Ghidul definitiv pentru cumpărături sănătoase de alimente

Urmăriți Drugslib pe

În calitate de dietetician, știu bine că cumpărăturile alimentare pot fi o experiență intimidantă și copleșitoare pentru mulți oameni. De exemplu, mulți dintre pacienții mei nu știu de unde să înceapă când sunt în magazin și nu sunt siguri ce alimente să adauge în coșul lor.

În plus, cu opțiuni de mâncare aparent infinite disponibile - de multe ori în ambalaj înșelător - poate fi greu de determinat care alimente sunt cu adevărat sănătoase și care sunt mai bine lăsate pe rafturi.

În acest articol, explic elementele de bază ale cumpărăturilor alimentare sănătoase, inclusiv cum să alegeți alimente hrănitoare, să creați o listă de cumpărături inteligentă și să vă aprovizionați pentru a putea face cumpărături mai rar.

Înainte de a pleca

În timp ce unii oameni pot merge la cumpărături fără o listă sau o idee despre ce fel de mâncare vor găti în săptămâna viitoare, majoritatea oamenilor au nevoie de un fel de plan.

Aduceți cu voi o listă de cumpărături sau un meniu săptămânal este o idee bună dacă sunteți ușor ocolit în magazin sau nu știți de unde să începeți.

Crearea unei liste de cumpărături sănătoase

O listă de cumpărături este un instrument esențial pentru mulți cumpărători. Vă poate ajuta să rămâneți în sarcină și să vă amintiți de elementele de care aveți nevoie. În plus, studiile arată că listele de produse alimentare vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase în timp ce faceți cumpărături (1, 2).

Dar ce include o listă de cumpărături „sănătoasă”?

În general, o dietă sănătoasă și completă ar trebui să cuprindă în primul rând alimente întregi, bogate în nutrienți. Vorbesc despre alimente precum legumele, fructele, sursele de proteine ​​precum peștele și ouăle, fasolea, nucile și semințele. Acestea sunt alimente pe care trebuie să le acordați prioritate pe lista dvs.

Când vă creați lista de cumpărături, poate fi util să o împărțiți în secțiuni, cum ar fi legume fără amidon și fără amidon, fructe, fasole și cereale, nuci și semințe, proteine, alimente congelate, lactate și înlocuitori de lapte, băuturi, condimente, și articole diverse.

Iată un exemplu despre ceea ce ar putea include o listă de produse alimentare sănătoase:

  • Fructe: mere, afine, clementine, grepfrut și avocado
  • Legume fără amidon: broccoli, sparanghel, ceapă, spanac, ardei și dovlecei
  • Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi roșii , și dovleac
  • Fasole și cereale: năut, orez brun, fasole neagră și quinoa
  • Proteine: ouă, somon conservat, piept de pui pe piele și pudră proteică de mazăre
  • Alimente congelate: fructe de padure congelate și varză varza congelată
  • Nuci și semințe: migdale prăjite, semințe de dovleac și unt de arahide natural
  • Înlocuitori ai produselor lactate și nelactate: lapte de caju, lapte de cocos, brânză feta și iaurt grecesc integral
  • Condimente: măsline, roșii uscate la soare, sos pentru salată, ulei de măsline, pesto și salsa
  • Băuturi: apă de cocos neîndulcită și apă spumante
  • Diverse: cafea măcinată, fructe uscate, ciocolată neagră, chipsuri de banane și pătlagină și nucă de cocos mărunțită, neîndulcită

    • Nu va trebui să achiziționați articole stabile la raft, cum ar fi unt de arahide, pudră proteică și cereale în vrac la fiecare călătorie la băcănie. Voi vorbi despre cum să vă aprovizionați bucătăria cu articole de lungă durată mai jos în acest articol.

    Pentru idei mai detaliate de liste de cumpărături sănătoase, consultați acest articol.

    Planificarea unui meniu săptămânal

    h3>

    Dacă preferați, puteți aduce în magazin un meniu săptămânal în loc de o listă de cumpărături obișnuită. Acest meniu poate enumera ingredientele de care aveți nevoie pentru a pregăti mesele pe care doriți să le gătiți în săptămâna următoare.

    De exemplu, dacă sunteți un fan al pregătirii meselor, încercați să imprimați rețetele pe care intenționați să le faceți. Apoi, pur și simplu faceți cumpărături din listele de ingrediente.

    Rețineți că, dacă sunteți obișnuit să luați masa în oraș sau să comandați pentru majoritatea meselor, încercarea de a vă pregăti brusc toate mesele și gustările acasă ar putea să nu fie realistă. Astfel, dacă sunteți nou în pregătirea meselor, începeți încet și faceți un obiectiv să pregătiți doar câteva mese în prima săptămână.

    Odată ce acest lucru devine un obicei, puteți adăuga mai multe mese la gătitul săptămânal. meniul. Ca toate obiceiurile sănătoase, poate dura ceva timp până când mergeți regulat la cumpărături și pregătirea meselor sănătoase acasă să devină o parte a rutinei dumneavoastră.

    Opriți acest articol pentru sfaturi despre pregătirea meselor.

    Rezumat

    Creați o listă de cumpărături sănătoasă în funcție de locul în care se află alimentele în magazin sau aduceți cu el un plan de masă săptămânal pentru a rămâne la sarcină la magazinul alimentar.

    Cum să vă stocați bucătăria ca un profesionist

    Dacă nu sunteți un fan al vizitelor frecvente la magazine alimentare, aprovizionarea bucătăriei cu alimente neperisabile și congelate este esențială. Acest lucru vă poate ajuta să pregătiți mese și gustări hrănitoare chiar și atunci când nu mai aveți alimente proaspete.

    Este important să vă verificați dulapurile, cămară, frigiderul și congelatorul pentru a face un inventar cu ceea ce aveți nevoie înainte de a merge la cumpărături. . Acest lucru poate reduce risipa de alimente și vă poate asigura că aveți ingredientele necesare pentru a pregăti mese sănătoase (3).

    Va trebui să cumpărați mai des articole proaspete, cum ar fi fructe proaspete, legume, produse lactate și alte produse perisabile. Între timp, mărfurile neperisabile și alimentele care pot fi congelate pot fi achiziționate mai rar.

    Iată câteva idei de produse de bază de lungă durată pe care le puteți păstra în cămară și congelator:

    Cămară< /h3>
  • Nuci, semințe și unt de nuci: fistic, caju, migdale și unt natural de migdale
  • Rețineți că unele tipuri de unt natural de nuci trebuie refrigerat după deschidere. Nucile și făinurile pe bază de nuci ar trebui, în mod ideal, să fie păstrate la congelator pe termen lung pentru a le păstra proaspete.
  • Uleiuri:ulei de măsline, ulei de cocos, și ulei de avocado
  • Create: quinoa, orez brun, ovăz, hrișcă și paste din orez brun
  • Fructe uscate neîndulcite: mango uscat, stafide, curmale și cireșe uscate
  • Mirodenii: pudră de usturoi, turmeric, pudră de curry, chimen, boia de ardei și scorțișoară
  • Conserve și fasole uscată:fasole neagră, năut și linte
  • Conserve de ton și somon:Conserve de ton și somon Wild Planet
  • Produse de copt și îndulcitori: praf de copt, bicarbonat de sodiu, miere, sirop de arțar, extract de vanilie, pudră de cacao și amestecuri de făină
  • Pentru depozitare pe termen lung, păstrați făina la congelator.
  • Înlocuitori de lapte stabili la raft:lapte de cocos, lapte de ovăz și lapte de caju Elmhurst
  • Sosuri, sosuri, și condimente: sos marinara neîndulcit, sos de salată și maioneză Primal Kitchen, măsline, roșii uscate la soare, oțet de cidru de mere, oțet balsamic și sos iute
  • Snack-uri: chipsuri de banane pătlagină, amestec de trasee, chipsuri de tortilla și migdale acoperite cu ciocolată
  • Produse de lungă durată: cartofi dulci, cartofi, ceapă, dovleac și usturoi
  • Diverse: nucă de cocos uscată neîndulcită, chipsuri de ciocolată neagră, pudră proteică de mazăre, cafea, bulion de pui și legume și apă de nucă de cocos

    • Cumpărați online pentru unele dintre aceste articole

  • Conserve de ton Wild Planet
  • Lapte de caju Elmhurst neîndulcit
  • Sosuri pentru salate, sosuri, uleiuri și maia Primal Kitchen
  • chips de pătlagină

    • Congelator

  • Surse de proteine: pui, curcan măcinat, cârnați de pui și somon sălbatic
  • Fructe și legume congelate: cireșe , fructe de pădure, mango, spanac, edamame, broccoli, mazăre și conopidă cu orez
  • Pâine: pâine și aluat Ezekiel
  • Nuci, făină, și făinuri fără cereale:pentru depozitare pe termen lung, depozitați făina, nucile și făina pe bază de nuci la congelator

    • Cu o bucătărie bine aprovizionată, bazele dvs. vor fi acoperite și nu va trebui să vă stresați să cumpărați alimente la fel de des. Asigurați-vă că vă verificați inventarul înainte de a merge la cumpărături pentru a evita să cumpărați articole pe care le aveți deja.

    Rezumat

    Păstrarea articolelor de lungă durată, cum ar fi conservele de fasole și fructele congelate, în cămară și congelator vă poate ajuta să reduceți călătoriile la băcănie și să vă asigurați că aveți întotdeauna ingrediente la îndemână pentru a face un masă sau gustare sănătoasă.

    La magazin

    Acum că știți cum să vă pregătiți corect pentru cumpărături și să vă stocați bucătăria, să vorbim despre cumpărături sănătoase.

    În mod ideal, ar trebui să vă concentrați pe următoarele când faceți cumpărături:

  • a cumpăra în principal alimente întregi, bogate în nutrienți
  • a face cumpărături în afara listei sau a planului de masă săptămânal
  • evită să achiziționați alimente exclusiv pe baza ambalajului
  • citind etichetele nutriționale și listele de ingrediente ale alimentelor ambalate
  • ținând cont de planul tău și încercând să eviți achizițiile impulsive

    • Din păcate, majoritatea magazinelor alimentare nu sunt concepute pentru a încuraja o alimentație sănătoasă. În schimb, sunt concepute pentru a vă determina să cumpărați anumite articole – iar acestea nu sunt întotdeauna sănătoase.

    De exemplu, magazinele alimentare tind să ofere vânzări și să creeze expoziții de produse ultra-procesate, cum ar fi o gustare rafinată. alimente și băuturi răcoritoare. Le veți găsi adesea la capătul coridoarelor și la casele de casă (4, 5, 6, 7).

    Dacă aveți un plan, este mai puțin probabil să fiți distras de vânzări și afișaje. Pur și simplu faceți un punct să rămâneți la lista de cumpărături.

    În sfârșit, încercarea de a face cumpărături numai atunci când nu ți-e foame te poate ajuta să eviți să faci cumpărături impulsive.

    Cum să navighezi pe culoarele de la băcănie

    Cumpărăturile în perimetrul - sau concentrarea pe cumpărarea alimentelor situate la marginile exterioare ale magazinelor alimentare - vă pot ajuta să faceți alegeri mai sănătoase, deoarece acolo se găsesc adesea fructe proaspete, legume, proteine ​​și alte produse perisabile.

    Totuși, puteți găsi multe opțiuni sănătoase pe culoarul central, inclusiv cereale vrac, nuci, semințe, unturi de nuci, conserve, condimente și alimente congelate.

    Doar pentru că un culoar are câteva opțiuni de alimente foarte procesate, nu trebuie să evitați întregul culoar. Uneori, coridoarele conțin un amestec de opțiuni alimentare hrănitoare și extrem de rafinate. De exemplu, un culoar cu gustări ar putea oferi nuci și semințe împreună cu chipsuri și prăjituri.

    Începeți prin a vă umple coșul de-a lungul perimetrului magazinului cu fructe, legume, proteine ​​și alte articole perisabile de pe lista dvs. Apoi, treceți pe culoarele interioare pentru articole precum nuci, cereale integrale și conserve.

    Cum să citiți etichetele

    Doar pentru că un articol este ambalat, nu este neapărat nesănătos. Totuși, este o idee bună să citiți etichetele ingredientelor și să verificați informațiile nutriționale ale articolelor ambalate.

    Chiar dacă alimentele nesănătoase, foarte procesate au de obicei o listă lungă de ingrediente, același lucru se poate spune și pentru anumite alimente nutritive. alimente ambalate. Prin urmare, este important să aruncați o privire la eticheta ingredientelor înainte de a vă decide dacă să cumpărați un articol sau să îl lăsați pe raft.

    Dacă primele ingrediente sunt un tip de îndulcitor, cereale rafinate sau ulei foarte procesat, de obicei este o opțiune pentru mine.

    Acord cea mai mare atenție conținutului de zahăr adăugat al unui produs alimentar. Consumul de prea mult zahăr adăugat poate dăuna sănătății generale și crește riscul de afecțiuni precum boli de inimă, tulburări de sănătate mintală și diabet de tip 2 (8, 9, 10, 11, 12).

    De exemplu, am observat recent un produs chai latte prefabricat la magazinul alimentar. Am fost șocat să văd că conține 31 de grame sau aproape 8 lingurițe de zahăr adăugat pentru o porție de 3/4 de cană (180 ml) (13).

    În timp ce ambalajul a menționat cuvinte precum „organic” și „fără gluten” pentru a te face să crezi că ar putea fi sănătos, siropul de zahăr a fost clasat pe locul al doilea pe lista de ingrediente (13).

    Când faceți cumpărături pentru articole care conțin de obicei puțin zahăr adăugat, cum ar fi granola sau cerealele, un sfat bun este să optați pentru produse care conțin mai puțin de 6 grame (1,5 lingurițe) de zahăr adăugat per porție.

    Citirea etichetelor poate fi confuză. Pentru un ghid detaliat despre citirea etichetelor nutriționale, consultați acest articol.

    Rezumat

    Cunoașterea unde se află alimentele sănătoase și citirea etichetelor alimentelor vă poate ajuta să vă umpleți coșul cu alimente hrănitoare. Amintiți-vă, deși cumpărăturile în perimetrul pot fi o strategie utilă, puteți găsi și alimente sănătoase în culoarul interior.

    Cum poate arăta un coș de cumpărături sănătos

    Fiecare are o dietă diferită nevoi, dar, în general, o excursie sănătoasă la cumpărături înseamnă un cărucior plin cu alimente bogate în nutrienți.

    Iată un exemplu de ceea ce ar putea conține un cărucior de băcănie sănătos:

  • Legume fără amidon: conopidă, sparanghel, broccoli, ardei dulci, ceapă, usturoi, ardei gras , verdeață, praz și ciuperci
  • Fructe: portocale, banane, mere, grepfrut, lămâi, afine, ananas și avocado
  • Proteine : ouă, pește, pui, curcan măcinat și tofu
  • Legume cu amidon: cartofi dulci, cartofi și dovleac de iarnă
  • Create și leguminoase: quinoa, ovăz, orez brun, fasole neagră uscată, hrișcă, linte roșie, orz și farro
  • Nuci, semințe și unt de nuci: > semințe de dovleac, nuci de macadamia, migdale și unt de arahide natural
  • Conserve:conserve de somon, sardine, conserve de fasole, conserve de piure de dovleac, roșii tăiate cubulețe și sos marinara li>
  • Uleiuri și condimente: ulei de măsline, sos pentru salată, ulei de avocado, salsa, oțet de mere, oțet balsamic, condimente uscate, miere și sirop de arțar
  • Produse lactate și nelactate:iaurt grecesc cu grăsime, brânză cheddar, brânză de capră, lapte de caju și iaurt de nucă de cocos
  • Snack-uri: chipsuri de ciocolată neagră, traseu amestec, fructe uscate neîndulcite și hummus
  • Alimente congelate: zmeură congelată, creveți congelați, varză înghețată și pâine Ezekiel
  • Băuturi: seltzer neîndulcit, plicuri de ceai din plante și cafea măcinată

    • Această listă nu este exhaustivă sau definitivă, dar poate acționa ca un ghid general pentru excursiile de cumpărături.

    Desigur, există loc și pentru alimentele tale preferate într-o dietă sănătoasă și echilibrată. Ideea nu este să evitați complet alimentele care sunt considerate mai puțin sănătoase, cum ar fi chipsurile, înghețata și prăjiturile.

    Mai degrabă, o dietă completă ar trebui să acorde prioritate alimentelor bogate în nutrienți care te fac să te simți bine și să furnizeze nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a se dezvolta, toate în timp ce lasă loc să te bucuri de alimentele tale preferate.

    De exemplu, am întotdeauna ciocolată de bună calitate în bucătărie - și nu este întotdeauna întunecată - și îmi place aproape orice chip de cartofi sărat. Este perfect sănătos să poftești și să te bucuri de alimente care nu sunt considerate nutritive din când în când.

    Rezumat

    Deși există întotdeauna loc pentru alimentele tale preferate într-o dietă completă, coșul de cumpărături ar trebui să conțină în mare parte alimente întregi, bogate în nutrienți.

    Linia de jos

    Cumpărăturile alimentare nu trebuie să fie neapărat stresante.

    Efectuarea unei liste sau a unui plan de masă, inventarierea bucătăriei și stocarea congelatorului și a cămarei cu produse de bază de lungă durată vă pot face călătoriile la cumpărături mai ușoare și mai plăcute.

    Încercați să utilizați câteva dintre sfaturile prezentate în acest articol și, înainte să vă dați seama, veți fi un profesionist sănătos la cumpărături alimentare.

    Idei de pregătire a mesei sănătoase

    Încercați asta astăzi

    Încercați asta astăzi : Înainte de următoarea călătorie la magazin, alegeți două feluri de mâncare pe care doriți să le gătiți în săptămâna următoare. Scrieți o listă de cumpărături – sau tipăriți listele de ingrediente ale rețetei – pe care să o aduceți la magazin și să vedeți dacă acest lucru vă ajută să faceți alegeri mai inteligente.

    Postat : 2024-05-28 14:36

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare