노아, 현미, 귀리, 메밀, 현미 파스타
무가당 말린 과일: 말린 망고, 건포도, 대추, 말린 체리
향신료: 마늘 가루, 강황, 카레 가루, 커민, 파프리카, 계피
통조림 및 말린 콩: 검은콩, 병아리콩, 렌즈콩
참치 및 연어 통조림: Wild Planet 참치 및 연어 통조림
베이킹 용품 및 감미료: 베이킹 파우더, 베이킹 소다, 꿀, 메이플 시럽, 바닐라 추출물, 코코아 파우더, 밀가루 혼합물
장기 보관을 위해서는 밀가루를 냉동실에 보관하세요. li>
상온 보관 가능한 우유 대체품: 코코넛 밀크, 귀리 우유, 엘름허스트 캐슈 밀크
소스, 드레싱, 및 조미료: 무가당 마리나라 소스, Primal Kitchen 샐러드 드레싱과 마요네즈, 올리브, 햇볕에 말린 토마토, 사과 사이다 식초, 발사믹 식초 및 핫 소스
스낵 식품: Strong> 바나나 질경이 칩, 트레일 믹스, 토르티야 칩 및 초콜릿으로 덮인 아몬드
오래 지속되는 농산물: 고구마, 감자, 양파, 버터넛 스쿼시 및 마늘 li>
기타: 무가당 건조 코코넛, 다크 초콜릿 칩, 완두콩 단백질 분말, 커피, 닭고기 및 야채 국물, 코코넛 물

이러한 품목 중 일부를 온라인으로 쇼핑하세요

와일드 플래닛 참치 통조림

Elmhurst 무가당 캐슈 우유

Primal Kitchen 샐러드 드레싱, 소스, 오일 및 마요네즈

질경이 칩

냉동고

단백질 공급원: 닭고기, 다진 칠면조, 닭고기 소시지, 자연산 연어

냉동 과일 및 채소: 체리 , 베리, 망고, 시금치, 에다마메, 브로콜리, 완두콩, 쌀 콜리플라워

빵: 에스겔 빵과 사워도우

견과, 밀가루, 곡물이 들어있지 않은 밀가루: 장기간 보관하려면 밀가루, 견과류, 견과류 기반 밀가루를 냉동실에 보관하세요.

잘 갖춰진 주방이 있으면 생활의 기반이 마련되며 식료품을 자주 사느라 스트레스를 받을 필요가 없습니다. 이미 가지고 있는 품목을 구매하지 않으려면 쇼핑하기 전에 재고를 확인하십시오.

요약

콩 통조림이나 냉동 과일과 같이 오래 보관할 수 있는 품목을 식품 저장실과 냉동실에 보관하면 장보러 가는 횟수를 줄이고 요리에 필요한 재료를 항상 준비할 수 있습니다. 건강한 식사 또는 간식.

매장에서

이제 식료품 쇼핑을 적절하게 준비하고 주방용품을 비축하는 방법을 알았으니 건강한 식료품 쇼핑에 대해 이야기해 보겠습니다.

이상적으로는 식료품 쇼핑 시 다음 사항에 집중하는 것이 좋습니다.

주로 영양이 풍부한 전체 식품 구매

목록이나 주간 식사 계획에서 제외

포장만을 기준으로 식품 구매 피하기

포장 식품의 영양 표시 및 성분 목록 읽기

계획을 지키고 충동 구매를 피하기 위해 노력하기

안타깝게도 대부분의 식료품점은 건강한 식습관을 장려하도록 설계되지 않았습니다. 대신에 특정 품목을 구매하도록 유도하기 위해 배치되며 이러한 품목이 항상 건강한 것은 아닙니다.

예를 들어 식료품점에서는 정제된 스낵과 같은 초가공 제품을 판매하고 진열하는 경향이 있습니다. 음식과 청량 음료. 통로 끝과 계산대 끝에서 이러한 정보를 흔히 찾을 수 있습니다(4, 5, 6, 7).

계획이 있다면 판매와 진열로 인해 주의가 산만해질 가능성이 줄어듭니다. 쇼핑 목록을 꼭 지키도록 하세요.

마지막으로, 배가 고프지 않을 때만 식료품점을 찾으면 충동구매를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식료품 통로를 탐색하는 방법

주변 쇼핑이나 식료품점 바깥 가장자리에 있는 식품 구매에 집중하면 신선한 과일, 채소, 단백질, 기타 부패하기 쉬운 식품을 흔히 찾을 수 있으므로 더 건강한 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그래도 중앙 통로에서는 곡물, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 통조림 식품, 조미료, 냉동 식품 등 건강에 좋은 다양한 식품을 찾을 수 있습니다.

복도에 고도로 가공된 식품이 있다고 해서 통로 전체를 피할 필요는 없습니다. 때로는 통로에 영양가 있고 고도로 정제된 음식이 혼합되어 있는 경우도 있습니다. 예를 들어, 스낵 식품 코너에서는 칩과 쿠키와 함께 견과류와 씨앗을 제공할 수 있습니다.

목록에 있는 과일, 채소, 단백질 및 기타 부패하기 쉬운 품목으로 매장 주변을 따라 장바구니를 채우는 것부터 시작하세요. 그런 다음 견과류, 통곡물, 통조림 식품 등을 보관하는 내부 통로로 이동하세요.

라벨 읽는 방법

상품이 포장되어 있다고 해서 반드시 건강에 해로운 것은 아닙니다. 그래도 성분 표시를 읽고 포장된 품목의 영양 정보를 확인하는 것이 좋습니다.

건강에 해롭고 고도로 가공된 식품에는 일반적으로 성분 목록이 길지만 특정 영양가 있는 식품의 경우에도 마찬가지입니다. 포장식품. 따라서 품목을 구매할지 선반에 놓아둘지 결정하기 전에 성분 라벨을 살펴보는 것이 중요합니다.

처음 몇 가지 성분이 일종의 감미료, 정제된 곡물 또는 고도로 가공된 오일인 경우 일반적으로 사용하지 않습니다.

나는 식품의 첨가당 함량에 가장 많은 신경을 쓴다. 첨가당을 너무 많이 섭취하면 전반적인 건강에 해를 끼치고 심장 질환, 정신 건강 장애, 제2형 당뇨병과 같은 질환의 위험이 높아질 수 있습니다(8, 9, 10, 11, 12).

예를 들어 최근 식료품점에서 미리 만들어진 차이 라떼 제품을 발견했습니다. 저는 그 안에 3/4컵(180mL) 분량당 무려 31g, 즉 거의 8티스푼의 첨가 설탕이 들어 있다는 사실을 알고 충격을 받았습니다(13).

포장에는 '유기농', '글루텐 프리' 등의 문구가 나와 있어 건강에 좋을 것 같은 느낌이 들지만, 설탕 시럽은 성분 목록에서 2번째로 기재되어 있습니다(13).

그래놀라나 시리얼처럼 일반적으로 설탕이 약간 포함된 품목을 쇼핑할 때 좋은 팁은 1회 제공량당 첨가 설탕이 6g(1.5티스푼) 미만으로 포함된 제품을 선택하는 것입니다.

라벨을 읽는 것은 혼란스러울 수 있습니다. 영양 표시 읽기에 대한 자세한 안내는 이 도움말을 확인하세요.

요약

건강에 좋은 음식이 어디에 있는지 알고 식품 라벨을 읽으면 장바구니를 영양가 있는 음식으로 채우는 데 도움이 될 수 있습니다. 주변 쇼핑이 유용한 전략이 될 수 있지만 내부 통로에서도 건강에 좋은 음식을 찾을 수도 있다는 점을 기억하세요.

건강한 식료품 쇼핑 카트의 모습

사람마다 식습관이 다릅니다 필요하지만 일반적으로 건강한 식료품 쇼핑 여행이란 영양이 풍부한 식품으로 가득 찬 카트를 의미합니다.

다음은 건강에 좋은 장바구니에 포함될 수 있는 품목의 예입니다.

전분이 없는 야채: 콜리플라워, 아스파라거스, 브로콜리, 피망, 양파, 마늘, 피망 , 채소, 리크, 버섯

과일: 오렌지, 바나나, 사과, 자몽, 레몬, 블루베리, 파인애플, 아보카도

단백질 : 계란, 생선, 닭고기, 갈은 칠면조 고기, 두부

녹말이 많은 야채: 고구마, 감자, 겨울 호박

곡물 및 콩류: 퀴노아, 귀리, 현미, 말린 검은콩, 메밀, 붉은 렌즈콩, 보리, 파로

견과, 씨앗 및 견과류 버터: 호박씨, 마카다미아 너트, 아몬드 및 천연 땅콩 버터

통조림 식품: 연어 통조림, 정어리, 콩 통조림, 호박 퓨레 통조림, 잘게 썬 토마토 및 마리나라 소스 li>

오일 및 조미료: 올리브 오일, 샐러드 드레싱, 아보카도 오일, 살사, 사과 식초, 발사믹 식초, 건조 향신료, 꿀, 메이플 시럽

< Strong>유제품 및 비유제품: 전 지방 그리스 요구르트, 체다 치즈, 염소 치즈, 캐슈 우유, 코코넛 요구르트

스낵 식품: 다크 초콜릿 칩, 트레일 믹스, 무가당 건조 과일 및 후무스

냉동 식품: 냉동 산딸기, 냉동 새우, 냉동 케일 및 에스겔 빵

음료: 무가당 탄산수, 허브 티백 및 분쇄 커피

이 목록은 완전하거나 명확하지는 않지만 쇼핑 여행에 대한 일반적인 가이드 역할을 할 수 있습니다.

물론 건강하고 균형 잡힌 식단에는 좋아하는 음식을 섭취할 여지도 있습니다. 칩, 아이스크림, 쿠키처럼 덜 건강하다고 여겨지는 음식을 완전히 피하는 것이 요점은 아닙니다.

오히려 균형잡힌 식단은 기분을 좋게 하고 신체가 건강해지는 데 필요한 영양분을 전달하는 영양이 풍부한 음식을 우선시하는 동시에 좋아하는 음식을 즐길 수 있는 여지를 남겨두는 것입니다.

예를 들어, 제 주방에는 항상 좋은 품질의 초콜릿이 있고 항상 어두운 것은 아닙니다. 저는 거의 모든 짭짤한 감자칩을 좋아합니다. 때때로 영양가가 없다고 여겨지는 음식을 갈망하고 즐기는 것은 완벽하게 건강합니다.

요약

다양한 식단에는 좋아하는 음식을 담을 여지가 항상 있지만, 장바구니에는 대부분 영양이 풍부한 전체 식품이 들어 있어야 합니다.

결론

식료품 쇼핑은 스트레스를 받을 필요가 없습니다.

목록이나 식사 계획을 작성하고, 주방 목록을 작성하고, 냉동고와 식료품 저장실에 오래 지속되는 필수품을 비축해 두면 쇼핑 여행이 더 쉽고 즐거워질 수 있습니다.

이 기사에서 다루는 몇 가지 팁을 활용해 보면 어느새 건강한 식료품 쇼핑 전문가가 될 것입니다.

건강한 식사 준비 아이디어

오늘 시도해 보세요

오늘 시도해 보세요 : 다음 번 식료품점에 가기 전에 다음 주 동안 요리하고 싶은 요리 두 가지를 선택하세요. 쇼핑 목록을 작성하거나 레시피의 재료 목록을 인쇄하여 매장에 가져가서 이것이 현명한 선택을 하는 데 도움이 되는지 확인하세요.

게시됨 : 2024-05-28 14:36

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