Полное руководство по покупкам здоровых продуктов

Как врач-диетолог, я прекрасно понимаю, что покупка продуктов может быть пугающим и подавляющим опытом для многих людей. Например, многие из моих пациентов не знают, с чего начать, когда идут в продуктовый магазин, и не уверены, какие продукты добавить в свою корзину.

Кроме того, при наличии, казалось бы, бесконечного выбора продуктов питания (часто из-за обманчивой упаковки) может быть сложно определить, какие продукты действительно полезны, а какие лучше оставить на полках.

В этой статье я объясняю основы здорового питания, в том числе то, как выбирать питательные продукты, составлять продуманный список покупок и делать запасы, чтобы покупать продукты реже.

Прежде чем идти

Хотя некоторые люди могут пойти за продуктами без списка или представления о том, какие блюда они будут готовить на предстоящую неделю большинству людей понадобится какой-то план.

Хорошей идеей будет иметь при себе список покупок или меню на неделю, если вы легко отвлекаетесь в магазине или не знаете, с чего начать.

Составьте здоровый список покупок

Список покупок — незаменимый инструмент для многих покупателей. Это может помочь вам сосредоточиться на задаче и напомнить вам о необходимых вещах. Кроме того, исследования показывают, что списки продуктов могут помочь вам сделать более здоровый выбор во время покупок (1, 2).

Но что включает в себя «здоровый» список покупок?

Как правило, здоровая, полноценная диета должна в первую очередь включать цельные, богатые питательными веществами продукты. Я говорю о таких продуктах, как овощи, фрукты, источники белка, такие как рыба и яйца, бобы, орехи и семена. Это продукты, которые следует расставить по приоритетам в своем списке.

При создании списка покупок может быть полезно разбить его на разделы, например некрахмалистые и крахмалистые овощи, фрукты, бобовые и зерновые, орехи и семена, белки, замороженные продукты, молочные и немолочные заменители, напитки, приправы, и разные предметы.

Вот пример того, что может включать список полезных продуктов:

Фрукты: яблоки, черника, клементины, грейпфруты и авокадо

li>

Некрахмалистые овощи: брокколи, спаржа, лук, шпинат, перец и кабачки.

Крахмалистые овощи: сладкий картофель, молодой красный картофель. и мускатная тыква.

Фасоль и зерновые: нут, коричневый рис, черная фасоль и киноа.

Белки: яйца, консервированный лосось, куриная грудка с кожей и гороховый протеиновый порошок.

Замороженные продукты: замороженная смесь ягод и замороженная капуста.

Орехи и семена: жареный миндаль, тыквенные семечки и натуральное арахисовое масло.

Молочные и немолочные заменители: молоко из кешью, кокосовое молоко, сыр фета и жирный греческий йогурт.

Приправы: оливки, вяленые помидоры, заправка для салата, оливковое масло, соус песто и сальса.

Напитки: несладкая кокосовая вода и газированная вода.

Разное: молотый кофе, сухофрукты, темный шоколад, банановые чипсы из подорожника и тертый несладкий кокос.

Вам не придется каждый раз покупать продукты длительного хранения, такие как арахисовое масло, протеиновый порошок и крупы. Далее в этой статье я расскажу, как наполнить кухню предметами длительного пользования.

Более подробные идеи списков покупок для здорового питания можно найти в этой статье.

Планирование меню на неделю
h3>
При желании вы можете принести в магазин еженедельное меню вместо обычного списка покупок. В этом меню могут быть перечислены ингредиенты, необходимые для приготовления блюд, которые вы хотите приготовить на предстоящую неделю.
Например, если вы любите готовить еду, попробуйте распечатать рецепты, которые планируете приготовить. Затем просто выберите ингредиенты из списков ингредиентов.
Имейте в виду, что если вы привыкли питаться вне дома или заказывать большую часть блюд, пытаться внезапно приготовить все блюда и закуски дома может быть нереально. Таким образом, если вы новичок в приготовлении еды, начните медленно и поставьте себе цель приготовить всего несколько блюд в первую неделю.
Как только это войдет в привычку, вы можете добавить больше блюд в свой еженедельный план приготовления пищи. меню. Как и в случае со всеми здоровыми привычками, может пройти некоторое время, прежде чем регулярные походы за продуктами и приготовление здоровой еды дома станут частью вашего распорядка дня.
Прочитайте эту статью, чтобы узнать советы по приготовлению еды.
Резюме
Составьте список полезных для здоровья покупок на основе того, где продукты находятся в магазине, или возьмите с собой план питания на неделю, чтобы не отвлекаться от дел в продуктовом магазине.

Как профессионально наполнить кухню

Если вы не любитель частых походов в продуктовый магазин, важно запастись на кухне нескоропортящимися и замороженными продуктами. Это может помочь вам готовить питательные блюда и закуски, даже если у вас заканчиваются свежие продукты.

Важно проверить свои шкафы, кладовую, холодильник и морозильную камеру, чтобы провести инвентаризацию того, что вам нужно, прежде чем идти за покупками. . Это поможет сократить количество пищевых отходов и гарантировать наличие ингредиентов, необходимых для приготовления здоровой еды (3).

Вам придется чаще покупать свежие продукты, такие как свежие фрукты, овощи, молочные продукты и другие скоропортящиеся продукты. Между тем, нескоропортящиеся товары и продукты, которые можно заморозить, можно покупать реже.

Вот несколько идей, касающихся продуктов длительного хранения, которые можно хранить в кладовой и морозильной камере:

Кладовая< /h3>
Орехи, семена и ореховое масло: фисташки, кешью, миндаль и натуральное миндальное масло
Имейте в виду, что некоторые виды натурального орехового масла после открытия необходимо хранить в холодильнике. Орехи и муку на основе орехов в идеале следует хранить в морозильной камере в течение длительного времени, чтобы они оставались свежими.
Масла: оливковое масло, кокосовое масло, и масло авокадо.
Зерна: киноа, коричневый рис, овес, гречка и макароны из коричневого риса.
Несладкие сухофрукты: сушеное манго, изюм, финики и сушеная вишня.
Специи: чесночный порошок, куркума, порошок карри, тмин, паприка и корица.
Консервированная и сушеная фасоль: черная фасоль, нут и чечевица.
Консервированный тунец и лосось: консервированный тунец и лосось Wild Planet.
>Хлебобулочные изделия и подсластители: разрыхлитель, пищевая сода, мед, кленовый сироп, ванильный экстракт, какао-порошок и мучные смеси
Для длительного хранения храните муку в морозильной камере.
Заменители молока длительного хранения: кокосовое молоко, овсяное молоко и молоко кешью Элмхерста.
Соусы, заправки, и приправы: несладкий соус маринара, заправка для салата Primal Kitchen и майонез, оливки, вяленые помидоры, яблочный уксус, бальзамический уксус и острый соус.
Закуски: Strong> банановые чипсы из подорожника, смесь сухофруктов, чипсы из тортильи и миндаль в шоколаде.
Продукты длительного хранения: сладкий картофель, картофель, лук, мускатная тыква и чеснок
Продукты длительного хранения: сладкий картофель, картофель, лук, мускатная тыква и чеснок
Продукты длительного хранения: сладкий картофель, картофель, лук, мускатная тыква и чеснок
Продукты длительного хранения. li>
Разное: несладкий сушеный кокос, чипсы из темного шоколада, гороховый протеиновый порошок, кофе, куриный и овощной бульон и кокосовая вода.

Купите некоторые из этих товаров в Интернете

Консервированный тунец Wild Planet

Несладкое молоко из кешью Элмхерста

Заправки для салатов Primal Kitchen, соусы, масла и майонез

чипсы из подорожника

Морозильная камера

Источники белка: курица, фарш из индейки, куриные колбаски и дикий лосось.

Замороженные фрукты и овощи: вишня. , ягоды, манго, шпинат, эдамам, брокколи, горох и рисованная цветная капуста.

Хлеб: Хлеб Иезекииля и закваска.

Орехи, мука, и беззерновая мука: для длительного хранения храните муку, орехи и муку на основе орехов в морозильной камере

Благодаря хорошо укомплектованной кухне ваши рабочие места будут защищены, и вам не придется так часто беспокоиться о покупке продуктов. Просто убедитесь, что вы проверили свой инвентарь, прежде чем идти за покупками, чтобы не покупать уже имеющиеся вещи.

Резюме

Хранение таких продуктов длительного хранения, как консервированная фасоль и замороженные фрукты, в кладовке и морозильной камере может помочь сократить походы за продуктами и гарантировать, что у вас всегда будут под рукой ингредиенты для приготовления здоровую еду или перекус.

В магазине

Теперь, когда вы знаете, как правильно подготовиться к походу за продуктами и запастись продуктами на кухне, давайте поговорим о покупках полезных для здоровья продуктов.

В идеале при покупке продуктов вам следует сосредоточиться на следующем:

покупать в основном цельные, богатые питательными веществами продукты

исключать покупки из своего списка или еженедельного плана питания

избегать покупки продуктов исключительно на основе упаковки

читать этикетки с пищевой ценностью и списки ингредиентов упакованных продуктов

придерживаться своего плана и стараться избегать импульсивных покупок

К сожалению, большинство продуктовых магазинов не предназначены для поощрения здорового питания. Вместо этого они созданы для того, чтобы подтолкнуть вас к покупке определенных продуктов, а они не всегда полезны.

Например, продуктовые магазины, как правило, предлагают распродажи и выставляют на витрины продукты ультраобработанной обработки, такие как изысканные закуски. продукты питания и безалкогольные напитки. Их часто можно найти в конце проходов и у касс (4, 5, 6, 7).

Если у вас есть план, вы вряд ли будете отвлекаться на продажи и показы. Просто возьмите за правило придерживаться своего списка покупок.

Наконец, если вы будете ходить в продуктовый магазин только тогда, когда вы не голодны, это поможет вам избежать импульсивных покупок.

Как ориентироваться в продуктовых рядах

Покупки по периметру или сосредоточение внимания на покупке продуктов, расположенных на внешних краях продуктовых магазинов, могут помочь вам сделать более здоровый выбор, поскольку там часто можно найти свежие фрукты, овощи, белки и другие скоропортящиеся продукты.

Тем не менее, в центральных проходах можно найти множество полезных для здоровья продуктов, в том числе зерновые, орехи, семена, ореховое масло, консервы, приправы и замороженные продукты.

Только потому, что в проходе представлены продукты с высокой степенью переработки, вам не нужно избегать всего прохода. Иногда в рядах можно найти смесь питательных и изысканных продуктов. Например, в отделе с закусками можно предлагать орехи и семена, а также чипсы и печенье.

Начните с наполнения тележки по периметру магазина фруктами, овощами, белками и другими скоропортящимися продуктами из вашего списка. Затем перейдите во внутренние проходы за такими продуктами, как орехи, цельнозерновые продукты и консервы.

Как читать этикетки

То, что товар упакован, не обязательно вредно для здоровья. Тем не менее, полезно читать этикетки с ингредиентами и проверять пищевую ценность упакованных продуктов.

Хотя нездоровые продукты с высокой степенью переработки обычно содержат длинный список ингредиентов, то же самое можно сказать и о некоторых питательных продуктах. упакованные продукты. Поэтому важно взглянуть на этикетку с составом, прежде чем решить, покупать ли товар или оставить его на полке.

Если первые несколько ингредиентов представляют собой подсластитель, рафинированное зерно или масло высокой степени переработки, я обычно не подхожу.

Я больше всего обращаю внимание на содержание добавленного сахара в продукте. Потребление слишком большого количества добавленного сахара может нанести вред вашему общему здоровью и увеличить риск таких заболеваний, как болезни сердца, психические расстройства и диабет 2 типа (8, 9, 10, 11, 12).

Например, недавно я заметил в продуктовом магазине готовый чай-латте. Я был шокирован, увидев, что в нем содержится колоссальный 31 грамм, или почти 8 чайных ложек, добавленного сахара на порцию 3/4 стакана (180 мл) (13).

Хотя на упаковке упоминались такие слова, как «органический» и «без глютена», чтобы заставить вас думать, что это может быть полезно для здоровья, сахарный сироп был указан вторым в списке ингредиентов (13).

Когда вы покупаете продукты, которые обычно содержат некоторое количество добавленного сахара, например мюсли или хлопья, советуем выбирать продукты, которые содержат менее 6 граммов (1,5 чайных ложек) добавленного сахара на порцию.

Чтение этикеток может сбить с толку. Подробное руководство по чтению этикеток с пищевой ценностью можно найти в этой статье.

Резюме

Зная, где находятся здоровые продукты, и читая этикетки на них, вы сможете наполнить корзину питательными продуктами. Помните: хотя шопинг по периметру может быть полезной стратегией, во внутренних проходах вы также можете найти здоровую пищу.

Как может выглядеть тележка для покупок здоровых продуктов

У каждого свой рацион питания потребности, но в целом поход за продуктами для здорового питания означает тележку, наполненную продуктами, богатыми питательными веществами.

Вот пример того, что может содержать тележка для здорового питания:

Некрахмалистые овощи: цветная капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец, лук, чеснок, сладкий перец. , зелень, лук-порей и грибы.

Фрукты: апельсины, бананы, яблоки, грейпфруты, лимоны, черника, ананас и авокадо.

Белки. : яйца, рыба, курица, фарш из индейки и тофу.

Крахмалистые овощи: сладкий картофель, картофель и зимняя тыква.

>Зерновые и бобовые: киноа, овес, коричневый рис, сушеная черная фасоль, гречка, красная чечевица, ячмень и фарро.

Орехи, семена и ореховое масло: > тыквенные семечки, орехи макадамия, миндаль и натуральное арахисовое масло.

Консервы: консервированный лосось, сардины, консервированная фасоль, консервированное тыквенное пюре, нарезанные кубиками помидоры и соус маринара. li>

Масла и приправы: оливковое масло, заправка для салата, масло авокадо, сальса, яблочный уксус, бальзамический уксус, сушеные специи, мед и кленовый сироп.

strong>Молочные и немолочные продукты: полножирный греческий йогурт, сыр чеддер, козий сыр, молоко из кешью и кокосовый йогурт.

Закуски: чипсы из темного шоколада, сухофрукты. смесь, несладкие сухофрукты и хумус.

Замороженные продукты: замороженная малина, замороженные креветки, замороженная капуста и хлеб Иезекииля.

Напитки: несладкая сельтерская вода, травяной чай в пакетиках и молотый кофе.

Этот список не является исчерпывающим и определенным, но может служить общим руководством для походов по магазинам.

Конечно, в здоровой сбалансированной диете есть место и вашим любимым продуктам. Дело не в том, чтобы полностью избегать продуктов, которые считаются менее полезными, таких как чипсы, мороженое и печенье.

Скорее, в сбалансированной диете приоритет должен отдаваться продуктам с высоким содержанием питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо и доставляют питательные вещества, необходимые вашему организму для процветания, при этом оставляя вам место для наслаждения любимыми продуктами.

Например, у меня на кухне всегда есть качественный шоколад — и он не всегда темный — и я люблю практически любые соленые картофельные чипсы. Совершенно полезно время от времени жаждать и наслаждаться едой, которая не считается питательной.

Итог

Хотя в сбалансированном рационе всегда есть место для ваших любимых продуктов, ваша корзина для покупок должна в основном содержать цельные, богатые питательными веществами продукты.

Итог

Покупка продуктов не должна вызывать стресс.

Составление списка или плана питания, инвентаризация вашей кухни и заполнение морозильной камеры и кладовой продуктами длительного пользования могут сделать ваши походы по магазинам проще и приятнее.

Попробуйте воспользоваться некоторыми советами, изложенными в этой статье, и, прежде чем вы это поймете, вы станете профессионалом в покупках здоровых продуктов.

Идеи для приготовления здоровой еды

Попробуйте сегодня

Попробуйте сегодня : перед следующим походом в продуктовый магазин выберите два блюда, которые вы хотите приготовить на предстоящей неделе. Запишите список покупок или распечатайте списки ингредиентов рецепта, чтобы принести его в магазин и посмотреть, поможет ли это вам сделать более разумный выбор.

Опубликовано : 2024-05-28 14:36

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.