Ostateczny przewodnik po zdrowych zakupach spożywczych

Śledź Drugslib na

Jako dietetyk doskonale zdaję sobie sprawę, że zakupy spożywcze mogą dla wielu osób być zastraszającym i przytłaczającym doświadczeniem. Na przykład wielu moich pacjentów nie wie, od czego zacząć, będąc w sklepie spożywczym i nie ma pewności, jakie produkty dodać do koszyka.

Ponadto przy pozornie nieskończonym wyborze produktów spożywczych – często w ramach oszukańczego opakowania – może być trudno określić, które produkty spożywcze są naprawdę zdrowe, a które lepiej pozostawić na półkach.

W tym artykule wyjaśniam podstawy zdrowych zakupów spożywczych, w tym jak wybierać pożywną żywność, tworzyć przemyślaną listę zakupów i robić zapasy, aby móc rzadziej robić zakupy spożywcze.

Przed wyjazdem

Niektóre osoby mogą iść na zakupy spożywcze bez listy ani pomysłu, jakie posiłki ugotują w nadchodzącym tygodniu większość ludzi potrzebuje jakiegoś planu.

Zabranie ze sobą listy zakupów lub tygodniowego menu to dobry pomysł, jeśli łatwo Cię zwieść w sklepie lub nie wiesz od czego zacząć.

Tworzenie zdrowej listy zakupów

Lista zakupów jest niezbędnym narzędziem dla wielu kupujących. Pomoże Ci w skupieniu się na zadaniu i przypomni Ci o potrzebnych rzeczach. Ponadto badania pokazują, że listy zakupów mogą pomóc w podejmowaniu zdrowszych wyborów podczas zakupów (1, 2).

Ale co obejmuje lista „zdrowych” zakupów spożywczych?

Ogólnie rzecz biorąc, zdrowa, dobrze skomponowana dieta powinna składać się przede wszystkim z pełnowartościowych produktów bogatych w składniki odżywcze. Mówię o żywności, takiej jak warzywa, owoce, źródła białka, takie jak ryby i jajka, fasola, orzechy i nasiona. Są to produkty spożywcze, które warto umieścić na swojej liście.

Podczas tworzenia listy zakupów pomocne może być podzielenie jej na sekcje, takie jak warzywa nieskrobiowe i skrobiowe, owoce, fasola i ziarna, orzechy i nasiona, białka, mrożonki, nabiał i jego substytuty, napoje, przyprawy, i różne przedmioty.

Oto przykładowa lista zdrowych zakupów:

  • Owoce: jabłka, jagody, klementynki, grejpfruty i awokado

    li>

  • Warzywa nieskrobiowe:brokuły, szparagi, cebula, szpinak, papryka i cukinia
  • Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki, młode czerwone ziemniaki i dynia piżmowa
  • Fasola i ziarna: ciecierzyca, brązowy ryż, czarna fasola i komosa ryżowa
  • Białko: jaja, łosoś w puszce, pierś kurczaka ze skórą i proszek białka grochu
  • Mrożona żywność: mrożone mieszanki jagód i mrożony jarmuż
  • Orzechy i nasiona: prażone migdały, pestki dyni i naturalne masło orzechowe
  • Zamienniki nabiału i inne niż nabiał: mleko z nerkowców, mleko kokosowe, ser feta i pełnotłusty jogurt grecki
  • Przyprawy: oliwki, suszone pomidory, sos sałatkowy, oliwa z oliwek, pesto i salsa
  • Napoje: niesłodzona woda kokosowa i woda gazowana
  • Różne: kawa mielona, ​​suszone owoce, gorzka czekolada, chipsy bananowe i wiórki niesłodzonego kokosa

    • Nie będziesz musiał kupować produktów o trwałym czasie przechowywania, takich jak masło orzechowe, białko w proszku i produkty zbożowe luzem, podczas każdego wyjścia do sklepu spożywczego. W dalszej części tego artykułu opisuję, jak zaopatrzyć kuchnię w trwałe przedmioty.

    Aby uzyskać bardziej szczegółowe pomysły na listę zdrowych zakupów, zapoznaj się z tym artykułem.

    Planowanie tygodniowego menu

    Planowanie tygodniowego menu

    h3>

    Jeśli wolisz, zamiast zwykłej listy zakupów możesz przynieść do sklepu tygodniowe menu. To menu może zawierać listę składników potrzebnych do przygotowania posiłków, które chcesz ugotować w nadchodzącym tygodniu.

    Jeśli na przykład jesteś fanem przygotowywania posiłków, spróbuj wydrukować przepisy, które planujesz przygotować. Następnie po prostu kupuj produkty z listy składników.

    Pamiętaj, że jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia poza domem lub zamawiania większości posiłków, próba nagłego przygotowania wszystkich posiłków i przekąsek w domu może nie być realistyczna. Dlatego jeśli nie masz doświadczenia w przygotowywaniu posiłków, zacznij powoli i postaw sobie za cel przygotowanie zaledwie kilku posiłków w pierwszym tygodniu.

    Kiedy stanie się to nawykiem, możesz dodawać więcej posiłków do swojego cotygodniowego gotowania menu. Podobnie jak w przypadku wszystkich zdrowych nawyków, może minąć trochę czasu, zanim regularne chodzenie na zakupy spożywcze i przygotowywanie zdrowych posiłków w domu stanie się częścią Twojej rutyny.

    Zajrzyj do tego artykułu, aby uzyskać wskazówki dotyczące przygotowywania posiłków.

    Podsumowanie

    Utwórz listę zdrowych zakupów w oparciu o to, gdzie w sklepie znajduje się żywność, lub zabierz ze sobą tygodniowy plan posiłków, aby móc wykonywać swoje zadania w sklepie spożywczym.

    Jak zaopatrzyć kuchnię jak profesjonalista

    Jeśli nie jesteś fanem częstych wyjść do sklepu spożywczego, kluczowe znaczenie ma zaopatrzenie kuchni w niepsującą się i mrożoną żywność. Pomoże Ci to w przygotowaniu pożywnych posiłków i przekąsek, nawet jeśli kończy Ci się świeża żywność.

    Ważne jest, aby przed pójściem na zakupy sprawdzić szafki, spiżarnię, lodówkę i zamrażarkę, aby sprawdzić, czego potrzebujesz . Może to ograniczyć marnowanie żywności i zapewnić, że masz składniki potrzebne do przygotowania zdrowych posiłków (3).

    Będziesz musiał częściej kupować świeże produkty, takie jak świeże owoce, warzywa, produkty nabiałowe i inne produkty łatwo psujące się. Tymczasem towary trwałe i żywność, którą można zamrozić, można kupować rzadziej.

    Oto kilka pomysłów na trwałe zszywki, które możesz przechowywać w spiżarni i zamrażarce:

    Spiżarnia< /h3>
  • Orzechy, nasiona i masło orzechowe: pistacje, orzechy nerkowca, migdały i naturalne masło migdałowe
  • Pamiętaj, że niektóre rodzaje naturalnych maseł orzechowych po otwarciu należy przechowywać w lodówce. Orzechy i mąki na ich bazie najlepiej przechowywać przez długi czas w zamrażarce, aby zachować ich świeżość.
  • Oleje: oliwa z oliwek, olej kokosowy, i olej z awokado
  • Zboża: komosa ryżowa, ryż brązowy, owies, kasza gryczana i makaron z brązowego ryżu
  • Niesłodzone suszone owoce: suszone mango, rodzynki, daktyle i suszone wiśnie
  • Przyprawy: czosnek w proszku, kurkuma, curry w proszku, kminek, papryka i cynamon
  • Fasola w puszkach i suszona: czarna fasola, ciecierzyca i soczewica
  • Tuńczyk w puszce i łosoś: Tuńczyk w puszce i łosoś Wild Planet
  • Wypieki i słodziki: proszek do pieczenia, soda oczyszczona, miód, syrop klonowy, ekstrakt waniliowy, kakao w proszku i mieszanki mączne
  • W przypadku długotrwałego przechowywania mąkę należy przechowywać w zamrażarce.
  • Trwałe w przechowywaniu substytuty mleka: mleko kokosowe, mleko owsiane i mleko z nerkowców Elmhurst
  • Sosy, dressingi, i przyprawy: niesłodzony sos marinara, sos sałatkowy i majonez Primal Kitchen, oliwki, suszone pomidory, ocet jabłkowy, ocet balsamiczny i ostry sos
  • Przekąski: strong> chipsy bananowe, mieszanka szlakowa, chipsy tortilla i migdały w czekoladzie
  • Produkty trwałe: słodkie ziemniaki, ziemniaki, cebula, dynia piżmowa i czosnek li>
  • Różne: niesłodzony suszony kokos, kawałki ciemnej czekolady, białko grochu w proszku, kawa, bulion drobiowo-warzywny, woda kokosowa

    • Kupuj niektóre z tych produktów online

  • Tuńczyk w puszce Wild Planet
  • Niesłodzone mleko z nerkowców Elmhurst
  • Sosy sałatkowe, sosy, oleje i majonez Primal Kitchen
  • chipsy z babki lancetowatej

    • Zamrażarka

  • Źródła białka: kurczak, mielony indyk, kiełbaski z kurczaka i dziki łosoś
  • Mrożone owoce i warzywa: wiśnie , jagody, mango, szpinak, edamame, brokuły, groszek i ryżowy kalafior
  • Chleb: chleb Ezechiela na zakwasie
  • Orzechy, mąki, i mąki bezzbożowe: w przypadku długotrwałego przechowywania mąkę, orzechy i mąkę na bazie orzechów przechowuj w zamrażarce

    • Dzięki dobrze zaopatrzonej kuchni Twoje podstawy zostaną pokryte, a Ty nie będziesz musiał tak często stresować się zakupami spożywczymi. Tylko pamiętaj, aby sprawdzić swój ekwipunek przed pójściem na zakupy, aby uniknąć zakupu przedmiotów, które już masz.

    Podsumowanie

    Trzymanie w spiżarni i zamrażarce trwałych produktów, takich jak fasola w puszkach i mrożone owoce, może pomóc ograniczyć wyprawy do sklepu spożywczego i mieć pewność, że zawsze będziesz mieć pod ręką składniki potrzebne do przygotowania zdrowy posiłek lub przekąska.

    W sklepie

    Teraz, gdy już wiesz, jak prawidłowo przygotować się do zakupów spożywczych i zaopatrzyć swoją kuchnię, porozmawiajmy o zdrowych zakupach spożywczych.

    W idealnym przypadku podczas zakupów spożywczych skoncentruj się na następujących kwestiach:

    p>
  • kupowanie głównie całej, bogatej w składniki odżywcze żywności
  • robienie zakupów z listy lub tygodniowego planu posiłków
  • unikanie kupowania żywności wyłącznie na podstawie opakowania
  • czytanie etykiet wartości odżywczych i list składników pakowanej żywności
  • trzymanie się planu i unikanie zakupów pod wpływem impulsu

    • Niestety większość sklepów spożywczych nie jest zaprojektowana tak, aby zachęcać do zdrowego odżywiania. Zamiast tego mają na celu nakłonienie Cię do zakupu określonych produktów – i nie zawsze są one zdrowe.

    Na przykład sklepy spożywcze zazwyczaj oferują wyprzedaże i tworzą ekspozycję produktów ultraprzetworzonych, takich jak wyrafinowane przekąski żywność i napoje bezalkoholowe. Często można je znaleźć na końcach korytarzy i przy kasach (4, 5, 6, 7).

    Jeśli masz plan, jest mniej prawdopodobne, że będziesz rozpraszany sprzedażą i ekspozycjami. Po prostu pamiętaj o trzymaniu się listy zakupów.

    I wreszcie robienie zakupów spożywczych tylko wtedy, gdy nie jesteś głodny, może pomóc Ci uniknąć zakupów pod wpływem impulsu.

