O guia definitivo para compras saudáveis em alimentos
Como nutricionista, estou bem ciente de que fazer compras no mercado pode ser uma experiência intimidante e avassaladora para muitas pessoas. Por exemplo, muitos dos meus pacientes não sabem por onde começar quando vão ao supermercado e não têm certeza de quais alimentos adicionar ao carrinho.
Além disso, com opções aparentemente infinitas de alimentos disponíveis – muitas vezes em embalagens enganosas – pode ser difícil determinar quais alimentos são realmente saudáveis e quais são melhores deixar nas prateleiras.
Neste artigo, explico os princípios básicos das compras saudáveis, incluindo como escolher alimentos nutritivos, criar uma lista de compras inteligente e estocar para poder fazer compras com menos frequência.
Antes de ir
Embora algumas pessoas possam fazer compras sem uma lista ou uma ideia de quais refeições prepararão durante a próxima semana, a maioria das pessoas precisará de algum tipo de plano.
Levar consigo uma lista de compras ou um cardápio semanal é uma boa ideia se você se distrai facilmente na loja ou não sabe por onde começar.
Criar uma lista de compras saudável
Uma lista de compras é uma ferramenta essencial para muitos compradores. Isso pode ajudá-lo a permanecer concentrado na tarefa e lembrá-lo dos itens de que precisa. Além disso, estudos mostram que listas de compras podem ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis durante as compras (1, 2).
Mas o que inclui uma lista de compras de supermercado “saudável”?
Geralmente, uma dieta saudável e completa deve incluir principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes. Estou falando de alimentos como vegetais, frutas, fontes de proteína como peixes e ovos, feijão, nozes e sementes. Esses são alimentos que você deve priorizar na sua lista.
Ao criar sua lista de compras, pode ser útil dividi-la em seções, como vegetais sem amido e sem amido, frutas, feijões e grãos, nozes e sementes, proteínas, alimentos congelados, laticínios e substitutos não lácteos, bebidas, condimentos, e itens diversos.
Aqui está um exemplo do que uma lista de compras saudável pode incluir:
Você não precisará comprar itens de longa duração, como manteiga de amendoim, proteína em pó e grãos a granel, a cada ida ao supermercado. Abordo como abastecer sua cozinha com itens duradouros mais adiante neste artigo.
Para ideias mais detalhadas de listas de compras saudáveis, confira este artigo.
Planejando um menu semanal
Se preferir, você pode levar um cardápio semanal para a loja em vez de uma lista de compras normal. Este menu pode listar quais ingredientes você precisa para preparar as refeições que gostaria de preparar na semana seguinte.
Por exemplo, se você gosta de preparar refeições, experimente imprimir as receitas que planeja fazer. Em seguida, basta comprar nas listas de ingredientes.
Lembre-se de que, se você está acostumado a comer fora ou fazer pedidos para a maioria das refeições, tentar preparar repentinamente todas as suas refeições e lanches em casa pode não ser realista. Portanto, se você é novo na preparação de refeições, comece devagar e estabeleça como meta preparar apenas algumas refeições na primeira semana.
Quando isso se tornar um hábito, você poderá adicionar mais refeições à sua culinária semanal. cardápio. Como todos os hábitos saudáveis, pode levar algum tempo até que ir regularmente às compras e preparar refeições saudáveis em casa se torne parte da sua rotina.
Veja este artigo para dicas sobre como preparar refeições.
ResumoCrie uma lista de compras saudáveis com base na localização dos alimentos na loja ou leve consigo um plano de refeições semanal para se manter concentrado no supermercado.
Como abastecer sua cozinha como um profissional
Se você não é fã de idas frequentes ao supermercado, abastecer sua cozinha com alimentos não perecíveis e congelados é fundamental. Isso pode ajudá-lo a preparar refeições e lanches nutritivos, mesmo quando você está com poucos alimentos frescos.
É importante verificar seus armários, despensa, geladeira e freezer para fazer um inventário do que você precisa antes de ir às compras. . Isso pode reduzir o desperdício de alimentos e garantir que você tenha os ingredientes necessários para preparar refeições saudáveis (3).
Você precisará comprar itens frescos, como frutas frescas, vegetais, laticínios e outros produtos perecíveis, com mais frequência. Enquanto isso, bens não perecíveis e alimentos que podem ser congelados podem ser comprados com menos frequência.
Aqui estão algumas ideias de alimentos básicos de longa duração que você pode manter na despensa e no freezer:
Despensa< /h3>
Compre alguns desses itens online
Freezer
Com uma cozinha bem abastecida, suas necessidades estarão garantidas e você não terá que se preocupar em comprar mantimentos com tanta frequência. Apenas certifique-se de verificar seu estoque antes de ir às compras para evitar comprar itens que você já possui.
ResumoManter itens duradouros, como feijões enlatados e frutas congeladas, na despensa e no freezer pode ajudar a reduzir as idas ao supermercado e garantir que você sempre tenha ingredientes à mão para fazer um lanche. refeição ou lanche saudável.
Na loja
Agora que você sabe como se preparar adequadamente para fazer compras e abastecer sua cozinha, vamos falar sobre compras saudáveis.
O ideal é que você se concentre no seguinte ao fazer compras:
Infelizmente, a maioria dos supermercados não foi projetada para incentivar uma alimentação saudável. Em vez disso, eles são criados para incentivá-lo a comprar certos itens - e estes nem sempre são saudáveis.
Por exemplo, os supermercados tendem a oferecer promoções e criar exibições de produtos ultraprocessados, como salgadinhos refinados. alimentos e refrigerantes. Freqüentemente, você os encontrará no final dos corredores e balcões de checkout (4, 5, 6, 7).
Se você tiver um plano, é menos provável que você se distraia com vendas e exibições. Basta fazer questão de seguir sua lista de compras.
Finalmente, tentar fazer compras apenas quando não estiver com fome pode ajudá-lo a evitar compras por impulso.
Como navegar pelos corredores do supermercado
Comprar no perímetro — ou concentrar-se na compra de alimentos localizados nas periferias dos supermercados — pode ajudá-lo a fazer escolhas mais saudáveis, já que frutas frescas, vegetais, proteínas e outros produtos perecíveis são frequentemente encontrados lá.
Ainda assim, você pode encontrar muitas opções saudáveis nos corredores centrais, incluindo grãos a granel, nozes, sementes, manteigas de nozes, alimentos enlatados, condimentos e alimentos congelados.
Só porque um corredor apresenta algumas opções de alimentos altamente processados, você não precisa evitá-lo inteiro. Às vezes, os corredores contêm uma mistura de opções alimentares nutritivas e altamente refinadas. Por exemplo, um corredor de salgadinhos pode oferecer nozes e sementes junto com batatas fritas e biscoitos.
Comece enchendo seu carrinho ao longo do perímetro da loja com frutas, vegetais, proteínas e outros itens perecíveis de sua lista. Em seguida, vá para os corredores internos para comprar itens como nozes, grãos integrais e enlatados.
Como ler rótulos
Só porque um item está embalado, não é necessariamente prejudicial à saúde. Ainda assim, é uma boa ideia ler os rótulos dos ingredientes e verificar as informações nutricionais dos itens embalados.
Mesmo que alimentos não saudáveis e altamente processados geralmente tenham uma longa lista de ingredientes, o mesmo pode ser dito de certos alimentos nutritivos. alimentos embalados. Por isso, é importante dar uma olhada no rótulo dos ingredientes antes de decidir entre comprar um item ou deixá-lo na prateleira.
Se os primeiros ingredientes forem um tipo de adoçante, grãos refinados ou óleo altamente processado, geralmente não vou conseguir.
Presto mais atenção ao teor de açúcar adicionado a um alimento. Consumir muito açúcar adicionado pode prejudicar sua saúde geral e aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, distúrbios mentais e diabetes tipo 2 (8, 9, 10, 11, 12).
Por exemplo, recentemente notei um chai latte pré-fabricado no supermercado. Fiquei chocado ao ver que continha impressionantes 31 gramas, ou quase 8 colheres de chá, de açúcar adicionado por porção de 3/4 xícara (180 mL) (13).
Embora a embalagem mencionasse palavras como “orgânico” e “sem glúten” para fazer você pensar que poderia ser saudável, o xarope de açúcar foi listado em segundo lugar na lista de ingredientes (13).
Quando for comprar produtos que normalmente contêm algum açúcar adicionado, como granola ou cereais, uma boa dica é optar por produtos que contenham menos de 6 gramas (1,5 colher de chá) de açúcar adicionado por porção.
A leitura dos rótulos pode ser confusa. Para obter um guia detalhado sobre a leitura dos rótulos nutricionais, confira este artigo.
ResumoSaber onde estão os alimentos saudáveis e ler os rótulos dos alimentos pode ajudá-lo a encher seu carrinho com alimentos nutritivos. Lembre-se, embora as compras no perímetro possam ser uma estratégia útil, você também pode encontrar alimentos saudáveis nos corredores internos.
Como pode ser um carrinho de compras saudável
Cada pessoa tem uma dieta diferente necessidades, mas, em geral, uma viagem de compras saudável significa um carrinho cheio de alimentos ricos em nutrientes.
Aqui está um exemplo do que um carrinho de supermercado saudável pode conter:
Esta lista não é exaustiva ou definitiva, mas pode servir como um guia geral para viagens de compras.
É claro que também há espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta saudável e balanceada. A questão não é evitar completamente alimentos considerados menos saudáveis, como batatas fritas, sorvetes e biscoitos.
Em vez disso, uma dieta equilibrada deve priorizar alimentos ricos em nutrientes que façam você se sentir bem e forneçam os nutrientes que seu corpo precisa para prosperar, ao mesmo tempo que deixa espaço para você desfrutar de seus alimentos favoritos.
>Por exemplo, sempre tenho chocolate de boa qualidade na minha cozinha — e nem sempre é escuro — e adoro quase todas as batatas fritas salgadas. É perfeitamente saudável desejar e desfrutar de alimentos que não são considerados nutritivos de vez em quando.
ResumoEmbora sempre haja espaço para seus alimentos favoritos em uma dieta equilibrada, seu carrinho de compras deve conter principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes.
O resultado final
Fazer compras não precisa ser estressante.
Fazer uma lista ou plano de refeições, fazer um inventário da sua cozinha e abastecer o freezer e a despensa com alimentos básicos de longa duração pode tornar suas idas às compras mais fáceis e agradáveis.
Tente usar algumas das dicas abordadas neste artigo e, antes que você perceba, você se tornará um profissional saudável em compras de supermercado.
Ideias para preparar refeições saudáveis
Experimente hoje
Experimente hoje : Antes de sua próxima ida ao supermercado, escolha dois pratos que gostaria de preparar na próxima semana. Escreva uma lista de compras – ou imprima as listas de ingredientes da receita – para levar à loja e ver se isso o ajuda a fazer escolhas mais inteligentes.
Postou : 2024-05-28 14:36
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