Flexitariánská dieta: Podrobný průvodce pro začátečníky
Flexitariánskou dietu vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, aby pomohla lidem využít výhod vegetariánského stravování a zároveň si užívat živočišných produktů, jako je maso, ryby a mléčné výrobky, s mírou.
Flexitariánská dieta je styl stravování, který podporuje konzumaci převážně rostlinných potravin, přičemž maso a další živočišné produkty povoluje střídmě.
Je flexibilnější než plně vegetariánská nebo veganská strava.
Pokud chcete do svého jídelníčku přidat více rostlinných potravin, ale nechcete úplně vynechat maso, může být pro vás flexitariánství to pravé .
Tento článek poskytuje přehled flexitariánské diety, jejích výhod, potravin k jídlu a jídelního plánu na 1 týden.
Co je flexitariánská dieta?
Sdílet na Pinterestu Cameron Whitman/Stocksy UnitedFlexitariánskou dietu vytvořila dietoložka Dawn Jackson Blatnerová, aby lidem pomohla využívat výhody vegetariánského stravování a přitom si užívat živočišné produkty s mírou.
Proto je název této diety kombinací slov „flexibilní“ a „vegetariánská“.
Vegetariáni vylučují maso a někdy i jiné živočišné potraviny, zatímco vegani se vyhýbají masu, rybám, vejcím, mléčným výrobkům a všem dalším živočišným produktům.
Protože flexitariáni jedí živočišné produkty, nejsou považováni za vegetariány ani vegany.
Flexitariánská dieta nemá žádná jasná pravidla ani doporučený počet kalorií a makroživin. Ve skutečnosti je to spíše životní styl než dieta.
Je založen na následujících principech:
Vzhledem ke své flexibilní povaze a zaměření na to, co zahrnout spíše než na to, co omezit, je flexitariánská dieta oblíbenou volbou pro lidi, kteří chtějí jíst zdravěji.
Ve své knize Jackson Blatner vysvětluje, jak začít jíst flexitariánsky tím, že začlení určité množství masa týdně.
Dodržování jejích konkrétních doporučení však není nutné, abyste začali jíst flexitariánsky. Někteří lidé dodržující dietu mohou jíst více živočišných produktů než jiní.
Celkově je cílem jíst výživnější rostlinnou stravu a méně masa.
ShrnutíFlexitariánská dieta je semi-vegetariánský způsob stravování, který podporuje konzumaci méně masa a více rostlinných potravin. Protože neexistují žádná konkrétní pravidla ani návrhy, je to přitažlivá možnost pro lidi, kteří chtějí omezit živočišné produkty.
Možné zdraví výhody
Flexitariánská strava může poskytnout několik zdravotních výhod (1).
Protože však neexistuje jasná definice této diety, je obtížné posoudit, zda a jak se zkoumané výhody jiných rostlinných diet vztahují na flexitariánskou dietu.
Nicméně výzkum veganské a vegetariánské stravy je stále užitečný při zdůrazňování toho, jak může semivegetariánská strava podporovat zdraví.
Zdá se, že je důležité jíst převážně ovoce, zeleninu, luštěniny, celozrnné výrobky a další minimálně zpracované celistvé potraviny, aby bylo možné využít zdravotních výhod rostlinného stravování.
Snížení spotřeby masa při pokračující konzumaci mnoha rafinovaných potravin s velkým množstvím přidaného cukru a soli nepovede ke stejným výhodám (2).
Srdeční onemocnění
Strava bohatá na vlákninu a zdravé tuky jsou dobré pro zdraví srdce (3).
Studie zahrnující více než 48 188 účastníků zjistila, že konzumenti ryb a vegetariáni měli nižší výskyt ischemické choroby srdeční než konzumenti masa, ačkoli vegetariáni měli vyšší výskyt hemoragických a totálních mrtvic (4).
Jedlíci ryb a vegetariáni měli o 13 % a 22 % nižší výskyt ischemické choroby srdeční než konzumenti masa (4).
Je to pravděpodobně proto, že vegetariánská strava je často bohatá na vlákninu a antioxidanty, které mohou snížit krevní tlak a zvýšit dobrý cholesterol.
Revize 15 studií z roku 2020 zjistila, že vegetariánská strava významně snížila systolický a diastolický krevní tlak tlak ve srovnání s všežravou dietou (5).
Kromě toho studie z roku 2020 o vegetariánské, pescatariánské a flexitariánské stravě, která zahrnovala 10 797 účastníků, zjistila, že ti, kteří drželi jakoukoli dietu s výjimkou/snížením příjmu masa, měli nižší index tělesné hmotnosti, celkový cholesterol a krevní tlak než ti, kteří jedli maso. (1 ).
Flexitariánské stravování má být primárně rostlinné a s největší pravděpodobností bude mít výhody podobné plně vegetariánské stravě.
Správa hmotnosti
Flexitariánské stravování vám také může pomoci řídit váhu.
Je to částečně proto, že flexitariáni často omezují vysoce kalorická, vysoce zpracovaná jídla a jedí více rostlinných potravin, které jsou přirozeně méně kalorické.
Několik studií ukázalo, že lidé, kteří dodržují rostlinnou stravu, mohou zhubnout více než ti, kteří tak nečiní (6, 7).
Revize studií na více než 1 100 lidech celkem zjistila, že ti, kteří jedli vegetariánskou stravu po dobu 18 týdnů, zhubli o 4,5 libry (2 kg) více než ti, kteří tak neučinili (6).
Tato a další studie také ukazují, že ti, kteří dodržují veganskou stravu, mají tendenci zhubnout více než vegetariáni a všežravci (6, 7).
Protože flexitariánská strava je blíže vegetariánské než veganské, může pomoci při hubnutí, ale možná ne tolik jako veganská strava.
Úbytek hmotnosti však není primárním cílem flexitariánské diety. Více se zaměřuje na přidávání potravin s vyšším obsahem živin do vaší stravy, jako je ovoce, luštěniny a zelenina.
Diabetes
Diabetes 2. typu je celosvětová zdravotní epidemie. Zdravá strava, zejména převážně rostlinná, může pomoci předcházet této nemoci a zvládat ji.
Je to pravděpodobně proto, že rostlinná strava napomáhá hubnutí a zahrnuje mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem nezdravých tuků a přidaného cukru (6, 7).
Studie s více než 200 000 účastníky zjistila, že dieta, která kladla důraz na rostlinnou stravu a obsahovala málo živočišných potravin, byla spojena s asi 20% snížením rizika cukrovky (8).
Kromě toho byla rostlinná strava, která kladla důraz na zdravou rostlinnou stravu, spojena s větším poklesem (34 %) rizika cukrovky, zatímco rostlinná strava s vysokým obsahem méně zdravých rostlinných potravin byla spojena s 16% zvýšeným rizikem cukrovky. (8).
Zdravá rostlinná strava zahrnovala potraviny, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce, zelenina, ořechy, luštěniny a rostlinné oleje, a méně zdravá rostlinná strava zahrnovala potraviny jako ovocné šťávy, slazené nápoje, rafinované obiloviny a sladkosti (8).
Další výzkum zjistil, že u lidí s diabetem 2. typu bylo snížení HbA1c (3měsíční průměr naměřených hodnot krevního cukru) větší u lidí s rostlinnou stravou než u lidí s konvenční stravou (9).
Rakovina
Stravovací režimy s vysokým obsahem výživných rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina a luštěniny, a nízkým obsahem ultrazpracovaných potravin jsou spojeny s nižším rizikem některých druhů rakoviny.
Výzkumy naznačují, že vegetariánská strava je spojena s nižším celkovým výskytem všech druhů rakoviny, ale zejména kolorektálního karcinomu (10, 11).
Sedmiletá studie o případech kolorektálního karcinomu u 78 000 lidí zjistila, že vegetariáni měli o 8 % nižší pravděpodobnost, že onemocní tímto typem rakoviny než nevegetariáni (11).
Začlenění více vegetariánských jídel flexitariánským způsobem může snížit riziko rakoviny.
ShrnutíFlexitariánská dieta může pomoci řídit váhu a snížit riziko srdečních onemocnění, rakovina a diabetes 2. typu. Protože však většina výzkumů analyzuje vegetariánskou a veganskou stravu, je obtížné zjistit, zda má flexitariánské stravování podobné výhody.
Může být dobré pro životní prostředí
Flexitariánská dieta může být přínosem pro vaše zdraví a životní prostředí.
Snížení spotřeby masa může pomoci zachovat přírodní zdroje snížením emisí skleníkových plynů a využívání půdy a vody.
Revize výzkumu udržitelnosti rostlinné stravy zjistila, že přechod z průměrné západní stravy na flexitariánské stravování, ve kterém je maso částečně nahrazeno rostlinnou stravou, by mohl snížit emise skleníkových plynů o 7 % (12 ).
Konzumace většího množství rostlinné potravy také podnítí poptávku věnovat více půdy pěstování ovoce a zeleniny pro lidi místo krmiva pro hospodářská zvířata.
Pěstování rostlin vyžaduje mnohem méně zdrojů než chov zvířat.
Ve skutečnosti jsou emise skleníkových plynů vyplývající z veganské a ovo-lakto-vegetariánské stravy asi o 50 % a asi o 35 % nižší. než ty z většiny současných všežravých diet, s odpovídajícím snížením využívání přírodních zdrojů (13, 14).
ShrnutíJíst flexitariánství a vyměňovat maso za rostlinné bílkoviny je dobré pro planetu. Rostlinná strava využívá méně fosilních paliv a méně půdy a vody.
Nevýhody méně masa a živočišných produktů
Když je flexitariánská a jiná rostlinná strava dobře naplánována, může být velmi zdravá.
Některým lidem však může hrozit nedostatek živin, když omezí maso a jiné živočišné produkty, v závislosti na nutričním obsahu jejich dalších potravin.
Mezi možné nutriční nedostatky, na které je třeba při flexitariánské dietě dávat pozor, patří (15):
Přehled výzkumu nedostatku vitaminu B12 zjistil, že vegetariáni mohou být ohroženi nedostatkem, přičemž nedostatek má 62 % těhotných vegetariánek a až 90 % starších dospělých vegetariánů (16).
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech. Potraviny obohacené o B12 však mohou být také součástí zdravé výživy. Můžete také mluvit se zdravotnickým pracovníkem nebo registrovaným dietologem, který vám může pomoci rozhodnout, zda je doplněk B12 nezbytný.
Flexitariáni mohou mít také nižší zásoby zinku a železa, protože tyto minerály se nejlépe vstřebávají ze živočišných potravin. I když je možné získat dostatek těchto živin pouze z rostlinné stravy, flexitariáni si musí pečlivě naplánovat svůj jídelníček, aby toho dosáhli (17).
Většina ořechů, semen, celých zrn a luštěnin obsahuje železo i zinek. Přidání zdroje vitamínu C je dobrý způsob, jak zvýšit vstřebávání železa z rostlinných potravin (18).
Někteří flexitariáni mohou omezit mléčné výrobky a potřebují jíst rostlinné zdroje vápníku, aby získali dostatečné množství této živiny. Rostlinné potraviny bohaté na vápník zahrnují bok choy, kapusta, mangold a sezamová semínka.
Nakonec, flexitariáni, vegetariáni a vegani by měli dbát na dostatečný příjem omega-3 mastných kyselin, které se obvykle nacházejí v tučných rybách. Jedinci dodržující tyto diety by měli zvážit suplementaci olejem z řas nebo rybím olejem, aby si zajistili udržení optimální hladiny EPA/DHA (19).
Mějte na paměti, že flexitariánská strava vám poskytuje flexibilitu při konzumaci různých množství masa a živočišných produktů. Pokud je dieta dobře naplánována a obsahuje různé plnohodnotné potraviny, nutriční nedostatky nemusí být znepokojivé.
ShrnutíOmezená konzumace masa a dalších živočišných produktů může vést k určitým nutričním nedostatek, zejména B12, železo, zinek a vápník. Flexitariáni mohou být ohroženi v závislosti na jejich výběru potravin.
Potraviny k jídlu při flexitariánské dietě
Flexitariáni kladou důraz na rostlinné bílkoviny a další celistvé, minimálně zpracované rostlinné potraviny a zároveň omezují živočišné produkty.
Potraviny, které je třeba pravidelně jíst, zahrnují:
Při přidávání živočišných produktů, pokud je to možné, zvolte následující:
Flexitariánská dieta zahrnuje celou řadu plnohodnotných rostlinných potravin s důrazem na rostlinné bílkoviny před živočišnými. Při zařazování živočišných produktů zvažte, pokud je to možné, výběr vajec z volného chovu, volně ulovených ryb a masa a mléčných výrobků chovaných na trávě.
potravinám, které je třeba při flexitariánské dietě minimalizovat
Flexitariánská dieta podporuje omezení nejen masa a živočišných produktů, ale také vysoce zpracovaných potravin, rafinovaných obilovin a přidaného cukru.
Potraviny, které je třeba minimalizovat, zahrnují:
Flexitariánské stravování neznamená jen snížení spotřeby masa. Omezení zpracovaného masa, rafinovaných sacharidů a přidaných cukrů jsou další důležité aspekty flexitariánské diety.
Vzorový flexitariánský jídelníček pro 1 týden
Tento týdenní jídelníček nabízí několik nápadů, které vám pomohou začít jíst flexitariánsky.
Pondělí
Úterý
středa
< ul>Čtvrtek
Pátek
Sobota
Neděle
Flexitariánské stravování spočívá v omezení konzumace masa a dalších živočišných produktů a při zaměření na výživné potraviny rostlinného původu. Někteří lidé se mohou rozhodnout jíst více nebo méně živočišných produktů, než je uvedeno ve výše uvedeném jídelníčku.
ShrnutíTento týdenní jídelníček poskytuje nápady na jídlo, které vám pomohou začít s flexitariánským stravováním. V závislosti na vašich preferencích se můžete rozhodnout jíst více nebo méně živočišných produktů.
Sečteno a podtrženo
Semi-vegetariánská flexitariánská dieta se zaměřuje na zdravé rostlinné bílkoviny a další celistvé, minimálně zpracované potraviny rostlinného původu, ale doporučuje jíst maso a živočišné produkty střídmě.
Flexitariánská strava může pomoci zhubnout a snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a cukrovky 2. typu. Může to být dokonce dobré pro planetu.
Je však důležité dobře naplánovat výběr flexitariánských potravin, abyste předešli nutričním nedostatkům a získali co nejvíce zdravotních výhod.
Vyslán : 2024-08-29 10:50
Přečtěte si více
- Těchto 7 potravin může pomoci zmírnit příznaky sezónní alergie
- Alergie na ambrózii
- Příznaky rakoviny vaječníků: 7 varovných signálů, které jsou často přehlíženy
- Šest dalších úmrtí v ohnisku Listerie spojené s kančí hlavou Deli Meats
- „Hnijící postel“ a další trendy spánku TikTok s sebou nesou rizika
- Jak zklidnit svůj nervový systém
Odmítnutí odpovědnosti
Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.
Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.
Populární klíčová slova
- metformin obat apa
- alahan panjang
- glimepiride obat apa
- takikardia adalah
- erau ernie
- pradiabetes
- besar88
- atrofi adalah
- kutu anjing
- trakeostomi
- mayzent pi
- enbrel auto injector not working
- enbrel interactions
- lenvima life expectancy
- leqvio pi
- what is lenvima
- lenvima pi
- empagliflozin-linagliptin
- encourage foundation for enbrel
- qulipta drug interactions