    Jak poruszać się po alejkach spożywczych

    Zakupy na obrzeżach sklepów — czyli skupienie się na kupowaniu żywności znajdującej się na obrzeżach sklepów spożywczych — mogą pomóc w dokonywaniu zdrowszych wyborów, ponieważ często można tam znaleźć świeże owoce, warzywa, białka i inne produkty łatwo psujące się.

    Mimo to w środkowych przejściach można znaleźć wiele zdrowych produktów, w tym produkty zbożowe luzem, orzechy, nasiona, masła orzechowe, żywność w puszkach, przyprawy i mrożonki.

    Tylko dlatego, że w przejściu znajdują się produkty wysoko przetworzone, nie musisz unikać całego przejścia. Czasami w alejkach można znaleźć mieszankę pożywnych i wysoce wyrafinowanych potraw. Na przykład w alejce z przekąskami można znaleźć orzechy i nasiona, a także chipsy i ciasteczka.

    Zacznij od wypełnienia koszyka wzdłuż obwodu sklepu owocami, warzywami, białkami i innymi łatwo psującymi się produktami z Twojej listy. Następnie przejdź do wewnętrznych korytarzy, aby kupić takie produkty, jak orzechy, produkty pełnoziarniste i produkty w puszkach.

    Jak czytać etykiety

    To, że produkt jest zapakowany, niekoniecznie jest niezdrowy. Mimo to dobrym pomysłem jest czytanie etykiet składników i sprawdzanie wartości odżywczych pakowanych produktów.

    Chociaż niezdrowa, wysoko przetworzona żywność ma zwykle długą listę składników, to samo można powiedzieć o niektórych pożywnych produktach pakowana żywność. Dlatego ważne jest, aby spojrzeć na etykietę składnika, zanim podejmiesz decyzję o zakupie produktu lub pozostawieniu go na półce.

    Jeśli pierwszych kilka składników to rodzaj słodzika, rafinowane zboża lub wysoko przetworzony olej, zwykle jest to dla mnie nie do przyjęcia.

    Najwięcej uwagi zwracam na zawartość dodatku cukru w ​​produkcie spożywczym. Spożywanie zbyt dużej ilości dodatku cukru może zaszkodzić ogólnemu zdrowiu i zwiększyć ryzyko chorób takich jak choroby serca, zaburzenia zdrowia psychicznego i cukrzyca typu 2 (8, 9, 10, 11, 12).

    Na przykład niedawno zauważyłem w sklepie spożywczym gotowy produkt chai latte. Byłem zszokowany, gdy zobaczyłem, że zawierał aż 31 gramów, czyli prawie 8 łyżeczek dodatku cukru na porcję 3/4 filiżanki (180 ml) (13).

    Chociaż na opakowaniu widniały słowa „organiczny” i „bezglutenowy”, które miały sugerować, że może być zdrowe, syrop cukrowy znajdował się na drugim miejscu na liście składników (13).

    Kiedy kupujesz produkty, które zwykle zawierają dodatek cukru, takie jak muesli lub płatki zbożowe, dobrą wskazówką jest wybranie produktów zawierających mniej niż 6 gramów (1,5 łyżeczki) dodatku cukru na porcję.

    Czytanie etykiet może być mylące. Szczegółowy przewodnik dotyczący czytania etykiet żywieniowych znajdziesz w tym artykule.

    Podsumowanie

    Wiedza o tym, gdzie znajduje się zdrowa żywność i czytanie etykiet żywności, może pomóc Ci zapełnić koszyk pożywną żywnością. Pamiętaj, że chociaż zakupy na osiedlu mogą być pomocną strategią, zdrową żywność możesz znaleźć także w wewnętrznych przejściach.

    Jak może wyglądać zdrowy wózek na zakupy spożywcze

    Każdy ma inną dietę potrzeb, ale ogólnie rzecz biorąc, zdrowe zakupy spożywcze oznaczają wózek wypełniony żywnością bogatą w składniki odżywcze.

    Oto przykład, co może zawierać zdrowy wózek spożywczy:

  • Warzywa nieskrobiowe: kalafior, szparagi, brokuły, słodka papryka, cebula, czosnek, papryka , warzywa, pory i grzyby
  • Owoce: pomarańcze, banany, jabłka, grejpfruty, cytryny, jagody, ananas i awokado
  • Białko : jajka, ryby, kurczak, mielony indyk i tofu
  • Warzywa skrobiowe: słodkie ziemniaki, ziemniaki i dynia
  • Zboża i rośliny strączkowe: komosa ryżowa, owies, brązowy ryż, suszona czarna fasola, kasza gryczana, czerwona soczewica, jęczmień i farro
  • Orzechy, nasiona i masło orzechowe: pestki dyni, orzechy makadamia, migdały i naturalne masło orzechowe
  • Przetwory konserwowe: łosoś w puszce, sardynki, fasola w puszce, puree z dyni w puszce, pomidory pokrojone w kostkę i sos marinara
  • Oleje i przyprawy: oliwa z oliwek, sos sałatkowy, olej z awokado, salsa, ocet jabłkowy, ocet balsamiczny, suszone przyprawy, miód i syrop klonowy
  • Nabiał i produkty niemleczne: pełnotłusty jogurt grecki, ser cheddar, ser kozi, mleko z nerkowców i jogurt kokosowy
  • Przekąski: kawałki gorzkiej czekolady, szlaka mieszanka, niesłodzone suszone owoce i hummus
  • Mrożona żywność: mrożone maliny, mrożone krewetki, mrożony jarmuż i chleb Ezechiel
  • Napoje: niesłodzony seltzer, torebki herbaty ziołowej i kawa mielona

    • Ta lista nie jest wyczerpująca ani ostateczna, ale może służyć jako ogólny przewodnik podczas wycieczek na zakupy.

    Oczywiście w zdrowej, zbilansowanej diecie jest też miejsce na Twoje ulubione potrawy. Nie chodzi o to, aby całkowicie unikać żywności uważanej za mniej zdrową, takiej jak chipsy, lody i ciasteczka.

    W dobrze skomponowanej diecie należy raczej priorytetowo traktować żywność bogatą w składniki odżywcze, która poprawia samopoczucie i dostarcza organizmowi składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego rozwoju, a jednocześnie pozostawia miejsce na cieszenie się ulubionymi potrawami.

    >

    Na przykład zawsze mam w kuchni dobrej jakości czekoladę – i nie zawsze jest ciemna – i uwielbiam prawie wszystkie słone chipsy ziemniaczane. Całkowicie zdrowe jest od czasu do czasu pragnienie i cieszenie się jedzeniem, które nie jest uważane za pożywne.

    Podsumowanie

    Chociaż w dobrze skomponowanej diecie zawsze znajdzie się miejsce na Twoje ulubione potrawy, Twój koszyk powinien zawierać głównie pełnowartościowe produkty bogate w składniki odżywcze.

    Podsumowanie

    Zakupy spożywcze nie muszą być stresujące.

    Stworzenie listy lub planu posiłków, inwentaryzacja kuchni oraz zaopatrzenie zamrażarki i spiżarni w trwałe zszywki mogą sprawić, że Twoje zakupy staną się łatwiejsze i przyjemniejsze.

    Spróbuj zastosować się do wskazówek zawartych w tym artykule, a zanim się zorientujesz, będziesz profesjonalistą w robieniu zdrowych zakupów spożywczych.

    Pomysły na zdrowe posiłki

    Wypróbuj dzisiaj

    Wypróbuj już dziś : Przed kolejną wyprawą do sklepu spożywczego wybierz dwa dania, które chciałbyś ugotować w nadchodzącym tygodniu. Zapisz listę zakupów lub wydrukuj listę składników przepisu, aby zabrać ją ze sobą do sklepu i sprawdzić, czy pomoże Ci to w dokonywaniu mądrzejszych wyborów.

    Wysłano : 2024-05-28 14:36

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe