Le régime flexitarien : un guide détaillé du débutant
Le régime flexitarien a été créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des bienfaits de l'alimentation végétarienne tout en consommant avec modération les produits d'origine animale, tels que la viande, le poisson et les produits laitiers.
Le régime flexitarien est un style d'alimentation qui encourage la consommation d'aliments principalement à base de plantes tout en autorisant la viande et les autres produits d'origine animale avec modération.
C'est plus flexible qu'un régime entièrement végétarien ou végétalien.
Si vous cherchez à ajouter plus d'aliments végétaux à votre alimentation mais que vous ne voulez pas supprimer complètement la viande, le flexitarien peut être pour vous. .
Cet article donne un aperçu du régime flexitarien, de ses avantages, des aliments à manger et d'un plan de repas d'une semaine.
Qu'est-ce que le régime flexitarien ?
Partager sur Pinterest Cameron Whitman/Stocksy UnitedLe régime flexitarien a été créé par la diététiste Dawn Jackson Blatner pour aider les gens à profiter des bienfaits de l'alimentation végétarienne tout en consommant des produits d'origine animale avec modération.
C'est pourquoi le nom de ce régime est une combinaison des mots « flexible » et « végétarien ».
Les végétariens éliminent la viande et parfois d'autres aliments d'origine animale, tandis que les végétaliens évitent la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et tous les autres produits alimentaires d'origine animale.
Parce que les flexitariens mangent des produits d’origine animale, ils ne sont pas considérés comme végétariens ou végétaliens.
Le régime flexitarien n'a pas de règles claires ni de nombres recommandés de calories et de macronutriments. En fait, il s’agit plus d’un mode de vie que d’un régime.
Il est basé sur les principes suivants :
En raison de sa nature flexible et de sa concentration sur ce qu'il faut inclure plutôt que sur ce qu'il faut restreindre, le régime flexitarien est un choix populaire pour les personnes qui cherchent à manger plus sainement.
Dans son livre, Jackson Blatner explique comment commencer à manger flexitarien en incorporant certaines quantités de viande par semaine.
Cependant, il n'est pas nécessaire de suivre ses recommandations spécifiques pour commencer à manger de manière flexitarienne. Certaines personnes qui suivent ce régime peuvent manger plus de produits d’origine animale que d’autres.
Dans l'ensemble, l'objectif est de manger plus d'aliments végétaux nutritifs et moins de viande.
RésuméLe régime flexitarien est un style d'alimentation semi-végétarien qui encourage à manger moins de viande et plus d'aliments à base de plantes. Puisqu'il n'y a pas de règles ou de suggestions spécifiques, il s'agit d'une option intéressante pour les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits d'origine animale.
Santé possible avantages
Manger flexitarien peut apporter plusieurs avantages pour la santé (1).
Cependant, puisqu'il n'existe pas de définition claire de ce régime, il est difficile d'évaluer si et comment les avantages étudiés d'autres régimes à base de plantes s'appliquent au régime flexitarien.
Néanmoins, les recherches sur les régimes végétaliens et végétariens restent utiles pour mettre en évidence la manière dont les régimes semi-végétariens peuvent favoriser la santé.
Il semble important de manger principalement des fruits, des légumes, des légumineuses, des grains entiers et des céréales complètes. d’autres aliments entiers peu transformés afin de profiter des bienfaits pour la santé d’une alimentation à base de plantes.
Réduire la consommation de viande tout en continuant à manger de nombreux aliments raffinés avec beaucoup de sucre et de sel ajoutés n'entraînera pas les mêmes bénéfices (2).
Maladies cardiaques
Régimes riches en fibres et les graisses saines sont bonnes pour la santé cardiaque (3).
Une étude incluant plus de 48 188 participants a révélé que les mangeurs de poisson et les végétariens présentaient des taux de cardiopathie ischémique inférieurs à ceux des mangeurs de viande, bien que les végétariens présentaient des taux plus élevés d'hémorragies et d'accidents vasculaires cérébraux totaux (4).
Les mangeurs de poisson et les végétariens présentaient respectivement des taux de cardiopathie ischémique inférieurs de 13 % et 22 % à ceux des mangeurs de viande (4).
Cela est probablement dû au fait que les régimes végétariens sont souvent riches en fibres et en antioxydants qui peuvent réduire la tension artérielle et augmenter le bon cholestérol.
Une revue de 2020 de 15 études a révélé qu'un régime végétarien réduisait considérablement le sang systolique et diastolique. pression par rapport à un régime omnivore (5).
De plus, une étude de 2020 sur les régimes végétariens, pescatariens et flexitariens portant sur 10 797 participants a révélé que ceux qui suivaient un régime excluant/réduisant la consommation de viande avaient un indice de masse corporelle, un cholestérol total et une tension artérielle inférieurs à ceux qui mangeaient de la viande. (1 ).
Cependant, l'alimentation flexitarienne est censée être principalement à base de plantes et aura très probablement des avantages similaires à ceux d'un régime entièrement végétarien.
Gestion du poids
Une alimentation flexitarienne peut également vous aider à gérer votre poids.
Cela s'explique en partie par le fait que les flexitariens limitent souvent les aliments riches en calories et hautement transformés et mangent davantage d'aliments végétaux qui sont naturellement moins caloriques.
Plusieurs études ont montré que les personnes qui suivent un régime à base de plantes peuvent perdre plus de poids que celles qui ne le font pas (6, 7).
Une revue d'études portant sur plus de 1 100 personnes au total a révélé que ceux qui ont suivi un régime végétarien pendant 18 semaines ont perdu 4,5 livres (2 kg) de plus que ceux qui ne l'ont pas fait (6).
Cette étude et d'autres montrent également que ceux qui suivent un régime végétalien ont tendance à perdre plus de poids que les végétariens et les omnivores (6, 7).
Parce que le régime flexitarien est plus proche d'un régime végétarien que d'un régime végétalien, cela peut aider à perdre du poids, mais peut-être pas autant qu'un régime végétalien.
Cependant, la perte de poids n’est pas l’objectif principal du régime flexitarien. Il s’agit davantage d’ajouter à votre alimentation des aliments plus riches en nutriments, tels que des fruits, des légumineuses et des légumes.
Diabète
Le diabète de type 2 est une épidémie mondiale. Une alimentation saine, en particulier à base de plantes, peut aider à prévenir et à gérer cette maladie.
Cela est probablement dû au fait que les régimes à base de plantes favorisent la perte de poids et comprennent de nombreux aliments riches en fibres et pauvres en graisses malsaines et en sucre ajouté (6, 7).
Une étude portant sur plus de 200 000 participants a révélé qu'un régime alimentaire mettant l'accent sur les aliments végétaux et pauvre en aliments d'origine animale était associé à une réduction d'environ 20 % du risque de diabète (8).
De plus, un régime à base de plantes mettant l'accent sur des aliments végétaux sains était associé à une diminution plus importante (34 %) du risque de diabète, tandis qu'un régime à base de plantes riche en aliments végétaux moins sains était associé à une augmentation de 16 % du risque de diabète. (8).
Le régime alimentaire végétal sain comprenait des aliments tels que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les légumineuses et les huiles végétales, et le régime alimentaire végétal moins sain comprenait des aliments comme jus de fruits, boissons sucrées, céréales raffinées et sucreries (8).
Des recherches supplémentaires ont révélé que chez les personnes atteintes de diabète de type 2, la réduction de l'HbA1c (moyenne des valeurs de glycémie sur 3 mois) était plus importante chez les personnes suivant un régime à base de plantes que chez celles suivant un régime conventionnel (9).
Cancer
Les habitudes alimentaires riches en aliments végétaux nutritifs tels que les fruits, les légumes et les légumineuses et pauvres en aliments ultra-transformés sont associées à un risque plus faible de certains cancers.
La recherche suggère que les régimes végétariens sont associés à une incidence globale plus faible de tous les cancers, mais particulièrement des cancers colorectaux (10, 11).
Une étude de 7 ans sur des cas de cancers colorectaux chez 78 000 personnes a révélé que des les végétariens étaient 8 % moins susceptibles que les non-végétariens de contracter ce type de cancer (11).
Par conséquent, incorporer davantage d'aliments végétariens en mangeant de manière flexitarienne peut réduire votre risque de cancer.
RésuméLe régime flexitarien peut aider à gérer le poids et à réduire le risque de maladie cardiaque. cancer et diabète de type 2. Cependant, comme la plupart des recherches analysent les régimes végétariens et végétaliens, il est difficile de savoir si l'alimentation flexitarienne présente des avantages similaires.
Peut être bon pour l'environnement.
Le régime flexitarien peut être bénéfique pour votre santé et pour l'environnement.
Réduire la consommation de viande peut contribuer à préserver les ressources naturelles en réduisant les émissions de gaz à effet de serre et l'utilisation des terres et de l'eau.
Un examen des recherches sur la durabilité des régimes alimentaires à base de plantes a révélé que le passage du régime alimentaire occidental moyen à une alimentation flexitarienne, dans laquelle la viande est partiellement remplacée par des aliments végétaux, pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre de 7 % (12 ).
Manger davantage d'aliments végétaux entraînera également une demande visant à consacrer davantage de terres à la culture de fruits et de légumes pour les humains plutôt qu'à l'alimentation du bétail.
Cultiver des plantes nécessite beaucoup moins de ressources que élever des animaux pour manger.
En fait, les émissions de gaz à effet de serre résultant des régimes végétaliens et ovo-lacto-végétariens sont respectivement d'environ 50 % et d'environ 35 % inférieures. que ceux de la plupart des régimes omnivores actuels, avec des réductions correspondantes dans l'utilisation des ressources naturelles (13, 14).
RésuméManger flexitarien et remplacer la viande par des protéines végétales est bon pour la planète. Les régimes alimentaires à base de plantes utilisent moins de combustibles fossiles et moins de terres et d'eau.
Inconvénients de manger moins de viande et de produits d'origine animale
Lorsque les régimes flexitariens et autres régimes à base de plantes sont bien planifiés, ils peuvent être très sains.
Cependant, certaines personnes peuvent courir un risque de carences nutritionnelles lorsqu'elles réduisent leur consommation de viande et d'autres produits d'origine animale, en fonction du contenu nutritionnel de leurs autres choix alimentaires.
Les carences nutritionnelles possibles dont il faut être conscient dans le cadre du régime flexitarien incluent (15) :
Une analyse des recherches sur la carence en vitamine B12 a révélé que les végétariens peuvent être exposés à un risque de carence, 62 % des végétariennes enceintes et jusqu'à 90 % des végétariens adultes plus âgés présentant une carence (16).
La vitamine B12 est naturellement présente uniquement dans les produits d'origine animale. Néanmoins, les aliments enrichis en B12 peuvent également faire partie d’une alimentation saine. Vous pouvez également parler à un professionnel de la santé ou à un diététiste professionnel, qui pourra vous aider à décider si un supplément de B12 est nécessaire.
Les flexitariens peuvent également avoir des réserves plus faibles de zinc et de fer, car ces minéraux sont mieux absorbés dans les aliments d'origine animale. Bien qu'il soit possible d'obtenir suffisamment de ces nutriments à partir des seuls aliments végétaux, les flexitariens doivent planifier soigneusement leur alimentation pour y parvenir (17).
La plupart des noix, graines, grains entiers et légumineuses contiennent à la fois du fer et du zinc. L'ajout d'une source de vitamine C est un bon moyen d'augmenter l'absorption du fer provenant des aliments à base de plantes (18).
Certains flexitariens peuvent limiter les produits laitiers et avoir besoin de consommer des sources de calcium d'origine végétale pour obtenir des quantités adéquates de ce nutriment. Les aliments végétaux riches en calcium comprennent le bok choy, le chou frisé, les blettes et les graines de sésame.
Enfin, les flexitariens, les végétariens et les végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment d'acides gras oméga-3, que l'on trouve généralement dans les poissons gras. Les personnes qui suivent ces régimes devraient envisager de prendre des suppléments d'huile d'algues ou d'huile de poisson pour garantir qu'elles maintiennent des niveaux optimaux d'EPA/DHA (19).
Gardez à l'esprit que manger flexitarien vous donne la possibilité de consommer différentes quantités de viande et de produits d'origine animale. Si le régime alimentaire est bien planifié et comprend une variété d'aliments complets, les carences nutritionnelles peuvent ne pas être un problème.
RésuméUne consommation limitée de viande et d'autres produits d'origine animale peut entraîner des problèmes nutritionnels. carences, notamment en B12, en fer, en zinc et en calcium. Les flexitariens peuvent être à risque, en fonction de leurs choix alimentaires.
Aliments à consommer avec le régime flexitarien
Les flexitariens mettent l'accent sur les protéines végétales et autres aliments végétaux entiers peu transformés tout en limitant les produits d'origine animale.
Les aliments à consommer régulièrement comprennent :
Lorsque vous incorporez des produits d'origine animale, choisissez les éléments suivants lorsque cela est possible :
Le régime flexitarien comprend une variété d'aliments entiers à base de plantes en mettant l'accent sur les protéines végétales plutôt que sur les protéines animales. Lorsque vous incluez des produits d'origine animale, envisagez de choisir des œufs élevés en liberté, du poisson sauvage, ainsi que de la viande et des produits laitiers nourris à l'herbe lorsque cela est possible.
Aliments à minimiser avec le régime flexitarien
Le régime flexitarien encourage à limiter non seulement la viande et les produits d'origine animale, mais également les aliments hautement transformés, les céréales raffinées et le sucre ajouté.
Les aliments à minimiser comprennent :
Manger flexitarien ne signifie pas seulement diminuer sa consommation de viande. Limiter les viandes transformées, les glucides raffinés et les sucres ajoutés sont d'autres aspects importants du régime flexitarien.
Un exemple de plan de repas flexitarien pour 1 semaine
Ce plan de repas d'une semaine fournit quelques idées pour vous aider à commencer à manger flexitarien.
Lundi
Mardi
Mercredi
< ul>Jeudi
Vendredi
Samedi
Dimanche
Manger de manière flexitarienne consiste à limiter votre consommation de viande et d'autres produits d'origine animale tout en vous concentrant sur les aliments nutritifs à base de plantes. Certaines personnes peuvent choisir de manger plus ou moins de produits d’origine animale que ce qui est indiqué dans le plan alimentaire ci-dessus.
RésuméCe plan de repas d'une semaine fournit des idées de repas pour vous aider à démarrer une alimentation flexitarienne. Selon vos préférences, vous pouvez choisir de manger plus ou moins de produits d'origine animale.
L'essentiel
Le régime flexitarien semi-végétarien se concentre sur les protéines végétales saines et d'autres aliments végétaux entiers peu transformés, mais encourage la consommation de viande et de produits d'origine animale avec modération.
Manger flexitarien peut aider à perdre du poids et réduire votre risque de maladie cardiaque, de cancer et de diabète de type 2. Cela pourrait même être bon pour la planète.
Cependant, il est important de bien planifier vos choix alimentaires flexitariens pour prévenir les carences nutritionnelles et tirer le meilleur parti des bienfaits pour la santé.
Publié : 2024-08-29 10:50
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