Diet Fleksibel: Panduan Lengkap untuk Pemula

Ikuti Drugslib di

Diet Fleksibel diciptakan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang memperoleh manfaat dari pola makan vegetarian sambil tetap menikmati produk hewani, seperti daging, ikan, dan susu, dalam jumlah sedang.

Diet Fleksibel adalah gaya makan yang menganjurkan konsumsi sebagian besar makanan nabati, namun tetap memperbolehkan daging dan produk hewani lainnya dalam jumlah sedang.

Ini lebih fleksibel daripada pola makan vegetarian atau vegan sepenuhnya.

Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak makanan nabati ke dalam pola makan Anda tetapi tidak ingin sepenuhnya menghilangkan daging, menjalani pola makan fleksibel mungkin cocok untuk Anda. .

Artikel ini memberikan gambaran umum tentang Diet Fleksibel, manfaatnya, makanan yang harus dimakan, dan rencana makan 1 minggu.

Apa itu Diet Fleksibel?

Bagikan di Pinterest Cameron Whitman/Stocksy United

Diet Fleksibel diciptakan oleh ahli diet Dawn Jackson Blatner untuk membantu orang memperoleh manfaat dari pola makan vegetarian sambil tetap menikmati produk hewani dalam jumlah sedang.

Itulah mengapa nama diet ini merupakan gabungan dari kata “fleksibel” dan “vegetarian”.

Vegetarian menghilangkan daging dan terkadang makanan hewani lainnya, sementara vegan menghindari daging, ikan, telur, susu, dan semua produk makanan hewani lainnya.

Karena penganut paham flexitarian mengonsumsi produk hewani, mereka tidak dianggap vegetarian atau vegan.

Diet Fleksibel tidak memiliki aturan jelas atau jumlah kalori dan makronutrien yang direkomendasikan. Faktanya, ini lebih merupakan gaya hidup daripada pola makan.

Hal ini didasarkan pada prinsip-prinsip berikut:

  • Perbanyak makan buah-buahan, sayur-sayuran, polong-polongan, dan biji-bijian.
  • Fokus pada protein yang berasal dari tumbuhan, bukan dari hewan.
  • Bersikaplah fleksibel dan konsumsi daging dan produk hewani dari waktu ke waktu.
  • Makanlah makanan yang paling sedikit diproses dan paling alami.
  • Batasi tambahan gula dan makanan manis.

    • Karena sifatnya yang fleksibel dan fokus pada apa yang harus dimasukkan dibandingkan apa yang dibatasi, Diet Fleksibel adalah pilihan populer bagi orang-orang yang ingin makan lebih sehat.

    Dalam bukunya, Jackson Blatner menjelaskan cara mulai makan fleksibel dengan mengonsumsi daging dalam jumlah tertentu setiap minggunya.

    Namun, mengikuti rekomendasi spesifiknya tidak diperlukan untuk mulai makan dengan cara yang fleksibel. Beberapa orang yang mengikuti diet mungkin mengonsumsi lebih banyak produk hewani dibandingkan yang lain.

    Secara keseluruhan, tujuannya adalah mengonsumsi lebih banyak makanan nabati bergizi dan mengurangi daging.

    Ringkasan

    Diet Fleksibel adalah gaya makan semi-vegetarian yang menganjurkan makan lebih sedikit daging dan lebih banyak makanan nabati. Karena tidak ada aturan atau saran khusus, ini merupakan pilihan yang menarik bagi orang-orang yang ingin mengurangi produk hewani.

    Kemungkinan kesehatan manfaat

    Makan fleksibel dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan (1).

    Namun, karena tidak ada definisi yang jelas mengenai pola makan ini, sulit untuk menilai apakah dan bagaimana manfaat pola makan nabati lainnya yang diteliti dapat diterapkan pada Diet Fleksibel.

    Meskipun demikian, penelitian mengenai pola makan vegan dan vegetarian masih berguna untuk menyoroti bagaimana pola makan semi-vegetarian dapat meningkatkan kesehatan.

    Tampaknya penting untuk mengonsumsi sebagian besar buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. makanan utuh olahan minimal lainnya untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari pola makan nabati.

    Mengurangi konsumsi daging sambil terus mengonsumsi banyak makanan olahan dengan banyak tambahan gula dan garam tidak akan memberikan manfaat yang sama (2).

    Penyakit jantung

    Pola makan kaya serat dan lemak sehat baik untuk kesehatan jantung (3).

    Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 48.188 peserta menemukan bahwa pemakan ikan dan vegetarian memiliki tingkat penyakit jantung iskemik yang lebih rendah dibandingkan pemakan daging, meskipun vegetarian memiliki tingkat stroke hemoragik dan total yang lebih tinggi (4).

    Pemakan ikan dan vegetarian masing-masing memiliki tingkat penyakit jantung iskemik 13% dan 22% lebih rendah dibandingkan pemakan daging (4).

    Hal ini mungkin terjadi karena pola makan vegetarian sering kali kaya akan serat dan antioksidan yang dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kolesterol baik.

    Sebuah tinjauan terhadap 15 penelitian pada tahun 2020 menemukan bahwa pola makan vegetarian secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik. tekanan dibandingkan dengan pola makan omnivora (5).

    Selanjutnya, studi tahun 2020 tentang pola makan vegetarian, pescatarian, dan fleksibel yang melibatkan 10.797 peserta menemukan bahwa mereka yang menjalankan pola makan apa pun yang tidak menyertakan/mengurangi asupan daging memiliki indeks massa tubuh, kolesterol total, dan tekanan darah yang lebih rendah dibandingkan mereka yang makan daging. (1 ).

    Namun, pola makan fleksibel dimaksudkan untuk pola makan nabati dan kemungkinan besar akan memberikan manfaat serupa dengan pola makan vegetarian sepenuhnya.

    Pengelolaan berat badan

    Pola makan fleksibel juga dapat membantu Anda mengatur berat badan.

    Hal ini sebagian disebabkan karena penganut pola makan fleksibel sering kali membatasi makanan berkalori tinggi, makanan olahan, dan mengonsumsi lebih banyak makanan nabati yang secara alami lebih rendah kalori.

    Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan nabati dapat mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak (6, 7).

    Tinjauan penelitian terhadap lebih dari 1.100 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi makanan vegetarian selama 18 minggu mengalami penurunan berat badan 4,5 pon (2 kg) lebih banyak dibandingkan mereka yang tidak (6).

    Penelitian ini dan penelitian lainnya juga menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan vegan cenderung mengalami penurunan berat badan lebih banyak dibandingkan vegetarian dan omnivora (6, 7).

    Karena Pola Makan Fleksibel lebih mirip pola makan vegetarian dibandingkan pola makan vegan, ini mungkin membantu penurunan berat badan, tetapi mungkin tidak sebanyak pola makan vegan.

    Namun, penurunan berat badan bukanlah tujuan utama Diet Fleksibel. Ini lebih fokus pada menambahkan lebih banyak makanan padat nutrisi ke dalam makanan Anda, seperti buah-buahan, kacang-kacangan, dan sayuran.

    Diabetes

    Diabetes tipe 2 adalah epidemi kesehatan global. Mengonsumsi pola makan yang sehat, terutama yang didominasi nabati, dapat membantu mencegah dan menangani penyakit ini.

    Hal ini kemungkinan besar terjadi karena pola makan nabati membantu penurunan berat badan dan mencakup banyak makanan yang tinggi serat dan rendah lemak tidak sehat serta tambahan gula (6, 7).

    Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 200.000 peserta menemukan bahwa pola makan yang menekankan pada makanan nabati dan rendah makanan hewani dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes sekitar 20% (8).

    Selain itu, pola makan nabati yang menekankan pada makanan nabati yang sehat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes yang lebih besar (34%), sedangkan pola makan nabati yang banyak mengonsumsi makanan nabati yang kurang sehat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes sebesar 16% (8).

    Pola makan nabati yang sehat mencakup makanan seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan minyak nabati, sedangkan pola makan nabati yang kurang sehat mencakup makanan seperti jus buah, minuman manis, biji-bijian olahan, dan permen (8).

    Penelitian tambahan menemukan bahwa pada orang dengan diabetes tipe 2, penurunan HbA1c (rata-rata pembacaan gula darah selama 3 bulan) lebih besar pada orang dengan pola makan nabati dibandingkan dengan orang dengan pola makan konvensional (9).

    Kanker

    Pola pola makan tinggi makanan nabati bergizi seperti buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan, serta rendahnya makanan olahan dikaitkan dengan rendahnya risiko kanker tertentu.

    Penelitian menunjukkan bahwa pola makan vegetarian dikaitkan dengan keseluruhan kejadian kanker yang lebih rendah, terutama kanker kolorektal (10, 11).

    Sebuah studi selama 7 tahun mengenai kasus kanker kolorektal pada 78.000 orang menemukan bahwa semi- vegetarian memiliki kemungkinan 8% lebih kecil untuk terkena kanker jenis ini dibandingkan non-vegetarian (11).

    Oleh karena itu, mengonsumsi lebih banyak makanan vegetarian dengan mengonsumsi cara fleksibel dapat mengurangi risiko kanker Anda.

    Ringkasan

    Diet Fleksibel dapat membantu mengatur berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Namun, karena sebagian besar penelitian menganalisis pola makan vegetarian dan vegan, sulit untuk mengetahui apakah pola makan fleksibel memiliki manfaat serupa.

    Mungkin baik untuk lingkungan

    Diet Fleksibel dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dan lingkungan.

    Mengurangi konsumsi daging dapat membantu melestarikan sumber daya alam dengan mengurangi emisi gas rumah kaca serta penggunaan lahan dan air.

    Sebuah tinjauan terhadap penelitian mengenai keberlanjutan pola makan nabati menemukan bahwa peralihan dari pola makan rata-rata orang Barat ke pola makan fleksibel, di mana sebagian daging digantikan oleh makanan nabati, dapat menurunkan emisi gas rumah kaca sebesar 7% (12 ).

    Mengonsumsi lebih banyak makanan nabati juga akan mendorong permintaan untuk menyediakan lebih banyak lahan untuk menanam buah-buahan dan sayuran bagi manusia dibandingkan untuk pakan ternak.

    Membudidaya tanaman membutuhkan sumber daya yang jauh lebih sedikit dibandingkan memelihara hewan untuk dimakan.

    Faktanya, emisi gas rumah kaca yang dihasilkan dari pola makan vegan dan ovo-lacto-vegetarian masing-masing sekitar 50% dan sekitar 35% lebih rendah, dibandingkan dengan sebagian besar pola makan omnivora saat ini, dengan pengurangan penggunaan sumber daya alam (13, 14).

    Ringkasan

    Mengonsumsi makanan yang fleksibel dan mengganti daging dengan protein nabati adalah hal yang baik bagi planet ini. Pola makan nabati menggunakan lebih sedikit bahan bakar fosil serta lebih sedikit lahan dan air.

    Kerugian dari mengurangi konsumsi daging dan produk hewani

    Jika pola makan fleksibel dan pola makan nabati lainnya direncanakan dengan baik, keduanya bisa menjadi sangat menyehatkan.

    Namun, beberapa orang mungkin berisiko mengalami kekurangan nutrisi ketika mereka mengurangi daging dan produk hewani lainnya, bergantung pada kandungan nutrisi dari pilihan makanan mereka yang lain.

    Kemungkinan kekurangan nutrisi yang harus diwaspadai pada Diet Fleksibel meliputi (15):

  • vitamin B12
  • seng
  • zat besi
  • kalsium
  • asam lemak omega-3

    • Tinjauan terhadap penelitian tentang kekurangan vitamin B12 menemukan bahwa vegetarian mungkin berisiko mengalami defisiensi, dengan 62% vegetarian hamil dan hingga 90% vegetarian dewasa lanjut usia mengalami defisiensi (16).

    Vitamin B12 secara alami hanya terdapat pada produk hewani. Meski begitu, makanan yang diperkaya B12 juga bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Anda juga dapat berbicara dengan ahli kesehatan atau ahli diet terdaftar, yang dapat membantu Anda memutuskan apakah suplemen B12 diperlukan.

    Orang yang fleksibel mungkin juga memiliki simpanan seng dan zat besi yang lebih rendah karena mineral ini paling baik diserap dari makanan hewani. Meskipun dimungkinkan untuk mendapatkan cukup nutrisi dari makanan nabati saja, para penganut flexitarian perlu merencanakan pola makan mereka dengan hati-hati untuk mencapai hal ini (17).

    Sebagian besar kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan polong-polongan mengandung zat besi dan seng. Menambahkan sumber vitamin C adalah cara yang baik untuk meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati (18).

    Beberapa penganut flexitarian mungkin membatasi produk susu dan perlu mengonsumsi sumber kalsium nabati untuk mendapatkan jumlah nutrisi yang cukup. Makanan nabati yang kaya kalsium antara lain bok choy, kangkung, lobak, dan biji wijen.

    Terakhir, para penganut flexitarian, vegetarian, dan vegan harus berhati-hati dalam mendapatkan cukup asam lemak omega-3, yang biasanya ditemukan pada ikan berlemak. Individu yang mengikuti pola makan tersebut harus mempertimbangkan untuk menambahkan minyak alga atau minyak ikan untuk memastikan mereka mempertahankan tingkat EPA/DHA yang optimal (19).

    Perlu diingat bahwa mengonsumsi makanan fleksibel memberi Anda keleluasaan untuk mengonsumsi daging dan produk hewani dalam jumlah yang bervariasi. Jika pola makan direncanakan dengan baik dan mencakup beragam makanan utuh, kekurangan nutrisi mungkin tidak menjadi masalah.

    Ringkasan

    Konsumsi daging dan produk hewani lainnya yang terbatas dapat menyebabkan penurunan nutrisi. kekurangan, terutama B12, zat besi, seng dan kalsium. Penganut diet fleksibel mungkin berisiko, bergantung pada pilihan makanan mereka.

    Makanan yang dikonsumsi dalam Diet Fleksibel

    Penganut flexitarian menekankan pada protein nabati dan makanan nabati utuh lainnya yang diproses secara minimal, serta membatasi produk hewani.

    Makanan yang harus dimakan secara rutin antara lain:

  • Protein: kedelai, tahu, tempe, polong-polongan, lentil
  • Sayuran tidak bertepung: sayuran hijau, paprika, kubis Brussel, kacang hijau, wortel, kembang kol
  • Sayuran bertepung: labu musim dingin, kacang polong, jagung, ubi jalar
  • Buah-buahan: apel, jeruk, beri, anggur, ceri
  • Biji-bijian utuh: quinoa, teff, soba, farro
  • Kacang-kacangan, biji-bijian, dan lemak sehat lainnya: almond, biji rami, biji chia, kenari, kacang mete, pistachio, selai kacang, alpukat, zaitun, kelapa
  • Alternatif susu nabati: almond tanpa pemanis, kelapa, rami, dan susu kedelai
  • Herbal, rempah-rempah dan bumbu: basil, oregano, mint, thyme , jinten, kunyit, jahe
  • Bumbu: kecap rendah sodium, cuka sari apel, salsa, mustard, ragi nutrisi, saus tomat tanpa tambahan gula
  • Minuman: air tenang dan air soda, teh, kopi

    • Saat memasukkan produk hewani, pilihlah yang berikut ini jika memungkinkan:

  • Telur: yang dipelihara di alam liar atau yang dipelihara di padang rumput
  • Unggas: organik, hasil buruan, atau hasil peternakan
  • Ikan: tangkapan liar
  • Daging: yang diberi makan rumput atau dipelihara di padang rumput
  • Susu: organik dari hewan yang diberi makan rumput atau digembalakan
    • Ringkasan

    Diet Fleksibel mencakup beragam makanan nabati utuh dengan penekanan pada protein nabati dibandingkan protein hewani. Saat memasukkan produk hewani, pertimbangkan untuk memilih telur ayam kampung, ikan hasil tangkapan liar, serta daging dan susu yang diberi makan rumput jika memungkinkan.

    Makanan yang harus diminimalkan pada Diet Fleksibel

    Diet Fleksibel menganjurkan pembatasan tidak hanya daging dan produk hewani tetapi juga makanan olahan, biji-bijian olahan, dan tambahan gula.

    Makanan yang harus diminimalkan meliputi:

  • Daging olahan: bacon, sosis, bologna
  • Karbohidrat olahan: roti putih, nasi putih, bagel, croissant
  • Tambahan gula dan manisan: soda, donat, kue, kue kering, permen
  • Makanan cepat saji: kentang goreng, burger, nugget ayam, milkshake
    • Ringkasan

    Mengonsumsi makanan yang fleksibel tidak hanya berarti mengurangi konsumsi daging. Membatasi daging olahan, karbohidrat olahan, dan gula tambahan merupakan aspek penting lainnya dari Diet Fleksibel.

    Contoh paket makan fleksibel untuk 1 orang minggu

    Rencana makan 1 minggu ini memberikan beberapa ide untuk membantu Anda mulai makan fleksibel.

    Senin

  • Sarapan: oat potong baja dengan apel, biji rami giling, dan kayu manis
  • Makan siang : salad dengan sayuran hijau, udang, jagung, kacang hitam, dan alpukat
  • Makan malam: sup miju-miju dengan roti gandum dan salad pendamping

    • Selasa

  • Sarapan: roti gandum utuh dengan alpukat dan telur rebus
  • Makan siang: burrito semangkuk nasi merah, kacang-kacangan, dan sayuran
  • Makan malam: mie zucchini dengan saus tomat dan kacang putih

    • Rabu

    < ul>
  • Sarapan: yogurt kelapa dengan pisang dan kenari
  • Makan siang: bungkus gandum utuh dengan hummus, sayuran, dan buncis
  • Makan malam: salmon panggang, ubi panggang, dan kacang hijau

    • Kamis

  • Sarapan: smoothie yang dibuat dengan susu almond tanpa pemanis, bayam, selai kacang, dan buah beri beku
  • Makan siang: salad kangkung Caesar dengan lentil dan sup tomat
  • < kuat>Makan malam: ayam panggang, quinoa, dan kembang kol panggang

    • Jumat

  • Sarapan: Yoghurt Yunani dengan blueberry dan biji labu
  • Makan siang: chard wraps dengan campuran sayuran dan saus kacang
  • Makan malam: sup miju-miju dan makanan pendampingnya salad

    • Sabtu

  • Sarapan: telur yang terlalu mudah dengan tumis sayuran dan salad buah
  • < kuat>Makan siang: sandwich selai kacang dengan buah beri yang dihancurkan di atas roti gandum utuh
  • Makan malam: burger kacang hitam dengan alpukat dan kentang goreng

    • Minggu

  • Sarapan: orak-arik tahu dengan campuran sayuran dan rempah-rempah
  • Makan siang: salad quinoa dengan cranberry kering, pecan, dan keju feta
  • Makan malam: paprika isi dengan kalkun giling dan salad pendamping

    • Makan dengan cara fleksibel adalah dengan membatasi konsumsi daging dan produk hewani lainnya sambil berfokus pada makanan nabati yang bergizi. Beberapa orang mungkin memilih untuk makan lebih banyak atau lebih sedikit produk hewani daripada yang ditunjukkan pada rencana makan di atas.

    Ringkasan

    Rencana makan 1 minggu ini memberikan ide makanan untuk membantu Anda memulai pola makan fleksibel. Tergantung pada preferensi Anda, Anda dapat memilih untuk mengonsumsi lebih banyak atau lebih sedikit produk hewani.

    Intinya

    Diet Fleksibel semi-vegetarian berfokus pada protein nabati yang sehat dan makanan nabati utuh lainnya yang diproses secara minimal, namun mendorong konsumsi daging dan produk hewani dalam jumlah sedang.

    Mengonsumsi makanan fleksibel dapat membantu penurunan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan diabetes tipe 2. Bahkan mungkin berdampak baik bagi planet ini.

    Namun, merencanakan pilihan makanan fleksibel dengan baik adalah hal yang penting untuk mencegah kekurangan nutrisi dan mendapatkan manfaat kesehatan maksimal.

    Diposting : 2024-08-29 10:50

    Baca selengkapnya

    Penafian

    Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

    Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.

    Kata Kunci Populer