النظام الغذائي المرن: دليل مفصل للمبتدئين
تم إنشاء النظام الغذائي المرن بواسطة اختصاصي التغذية دون جاكسون بلاتنر لمساعدة الأشخاص على جني فوائد الأكل النباتي مع الاستمرار في الاستمتاع بالمنتجات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، باعتدال.
النظام الغذائي المرن هو نمط من الأكل يشجع على تناول الأطعمة النباتية في الغالب مع السماح باللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى باعتدال.
إنها أكثر مرونة من الأنظمة الغذائية النباتية أو النباتية بالكامل.
إذا كنت تتطلع إلى إضافة المزيد من الأطعمة النباتية إلى نظامك الغذائي ولكنك لا ترغب في الاستغناء عن اللحوم تمامًا، فقد يكون اتباع النظام المرن مناسبًا لك .
توفر هذه المقالة نظرة عامة على النظام الغذائي المرن وفوائده والأطعمة التي يجب تناولها وخطة الوجبات لمدة أسبوع واحد.
ما هو النظام الغذائي المرن؟
شارك على موقع Pinterest Cameron Whitman/Stocksy Unitedتم إنشاء النظام الغذائي المرن بواسطة اختصاصي التغذية دون جاكسون بلاتنر لمساعدة الأشخاص على جني فوائد الأكل النباتي مع الاستمرار في الاستمتاع بالمنتجات الحيوانية باعتدال.
ولهذا السبب فإن اسم هذا النظام الغذائي هو مزيج من كلمتي "مرن" و"نباتي".
يتخلص النباتيون من اللحوم وأحيانًا الأطعمة الحيوانية الأخرى، بينما يتجنب النباتيون اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان وجميع المنتجات الغذائية الأخرى المشتقة من الحيوانات.
نظرًا لأن الأشخاص المرنين يأكلون المنتجات الحيوانية، فإنهم لا يعتبرون نباتيين أو نباتيين.
لا يحتوي النظام الغذائي المرن على قواعد واضحة أو أعداد موصى بها من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. في الواقع، إنه أسلوب حياة أكثر من كونه نظامًا غذائيًا.
يعتمد ذلك على المبادئ التالية:
نتيجة لطبيعته المرنة وتركيزه على ما يجب تضمينه بدلاً من ما يجب تقييده، يعد النظام الغذائي المرن خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يتطلعون إلى تناول طعام أكثر صحة.
توضح جاكسون بلاتنر في كتابها كيفية البدء بتناول الأطعمة المرنة من خلال دمج كميات معينة من اللحوم أسبوعيًا.
ومع ذلك، فإن اتباع توصياتها المحددة ليس مطلوبًا لبدء تناول الطعام بطريقة مرنة. قد يتناول بعض الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي منتجات حيوانية أكثر من غيرهم.
بشكل عام، الهدف هو تناول المزيد من الأطعمة النباتية المغذية وتقليل اللحوم.
الملخصالنظام الغذائي المرن هو أسلوب أكل شبه نباتي يشجع على تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من الأطعمة النباتية. نظرًا لعدم وجود قواعد أو اقتراحات محددة، فهو خيار جذاب للأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل استهلاك المنتجات الحيوانية.
الصحة المحتملة الفوائد
قد يوفر تناول الطعام المرن العديد من الفوائد الصحية (1).
ومع ذلك، نظرًا لعدم وجود تعريف واضح لهذا النظام الغذائي، فمن الصعب تقييم ما إذا كانت الفوائد التي تم بحثها للأنظمة الغذائية النباتية الأخرى تنطبق على النظام الغذائي المرن أم لا.
ومع ذلك، لا تزال الأبحاث المتعلقة بالأنظمة الغذائية النباتية والنباتية مفيدة في تسليط الضوء على كيفية تعزيز الأنظمة الغذائية شبه النباتية للصحة.
يبدو من المهم تناول الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والحبوب الكاملة. غيرها من الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى من أجل جني الفوائد الصحية للأكل النباتي.
إن تقليل استهلاك اللحوم مع الاستمرار في تناول العديد من الأطعمة المكررة مع الكثير من السكر والملح المضاف لن يؤدي إلى نفس الفوائد (2).
أمراض القلب
الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف والدهون الصحية مفيدة لصحة القلب (3).
وجدت دراسة شملت أكثر من 48,188 مشاركًا أن آكلي الأسماك والنباتيين لديهم معدلات أقل للإصابة بأمراض القلب الإقفارية مقارنة بآكلي اللحوم، على الرغم من أن النباتيين لديهم معدلات أعلى من الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية والسكتة الدماغية الكلية (4).
كان لدى آكلي الأسماك والنباتيين معدلات أقل للإصابة بأمراض القلب الإقفارية بنسبة 13% و22% مقارنة بآكلي اللحوم، على التوالي (4).
يرجع هذا على الأرجح إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية غالبًا ما تكون غنية بالألياف ومضادات الأكسدة التي قد تقلل من ضغط الدم وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد.
وجدت مراجعة أجريت عام 2020 لـ 15 دراسة أن النظام الغذائي النباتي يخفض بشكل كبير ضغط الدم الانقباضي والانبساطي. الضغط بالمقارنة مع النظام الغذائي النهمة (5).
علاوة على ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2020 حول الأنظمة الغذائية النباتية والسمكية والمرنة والتي شملت 10797 مشاركًا، أن أولئك الذين التزموا بأي نظام غذائي يستثني/يقلل من تناول اللحوم كان لديهم مؤشر كتلة الجسم والكوليسترول الكلي وضغط الدم أقل من أولئك الذين تناولوا اللحوم. ( ).
ومع ذلك، من المفترض أن يعتمد الأكل المرن على النباتات في المقام الأول، ومن المرجح أن يكون له فوائد مشابهة للأنظمة الغذائية النباتية بالكامل.
إدارة الوزن
قد يساعدك الأكل المرن أيضًا على التحكم في وزنك.
ويرجع هذا جزئيًا إلى أن الأشخاص المرنين غالبًا ما يحدون من السعرات الحرارية العالية والأطعمة المعالجة للغاية ويتناولون المزيد من الأطعمة النباتية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل بشكل طبيعي.
أظهرت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يفقدون وزنًا أكبر من أولئك الذين لا يتبعونه (6, 7).
وجدت مراجعة للدراسات التي أجريت على أكثر من 1100 شخص أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لمدة 18 أسبوعًا فقدوا 4.5 رطل (2 كجم) أكثر من أولئك الذين لم يفعلوا ذلك (6).
تظهر هذه الدراسات وغيرها أيضًا أن أولئك الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية يميلون إلى فقدان الوزن أكثر من النباتيين وحيوانات آكلة اللحوم (6, 7).
ولأن النظام الغذائي المرن أقرب إلى النظام الغذائي النباتي منه إلى النظام النباتي، قد يساعد في إنقاص الوزن، ولكن ربما ليس بنفس القدر الذي يفعله النظام الغذائي النباتي.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن ليس هو الهدف الأساسي للنظام الغذائي المرن. إنه يركز أكثر على إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي، مثل الفواكه والبقوليات والخضروات.
مرض السكري
يعد مرض السكري من النوع الثاني وباءً صحيًا عالميًا. قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي، وخاصة النظام النباتي في الغالب، في الوقاية من هذا المرض وإدارته.
يرجع هذا على الأرجح إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية تساعد على إنقاص الوزن وتتضمن العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون غير الصحية والسكر المضاف (6، 7).
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 200000 مشارك أن النظام الغذائي الذي يركز على الأطعمة النباتية وكان منخفضًا في الأطعمة الحيوانية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 20% تقريبًا (8).
بالإضافة إلى ذلك، ارتبط النظام الغذائي النباتي الذي يركز على الأطعمة النباتية الصحية بانخفاض أكبر (34٪) في خطر الإصابة بالسكري، في حين ارتبط النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية الأقل صحية بزيادة خطر الإصابة بالسكري بنسبة 16٪. (8).
شمل النظام الغذائي النباتي الصحي أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات والزيوت النباتية، بينما تضمن النظام الغذائي النباتي الأقل صحة أطعمة مثل عصائر الفاكهة والمشروبات المحلاة والحبوب المكررة والحلويات (8).
وجدت أبحاث إضافية أنه لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2، كان الانخفاض في نسبة HbA1c (متوسط قراءات السكر في الدم لمدة 3 أشهر) أكبر لدى الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا تقليديًا (9).
السرطان
ترتبط الأنماط الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة النباتية المغذية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات وانخفاض الأطعمة فائقة المعالجة بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية ترتبط بانخفاض إجمالي حالات الإصابة بجميع أنواع السرطان، وخاصة سرطانات القولون والمستقيم (10, 11).
وجدت دراسة استمرت 7 سنوات حول حالات سرطان القولون والمستقيم لدى 78000 شخص أن شبه كان النباتيون أقل عرضة بنسبة 8% للإصابة بهذا النوع من السرطان من غير النباتيين (11).
لذلك، فإن دمج المزيد من الأطعمة النباتية عن طريق تناول الطعام بالطريقة المرنة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
الملخصقد يساعد النظام الغذائي المرن في إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. السرطان، ومرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الأبحاث تحلل الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية، فمن الصعب معرفة ما إذا كان الأكل المرن له فوائد مماثلة.
قد يكون مفيدًا للبيئة
قد يفيد النظام الغذائي المرن صحتك والبيئة.
يمكن أن يساعد تقليل استهلاك اللحوم في الحفاظ على الموارد الطبيعية عن طريق تقليل انبعاثات الغازات الدفيئة واستخدام الأراضي والمياه.
وجدت مراجعة للبحث حول استدامة النظم الغذائية النباتية أن التحول من النظام الغذائي الغربي العادي إلى الأكل المرن، حيث يتم استبدال اللحوم جزئيًا بالأطعمة النباتية، يمكن أن يقلل من انبعاثات غازات الدفيئة بنسبة 7٪ (12 ).
سيؤدي تناول المزيد من الأطعمة النباتية أيضًا إلى زيادة الطلب على تخصيص المزيد من الأراضي لزراعة الفواكه والخضروات للبشر بدلاً من علف الماشية.
تتطلب زراعة النباتات موارد أقل بكثير من تربية الحيوانات لتناول الطعام.
في الواقع، فإن انبعاثات الغازات الدفيئة الناتجة عن الأنظمة الغذائية النباتية والبيض واللاكتو والنباتية أقل بحوالي 50% وحوالي 35% على التوالي. من تلك الموجودة في معظم الأنظمة الغذائية الحالية التي تتناول اللحوم، مع تخفيضات مقابلة في استخدام الموارد الطبيعية (13، 14).
الملخصإن تناول الأطعمة المرنة واستبدال اللحوم بالبروتين النباتي أمر مفيد لكوكب الأرض. تستخدم الأنظمة الغذائية النباتية كميات أقل من الوقود الأحفوري وكميات أقل من الأراضي والمياه.
الجوانب السلبية لتناول كميات أقل من اللحوم والمنتجات الحيوانية
عندما يتم التخطيط للأنظمة الغذائية المرنة وغيرها من الأنظمة الغذائية النباتية بشكل جيد، فإنها يمكن أن تكون صحية للغاية.
ومع ذلك، قد يتعرض بعض الأشخاص لخطر نقص المغذيات عندما يقللون من تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، اعتمادًا على المحتوى الغذائي لخياراتهم الغذائية الأخرى.
تشمل حالات نقص العناصر الغذائية المحتملة التي يجب الانتباه إليها في النظام الغذائي المرن (15):
وجدت مراجعة للأبحاث المتعلقة بنقص فيتامين ب12 أن النباتيين قد يكونون معرضين لخطر النقص، حيث يعاني 62% من النباتيين الحوامل وما يصل إلى 90% من النباتيين الأكبر سنًا من نقص (16).
يتواجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط. ومع ذلك، يمكن أيضًا أن تكون الأطعمة المدعمة بـ B12 جزءًا من نظام غذائي صحي. يمكنك أيضًا التحدث مع أخصائي الرعاية الصحية أو اختصاصي تغذية مسجل، والذي يمكنه مساعدتك في تحديد ما إذا كانت مكملات B12 ضرورية أم لا.
قد يكون لدى أصحاب المرونة أيضًا مخازن أقل من الزنك والحديد لأن هذه المعادن يتم امتصاصها بشكل أفضل من الأطعمة الحيوانية. في حين أنه من الممكن الحصول على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وحدها، يحتاج أصحاب المرونة إلى تخطيط وجباتهم الغذائية بعناية لتحقيق ذلك (17).
تحتوي معظم المكسرات والبذور والحبوب الكاملة والبقوليات على الحديد والزنك. تعد إضافة مصدر لفيتامين C طريقة جيدة لزيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية (18).
قد يحد بعض الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة من منتجات الألبان ويحتاجون إلى تناول مصادر الكالسيوم النباتية للحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية. الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم تشمل بوك تشوي، واللفت، والسلق، وبذور السمسم.
أخيرًا، يجب على النباتيين والنباتيين أن ينتبهوا إلى الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي توجد عادة في الأسماك الدهنية. يجب على الأفراد الذين يتبعون هذه الأنظمة الغذائية التفكير في تناول مكملات زيت الطحالب أو زيت السمك لضمان الحفاظ على مستويات EPA/DHA المثالية (19).
ضع في اعتبارك أن تناول الأطعمة المرنة يمنحك المرونة اللازمة لاستهلاك كميات متفاوتة من اللحوم والمنتجات الحيوانية. إذا تم التخطيط للنظام الغذائي جيدًا ويتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة، فقد لا يكون نقص التغذية مصدرًا للقلق.
الملخصقد يؤدي الاستهلاك المحدود للحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى إلى بعض العناصر الغذائية - نقص فيتامين ب12، والحديد، والزنك، والكالسيوم. قد يكون الأشخاص الذين يتمتعون بالمرونة معرضين للخطر، اعتمادًا على خياراتهم الغذائية.
الأطعمة التي يجب تناولها في النظام الغذائي المرن
يركز المرنون على البروتينات النباتية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن مع الحد من المنتجات الحيوانية.
تشمل الأطعمة التي يجب تناولها بانتظام ما يلي:
عند دمج المنتجات الحيوانية، اختر ما يلي عندما يكون ذلك ممكنًا:
يتضمن النظام الغذائي المرن مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية الكاملة مع التركيز على البروتينات النباتية أكثر من البروتينات الحيوانية. عند تضمين المنتجات الحيوانية، فكر في اختيار البيض الطليق والأسماك التي يتم صيدها من البرية واللحوم ومنتجات الألبان التي تتغذى على العشب عندما يكون ذلك ممكنًا.
الأطعمة التي يجب التقليل منها في النظام الغذائي المرن
يشجع النظام الغذائي المرن على الحد ليس فقط من اللحوم والمنتجات الحيوانية ولكن أيضًا من الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف.
تشمل الأطعمة التي يجب تقليلها ما يلي:
إن تناول الأطعمة المرنة لا يعني فقط تقليل استهلاك اللحوم. يعد الحد من اللحوم المصنعة والكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة من الجوانب المهمة الأخرى للنظام الغذائي المرن.
نموذج لخطة وجبات مرنة لشخص واحد الأسبوع
توفر خطة الوجبة التي مدتها أسبوع واحد بعض الأفكار لمساعدتك على البدء في تناول الطعام المرن.
الاثنين
الثلاثاء
الأربعاء
< ul>الخميس
الجمعة
السبت
الأحد
يتعلق تناول الطعام بطريقة مرنة بالحد من استهلاكك للحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى مع التركيز على الأطعمة النباتية المغذية. قد يختار بعض الأشخاص تناول منتجات حيوانية أكثر أو أقل مما هو موضح في خطة الوجبات المذكورة أعلاه.
الملخصتوفر خطة الوجبات هذه التي مدتها أسبوع واحد أفكارًا للوجبات لتبدأ في تناول الطعام المرن. اعتمادًا على تفضيلاتك، يمكنك اختيار تناول منتجات حيوانية أكثر أو أقل.
الخلاصة
يركز النظام الغذائي المرن شبه النباتي على البروتينات النباتية الصحية وغيرها من الأطعمة النباتية الكاملة المعالجة بشكل طفيف ولكنه يشجع على تناول اللحوم والمنتجات الحيوانية باعتدال.
قد يساعد تناول الأطعمة المرنة في إنقاص الوزن وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري من النوع الثاني. وقد يكون ذلك مفيدًا لكوكب الأرض.
ومع ذلك، يعد التخطيط الجيد لاختياراتك الغذائية المرنة أمرًا مهمًا لمنع نقص التغذية وجني أكبر قدر من الفوائد الصحية.
نشر : 2024-08-29 10:50
اقرأ أكثر
- أفضل الأطعمة لعقل صحي وتحسين الذاكرة
- ما هي التغييرات الصحية التي يجب أن تتوقعها بعد انقطاع الطمث؟
- تقدم Telix NDA لوكيل تصوير سرطان الدماغ TLX101-CDx (Pixclara)
- اختبارات وتشخيص انقطاع الطمث
- ما هو تحديد النسل ذو الاستخدام الممتد؟
- زمن المضارع: 9 طرق للبقاء على اتصال أثناء العطلات، حتى عندما...
إخلاء المسؤولية
تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.
لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.
الكلمات الرئيسية الشعبية
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions