Panduan Definitif untuk Membeli-belah Barangan Runcit Sihat

Ikuti Drugslib di

Sebagai pakar diet, saya amat sedar bahawa membeli-belah runcit boleh menjadi pengalaman yang menakutkan dan menggembirakan bagi ramai orang. Sebagai contoh, ramai pesakit saya tidak tahu di mana hendak bermula apabila berada di kedai runcit dan tidak pasti makanan yang hendak ditambahkan pada troli mereka.

Selain itu, dengan pilihan makanan yang kelihatan tidak berkesudahan — selalunya dalam pembungkusan yang menipu — mungkin sukar untuk menentukan makanan yang benar-benar sihat dan yang mana lebih baik ditinggalkan di rak.

Dalam artikel ini, saya menerangkan asas membeli-belah runcit yang sihat, termasuk cara memilih makanan berkhasiat, membuat senarai beli-belah pintar dan menyimpan stok supaya anda boleh membeli-belah runcit dengan lebih jarang.

Sebelum anda pergi

Walaupun sesetengah orang boleh pergi membeli-belah runcit tanpa senarai atau idea tentang makanan yang akan mereka masak pada minggu yang akan datang, kebanyakan orang memerlukan semacam rancangan.

Membawa bersama senarai runcit atau menu mingguan ialah idea yang baik jika anda mudah dijejaki di kedai atau tidak tahu di mana untuk bermula.

Membuat senarai beli-belah yang sihat

Senarai barangan runcit ialah alat penting untuk ramai pembeli. Ia boleh membantu anda meneruskan tugas dan mengingatkan anda tentang item yang anda perlukan. Selain itu, kajian menunjukkan bahawa senarai barangan runcit boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih sihat semasa membeli-belah (kelas1, 2).

Tetapi apakah yang termasuk dalam senarai beli-belah runcit yang "sihat"?

Secara amnya, diet yang sihat dan lengkap haruslah terdiri daripada makanan padat nutrien secara keseluruhan. Saya bercakap tentang makanan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, sumber protein seperti ikan dan telur, kekacang, kacang dan biji. Ini adalah makanan untuk diutamakan dalam senarai anda.

Apabila membuat senarai beli-belah anda, anda boleh membahagikannya kepada beberapa bahagian, seperti sayur-sayuran bukan berkanji dan berkanji, buah-buahan, kekacang dan bijirin, kacang dan biji, protein, makanan sejuk beku, tenusu dan pengganti bukan tenusu, minuman, perasa, dan pelbagai barangan.

Berikut ialah contoh senarai barangan runcit yang sihat mungkin termasuk:

  • Buah-buahan: epal, beri biru, clementine, limau gedang dan alpukat

    li>

  • Sayuran tanpa tepung: brokoli, asparagus, bawang, bayam, lada dan zucchini
  • Sayuran berkanji:ubi keledek, ubi kentang merah bayi , dan skuasy butternut
  • Kacang dan bijirin: kacang ayam, beras perang, kacang hitam dan quinoa
  • Protein:telur, salmon dalam tin, dada ayam kulit dan serbuk protein kacang
  • Makanan beku:beri campuran beku dan kangkung beku
  • Kacang dan biji: badam panggang, biji labu dan mentega kacang asli
  • Pengganti tenusu dan bukan tenusu: susu gajus, santan, keju feta dan yogurt Yunani penuh lemak
  • Perasa: buah zaitun, tomato kering matahari, salad dressing, minyak zaitun, pesto dan salsa
  • Minuman:air kelapa tanpa gula dan air berkilauan
  • Pelbagai:kopi kisar, buah-buahan kering, coklat gelap, kerepek pisang pisang dan kelapa tanpa gula yang dicincang

    • Anda tidak perlu membeli item yang stabil seperti mentega kacang, serbuk protein dan bijirin pukal setiap perjalanan runcit. Saya membincangkan cara untuk menyediakan dapur anda dengan item tahan lama di bawah artikel ini.

    Untuk idea senarai beli-belah sihat yang lebih terperinci, lihat artikel ini.

    Merancang menu mingguan

    h3>

    Jika anda mahu, anda boleh membawa menu mingguan ke kedai dan bukannya senarai beli-belah biasa. Menu ini boleh menyenaraikan bahan yang anda perlukan untuk membuat hidangan yang anda ingin masak pada minggu hadapan.

    Sebagai contoh, jika anda seorang peminat penyediaan makanan, cuba cetak resipi yang anda rancang untuk buat. Kemudian, beli sahaja daripada senarai ramuan.

    Perlu diingat bahawa jika anda biasa makan di luar atau memesan masuk untuk kebanyakan makanan, cuba tiba-tiba menyediakan semua makanan dan snek anda di rumah mungkin tidak realistik. Oleh itu, jika anda baru dalam penyediaan makanan, mulakan perlahan-lahan dan jadikan matlamat untuk menyediakan hanya beberapa hidangan pada minggu pertama.

    Setelah itu menjadi kebiasaan, anda boleh menambah lebih banyak hidangan pada masakan mingguan anda. menu. Seperti semua tabiat sihat, ia mungkin mengambil sedikit masa sebelum kerap pergi membeli-belah runcit dan menyediakan makanan sihat di rumah menjadi sebahagian daripada rutin anda.

    Singgah artikel ini untuk mendapatkan petua tentang penyediaan makanan.

    Ringkasan

    Buat senarai beli-belah yang sihat berdasarkan lokasi makanan di kedai, atau bawa bersama rancangan makan mingguan untuk terus menjalankan tugas di kedai runcit.

    Cara menyimpan dapur anda seperti profesional

    Jika anda bukan peminat lawatan kedai runcit yang kerap, menyimpan dapur anda dengan makanan yang tidak mudah rosak dan sejuk beku adalah penting. Ini boleh membantu anda menyediakan makanan dan snek yang berkhasiat walaupun semasa anda kehabisan makanan segar.

    Adalah penting untuk memeriksa kabinet, pantri, peti sejuk dan peti sejuk anda untuk mengambil inventori tentang apa yang anda perlukan sebelum pergi membeli-belah . Ini boleh mengurangkan sisa makanan dan memastikan anda mempunyai bahan yang diperlukan untuk menyediakan makanan yang sihat (3).

    Anda perlu membeli barangan segar seperti buah-buahan segar, sayur-sayuran, produk tenusu dan bahan mudah rosak lain dengan lebih kerap. Sementara itu, barangan tidak mudah rosak dan makanan yang boleh dibekukan boleh dibeli dengan lebih jarang.

    Berikut ialah beberapa idea staples tahan lama yang boleh anda simpan dalam pantri dan peti sejuk anda:

    Pantri< /h3>
  • Kekacang, biji dan mentega kacang: pistachio, gajus, badam dan mentega badam semulajadi
  • Perlu diingat bahawa beberapa jenis mentega kacang asli perlu disejukkan selepas dibuka. Kacang dan tepung berasaskan kacang sebaiknya disimpan di dalam peti sejuk untuk jangka masa panjang untuk memastikan ia segar.
  • Minyak: minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak alpukat
  • Bijian:quinoa, beras perang, oat, soba dan pasta beras perang
  • Buah kering tanpa gula: mangga kering, kismis, kurma dan ceri kering
  • Rempah-rempah:serbuk bawang putih, kunyit, serbuk kari, jintan manis, paprika dan kayu manis
  • Kacang tin dan kering:kacang hitam, kacang ayam dan lentil
  • Tuna dan salmon dalam tin: Tuna dan salmon dalam tin Wild Planet
  • Bahan penaik dan pemanis: serbuk penaik, soda penaik, madu, sirap maple, ekstrak vanila, serbuk koko dan adunan tepung
  • Untuk penyimpanan jangka panjang, simpan tepung di dalam peti sejuk.
  • Pengganti susu yang tidak stabil: santan, susu oat dan susu gajus Elmhurst
  • Sos, pembalut, dan perasa: sos marinara tanpa gula, sos salad Primal Kitchen dan mayo, buah zaitun, tomato kering matahari, cuka sari apel, cuka balsamic dan sos panas
  • Makanan snek: kerepek pisang pisang, campuran jejak, kerepek tortilla dan badam bersalut coklat
  • Hasil tahan lama:ubi keledek, kentang, bawang, labu butternut dan bawang putih li>
  • Pelbagai: kelapa kering tanpa gula, cip coklat gelap, serbuk protein kacang, kopi, sup ayam dan sayur-sayuran, dan air kelapa

    • Beli-belah untuk beberapa item ini dalam talian

  • Tuna tin dalam tin Planet Liar
  • susu gajus tanpa gula Elmhurst
  • Primal Kitchen salad dressing, sos, minyak dan mayo
  • cip plantain

    • Freezer

  • Sumber protein:ayam, ayam belanda kisar, sosej ayam dan salmon yang ditangkap liar
  • Buah-buahan dan sayur-sayuran beku: ceri , beri, mangga, bayam, edamame, brokoli, kacang polong dan kembang kol beras
  • Roti: Roti Ezekiel dan doh masam
  • Kacang, tepung, dan tepung tanpa bijirin:untuk penyimpanan jangka panjang, simpan tepung, kacang dan tepung berasaskan kacang di dalam peti sejuk

    • Dengan dapur yang lengkap, pangkalan anda akan dilindungi dan anda tidak perlu tertekan tentang membeli barangan runcit dengan kerap. Cuma pastikan anda menyemak inventori anda sebelum anda pergi membeli-belah untuk mengelakkan pembelian item yang anda sudah ada.

    Ringkasan

    Menyimpan barang tahan lama seperti kacang dalam tin dan buah beku di dalam pantri dan peti sejuk anda boleh membantu mengurangkan perjalanan membeli-belah dan memastikan anda sentiasa mempunyai bahan-bahan untuk membuat makanan atau snek yang sihat.

    Di kedai

    Setelah anda tahu cara membuat persediaan untuk membeli-belah runcit dan menyediakan dapur anda dengan betul, mari bercakap tentang membeli-belah runcit yang sihat.

    Sebaik-baiknya, anda perlu memberi tumpuan kepada perkara berikut semasa membeli-belah runcit:

  • membeli terutamanya keseluruhan, makanan padat nutrien
  • membeli-belah di luar senarai anda atau rancangan makan mingguan
  • mengelakkan membeli makanan berdasarkan pembungkusan semata-mata
  • membaca label pemakanan dan senarai ramuan makanan berbungkus
  • berpegang pada rancangan anda dan cuba mengelakkan pembelian secara mendadak

    • Malangnya, kebanyakan kedai runcit tidak direka bentuk untuk menggalakkan pemakanan yang sihat. Sebaliknya, ia disediakan untuk mendorong anda membeli item tertentu — dan ini tidak selalunya sihat.

    Sebagai contoh, kedai runcit cenderung menawarkan jualan dan membuat paparan produk ultra-diproses seperti snek halus makanan dan minuman ringan. Anda selalunya akan menemui ini di hujung lorong dan kaunter pembayaran (4, 5, 6, 7).

    Jika anda mempunyai rancangan, anda kurang berkemungkinan terganggu oleh jualan dan paparan. Hanya buat satu titik untuk berpegang pada senarai beli-belah anda.

    Akhir sekali, cuba hanya membeli runcit semasa anda tidak lapar boleh membantu anda mengelak daripada membuat pembelian terdorong.

    Cara menavigasi lorong runcit

    Membeli-belah perimeter — atau menumpukan pada membeli makanan yang terletak di tepi luar kedai runcit — boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih sihat, kerana buah-buahan segar, sayur-sayuran, protein dan bahan mudah rosak lain sering ditemui di sana.

    Namun, anda boleh menemui banyak pilihan sihat di lorong tengah, termasuk bijirin pukal, kacang, biji, mentega kacang, makanan dalam tin, perasa dan makanan sejuk beku.

    Hanya kerana lorong menampilkan beberapa pilihan makanan yang sangat diproses, anda tidak perlu mengelak daripada keseluruhan lorong. Kadangkala, lorong mengandungi gabungan pilihan makanan yang berkhasiat dan sangat halus. Contohnya, lorong makanan ringan boleh menawarkan kacang dan biji bersama-sama kerepek dan biskut.

    Mulakan dengan mengisi troli anda di sepanjang perimeter kedai dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein dan item mudah rosak lain dalam senarai anda. Kemudian, beralih ke lorong dalam untuk item seperti kacang, bijirin penuh dan barangan dalam tin.

    Cara membaca label

    Hanya kerana item dibungkus, ia tidak semestinya tidak sihat. Namun, adalah idea yang baik untuk membaca label ramuan dan menyemak fakta pemakanan item yang dibungkus.

    Walaupun makanan yang tidak sihat dan diproses tinggi biasanya mempunyai senarai ramuan yang panjang, perkara yang sama boleh dikatakan untuk sesetengah makanan berkhasiat. makanan yang dibungkus. Oleh itu, adalah penting untuk melihat label ramuan sebelum anda memutuskan sama ada untuk membeli item atau meninggalkannya di rak.

    Jika beberapa bahan pertama ialah sejenis pemanis, bijirin halus atau minyak yang diproses tinggi, ia biasanya tidak sesuai untuk saya.

    Saya amat memberi perhatian kepada kandungan gula tambahan bagi sesuatu makanan. Mengambil terlalu banyak gula tambahan boleh membahayakan kesihatan anda secara keseluruhan dan meningkatkan risiko keadaan seperti penyakit jantung, gangguan kesihatan mental dan diabetes jenis 2 (8, 9, 10, 11, 12).

    Sebagai contoh, saya baru-baru ini melihat produk chai latte prabuatan di kedai runcit. Saya terkejut apabila melihat ia mengandungi 31 gram, atau hampir 8 sudu teh, gula tambahan setiap 3/4-cawan (180-mL) hidangan (13).

    Walaupun pembungkusan menyebut perkataan seperti "organik" dan "bebas gluten" untuk membuat anda berfikir ia boleh menyihatkan, sirap gula disenaraikan kedua dalam senarai ramuan (13).

    Apabila anda membeli-belah untuk item yang biasanya mengandungi beberapa gula tambahan, seperti granola atau bijirin, petua yang baik ialah memilih produk yang mengandungi kurang daripada 6 gram (1.5 sudu teh) gula tambahan setiap hidangan.

    Membaca label boleh mengelirukan. Untuk panduan terperinci membaca label pemakanan, lihat artikel ini.

    Ringkasan

    Mengetahui lokasi makanan sihat dan membaca label makanan boleh membantu anda mengisi troli anda dengan makanan berkhasiat. Ingat, walaupun membeli-belah perimeter boleh menjadi strategi yang berguna, anda juga boleh mencari makanan yang sihat di lorong dalaman.

    Kelihatan troli beli-belah runcit yang sihat

    Setiap orang mempunyai pemakanan yang berbeza memerlukan, tetapi secara amnya, perjalanan membeli-belah runcit yang sihat bermakna troli yang dipenuhi dengan makanan padat nutrien.

    Berikut ialah contoh kandungan dalam troli runcit yang sihat:

  • Sayuran tanpa tepung: kembang kol, asparagus, brokoli, lada manis, bawang merah, bawang putih, lada benggala , sayur-sayuran, daun bawang dan cendawan
  • Buah-buahan:oren, pisang, epal, limau gedang, limau, beri biru, nanas dan avokado
  • Protein :telur, ikan, ayam, ayam belanda yang dikisar dan tauhu
  • Sayuran berkanji:ubi keledek, kentang dan labu musim sejuk
  • Bijian dan kekacang: quinoa, oat, beras perang, kacang hitam kering, soba, lentil merah, barli dan farro
  • Kacang, biji dan mentega kacang: biji labu, kacang macadamia, badam dan mentega kacang asli
  • Makanan dalam tin: salmon dalam tin, sardin, kacang tin, puri labu dalam tin, tomato potong dadu dan sos marinara li>
  • Minyak dan perasa: minyak zaitun, salad dressing, minyak alpukat, salsa, cuka sari apel, cuka balsamic, rempah kering, madu dan sirap maple
  • < kuat>Produk tenusu dan bukan tenusu:yoghurt Yunani penuh lemak, keju cheddar, keju kambing, susu gajus dan yogurt kelapa
  • Makanan snek:cip coklat gelap, jejak campurkan, buah-buahan kering tanpa gula dan hummus
  • Makanan sejuk beku: raspberi beku, udang beku, kale beku dan roti Ezekiel
  • Minuman: seltzer tanpa gula, uncang teh herba dan kopi kisar

    • Senarai ini tidak lengkap atau pasti, tetapi ia boleh bertindak sebagai panduan umum untuk perjalanan membeli-belah.

    Sudah tentu, terdapat juga ruang untuk makanan kegemaran anda dalam diet yang sihat dan seimbang. Maksudnya bukanlah untuk mengelakkan sepenuhnya makanan yang dianggap kurang sihat seperti kerepek, ais krim dan biskut.

    Sebaliknya, diet yang lengkap harus mengutamakan makanan padat nutrien yang membuatkan anda berasa sihat dan menyampaikan nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berkembang maju, sambil memberi ruang untuk anda menikmati makanan kegemaran anda.

    Sebagai contoh, saya sentiasa mempunyai coklat berkualiti baik di dapur saya — dan ia tidak selalu gelap — dan saya suka hampir mana-mana kerepek kentang masin. Ia sangat sihat untuk mengidam dan menikmati makanan yang tidak dianggap berkhasiat dari semasa ke semasa.

    Ringkasan

    Walaupun sentiasa ada ruang untuk makanan kegemaran anda dalam diet yang lengkap, troli beli-belah anda kebanyakannya harus mengandungi makanan padat nutrien yang lengkap.

    Barisan bawah

    Membeli-belah barangan runcit tidak perlu menimbulkan tekanan.

    Membuat senarai atau pelan makan, mengambil inventori dapur anda dan menyimpan peti sejuk dan pantri anda dengan staple tahan lama boleh menjadikan perjalanan membeli-belah anda lebih mudah dan menyeronokkan.

    Cuba gunakan beberapa petua yang diliputi dalam artikel ini dan sebelum anda mengetahuinya, anda akan menjadi pakar membeli-belah runcit yang sihat.

    Idea Persediaan Makanan Sihat

    Cuba ini hari ini

    Cuba ini hari ini : Sebelum perjalanan seterusnya ke kedai runcit, pilih dua hidangan yang anda ingin masak pada minggu yang akan datang. Tulis senarai beli-belah — atau cetak senarai ramuan resipi — untuk dibawa ke kedai dan lihat sama ada ini membantu anda membuat pilihan yang lebih bijak.

    Disiarkan : 2024-05-28 14:36

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular