Повний посібник зі здорових покупок продуктів

Підпишіться на Drugslib

Як дієтолог, я добре знаю, що покупка продуктів може бути страшною та приголомшливою справою для багатьох людей. Наприклад, багато моїх пацієнтів не знають, з чого почати в продуктовому магазині, і не впевнені, які продукти додати до свого кошика.

Крім того, із, здавалося б, нескінченним вибором їжі — часто в оманливій упаковці — може бути важко визначити, яка їжа справді здорова, а яку краще залишити на полицях.

У цій статті я пояснюю основи здорової покупки продуктів, зокрема, як вибирати поживні продукти, складати розумний список покупок і робити запаси, щоб рідше ходити в магазин.

Перед тим, як піти

Хоча деякі люди можуть піти за продуктами без списку чи уявлення про те, які страви вони готуватимуть протягом наступного тижня більшості людей потрібен якийсь план.

Візьміть із собою список покупок або тижневе меню — гарна ідея, якщо ви легко зайшли в магазин або не знаєте, з чого почати.

Створення здорового списку покупок

Список покупок є важливим інструментом для багатьох покупців. Це може допомогти вам виконувати завдання та нагадати вам про потрібні речі. Крім того, дослідження показують, що списки продуктів можуть допомогти вам зробити вибір здоровішим під час покупок (1, 2).

Але що включає «здоровий» список покупок продуктів?

Загалом, здорова, повноцінна дієта повинна передусім включати цільні продукти, багаті на поживні речовини. Я говорю про такі продукти, як овочі, фрукти, джерела білка, такі як риба та яйця, боби, горіхи та насіння. Ці продукти є пріоритетними у вашому списку.

Створюючи список покупок, корисно розбити його на розділи, як-от некрохмалисті та крохмалисті овочі, фрукти, боби та зернові культури, горіхи та насіння, білки, заморожені продукти, молочні та немолочні замінники, напої, приправи, та різні предмети.

Ось приклад того, що може містити список здорових продуктів:

  • Фрукти: яблука, чорниця, клементини, грейпфрути та авокадо

    li>

  • Некрохмалисті овочі: брокколі, спаржа, цибуля, шпинат, перець і цукіні
  • Крохмалисті овочі: солодка картопля, червона картопля
  • Квасоля та злаки: нут, коричневий рис, чорна квасоля та кіноа
  • Білки: яйця, консервований лосось, куряча грудка зі шкірою та гороховий білковий порошок
  • Заморожені продукти: заморожена суміш ягід і заморожена капуста
  • Горіхи та насіння: смажений мигдаль, гарбузове насіння та натуральне арахісове масло
  • Молочні та немолочні замінники: молоко кеш’ю, кокосове молоко, сир фета та повножирний грецький йогурт
  • Приправи: оливки, в’ялені помідори, заправка для салату, оливкова олія, песто та сальса
  • Напої: несолодка кокосова вода та газована вода
  • Інше: мелена кава, сухофрукти, темний шоколад, стружка бананового подорожника та подрібнений несолодкий кокос

    • Вам не доведеться щоразу купувати продукти, які можна зберігати на полицях, як-от арахісове масло, протеїновий порошок і сипучі крупи. Нижче в цій статті я розповідаю про те, як укомплектувати вашу кухню продуктами тривалого зберігання.

    Щоб отримати докладніші ідеї зі списку здорових покупок, перегляньте цю статтю.

    Планування тижневого меню

    h3>

    Якщо хочете, ви можете принести в магазин щотижневе меню замість звичайного списку покупок. У цьому меню можна вказати, які інгредієнти вам знадобляться для страв, які ви хочете приготувати на наступний тиждень.

    Наприклад, якщо ви любите готувати їжу, спробуйте роздрукувати рецепти, які плануєте приготувати. Потім просто купуйте продукти зі списку інгредієнтів.

    Пам’ятайте: якщо ви звикли їсти поза домом або замовляти більшість страв, намагатися раптово приготувати всі страви та закуски вдома може бути нереально. Тому, якщо ви новачок у приготуванні їжі, почніть повільно і поставте собі за мету приготувати лише кілька страв протягом першого тижня.

    Якщо це стане звичкою, ви зможете додати більше страв до свого щотижневого приготування. меню. Як і всі здорові звички, може пройти деякий час, перш ніж регулярні походи за продуктами та приготування здорової їжі вдома стане частиною вашої рутини.

    Зупиніться в цій статті, щоб отримати поради щодо приготування їжі.

    Підсумок

    Створіть здоровий список покупок на основі того, де продукти знаходяться в магазині, або візьміть із собою тижневий план харчування, щоб не відставати від роботи в продуктовому магазині.

    Як укомплектувати кухню як професіонал

    Якщо ви не любите часто ходити в продуктовий магазин, укомплектуйте свою кухню нешвидкопсувними та замороженими продуктами. Це допоможе вам приготувати поживні страви та закуски, навіть якщо у вас не вистачає свіжих продуктів.

    Важливо перевірити шафи, комору, холодильник і морозильну камеру, щоб визначити, що вам потрібно, перш ніж відправитися за покупками. . Це може скоротити харчові відходи та забезпечити наявність інгредієнтів, необхідних для приготування здорової їжі (3).

    Вам потрібно частіше купувати свіжі продукти, як-от свіжі фрукти, овочі, молочні продукти та інші швидкопсувні продукти. Водночас товари, що не швидко псуються, і продукти, які можна заморозити, можна купувати рідше.

    Ось кілька ідей про довговічні продукти, які можна зберігати у своїй коморі та морозильній камері:

    Комора< /h3>
  • Горіхи, насіння та горіхове масло: фісташки, кешью, мигдаль і натуральне мигдальне масло
  • Майте на увазі, що деякі типи натурального горіхового масла після відкриття потрібно зберігати в холодильнику. Горіхи та борошно на основі горіхів бажано довго зберігати в морозилці, щоб зберегти їх свіжими.
  • Олії: оливкова олія, кокосова олія, та олія авокадо
  • Зернові: кіноа, коричневий рис, овес, гречка та макарони з коричневого рису
  • Несолодкі сухофрукти: сушене манго, родзинки, фініки та сушені вишні
  • Спеції: часниковий порошок, куркума, порошок каррі, кмин, паприка та кориця
  • Консервована та сушена квасоля: чорна квасоля, нут і сочевиця
  • Консервований тунець і лосось: Консервований тунець і лосось Wild Planet
  • Випічка та підсолоджувачі: розпушувач, харчова сода, мед, кленовий сироп, екстракт ванілі, какао-порошок і борошняні суміші
  • Для тривалого зберігання зберігайте борошно в морозильній камері.
  • Стійкі замінники молока: кокосове молоко, вівсяне молоко та молоко кешью Elmhurst
  • Соуси, заправки, і приправи: несолодкий соус маринара, заправка для салату Primal Kitchen і майонез, оливки, в’ялені помідори, яблучний оцет, бальзамічний оцет і гострий соус
  • Закуски: бананові бананові чіпси, трійл-мікс, чіпси тортилья та мигдаль у шоколаді
  • Продукти тривалого зберігання: солодка картопля, картопля, цибуля, гарбуз і часник
  • Різне: несолодкий сушений кокос, стружка темного шоколаду, гороховий білковий порошок, кава, курячий і овочевий бульйон і кокосова вода

    • Купуйте деякі з цих товарів в Інтернеті

  • консервований тунець Wild Planet
  • Несолодке молоко кешью Elmhurst
  • Заправки для салатів, соуси, олії та майонез Primal Kitchen
  • чіпси подорожника

    • Морозильна камера

  • Джерела білка: курка, фарш з індички, курячі сосиски та виловлений лосось
  • Заморожені фрукти та овочі: вишня , ягоди, манго, шпинат, едамаме, брокколі, горох і цвітна капуста з рисом
  • Хліб: хліб Єзекіїля та закваска
  • Горіхи, борошно, і беззернове борошно: для тривалого зберігання зберігайте борошно, горіхи та борошно на основі горіхів у морозилці

    • З добре укомплектованою кухнею ваші бази будуть забезпечені, і вам не доведеться часто купувати продукти. Просто переконайтеся, що ви перевіряєте свій інвентар перед походом по магазинах, щоб не купувати речі, які у вас уже є.

    Підсумок

    Зберігання продуктів тривалого зберігання, таких як консервована квасоля та заморожені фрукти, у вашій коморі та морозильній камері може допомогти скоротити поїздки за продуктами та гарантувати, що у вас завжди будуть під рукою інгредієнти для приготування здорова їжа або закуска.

    У магазині

    Тепер, коли ви знаєте, як правильно підготуватися до покупки продуктів і укомплектувати кухню, давайте поговоримо про здорову покупку продуктів.

    В ідеалі, коли ви купуєте продукти, вам слід зосередитися на наступному:

  • купівля переважно цілісних продуктів, багатих поживними речовинами
  • відмова від вашого списку чи тижневого плану харчування
  • уникнення купівлі продуктів виключно на основі упаковки
  • читання харчових етикеток і списків інгредієнтів упакованих продуктів харчування
  • дотримання свого плану та намагання уникати імпульсивних покупок

    • На жаль, більшість продуктових магазинів не створені для заохочення здорового харчування. Натомість вони спрямовані на те, щоб спонукати вас купувати певні продукти, а вони не завжди корисні.

    Наприклад, продуктові магазини зазвичай пропонують розпродажі та демонструють продукти ультраобробленої обробки, як-от вишукані закуски. продукти харчування та безалкогольні напої. Ви часто знайдете їх у кінці проходів і на касових стійках (4, 5, 6, 7).

    Якщо у вас є план, вас менше відволікатимуть на розпродажі та покази. Просто дотримуйтесь свого списку покупок.

    Зрештою, спроба ходити в продуктовий магазин лише тоді, коли ви не голодні, може допомогти вам уникнути імпульсивних покупок.

    Як орієнтуватися в продуктових рядах

    Покупки по периметру — або зосередження на покупці продуктів, розташованих на околицях продуктових магазинів — можуть допомогти вам зробити вибір здоровішим, оскільки там часто можна знайти свіжі фрукти, овочі, білки та інші швидкопсувні продукти.

    Тим не менш, ви можете знайти багато корисних продуктів у центральних проходах, зокрема сипучі зерна, горіхи, насіння, горіхове масло, консерви, приправи та заморожені продукти.

    Тільки тому, що в проході представлено кілька продуктів із високим ступенем обробки, вам не потрібно уникати всього проходу. Іноді ряди містять поєднання поживних і вишуканих страв. Наприклад, у відділенні закусок можна пропонувати горіхи та насіння разом із чіпсами та печивом.

    Почніть із заповнення візка по периметру магазину фруктами, овочами, білками та іншими швидкопсувними продуктами у вашому списку. Потім перейдіть до внутрішніх проходів для таких продуктів, як горіхи, цільні зерна та консерви.

    Як читати етикетки

    Тільки тому, що товар упакований, він не обов’язково шкідливий для здоров’я. І все-таки варто читати етикетки інгредієнтів і перевіряти поживну цінність упакованих продуктів.

    Хоча нездорова їжа з високим рівнем обробки зазвичай містить довгий список інгредієнтів, те саме можна сказати про певні поживні продукти. упаковані харчові продукти. Тому важливо поглянути на етикетку інгредієнтів, перш ніж вирішити, купувати продукт чи залишити його на полиці.

    Якщо перші кілька інгредієнтів — це підсолоджувач, очищене зерно або високооброблена олія, я зазвичай це не можу.

    Я найбільше звертаю увагу на вміст доданого цукру в їжі. Споживання занадто великої кількості доданого цукру може завдати шкоди вашому загальному здоров’ю та збільшити ризик таких захворювань, як серцеві захворювання, психічні розлади та діабет 2 типу (8, 9, 10, 11, 12).

    Наприклад, нещодавно я помітив готовий чай латте в продуктовому магазині. Я був шокований, побачивши, що він містив цілих 31 грам, або майже 8 чайних ложок, доданого цукру на порцію 3/4 склянки (180 мл) (13).

    Хоча на упаковці згадувалися такі слова, як «органічний» і «безглютеновий», щоб змусити вас подумати, що це може бути корисним, цукровий сироп значився другим у списку інгредієнтів (13).

    Коли ви купуєте продукти, які зазвичай містять доданий цукор, як-от мюслі чи пластівці, радимо вибирати продукти, які містять менше 6 грамів (1,5 чайної ложки) цукру на порцію.

    Читання міток може заплутати. Щоб отримати детальний посібник із читання етикеток харчових продуктів, перегляньте цю статтю.

    Підсумок

    Знаючи, де розташовані здорові продукти, і читаючи етикетки продуктів, ви можете наповнити кошик поживними продуктами. Пам’ятайте, хоча покупки по периметру можуть бути корисною стратегією, ви також можете знайти здорову їжу у внутрішніх проходах.

    Як може виглядати здоровий продуктовий кошик для покупок

    У кожного свій раціон потреби, але загалом поїздка за здоровими продуктами означає візок, наповнений багатими на поживні речовини продуктами.

    Ось приклад того, що може містити здоровий продуктовий кошик:

  • Некрохмалисті овочі: цвітна капуста, спаржа, брокколі, солодкий перець, цибуля, часник, болгарський перець , зелень, цибуля-порей і гриби
  • Фрукти: апельсини, банани, яблука, грейпфрути, лимони, чорниця, ананас і авокадо
  • Білки : яйця, риба, курка, фарш з індички та тофу
  • Крохмалисті овочі: солодка картопля, картопля та зимовий кабачок
  • Зернові та бобові: кіноа, овес, коричневий рис, сушені чорні боби, гречка, червона сочевиця, ячмінь і фарро
  • Горіхи, насіння та горіхове масло: гарбузове насіння, горіхи макадамії, мигдаль і натуральне арахісове масло
  • Консерви: консервований лосось, сардини, консервована квасоля, консервоване гарбузове пюре, нарізані кубиками помідори та соус марінара
  • Олії та приправи: оливкова олія, заправка для салату, олія авокадо, сальса, яблучний оцет, бальзамічний оцет, сушені спеції, мед і кленовий сироп
  • Молочні та немолочні продукти: повножирний грецький йогурт, сир чеддер, козячий сир, молоко кеш’ю та кокосовий йогурт
  • Закуски: стружка темного шоколаду, слід суміш, несолодкі сухофрукти та хумус
  • Заморожені продукти: заморожена малина, заморожені креветки, заморожена капуста та хліб Єзекіїля
  • Напої: несолодкий сельтер, пакетики трав’яного чаю та мелену каву

    • Цей список не є вичерпним чи остаточним, але він може служити загальним посібником для поїздок по магазинах.

    Звичайно, у здоровій збалансованій дієті також є місце для ваших улюблених страв. Справа не в тому, щоб повністю уникати продуктів, які вважаються менш корисними, як-от чіпси, морозиво та печиво.

    Натомість повноцінна дієта повинна віддавати перевагу багатим на поживні речовини продуктам, які сприяють гарному самопочуттю та забезпечують організм поживними речовинами, необхідними для процвітання, залишаючи при цьому можливість насолоджуватися улюбленою їжею.

    >

    Наприклад, у мене на кухні завжди є якісний шоколад — і він не завжди темний — і я люблю майже будь-які солоні картопляні чіпси. Абсолютно здорово час від часу прагнути та насолоджуватися продуктами, які не вважаються поживними.

    Підсумок

    Хоча у повноцінній дієті завжди є місце для ваших улюблених страв, ваш кошик для покупок має містити здебільшого цільні продукти, багаті на поживні речовини.

    Результат

    Покупка продуктів не повинна бути стресовою.

    Складання списку або плану прийому їжі, інвентаризація вашої кухні та запасання морозильника та комори продуктами тривалого зберігання можуть зробити ваші поїздки по магазинах легшими та приємнішими.

    Спробуйте скористатись деякими порадами, описаними в цій статті, і перш ніж ви це зрозумієте, ви станете професіоналом здорового магазину продуктів.

    Ідеї приготування здорової їжі

    Спробуйте це сьогодні

    Спробуйте це сьогодні : Перед наступною поїздкою в продуктовий магазин виберіть дві страви, які ви б хотіли приготувати протягом наступного тижня. Запишіть список покупок — або роздрукуйте списки інгредієнтів рецепта — щоб принести їх у магазин і перевірити, чи допоможе це вам зробити більш розумний вибір.

    Опубліковано : 2024-05-28 14:36

    Читати далі

    Відмова від відповідальності

    Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

    Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.

    Популярні ключові слова