La dieta flexitariana: una guía detallada para principiantes

Siga a Drugslib en

La dieta flexitariana fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a aprovechar los beneficios de la alimentación vegetariana y al mismo tiempo disfrutar de productos animales, como carne, pescado y lácteos, con moderación.

La Dieta Flexitariana es un estilo de alimentación que fomenta el consumo principalmente de alimentos de origen vegetal, al tiempo que permite la carne y otros productos animales con moderación.

Es más flexible que las dietas totalmente vegetarianas o veganas.

Si buscas agregar más alimentos vegetales a tu dieta pero no quieres eliminar por completo la carne, la flexitarización puede ser para ti. .

Este artículo proporciona una descripción general de la dieta flexitariana, sus beneficios, alimentos para comer y un plan de alimentación de 1 semana.

¿Qué es la dieta flexitariana?

Compartir en Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

La dieta flexitariana fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a aprovechar los beneficios de la alimentación vegetariana y al mismo tiempo disfrutar de productos animales con moderación.

Por eso el nombre de esta dieta es una combinación de las palabras "flexible" y "vegetariana".

Los vegetarianos eliminan la carne y, a veces, otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos evitan la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y todos los demás productos alimenticios de origen animal.

Debido a que los flexitarianos comen productos animales, no se les considera vegetarianos ni veganos.

La Dieta Flexitariana no tiene reglas claras ni cantidades recomendadas de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

  • Coma principalmente frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Céntrese en las proteínas vegetales en lugar de las animales.
  • Sea flexible e incorpore carne y productos animales de vez en cuando.
  • Coma alimentos menos procesados ​​y más naturales.
  • Limita el azúcar y los dulces añadidos.

    • Como resultado de su naturaleza flexible y su enfoque en qué incluir en lugar de qué restringir, la dieta flexitariana es una opción popular para las personas que buscan comer más saludablemente.

    En su libro, Jackson Blatner explica cómo empezar a comer flexitariano incorporando ciertas cantidades de carne por semana.

    Sin embargo, no es necesario seguir sus recomendaciones específicas para empezar a comer de forma flexitariana. Algunas personas que siguen la dieta pueden comer más productos animales que otras.

    En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

    Resumen

    La dieta flexitariana es un estilo de alimentación semivegetariano que fomenta el consumo de menos carne y más alimentos de origen vegetal. Debido a que no existen reglas ni sugerencias específicas, es una opción atractiva para las personas que buscan reducir el consumo de productos animales.

    Posible salud beneficios

    Comer flexitariano puede proporcionar varios beneficios para la salud (1).

    Sin embargo, dado que no existe una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar si los beneficios investigados de otras dietas basadas en plantas se aplican a la dieta flexitariana y cómo.

    Sin embargo, la investigación sobre las dietas veganas y vegetarianas sigue siendo útil para resaltar cómo las dietas semivegetarianas pueden promover la salud.

    Parece ser importante comer principalmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos integrales mínimamente procesados ​​para aprovechar los beneficios para la salud de la alimentación basada en plantas.

    Disminuir el consumo de carne y seguir comiendo muchos alimentos refinados con mucho azúcar y sal añadidos no producirá los mismos beneficios (2).

    Enfermedades cardíacas

    Dietas ricas en fibra y las grasas saludables son buenas para la salud del corazón (3).

    Un estudio que incluyó a más de 48,188 participantes encontró que los consumidores de pescado y los vegetarianos tenían tasas más bajas de cardiopatía isquémica que los consumidores de carne, aunque los vegetarianos tenían tasas más altas de accidente cerebrovascular hemorrágico y total (4).

    Los consumidores de pescado y los vegetarianos tenían tasas 13% y 22% más bajas de cardiopatía isquémica que los consumidores de carne, respectivamente (4).

    Esto probablemente se debe a que las dietas vegetarianas suelen ser ricas en fibra y antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

    Una revisión de 15 estudios realizada en 2020 encontró que una dieta vegetariana redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica. presión en comparación con una dieta omnívora (5).

    Además, un estudio de 2020 sobre dietas vegetarianas, pescatarianas y flexitarianas que incluyó a 10,797 participantes encontró que aquellos que seguían cualquier dieta que excluyera o redujera el consumo de carne tenían un índice de masa corporal, colesterol total y presión arterial más bajos que aquellos que comían carne. (1 ).

    Sin embargo, la alimentación flexitariana debe basarse principalmente en plantas y probablemente tendrá beneficios similares a las dietas totalmente vegetarianas.

    Control de peso

    La alimentación flexitariana también puede ayudarle a controlar su peso.

    Esto se debe en parte a que los flexitarianos a menudo limitan los alimentos ricos en calorías y altamente procesados ​​y comen más alimentos vegetales que son naturalmente bajos en calorías.

    Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden perder más peso que aquellas que no la siguen (6, 7).

    Una revisión de estudios en más de 1100 personas en total encontró que aquellos que siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 4,5 libras (2 kg) más que aquellos que no lo hicieron (6).

    Este y otros estudios también muestran que quienes siguen dietas veganas tienden a perder más peso que los vegetarianos y omnívoros (6, 7).

    Debido a que la dieta flexitariana se acerca más a una dieta vegetariana que a una vegana, puede ayudar a perder peso, pero posiblemente no tanto como lo haría una dieta vegana.

    Sin embargo, la pérdida de peso no es el objetivo principal de la dieta flexitariana. Se centra más en agregar más alimentos ricos en nutrientes a su dieta, como frutas, legumbres y verduras.

    Diabetes

    La diabetes tipo 2 es una epidemia de salud mundial. Llevar una dieta saludable, especialmente una basada predominantemente en plantas, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

    Lo más probable es que esto se deba a que las dietas basadas en plantas ayudan a perder peso e incluyen muchos alimentos ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcares añadidos (6, 7).

    Un estudio con más de 200.000 participantes encontró que una dieta que enfatizaba los alimentos vegetales y era baja en alimentos animales se asociaba con aproximadamente un 20 % menos de riesgo de diabetes (8).

    Además, una dieta basada en plantas que enfatizara los alimentos vegetales saludables se relacionó con una mayor disminución (34 %) en el riesgo de diabetes, mientras que una dieta basada en plantas rica en alimentos vegetales menos saludables se asoció con un aumento del 16 % en el riesgo de diabetes. (8).

    La dieta saludable de alimentos vegetales incluía alimentos como cereales integrales, frutas, verduras, nueces, legumbres y aceites vegetales, y la dieta menos saludable de alimentos vegetales incluía alimentos como jugos de frutas, bebidas azucaradas, granos refinados y dulces (8).

    Investigaciones adicionales encontraron que en personas con diabetes tipo 2, la reducción de HbA1c (promedio de lecturas de azúcar en sangre de 3 meses) era mayor en personas con dietas basadas en plantas que en aquellas con dietas convencionales (9).

    Cáncer

    Los patrones dietéticos ricos en alimentos vegetales nutritivos como frutas, verduras y legumbres y bajos en alimentos ultraprocesados ​​se asocian con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

    Las investigaciones sugieren que las dietas vegetarianas están asociadas con una menor incidencia general de todos los cánceres, pero especialmente del cáncer colorrectal (10, 11).

    Un estudio de 7 años sobre casos de cáncer colorrectal en 78.000 personas encontró que los semi- los vegetarianos tenían un 8% menos de probabilidades que los no vegetarianos de padecer este tipo de cáncer (11).

    Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos al comer de forma flexitariana puede reducir el riesgo de cáncer.

    Resumen

    La dieta flexitariana puede ayudar a controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. cáncer y diabetes tipo 2. Sin embargo, debido a que la mayoría de las investigaciones analizan dietas vegetarianas y veganas, es difícil saber si la alimentación flexitariana tiene beneficios similares.

    Puede ser bueno para el medio ambiente

    La Dieta Flexitariana puede beneficiar tu salud y el medio ambiente.

    Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra y el agua.

    Una revisión de la investigación sobre la sostenibilidad de las dietas basadas en plantas encontró que cambiar de la dieta occidental promedio a una alimentación flexitariana, en la que la carne se reemplaza parcialmente por alimentos vegetales, podría reducir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7% (12 ).

    Comer más alimentos vegetales también impulsará la demanda de dedicar más tierra al cultivo de frutas y verduras para humanos en lugar de alimento para el ganado.

    Cultivar plantas requiere muchos menos recursos que criar animales para comer.

    De hecho, las emisiones de gases de efecto invernadero resultantes de las dietas vegana y ovo-lacto-vegetariana son aproximadamente un 50 % y aproximadamente un 35 % más bajas, respectivamente. que los de la mayoría de las dietas omnívoras actuales, con las correspondientes reducciones en el uso de recursos naturales (13, 14).

    Resumen

    Comer flexitariano y cambiar carne por proteína vegetal es bueno para el planeta. Las dietas basadas en plantas utilizan menos combustibles fósiles y menos tierra y agua.

    Desventajas de comer menos carne y productos animales

    Cuando se planifican bien las dietas flexitarianas y otras dietas basadas en plantas, pueden ser muy saludables.

    Sin embargo, algunas personas pueden correr riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes cuando reducen el consumo de carne y otros productos animales, dependiendo del contenido nutricional de sus otras opciones de alimentos.

    Las posibles deficiencias de nutrientes que se deben tener en cuenta en la dieta flexitariana incluyen (15):

  • vitamina B12
  • zinc
  • hierro
  • calcio
  • ácidos grasos omega-3

    • Una revisión de la investigación sobre la deficiencia de vitamina B12 encontró que los vegetarianos pueden estar en riesgo de sufrir una deficiencia: el 62% de las vegetarianas embarazadas y hasta el 90% de los vegetarianos adultos mayores tienen una deficiencia (16).

    La vitamina B12 se encuentra de forma natural sólo en productos animales. Aún así, los alimentos enriquecidos con B12 también pueden ser parte de una dieta saludable. También puede hablar con un profesional de la salud o un dietista registrado, quienes pueden ayudarlo a decidir si es necesario un suplemento de B12.

    Los flexitarianos también pueden tener menores reservas de zinc y hierro porque estos minerales se absorben mejor de los alimentos de origen animal. Si bien es posible obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes solo de alimentos vegetales, los flexitarianos deben planificar sus dietas cuidadosamente para lograrlo (17).

    La mayoría de los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y las legumbres contienen hierro y zinc. Agregar una fuente de vitamina C es una buena forma de aumentar la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal (18).

    Algunos flexitarianos pueden limitar los lácteos y necesitar comer fuentes de calcio de origen vegetal para obtener cantidades adecuadas de este nutriente. Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, acelgas y semillas de sésamo.

    Finalmente, los flexitarianos, vegetarianos y veganos deben tener cuidado de consumir suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en el pescado graso. Las personas que siguen esas dietas deberían considerar complementar con aceite de algas o aceite de pescado para garantizar que mantienen niveles óptimos de EPA/DHA (19).

    Tenga en cuenta que comer flexitariano le brinda flexibilidad para consumir cantidades variables de carne y productos animales. Si la dieta se planifica bien e incluye una variedad de alimentos integrales, es posible que las deficiencias nutricionales no sean motivo de preocupación.

    Resumen

    El consumo limitado de carne y otros productos animales puede provocar problemas nutricionales. deficiencias, particularmente B12, hierro, zinc y calcio. Los flexitarianos pueden estar en riesgo, dependiendo de sus elecciones de alimentos.

    Alimentos para comer en la dieta flexitariana

    Los flexitarianos enfatizan las proteínas vegetales y otros alimentos vegetales integrales y mínimamente procesados, al tiempo que limitan los productos animales.

    Los alimentos que se deben comer regularmente incluyen:

  • Proteínas: soja, tofu, tempeh, legumbres, lentejas
  • Verduras sin almidón: verduras, pimientos morrones, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor
  • Verduras con almidón: calabaza de invierno, guisantes, maíz, batata
  • Frutas: manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas
  • Cereales integrales: quinoa, teff, trigo sarraceno, farro
  • Nueces, semillas y otras grasas saludables: almendras, linaza, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aguacates, aceitunas, coco
  • Alternativas a la leche de origen vegetal: leche sin azúcar de almendras, coco, cáñamo y soja
  • Hierbas, especias y condimentos: albahaca, orégano, menta, tomillo , comino, cúrcuma, jengibre
  • Condimentos: salsa de soja reducida en sodio, vinagre de manzana, salsa, mostaza, levadura nutricional, ketchup sin azúcar añadido
  • Bebidas: agua sin gas y con gas, té, café

    • Al incorporar productos animales, elija lo siguiente cuando sea posible:

  • Huevos: criados en libertad o en pastos
  • Aves de corral: orgánicas, criadas en libertad o criadas en pastos
  • Pescado: capturado en la naturaleza
  • Carne: productos lácteos alimentados con pasto o criados en pastos
  • : orgánicos de animales alimentados con pasto o criados en pastos
    • Resumen

    La Dieta Flexitariana incluye una variedad de alimentos integrales de origen vegetal con énfasis en las proteínas vegetales sobre las animales. Al incluir productos animales, considere elegir huevos de gallinas camperas, pescado silvestre y carne y lácteos alimentados con pasto cuando sea posible.

    Alimentos a minimizar en la Dieta Flexitariana

    La dieta flexitariana fomenta la limitación no sólo de la carne y los productos animales, sino también de los alimentos altamente procesados, los cereales refinados y el azúcar añadido.

    Los alimentos que se deben minimizar incluyen:

  • Carnes procesadas: tocino, salchichas, mortadela
  • Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, bagels, croissants
  • Azúcar y dulces añadidos: refrescos, donas, pasteles, galletas, dulces
  • Comida rápida: patatas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, batidos
    • Resumen

    Comer flexitariano no significa sólo disminuir el consumo de carne. Limitar las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos son otros aspectos importantes de la dieta flexitariana.

    Un ejemplo de plan de alimentación flexitariana para 1 semana

    Este plan de alimentación de 1 semana proporciona algunas ideas para ayudarte a empezar a comer flexitariano.

    Lunes

  • Desayuno: avena cortada con manzanas, linaza molida y canela
  • Almuerzo : ensalada con verduras, camarones, maíz, frijoles negros y aguacate
  • Cena: sopa de lentejas con pan integral y ensalada

    • Martes

  • Desayuno: tostada integral con aguacate y huevos escalfados
  • Almuerzo: burrito tazón con arroz integral, frijoles y verduras
  • Cena: fideos de calabacín con salsa de tomate y frijoles blancos

    • Miércoles

    < ul>
  • Desayuno: yogur de coco con plátano y nueces
  • Almuerzo: wrap integral con hummus, verduras y garbanzos
  • Cena: salmón a la parrilla, batata al horno y judías verdes

    • jueves

  • Desayuno: batido elaborado con leche de almendras sin azúcar, espinacas, mantequilla de maní y frutos rojos congelados
  • Almuerzo: ensalada César de col rizada con lentejas y sopa de tomate
  • Cena: pollo al horno, quinoa y coliflor asada

    • Viernes

  • Desayuno: Yogur griego con arándanos y semillas de calabaza
  • Almuerzo: wraps de acelgas con verduras mixtas y salsa de maní
  • Cena: guiso de lentejas y guarnición ensalada

    • Sábado

  • Desayuno: huevos fáciles con verduras salteadas y ensalada de frutas
  • Almuerzo: sándwich de mantequilla de maní con frutos rojos triturados sobre pan integral
  • Cena: hamburguesas de frijoles negros con aguacate y batatas fritas

    • Domingo

  • Desayuno: tofu revuelto con una mezcla de verduras y especias
  • Almuerzo: ensalada de quinoa con arándanos secos, nueces pecanas y queso feta
  • Cena: pimientos rellenos con pavo molido y ensalada

    • Comer de forma flexitarista consiste en limitar el consumo de carne y otros productos animales y, al mismo tiempo, centrarse en alimentos nutritivos de origen vegetal. Algunas personas pueden optar por comer más o menos productos animales de los que se muestran en el plan de alimentación anterior.

    Resumen

    Este plan de alimentación de 1 semana proporciona ideas de comidas para comenzar con la alimentación flexitariana. Dependiendo de tus preferencias, puedes optar por comer más o menos productos animales.

    Conclusión

    La dieta flexitariana semivegetariana se centra en proteínas vegetales saludables y otros alimentos vegetales integrales mínimamente procesados, pero fomenta el consumo de carne y productos animales con moderación.

    Comer flexitariano puede ayudar a perder peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Puede que incluso sea bueno para el planeta.

    Sin embargo, planificar bien sus elecciones de alimentos flexitarianos es importante para prevenir deficiencias nutricionales y obtener los mayores beneficios para la salud.

    Al corriente : 2024-08-29 10:50

    Leer más

    Descargo de responsabilidad

    Se ha hecho todo lo posible para garantizar que la información proporcionada por Drugslib.com sea precisa, hasta -fecha y completa, pero no se ofrece ninguna garantía a tal efecto. La información sobre medicamentos contenida en este documento puede ser urgente. La información de Drugslib.com ha sido compilada para uso de profesionales de la salud y consumidores en los Estados Unidos y, por lo tanto, Drugslib.com no garantiza que los usos fuera de los Estados Unidos sean apropiados, a menos que se indique específicamente lo contrario. La información sobre medicamentos de Drugslib.com no respalda medicamentos, ni diagnostica a pacientes ni recomienda terapias. La información sobre medicamentos de Drugslib.com es un recurso informativo diseñado para ayudar a los profesionales de la salud autorizados a cuidar a sus pacientes y/o para servir a los consumidores que ven este servicio como un complemento y no un sustituto de la experiencia, habilidad, conocimiento y criterio de la atención médica. practicantes.

    La ausencia de una advertencia para un determinado medicamento o combinación de medicamentos de ninguna manera debe interpretarse como una indicación de que el medicamento o la combinación de medicamentos es seguro, eficaz o apropiado para un paciente determinado. Drugslib.com no asume ninguna responsabilidad por ningún aspecto de la atención médica administrada con la ayuda de la información que proporciona Drugslib.com. La información contenida en este documento no pretende cubrir todos los posibles usos, instrucciones, precauciones, advertencias, interacciones medicamentosas, reacciones alérgicas o efectos adversos. Si tiene preguntas sobre los medicamentos que está tomando, consulte con su médico, enfermera o farmacéutico.

    Palabras clave populares