Die Flexitarier-Diät: Ein ausführlicher Leitfaden für Anfänger
Die Flexitarian-Diät wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt, um Menschen dabei zu helfen, die Vorteile vegetarischer Ernährung zu nutzen und gleichzeitig tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte in Maßen zu genießen.
Die Flexitarian-Diät ist ein Ernährungsstil, der den Verzehr überwiegend pflanzlicher Lebensmittel fördert und gleichzeitig Fleisch und andere tierische Produkte in Maßen zulässt.
Es ist flexibler als eine vollständig vegetarische oder vegane Ernährung.
Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr pflanzliche Lebensmittel hinzufügen möchten, aber nicht ganz auf Fleisch verzichten möchten, ist die Umstellung auf Flexitarier möglicherweise das Richtige für Sie .
Dieser Artikel bietet einen Überblick über die Flexitarian-Diät, ihre Vorteile, Lebensmittel und einen einwöchigen Speiseplan.
Was ist die Flexitarian-Diät?
Auf Pinterest teilen Cameron Whitman/Stocksy UnitedDie Flexitarian-Diät wurde von der Ernährungsberaterin Dawn Jackson Blatner entwickelt, um Menschen zu helfen, die Vorteile vegetarischer Ernährung zu nutzen und gleichzeitig tierische Produkte in Maßen zu genießen.
Deshalb ist der Name dieser Diät eine Kombination aus den Wörtern „flexibel“ und „vegetarisch“.
Vegetarier verzichten auf Fleisch und manchmal auch auf andere tierische Lebensmittel, während Veganer Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und alle anderen tierischen Lebensmittel meiden.
Da Flexitarier tierische Produkte essen, gelten sie nicht als Vegetarier oder Veganer.
Die Flexitarian-Diät hat keine klaren Regeln oder empfohlenen Kalorien- und Makronährstoffmengen. Tatsächlich ist es eher ein Lebensstil als eine Diät.
Es basiert auf den folgenden Prinzipien:
Aufgrund ihrer Flexibilität und der Fokussierung darauf, was aufgenommen werden soll, statt darauf, was eingeschränkt werden soll, ist die Flexitarian-Diät eine beliebte Wahl für Menschen, die sich gesünder ernähren möchten.
In ihrem Buch erläutert Jackson Blatner, wie man mit einer flexiblen Ernährung beginnen kann, indem man bestimmte Mengen Fleisch pro Woche zu sich nimmt.
Das Befolgen ihrer spezifischen Empfehlungen ist jedoch nicht erforderlich, um mit der flexiblen Ernährung zu beginnen. Einige Menschen, die die Diät einhalten, essen möglicherweise mehr tierische Produkte als andere.
Insgesamt besteht das Ziel darin, mehr nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel und weniger Fleisch zu essen.
ZusammenfassungDie Flexitarian-Diät ist ein halbvegetarischer Ernährungsstil, der dazu anregt, weniger Fleisch und mehr pflanzliche Lebensmittel zu essen. Da es keine spezifischen Regeln oder Vorschläge gibt, ist es eine attraktive Option für Menschen, die den Verzehr tierischer Produkte reduzieren möchten.
Mögliche Gesundheit Vorteile
Flexitarische Ernährung kann mehrere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen (1).
Da es jedoch keine klare Definition dieser Diät gibt, ist es schwierig zu beurteilen, ob und wie sich die erforschten Vorteile anderer pflanzlicher Diäten auf die Flexitarier-Diät übertragen lassen.
Dennoch ist die Forschung zu veganer und vegetarischer Ernährung immer noch hilfreich, um aufzuzeigen, wie halbvegetarische Ernährung die Gesundheit fördern kann.
Es scheint wichtig zu sein, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte usw. zu essen andere minimal verarbeitete Vollwertkost, um die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung zu nutzen.
Eine Verringerung des Fleischkonsums bei gleichzeitigem Verzehr vieler raffinierter Lebensmittel mit viel Zucker- und Salzzusatz führt nicht zu den gleichen Vorteilen (2).
Herzkrankheit
Ballaststoffreiche Ernährung und gesunde Fette sind gut für die Herzgesundheit (3).
Eine Studie mit mehr als 48.188 Teilnehmern ergab, dass Fischesser und Vegetarier seltener an ischämischen Herzerkrankungen erkrankten als Fleischesser, obwohl Vegetarier häufiger an hämorrhagischen und totalen Schlaganfällen litten (4).
Fischesser und Vegetarier hatten 13 % bzw. 22 % geringere Raten an ischämischen Herzerkrankungen als Fleischesser (4).
Das liegt wahrscheinlich daran, dass vegetarische Ernährung oft reich an Ballaststoffen und Antioxidantien ist, die den Blutdruck senken und das gute Cholesterin erhöhen können.
Eine Überprüfung von 15 Studien aus dem Jahr 2020 ergab, dass eine vegetarische Ernährung den systolischen und diastolischen Blutspiegel deutlich senkte Druck im Vergleich zu einer Allesfresser-Diät (5).
Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2020 über vegetarische, pescatarianische und flexitarische Ernährung, an der 10.797 Teilnehmer teilnahmen, dass diejenigen, die sich an eine Diät hielten, die den Fleischkonsum ausschloss oder reduzierte, einen niedrigeren Body-Mass-Index, einen niedrigeren Gesamtcholesterinspiegel und einen niedrigeren Blutdruck hatten als diejenigen, die Fleisch aßen (1 ).
Flexitarische Ernährung soll jedoch in erster Linie pflanzlich sein und wird höchstwahrscheinlich ähnliche Vorteile wie eine vollständig vegetarische Ernährung haben.
Gewichtsmanagement
Flexitarische Ernährung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren.
Dies liegt zum Teil daran, dass Flexitarier häufig kalorienreiche, stark verarbeitete Lebensmittel einschränken und mehr pflanzliche Lebensmittel essen, die von Natur aus weniger Kalorien enthalten.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, möglicherweise mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die dies nicht tun (6, 7).
Eine Überprüfung von Studien mit insgesamt mehr als 1.100 Personen ergab, dass diejenigen, die sich 18 Wochen lang vegetarisch ernährten, 4,5 Pfund (2 kg) mehr verloren als diejenigen, die dies nicht taten (6).
Diese und andere Studien zeigen auch, dass diejenigen, die sich vegan ernähren, tendenziell mehr Gewicht verlieren als Vegetarier und Allesfresser (6, 7).
Da die Flexitarian-Diät eher einer vegetarischen als einer veganen Ernährung ähnelt, Es kann beim Abnehmen helfen, aber möglicherweise nicht so sehr wie eine vegane Ernährung.
Abnehmen ist jedoch nicht das primäre Ziel der Flexitarian-Diät. Der Schwerpunkt liegt mehr darauf, Ihrer Ernährung nährstoffreichere Lebensmittel wie Obst, Hülsenfrüchte und Gemüse hinzuzufügen.
Diabetes
Typ-2-Diabetes ist eine globale Gesundheitsepidemie. Eine gesunde Ernährung, insbesondere eine überwiegend pflanzliche, kann zur Vorbeugung und Behandlung dieser Krankheit beitragen.
Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass eine pflanzliche Ernährung die Gewichtsabnahme unterstützt und viele Lebensmittel enthält, die reich an Ballaststoffen und wenig ungesunden Fetten und zugesetztem Zucker sind (6, 7).
Eine Studie mit mehr als 200.000 Teilnehmern ergab, dass eine Ernährung, die den Schwerpunkt auf pflanzliche Lebensmittel legt und wenig tierische Lebensmittel enthält, mit einem um etwa 20 % geringeren Risiko für Diabetes verbunden ist (8).
Darüber hinaus war eine pflanzliche Ernährung, die den Schwerpunkt auf gesunde pflanzliche Lebensmittel legte, mit einem stärkeren Rückgang (34 %) des Diabetesrisikos verbunden, während eine pflanzliche Ernährung mit einem hohen Anteil an weniger gesunden pflanzlichen Lebensmitteln mit einem um 16 % erhöhten Diabetesrisiko verbunden war (8).
Die gesunde pflanzliche Ernährung umfasste Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pflanzenöle, und die weniger gesunde pflanzliche Ernährung umfasste Lebensmittel wie Fruchtsäfte, gesüßte Getränke, raffiniertes Getreide und Süßigkeiten (8).
Zusätzliche Untersuchungen ergaben, dass bei Menschen mit Typ-2-Diabetes die Senkung des HbA1c (3-Monats-Durchschnitt der Blutzuckerwerte) bei Menschen mit pflanzlicher Ernährung größer war als bei Menschen mit herkömmlicher Ernährung (9).
Krebs
Ernährungsgewohnheiten mit einem hohen Anteil an nährstoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten und einem geringen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln sind mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten verbunden.
Untersuchungen legen nahe, dass vegetarische Ernährung mit einer geringeren Gesamtinzidenz aller Krebsarten, insbesondere aber von Darmkrebs, verbunden ist (10, 11).
Eine siebenjährige Studie zu Fällen von Darmkrebs bei 78.000 Menschen ergab, dass semi- Bei Vegetariern war die Wahrscheinlichkeit, an dieser Krebsart zu erkranken, um 8 % geringer als bei Nicht-Vegetariern (11).
Daher kann die Einbeziehung von mehr vegetarischen Lebensmitteln durch eine flexible Ernährung das Krebsrisiko senken.
ZusammenfassungDie Flexitarische Diät kann dabei helfen, das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Krebs und Typ-2-Diabetes. Da die meisten Forschungsarbeiten jedoch vegetarische und vegane Ernährung analysieren, ist es schwierig zu wissen, ob flexibles Essen ähnliche Vorteile hat.
Kann gut für die Umwelt sein
Die Flexitarian-Diät kann Ihrer Gesundheit und der Umwelt zugute kommen.
Die Reduzierung des Fleischkonsums kann dazu beitragen, natürliche Ressourcen zu schonen, indem die Treibhausgasemissionen sowie der Land- und Wasserverbrauch gesenkt werden.
Eine Überprüfung der Forschung zur Nachhaltigkeit pflanzlicher Ernährung ergab, dass die Umstellung von der durchschnittlichen westlichen Ernährung auf eine flexible Ernährungsweise, bei der Fleisch teilweise durch pflanzliche Lebensmittel ersetzt wird, die Treibhausgasemissionen um 7 % (12 ).
Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln wird auch die Nachfrage ankurbeln, mehr Land für den Anbau von Obst und Gemüse für Menschen anstelle von Futtermitteln für Nutztiere bereitzustellen.
Der Anbau von Pflanzen erfordert weitaus weniger Ressourcen als die Aufzucht von Tieren zum Essen.
Tatsächlich sind die Treibhausgasemissionen, die durch vegane und ovo-lakto-vegetarische Ernährung entstehen, etwa 50 % bzw. etwa 35 % geringer. als die der meisten aktuellen Allesfresser-Diäten, mit entsprechender Reduzierung des Verbrauchs natürlicher Ressourcen (13, 14).
ZusammenfassungFlexitarisch zu essen und Fleisch durch pflanzliches Eiweiß zu ersetzen, ist gut für den Planeten. Pflanzliche Ernährung verbraucht weniger fossile Brennstoffe und weniger Land und Wasser.
Nachteile eines geringeren Verzehrs von Fleisch und tierischen Produkten
Wenn flexible und andere pflanzliche Ernährungsweisen gut geplant sind, können sie sehr gesund sein.
Abhängig vom Nährstoffgehalt ihrer anderen Lebensmittel kann es bei manchen Menschen jedoch zu einem Nährstoffmangel kommen, wenn sie den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten reduzieren.
Mögliche Nährstoffmängel, auf die Sie bei der Flexitarian-Diät achten sollten, sind (15):
Eine Überprüfung der Forschung zum Vitamin-B12-Mangel ergab, dass Vegetarier möglicherweise einem Mangelrisiko ausgesetzt sind, wobei 62 % der schwangeren Vegetarierinnen und bis zu 90 % der älteren erwachsenen Vegetarierinnen einen Mangel haben (16).
Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Produkten vor. Dennoch können auch mit B12 angereicherte Lebensmittel Teil einer gesunden Ernährung sein. Sie können auch mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater sprechen, der Ihnen bei der Entscheidung helfen kann, ob eine B12-Ergänzung notwendig ist.
Flexitarier verfügen möglicherweise auch über geringere Vorräte an Zink und Eisen, da diese Mineralien am besten aus tierischen Lebensmitteln aufgenommen werden. Obwohl es möglich ist, genügend dieser Nährstoffe allein über pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen, müssen Flexitarier ihre Ernährung sorgfältig planen, um dies zu erreichen (17).
Die meisten Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten sowohl Eisen als auch Zink. Das Hinzufügen einer Vitamin-C-Quelle ist eine gute Möglichkeit, die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln zu erhöhen (18).
Einige Flexitarier schränken den Milchkonsum möglicherweise ein und müssen pflanzliche Kalziumquellen zu sich nehmen, um ausreichende Mengen dieses Nährstoffs zu erhalten. Zu den kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Pak Choi, Grünkohl, Mangold und Sesam.
Abschließend sollten Flexitarier, Vegetarier und Veganer darauf achten, genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, die normalerweise in fettem Fisch enthalten sind. Personen, die diese Diäten befolgen, sollten eine Nahrungsergänzung mit Algenöl oder Fischöl in Betracht ziehen, um sicherzustellen, dass sie optimale EPA/DHA-Werte aufrechterhalten (19).
Denken Sie daran, dass eine flexible Ernährung Ihnen die Flexibilität gibt, unterschiedliche Mengen an Fleisch und tierischen Produkten zu konsumieren. Wenn die Ernährung gut geplant ist und eine Vielzahl vollwertiger Lebensmittel umfasst, stellen Nährstoffmängel möglicherweise kein Problem dar.
ZusammenfassungEin begrenzter Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten kann zu einer Beeinträchtigung der Ernährung führen Mangelerscheinungen, insbesondere B12, Eisen, Zink und Kalzium. Flexitarier können abhängig von ihrer Lebensmittelauswahl gefährdet sein.
Lebensmittel, die während der Flexitarier-Diät gegessen werden sollten
Flexitarier legen Wert auf pflanzliche Proteine und andere vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, während sie tierische Produkte einschränken.
Zu den Lebensmitteln, die Sie regelmäßig essen sollten, gehören:
Wenn Sie tierische Produkte verwenden, wählen Sie nach Möglichkeit Folgendes aus:
Die Flexitarian-Diät umfasst eine Vielzahl vollwertiger, pflanzlicher Lebensmittel mit einem Schwerpunkt auf pflanzlichen statt tierischen Proteinen. Wenn Sie tierische Produkte einbeziehen, sollten Sie nach Möglichkeit die Wahl von Eiern aus Freilandhaltung, wild gefangenem Fisch sowie Fleisch und Milchprodukten von grasgefütterten Tieren in Betracht ziehen.
Lebensmittel, die Sie bei der Flexitarian-Diät minimieren sollten
Die Flexitarian-Diät fördert die Einschränkung nicht nur von Fleisch und tierischen Produkten, sondern auch von stark verarbeiteten Lebensmitteln, raffiniertem Getreide und zugesetztem Zucker.
Zu den zu minimierenden Lebensmitteln gehören:
Flexitarisch zu essen bedeutet nicht nur, den Fleischkonsum zu reduzieren. Die Einschränkung von verarbeitetem Fleisch, raffinierten Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker sind weitere wichtige Aspekte der Flexitarier-Diät.
Ein Beispiel für einen Flexitarier-Ernährungsplan für 1 Woche
Dieser einwöchige Ernährungsplan enthält einige Ideen, die Ihnen dabei helfen, mit der flexiblen Ernährung zu beginnen.
Montag
Dienstag
Mittwoch
< ul>Donnerstag
Freitag
Samstag
Sonntag
Bei einer flexiblen Ernährung geht es darum, den Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Produkten einzuschränken und sich gleichzeitig auf nahrhafte pflanzliche Lebensmittel zu konzentrieren. Manche Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen, als im obigen Speiseplan angegeben.
ZusammenfassungDieser einwöchige Speiseplan bietet Essensideen, die Ihnen den Einstieg in die flexible Ernährung erleichtern. Abhängig von Ihren Vorlieben können Sie sich dafür entscheiden, mehr oder weniger tierische Produkte zu essen.
Das Fazit
Die halbvegetarische Flexitarian-Diät konzentriert sich auf gesunde pflanzliche Proteine und andere vollwertige, minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel, fördert jedoch den maßvollen Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten.
Flexitarische Ernährung kann beim Abnehmen helfen und das Risiko für Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-Diabetes verringern. Es könnte sogar gut für den Planeten sein.
Eine gute Planung Ihrer flexiblen Lebensmittelauswahl ist jedoch wichtig, um Nährstoffmängeln vorzubeugen und die größten gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Gesendet : 2024-08-29 10:50
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